சர்க்கரை மாற்று நன்மைகள் தீமைகள் – சிறந்த தேர்வு எது?

இன்றைய தேதிக்கு, ‘சுகாதார உணர்வுடன்’ (Health Conscious) ஆக இருப்பது எவ்வளவு முக்கியம்னு உங்களுக்கும் தெரியும், எனக்கும் தெரியும். குறிப்பா, வெயிட் போடாம ஒல்லியா இருக்கணும், சர்க்கரை அளவு கட்டுப்பாட்டுல வெச்சுக்கணும்னு நினைக்கிற நமக்கு, சர்க்கரைக்கு பதிலா வேற என்ன பயன்படுத்தலாம்னு யோசிக்கிறது ஒரு பெரிய விஷயம் இல்லீங்களா? சர்க்கரை மாற்றுகள்னு (sugar substitutes) நிறைய வந்துட்ட பிறகு, ‘சர்க்கரை மாற்று நன்மைகள் தீமைகள்’ (sugar substitute benefits and harms) பத்தி தெரிஞ்சுக்கிறது ரொம்ப ரொம்ப முக்கியம். இந்த கட்டுரை உங்களுக்கு சர்க்கரை மாற்றுகள் பத்தின ஒரு தெளிவான ஆலோசனையை கொடுக்கும்.

சீனி சீனி… உடம்புக்கு நல்லதா, இல்லையா?

“சர்க்கரை மாற்று நன்மைகள் தீமைகள்” பத்தி தெரிஞ்சுக்கறதுக்கு முன்னாடி, நம்மளோட முக்கிய குற்றவாளி யாருன்னு பாத்துடலாம், சரியா? அதுதான் இந்த சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை (refined sugar), அதாவது டேபிள் சர்க்கரை (Table sugar), இன்னும் கொஞ்சம் நுட்பமா சொல்லணும்னா சுக்ரோஸ் (sucrose). கரும்பு தோட்டத்துலயோ இல்ல சர்க்கரை வள்ளிக்கிழங்கு வயல்லயோ விளைஞ்சதை எடுத்து, நல்லா வடிகட்டி, பளபளன்னு வெள்ளையா உங்க முன்னாடி கொண்டு வந்து நிறுத்துறாங்களே, அதுதான் இந்த சீனி. எடை ஏறாம ஒல்லியா இருக்கணும்னு நினைக்கிறீங்களா? சர்க்கரை அளவெல்லாம் சரியா பராமரிக்கணும்னு ஆசையா? பல் மருத்துவர்கிட்ட அடிக்கடி போக புடிக்கலையா? அப்ப கண்டிப்பா சீனிய கொஞ்சம் லிமிட் பண்ணிதான் ஆகணும். ஏன்னா, அதிகமா சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை (refined sugar) உள்ளே தள்ளுனீங்கன்னா, எடை ஏறுறது கியாரண்டி. அப்புறம் பல் வேற சொத்தைன்னு பாட ஆரம்பிச்சுடும். அது மட்டும் இல்லீங்க, இரத்த சர்க்கரை அதிகரிப்பு (blood sugar spike) வேற வந்து பாடாய்ப் படுத்தும். சும்மா சொல்லக்கூடாது, இந்த சீனி தொடர்ந்து நம்ம வயித்துக்குள்ள போய்கிட்டே இருந்தா, நாள்பட்ட நோய்களின் ஆபத்து (increased risk of chronic diseases) இருக்குன்னு மருத்துவர்கள் எல்லாம் பயமுறுத்தறாங்க. குறிப்பா, வகை 2 நீரிழிவு (type 2 diabetes) அப்புறம் மாரடைப்பு வர்றதுக்கான வாய்ப்பும் ரொம்ப ஜாஸ்தியாம்.

இதுல காமெடி என்னன்னா, சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை (refined sugar) வெறும் “வெற்று கலோரிகள்” (empty calories) தான் கொடுக்குது. சத்தேதும் கிடையாது. சும்மா காலி டப்பா மாதிரி. வேறென்ன, ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகள் (nutrient deficiencies) வந்து உடம்புல ஓட்டை உடைசல் பண்ண ஆரம்பிச்சுடும். WHO (உலக சுகாதார அமைப்பு) “ஒரு நாளைக்கு இவ்வளவுதான் சர்க்கரை”ன்னு ஒரு லிமிட் வச்சுருக்காங்க. பாத்தீங்களா, சீனி பார்க்கத்தான் பளபளன்னு நல்லா இருக்கு, ஆனா உள்ளுக்குள்ள இவ்ளோ மேட்டர் இருக்கான்னு. அடுத்தது, இதுக்கு பதிலா வேற என்னதான் இருக்குன்னு பார்ப்போம், ஓகேவா?

செயற்கை இனிப்பூட்டிகள்: வெயிட் போடாம சர்க்கரை ஏறாம இருக்க இது உதவுமா?

