‘இன்னைக்கு என்ன சமைக்கிறது?’ பதட்டத்துக்கு ஒரு எளிய தீர்வு !

வேலை, வீடு, குழந்தைகள் என்று ஓடிக்கொண்டிருக்கும் நமக்கு, ‘இன்று என்ன சமைப்பது?’ என்ற கேள்வி தினமும் ஒரு சின்ன தலைவலியை உண்டாக்குகிறது, இல்லையா? வீட்டில் ஒவ்வொருவருக்கும் ஒவ்வொரு சுவைப் பிடிக்கும். கணவருக்குச் சுவையாக வேண்டும், குழந்தைக்குப் பிடித்த மாதிரி இருக்க வேண்டும், பெரியவர்களுக்குப் பத்தியமாக இருக்க வேண்டும் – இப்படி எல்லோரையும் திருப்திப்படுத்துவது ஒரு பெரிய விஷயம் தான்.

இந்தத் தினசரிப் போராட்டத்துக்கு ஒரு எளிமையான, ஆனால் சக்திவாய்ந்த தீர்வுதான் வார உணவு திட்டமிடல் (weekly meal planning), அதாவது ஒரு வார உணவு அட்டவணையை முன்கூட்டியே தயார்ச் செய்வது. நம் ஆரோக்கியத்தில் பெரும் பங்கு நாம் என்ன சாப்பிடுகிறோம் என்பதைப் பொறுத்தது. அப்படிப்பட்ட சூழலில், ஒரு வார உணவு அட்டவணைத் தயார்ச் செய்துவிட்டால், பதட்டம் குறைவதோடு, ஆரோக்கியமும் சுவையும் சரியாகச் சமநிலைப்படும். இது நாள் முழுவதும் சீரான ஆற்றலைத் தருவதற்கும் உதவும்.

சரி, இந்த மேஜிக் அட்டவணையை உருவாக்கும் பயணத்தைத் தொடங்கும் முன், ஒரு ‘சமச்சீரான உணவு’ என்றால் என்ன, அதன் அடிப்படைக் கூறுகள் என்ன என்பதை முதலில் சுருக்கமாகப் பார்த்துவிடலாம்.

சரியான சாப்பாடு… அது என்ன கணக்கு?

‘சமச்சீரான உணவு’ அல்லது Balanced Diet என்று நாம் அடிக்கடி கேள்விப்படும் வார்த்தைக்கு அர்த்தம் என்ன? ரொம்ப சுலபம் தான். நம் உடலை ஒரு கார் என்று கற்பனைச் செய்துகொள்ளுங்கள். அது சீராக இயங்க பெட்ரோல், இன்ஜின் ஆயில், சரியான பராமரிப்பு எல்லாம் தேவை இல்லையா? அதே கணக்குதான். இந்தச் சமச்சீரான உணவு, நம் உடலுக்குத் தேவையான மூன்று முக்கிய விஷயங்களைச் சரியான விகிதத்தில் தருகிறது.

முதலில், காருக்குப் பெட்ரோல் போல நமக்குக் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (Carbohydrates). இதுதான் நம்முடைய பிரதான எரிபொருள். ஆனால், இதில் ஒரு சின்ன மாற்றம் இருக்கிறது. மைதா, வெள்ளைச் சர்க்கரைப் போன்ற எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடனடியாக ஆற்றலைக் கொடுத்துவிட்டு நம்மைச் சோர்வாக்கிவிடும். ஆனால், தானியங்கள், காய்கறிகளில் உள்ள சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (Complex Carbohydrates) ஒரு ஆற்றல் மூலங்கள் மாதிரி. நாள் முழுவதும் சீராக ஆற்றலை வெளிவிட்டு, தேவையில்லாத பசியையும் கட்டுப்படுத்தும்.

அடுத்து, புரதம் (Protein). இது நம் உடலின் தசை வளர்ச்சிக்கும், அன்றாடத் தேய்மானத்தைச் சரிசெய்வதற்கும் ஒரு சிறந்த விஷயமாக அமைகிறது. ஜிம்முக்குப் போகிறவர்கள் மட்டும்தான் புரதம் சாப்பிட வேண்டும் என்பது ஒரு காலாவதியான கருத்து. பருப்பு, முட்டை, சிக்கன் போன்ற மெலிந்த புரதங்கள் (Lean Proteins) நம் உணவில் இருந்தால், வயிறு நிரம்பிய உணர்வு ஏற்பட்டு, கண்ட நேரத்தில் கண்டதைச் சாப்பிடத் தோன்றாது.

