காலையில் சுடச்சுட நாலு இட்லி, மதியம் மணக்க மணக்க ஒரு சாம்பார்ச் சாதம்… இப்படிச் சாப்பிட்டால்தான் நம்மில் பலருக்கு வாழ்க்கையே ஓடும். நம்ம சாப்பாடுன்னா சும்மாவா? அரிசி, பருப்பு, விதவிதமான மசாலாக்கள் என நம்முடைய சுவையான தமிழ் உணவுகள் தரும் திருப்தியே தனிதான்.
ஆனால், இங்கதான் ஒரு சிக்கல் ஆரம்பிக்கிறது. ஒரு பக்கம் சாப்பாட்டின் மீது தீராத காதல், மறுபக்கம் ‘உணவுக் கட்டுப்பாடு’, ‘கலோரி’, ‘உடற்பயிற்சி’ என்று காதில் விழும் வார்த்தைகள் நம்மை ஒரு குற்ற உணர்ச்சிக்குத் தள்ளுகின்றன. நம்முடைய பாரம்பரிய சாப்பாட்டைச் சாப்பிட்டுக்கொண்டே உடல் எடையைக் குறைப்பது சாத்தியமா? இது நம்மில் பலரின் மில்லியன் டாலர்க் கேள்வி.
நம்முடைய உணவுப் பழக்கத்தை மாற்றினால், நம் அடையாளத்தையே இழப்பது போல ஒரு உணர்வு. ஆனால், ஆரோக்கியத்தையும் விட்டுக்கொடுக்க முடியாது. கவலை வேண்டாம், இந்த இரண்டுக்கும் இடையில் ஒரு நல்ல சமரசத்தைக் கொண்டுவர முடியும். சில புத்திசாலித்தனமான மாற்றங்கள் செய்தால் போதும். 100% சுவையைக் குறைக்காமல், சத்தான உணவைச் சாப்பிடலாம். அப்படியானால், உணவு கட்டுப்பாடுடன் சுவையான தமிழ் உணவுகள் சாப்பிடுவது எப்படி? ஆரோக்கியமான முறையில் சுவையான தமிழ் உணவுகளைச் சமைப்பது எப்படி என்பதைப் பற்றித்தான் இந்தப் பயணத்தில் நாம் விரிவாகப் பார்க்கப் போகிறோம்.
வாருங்கள், இந்தப் பயணத்தைத் தொடங்குவோம். இந்தப் பயணத்தில் நம்முடைய முதல் நிறுத்தம், நம் உணவின் அஸ்திவாரமாக, ஏன், அதன் இதயத் துடிப்பாகவே இருக்கும் தானியங்கள்தான். காலை இட்லி, தோசையிலிருந்து மதிய உணவு, இரவு உணவுவரை நம் தட்டில் நீக்கமற நிறைந்திருப்பது அரிசி மற்றும் பிற தானியங்கள்தான். எனவே, ஆரோக்கியமான மாற்றத்தை இங்கிருந்து தொடங்குவதுதான் மிகச் சரியான முதல் படி. ஆனால், நாம் வழக்கமாகப் பயன்படுத்தும் பட்டை தீட்டப்பட்ட வெள்ளை அரிசிக்கும், நம் பாரம்பரிய சிறுதானியங்களுக்கும் இடையே ஒரு பெரிய யுத்தமே நடக்கிறது. வெள்ளை அரிசியை முழுமையாகத் தவிர்க்க வேண்டுமா? சிறுதானியங்களை எப்படி நமது அன்றாட உணவில் சுவை மாறாமல் சேர்ப்பது? எந்தத் தானியத்தில் என்ன சத்து இருக்கிறது? இந்தக் கேள்விகளுக்கான பதில்களைத் தேடி, தானியங்களின் உலகிற்குள் ஆழமாகப் பயணிப்போம்.
நம்ம தட்டுல ஒரு சின்ன மாற்றம் !
