தென்னிந்திய நீரிழிவு உணவு பத்தி கேள்விப்பட்டிருக்கீங்களா? உண்மையாவே இது ரொம்ப பிரபலம்! நம்ம தென்னிந்திய உணவு முறையில, அரிசி இல்லாம சாப்பாடு இருக்காதுன்னு சொல்லலாம். ஆனா, சர்க்கரை வியாதி வந்துட்டா, சாப்பாட்டு விஷயத்துல ரொம்ப உஷாரா இருக்கணும் இல்லையா? உங்களுக்கு நீரிழிவு (diabetes) இருக்குன்னு டாக்டர் சொல்லிட்டா, ரத்தத்துல சர்க்கரை அளவ கட்டுப்பாடுல (control) வெச்சுக்கறதுக்கு உணவுல ரொம்ப கவனம் தேவை.
நீரிழிவு உணவு முறைன்னு சொன்னாலே, வீட்ல இருக்குற எல்லாரும் கொஞ்சம் பதட்டம் ஆகிடுவாங்க. “என்னடா இது புதுசா சமைக்கணுமா?”ன்னு ஒரு மனக்குரல் (mind voice) கேக்கும். பாரம்பரிய தென்னிந்திய சாப்பாட நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கும் (patients), குடும்பத்துல இருக்குற மத்தவங்களுக்கும் ஏத்த மாதிரி மாத்தி சமைக்கறது ஒரு நல்ல யோசனை! ஏன்னா, ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைக்கு (lifestyle) உணவுப் பழக்கம் ரொம்ப முக்கியம். நீரிழிவு சாப்பாடுன்னா ஏதோ கஷ்டம்னு நிறைய பேர் தப்பா நெனச்சிட்டு இருக்காங்க. அதெல்லாம் ஒண்ணும் இல்லீங்க! என்ன சாப்பிடலாம், எதை தவிர்க்கலாம் (avoid) னு தெளிவா தெரிஞ்சுகிட்டா போதும். இந்த கட்டுரை உங்களுக்கு அத பத்தி விரிவா (detailed-ஆக) சொல்லப் போகுது. தென்னிந்திய உணவுல பருப்பு வகைகள் நீரிழிவுக்கு ரொம்ப நல்லதுன்னு உங்களுக்குத் தெரியுமா?
சரி, இனிமே வரப்போற பகுதிகளில், நம்ம இரத்த சர்க்கரை அளவ கட்டுப்பாடுல வெச்சுக்கறதுக்கு உதவி (help) பண்ற தென்னிந்திய உணவுகளைப் பத்தி இன்னும் நிறைய பார்ப்போம்.
தென்னிந்திய உணவு முறைகள் ஒரு சிறப்பு பார்வை
சரி, இப்போ தென்னிந்திய நீரிழிவு உணவு முறையில இரத்த சர்க்கரைய கட்டுப்படுத்த உதவும் சில சிறப்பு உணவுகளைப் பத்திப் பார்ப்போம். நம்ம ஊரு பாரம்பரிய சாப்பாட்டுல, கேழ்வரகு, சாமைன்னு கேள்விப்பட்டிருப்பீங்க இல்ல? இதெல்லாம் குறைந்த கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் (Low Glycemic Index) தானியங்களாம். சர்க்கரை அளவ கட்டுப்படுத்துறதுல இதுங்களுக்கு ஒரு சிறப்பு சக்தி (special power) உண்டு. அது மட்டுமில்லீங்க, நார்ச்சத்து நிறைய இருக்கற காய்கறிகளும் நம்ம உணவு முறைல (diet) ரொம்ப முக்கியம். கீரை வகைகள், பீன்ஸ், வெள்ளரிக்காய், கத்திரிக்காய்னு பட்டியல் பெருசா போகுது. இதெல்லாம் சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கான உணவுல கண்டிப்பா இருக்கணும்.
