சர்க்கரை வியாதி வந்துட்டா, சாப்பாட்டு விஷயத்துல ரொம்பக் குழப்பமா இருக்கா? உங்களுக்கும் அந்த மாதிரி சந்தேகம் இருந்தா, நீங்க சரியான இடத்துக்கு தான் வந்திருக்கீங்க! சர்க்கரை வியாதி (Diabetes) மற்றும் ப்ரீடியாபடீஸ் (Prediabetes) போன்ற பிரச்சனைகளை சமாளிக்கிறதுக்கும், வராம தடுக்கிறதுக்கும் உணவு ரொம்ப முக்கியம். ஆனா, என்ன சாப்பிட்டா நல்லது, எதை தவிர்க்கணும்னு முடிவு பண்றது சாதாரணமா கஷ்டமான விஷயம்தான். இந்தக் குழப்பத்தை எல்லாம் தூக்கிப் போட்டுட்டு, உங்க ரத்த சர்க்கரை அளவை கண்ட்ரோல்ல வெச்சுக்க உங்களுக்கு உதவி பண்றதுக்காக சில தெளிவான, ஈஸியான வழிகாட்டுதல்களை இந்த கட்டுரையில பார்க்கப் போறோம்.
சத்தான, சமச்சீரான உணவு முறை முன் நீரிழிவு (Prediabetes) அல்லது வகை 2 நீரிழிவு (Type 2 Diabetes) இருக்கிறவங்களுக்கு ரொம்பவே நல்லது. குறிப்பா வகை 2 நீரிழிவு மாதிரி நாள்பட்ட வியாதியோட வாழும்போது, சாப்பாடு, தின்பண்டங்கள் (snacks) எல்லாம் திட்டமிட்டு சாப்பிடுறது உங்க மொத்த உடம்புக்கும் நல்லது பண்ணும். இந்த வழிகாட்டில, நீரிழிவு நோய்க்கு ஏத்த மாதிரி நிறைய உணவு வகைகளை ஒரு பட்டியலா (list) கொடுக்கப் போறோம். இத வெச்சு நீங்களே ஆரோக்கியமான சாப்பாட்டைத் தேர்ந்தெடுத்து, இரத்த சர்க்கரையை அருமையா பராமரிக்கலாம் (maintain)!
இனி வரப்போற பகுதிகளில், நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கான உணவுப் பட்டியல்ல என்னென்ன சேர்க்கலாம்னு இன்னும் விரிவா (detail-ஆ) பார்க்கலாம்.
நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கான உணவுப் பட்டியல்
சரி, இப்போ சர்க்கரை வியாதிக்காரங்களுக்காக மெனு கார்டை கொஞ்சம் புரட்டிப் பார்க்கலாம். எந்த உணவுகளை எல்லாம் நம்ம பட்டியல்ல தாராளமா சேர்க்கலாம்னு பார்ப்போம். முக்கியமா நார்ச்சத்து நிறைஞ்ச உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கிறது ரொம்ப முக்கியம் பாஸ். ஏன்னா, இதுதான் நம்ம இரத்தத்துல சர்க்கரை அளவை டக்குனு எகிறாம பாத்துக்கும். சமச்சீர் உணவுன்னா சும்மா பேருக்கு இல்லீங்க, அதுல சத்து இருக்கணும். அந்த சத்துல இந்த நார்ச்சத்து ரொம்ப முக்கியம். அது என்ன பண்ணும் இரத்த சர்க்கரை அளவை அப்படியே கட்டுப்பாடுல வச்சுக்கும், நம்ம கட்டுப்பாடுலயும் மீறாம! சரி வாங்க, சர்க்கரை வியாதிக்கான சாப்பாட்டு பட்டியல்ல கண்டிப்பா இருக்க வேண்டிய சில பொருட்களைப் பார்க்கலாம்.