நம் உணவின் அஸ்திவாரம் தானியங்கள்னு சொன்னோம் இல்லையா? அந்த அஸ்திவாரத்திலேயே ஒரு சின்ன சிக்கல் ஒளிந்திருக்கிறது. நம்ம ஹீரோ, அதாவது வெள்ளை அரிசி (White Rice) தான் இங்கே பிரச்சனை. பிரச்சனை என்னவென்றால், அதற்கு அதிகக் கிளைசெமிக் குறியீடு (High glycemic index) இருக்கிறது. எளிமையாகச் சொன்னால், சாப்பிட்டதும் ரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவை ராக்கெட் வேகத்தில் அதிகரிக்க வைக்கும்.
அப்படியானால், அதிகக் கிளைசெமிக் குறியீடு (Glycemic index management) என்பது நம் ஆரோக்கியத்திற்கு ரொம்பவே முக்கியம். இதற்கு நாம் செய்ய வேண்டியது ஒன்றே ஒன்றுதான். ஒரு புத்திசாலித்தனமான Substituting ingredients for health அதாவது, ஆரோக்கியமான மாற்றுப் பொருட்களைப் பயன்படுத்துவது.
வெள்ளை அரிசிக்கு ஒரு நல்ல மாற்று யார்த் தெரியுமா? ஒரு காலத்தில் நம் சமையலறையில் சிறந்து விளங்கிய விஷயங்களை, இப்போது மீண்டும் பயன்படுத்தலாம். அவை Millet எனப்படும் சிறுதானியங்கள்தான். உதாரணமாக, கேழ்வரகு (Ragi), பார்லி (Barley) போன்றவைச் சிறந்த தேர்வுகள். இவற்றில் நார்ச்சத்து அதிகம் இருப்பதால், சர்க்கரை அளவை மெதுவாகவும் சீராகவும் வைத்திருக்க உதவுகின்றன.
யோசித்துப் பாருங்கள், மொறுமொறுப்பான அரிசி தோசைக்குப் (Dosa) பதிலாக, ஒருநாள் கேழ்வரகு (Ragi) மாவில் தோசை ஊற்றிச் சாப்பிடலாம். இதனால் என்ன ஆகிறது என்றால் உணவின் கிளைசெமிக் குறியீடு குறைவதோடு, புரதச் சத்தும் (Protein) கூடுகிறது. இதுபோலச் சின்னச்சின்ன மாற்றங்கள் செய்வதன் மூலம், நம்முடைய சுவையான தமிழ் உணவுகள் அதன் அசல் சுவையை இழக்காமல் ஆரோக்கியமானதாக மாறும். இதுதான் உணவு கட்டுப்பாடுடன் சுவையான தமிழ் உணவுகள் சாப்பிடுவதற்கான முதல் படி.
சரி, தானியக் கணக்கை நேர்ச் செய்துவிட்டோம். அடுத்து, சமையலறையில் நாம் பயன்படுத்தும் எண்ணெய் மற்றும் சமையல் முறைகளில் என்னென்ன சிறந்த மாற்றங்களைச் செய்யலாம் என்று பார்ப்போம்.
எண்ணெய்ப் படலத்துக்கு ஒரு முற்றுப்புள்ளி !
அடுத்து நம்ம சமையலறையில் பார்க்கப் போகும் விஷயம் – எண்ணெய். ‘தமிழ்ச் சாப்பாடுன்னாலே எண்ணெய் மிதக்கும் பலகாரம்தான்’ என்று ஒரு விதமான கருத்து இருக்கிறது. தப்பி நம்ம சாப்பாட்டின் மீள் இல்லை, நாம் சாப்பாடு செய்யும் வழிமுறைமேல் தான்.
