சத்துக்கள் தப்பி ஓடாமல் சமைப்பது எப்படி?

நம்ம வீட்டுல எல்லாருக்கும், குறிப்பா குழந்தைகளுக்கு, சத்தான சாப்பாடு கொடுக்கணும்னுதான் நாம எல்லோரும் நினைக்கிறோம். சரிதானே? ஆனால், நாம் ஆசையாகச் சமைக்கும் காய்கறிகளில் உள்ள முழுமையான ஊட்டச்சத்து மதிப்பு (Nutritional Value) நமக்கு உண்மையிலேயே கிடைக்கிறதா என்று கேட்டால், அங்கே ஒரு பெரிய கேள்விக்குறிதான் நிற்கிறது.

ஒரு சின்ன அதிர்ச்சி செய்தி : நாம் காய்கறிகளை அதிக வெப்பத்திலும், அதிகத் தண்ணீரிலும் போட்டுச் சமைக்கும்போது, வைட்டமின் சி போன்ற நீரில் கரையும் சத்துக்கள் வீணாக வாய்ப்புள்ளது. உதாரணமாக, கீரைகள், புரொக்கோலி போன்றவற்றை வேகவைக்கும்போது, அவற்றுள் உள்ள வைட்டமின் சி-யில் சுமார் 50% வரை வீணாக வாய்ப்புள்ளது. இந்த ஊட்டச்சத்து இழப்பு (Nutrient Loss) என்பது நாம் அறியாமலேயே செய்யும் ஒரு பெரிய தவறு. குறிப்பாக, காய்கறிகளைப் பதமாக வேகவைக்காமல், குழையவிடும் அளவுக்கு அதிகமாக வேகவைப்பது (Overcooking) என்பது, சத்துக்களை நாமே சிதைப்பதற்குச் சமம்.

அப்படியானால், ஊட்டச்சத்துக் குறையாமல் சமைப்பது எப்படி? இது ஒன்றும் பெரிய ராக்கெட் விஞ்ஞானம் அல்ல. ஊட்டச்சத்துக்கள் குறையாமல் சமைக்கச் சில எளிய, ஆனால் முக்கியமான விஷயங்களைக் கவனித்தாலே போதும். அந்தச் சுவாரஸ்யமான பயணம், நாம் கடையில் காய்கறிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதில் இருந்தே தொடங்குகிறது. வாருங்கள், பார்க்கலாம்.

காய்கறி வாங்குவதில் ஒரு சின்ன அறிவியல் !

ஊட்டச்சத்துக்கள் குறையாமல் சமைக்க நாம் செய்ய வேண்டிய முதல் வேலை, சமையலறையில் அல்ல, மார்க்கெட்டில்தான் தொடங்குகிறது.

ஆமாம். நாம் கடையில் எந்தக் காயைத் தேர்ந்தெடுக்கிறோம் என்பதில்தான் சூட்சுமமே இருக்கிறது. முதலாவது, புதிதாகப் பறித்த காய்கறிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது (Choosing fresh produce). இரண்டாவதாக, வெளிநாட்டு ரகங்களைத் தேடி ஓடாமல், நம் ஊரில், அந்தந்தப் பருவத்தில் விளையும் உணவுகளைத் (Choosing locally grown and in-season food) தேர்ந்தெடுப்பது. வெளிர் நிறத்தில் இருக்கும் காய்கறிகளைவிட, அடர்ப் பச்சை, அடர் ஆரஞ்சு என ‘பளிச்’ நிறங்களில் இருக்கும் காய்கறிகளில்தான் வைட்டமின்கள் ஒரு பட்டாளத்தையே உள்ளே வைத்திருக்கின்றன.

சற்று விலை அதிகமாக இருந்தாலும், ‘Heirloom varieties’ எனப்படும் பாரம்பரிய நாட்டு ரகங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது புத்திசாலித்தனம். மற்ற பளபளப்பான காய்கறிகளைவிட இவற்றில் ஊட்டச்சத்து அடர்த்தி அதிகம்.

சரி, பார்த்துப் பார்த்துக் காய்கறிகளை வீட்டுக்குக் கொண்டு வந்தாகிவிட்டது. அடுத்த கட்டம், சேமிப்பு. வாங்கிய காய்கறிகளை அப்படியே சமையலறை மேடையில், சத்துக்களை நாமே வெளியேற்றுவது போலத்தான். சேமிப்பின்போது ஊட்டச்சத்து இழப்புக்கு (Nutrient loss during storage) முக்கியக் காரணமே வெளிச்சமும் (Light) காற்றும்தான் (Air). இந்த இரண்டும் காய்கறிகளில் உள்ள நல்ல சத்துக்களை மெல்ல மெல்லக் காலி செய்துவிடும்.