முதல்ல மாவுச்சத்து கம்மியா இருக்கற காய்கறிகள். கீரை வகைகள், கேரட், பீன்ஸ்னு இந்த பட்டியல் பெருசு. இதுல சத்துக்கொட்டிக் கிடக்கு. நார்ச்சத்தும் ஜாஸ்தி வேற. அடுத்தது, மாவுச்சத்து இருக்கற காய்கறிகள். இதுல கார்போஹைட்ரேட் (carbohydrate) கொஞ்சம் தூக்கலாத்தான் இருக்கும். ஆனா அளவா சாப்பிட்டா ஒன்னும் பண்ணாது.
பழங்கள் சர்க்கரை வியாதிக்காரங்களுக்கு ஒரு சிறந்த தேர்வு. ஏன்னா பழங்கள்ல வைட்டமின்ஸகள் (vitamins), மினரல்ஸகள் (minerals), நார்ச்சத்துன்னு எல்லாமே இருக்கு. குறிப்பா சொல்லணும்னா ஆப்பிள், பப்பாளி, வாழைப்பழம், பேரிக்காய், கருப்பு திராட்சை, கொய்யா, ஸ்ட்ராபெர்ரி (strawberry), கிவின்னு (kiwi) ஏகப்பட்ட தேர்வுகள் (options) இருக்கு. பழத்துல இருக்கற நார்ச்சத்து ரத்த சர்க்கரை அளவை அப்படியே அளவுல வெச்சுக்கும்.
பருப்பு வகைகள் இருக்கே, பயறு, கொண்டைக்கடலை மாதிரி தானியங்கள்… புரதத்துக்கும், நார்ச்சத்துக்கும் இதுதான் சிறந்த மூலம் (best source). முழு தானியங்கள்னா ராகி, முழு கோதுமை ரொட்டின்னு தேர்வு (select) பண்ணுங்க. ஏன்னா, இதுங்க சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களை விட நார்ச்சத்துல கில்லி மாதிரி.
புரதம் ரொம்ப முக்கியம் பாஸ். மெலிஞ்ச இறைச்சி, மீன், அப்புறம் செடி கொடில இருந்து கிடைக்கிற புரத உணவுகளையும் சாப்பாட்டுல சேருங்க. குறிப்பா கோழி, மீன்னு எடுத்துக்கலாம். பால் பொருட்கள்ல குறைந்த கொழுப்பு (low fat) தயிர், இல்லன்னா சர்க்கரை இல்லாத தயிர் சிறந்த தேர்வு. ஏன்னா தயிர்ல புரதம், கால்சியம் (calcium), வைட்டமின் D (vitamin D) எல்லாம் தாராளமா கிடைக்கும்.
கொட்டைகள், விதைகள்னா சும்மாவா? ஆரோக்கியமான கொழுப்பு, தாவர புரதம் இதுல நிறைய இருக்கு. பாதாம், வால்நட் மாதிரி கொட்டை வகைகளை சாப்பாட்டுல சேர்த்துக்கிறது நல்லது. இந்த உணவுகள் எல்லாம் சேர்ந்து ஒரு சமச்சீர் உணவு முறையை உருவாக்கிடும். இது சர்க்கரை வியாதியை சூப்பரா சமாளிக்க (manage) உதவி.
இப்போ நீரிழிவு சாப்பாட்டு பட்டியல்ல என்னென்ன சேர்க்கலாம்னு பார்த்தாச்சு. அடுத்தது, எதை எல்லாம் தவிர்க்கணும், இல்லன்னா கம்மியா பயன்படுத்தனும்னு பார்க்கலாம்.
நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கான உணவுப் பட்டியலில் தவிர்க்க வேண்டியவை
இதுவரைக்கும் உணவு முறைல எதையெல்லாம் ‘தாராளமா உள்ளே விடலாம்’னு பார்த்தோம். இப்ப விசயத்துக்கு வருவோம் – எதையெல்லாம் ‘வெளியே நிறுத்தணும்’, இல்லன்னா ‘கொஞ்சம் கொஞ்சமா குறைக்கணும்’னு பார்க்கலாமா? ஏன்னா, உணவு முறை விஷயத்துல விதிகள் ரொம்ப முக்கியம் பாஸ்!