உதாரணத்துக்கு, நம்ம விருப்பமான வடை (Vada) எடுத்துக்கொள்வோம். அதைச் சுடச்சுட எண்ணெயில் ஆழமாக வறுக்க (Deep-frying) செய்யும்போது, அதன் அதிகக் கொழுப்பு உள்ளடக்கம் (High fat content) எகிறுகிறது என்பதில் சந்தேகமே இல்லை. ஆனால், நாம் ஏற்கெனவே பேசிய ஆரோக்கியத்திற்கான பொருட்களை மாற்றுதல் (Substituting ingredients for health) நுட்பம் இங்கேயும் கைகொடுக்கும். ஆழமாகப் பொரிப்பதற்குப் பதிலாக, கொஞ்சம் நிவீனமயமாக யோசித்துப் பேக்கிங் (Baking) அல்லது வறுத்தல் (Roasting) செய்துப் பாருங்களேன்.
இந்தச் சின்ன மாற்றத்தால் வடையின் மொறுமொறுப்பு பெரிதாகக் குறையாது, ஆனால் கொழுப்பின் அளவு கணிசமாகக் குறையும். இதுதான் குறைந்த கொழுப்பு சமையல் (Low-fat cooking) என்பதன் அடிப்படை. இதே லாஜிக்தான் நம்ம வீட்டு பொரியலுக்கும் (Poriyal) பொருந்தும். பொரியல் (Poriyal) என்பது காய்கறிகளை வதக்கும் ஒரு வறுக்கும் (Stir-frying) முறை. இதில் அதிக எண்ணெய்க்குப் பதிலாக, கொஞ்சமாகப் பயன்படுத்தி, தேவைப்பட்டால் லேசாகத் தண்ணீர்த் தெளித்து வதக்கும்போது, காய்கறிகளின் சத்தும் உண்மையான சுவையும் அப்படியே நிலைத்து விடும். இப்படிப்பட்ட சின்னச்சின்ன நுட்பங்கள் தான், ஆரோக்கியமாகச் சுவையான தமிழ் உணவுகளைச் சமைப்பது எப்படி என்பதற்கான ரகசியம்.
ஓகே, சமையல் முறையில் கொழுப்பின் அளவைக் குறைச்சாச்சு. அடுத்து சுவையின் ஆணிவேர்களான உப்பு, சர்க்கரை என்று அவங்க கணக்கை எப்படி நேர்ச் செய்வதுன்னு பார்ப்போம்.
உப்புக்கும் சீனிக்கும் ஒரு குறைப்பு அளவு !
ஓகே, எண்ணெய்ப் படலத்துக்கு ஒரு இறுதி நிறுத்தம் போட்டாச்சு. இப்போது நம் சமையலறையின் இரண்டு முக்கியக் கூட்டாளிகள் பக்கம் வருவோம்: உப்பு மற்றும் சர்க்கரை.
“உப்பைக் குறைத்தால் சாப்பாடு சப்பென்று போய்விடும்” என்பது நம்மில் பலரின் தேசிய கவலை. ஆனால் அது ஒரு பழக்கம்தான், உண்மையல்ல. குறிப்பாக, நம்ம வீட்டு சாம்பார் (Sambar), ரசம் (Rasam) போன்ற உணவுகளில் குறைந்த சோடியம் சமையல் (Low-sodium cooking) முறையைக் கையாள்வது மிகச் சுலபம். இதற்கு நாம் செய்ய வேண்டியது, உப்பு (Salt) சேர்க்கும் கையை லேசாகப் பின்னிழுத்து, அந்த வெற்றிடத்தைப் பூண்டு (Garlic), சீரகம் (Cumin), பெருங்காயம் போன்ற வாசனைப் பொருட்களை வைத்து நிரப்புவதுதான். இது உணவின் மணத்தை உயர்த்தி, சுவையை ஆழமாக்குவதோடு, கூடுதலாக ரத்த அழுத்தத்தையும் கட்டுப்பாட்டில் வைக்கும்.
