ஒவ்வொரு நாளும் இரவு 9 மணி ஆனதும் உங்கள் வீட்டில் ஒரு மினி யுத்தம் ஆரம்பிக்க்கலாம். எவ்வளவு தாலாட்டு பாடினாலும் உங்கள் வீட்டு ‘குட்டி இளவரசன்’ அல்லது ‘குட்டி இளவரசி’ ஆகிய குழந்தைகள் தூங்குவதற்கு மட்டும் அடம் பிடிப்பார்கள்.
இது உங்கள் கதை மட்டுமல்ல ; இது பெரும்பாலான புதிய பெற்றோர்கள் சந்திக்கும் ஒரு யதார்த்தமான சவால். தினமும் நடக்கும் இந்த உறக்க நேரப் போராட்டம், பல அப்பா-அம்மாக்களின் தூக்கத்தையும் சேர்த்துப் பறித்துவிடுகிறது. ஆனால், இந்தப் பதட்டமான இரவுகளை, உங்கள் குழந்தைக்கும் உங்களுக்குமான ஒரு பாசப் பிணைப்பை அதிகரிக்கும் அழகான சடங்காக மாற்ற முடியும் என்றால் நம்பித்தான் ஆக வேண்டும்.
அதற்கான ஒரு எளிமையான, ஆனால் சக்திவாய்ந்த வழிதான் ஒரு முறையான குழந்தைகளுக்கான தூக்க அட்டவணை (kids sleep schedule). இந்த வழிகாட்டி, உங்கள் குடும்பத்தின் குழந்தைகளுக்கான தூக்க நேரம் (kids bedtime) என்பதை இனிமையானதாகவும், மன அழுத்தமில்லாததாகவும் மாற்றுவதற்கான நடைமுறை வழிகளை உங்களுக்குத் தரும்.
சரி, ஒரு நிலையான தூக்க வழக்கம் குழந்தையின் வளர்ச்சிக்கேன் இவ்வளவு அவசியம்? வயதுக்கு ஏற்பத் தூக்கத்தின் தேவைகள் எப்படி மாறுபடும்? வாருங்கள், விரிவாக அலசுவோம்.
தூக்கத்திற்கொரு நேர அட்டவணை : அப்படி என்ன சிறப்பு?
தினமும் ஒரு குறிப்பிட்ட வழக்கத்தைப் பின்பற்றுவது, குழந்தையின் உடலுக்குள் இருக்கும் இயற்கையான கடிகாரத்தை, அதாவது ‘body clock’-ஐ ஒழுங்குபடுத்தும் ஒரு மாய வித்தை. ஒருமுறை இது சீராகிவிட்டால், குழந்தைகள் சரியான நேரத்திற்குத் தூங்கி, காலையில் புத்துணர்ச்சியுடன் எழுந்திருப்பது சுலபமாகிவிடும். இதனால், அவர்களின் தொடர்ச்சியான, ஆழ்ந்த உறக்கமும் கிட்டத்தட்ட உறுதியாகிவிடும்.
ஆனால், எல்லா வயதுக் குழந்தைகளுக்கும் ஒரே அளவு தூக்கம் போதுமா என்றால், ‘நிச்சயமாக இல்லை’ என்பதுதான் யதார்த்தம். குழந்தையின் வயதுதான் அவர்களின் தூக்கத் தேவையைத் தீர்மானிக்கிறது. ஒவ்வொரு வயதுக்கும் தேவையான தூக்கத்தின் அளவு (பகல் மற்றும் இரவு தூக்கம் உட்பட) மாறுபடும்.
பிறந்த குழந்தைகள் (Newborns): ஒரு நாளைக்குச் சுமார் 14-17 மணி நேரம் தூக்கம் அவசியம்.
ப்ளே-ஸ்கூல் குழந்தைகள் (3-5 வயது): இவர்களுக்குத் தினமும் 10-13 மணிநேரத் தூக்கம் தேவை.
பள்ளி செல்லும் குழந்தைகள் (6-12 வயது): இவர்களுக்குக் குறைந்தது 10-11 மணிநேரத் தூக்கம் கட்டாயம்.