முதல்ல இனிப்பு பானங்கள் (sweet drinks) பக்கம் போகாதீங்க – சோடா, விளையாட்டு பானங்கள்னு (sports drinks) எதுவா இருந்தாலும் கொஞ்சம் வரம்போட (limit) வச்சுக்கோங்க. அப்புறம் பேக்கரி பொருட்கள் (bakery items) இருக்கே… இனிப்பு மாவு பண்டங்கள் (pastries), கேக் (cake)னு பாக்கெட்ல அடைச்சு வர்றதுல எல்லாம் சர்க்கரை லோடு ஏத்தி வெச்சிருப்பாங்க, ஜாக்கிரதை!
அடுத்தது, சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்ஸ் (refined carbohydrates) கதை. வெள்ளை ரொட்டி, வெள்ளை அரிசின்னு பல பேர் விரும்பி சாப்பிடுறதுல சத்து கம்மி. அதுக்குப் பதிலா முழு தானியங்களுக்கு மாறுங்க. அதே மாதிரி, பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள் (processed meats) – தொத்திறைச்சி (sausage), பன்றி இறைச்சி (bacon) மாதிரியான ‘துரித’ சமாச்சாரங்களையும் கொஞ்சம் ‘ஓரமா’ வெச்சுடுங்க.
ஏன் இதெல்லாம் தவிர்க்கணும்னு கேக்குறீங்களா? ஏன்னா, இந்த உணவுகள்ல அதிகப்படுத்தப்பட்ட சர்க்கரை (added sugars), நிறைந்த கொழுப்புகள் (saturated fat), ட்ரான்ஸ் கொழுப்புகள் (trans fats), அப்புறம் அந்த சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்ஸ் (refined carbohydrates) எல்லாம் ‘அதிகமா இருக்கு’. இதெல்லாம் வகை 2 டயாபடீஸ் (Type 2 diabetes) வர்ற ‘ஆபத்தை’ (risk) ஏத்திவிடும். இரத்த சர்க்கரை மேலாண்மைக்கும் (blood sugar management) இது ரொம்ப ஆபத்து.
சரி, இப்போ உணவு முறை பட்டியல்ல எதையெல்லாம் ‘தவிர்க்கணும்’னு ஓரளவுக்குப் பார்த்தாச்சு. அடுத்தது, இந்த உணவு முறை திட்டத்தை (diet plan) நம்ம வாழ்க்கைல எப்படி உபயோகப்படுத்துறதுன்னு பார்க்கலாம். உணவு லேபிள்கள் (food labels) படிக்கிறது, சாப்பாட்டுக்கு திட்டமிடுறதுன்னு(plan) இன்னும் நிறைய விஷயம் இருக்கு பாக்கி!
நீரிழிவு நோயாளிகள் தினசரி வாழ்க்கையில் செய்ய வேண்டியவை
சரி மக்களே, இப்போ நீரிழிவு உணவுப் பட்டியல் விஷயத்துல சில முக்கியமான, ரொம்ப நடைமுறையான விஷயங்களைப் பார்க்கப் போறோம். உணவு முறை திட்டம் (diet plan) மட்டும் போட்டுட்டு அப்படியே விட்டா எப்படி? அதை நம்ம தினமும் (daily) வாழ்க்கைல எப்படி பொருத்திப் பார்க்கிறதுன்னு தெரிஞ்சுக்குறது ரொம்ப முக்கியம் பாஸ்.
