காலை அலாரம் அடித்து ஓய்ந்தபின், அவசர அவசரமாகக் கிளம்பி அலுவலகம் ஓடும் நம்மில் பலருக்கும் முதலில் பலியாவது காலை உணவுதான். இன்னும் சிலரோ, ‘எடையைக் குறைக்கிறேன்’ என்ற பெயரில் காலை உணவைத் தவிர்ப்பதையே ஒரு பெருமையாக வைத்திருக்கிறார்கள். காலை உணவைத் தவிர்த்தால் கொழுப்பு கரைந்து எடைக் குறையும் என்பது உண்மைதான், ஆனால் அதற்காக நாம் கொடுக்கும் விலை மிகப் பெரியது. அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் நியூட்ரிஷன் ஆய்வின்படி, நம்மில் சுமார் 25% பேர் இப்படிக் காலை உணவைத் தவறவிடுகிறோம்.
யோசித்துப் பாருங்கள், ‘பிரேக்ஃபாஸ்ட்’ (Breakfast) என்ற வார்த்தையிலேயே அதன் அர்த்தம் ஒளிந்திருக்கிறது. ‘Break the Fast’ – அதாவது, இரவு முழுவதும் இருந்த உண்ணாவிரதத்தை உடைப்பது. அதை நாம் செய்யத் தவறும்போது, நம் உடல் தனக்குத் தேவையான ஆற்றலுக்காக அங்கும் இங்கும் அலையத் தொடங்குகிறது.
காலை உணவு சாப்பிடாமல் இருந்தால் என்ன நடக்கும்? உடல் கொழுப்பைக் கரைத்து ஆற்றலை எடுக்கும் என்றுதானே நினைக்கிறோம்? அங்கேதான் ஒரு சின்ன திருப்பம். நம் உடல் நேராக நம் தசைகளிடம் (muscles) சென்று, ‘எனக்கு அவசரமாகச் சக்தி தேவை, உன்னிடமிருந்து எடுத்துக்கொள்கிறேன்’ என்று கேட்க ஆரம்பித்துவிடும். இது வெறும் பசியை மட்டும் தூண்டுவதல்ல; நம் உடலுக்கும் மூளைக்கும் கிடைக்க வேண்டிய அத்தியாவசிய ஆற்றல் விநியோகத்தையே துண்டித்துவிடும் ஒரு செயல்.
சரி, இதனால் உடனடியாக நமது ஆற்றல் மற்றும் மனநிலையில் என்னென்ன விளைவுகள் ஏற்படுகின்றன என்பதை அடுத்ததாகப் பார்ப்போம்.
ஆற்றல் குறைவு, மனநிலை மாற்றம் : உடனடி விளைவுகள்!
ராத்திரி முழுவதும் வயிறு காலியாக இருப்பதால், காலையில் நம் இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு, அதாவது ஆற்றல் அளவு, ரொம்பவே குறைவாக இருக்கும். ஒரு கார் ஓடப் பெட்ரோல் போல, நம் மூளைக்குத் தேவைக் குளுக்கோஸ் (glucose). இந்தப் பெட்ரோலை நிரப்புவதுதான் காலை உணவு.
சரி, காலை உணவு சாப்பிடாமல் இருந்தால் என்ன ஆகும்? மூளைக்குப் பெட்ரோல் விநியோகம் நிறுத்தப்பட்டும். இதன் விளைவாக மூளையின் செயல்பாடு அப்படியே குறைந்து விடும். இதன் உடனடி பாதிப்புதான் அந்த அசதியும், ‘பிரெயின் ஃபாக்’ (brain fog) எனப்படும் மனக்குழப்பமும். காலையில் முக்கியமான சந்திப்புகளில் இருக்கும்போது, என்ன பேசுகிறார்கள் என்றே புரியாமல், மூளைக்குள் யாரோ பனிமூட்டத்தை நிரப்பியது போல ஓர் உணர்வும் ஏற்படுவது! ஒரு சின்ன விஷயத்தில்கூட கவனம் செலுத்த முடியாமல் திணறுவோம்.
