ஞாயிற்றுக்கிழமை வந்தால் போதும், அலாரத்தை அணைத்துவிட்டு மதியம் வரைத் தூங்கலாம் என்று நம்மில் பலரும் ஒரு கணக்கு போடுவோம். எட்டு மணி நேரம் போதாது, ஒரு பத்து, பதினோரு மணி நேரம் தூங்கினால் தான் உடல் இன்னும் புத்துணர்வாக இருக்கும் என்பது நமது நம்பிக்கை. ஆனால், இங்கேதான் நாம் ஒரு சின்ன தப்பு செய்கிறோம்.
உண்மை என்னவென்றால், குறைவாகத் தூங்குவது எப்படி உடலுக்குப் பிரச்சனைகளைத் தருமோ, அதேபோல்தான் அளவுக்கு அதிகமாகத் தூங்குவதும். அப்படியென்றால், அதிகத் தூக்கம் ஆபத்தானதா என்றால், ஆம், கட்டாயமாக என்பதே பதிலாகும். ஒருவருக்குத் தேவையான சராசரி தூக்கம் 7 முதல் 9 மணி நேரம்தான். ஒன்பது மணி நேரத்தைத் தாண்டித் தூங்கும்போது, அதிகப்படியான தூக்கத்தின் ஆபத்துகள் நம்மைச் சுற்றி ஒரு கண்ணுக்குத் தெரியாத வலையைப் பின்னுகின்றன.
சர்க்கரை நோய், உடல் பருமன், இதய நோய்கள் என நிபுணர்கள் நீட்டும் பட்டியல் நம்மை நிச்சயம் யோசிக்க வைக்கும். சமீபத்திய ஆய்வு ஒன்றில், பலர் அதிக நேரம் தூங்கினால் புத்துணர்ச்சி கிடைக்கும் என்று நம்பினாலும், நிபுணர்களின் ஆய்வுகள் வேறுவிதமான எச்சரிக்கையை விடுக்கின்றன. இனிவரும் பகுதிகளில், இந்த அதிகத் தூக்கத்தால் ஏற்படும் உடனடி பாதிப்புகள் என்ன, அதிகத் தூக்கம் காரணங்கள் யாவை என்பதை விரிவாக அலசுவோம்.
அதிகபடியான தூக்கத்தின் உடனடிப் பாதிப்புகள்
நன்றாக அதிக நேரம் தூங்கி எழுந்தால், அன்றைய நாள் முழுவதும் ஒருவிதப் புத்துணர்ச்சியுடன் பறக்கலாம் என்றுதான் நாம் கணக்கு போடுகிறோம். ஆனால் உண்மையில் நடப்பது என்னவோ தலைகீழ். நாள் முழுக்க ஒருவித மந்தநிலை, உடல் அசதி, எதிலும் கவனம் செலுத்த முடியாத ஒரு சோர்வான (‘groggy’) உணர்வு. இதை நாம் சோம்பல் என்று சுலபமாகப் பெயரிட்டு விடுகிறோம். ஆனால், இது சோம்பல் இல்லை; நம் உடலின் உண்மையான எதிர்வினை. புத்துணர்ச்சிக்குப் பதிலாக ஒரு விரக்தியான உணர்வைத்தான் எதிர்கொள்கிறோம்.
இதோடு நிற்காது. சிலருக்குக் கூடுதலாகத் தீராத தலைவலியும் வந்து சேரும். இதற்குக் காரணம், நம் மூளையில் இருக்கும் ‘செரோடோனின்’ (Serotonin) என்ற ரசாயனத் தூதுவரின் அளவை அதிகத் தூக்கம் பாதிப்பதுதான். இந்தச் செரோடோனின் அளவு சமநிலைச் செய்யும்போது, ஒற்றைத் தலைவலி அல்லது சாதாரண தலைவலிக்கு அது வழிவகுக்கிறது. அதுமட்டுமில்லாமல், மணிக்கணக்கில் ஒரே நிலையில் படுத்திருப்பதால், தசைகள் இறுகி முதுகுவலி வருவதும் ஒரு பொதுவான புகார்.
