வேகமாக ஓடும் நம்முடைய வாழ்க்கையில், திடீரெனப் பசிக்கும்போது கைக்குக் கிடைத்ததை எடுத்து வாயில் போட்டுக்கொள்வது வாடிக்கைதான். குறிப்பாக, மாலை நேரத்தில் பள்ளியிலிருந்து வரும் குழந்தைகளுக்கும், வகுப்புகளுக்கு இடையில் பசியுடன் அலையும் கல்லூரி மாணவர்களுக்கும் இந்த ‘ஸ்நாக்ஸ்’ ஒரு அத்தியாவசிய தேவை.
பிரச்சனை என்னவென்றால், நாம் ஒரு சூப்பர்மார்க்கெட்டுக்குள் நுழைந்தால் அங்கே வண்ண வண்ண பாக்கெட்டுகளில் பலவிதமான தின்பண்டங்கள் நம்மைப் பார்த்துச் சிரிக்கும். அந்தப் பளபளப்பான கவர்ச்சிக்குப் பின்னால் இருப்பது பெரும்பாலும் அதிகப்படியான சர்க்கரையும், உடலுக்குத் தேவையற்ற பதப்படுத்தப்பட்ட பொருட்களும்தான். இது ஒருபுறம் குழந்தைகளின் ஆரோக்கியத்தைப் பற்றி யோசிக்கும் பெற்றோரையும், மறுபுறம் பட்ஜெட்டுக்குள் சத்தான ஒன்றைத் தேடும் மாணவர்களையும் குழப்பத்தில் ஆழ்த்துகிறது.
சரி, இதற்குத் தீர்வு என்ன? கடைகளில் விற்கும் எல்லாமே மோசம் என்று ஒதுக்கிவிட முடியுமா? நிச்சயம் முடியாது. அப்படியானால், கடையில் கிடைக்கும் ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்கள் (healthy store-bought snacks) எவை, அவற்றை எப்படி அடையாளம் காண்பது?
அதற்கு முன் ஒரு முக்கியமான கேள்வி. ஒரு ஸ்நாக்கை ‘ஆரோக்கியமானது’ என்று எந்த அளவுகோலை வைத்து நாம் தீர்மானிக்கிறோம்? வெறும் கலோரி கணக்கு மட்டும்தானா? அல்லது வேறு முக்கிய விஷயங்கள் இருக்கின்றனவா? முதலில் அதைத் தெளிவாகப் புரிந்துகொள்வோம்.
ஒரு ஸ்நாக் எப்போது ‘ஆரோக்கியம்’ ஆகிறது?
சரி, ஒரு ஸ்நாக்கை ‘ஆரோக்கியமானது’ என்று லேபிள் ஒட்டுவதற்கு என்னென்ன விதிகள் இருக்கின்றன? சிம்பிளாகப் பார்ப்போம். அடிப்படையில், ஒரு ஸ்நாக் என்பது இரண்டு வேளைச் சாப்பாட்டிற்கு இடையில் நம்மைத் தாங்கிப் பிடிக்கும் ஒரு மினி-மீல். அதன் முதல் வேலை, நமக்கு ஆற்றலைத் தருவது. ஆனால் பல சமயம் நடப்பது என்ன? நாம் தேர்ந்தெடுக்கும் ஸ்நாக்ஸ், தேவையற்ற சர்க்கரை (Sugar) மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகள் (Unhealthy fats) போன்ற வில்லன்களை நம் உடலுக்குள் அனுப்பி, இருக்கும் எனர்ஜியையும் குறைத்துவிடுகிறது.
அப்படியானால், ஒரு நல்ல ஸ்நாக்கில் என்னதான் இருக்க வேண்டுமென்றால் இங்கேதான் ஹீரோக்கள் வருகிறார்கள்: புரதம் (Protein), நார்ச்சத்து (Fiber), மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (Complex carbohydrates). இந்த மூன்றும் இருப்பதுதான் ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவுகள் (Nutrient-dense foods). அதாவது, சிப்ஸ் பாக்கெட்டில் இருக்கும் காற்றைப் போல வெற்று கலோரிகள் (Empty calories) இல்லாமல், உடலுக்கு உண்மையிலேயே உருப்படியான சத்துக்களைக் கொடுப்பது.
இந்தப் புரதம் (Protein) மற்றும் நார்ச்சத்து (Fiber) கூட்டு ஒரு மாயம் போல வேலைச் செய்யும். கொஞ்சமாகச் சாப்பிட்டாலும், ‘வயிறு நிரம்பியது’ என்ற அறிகுறியை மூளைக்கு அனுப்பி, நீண்ட நேரம் பசியைத் தாங்கும். இதன் நேரடிப் பலன்? இது எடை மேலாண்மைக்கு உதவுகிறது (Aids in weight management). மேலும், ரத்த சர்க்கரை அளவை ஒரு ரயில்போலச் சீராகப் பயணிக்க வைப்பதால், திடீரென வரும் இனிப்பு சாப்பிட வேண்டும் என்ற ஆசை (Curbs unhealthy cravings). கூடவே, இது நம் உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்தையும் அதிகரிக்கும் (Boosts metabolism).