முதல்ல நம்ம கவனிக்க வேண்டியது, “ஊட்டச்சத்து லேபிள் படிப்பது எப்படின்னு தெரிஞ்சுக்குறது” (Reading Nutrition Facts Labels). நீங்க பல்பொருள் அங்காடி போனாலோ, இல்ல பக்கத்துல இருக்கிற கடையில பொருள் வாங்க போனாலோ, பாக்கெட் மேல இருக்கிற “Nutrition Facts Label”-ஐ ஒரு நிமிஷம் உத்துப் பாருங்க. அதுல “பரிமாறும் அளவு” (Serving Size), அப்புறம் மொத்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (“Total Carbohydrates”), உணவு நார்ச்சத்து (“Dietary Fiber”), அதிகப்படுத்தப்பட்ட சர்க்கரை (“Added Sugars”), நிறைவுற்ற கொழுப்பு (“Saturated Fat”), சோடியம் (“Sodium”)னு ஏகப்பட்ட விவரங்கள் இருக்கும். சிம்பிளா சொல்லப்போனா, ஒரு தடவை சாப்பிடும்போது எவ்ளோ சாப்பிடணும்னு அதுல போட்டுருக்கும். அதுக்கப்புறம் கொழுப்பு, உப்பு, சர்க்கரை எல்லாம் எந்த வரம்புக்குள்ள இருக்குன்னு பாருங்க. தினசரி மதிப்பு (“Daily Value”) (%DV)னு ஒன்னு குட்டியா போட்டுருப்பாங்க. அது என்னன்னா, ஒவ்வொரு சத்துலயும் ஒரு நாளைக்கு நமக்கு தேவையான அளவுல எத்தனை சதவீதம் (percentage) இருக்குன்னு கணக்கு பண்ணி சொல்லும். 5% இல்லன்னா அதுக்குக் கீழ இருந்தா கம்மின்னு அர்த்தம். 20% இல்லன்னா அதுக்கு மேல இருந்தா ரொம்ப ஜாஸ்தின்னு அர்த்தம். இதெல்லாம் தெரிஞ்சுகிட்டா, நீங்களே ஒரு நிபுணர் மாதிரி லேபிள் படிச்சு அசத்திடலாம்.
அடுத்தது “மளிகை ஷாப்பிங்” (Grocery Shopping) மற்றும் “ஷாப்பிங் லிஸ்ட் போடுறது” (Making Grocery Lists). “உணவுத் திட்டமிடல்” (Meal Planning) பண்ணிட்டீங்கன்னா, மளிகை கடைக்குப் போனா ரொம்ப எளிமையா இருக்கும். என்ன வாங்கணும்னு ஒரு பட்டியல் தயார் பண்ணிட்டா, தேவையில்லாத ஜங்க் உணவுகள் (junk food) பக்கம் போகாம தப்பிச்சுக்கலாம். நம்ம பட்டியல் நம்மள கட்டுப்படுத்தும் பாஸ்!
“சாப்பிடும் அளவை வரம்போட வச்சுக்கிறது” (Managing Portion Sizes) ரொம்ப முக்கியம். எவ்ளோ சாப்பிடணும்னு தெரிஞ்சு சாப்பிடுங்க. அதுக்குத்தான் அந்த லேபிள்ஸகள் (labels) படிக்கிறது எல்லாம். “வீட்ல சமைக்கிறது” (Cooking at home) ரொம்ப நல்லது. ஏன்னா கடையில என்னதான் போடுறாங்கன்னு நமக்கு எப்படி தெரியும்? வீட்ல சமைச்சா எல்லாமே நம்ம கட்டுப்பாட்டுல (control-ல) இருக்கும். நம்ம இஷ்டத்துக்கு ஆரோக்கியமா சமைச்சு சாப்பிடலாம்.
இப்போ நீரிழிவு உணவுப் பட்டியலை எப்படி நம்ம வாழ்க்கையில நடைமுறைப்படுத்துறதுன்னு சில குறிப்புகள் (tips) பார்த்தோம். இன்னும் நிறைய குறிப்புகள் இருக்கு. அடுத்த பகுதில இன்னும் கொஞ்சம் விரிவா பார்க்கலாம், தயாராக இருங்க!
