உடல் எடை கூடணுமா? வாங்க, ஆரோக்கியமா ஏத்தலாம்!

நாம ஒல்லியா இருக்கறதுனால, அடிக்கடி சோர்வா இருக்ககுற மாதிரி உணரலாம். உடல் எடைய ஆரோக்கியமா அதிகரிக்கறது நிறைய பேரோட ஆசையா இருக்கலாம். சில சமயம், ரொம்ப ஒல்லியா இருக்கிறது (Being underweight) கூட தெம்பைக் குறைச்சு, சோர்வை கூட்டிடும். அதுக்காக, கவலைப்பட வேண்டாம்! நாம இப்போ ‘உடல் எடை அதிகரிப்பது எப்படி’ங்கிற விஷயத்தை கொஞ்சம் அறிவியல் பூர்வமா அலசப் போறோம்.

இதுல, நாம ஊட்டச்சத்து சம்பந்தமான அறிவியல் விஷயங்களை (Scientific principles of nutrition) கவனிச்சு, நம்ம ஊர் தமிழ் சாப்பாட்டு பழக்கவழக்கங்களுக்கு (Tamil dietary patterns) ஒத்துவர மாதிரி ஒரு ஆரோக்கியமான எடை அதிகரிப்பு (Healthy weight gain) நுட்பங்களை பத்தி தான் பார்க்கப் போறோம். ஒருவேளை நீங்க ஒரு 70 கிலோ வரைக்கும் போகணும்னு ஆசைப்பட்டாலும் சரி, இல்ல பொதுவா கொஞ்சம் புஷ்டியாகணும்னு நெனச்சாலும், சும்மா கலோரிகளை உள்ள தள்றதை விட, நம்ம ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்துக்கும் (Overall well-being) நல்லது செய்யுற சத்தான சாப்பாடு தான் முக்கியம்ங்கிறத மறக்க வேண்டாம்.

அடுத்து, இந்த ஆரோக்கியமான உடல் எடையை அதிகரிப்பதற்கு அடிப்படையான விஷயங்கள் என்னென்ன, சும்மா எடையை மட்டும் ஏத்தாம, தசைகளை உருவாக்குதல் ஏன் முக்கியம்னு விரிவா பார்க்கலாம் வாங்க.

எடையை அதிகரிப்பதற்கான அறிவியல் பார்வை : அஸ்திவாரம் சரியா இருந்தா எல்லாம் சரியா இருக்கும்!

முதல்ல ஒரு விஷயத்த தெளிவா புரிஞ்சுக்கலாம். ‘ஆரோக்கியமாக உடல் எடையை அதிகரிப்பது எப்படி’ (Healthy weight gain) அப்படீங்கிறது சும்மா குண்டாகுறது இல்லீங்க. உடம்புல தேவையில்லாத கொழுப்பை ஏத்தாம, மெலிந்த உடல் எடை (Gaining lean body weight) அதிகரிக்கிறதப் பத்தி, ‘மெலிந்த தசை நிறை’ (Lean muscle mass) வளர்க்குறதப் பத்தி நாம ஒரு குறிப்பிடா இலக்க நிர்ணயிக்கிறது. இது ஒரே வாரத்துல நடக்கற மாயம் இல்லீங்க,தொடர்ந்து செய்ய வேண்டிய விஷயம். மாசக்கணக்குல, சில சமயம் வருஷக்கணக்குல கூட ஆகலாம். அதனால, ‘படிப்படியான மற்றும் நிலையான எடை அதிகரிப்பு’ (Gradual and sustainable weight gain) தான் சரியான வழி.