இதைத் தவிர்க்க, வாங்கிய உடனேயே அவற்றைக் குளிர்சாதனப் பெட்டிக்கு மாற்றுவதுதான் (Refrigeration) ஒரே வழி. அதிலும், ஃப்ரிட்ஜின் ‘கிரிஸ்பர் டிராயரில்’ (crisper drawer) வைப்பது மிகச் சிறந்தது. ஒருவேளை, வாங்கிய காய்கறிகளைச் சில நாட்களில் பயன்படுத்த முடியாது என்று தோன்றினால், அவற்றை உறையவைத்தல் (Freezing) முறையைப் பின்பற்றுங்கள். இது, சாதாரண குளிர்வித்தலை விட அதிகச் சத்துக்களைத் தப்பவிடாமல் பாதுகாக்கும் ஒரு எளிய நுட்பம்.

இப்போது, சத்துக்கள் நிறைந்த காய்கறிகள் ஒரு பாதுகாப்புக் கவசம் போல நம்மிடம் தயாராக இருக்கின்றன. ஊட்டச்சத்துக் குறையாமல் சமைப்பது எப்படி என்பதன் அடுத்த கட்டமாக, இந்தக் கவசத்தை உடைக்காமல், சமைப்பதற்கு இவற்றை எப்படித் தயார்ச் செய்வது என்று பார்ப்போம்.

கத்தி முனையில் கரையும் சத்துக்கள்: தடுப்பது எப்படி?

சரி, காய்கறிகளுக்குப் பாதுகாப்புக் கவசம் எல்லாம் போட்டாச்சு. ஆனால், அந்தக் கவசத்தை நாமே சமையலறையில் உடைக்கும் சில தவறுகளைத் தெரியாமலேயே செய்கிறோம். சமைப்பதற்கு முன்பே, நாம் செய்யும் சில சின்ன சின்ன விஷயங்களில்தான் சத்துக்கள் காணாமல் போகும் சூட்சுமம் இருக்கிறது.

யோசித்துப் பாருங்கள், நாம் பொதுவாக என்ன செய்கிறோம்? உருளைக்கிழங்கு, கேரட், பீட்ரூட் என்று கையில் கிடைப்பதை எல்லாம் எடுத்து, அதன் தோலைச் சீவி விடுகிறோம். இந்த ‘Peeling skin’ எனப்படும் தோலுரிக்கும் பழக்கம், நம்முடைய ஒரு இயல்பான விஷயம் போலவே மாறிவிட்டது. அனால் என்னவென்றால், பல காய்கறிகளின் ‘Nutrient-dense skin of vegetables’ எனப்படும் சத்துக்கள் அடர்ந்த தோலில்தான் ஃபைபரின் முக்கிய விஷயமே இருக்கிறது. அதை நாமே சுரண்டிக் குப்பையில் போடுகிறோம். இது முதல் தவறு.

அடுத்த பொதுவான தவறு என்னவென்றால் காய்கறிகளை நன்றாக நறுக்குதல் (‘Chopping finely’) என்கிற பெயரில் ஜீரா போலப் பொடிப் பொடியாக நறுக்குவது. பார்க்க அழகாக இருக்கலாம். ஆனால், இப்படி நறுக்கும்போது, காய்கறியின் அதிகப் பகுதி காற்றுடனும், தண்ணீருடனும் தொடர்புகொள்கிறது. இதன் விளைவு என்னவென்றால் சத்துக்கள் எளிதில் காற்றிலும் நீரிலும் கரைந்து விரயமாகிவிடும். இதற்குப் பதிலாக, காய்கறிகளை ஓரளவு பெரிய துண்டுகளாக, அதாவது பெரிய துண்டுகளாக வெட்டுதல் (‘Cutting into large chunks’) என நறுக்குவதுதான் புத்திசாலித்தனம்.