அஸ்பார்டேம் (Aspartame), சுக்ரலோஸ் (Sucralose), சாக்கரின் (Saccharin), அசெசல்ஃபாம் கே (Acesulfame K) இதெல்லாம் செயற்கை இனிப்பூட்டிகள்னா (Artificial Sweeteners) சில உதாரணங்கள். இவை எல்லாமே கலோரி குறைந்த இனிப்புகள் (Low-Calorie Sweeteners) அல்லது கலோரி இல்லாத இனிப்பு வகைகள்
(Zero-Calorie Sweeteners) ரகத்தைச் சேர்ந்தவைன்னு சொல்லலாம். அதனால எடை மேலாண்மை (Weight Management) பண்ணனும்னு நினைக்கிறவங்களுக்கு, இது இரத்த சர்க்கரை அளவை (Blood Sugar Levels) டக்குனு ஏற்றாது. இந்த செயற்கை இனிப்பூட்டிகள் பல் சொத்தைக்கும் (Tooth Decay) வழி வகுக்காது.

இந்த செயற்கை இனிப்பூட்டிகள் (Artificial Sweeteners) நம்ம சுவை மொட்டுக்களை குழப்பி, அதிக இனிப்புக்கு நம்மள அடிமை ஆக்கிடும்னு சொல்றாங்க. அது மட்டும் இல்லீங்க, நம்ம குடல் பாக்டீரியாக்களைக் (Gut Microbiome) கூட இது தொந்தரவு பண்ணுமாம். சில ஆராய்ச்சிகள்ல, செயற்கை இனிப்பூட்டிகளை ரொம்ப நாளா பயன்படுத்திட்டு இருந்தா, அது சர்க்கரை சகிப்பின்மை (Glucose Intolerance) மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறிக்கு (Metabolic Syndrome) வழி வகுக்கும். அவ்ளோ ஏன், இதய நோய்க்கான ஆபத்து அதிகம் (Increased Risk of Heart Disease), பக்கவாதம் (Stroke) கூட வரலாம்னு சில ஆய்வுகள் சொல்லுது. குறிப்பா சர்க்கரை ஆல்கஹால்ஸ் (Sugar Alcohols) சாப்பிட்டா சில பேருக்கு வயிறு உப்புசம், வாய்வுக் கோளாறு மாதிரி இரைப்பை குடல் அசௌகரியம் (Gastrointestinal Discomfort) வரலாம். அஸ்பார்டேம் (Aspartame), அசெசல்ஃபாம் கே (Acesulfame K), சாக்கரின் (Saccharin), எரித்ரிட்டால் (Erythritol) போன்ற சில குறிபிட்ட செயற்கை இனிப்பூட்டிகளோட சேர்த்து சில ஆபத்தும் இருக்குன்னு சொல்றாங்க. FDA (FDA) இந்த செயற்கை இனிப்பூட்டிகளுக்கு ஓகே சொன்னாலும், கொஞ்சம் உஷாரா பயன்படுத்துறது நல்லது.

இயற்கை இனிப்பூட்டிகள்: இனிப்பான சமாச்சாரமா இல்ல கசப்பான குழப்பமா?

சர்க்கரை துளசி (stevia), தேன், வெல்லம்… இந்த மாதிரி இயற்கை இனிப்பூட்டிகள் பத்தி ஏதோ ஒன்னு ரெண்டு நம்ம காதுல விழுந்திருக்கும், இல்லீங்களா? “சர்க்கரை மாற்று நன்மைகள் தீமைகள்”னு கொஞ்சம் உன்னிப்பா பார்த்தா, எல்லா இயற்கை இனிப்பூட்டியும் ஒரே மாதிரி பலன் தராதுன்னு நமக்கு புரியும். ஒன்னுல நல்லது இருக்கும், இன்னொன்னுல வேற மாதிரி இருக்கும்.

பொதுவா இந்த இயற்கை இனிப்பூட்டிகள ரெண்டா பிரிக்கலாம் பாஸ். முதல் ரகம் தேன் (Honey), அப்புறம் நீலக்கத்தாழை தேன் (Agave Nectar)னு புதுசா வந்துருக்கே அது, தென்னை சர்க்கரை (Coconut Sugar), நம்ம ஊரு வெல்லம் (Jaggery) இதெல்லாம் இந்த பட்டியல்ல வரும். இதுல என்ன விஷயம்னா, கலோரிஸ் (Calories) கொஞ்சம் அதிகமா இருக்கும். அதனால இரத்த சர்க்கரை அளவும் (Blood Sugar Levels) ஏற வாய்ப்பிருக்கு. ஆனா இதுல வைட்டமின்கள் (Vitamins), மினரல்கள் (Minerals) எல்லாம் லேசா கண்ணுக்கு தெரியாம ஒளிஞ்சிருக்கும். ரெண்டாவது ரகம் சர்க்கரை துளசி (Stevia), துறவி பழம் (Monk Fruit). இதுல கலோரிகள் ரொம்ப கம்மி, இல்லன்னா கலோரி இல்லாத (Zero Calorie) ரகம்னு சொல்லலாம். அதனால சர்க்கரைல பெரிய அளவுல மாற்றம் எதுவும் தராது.