சுருக்கமா சொல்லணும்னா, நாம ஒரு நாளைக்கு செலவு பண்றதைவிட அதிகமா சாப்பிடணும். அறிவியல் ரீதியா சொன்னா, ஒரு ‘கலோரி உபரி’ (Calorie surplus) உருவாக்கணும், அதாவது ‘கலோரிகளை அதிகரித்தல்’ (Increasing calories) தான் அடிப்படை. ஆனா இங்க ஒரு முக்கியமான விஷயம் இருக்கு. சும்மா ஜங்க் உணவுகள், இனிப்புகள்னு கண்டதையும் சாப்பிட்டு கலோரிகளை ஏத்துறது இல்ல விஷயம். அப்படி ஏத்துனா, தொப்பை தான் மிஞ்சும்! நாம எடுத்துக்கிற கூடுதல் கலோரிகள் ‘ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகள்’ (Nutrient-dense foods) மூலமா வரணும். அப்பதான் உடம்புக்குத் தேவையான வைட்டமின்கள், மினரல்கள், புரோட்டீன், நல்ல கொழுப்பு, சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்கள் எல்லாம் சரியா போய்ச் சேர்ந்து, நம்ம தசைகளும் வளரும், மொத்த ஆரோக்கியமும் சிறப்பா இருக்கும்.

நம்ம உடல் இயங்க சாப்பாடு மட்டும் போதாது, அது ஒரு பகுதிதான். இந்த ‘ஆரோக்கியமாக உடல் எடையை அதிகரிப்பது’ (Healthy weight gain), தசைகளைத் தூண்டி விடுறது, அதாவது ‘தசை வளர்ச்சியைத் தூண்டுகிறது’ (Stimulating muscle growth) அப்படிங்கிற விஷயம் ரொம்ப முக்கியம். அதுக்கு சரியான உடற்பயிற்சி! குறிப்பா, வலிமை பயிற்சிகளை (strength training) செஞ்சாதான், நாம சாப்பிடற புரோட்டீன் எல்லாம் தசையா மாறும்.

ஒருவேளை தப்பான வழில போய், கண்டபடி எடைய ஏத்திட்டா அப்புறம் இதய கோளாறு, வகை 2 நீரிழிவு, இரத்த அழுத்தம் னு வரிசையா நாள்பட்ட நோய்கள் வரதுக்கான அபாயம் (Increased risk of chronic diseases) அதிகமாகும். அதுமட்டுமில்ல, நம்ம மூட்டுகள் மேல தேவையில்லாத அழுத்தம் (Strain on joints and bones) விழுந்து, மூட்டு வலியெல்லாம் வந்து கஷ்டப்படுத்தும். முக்கியமா, வயசானவங்களுக்கு வரக்கூடிய ‘சார்கோபீனியா’ (Sarcopenia)னு சொல்லப்படுற வயசு ஆக ஆக தசை குறையுற பிரச்சினை வரும். இதை எதிர்த்துப் போராடவும் இந்த ஆரோக்யமாக உடல் எடையை அதிகரிக்கும் நுட்பம் ரொம்பவே உதவி பண்ணும். ஒருவேளை தொடர்ந்து இந்த ஆரோக்கியமான வழிமுறைகளை பொறுமையா செஞ்சா, நல்ல பலன் கிடைக்க வாய்ப்பிருக்கு.

அதனால, ‘உடல் எடை அதிகரிப்பது எப்படி’னு நாம யோசிக்கும்போது, இந்த மாதிரி ஆரோக்கியமான வழிகளை பின்பற்றுறது தான் புத்திசாலித்தனம். இப்போ ஓரளவுக்கு இந்த ஆரோக்கியமா உடல் எடை அதிகரிப்பது பத்தின அடிப்படை புரிஞ்சிருக்கும்னு நினைக்கிறேன். சரி, அடுத்ததா இந்த இலக்கை அடையறதுக்கு நம்ம ஊர்ல சுலபமா கிடைக்கிற சில உணவுகள பத்தி இன்னும் விரிவா பார்க்கலாம்.