பழங்கள்னு எடுத்துக்கிட்டா, ஆப்பிள், கொய்யா, நாவல் பழம், ஆரஞ்சு மாதிரி பழங்கள ஜூஸ் பண்ணாம அப்படியே சாப்பிடணும். அப்போதான் அதுல இருக்கற நார்சத்தும் (fiber), மத்த சத்துக்களும் நமக்கு முழுசா கிடைக்கும். சும்மா இல்லீங்க, நம்ம பாட்டி வைத்தியத்துலயும் இதுக்கெல்லாம் ஒரு இடம் இருக்கு.
அதுபோக, பாகற்காய், மஞ்சள், பட்டை, வெந்தயம் இந்த மசாலா சாமான்கள் எல்லாம் இன்சுலின் சுரப்பிய நல்லா வேலை செய்ய வெச்சு, இரத்தத்துல சர்க்கரை அளவை (level) பராமரிக்க (maintain) உதவுதாம். நல்ல கொழுப்புன்னு ஒன்னு இருக்குல்ல? அதுக்கு கடலை எண்ணெய், நல்லெண்ணெய், ஊற வெச்ச பாதாம் பருப்பு இதெல்லாம் ஓகே (okay). நார்ச்சத்து நம்ம செரிமானத்த மெதுவாக்கி, ரத்தத்துல சர்க்கரை ஏறாம பாத்துக்குது. இப்போ தென்னிந்திய நீரிழிவு உணவுல என்னென்ன முக்கியமான உணவு வகைகள் சேர்க்கலாம்னு தெரிஞ்சிக்கிட்டோம். அடுத்தது, எதையெல்லாம் தவிர்க்கணும்னு பார்ப்போம், ரெடியா இருங்க!
சர்க்கரை இருந்தா… இந்த உணவுகளுக்கு ‘நோ’ சொல்லுங்க!
தென்னிந்திய நீரிழிவு உணவுன்னு வந்துட்டா, சில உணவுகள கொஞ்சம் தள்ளி வெச்சுத்தான் ஆகணும். ஏன்னா, அதுங்க நம்ம ரத்தத்துல சர்க்கரைய எகிற வெச்சு, நீரிழிவ ரொம்ப சீரியஸாக்கிடும். சரி, இப்போ சுத்தமா தவிர்க்க (avoid) வேண்டிய உணவுகள் என்னென்னன்னு பட்டியல் போடலாம். சர்க்கரை, இனிப்புகள் (sweets), மைதான்னு சொல்ற சுத்திகரிக்கப்பட்ட (refined) உணவுகள், பாட்டில்ல அடைச்ச குளிர் பானங்கள் (cool drinks), அப்புறம் நன்கு வறுக்கப்பட்ட (deep fry) உணவு பொருட்கள் (items) எல்லாம் இரத்தத்துல சர்க்கரை அளவை சட்டன்னு எகிற வெச்சிடும்.
அடுத்தது, கட்டுப்படுத்த (control) வேண்டிய சில உணவுகள் இருக்கு. உருளைக்கிழங்கு, கேரட், பீட்ரூட் மாதிரி மாவு சத்து ஜாஸ்தியா இருக்கற காய்கறிகள், அப்புறம் மாம்பழம், வாழைப்பழம்னு சில பழங்களையும் அளவா எடுத்துக்கறது நல்லது. அதே மாதிரி, மட்டன், இறால், நண்டு, முட்டையோட மஞ்சள் கருன்னு அசைவத்துல சிலதும் இருக்கு. இதுல கொழுப்பு அதிகம் இருக்கறதால, இதையும் கொஞ்சம் அளவா (limited-ஆ) எடுத்துக்கணும். பாமாயில், வனஸ்பதி, சுத்திகரிக்கப்பட்ட எண்ணெய்கள் (refined oils)னு கெட்ட கொழுப்பு நிறைஞ்ச எண்ணெய் எல்லாம் கொழுப்ப எகிற வெச்சு, உடம்புக்கு ரொம்ப ஆபத்து (danger).