மூன்றாவதாக, கொழுப்புகள் (Fats). கொழுப்புகள் என்றாலே தீமைச் செய்யக்கூடியவை என்று பதற வேண்டாம். எல்லாமே கொழுப்பும் நம் உடலுக்கு எதிரிகள் அல்ல. நம் மூளைச் சுறுசுறுப்பாக இயங்கவும், சில வைட்டமின்களை உடல் கிரகித்துக்கொள்ளவும் நல்ல கொழுப்புகள் அவசியம். நட்ஸ் (Nuts), விதைகள் போன்றவற்றில் உள்ள கொழுப்புகள் நம் உடலுக்கு நண்பர்கள்தான்.

இந்த மூன்று விஷயங்களுடன், அளவுக் கட்டுப்பாடு (Portion Control) மற்றும் சீரான உணவு நேரங்கள் (Regular Meal Timings) ஆகிய இரண்டு விஷயங்களும் மிக முக்கியம். இதைச் சரியாகப் பின்பற்றினால், நம் உடலின் வளர்சிதை மாற்றங்கள் சீராக இயங்கும். இந்த அடிப்படைகளைப் புரிந்துகொண்டால், ஒரு சிறந்த வார உணவு அட்டவணையை உருவாக்குவது மிகவும் சுலபம்.

பரபரப்பான வாழ்க்கைக்கு ஒரு செயல்முறை மாதிரி உணவுப் பட்டியல் !

சரி, தியரி எல்லாம் பேசியாச்சு. சரிவிகித உணவு, கார்போஹைட்ரேட், புரதம்னு கேட்க நல்லாத்தான் இருக்கு. ஆனால், நம்ம பரபரப்பான அன்றாட வாழ்க்கையில் இதை எப்படி நடைமுறைப்படுத்துவது? அதற்கான ஒரு மாதிரி வார உணவு திட்டமிடல் (Weekly Meal Planning) எப்படி இருக்கும் என்று ஒரு முன்மாதிரி பார்ப்போம்.

இதன் முக்கிய நோக்கமே, நாள் முழுவதும் நமது ஆற்றல் குறைந்து விடாமல் தொடர்ச்சியான ஆற்றல் (Sustained Energy) கிடைப்பதும், மாலை நான்கு மணி ஆனால் கண்டதையும் சாப்பிடத் தூண்டும் மனதைக் கட்டுப்படுத்துவதும்தான். இதோ ஒரு சுலபமான, யதார்த்தமான அட்டவணை.

