உணவு லேபிள்: உங்கள் ஆரோக்கியத்தின் பார்கோடு!

நாம் சூப்பர்மார்க்கெட் அலமாரியில் பளபளக்கும் ஒரு பாக்கெட்டைக் கையில் எடுக்கிறோம். அதன் முகப்பில் “குறைந்த கொழுப்பு” (Low Fat) என்று கொட்டை எழுத்துக்களில் எழுதப்பட்டிருக்கிறது. இன்னொன்றில், “சர்க்கரை இல்லாதது” (Sugar-Free) என்று குறிக்கப்பட்டுள்ளது. இவை உண்மையிலேயே ஆரோக்கியமானவைதானா, அல்லது வெறும் கண்துடைப்பா?

இந்த விளம்பர வார்த்தைகளைத் தாண்டி, பாக்கெட்டின் பின்புறம் சின்னஞ்சிறு எழுத்துகளில் ஒரு ரகசியம் ஒளிந்திருக்கிறது. அதுதான் உணவு லேபிள். பலரும் இதை மேலோட்டமாகப் பார்க்கிறார்களே தவிர, ஆழமாகப் படிப்பதில்லை என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? ஒரு உணவு லேபிள் என்பது வெறும் பொருட்களின் பட்டியல் மட்டுமல்ல; அது நம் ஆரோக்கியத்திற்கான ஒரு வழிகாட்டி.

தகவலறிந்த உணவுத் தேர்வுகளைச் செய்ய இது நமக்கு உதவுகிறது. குறிப்பாக, நம் பிள்ளைகளுக்கு உணவு ஒவ்வாமை (food allergy) இருந்தால், இந்த லேபிள்கள் வெறும் காகிதத் தகவல்கள் அல்ல; அவை நம் குடும்பத்தின் பாதுகாப்புக் கவசங்கள்.

சரி, உணவு லேபிளை எவ்வாறு படிப்பது? வாருங்கள், இந்தப் பதிவில் உணவுப் பொருட்களின் லேபிள் படிப்பது எப்படி என்பதைப் படிப்படியாகப் பார்க்கலாம். முதல் கட்டமாக, பரிமாறும் அளவு (serving size) என்பதிலிருந்து தொடங்குவோம்.

பரிமாறும் அளவு : லேபிளில் ஒளிந்திருக்கும் கணக்கு!

ஒரு உணவு லேபிளைக் கையில் எடுத்ததும், நம் கண்கள் முதலில் தேட வேண்டிய இடம், பரிமாறும் அளவு (serving size) மற்றும் ஒரு கொள்கலனில் உள்ள பரிமாறும் எண்ணிக்கை (servings per container) ஆகிய இரண்டு விஷயங்களைத்தான். ஏன்? காரணம், அச்சிடப்பட்டிருக்கும் அத்தனைக் கலோரி, கொழுப்புக் கணக்குகளும் அந்த முழு பாக்கெட்டுக்கும் அல்ல; ஒரே ஒரு பருமருதலுக்கு மட்டும்!

இங்கேதான் பல நிறுவனங்கள் ஒரு சின்ன சைக்காலஜி விளையாட்டு விளையாடுகின்றன. உதாரணமாக, ஒரு சிப்ஸ் பாக்கெட்டை எடுத்துக்கொள்வோம். பார்ப்பதற்குச் சின்னதாக இருக்கும். ஒரு பரிமாறும் அளவுற்கு 150 கலோரிகள் என்று போட்டிருக்கும். நாமும், அட, பரவாயில்லையே என்றுமுழுப் பாக்கெட்டையும் காலி செய்துவிடுவோம். ஆனால், அந்த லேபிளைச் சற்று உற்றுப் பார்த்தால், ஒரு கொள்கலனுக்குப் பரிமாறப்படும் அளவு (Servings per container): 3 என்று ஒரு மூலையில் எழுதியிருப்பார்கள். இப்போது கணக்கைப் போட்டிங்கனா புரியும், நீங்கள் சாப்பிட்டது 150 கலோரிகள் அல்ல, அதன் மூன்று மடங்கு!

இந்தக் குழப்பமான பரிமாறும் அளவுகள் (confusing serving sizes) என்பது நாம் சாதாரணமாகச் செய்யும் ஒரு பிழை. சிறிய பாக்கெட் என்றால் அது ஒரே பரிமாறுதல் தான் என்று நாமே முடிவெடுத்துவிடுகிறோம். உணவுப் பொருட்களின் லேபிள் படிப்பது எப்படி என்று தெரிந்துகொள்வதில் இதுதான் முதல் பாடம். சரியான பகுதி கட்டுப்பாட்டை’ (portion control) மேற்கொள்வதற்குஇந்த அடிப்படைக் கணக்கு மிக அவசியம்.