இந்தப் பாதிப்புகள் வெறும் உடல் சோர்வோடு நிற்பதில்லை. நம் மனநிலையையும் (mood) இது பதம் பார்த்துவிடும் காரணமே இல்லாமல் எரிச்சல், சின்ன விஷயத்துக்கெல்லாம் கோபம் வருவது எல்லாம் இதன் பக்க விளைவுகள் தான். இது வெறும் வாய் வார்த்தை இல்லை. 2020ல் சுமார் 22,000 கல்லூரி மாணவர்களிடம் நடத்திய ஒரு ஆய்வில், காலை உணவைத் தவிர்ப்பதால் மன அழுத்தம் அதிகரித்து, ஒட்டுமொத்த மகிழ்ச்சி குறைகிறது என்று கண்டுபிடித்திருக்கிறார்கள்.
இவையெல்லாம் அன்றைய நாளுக்கான ஒரு முன்னோட்டம் மட்டும்தான். ஆனால், இந்தப் பழக்கம் தொடர்ந்தால், நீண்டகால அடிப்படையில் நம் உடலின் மெட்டபாலிசம், மன அழுத்த ஹார்மோன்கள் என எல்லாவற்றையும் இது எப்படிப் புரட்டிப் போடுகிறது என்பதை அடுத்ததாகப் பார்ப்போம்.
ஹார்மோன்களின் ரகசிய கூட்டம்: வளர்ச்சிதை மாற்றம் செய்யும் பெரிய திருப்பம் !
காலை உணவைத் தவிர்ப்பது என்பது, நம் உடலின் உள் கடிகாரத்தை, அதாவது ‘பயாலாஜிக்கல் க்ளாக்கை’ (biological clock) மொத்தமாகக் குழப்பிவிடுவதற்குச் சமம். நம் உடல் உடனடியாக ஒருவித அவசரநிலையைப் பிரகடனம் செய்கிறது. ‘ஆபத்து! சாப்பாடு வரவில்லை!’ என்று ஒரு சிவப்பு எச்சரிக்கை மணியை மூளைக்கு அனுப்ப, அங்கே கார்டிசோல் (Cortisol) என்ற நமது ‘ஸ்ட்ரெஸ் ஹார்மோன்’ களத்தில் குதிக்கிறது. காலையில் இயல்பாகவே கொஞ்சம் அதிகமாக இருக்கும் இந்தக் கார்டிசோல், காலை உணவின் மூலம் சமநிலைக்கு வரும். ஆனால், நாம் காலை உணவு சாப்பிடாமல் இருந்தால், இந்தக் கார்டிசோல் அளவு கட்டுக்கடங்காமல் அதிகமாகி, நாள் முழுக்க நம்மை ஒருவிதப் பதற்றத்திலேயே வைத்திருக்கும். இதுதான் ‘ஹார்மோன் சமநிலையின்மை’ (hormone imbalance) என்பதன் தொடக்கப் புள்ளி.
அடுத்ததாக, வளர்சிதை மாற்றம். இரவு ஓய்வுக்குப் பிறகு, நமது மெட்டபாலிசம் (metabolism) ஒரு தூங்கி வழியும் இயந்திரம்போல ‘மெதுவான இயக்கத்துடன்’ இருக்கும். காலை உணவுதான் அதைத் துவக்கம் செய்து வேகமெடுக்க வைக்கும் ‘கிக்-ஸ்டார்ட்’ சாவி. காலை உணவைத் தவிர்ப்பதால் என்ன நடக்கிறது? அந்த இயந்திரம் துவக்கம் ஆகவே ஆகாது. உடல் ஒருவிதப் ‘பஞ்ச கால’ நிலைக்கு (famine mode) மாறிவிடுகிறது. ‘அடுத்த வேளை எப்போ கிடைக்குமோ தெரியாது, இருக்கிற சக்தியைப் பத்திரமாகப் பதுக்கி வை’ என்று சொல்லி, கலோரிகளை எரிப்பதற்குப் பதிலாக, கொழுப்பைச் சேமிக்கத் தொடங்குகிறது. இதன் விளைவாக எடைக் குறையும் என்று பார்த்தால், அது தலைகீழாக மாறி, எடை மெல்ல மெல்ல ஏறத் தொடங்குகிறது.