இனிமேல் நாம் செய்யவே கூடாத ஒரு மிகப் பெரிய தவறு என்னவென்றால் காய்கறிகளை நறுக்கிய பிறகுக் கழுவுவது. இது கிட்டத்தட்ட சத்துக்களை நாமே தண்ணீரில் கரைத்து ஊற்றுவதற்குச் சமம். எப்போதுமே வெட்டுவதற்கு முன் காய்கறிகளைக் கழுவுதல் (‘Washing produce before cutting’) என்பதுதான் சரியான முறை. நறுக்கிய பின்க் கழுவினால், நீரில் கரையக்கூடிய ஊட்டச்சத்துக்கள் (‘Water-Soluble Nutrients’) எனப்படும் நீரில் கரையும் சத்துக்கள் எல்லாம், நமக்கு டாடா காட்டிவிட்டுத் தண்ணீரோடு போய்விடும். அதேபோல, முதல் நாள் இரவே காய்கறிகளை நறுக்கி வைப்பதும் நல்லதல்ல. பார்க்கப் புதிதாகத் தெரிந்தாலும், அதன் உயிர்ச்சத்துக்கள் ஏற்கெனவே குறைந்திருக்கும்.

இப்போது, நம் காய்கறிகள் சத்துக்கள் வெளியேறாதவாறு சமையலுக்குத் தயாராகிவிட்டன. ஊட்டச்சத்துக் குறையாமல் சமைப்பது எப்படி என்பதன் அடுத்த கட்டமாக, இந்தச் சத்துக்களை அப்படியே தக்கவைக்கும் சமையல் யுத்திகளைப் பற்றிப் பார்ப்போம்.

மேலும் வாசிக்க :  சமையல் ஒரு கலை… காய்கறி நறுக்குவது அதன் முதல் படி!

சமையலறையில் நடக்கும் ஊட்டச்சத்து யுத்தம்!

மார்க்கெட்டில் ஜெயித்தோம், ஃப்ரிட்ஜில் பத்திரப்படுத்தினோம், கத்தி முனையிலிருந்து கூடக் காய்கறிகளைக் காப்பாற்றிவிட்டோம். ஆனால், ஊட்டச்சத்துக்களைக் காப்பாற்றும் இந்த விளையாட்டின் இறுதி நிலை என்னவென்றால், சமையலறைத் தான். இங்கேதான் அசல் யுத்தமே தொடங்குகிறது.

நம்மில் பலரும் நல்லெண்ணத்தில் செய்யும் முதல் தவறு, காய்கறிகளைத் தண்ணீரில் போட்டுக் கொதிக்க வைப்பதுதான் (Boiling). இது கிட்டத்தட்ட, சத்துக்களை ஒரு நீச்சல் குளத்தில் தள்ளிவிட்டு, ‘தப்பித்துப் போ’ என்று சொல்வது மாதிரி. குறிப்பாக, வைட்டமின் சி (Vitamin C), பி வைட்டமின்கள் போன்ற நீரில் கரையும் சத்துக்கள் (Water-Soluble Nutrients) எல்லாம், ‘ஜாலியா ஒரு குளியலைப் போட்டுட்டு வர்றேன்’ என்று சொல்லி, தண்ணீரோடு கரைந்து காணாமல் போய்விடும். இந்த ஊட்டச்சத்து இழப்பு (Nutrient Loss) என்பது நாம் கவனிக்கத் தவறும் மிகப் பெரிய எதிரி. இதற்கு ஒரே ஒரு விதிவிலக்கு, நீங்கள் சூப் செய்தால் மட்டுமே. காரணம், அங்கே அந்தத் தண்ணீரையும் நாம் குடித்துவிடுவதால், தப்பி ஓடிய சத்துக்கள் மீண்டும் நம்மிடமே சரணடைந்துவிடும்.

அப்படியானால், இந்த யுத்தத்தில் ஜெயிக்கிற நுட்பம் என்ன? சிறப்பாக நமக்கு உதவும் மூன்று முக்கிய முறைகள்:

ஆவியில் வேகவைத்தல் (Steaming): இதுதான் மிகவும் முக்கியமான விஷயம். குறைந்த தண்ணீர், குறைந்த வெப்பம், குறைந்த நேரம். சத்துக்களுக்குப் பெரிய பாதிப்பு இல்லாமல் வேலையை முடிக்கும் மிகச் சிறந்த வழி.
வதக்குதல் (Stir-frying): இது ஒரு செயல்முறைக் காட்சி மாதிரி. குறைந்த நேரத்தில், அதிக வெப்பத்தில் ‘சட்’டென்று சமைப்பதால், சத்துக்கள் தப்பித்து ஓட அவகாசமே கிடைக்காது.

மைக்ரோவேவ் (Microwaving): பலரும் இதை எதிரியாகப் பார்த்தாலும், இது ஒரு அற்புதமான விஷயம் தான். காய்கறிகளில் உள்ள வைட்டமின்களைப் பாதுகாக்க இதுவும் ஒரு சிறந்த நுட்பம் என்பது ஆச்சரியமான உண்மை. இதற்கு நேர்மாறாக, ஆழமாக வறுக்கும் (deep-frying) முறையை முற்றிலுமாகத் தவிர்த்துவிடுங்கள். அது வைட்டமின் ஏ, டி, இ போன்ற நல்ல சத்துக்களையும் காலி செய்துவிடும்.