ஆக, அதிகப்படியான தூக்கத்தின் ஆபத்துகள் என்பவை மனரீதியானவை மட்டுமல்ல; இது போன்ற உடனடி உடல் உபாதைகளையும் உள்ளடக்கியதுதான். இந்த உடனடிப் பாதிப்புகளையே தாங்க முடியவில்லை என்றால், அதிகத் தூக்கம் நமது ஆரோக்கியத்தில் ஏற்படுத்தும் நீண்டகால விளைவுகள் இன்னும் தீவிரமானவை. அவற்றை அடுத்த பகுதியில் விரிவாகப் பார்ப்போம்.
தூக்கத்தின் மறுபக்கம்: மெல்லத் தாக்கும் நோய்கள்
தலைவலி, முதுகுவலி போன்ற உடனடிப் பிரச்சனைகள் வெறும் முன்னுரை மாதிரி தான். உண்மையான விஷயமே இனிமேல் தான் ஆரம்பம். அதிக நேரம் தூங்குவதை ஒரு சோம்பேறித்தனம் என்று மட்டும் நாம் நினைத்தால், அது பெரிய தப்பு. இது உண்மையில், நம் உடலுக்குள் பல நாள்பட்ட நோய்களுக்கு நாமே போடும் ஒரு பிள்ளையார்ச் சுழி.
முதலில் உடல் பருமன். நம் உடலின் ‘மெட்டபாலிசம்’ (Metabolism) எனும் வளர்சிதை மாற்றத்தின் வேகத்தை அதிகத் தூக்கம் குறைத்துவிடுகிறது. சுருக்கமாகச் சொன்னால், நம் உடலின் இயந்திரம் மெதுவாக ஓட ஆரம்பிக்கிறது. இதனால், நாம் சாப்பிடும் கலோரிகள் சரியாக எரிக்கப்படாமல் கொழுப்பாகச் சேரத் தொடங்குகின்றன. 9-10 மணி நேரம் தூங்குபவர்களுக்கு, சரியான அளவில் (7-8 மணி நேரம்) தூங்குபவர்களை விட உடல் எடைக் கூடும் வாய்ப்பு அதிகம் என ஆய்வுகள் உறுதிப்படுத்துகின்றன.
அடுத்தது, இன்றைய காலகட்டத்தின் பிரச்சனையான சர்க்கரை நோய். இது எப்படி வருகிறதென்றால் அதிக நேரம் தூங்கும்போது, நம் கணையம் (Pancreas) பாதிக்கப்பட்டு, அதன் இன்சுலின் சுரக்கும் திறன் மந்தமாகிறது. இதனால், ரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையைச் செல்களுக்குள் அனுப்பும் இன்சுலின் தனது வேலையைச் சரியாகச் செய்ய மறுக்கிறது. இந்த ‘இன்சுலின் எதிர்ப்பு’ (Insulin Resistance) நிலைதான் ‘வகை 2’ சர்க்கரை நோய்க்கு நேரடி வழி. அதிகப்படியான தூக்கத்தின் ஆபத்துகள் எவ்வளவு தீவிரமானவை என்பதற்கு இதுவே ஒரு முக்கிய சாட்சி.
விஷயம் இத்துடன் முடியவில்லை. இதய நோய்களுக்கும் இது சிவப்பு கம்பளம் விரிக்கிறது. எட்டு மணி நேரத்திற்கு மேல் தூங்குபவர்களுக்கு இதயப் பாதிப்பு வரும் அபாயம் இரண்டு மடங்கு அதிகம் என்று ஓர் அமெரிக்க ஆய்வு எச்சரிக்கிறது. உயர் இரத்த அழுத்தம், இதயத்தில் கால்சியம் படிவது என அடுத்தடுத்த சிக்கல்களுக்கும் இது வழிவகுக்கிறது. நாம் ஓய்வு என்று நினைத்துச் செய்வது, நம் இதயத்திற்கு அதிக நேர வேலைக் கொடுப்பதாக அமைந்துவிடுகிறது. இது தவிர, பெண்களின் கருவுறுதலிலும்கூட இது தாக்கத்தை ஏற்படுத்துவதாக ஒரு தென்கொரிய ஆய்வு சொல்கிறது.