• காலை உணவு (Breakfast): காலையில் பறக்கும் அவசரத்தில் என்ன செய்வது? நமது வழக்கமான காலை உணவான இட்லி (Idli) அல்லது தோசை (Dosa) உடன் ஒரு கப் சூடான சாம்பார் (Sambar). இதைவிட ஒரு சிறந்த தொடக்கம் இருக்க முடியாது. இதற்கு மாற்றாக, காய்கறிகள் சேர்த்த பொங்கல் (Pongal) அல்லது ஓட்ஸ் உப்புமாவும் முயற்சி செய்யலாம். எளிமையானதும் ஆரோக்கியமானதுமாக இருக்கும்.
• காலைச் சிற்றுண்டி (Mid-Morning Snack): காலை உணவுக்கும் மதிய உணவுக்கும் இடையில் வரும் அந்தச் சின்ன பசிக்கு, ஒரு ஆப்பிள் அல்லது ஒரு கைப்பிடி சுண்டல் போதும்.
• மதிய உணவு (Lunch): அவசரமான வேலை நாட்களில், பெரிய உணவுப்பட்டியல் எல்லாம் செய்வது என்பது சரிவராது. ஒரே பாத்திரத்தில் சமைக்கும் உணவுகள் (One-Pot Meals) ஒரு சிறந்த தேர்வு. உதாரணமாக, சாம்பார்ச் சாதத்துடன் ஒரு காய்கறிப் பொரியல். வேலைச் சுலபமாக முடியும்.
• மாலைச் சிற்றுண்டி (Evening Snack): இந்த நேரத்தில்தான் மனது கொஞ்சம் அடம் பிடிக்கும். டீக்கடைப் பஜ்ஜி நம்மை வாஞ்சையுடன் அழைக்கும். அந்தச் சபலத்தைத் தவிர்க்க, வெங்காயம் தக்காளி சேர்த்த முளைகட்டிய பயறு ஒரு 250 கிராம் அளவு இருக்கலாம் அதனைச் சாப்பிடலாம். சுவைக்கும் ஆச்சு, ஆரோக்கியத்திற்கும் ஆச்சு.
• இரவு உணவு (Dinner): இரவு உணவு எவ்வளவு எளிமையாக இருக்கிறதோ, அவ்வளவு நல்லது. பனீர்க் கறியுடன் சிறிதளவு பிரவுன் ரைஸ் அல்லது இப்போது பிரபலமாகி வரும் கினோவா (Quinoa) சாப்பிடலாம். மிக முக்கியமாக, உறங்குவதற்கு இரண்டிலிருந்து மூன்று மணி நேரம் முன்பே இரவு உணவை முடித்துவிடுங்கள். அப்போதுதான் நம் உடலமைப்பு சரியாக இயங்கும்.

‘இதையெல்லாம் தினமும் செய்ய நேரம் ஏது?’ என்கிறீர்களா? அதற்காகத்தான் வார இறுதியில் செய்யும் சின்ன சின்ன உணவு தயாரித்தல் (Meal Prepping) வேலைகள். காய்கறிகளை நறுக்கி வைப்பது, இட்லி-தோசை மாவை அரைத்து வைப்பது, பருப்பை வேகவைத்துச் சேமிப்பது போன்ற சின்ன விஷயங்கள், வேலை நாட்களில் நம் பதட்டத்தினைப் பாதியாகக் குறைத்துவிடும்.

நிச்சயமாக, இது ஒரு பொதுவான வார உணவு அட்டவணைதான். ‘வீட்டில் குழந்தைகள் இருக்கிறார்களே’, ‘நான் சைவம் மட்டும்தான்’ என உங்கள் மனதில் ஓடும் கேள்விகள் புரிகின்றன. இந்தத் திட்டத்தை உங்கள் தேவைகளுக்கு ஏற்ப எப்படி மாற்றி அமைக்கலாம் என்பதை அடுத்த பகுதியில் விரிவாகப் பார்க்கலாம்.

உங்கள் சமையலறை, உங்கள் விருப்பங்கள் !

ஒரு நாளைக்கு 150 கிராம் பனீர் அல்லது டோஃபு சேர்ப்பது புரதத் தேவையைப் பூர்த்தி செய்ய உதவும். ஆனால், ஒரே விஷயம் எல்லாருக்கும் பொதுவானவையாக ஏற்றுக்கொள்ளப்படுமா என்றல் அது கொஞ்சம் யோசிக்க வேண்டிய விஷயம் தான். ஒவ்வொரு குடும்பமும் ஒரு தனி உலகம். குறிப்பாக இரண்டு முக்கியமான விஷயங்களைக் கவனிக்க வேண்டும்.

முதலில், வீட்டில் இருக்கும் நம் குட்டி குழந்தைகள். ‘காய் வேண்டவே வேண்டாம்’ என்று அவர்கள் அடம் பிடிக்கும்போது, அவர்களின் வயதுக்கு ஏற்ற ஊட்டச்சத்துத் தேவைகளை (Age-Specific Nutritional Needs) பூர்த்தி செய்வது ஒரு பெரிய விஷயம் தான். இங்கேதான் நமது கிரியேட்டிவிட்டிக்கு வேலை. கேரட்டைத் துருவித் தோசை மாவில் கலப்பது, கீரையைச் சப்பாத்தி மாவுடன் பிசைவது எனச் சின்ன சின்ன ‘மேஜிக்’ செய்யலாம். அவர்களுக்குத் தெரியாமலேயே சத்துக்கள் உள்ளே போய்விடும். இது ஒருவகைக் குழந்தை சாதுரியம் என்றே சொல்லலாம் !