சரி, இப்போ ஒரு சமச்சீர் உணவு தட்டு (balanced diet plate) எப்படி தயார் பண்ணலாம்னு பார்க்கலாம், வாங்க!
மேலும் வாசிக்க : நீரிழிவு மற்றும் பகுதி கட்டுப்பாடு எளிய முறைகள்
நீரிழிவிற்கான சமச்சீர் உணவு தட்டு (balanced diet plate) தயார் பண்ணுவது எப்படி
இப்போதைய வாழ்க்கை முறைல (lifestyle) பார்த்தீங்கன்னா, ஒவ்வொரு குடும்பத்துலயும் “சமச்சீர் உணவுத் தட்டு” (Balanced Diet Plate) ரொம்ப முக்கியம்னு சொல்றாங்க. அதுவும் நம்ம “தென்னிந்திய நீரிழிவு உணவு” முறைய பின்பற்றவங்களுக்கு (follow), இந்த “சமச்சீர் உணவுத் தட்டு” (balanced diet plate) எப்படி தயார் பண்ணனும்னு தெரிஞ்சுக்கறது ரொம்ப உதவியா (useful-ஆக) இருக்கும்.
“சமச்சீர் உணவுத் தட்டு”ல (Balanced Diet Plate) நாப்பது சதவீதம் கார்போஹைட்ரேட்ஸ் (carbohydrates) இருக்கணும்னு சொல்றாங்க. இதுக்கு நம்மளோட இட்லி, தோசை, சாதம் மாதிரியான சாப்பாடுகள எடுத்துக்கலாம். இன்னும் ஆரோக்கியமா (healthy-ஆக) இருக்கணும்னா, பச்சரிசி, “ராகி கேட்டை” (Ragi Kete) மாதிரியான தானியங்களையும் முயற்சி (try) பண்ணலாம்.
அடுத்தது, முப்பது சதவீதம் இரத்த சர்க்கரைய கண்ட்ரோல் (control) பண்ற காய்கறிகள் வேணும். அதுக்கு நார்ச்சத்து (“ஃபைபர்” – fibre) நிறைய இருக்கற அவரை இலை, வெள்ளரிக்கா, தக்காளி மாதிரி காய்கறிகள தாராளமா சேர்த்துக்கலாம்.
மீதி முப்பது சதவீதம் புரத (protein) சத்து இருக்கணும். அதுக்கு துவையல், வடை, மீன் குழம்பு மாதிரி புரதம் நிறைஞ்ச உணவுகள எடுத்துக்கலாம்.
இந்த மாதிரி “சமச்சீர் உணவுத் தட்டு”ல (Balanced Diet Plate) அளவ கரெக்டா (“கன்ட்ரோல்டு குவான்டிட்டி கன்சம்ப்ஷன்” – Controlled Quantity Consumption) வெச்சு சாப்பிட்டா, “உணவு கட்டுப்பாடு” (Dietary Regulation) மூலமா “இரத்த சர்க்கரை அளவு” (Blood Sugar Level) எளிமையா பராமரிக்கலாம் (maintain) பண்ணலாம்.
இப்போ “சமச்சீர் உணவுத் தட்டு” எப்படி ரெடி பண்ணனும்னு ஓரளவுக்குப் புரிஞ்சிருக்கும்னு நினைக்கிறேன். அடுத்து, நீரிழிவு நோயாளிகளுக்காக (patients-க்காக) சிறப்பு சமையல் (special recipes) எப்படி சமைக்கறதுன்னு பார்க்கலாமா? வாங்க போலாம்!