நிச்சயமாக, எல்லாக் கலோரிகளும் (calories) சமமானவை அல்ல. ஊட்டச்சத்துக்களின் தரத்தைப் பற்றி நாம் அலசுவதற்கு முன், அவற்றின் அளவைப் புரிந்துகொள்வது முதல் படி. சரி, அளவைப் பார்த்துவிட்டோம். அடுத்து, கொழுப்பு, சோடியம், சர்க்கரைப் போன்ற மற்ற சமாச்சாரங்களின் அளவை (%DV) எப்படி மதிப்பிடுவது என்று பார்ப்போம்.

லேபிளின் துப்பறிவு வேலை: %DV முதல் மூலப்பொருள்வரை

சரி, கலோரி கணக்கைப் பார்த்துவிட்டோம். இப்போது அடுத்த கட்டத்திற்குப் போவோம். லேபிளில் இருக்கும் ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் அட்டவணை (Nutrition Facts table) என்பது ஒரு புதையல் மாதிரி. அதன் ரகசியங்களைத் திறக்க உதவும் சாவிதான் தினசரி மதிப்பின் சதவீதம் (%DV).

இந்த %DV-ஐப் புரிந்துகொள்ள ஒரு எளிமையான சூத்திரம் இருக்கிறது. இதை ஒரு ரகசிய குறியீடு என்று கூடச் சொல்லலாம். ஒரு ஊட்டச்சத்தின் அளவு 5% DV அல்லது அதற்கும் குறைவாக இருந்தால், அந்தப் பொருளில் அதன் அளவு குறைவு. அதுவே 20% DV அல்லது அதற்க்கு மேல் இருந்தால், அதன் அளவு மிக அதிகம். இந்த %DV கணக்குகள் பொதுவாக ஒரு நாளைக்கு 2,000 கலோரிகள் எடுத்துக்கொள்ளும் ஒரு சராசரி நபரை அடிப்படையாகக் கொண்டவை. உங்கள் வயது, பாலினம், உடல் உழைப்பு போன்றவற்றைப் பொறுத்து இது மாறுபடலாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உணவுப் பொருட்களின் லேபிளைப் படிப்பது எப்படி என்பதை அறிந்துகொள்வது இரு ஒரு அருமையான குறுக்கு வழி.

இந்த விதியைப் பயன்படுத்தி, நாம் எதைக் குறைக்க வேண்டும் என்று பார்க்கலாம். ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகள் (fats), எகிற வைக்கும் சோடியம் (sodium), மற்றும் இனிப்பாய்க் கொல்லும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் (added sugars) – இந்த மூன்றும்தான் நம்முடைய முக்கிய வில்லன்கள். உதாரணமாக, ஒரு பொருளில் சோடியத்தின் %DV அதிகமாக, அதாவது 20%-ஐத் தாண்டி இருந்தால், அது நம் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லதல்ல. ஒரு நாளைக்குத் தேவையான அளவில் பத்தில் ஒரு பங்கை ஒரே பொருளில் எடுத்துக்கொண்டால், ரத்த அழுத்தம் எங்கே போகும்? இதுபோல ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட எண்ணெய்கள் (hydrogenated oils) போன்ற கெட்ட கொழுப்புகள் நம் கொலஸ்ட்ரால் அளவை அதிகரித்துவிடும்.

இப்போதுதான் நாம் இந்த லேபிளின் இறுதியான விஷயத்துக்கே வருகிறோம். அதுதான் மூலப்பொருட்கள் பட்டியல் (ingredient list). இங்கேதான் நிறுவனங்களின் அத்தனைத் தந்திரங்களும் ஒளிந்திருக்கும். இதில் ஒரு முக்கியமான விதி என்னவென்றால், பொருட்கள் அதன் எடைக்கு ஏற்ப இறங்கு வரிசையில் எழுதப்பட்டிருக்கும். அதாவது, பட்டியலில் முதலில் இருப்பதுதான் அந்தப் பொருளின் ஹீரோ!

இந்தத் துப்பறிவு வேலையைச் செய்யும்போது சில விஷயங்களைக் கவனியுங்கள்:

முதல் சில இடங்களில் சர்க்கரையோ, உப்போ, மைதாவோ இருந்தால், அந்தப் பொருளை வாங்குவதற்கு முன் ஒரு கணம் யோசியுங்கள். முழு தானியங்கள், பழங்கள், காய்கறிகள் போன்ற நல்ல விஷயங்கள் முதலில் இருக்க வேண்டும்.