அடுத்து, சைவ உணவுப் பழக்கம் (Vegetarian Diet) கொண்டவர்கள். ‘புரோட்டீனுக்கு என்ன செய்வீர்கள்?’ என்ற தேய்ந்துபோனக் கேள்வியை இவர்கள் அடிக்கடி சந்திக்க நேரிடும். உண்மையில், சைவ உணவில் போதுமான புரதம் பெறுவது (Getting Adequate Protein in Vegetarian Diets) ஒன்றும் ராக்கெட் அறிவியல் அல்ல. புரோட்டீன் என்பது அசைவ உணவுகளின் பிரத்யேகச் சொத்து கிடையாது. தாவர அடிப்படையிலான புரதம் (Plant-Based Protein) கொட்டிக் கிடக்கும் பொக்கிஷங்கள் நம்மிடமே உள்ளன. நம்ம ஊர்ப் பருப்பு (Dal), பயறு வகைகள் (Legumes) முதல், இப்போது எளிதாகக் கிடைக்கும் பனீர் (Paneer), டோஃபு (Tofu) வரைப் பல விஷயங்கள் இருக்கின்றன. இவற்றை நமது வார உணவு திட்டமிடல் முறையில் சுழற்சி முறையில் சேர்த்துக்கொண்டாலே போதும்.

இப்படி நம் குடும்பத்தின் தேவைக்கேற்ப ஏற்பச் சின்ன சின்ன மாற்றங்களைச் செய்யும்போது, இந்த வார உணவு அட்டவணை ஒரு காகிதத் திட்டமாக இல்லாமல், உயிரோட்டமுள்ள ஒரு கருவியாக மாறும். இந்தத் திட்டமிட்ட உணவுமுறை நம் வாழ்க்கையில் வேறு என்னென்ன நேர்மறையான மாற்றங்களைக் கொண்டுவருகிறது என்பதை அடுத்த பகுதியில் விரிவாகப் பார்ப்போம்.

மேலும் வாசிக்க :  ஆரோக்கியம் விலைமதிப்பற்றது – பட்ஜெட்டில் ஒரு சுவையான பயணம்

ஒரு சின்ன மாற்றம்… பெரிய நிம்மதி!

ஆக, நாம் இவ்வளவு நேரம் பேசிய இந்த வார உணவு திட்டமிடல் என்பதை வெறும் சமையல் குறிப்புப் பட்டியல் என்று சுருக்கிவிடாதீர்கள். இது உங்கள் ஆரோக்கியத்தின் கட்டுப்படுத்தும் கருவியை உங்கள் கையில் கொடுக்கும் ஒரு சக்திவாய்ந்த நுட்பம். இந்த ஒரு சின்ன ஒழுங்கு, தேவையற்ற பதட்டத்தினைப் பெருமளவு குறைத்து, விலைமதிப்பில்லாத நேரத்தை மிச்சப்படுத்துகிறது. அதைவிட முக்கியமாக, திடீரென ஆர்டர்ச் செய்யும் பீட்சாவுக்கும், வழியில் ஈர்க்கும் பஜ்ஜி கடைக்கும் ஒரு பெரிய ‘குட்பைச்’ சொல்ல இதுதான் சரியான வழி.

இது வெறும் ஒரு வாரத்திற்கான உணவுத்திட்ட அட்டவணை அல்ல; வாழ்நாள் முழுவதும் தொடரக்கூடிய ஒரு நல்ல வாழ்க்கைமுறைக்கான முதல் படி. ஒரு புதிய பழக்கத்தை ஆரம்பிப்பதுதான் எப்போதும் கடினம், ஆனால் பழகிவிட்டால் அதுவே நமது இயல்பாகிவிடும். எனவே, நாங்கள் கொடுத்திருக்கும் இந்த யோசனைகளை ஒரு தொடக்கமாக வைத்து, உங்கள் குடும்பத்தின் ரசனைக்கும் தேவைக்கும் ஏற்ப ஒரு அருமையான வார உணவு அட்டவணையை நீங்களே உருவாக்குங்கள். உங்கள் சமையலறை, உங்கள் விதிகள்!