சர்க்கரை வியாதிக்காக சமைக்கணுமா? கவலைய விடுங்க! உங்க சமையல அருமையா மாத்த சில யோசனைகள் (ideas) இதோ இருக்கு. நம்ம பாரம்பரிய தென்னிந்திய உணவு வகைகள்ல, நீரிழிவுவிற்கு ஏற்றது போல (diabetes friendly-ஆக) சமைக்கறது ரொம்ப ஈஸிங்க. எண்ணெய் விஷயத்துல மட்டும் கொஞ்சம் கண்ணு வையுங்க. பொதுவா, எண்ணெய கொஞ்சம் கம்மியா பயன்படுத்தினாலே (use) பிரச்னை தீர்ந்துவிடும் (solve). தோசை, சப்பாத்திக்கு மேல எண்ணெய் தடவுறத நிறுத்திருங்க. தாளிக்கிறதுக்கு மட்டும் கொஞ்சமா (light-ஆ) பயன்படுத்துங்க (use) போதும். ஒரு நாளைக்கு 15ml எண்ணெய் ஓகே (okay). நல்லெண்ணெய், கடலை எண்ணெய், அரிசி தவிட்டு எண்ணெய்னு மாத்தி மாத்தி பயன்படுத்துங்க (use) பண்ணுங்க. கொழுப்பின் (cholesterol) அளவ கட்டுப்படுத்த (control) இது ரொம்ப முக்கியம்.
சமையல்ல வெண்ணெய்க்கு பதிலா நல்லெண்ணெய், சர்க்கரைக்குப் பதிலா ஸ்டீவியா (stevia), பருப்பு சாம்பாருக்கு பதிலா துவையல் சாம்பார்னு சின்ன சின்ன மாற்றங்கள் (changes) பண்ணிப் பாருங்க. வடை, போண்டான்னு வறுக்கறதுக்குப் பதிலா ஆப்பம், இட்லின்னு ஆவியில வேக வச்சு சமைக்கலாம். வெந்தயம், மஞ்சள் தூள் மாதிரி நம்ம உடம்புக்கு நல்லது தர்ற மசாலாப் பொருள்களையும் தாராளமா சேருங்க. இப்படி உணவு முறைப்படுத்தல் பண்ணாலே, கெட்ட கொழுப்பு சேராம பாத்துக்கலாம்.
இப்போ தென்னிந்திய நீரிழிவு உணவு வகைகளை எப்படி ஆரோக்கியமா (healthy-ஆக) சமைக்கலாம்னு சில யோசனைகள் (ideas) பாத்தோம். இன்னும் நிறைய குறிப்புகள் (tips) இருக்கு, அடுத்த பகுதில (section-ல) பாக்கலாம், வாங்க!
இப்போ இந்த கட்டுரைல தென்னிந்திய உணவு வகைகளோட முக்கியத்துவத்த பாத்தோம் இல்லீங்களா? முக்கியமா, நம்ம ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைக்கு ஏத்த மாதிரி, சர்க்கரை வியாதிக்கான சாப்பாட்டுல என்னென்ன முக்கியம்னு தெளிவா தெரிஞ்சுகிட்டோம். சரியான சாப்பாடு தேர்வு பண்ணி, சமச்சீர் உணவுத் தட்ட பின்பற்றியும், உடற்பயிற்சியும் செஞ்சா, நம்ம இரத்தத்துல சர்க்கரை அளவ சூப்பரா கண்ட்ரோல் பண்ணலாம். வகை 2 நீரிழிவு இருக்கறவங்க சாப்பாட்டு விஷயத்துல கொஞ்சம் கவனம் செலுத்தினாலே போதும், இரத்த சர்க்கரைய ரொம்ப எளிமையா கட்டுப்படுத்த முடியும்னு சொல்றாங்க. உங்களுக்குன்னு சிறப்பு உணவு திட்டம் வேணும்னு நினைச்சீங்கன்னா, உடனே மருத்துவர்கிட்ட ஒரு ஆலோசனை பண்ணுங்க. இன்னும் நிறைய விஷயங்கள் தெரிஞ்சுக்கணுமா? அப்போ எங்க வெப்சைட்ல வந்து இணைஞ்சுருங்க, தயாரா?