எடையை அதிகரிக்க நம்ம சமைலறையிலேயே இருக்கிற விஷயங்கள்

நம்ம ஊர்லயே சுலபமா கிடைக்கிற, அதே சமயம் உடம்புக்கு தெம்பு தர்ற உணவுகளை வெச்சுக்கிட்டு, எப்படி ஆரோக்கியமா எடையை ஏத்துறதுன்னு விரிவா பார்ப்போம். இந்த பகுதில, “உடல் எடை அதிகரிப்பது எப்படி?”ங்கிற கேள்விக்கு ஒரு விடை தேடப் போறோம். அதுக்கு உதவுற சில முக்கியமான அதிக கலோரி உணவுகள் என்னென்ன, கூடவே ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் எது எதுன்னு ஒரு பட்டியல் போட்டுப் பார்ப்போம். இந்த உணவுகள் மூலமா கலோரிகளை அதிகரித்தல் செஞ்சு, ஒரு ஆரோக்கியமான எடை அதிகரிப்பு அடையறது தான் நம்மளோட திட்டம். இந்த விஷயம் ரொம்ப சுலபம் தான்.

முதல்ல, நம்ம தசை வளர்ச்சிக்கு (Muscle growth) ரொம்பவே முக்கியமான புரதம் நிறைந்த உணவுகள் (Protein-rich foods) என்னென்னன்னு ஒரு பார்வை பாத்துரலாம்.

பால் பொருட்கள் (Dairy products) – அதாவது நம்ம பால், தயிர், மோர் இதுலயெல்லாம் புரத (Protein) சத்தும் கால்சியம் (Calcium) சத்தும் தாராளமா இருக்கு.

முட்டைகள் (Eggs), மீன் (Fish) மாதிரி மெலிந்த இறைச்சிகள் (Lean meats), அப்புறம் நம்ம வீட்டு பருப்பு வகைகள் (Lentils) எல்லாமே புரதம் அதிகமா இருக்கக்கூடியவை.

முழு தானியங்கள் (Whole grains) பட்டியல்ல வர்ற கேழ்வரகு (Ragi) கூட, நல்ல புரதத்தைக் கொடுக்கும்.

அடுத்ததா, நம்ம உடம்புல ஹார்மோன் உற்பத்திக்கு (Hormone production) உயிர்நாடியான ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் (Healthy fats) இருக்கிற உணவுகளைப் பார்ப்போம்.

கொட்டை (Nuts) வகைகளான பாதாம், முந்திரிய உலர் பழங்கள் (Dried fruits) கூட கலந்தும், விதைகள் (Seeds) வகைகளான பூசணி விதை, சூரியகாந்தி விதையையும் அப்பப்ப சாப்பிட்டா, நல்ல கலோரிகள் (Calories) கிடைக்கும், உடம்புக்கும் தேவையான ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் சேரும். ஒரு கைப்பிடி நட்ஸ் சாப்பிட்டாலே சும்மா ஒரு 200 கலோரிகள் (calories) கிட்ட எக்ஸ்ட்ரா பவர் கிடைக்கும் பாத்துக்கோங்க!

அவகேடோ (Avocados) பழம், நட் பட்டர்ஸ், சமையல்ல தாராளமா சேர்க்கிற நெய் (Ghee), ஆலிவ் எண்ணெய் (Olive oil) இதெல்லாமே சிறந்த தெரிவு.

அப்புறம், உடம்புக்கு நீடித்த ஆற்றலை வழங்கும் (Provides sustained energy) சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட் மூலங்கள் (Complex carbohydrate sources).
அரிசி (Rice), கினோவா மாதிரி முழு தானியங்கள் தான் இதுல முக்கியமா பயன்படுத்த வேண்டியவை.

பழங்கள் (Fruits) – நமக்கு விருப்பமாக வாழைப்பழம் (Bananas), அப்புறம் காய்கறிகள் (Vegetables) சாப்பிடலாம். உருளைக்கிழங்குல (Potatoes) இருந்து கூட சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (Complex carbohydrates) கிடைக்கும்.