ஒரு முறையான குழந்தைகளுக்கான தூக்க நேரம் அவர்களின் உடல் வளர்ச்சிக்கு மட்டுமல்ல, மனதிற்கும் ஒருவிதப் பாதுகாப்பு! ‘அடுத்து இதுதான் நடக்கப்போகிறது’ என்று முன்கூட்டியே தெரிவதால், குழந்தைகள் பாதுகாப்பாக உணர்கிறார்கள். இது இரவு நேரங்களில் வரும் தேவையற்ற பதற்றத்தைக் குறைக்கப் பெரிதும் உதவுகிறது.
சரி, வயதுக்கு ஏற்பத் தூக்கத்தின் அவசியத்தைப் இப்போது புரிந்துகொண்டோம். இனி, இந்த உறக்க நேரத்தை ஒரு சண்டையாக இல்லாமல், மகிழ்ச்சியான சடங்காக மாற்றுவதற்கான வழிகளைப் பற்றிப் பார்க்கலாமா?
நிம்மதியான இரவு: ஒரு ப்ளூபிரிண்ட்!
சரி, இந்தக் குழந்தைகளுக்கான தூக்க நேரம் என்பதைப் பதட்டம் இல்லாமல், ஒரு மகிழ்வான பிணைப்பு நேரமாக (Jolly bonding session மாற்றுவது எப்படி என்பது ஒன்றும் ராக்கெட் அறிவியல் இல்லை. சில எளிமையான, ஆனால் சக்தி வாய்ந்த வழிகள் இதோ.
1. சரியான ‘மூட்’டை உருவாக்குங்கள்!
முதலில் நாம் செய்ய வேண்டியது, குழந்தையின் படுக்கையறையை ஒரு துக்கத்துக்குரிய பகுதியாக (‘Sleep Zone’) மாற்றுவதுதான். அறைக் கொஞ்சம் குளுமையாகவும், கரும் இருளாக இல்லாமல் மிதமான வெளிச்சத்தோடும் இருக்கட்டும். டிவியின் தேவையற்ற சத்தமெல்லாம் அங்கே வேண்டாம். அதற்குப் பதிலாக, மெல்லிய `இசைக் கேட்பது` அல்லது ஒரு வெள்ளைச் சத்தம் யந்திரத்தினை (`white noise machine’) பயன்படுத்தலாம். இந்த மெல்லிய சத்தம், குழந்தையின் மூளையைச் சாந்தப்படுத்தி, ‘சரி, இப்ப தூங்க வேண்டிய நேரம்’ என்று ஒரு அறிகுறி கொடுக்கும்.
2. ‘ஓய்வு நேர செயல்பாடுகள்’ செய்வதைக்கான வேலைகள் அவசியம்
அடுத்து நாம் பார்க்கப் போவது ‘Wind-down’ activities. அதாவது, பரபரப்பான மனநிலையிலிருந்து அமைதியான நிலைக்கு மாற உதவும் சில சின்னச்சின்ன விஷயங்கள். ஒரு வெதுவெதுப்பான குளியல் குழந்தையைத் தளர்வாக ஆக்கும். குடும்பமாகச் சேர்ந்து உட்கார்ந்து `புத்தகம் படிப்பது` ஒரு நல்ல ஐடியா. நம் பாட்டி காலத்து முறையில் `தாலாட்டு பாடுவது` அல்லது சுவாரஸ்யமாக `பாரம்பரிய கதைக் கூறுதல்` இன்னும் சிறப்பு. இது வெறும் தூக்கத்துக்கான வழி இல்லை, உங்களுக்கும் குழந்தைக்கும் இடையில் ஒரு அழகான நினைவுகளை உருவாக்கும்.
3. தேவை இல்லாதவற்றுக்குத் தடைப் போடுங்கள்!
செய்ய வேண்டியவை ஒருபக்கம் இருக்க, செய்யவே கூடாத சில விஷயங்களும் இருக்கின்றன. இவையும் ரொம்பவே முக்கியமானவை.