இந்த ஹார்மோன் குளறுபடிகள் இத்தோடு நிற்பதில்லை. கிரெலின் (Ghrelin) என்கிற நமது பசி ஹார்மோன், மதியம் மற்றும் மாலையில் தன் வேலையைக் காட்ட ஆரம்பித்துவிடும். அது சாதாரணமாகப் பசிப்பதாக இருக்காது; ஒரு வெறித்தனமான உணவுத் தேடலாக (food cravings) மாறும். குறிப்பாக, சர்க்கரை அதிகம் உள்ள நொறுக்குத் தீனிகள், ஜங்க் உணவுமீது ஒரு தீராத ஈர்ப்பு உண்டாகும். இது நமது இன்சுலின் (insulin) செயல்பாட்டையும் பாதித்து, நாளடைவில் இன்சுலின் எதிர்ப்பு (insulin resistance) போன்ற தீவிரமான பிரச்சனைகளுக்கு அடித்தளம் போடும்.
இந்த எடை அதிகரிப்பு, ஹார்மோன் குளறுபடிகள் எல்லாம் வெறும் ஆரம்ப அறிகுறிகள்தான். இந்தப் பழக்கத்தை நாம் ஒரு வழக்கமாகத் தொடரும்போது, அது எப்படிச் சத்தம் இல்லாமல் சர்க்கரை நோய், இதயப் பிரச்சனைகள் போன்ற பெரிய பிரெச்சனைகளுக்குச் சிவப்பு கம்பளம் விரிக்கிறது என்று அடுத்ததாகப் பார்ப்போம்.
மேலும் வாசிக்க : வேகம் மற்றும் விவேகம்: காலை உணவில் நம் பாரம்பரியத்தின் பங்கு
காலை உணவு தவிர்த்தல் : இதயம் மற்றும் நீரிழிவு பிரச்சனை!
வளற்சிதை மாற்றமும், ஹார்மோன்களின் ரகசிய கூட்டமும் வெறும் ஆரம்பம்தான். அந்தப் பெரிய வில்லன்கள் என்று சொன்னோமே, அவர்கள் இப்போதுதான் அமைதியாகக் களமிறங்குகிறார்கள்.
முதலாவது பிரச்சனை, இதய நோய். காலை உணவைத் தவிர்ப்பதால் வரும் ஆபத்துகளில் இதுதான் முதன்மையாக இருக்கிறது. இது ஒரே நாளில் நடக்கும் விஷயமல்ல. நம் இரத்த குழாய்களை நல்ல தரமான குழாயாகக் கற்பனைச் செய்துகொள்ளுங்கள். நாம் காலை உணவைத் தவிர்க்கும்போது, உயர் இரத்த அழுத்தம், எல்.டி.எல் கொழுப்பு (LDL cholesterol) எனப்படும் கெட்ட கொழுப்பு போன்றவை மெதுவாக அந்தக் குழாய்களின் சுவர்களில் பாசிபோலப் படிய ஆரம்பிக்கின்றன. நாளடைவில், இந்த அடைப்பு அதிகமாகி, குழாய் தடித்து, நெகிழ்வுத்தன்மையை இழந்துவிடும். மருத்துவ மொழியில் இதைத் தமனித் தடிப்பு (atherosclerosis) என்பார்கள். இதன் விளைவு? மாரடைப்புக்கோ, பக்கவாதத்துக்கோ நாமே சிவப்பு கம்பளம் விரிப்பது போலத்தான்.
பிரச்சனைகளின் பட்டியலில் அடுத்தது, சர்க்கரை நோய். காலை உணவைத் தவிர்ப்பது, நம் உடலின் செல்களுக்குள் சர்க்கரையை அனுமதிக்கும் இன்சுலின் (insulin) எனும் காவலாளியை ரொம்பவே குழப்பிவிடுகிறது. செல்கள், இன்சுலினின் பேச்சைக் கேட்காமல் கதவைச் சாத்திக்கொள்கின்றன. இதுதான் இன்சுலின் எதிர்ப்பு (insulin resistance). இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு எகிறி, அது நேரடியாக வகை 2 நீரிழிவு நோய் (Type 2 Diabetes) வருவதற்குக் கதவைத் திறந்துவிடுகிறது.