சர்க்கரை துளசி (Stevia), துறவி பழம் (Monk Fruit) மாதிரி குறைந்த கலோரி (Zero Calorie) இனிப்புகள் இருக்கே, எடை குறைக்க முயற்சி பண்றவங்களுக்கும், நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கும் ரொம்பவே நல்லது. துறவி பழத்துல (Monk Fruit) ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் (Antioxidants) வேற இருக்காம். ஆனா ஒரு சின்ன சிக்கல் என்னன்னா, சிலருக்கு சர்க்கரை துளசி (Stevia), துறவி பழம் (Monk Fruit) சுவை பிடிக்காம போலாம். ஒரு மாதிரி கசப்பா சுவைத்த பின் ஒரு விரும்பத்தகாத உணர்வை (Unpleasant Aftertaste) கொடுக்கும். சர்க்கரை துளசி (Stevia) சில பேருக்கு இறப்பை குடல் அசௌகரியம் (Gastrointestinal Discomfort)னு சொல்ற செரிமான தொந்தரவுகளையும் உண்டு பண்ணலாம். துறவி பழம் (Monk Fruit) கிடைக்குறது கொஞ்சம் கஷ்டம், விலை அதிகமாகவும் இருக்கலாம். இன்னொன்னு, தேன் வந்து தாவர அடிப்படையிலான (Plant-Based) வகைல சேராதுன்னு ஞாபகம் வெச்சுக்கணும். இது ஒரு சின்ன திருப்பம்!

மொத்தத்துல இயற்கை இனிப்பூட்டிகள்ல இவ்ளோ வகைகள் இருக்கு. ஒவ்வொன்னோட “சர்க்கரை மாற்று நன்மைகள் தீமைகள்” வேற வேற மாதிரி இருக்கும். உங்களுக்கு எது சிறந்ததுனு நீங்களே முடிவு பண்ணனும்னா, இந்த வித்தியாசம் எல்லாம் தெரிஞ்சுக்கிறது ரொம்ப முக்கியம்.

மேலும் வாசிக்க : நீரிழிவு நோயில் தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள் என்னென்ன

முழு உணவு இனிப்பூட்டிகள்: இது சிறந்த தெரிவா இருக்குமா?

சர்க்கரைக்கு பதிலா முழு உணவு இனிப்பூட்டிகள்னு (Whole-Food Sweeteners) ஒரு புது பொருள் வந்திருக்கு பாஸ். பேரீச்சை (Dates), உலர் திராட்சை (Raisins), அத்திப்பழம் (Figs) மாதிரி உலர் பழங்கள் (Dry Fruits), அப்புறம் புத்துணர்ச்சியான பழங்கள் (Fresh Fruits), வடிகட்டாத பேரீச்சை பாகு (Unfiltered Date Syrup), பேரீச்சை சர்க்கரை (Date Sugar) இதெல்லாம் இந்த பட்டியல்ல வருது. சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரையை (refined sugar) ஓரங்கட்டிட்டு, சில இயற்க்கை இனிப்புகளை (natural sweeteners) பயன்படுத்துறதுக்கு இது எவ்வளவோ மேல். ஏன்னா இதுல சும்மா சத்துன்னு ஒன்னு அடர்த்தியா இருக்கு, சும்மா மொட்டை மாடி மாதிரி இல்லாம, பூங்கா மாதிரி ஊட்டச்சத்து அடர்த்தி (Nutrient Density) ஜாஸ்தி!

முழு உணவு இனிப்பூட்டிகள்ல என்னென்ன சத்து இருக்குன்னு கேக்குறீங்களா? நார்ச்சத்து (Fiber), வைட்டமின்கள் (Vitamins), மினரல்ஸகள் (Minerals), ஆக்சிஜனேற்றிகள் (Antioxidants)னு ஒரு பெரிய பட்டாளமே இருக்கு. இந்த நல்ல விஷயங்கள் எல்லாம் ஒன்னு சேர்ந்து நம்ம உடம்புக்குள்ள அருமையா வேலை செய்யும். சர்க்கரை மாதிரி இது உடனே இரத்த சர்க்கரை அதிகரிப்புக்கு (Blood Sugar Spike / Rise) வழி வகுக்காது. ஏன்னா இதுல இருக்கிற நார்ச்சத்து (Fiber) சர்க்கரைய மெதுவா வெளியேற்றும். அதனால நீரிழிவு (Diabetics) நோயாளிகளுக்கு இது ஒரு வரப்பிரசாதம்.