முதலில், அந்த எதிரி – `கேஜெட்ஸ்`! மொபைல், டேப்லெட், டிவிக்குத் தூங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரம் முன்பே அணைத்து வைத்து விட வேண்டும். அதிலிருந்து வரும் `நீல ஒளி` (blue light), தூக்கத்தைத் தரும் ஹார்மோன்களுக்கு ‘வேலை நிறுத்தம்’ செய்யச் சொல்லிவிடும். அப்புறம் எப்படித் தூக்கம் வரும்.
அதேபோல, `சர்க்கரை நிறைந்த தின்பண்டங்கள்`, சாக்லேட், சோடா போன்ற விஷயங்களுக்கும் இரவில் தடைத் தான். இவையெல்லாம் குழந்தையை மிகையான செயல்பாடு கொண்டவர்களாக்கி (Hyper Active), தூக்கத்தை விரட்டி அடித்துவிடும்.
இந்தக் குறிப்புகள் எல்லாம் பின்பற்றி ஒரு நல்ல வழக்கமான பழக்கத்தை அமைத்துவிட்டாலும், சில சமயம் எல்லாம் திட்டப்படி நடக்காது. அது சகஜம்தான். அப்படி நடக்கும் பொதுவான சிக்கல்களையும், அதை எப்படித் திறம்பட கையாளுவது என்றும் அடுத்த பகுதியில் பார்க்கலாம்.
தூக்கப் போர்க்களம்: சில புத்திசாலித்தனமான ஒப்பந்தங்கள்!
நல்லா ஒரு வழக்கமான பழக்கம் அமித்துக்கொடுத்தாச்சு, மங்கலான ஒளி, கதைப் புத்தகம், தாலாட்டுன்னு எல்லாம் பக்காவா இருக்கு. ஆனாலும், சில இரவுகளில் நமது குழந்தைகளுக்கான தூக்க நேரம் (kids bedtime) ஒரு சிறிய யுத்த களமாக மாறிவிடுகிறது, எல்லாம் தடம் புரண்டுவிடுகிறது ஏன் என்பதைப் பார்ப்போம்.
பல காரணங்கள் இருக்கலாம். ஆனால் நம்மில் பலர் யோசிக்காத ஒரு உளவியல் திருப்பம் (Psychological twist) இருக்கிறது: நமது பதட்டம் !
குழந்தைகள் ஒரு அதிக உணர்திறன் கொண்ட வைஃபைப் பெறுநர் (high-sensitivity Wi-Fi receiver) மாதிரி. அலுவலகப் பதட்டம், வீட்டுப் பிரச்சினை என்று நமது மன அழுத்த அறிகுறிகளைச் சுலபமாகப் பிடித்துக்கொள்வார்கள். நாம் பதற்றமாக இருந்தால், அவர்களின் மூளைக்குள் அபாயமணி அடிக்க ஆரம்பித்துவிடும். பிறகு எங்கே தூங்குவது, அவர்கள் தூக்கம் தடம் மாறிவிடுகிறது.
சரி, இந்தத் திடீர்ச் சவால்களை எப்படிக் கையாளுவது, இதோ சில சிறந்த வழிகள்:
தேர்வு செய்யும் சுதந்திரம் (Freedom of Choice): இது ஒரு சின்ன சைக்காலஜி விளையாட்டு. ‘தூங்கு!’ என்று கட்டளையிடுவதற்குப் பதிலாக, ‘இந்த நீல பைஜாமா வேணுமா, இல்லைப் பச்சைப் பைஜாமா வேணுமா?’ என்று கேளுங்கள். ‘சிண்ட்ரெல்லா கதைப் படிக்கலாமா அல்லது சிங்கத்தின் கதையா?’ என்று ஒரு தெரிவினைக் கொடுங்கள். ஒரு சின்ன விஷயத்தில் முடிவெடுக்கும் அதிகாரம் அவர்களிடம் இருப்பது போன்ற உணர்வைத் தந்தால் போதும், அந்த வீண் விளையாட்டை அவர்களே நிறுத்திவிட்டு ஒத்துழைக்கத் தொடங்கிவிடுவார்கள்.