இனி கீரை (Keerai) விஷயத்துக்கு வருவோம். கீரையை ஆவியில் வேகவைப்பது ஃபோலேட்டைப் பாதுகாக்கும். ஆனால், கீரைப் பச்சைப் பசேலென இருக்க வேண்டும் என்பதற்காக நாம் செய்யும் ஒரு ‘சமூகத் தவறு’ என்னவென்றால் ஒரு சிட்டிகைச் சமையல் சோடா சேர்ப்பது (Adding baking soda). நிறம் வேண்டுமானால் ‘பளிச்’ என இருக்கலாம். ஆனால் இந்தச் சோடா, கீரையின் முக்கிய சொத்தான வைட்டமின் சி (Vitamin C) மற்றும் தையமின் போன்றவற்றை ரவுண்டு கட்டி அடித்துவிடும். இது அழகிற்காக ஆரோக்கியத்தை அடகு வைப்பது போலத்தான்.

கடைசியாக ஒரு கூடுதல் குறிப்பு: சமைத்த உணவை மீண்டும் மீண்டும் சூடுபடுத்தும் பழக்கத்திற்கு ஒரு முழுக்குப் போடுங்கள். ஒவ்வொரு முறைச் சூடுபடுத்தும்போதும், எஞ்சியிருக்கும் கொஞ்ச நஞ்சச் சத்துக்களும் நமக்கு ‘டாடா’ காட்டிவிடும்.

ஆக, ஊட்டச்சத்துக் குறையாமல் சமைப்பது எப்படி என்பதன் இறுதிக்கட்டமான சமையல் முறைகளைப் பற்றி இப்போது தெளிவாகப் புரிந்துகொண்டோம். வாருங்கள், இதுவரை நாம் பார்த்த விஷயங்களை ஒரு சின்ன திருப்புதல் செய்து பார்ப்போம்.

ஊட்டச்சத்து யுத்தத்தின் வெற்றி மந்திரம்!

இவ்வளவு பெரிய ஊட்டச்சத்துப் பயணமெல்லாம் பார்த்தபிறகு, ‘சரி, மொத்த கதைக்கும் சுருக்கமான சாராம்சம் என்ன?’ என்று நீங்கள் கேட்பது புரிகிறது. நாம் சமையலில் செய்யும் சின்னத் தவறுகளால் கிட்டத்தட்ட 80% சத்துக்கள் வீணாக வாய்ப்பிருக்கிறது என்ற அதிர்ச்சி உண்மையை நினைவில் வையுங்கள்.

அப்படியானால், ஊட்டச்சத்துக்கள் குறையாமல் சமைக்க நாம் கடைப்பிடிக்க வேண்டிய ரகசிய சூத்திரம் என்னவென்றால் அது ராக்கெட் அறிவியல் எல்லாம் இல்லை; மிக எளிமையான ஒரு மந்திரம்தான்: குறைந்த நேரம், குறைந்த வெப்பம், குறைந்த தண்ணீர்.

இந்த மந்திரத்தை எப்படிப் பயன்படுத்துவது என்றால் காய்கறிகளின் தோலை முடிந்தவரைச் சீவாமல் இருப்பது, தண்ணீரில் கொதிக்க வைப்பதற்குப் பதிலாக மூடிபோட்டு ஆவியில் வேகவைப்பது (Steaming), அல்லது குறைந்த எண்ணெயில் சட்டென வதக்கி எடுப்பது (Stir-frying) போன்ற எளிய நுட்பங்கள் தான் சத்துக்களைத் தப்பவிடாமல் நிலைக்கச் செய்யும். இந்தச் சின்னச்சின்ன மாற்றங்கள், நம் குடும்பத்தின் தட்டில் முழுமையான சத்துக்கள் போய்ச் சேருவதை உறுதி செய்யும்.

பெரிய புரட்சிகரமான மாற்றமெல்லாம் இப்போதைக்கு வேண்டாம். இந்த வாரம் ஒரே ஒரு முறை, வழக்கமாகக் கொதிக்க வைக்கும் ஏதேனும் ஒரு காய்கறியை, ஆவியில் வேகவைத்துப் பாருங்களேன். அந்த ஒரு சின்ன முயற்சி உருவாக்கும் பெரிய வித்தியாசத்தை நீங்களே உணர்வீர்கள்.