நம்ம பாரம்பரிய எடை கூட்டும் உணவுகள் (Traditional foods for weight gain) நிறையவே இருக்கு. அதுல குறிப்பா, வயசானவங்களுக்கு, நம்ம பாரம்பரிய தமிழ் சமையல் முறைகள் (Traditional Tamil cooking methods) படி செஞ்ச, சிறிய மற்றும் அதிக கலோரி உணவுகள் (Small and high-calorie meals concept) மாதிரி எளிதில் ஜீரணமாகும் உணவுகள் (Easy-to-digest foods) கொடுத்தா, அவங்களுக்கு ரொம்ப உதவியா இருக்கும்.

கேழ்வரகு கஞ்சி (Ragi porridge) – இது ஒரு சிறந்த உதாரணம்.

முருங்கை இலை (Drumstick leaves), நெல்லிக்காய் (Amla) மாதிரி விஷயங்களையும் சாப்பாட்டுல சேர்த்துக்கிட்டா இன்னும் சிறப்பு.

இட்லி (Idli), தோசை (Dosa) மேல கொஞ்சம் தாராளமா நெய் விட்டாலே போதும், கலோரிகள் தானா ஏறிடும்.

இந்த ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் மூலமா உடம்புக்குத் தேவையான புரதம், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எல்லாம் சரியா கிடைச்சதுன்னா, ஆரோக்கியமான எடை அதிகரிப்பு நிச்சயம் நம்ம கையில!

இந்த ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் மற்றும் அதிக கலோரி உணவுகள் பத்தின ஒரு புரிதல் கிடைச்சிருக்கும்னு நினைக்கிறேன். ஆனா, இந்த உணவுகள் எல்லாம் நம்ம பரபரப்பான வாழ்க்கைமுறைக்கு ஏத்த மாதிரி எப்படி சாப்பாட்டுல சேத்துகிறது, முக்கியமா, பெரியவங்களுக்கு என்ன மாதிரி கவனிப்பு கொடுக்கணும்னு எல்லாம் அடுத்த பகுதியில இன்னும் விலாவாரியா அலசுவோம்.

மேலும் வாசிக்க : குழந்தை பருவ உடல் பருமன்: ஒரு அலசல்

பரபரப்பான வாழ்க்கை, பெரியவர் கவனிப்பு: எடை கூட எளிய உணவு யுக்திகள்

நம்மள்ல பல பேர் அலுவலகம், வீடுன்னு ஒரே ஓட்டத்துல இருப்போம். காலையில ஆரம்பிச்சா ராத்திரி வரைக்கும் ஓய்வே இருக்காது. இன்னொரு பக்கம், வீட்ல வயசான பெரியவங்களுக்கு என்ன கொடுக்கலாம், எப்படி அவங்க தெம்பா இருக்க உதவலாம்னு யோசிக்கிறவங்களும் இருப்பாங்க. இந்த மாதிரி ரெண்டு சூழ்நிலைகள்ல, உடல் எடை அதிகரிப்பது எப்படிங்கிற நம்ம இலக்கை அடைய சில சுலபமான ஆனா பலன்தரக்கூடிய உணவு உத்திகளை தான் இப்ப பார்க்கப் போறோம்.

முதல்ல, இந்த ‘நேரமே இல்லை’ன்னு சொல்ற பரபரப்பான மக்கள் வழக்கமான உணவுகள் மற்றும் சிற்றுண்டிகள் (Eating regular meals and snacks) விஷயத்துல கொஞ்சம் அதிகம் கவனம் செலுத்தணும். இது உடனடியா உடம்பை மாத்துற விஷயம் இல்லைன்னாலும், சின்னச் சின்னதா ஆரம்பிச்சா கண்டிப்பா மாத்திரலாம். நேரம் தவறாம சாப்பிடுறது, பசி எடுக்கிறப்போ நட்ஸ் (Nuts) இல்ல ஒரு கப் தயிர் (Yogurt / Curd) எடுத்து சாப்பிடுறதோ ஒரு நல்ல பழக்கம். இதனால நாள் முழுக்க ஆற்றல் அளவு குறையாம, கொஞ்சம் கூடுதல் கலோரியும் சேரும். அப்புறம், நாம ரெகுலரா சாப்பிடற உணவுகளையே கலோரியை அதிகப்படுத்த உணவுகளில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைச் சேர்ப்பதுன்ற (Adding healthy fats to meals) நுட்பத்தை பயன்படுத்தலாம். உதாரணத்துக்கு, சாலட் மேல கொஞ்சம் ஆலிவ் எண்ணெய் (Olive oil) ஊத்துறதோ, சாம்பார்லயோ பருப்புலயோ ஒரு ஸ்பூன் நெய் (Ghee) சேர்க்கிறதோ பண்ணலாம். ஒருவேளை சாப்பாட்டுல புரோட்டீன் பத்தலைன்னு தோணுச்சுன்னா, நிபுணர்கள் ஆலோசனையோடவே புரோட்டீன் (Whey protein) பவுடர் பத்தி யோசிக்கலாம். ஆனா, எது செஞ்சாலும் நிதானமா, உடம்புக்கு ஒத்துக்கிற மாதிரி செய்யுங்க.