தெளிவான விதிகள் (Clear Boundaries): இன்றைய டிஜிட்டல் உலகில் இதுதான் முக்கியமான சவால். மொபைல், டிவி போன்றவற்றுக்கு ஒரு தெளிவான அட்டவணை நேரம் இருக்க வேண்டும். “இரவு உணவிற்குப் பிறகு கேஜெட்கள் கிடையாது” என்பது மாற்ற முடியாத விதியாக இருக்கட்டும். ஆரம்பத்தில் கொஞ்சம் அடம் பிடிக்கலாம். ஆனால், மென்மையாக அதே சமயம் உறுதியாக இருந்தால், நாளடைவில் அதுவே பழக்கமாகிவிடும். இந்த விதி குழந்தைக்கு மட்டுமல்ல, நமக்கும் சேர்த்துத்தான்!
இந்த மாதிரி சின்னச்சின்ன சரிசெய்தல்கள் மூலம் நாம் வெறும் சவால்களை மட்டும் சமாளிப்பதில்லை. ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு போராட்டமாகத் தெரியும் இந்தக் குழந்தைகளுக்கான தூக்க நேரம் என்பதை, நாளை அவர்கள் வளர்ந்த பிறகும் நினைத்துப் பார்க்கும் ஒரு அழகான குடும்ப நினைவாக எப்படி மாற்றுவது? அதைப் பற்றி அடுத்த பகுதியில் விரிவாகப் பேசுவோம்.
மேலும் வாசிக்க : மூளைக்குப் பணிநிறுத்தம் பொத்தான் (Shutdown button): ஆழ்ந்த உறக்கத்தின் அறிவியல்
அட்டவணை முதல் அழகான நினைவுகள்வரை : ஒரு இறுதி குறிப்பு
சரி, இவ்வளவு நேரம் நாம் பேசிய குறிப்புகள், நுட்பங்கள் எல்லாவற்றின் சாராம்சம் என்னவென்றால், ஒரு நல்ல குழந்தைகளுக்கான தூக்க அட்டவணை (kids sleep schedule) என்பது வெறும் கடிகாரத்தைப் பார்த்துச் செய்யும் ஒரு இயந்திரத்தனமான செயல்முறை (Mechanical process) அல்ல. அது உங்களுக்கும் உங்கள் குட்டிக் குழந்தைக்குமான உறவை வலுப்படுத்தும் ஒரு தினசரி ரீசார்ஜ் நேரம். இந்தச் சின்னச்சின்ன பழக்கங்கள்தான், அவர்களைச் சுயமாகத் தூங்க வைக்கும் ஒரு நுட்பம் என்பதைத் தாண்டி, அவர்களின் மூளை மற்றும் உடல் வளர்ச்சிக்கான ஒரு அமைதியான முதலீடு.
இந்த இரவு நேரச் சடங்குதான், நாளை உங்கள் குழந்தை வளர்ந்து பெரியவரான பிறகும், ‘அம்மா கதைச் சொல்வாங்க’, ‘அப்பா பாடுவார்’ என்று நினைத்துப் பார்க்கும் ஒரு அழகான நினைவலைகளாக (memory chip) மாறும். இது உங்களுக்கும் உங்கள் குழந்தைக்கும் இடையே ஒரு ஆழமான பாசப் பிணைப்பை உருவாக்கும் ஒரு குடும்பப் பாரம்பரியம்.
கட்டுரையில் சொன்ன அத்தனையையும் ஒரே நாளில் செய்ய வேண்டும் என்றில்லை. உங்களுக்குப் பிடித்தமான ஒன்றிரண்டு விஷயங்களை இன்றே முயற்சி செய்து பாருங்களேன். நம்புங்கள், இந்தச் சின்ன சின்ன மாற்றங்கள்தான், ஒவ்வொரு நாளும் நடக்கும் அந்தக் குழந்தைகளுக்கான தூக்க நேரம் (kids bedtime) போராட்டத்தை, உங்கள் இருவருக்குமான ஒரு சிறப்பான இணைப்பு நேரமாக மாற்றப்போகும் மாயம்.