இதே தந்திரம்தான் இனிப்பு விஷயத்திலும். உதாரணமாக, ஒரு விசேஷ நாளில் பருப்பு பாயாசம் (Paruppu Payasam) செய்யும்போது, வெள்ளைச் சர்க்கரையை ஓரங்கட்டிவிட்டு, அதன் அசல் வடிவங்களான வெல்லம் (Jaggery) அல்லது பனங்கற்கண்டு (Palm candy) போன்றவற்றுக்கு ஒரு வாய்ப்புக் கொடுத்துப் பாருங்கள். இவற்றில் இயற்கையான ஊட்டச்சத்துக்கள் இருப்பதுடன், ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு ஏறி இறங்கும் நாடகத்தையும் நடத்தாது. பாருங்கள், நாம் முன்பே பார்த்த குறைந்த கொழுப்பு சமையல் (Low-fat cooking) நுட்பத்துடன் இந்தக் குறைந்த சோடியம் சமையல் (Low-sodium cooking) தந்திரத்தையும் இணைக்கும்போது, உணவு கட்டுப்பாடுடன் சுவையான தமிழ் உணவுகள் என்பது ஒரு ராக்கெட் அறிவியல் இல்லை.
சரி… தானியங்கள், எண்ணெய், இப்போது உப்பு, சர்க்கரையென முக்கியமான விஷயங்களை நாம் பார்த்து விட்டோம். இதுவரை நாம் பேசிய இந்தச் சிறந்த நுட்பங்களை எல்லாம் ஒன்றாகத் தொகுத்து ஒரு இருந்து விஷயங்களை அடுத்த பகுதியில் இனி பார்க்கலாம்.
மேலும் வாசிக்க : இதயமே, இதோ உனக்கொரு பட்டியல் !
ஆரோக்கியத்தின் ஒரு இறுதி பார்வை!
இதுவரை நாம் பேசிய கட்டுரையின் சாராம்சம் என்ன என்றால் தானியத்தில் ஒரு சின்ன மாற்றம், எண்ணெயில் ஒரு சிறிய அளவு குறைப்பு, உப்பு-சீனியில் ஒரு திருத்தம் என்று எல்லாம் சரிதான். ஆனால், இந்த எல்லா மாற்றங்களுக்கும் பின்னால் இருக்கும் அந்த ஒற்றை மந்திரம் என்ன?
அந்த மந்திரம் இதுதான்: நம்முடைய சுவையான தமிழ் உணவுகளைப் பிரச்சனையாகப் பார்க்க வேண்டிய அவசியமே இல்லை. அது எப்போதுமே சிறந்த உணவு தான். நாம் செய்ய வேண்டியதெல்லாம், அந்த உணவிற்க்கான செய்முறையைக் கொஞ்சம் புத்திசாலித்தனமாக, மேலும் சிறப்பானதாக மாற்றி எழுதுவது மட்டும்தான்.
இந்த முழுமையான கட்டுரையின் அடிப்படை எளிது. ஆரோக்கியத்திற்காகப் பொருட்களை மாற்றுவது (Substituting ingredients for health) என்பதுதான் அந்த ஒருவரி. அரிசிக்குப் பதில் சிறுதானியம், பொரிப்பதற்குப் பதில் பேக்கிங், உப்பு-சர்க்கரையின் அதிகமாகச் சேர்ப்பதற்குப் பதில் இயற்கையான மசாலாக்கள் என்று இப்படி மாற்றும்போது சுவைக்கும் சத்துக்கும் இடையில் ஒரு கச்சிதமான சுவை மற்றும் ஊட்டச்சத்தின் சமநிலை (Balance of taste and nutrition) உருவாகிறது. இதுதான் ஒரு சரியான ஆரோக்கியமான உணவுத் திட்டம் (Healthy eating plan) என்பதன் அடித்தளம்.
இப்படியொரு திட்டத்துடன் களமிறங்கினால், பாரம்பரிய உணவுமுறையில் உடல் எடைக் குறைப்பு (Weight loss with traditional diet) என்பது இனி வெறும் கனவல்ல, உங்கள் சமையலறையின் நிஜம். ஆக, நாம் செய்ய வேண்டியது இதுதான்: சிறிய, நிலையான வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள் (make small, sustainable lifestyle changes). இந்தச் சின்னச்சின்ன அடிகள்தான், நாளை ஒரு பெரிய சுகாதார மாரத்தானை வெல்வதற்கான முதல் படி.