அடுத்து, நம்ம வீட்ல இருக்கிற பெரியவங்களோட ஆரோக்கியத்துக்கு வருவோம். அவங்க ஆரோக்கியமா எடை போடணும்னா, சிறிய மற்றும் அதிக கலோரி உணவுக் கருத்து (Small and high-calorie meals concept) ரொம்பவே கைகொடுக்கும். அதாவது, ஒரே தடவைல நிறைய சாப்பிடச் சொல்லி கஷ்டப்படுத்தாம, கொஞ்சம் கொஞ்சமா, ஆனா அடிக்கடி சத்துள்ள, அதிக கலோரி இருக்கிற உணவுகளைக் கொடுக்கிறது தான் சிறப்பு. இது அவங்களோட ஆரோக்கியமான எடை அதிகரிப்புக்கு (Healthy weight gain) உதவி பண்ணும். முக்கியமா, அவங்களுக்கு மென்மையான, எளிதில் மெல்லக்கூடிய உணவுகளைத் தயாரித்தல் (Preparing soft/easy-to-chew foods) ரொம்ப அவசியம். பல்லு செட் இல்லாதவங்களுக்கு கஞ்சி, கூழ் மாதிரி கொடுக்கலாம். அதே மாதிரி, சரியான உணவு நேரம் (Meal timing / Scheduled eating) மற்றும் சரியான நேர இடைவெளில அவங்களுக்கு சாப்பாடு கொடுக்கிறது ரொம்ப முக்கியம். இதெல்லாம் அவங்களோட ஆரோக்கியமான எடை அதிகரிப்புக்கு (Healthy weight gain) ஒரு முதலீடு மாதிரி. சாப்பாட்டுல நம்ம கொஞ்சம் பூண்டு (Garlic), கறிவேப்பிலை (Curry leaves) எல்லாம் சேர்த்தா, இயற்கையாவே பசியைத் தூண்டி, அவங்களே கேட்டு வாங்கி சாப்பிடுவாங்க பாருங்க!

பரபரப்பா இருக்கக்கூடிய மக்களா இருந்தாலும் சரி, பெரியவங்கள கவனிச்சுக்கிறவங்களா இருந்தாலும் சரி, எல்லாருக்குமே பொதுவா சில விஷயங்கள் இருக்கு. கவனமான உணவுப் பழக்கங்கள் (Mindful eating habits) – அதாவது, சாப்பிடும்போது டிவியையோ போனையோ பார்க்காம, ரசிச்சு ருசிச்சு சாப்பிடுறது – இதுவே பாதி வேலைய முடிச்சுடும். அதே மாதிரி, இன்றைய பதட்டமான வாழ்க்கையில மன அழுத்த மேலாண்மை உத்திகள் (Stress management techniques) ரொம்ப முக்கியம். அதுக்கு தியானம், யோகா மாதிரி விஷயங்கள் நேரடியா எடையை கூட்டலைன்னாலும், மனசு நிதானமா இருந்தா உடம்பு அது பாட்டுக்கு சரியாகும். அப்புறம், எடை அதிகரிப்புக்கு தண்ணி சரியா குடிக்கிறது, சூப், கஞ்சி மாதிரி எடுத்துக்கிற நீரேற்றம் (Hydration for weight gain) ரொம்ப முக்கியம். சும்மா தண்ணிதானேன்னு அலட்சியமா இருக்க வேண்டாம்.