“நான் சிகரெட், தண்ணி மாதிரி எந்த மோசமான வாழ்க்கை முறைப் பழக்கங்களும் இல்லாத நல்ல பிள்ளை. வெறும் காலை உணவு மட்டும்தான் சாப்பிடறதில்ல” என்று நமக்கு நாமே சமாதானம் சொல்லிக்கொள்ளலாம். ஆனால் நிஜம் அதுவல்ல. ஏற்கனவே சில தவறான வாழ்க்கை முறைப் பழக்கங்கள் இருந்து, அதனுடன் காலை உணவு சாப்பிடாமல் இருந்தால், ஆபத்தை நாமே விலைக் கொடுத்து வாங்குவது போலத்தான்.
சரி, இந்த அபாயச் சங்கிலியை உடைத்து, நம் ஆரோக்கியக் கோட்டையைப் பாதுகாப்பது எப்படி? அதற்கான முதல் மற்றும் மிக முக்கியமான அஸ்திரமான சரியான காலை உணவைப் பற்றி அடுத்ததாகப் பார்ப்போம்.
ஆரோக்கிய துவக்கம் : உங்கள் காலை உணவுச் சூத்திரம்
சரி, இவ்வளவு தூரம் ஹார்மோன் குளறுபடி, வளர்ச்சிதை மாற்றங்கள், இதயத்துக்கும் பாதிப்பு, நீரிழிவு போன்ற பிரச்சனைகளும் இருக்கின்றன என்று பயமுறுத்தியாகிவிட்டது. ஆனால், இந்த அபாயச் சங்கிலியை உடைப்பது ஒன்றும் ராக்கெட் அறிவியல் இல்லை. அதற்குத் தேவை, ஒரே ஒரு சுருக்கமான, ஆனால் சக்திவாய்ந்த பழக்கம்: சரியான காலை உணவு.
ஒரு சிறந்த காலை உணவுக்கான சூத்திரம் இதுதான்: கொஞ்சம் புரதம் (Protein) + கொஞ்சம் நார்ச்சத்து (Fiber) + கொஞ்சம் ஆரோக்கியமான கொழுப்பு (Healthy Fat). இந்தச் சிறந்த குழு சேரும்போதுதான், நாள் முழுக்க நம் இரத்த சர்க்கரை அளவு சீராக இருந்து, அளவு நிலையாக இருக்கும்.
‘ஐயோ, காலையில் நேரமே இல்லை’ என்பது நம்மில் பலரின் தேசிய கீதம். இதற்கும் ஒரு சிறந்த தீர்வு இருக்கிறது – உணவை முன்கூட்டியே திட்டமிடுதல் (Meal Prep). வார இறுதியில் இட்லி மாவை அரைத்து வைப்பது கூட ஒரு சிறப்பு துவக்கம் தான். சரி, பசியே எடுக்கவில்லையென்றால்? அதற்காகக் காலை உணவு சாப்பிடாமல் இருந்தால் பழையபடிப் பிரச்சனைகள்தான். ஒரு பழமோ, ஒரு கைப்பிடி நட்ஸோ சாப்பிட்டு, மெதுவாக இந்தப் பழக்கத்தை ஆரம்பிக்கலாம். ஆரம்பத்தில் ஒரு சிறிய முயற்சி எடுத்தால் போதும்.
சிறந்த காலை உணவு எடுத்துக்காட்டுகள் என்று பார்த்தால், நம் வீட்டு ஆவி பறக்கும் இட்லியும் காய்கறிச் சாம்பாரும் ஒரு முழுமையான தொகுப்பு. சிறுதானியப் பொங்கல், முட்டை ஆம்லெட் என வகைகள் ஏராளம்.
ஆக, இதுவரை நாம் பார்த்த காலை உணவைத் தவிர்ப்பதால் வரும் ஆபத்துகளைத் தவிர்க்க, இந்த ஒரு நல்ல பழக்கத்தை நம் வாழ்க்கையில் சேர்த்துக்கொள்வது, நமக்காக, நம் உடலுக்காக நாம் செய்துகொள்ளும் ஒரு சின்ன, ஆனால் புத்திசாலித்தனமான முதலீடு.