மூலப்பொருள் பட்டியல் நீளமாக இருந்தால், அதில் பதப்படுத்தப்பட்ட சமாச்சாரங்கள் அதிகம் என்று அர்த்தம். எளிமையாக இருப்பது எப்போதுமே நல்லது.

படிக்கவே கஷ்டமாக இருக்கும் ரசாயனப் பெயர்களைக் கண்டால் உஷாராகிவிடுங்கள். அவைப் பெரும்பாலும் உடலுக்கு அந்நியமான செயற்கைச் சேர்க்கைகள் (artificial additives).

சர்க்கரை என்பது சர்க்கரை என்று மட்டும் வருவதில்லை. அது கார்ன் சிரப் (corn syrup), ஃபிரக்டோஸ் (fructose), டெக்ஸ்ட்ரோஸ் (dextrose), மால்டோஸ் (maltose) என்று பல விதமான பெயர்களில் முகமூடி போட்டுக்கொண்டு வரும். உணவு லேபிளை எவ்வாறு படிப்பது என்று தெரிந்துகொண்டால், இந்த மறைக்கப்பட்ட சர்க்கரைகளை (hidden sugars) எளிதில் அடையாளம் காணலாம். உலகச் சுகாதார நிறுவனத்தின் (WHO) பரிந்துரைப்படி, நம் மொத்த கலோரி தேவையில் 10%-க்கும் குறைவாகவே சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் இருக்க வேண்டும்.

ஊட்டச்சத்துக்களின் தரத்தை எப்படி அலசுவது என்று இப்போது நமக்கு ஒரு புரிதல் கிடைத்திருக்கும். அடுத்து, நம் குடும்பத்தின் பாதுகாப்புக்கு மிக அவசியமான ஒவ்வாமை எச்சரிக்கைகள் மற்றும் பிற முக்கிய தகவல்களை எப்படிச் சரிபார்ப்பது என்று பார்க்கலாம்.

மேலும் வாசிக்க :  குளிர்சாதனப் பெட்டியில் தவம் கிடக்கும் காய்கறிகள்: சேமிப்பதும் ஒரு விஞ்ஞானமே!

லேபிளின் அடுத்த நிலை : ஒவ்வாமையும் அரசாங்க முத்திரையும்

ஊட்டச்சத்துக் கணக்குகளை எல்லாம் தெளிவாகத் தெரிந்துவிட்டோம். ஆனால், நம் துப்பறிவு வேலை அத்துடன் முடியவில்லை. இப்போது நாம் பார்க்கப்போகும் விஷயங்கள்தான் நம் குடும்பத்தின் உண்மையான பாதுகாப்புக் கவசம். குறிப்பாக, வீட்டில் யாருக்காவது உணவு ஒவ்வாமை (allergy) இருந்தால், இந்தச் சில வரிகள் வெறும் எழுத்துக்கள் அல்ல, அவை எச்சரிக்கை மணிகள்!

பெரும்பாலான பாக்கெட்களில், ஒவ்வாமை எச்சரிக்கைகள் (allergy warnings) தடிமனான எழுத்துக்களிலோ அல்லது ‘Contains’ என்ற தலைப்பின் கீழோ பளிச்சென்று தெரியும். இது ஒவ்வாமைப் பிரச்சனை உள்ளவர்களுக்கு ஒரு பெரிய நிம்மதி. ஆனால், சில சமயம் ஒரு சூட்சுமம் இருக்கும். கொட்டைகளின் தடயங்கள் இருக்கலாம் (May contain traces of nuts) என்பது போன்ற கலப்புத் ஒவ்வாமை எச்சரிக்கைகள் (cross-contamination warnings) இடம்பெற்றிருக்கும். இதன் அர்த்தம், நாங்கள் இதில் நட்ஸ் போடவில்லை, ஆனால் பக்கத்து மெஷினில் நட்ஸ் பிஸ்கட் தயாராகிறது, அதன் துகள் இதில் கலக்க வாய்ப்பிருக்கிறது, எங்கள்மீது பழி போடாதீர்கள் என்பதுதான். தீவிர ஒவ்வாமை உள்ளவர்களுக்கு இது மிக முக்கியமான தகவல்.

அடுத்தது அரசாங்கத்தின் முத்திரை. பாக்கெட்டில் எங்கேயாவது FSSAI என்ற லோகோவும், ஒரு FSSAI உரிம எண்ணும் நிச்சயம் இருக்க வேண்டும். இது வெறும் வடிவமைப்பு அல்ல; இந்திய உணவுப் பாதுகாப்பு மற்றும் தர நிர்ணய ஆணையம் அந்த இடத்தை ஆய்வுசெய்து, இங்குச் சுகாதாரமாகத்தான் தயாரிக்கிறார்கள் என்று தரும் சான்றிதழ். கூடவே, சைவமா அசைவமா என்பதைக் காட்டும் பச்சை/சிவப்பு சைவம்/அசைவம் சின்னங்கள் இருக்கிறதா என்றும் பார்க்க வேண்டும்.