பேரீச்சம்பழம் எடுத்துக்கிட்டா, அதுல இரும்புச்சத்து (iron), கால்சியம் (calcium), பொட்டாசியம் (potassium), அப்புறம் நார்ச்சத்து (Fiber) எல்லாம் நிறைய இருக்கு. உலர் பழங்கள் (Dry Fruits) பத்தி சொல்லவே வேணாம், ஊட்டச்சத்து அடர்த்திக்கு (Nutrient Density) அது ஒரு சிறந்த உதாரணம், உடனே ஆற்றல் கிடைக்கனும்னா இதுதான் சிறந்த தெரிவு. ஆனா என்ன ஒன்னு, சில சமயம் இதுல கலப்படம் பண்ண சான்ஸ் இருக்கு, அப்புறம் விலை கொஞ்சம் அதிகமாகவும் இருக்கும். புத்துணர்ச்சியான பழங்கள்ல (Fresh Fruits) தண்ணி சத்து (high water content) ஜாஸ்தி, வைட்டமின்கள் (Vitamins), நார்ச்சத்து (Fiber) எல்லாம் இருக்கு. ஆனா இது சீக்கிரம் கெட்டுப் போயிடும், எல்லா பருவக்காலத்துலயும் கிடைக்காது, எல்லா சமையல்லயும் பயன்படுத்தவும் முடியாது. பேரீச்சை சர்க்கரைல (Date Sugar) நார்ச்சத்து (Fiber) நிறைய இருக்கு, கிளைசெமிக் குறியீடும் (glycemic index) கம்மியா தான் இருக்கும். ஆனா இது பானங்கள்ல (drinks) எளிமையா கரையாது, இது ஒரு சின்ன குறை. முழு உணவு, தாவர அடிப்படையிலான உணவுல (Whole Food Plant-Based Diet) இது ஒரு முக்கியமான ஆள் மாதிரி. மொத்தத்துல பாத்தா, முழு உணவு இனிப்பூட்டிகள் ஒரு நல்ல தெரிவா இருக்க நிறைய வாய்ப்புகள் இருக்கு.

உங்களுக்கு ஏற்ற இனிப்பூட்டி: எப்படித் தேர்ந்தெடுப்பது?

சரி, இனிப்பான பண்டம் சாப்பிடணும்னு ஆசையா? ஆனா எந்த இனிப்பைத் (sweetener) தேர்வு பண்றதுன்னு ஒரே குழப்பமா இருக்கா? ஒண்ணும் கவலைப்படாதீங்க! உங்க சுவைக்கும், உங்க உடம்புக்கும் எது சிறந்ததுனு முடிவு பண்றது ரொம்ப எளிய விஷயம்ங்க. ஒவ்வொருத்தருக்கும் ஒவ்வொரு மாதிரி சுவை பிடிக்கும், சில இனிப்புகள் (sweeteners) சாப்பிட்டா சில பக்க விளைவுகள் (side effects) வரலாம். இதெல்லாம் மைண்ட்ல வெச்சுக்கணும்.

பொதுவா சொல்லப்போனா, சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை (refined sugar), அப்புறம் இந்த செயற்கை இனிப்பூட்டிகள் (artificial sweeteners) ரெண்டையுமே அளவா பயன்படுத்துறது நல்லதுதான். ஆனா முழு உணவு இனிப்பூட்டிகள்னு (whole food sweeteners) சில பொருட்கள் இருக்கு, அதுல நிறைய சத்து இருக்குன்னு சொல்றாங்க. எது எப்படியோ, எந்த சுவையா இருந்தாலும் அளவோட பயன்படுத்துறது ரொம்ப முக்கியம். நீங்க என்ன சாப்பிடுறீங்க, என்ன குடிக்கிறீங்கன்னு தெரிஞ்சிக்கணும்னா, அந்த லேபிளைப் (label) படிச்சுப் பாருங்க. அதுல எல்லா விவரங்களும் இருக்கும். உங்களுக்கு உணவு முறைல (diet) ஏதாவது சந்தேகம் இருந்தாலோ, உடம்புல ஏதாவது பிரச்னை இருந்தாலோ, உடனே ஒரு மருத்துவரையோ இல்ல பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரயோ (registered dietitian) போய் பாருங்க. அவங்க உங்களுக்கு ஒரு ஆரோக்கியமான உணவு திட்டத்த (healthy diet plan) போட்டுத் தருவாங்க. சர்க்கரை மாற்று நன்மைகள் தீமைகள் (sugar substitute benefits and harms) பத்தி இன்னும் நிறைய தெரிஞ்சுக்கணும்னு ஆசையா? தாராளமா கேளுங்க, நாங்க இருக்கோம் உங்களுக்காக!