ஆக, உடல் பருமன், சர்க்கரை நோய், இதயப் பிரச்சனைகள் என உடல்ரீதியான பாதிப்புகளின் பட்டியல் நீள்கிறது. ஆனால், அதிகத் தூக்கம் நம் உடலை மட்டும்தான் குறிவைக்கிறதா? இல்லை. நம் மூளையின் செயல்பாட்டையும் மனநிலையையும் இது எப்படிப் பாதிக்கிறது என்பது இன்னும் சுவாரஸ்யமான, அதே சமயம் யோசிக்க வேண்டிய விஷயம். அதை அடுத்ததாகப் பார்ப்போம்.
மேலும் வாசிக்க : இரவுப் போராட்டங்களுக்கு முற்றுப் புள்ளி : ஒரு சிறந்த தூக்க அட்டவணை!
மூளைக்கு வைக்கும் செக்: தூக்கத்தின் மனநலப் பாதிப்புகள்
சரி, உடல்ரீதியான பாதிப்புகளை ஒரு நிமிடம் ஓரமாக வைப்போம். இப்போது நம்முடைய கட்டுப்பாட்டு அறை, அதாவது மூளைக்கு வருவோம். அதிக நேரம் தூங்கி எழுந்ததும், அன்றைய நாள் முழுக்க ஒருவித மந்தநிலை, கவனம் சிதறுவது என உங்கள் நிலைச் சற்று மந்தமாக இருப்பதுபோல உணர்ந்திருக்கிறீர்களா, அதுதான் ‘மூளை மூடுபனி’ (Brain Fog). எந்த ஒரு வேலையிலும் முழுமையாகக் கவனம் செலுத்த முடியாது. சந்துப்புகளில் பேசும்போது அடுத்து என்ன பேச வேண்டும் என்பது சட்டென மறப்பது, சாவியை எங்கே வைத்தோம் எனத் தேடுவது போன்ற சின்னச்சின்ன மறதிகள் அன்றாட நிகழ்வுகளாகிவிடும்.
ஒரு ஆய்வு இன்னும் ஒரு படி மேலே போய் நம்மை யோசிக்க வைக்கிறது. தினமும் ஒன்பது மணி நேரத்திற்கு மேல் தூங்குபவர்களின் மூளை, சீக்கிரமாகவே வயதானது போலச் செயல்படத் தொடங்குமாம். எளிமையாகச் சொன்னால், உங்கள் காலண்டர் வயதை விட, உங்கள் மூளையின் செயல்பாடு சில வருடங்கள் பின்தங்கிவிடும். இப்போது சொல்லுங்கள், அதிகத் தூக்கம் ஆபத்தானதா இல்லையா.
விஷயம் இத்தோடு முடியவில்லை. அதிகத் தூக்கத்திற்கும் மனச்சோர்வுக்கும் (Depression) இடையே ஒரு சிக்கலான காதல்-பகை உறவு இருக்கிறது. அதிக நேரம் தூங்குவது, மூளையின் வேதியியல் சமநிலையைப் பாதித்து, மனச்சோர்வுக்கு ஒரு சிவப்பு கம்பளம் விரிக்கும். அதே சமயம், மனச்சோர்வால் பாதிக்கப்பட்டவர்களில் சுமார் 15% பேர், அதிலிருந்து தப்பிக்க அதிக நேரம் தூங்கும் பழக்கத்தைக் கொண்டிருக்கிறார்கள். இது ஒரு நச்சு வட்டம் (vicious cycle). எதில் ஆரம்பித்து எதில் முடிகிறது என்று கண்டுபிடிப்பதே கடினம். நாம் இதை வெறும் ‘சோம்பல்’ என்று சுலபமாக ஒதுக்கிவிடுகிறோம். ஆனால், அதிகப்படியான தூக்கத்தின் ஆபத்துகள் உடல்நலத்தோடு நிற்பதில்லை, மனநலத்தையும் சேர்த்தே அரிக்கின்றன.