கடைசியாக, ஆனால் கண்டிப்பாக நாம் சரிபார்க்க வேண்டியது, பொருளின் காலாவதி தேதியை (expiry date). எத்தனை முறை அவசரத்தில் பழைய பொருளை வீட்டுக்குத் தூக்கிக்கொண்டு வந்திருக்கிறோம்? ஒரு நொடி நின்று தேதியைப் பார்ப்பது, பல நாள் வயிற்றுப் பிரச்சனையைத் தடுக்கும். உணவு லேபிளை எவ்வாறு படிப்பது என்பதை முழுமையாக அறிவதில், இந்தப் பாதுகாப்புச் சோதனைகள் ஒரு தவிர்க்க முடியாத அங்கம்.

சரி, ஒரு உணவு லேபிளின் ஒவ்வொரு அங்குலத்தையும் இப்போது நாம் அலசிவிட்டோம். இந்த அத்தனைத் தகவல்களையும் வைத்துக்கொண்டு, சூப்பர் மார்க்கெட்டில் சில நொடிகளில் சரியான முடிவை எடுப்பது எப்படி? அதற்கான ஒரு சிம்பிள் 3-படி சூத்திரத்தினை அடுத்ததாகப் பார்ப்போம்.

உங்கள் தனிப்பட்ட உணவு ஸ்கேனர்: ஒரு 3 படி சரிபார்ப்பு பட்டியல்

இவ்வளவு நேரம் நாம் நடத்திய டிடெக்டிவ் வேலைக்குப் பிறகு, அந்தச் சின்னஞ்சிறு லேபிள் எழுத்துகள் இனி நமக்கு அந்நியமில்லை. முதலில் பார்க்கும்போது ஏதோ கெமிஸ்ட்ரி ஃபார்முலா போலக் குழப்பமாக இருந்தாலும், அதன் லாஜிக்கைப் புரிந்துகொண்டால், எல்லாம் சிம்பிள். இனி சூப்பர்மார்க்கெட்டில் சில நொடிகளில் சரியான முடிவை எடுக்க, இதோ ஒரு சுருக்கமான செக்-லிஸ்ட்.

உணவுப் பொருட்களின் லேபிள் படிப்பது எப்படி என்பதை இந்த மூன்று கட்டங்களாகப் பிரித்துக்கொள்ளலாம்:

1. முதல் பார்வை: பரிமாறும் அளவு (Serving Size). கணக்கு இங்கிருந்துதான் ஆரம்பிக்கிறது. முழு பாக்கெட்டுக்கும் சேர்த்து நம்மையே நாம் ஏமாற்றிக்கொள்ளக் கூடாது.

2. உள்நோட்டம்: ஊட்டச்சத்து அட்டவணை (Nutrition Table) மற்றும் மூலப்பொருட்கள் பட்டியல். உண்மையான எதிரிககளான சர்க்கரை, உப்பு, கெட்ட கொழுப்புகள் போன்றவை எங்கே, எந்தப் பெயரில் பதுங்கியிருக்கிறார்கள் என்று ஒரு பார்வைப் பார்க்க வேண்டும்.

3. பாதுகாப்பு வளையம்: இறுதியாக, ஒவ்வாமை எச்சரிக்கைகள், காலாவதி தேதி, மற்றும் FSSAI முத்திரை. இந்த மூன்றும் சரியா என்று பார்ப்பது நம் கடமையாகும்.

இந்த மூன்று படிகளை மனதில் வைத்தால் போதும். உணவு லேபிளை எவ்வாறு படிப்பது என்ற கலை நம் கைக்கு வந்துவிடும். பெற்றோர் என்ற முறையில், இந்த அறிவு நமக்கு வெறும் தகவல் இல்லை; அது ஒரு சிறந்த சக்தி. இனி விளம்பரங்களைப் பார்த்து ஏமாறுவதற்குப் பதிலாக, நாமே தகவலறிந்த உணவுத் தேர்வுகளைச் செய்ய முடியும். இது நம் குடும்பத்திற்கு நாம் தரும் ஒரு முழுமையான ஆரோக்கியப் பாதுகாப்பு.

அடுத்த முறைக் கடைக்குச் செல்லும்போது, கையில் எடுக்கும் ஒரு பொருளில் இந்த 3-படிநிலைச் சோதனையைச் செய்துப் பாருங்கள். சில நொடிகளில் நீங்கள் ஒரு சிறந்த புத்திசாலியாக ஆகிவிடுவீர்கள்!