மேலும் வாசிக்க : சிறந்த தென்னிந்திய நீரிழிவு உணவு பட்டியல்கள்
நீரிழிவு உணவுப் பட்டியலை நம் வாழ்க்கையில் நடைமுறைப்படுத்துவது எவ்வாறு
நீரிழிவு வந்துட்டா, சாப்பாட்டுல கண்டபடி இல்லாம கொஞ்சம் கரெக்டா பார்த்துக்கிட்டா, பாதி பிரச்னை போச்சு பாஸ். காய்கறிகள், பழங்கள்னு உணவு முறைல நிறைய சேர்த்துக்கிட்டா, சர்க்கரை வியாதியை எளிமையா சமாளிச்சுரலாம். ஏன்னா, பழங்கள்ல நார்ச்சத்து நிறைய இருக்கு. இந்த நார்ச்சத்து நம்ம உடம்புல சர்க்கரை அளவை சட்டன்னு எகிறாம பாத்துக்கும். அது மட்டும் இல்லீங்க, செம்பு, மாங்கனீசு, துத்தநாகம், வைட்டமின்கள், நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் (micronutrients), புரதம்னு உடம்புக்குத் தேவையான எல்லா சத்துக்களும் பழங்கள்ல கொட்டி கிடக்கு. இதெல்லாம் நம்ம உடம்பை நல்லா வெச்சுக்க மட்டும் இல்ல, ரத்தத்துல சர்க்கரை அளவையும் கட்டுப்பாட்டுல வெச்சுக்க ரொம்ப முக்கியம்.
சில பேருக்கு இரத்த சர்க்கரை ஏறி இறங்கி விளையாடும். அப்படி இருந்தா, உங்க ஆரோக்கிய நல குழுவை (healthcare team) உணவு முறைல சின்ன சின்ன மாற்றங்கள் பண்ண சொல்லலாம். உடற்பயிற்சி பண்ணுங்கன்னு ஆலோசனை பண்ணலாம். இல்லன்னா மருந்து மாத்திரை விஷயத்துலயும் சில மாற்றங்கள் பண்ண வேண்டி இருக்கலாம். எது எப்படியோ, உங்க உடம்புக்கு எது சிறந்தது, அதை அவங்க பார்த்து பண்ணுவாங்க.
எந்தெந்த உணவுகளை அடிக்கடி சாப்பிடலாம்னு தெரிஞ்சுகிட்டா, உங்க சாப்பாட்டுப் பழக்கத்தை நீங்களே அருமையா ஏற்பாடு (organize) பண்ணிக்கலாம். மேலே சொன்ன இந்த பொருட்கள வெச்சு விதவிதமான ருசியான சாப்பாடுகள் (recipes) முயற்சி பண்ணலாம். சூப்பர் மார்க்கெட் போனா லேபிளைப் படிங்க. என்ன புதுசா இருக்குன்னு பாருங்க. வீட்டுக்கு தேவையானதை வாங்கிட்டு வந்ததும் புதுசா சமைச்சு அசத்துங்க. சுருக்கமா சொல்லப்போனா, சமச்சீரான உணவு, சத்தான சாப்பாடு, உணவுமுறை திட்டம் (diet planning), உணவு பொருட்களின் லேபிளை வாசித்தல் (label reading) இதெல்லாம் நம்ம இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்தி வெச்சுக்க ரொம்ப ரொம்ப முக்கியம். மொத்தத்துல நம்ம ஆரோக்கியம் சூப்பரா இருக்கணும்னா, இதெல்லாம் செஞ்சே ஆகணும். இது பத்தி இன்னும் நிறைய தெரிஞ்சுக்கணும்னா, எங்க நிபுணர்கள் (experts) இருக்காங்க. ஒரு போன் பண்ணுங்க, எல்லாம் தெளிவா சொல்லிடுவாங்க!