உடல், மனம், மூளையென எல்லா முனைகளிலும் நம்மைத் தாக்கும் இந்த அதிகத் தூக்கப் பழக்கத்தை எப்படி உடைப்பது? ஒரு சரியான தூக்க அட்டவணையை அமைத்துக்கொள்வதன் முக்கியத்துவம் என்ன? அதற்கான சில செயல்முறை வழிகளை அடுத்ததாகப் பார்ப்போம்.
அளவான தூக்கம்: உடலின் சரியான மீட்டமைத்தல் பொத்தான்!
சரி, இத்தனைப் பாதிப்புகளையும் பட்டியலிட்டுவிட்டோம். இப்போது மிக முக்கியமான கேள்விக்கு வருவோம்: இந்த அதிகப்படியான தூக்கத்தின் ஆபத்துகள் நிறைந்த நச்சு வட்டத்தை உடைப்பது எப்படி என்று கேட்டல் இதிலிருந்து தப்பிக்க ஒரே வழிதான் இருக்கிறது அது சமநிலப்படுத்துதல்.
குறைவாகத் தூங்கினால் பிரச்சனை என்பதைப் போலவே, அளவுக்கு அதிகமாகத் தூங்குவதும் அபாயகரமானது. தினமும் எட்டு மணி நேரத்திற்கு மேல் தூங்குபவர்களுக்கு, அகால மரணம் ஏற்படும் அபாயம் 1.3 மடங்கு அதிகம் என ஆய்வுகள் நம் தலையில் ஒரு குட்டு வைக்கின்றன.
நம்முடைய உடலின் ‘உயிரியல் கடிகாரம்’ (Biological Clock) என்பது ஒரு கறாரான வாத்தியார் மாதிரி. அதை நாம் குழப்பினால், அது நம் ஆரோக்கியத்தைக் குழப்பிவிடும். இதற்கு நாம் செய்ய வேண்டியது இரண்டு எளிமையான விஷயங்கள்தான்.
முதலாவது, ஒரு நிலையான தூக்க அட்டவணை. தினமும் ஏறக்குறைய ஒரே நேரத்திற்குப் படுக்கைக்குச் சென்று, ஒரே நேரத்தில் எழுவதைப் பழக்கமாக்குங்கள். ஞாயிற்றுக்கிழமை என்பதற்காக மதியம் வரைத் தூங்குவது, இந்த அமைப்பையே குலைத்துவிடும். இரண்டாவதாக, ஒரு சின்ன உடற்பயிற்சி. கடினமான ஜிம் பயிற்சிகள் தேவையில்லை; ஒரு அரை மணி நேர நடை அல்லது சின்ன ஜாகிங் கூடப் போதும். இது உங்கள் தூக்கச் சுழற்சியை ஒழுங்குபடுத்தி, சரியான நேரத்தில் தூக்கம் வர உதவும்.
முடிவாக, தூக்கம் என்பது வெறும் ஓய்வு அல்ல. அது நம் உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தின் மென்பொருளை (software) தினமும் மீட்டமைத்தல் செய்து, அடுத்த நாளுக்கு நம்மைத் தயார்படுத்தும் ஒரு அத்தியாவசிய மேம்படுத்திடுதல். இந்த மேம்படுத்துதளைச் சரியாகச் செய்தால், அமைப்பு பாதிப்படையாமல் ஆகாமல் சீராக இயங்கும்.