இந்த குறிப்புகள் எல்லாம், பரபரப்பா ஓடுறவங்களுக்கும் சரி, கூடுதல் கவனிப்பு தேவைப்படுற பெரியவங்களுக்கும் சரி, உடல் எடை அதிகரிப்பது எப்படிங்கிற கேள்விக்கு சில செயல்முறை வழிகளைக் காட்டியிருக்கும்னு நம்பறோம். சரி, இந்த குறிப்புகளை எல்லாம் சேர்த்து ஒரு கச்சிதமான திட்டமா எப்படி மாத்துறது? இதுல மருத்துவர்கள், ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள்களோட பங்கு என்ன? அதையெல்லாம் அடுத்த பகுதியில இன்னும் விரிவா பார்ப்போம்!

ஆக, ஜெயிக்கிறதுக்கு இதுதான் வழி !

அப்போ, இந்த ‘உடல் எடை அதிகரிப்பது எப்படி?’ங்கிற உங்க தேடல்ல, சாப்பாடுதான் சிறந்த வழினு இப்ப உங்களுக்கு ஒரு தெளிவு கிடைச்சிருக்கும்னு நினைக்கிறேன். அதாவது, ஆரோக்கியமான எடை அதிகரிப்புங்கிறது (Healthy weight gain) நம்ம பாரம்பரிய தமிழ் உணவு முறைகள் (Tamil dietary patterns) படி, வெறும் மாத்திரைகளையோ பவுடரையோ நம்பாம, நல்ல சத்துள்ள ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் (Nutrient-dense foods) மூலமா வர்றதுதான்னு இப்ப நீங்க உணர்ந்திருப்பீங்க.

ஒரு முக்கியமான விஷயம், இந்த விஷயத்துல பொறுமை (Patience) ரொம்ப ரொம்ப முக்கியம்ங்க. கூடவே, நிலைத்தன்மை (Consistency) – அதாவது, ஆரம்பிச்சத விடாம பின்பற்றுறதும் ரொம்ப முக்கியம். சும்மா ஒரு 70 கிலோ எடை போடணும்னு இலக்கு வெச்சிருந்தா கூட, அது உடனே நடந்துறாது, கொஞ்சம் நாள் ஆகும்.

நாம இதுவரைக்கும் பேசின விஷயங்களையெல்லாம் கேட்டுட்டு சும்மா விட்டுடாம, உங்க வாழ்க்கைல கொஞ்சம் கொஞ்சமா செஞ்சு பார்க்க ஆரம்பிங்க. ஒருவேளை, உங்களுக்கு ஏற்கனவே சில ஆரோக்கிய கோளாறுகள் (Health issues) இருக்குன்னா, தயவுசெஞ்சு கூகுள்ல தேடியோ யூடியூப் வீடியோ பார்த்தோ சுய வைத்தியம் பண்ணிக்காம, ஒரு நல்ல பதிவுசெய்யப்பட்ட மருத்துவர்கிட்டயோ அல்லது பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணர்கிட்டயோ ஒரு நியமனம் வாங்கி ஆலோசனை பண்றதுதான் புத்திசாலித்தனம். அவங்க உங்க உடம்புக்கு ஏத்த மாதிரி சரியான வழிகாட்டுதல் தருவாங்க.

இந்த விஷயங்கள்ல உங்களுக்கு இன்னும் குறிப்பிட்டு ஏதாவது வழிகாட்டுதல் தேவைப்பட்டா, அல்லது எங்க கிட்ட இருந்து என்ன மாதிரி ஆதரவு கிடைக்கும்னு தெரிஞ்சுக்க ஆசைப்பட்டா, தயங்காம எங்கள தொடர்பு கொள்ளுங்க.