ஆக, நாம் தேடும் கடையில் கிடைக்கும் ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்கள் என்பவை வெறும் பசிக்கு மட்டுமல்ல, நம் உடலின் இன்ஜினுக்கான ஒரு நல்ல எரிபொருளும் கூட. ஆனால், கடைகளில் பளபளக்கும் பாக்கெட்டுகளில் விற்கப்படும் தின்பண்டங்களில், இந்த நல்ல விஷயங்களைத் தாண்டி அதிகப்படியான உப்பு (Salt) மற்றும் பதப்படுத்திகள் (Preservatives) தான் பெரும்பாலும் நிறைந்திருக்கின்றன. அந்த வில்லன்களை எப்படி அடையாளம் காண்பது? வாருங்கள், அடுத்ததாக அந்தத் துப்பரவு வேலையை எப்படிச் செய்வது என்று பார்ப்போம்.
பாக்கெட் பின்னால் இருக்கும் ரகசியம்: உண்மையை அறிவது எப்படி?
சரி, சூப்பர்மார்க்கெட் அலமாரிகளுக்குள் நம்முடைய துப்பறிவாளர் வேலையை ஆரம்பிக்கலாம். ஒரு தின்பண்ட பாக்கெட்டின் முன்பக்கம் பளபளக்கும் குறைந்த கொழுப்புடையது, சர்க்கரையற்றது போன்ற வார்த்தைகள் பெரும்பாலும் வெறும் மார்க்கெட்டிங் தந்திரங்கள். உண்மையான கதை இருப்பது அதன் பின்பக்கத்தில்தான். அந்தச் சின்ன எழுத்துக்களைப் படித்துப் புரிந்துகொள்வதுதான், கடையில் கிடைக்கும் ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்கள் எவை என்பதைத் தீர்மானிக்கும் திறவுகோல்.
இந்த லேபிள் வாசிப்பு (Reading nutritional labels) என்பது ஒரு பெரிய விஞ்ஞானம் எல்லாம் இல்லை. வெறும் மூன்று எளிய விதிகளைக் கவனித்தால் போதும்.
1. மூலப்பொருட்கள் பட்டியல் (Ingredients List): இதுதான் முதல் சோதனை. இந்தப் பட்டியல் எவ்வளவு நீளமாக இருக்கிறதோ, அவ்வளவு ரசாயனக் கலவை என்று அர்த்தம். சுலபமாக, பட்டியல் எவ்வளவுக்கெவ்வளவு சிறியதாக இருக்கிறதோ, அவ்வளவு நல்லது. கோதுமை அல்லது ஓட்ஸ் போன்ற முழு தானியம் (Whole grain) முதலாவதாக இருக்கிறதா என்று பாருங்கள். உங்களால் எளிதாக உச்சரிக்க முடியாத பெயர்கள் அதிகம் இருந்தால், அந்தப் பொருளைத் தவிர்ப்பது புத்திசாலித்தனம். மேலும், தின்பண்டம் பொரித்ததா அல்லது அவனில் சுட்ட தின்பண்டங்கள் (Baked snacks) வகையா என்பதையும் இங்கே தெரிந்துகொள்ளலாம்.
2. மறைந்திருக்கும் சர்க்கரை (Hidden Sugar): இரண்டாவது பிரச்சனை, சர்க்கரை (Sugar). இது ‘சர்க்கரை’ என்று மட்டும் நேரடியாக வராது. கார்ன் சிரப் (corn syrup), டெக்ஸ்ட்ரோஸ், மால்டோஸ் எனப் பல வேடங்களில் வரும். ஒரு பொருளில் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையின் (Added Sugar) அளவு குறைவாக இருப்பதை உறுதி செய்துகொள்வது மிக முக்கியம்.
3. முக்கியமான விஷயங்களைத் தேடுங்கள் (Find the Heroes): மூன்றாவதாக நாம் தேட வேண்டிய இரண்டு விஷயங்கள் : புரத்தம் (Protein) மற்றும் நார்ச்சத்து (Fiber). இந்த இரட்டையர்கள் இருந்தால், ஸ்நாக்ஸ் சாப்பிட்ட திருப்தியும் கிடைக்கும், அடுத்த வேளை உணவுவரைப் பசியும் தாங்கும். கூடவே, கொழுப்புப் பட்டியலில் ‘ட்ரான்ஸ் ஃபேட்’ போன்ற ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகள் (Unhealthy fats) இல்லை என்பதை ஒருமுறைக்கு இருமுறை உறுதி செய்துகொள்ளுங்கள். இந்த வழிமுறைகளைப் பின்பற்றிச் சத்தான மூலப்பொருட்களைத் தேர்வு செய்வது (Choosing wholesome ingredients) மிகவும் எளிது.
இப்போது இந்த லேபிள் படிக்கும் வித்தையைக் கற்றுக்கொண்டுவிட்டோம். இந்தப் புதிய அறிவோடு, அடுத்ததாக அலமாரிகளில் இருக்கும் சில சிறந்த தின்பண்டங்களைப் பற்றி விரிவாகப் பார்ப்போம் வாருங்கள்.
சூப்பர்மார்க்கெட் தெரிவு : குழந்தைகள் முதல் கல்லூரிவரை ஒரு சிறந்த ஸ்நாக்ஸ்!
சரி, லேபிள் படிக்கும் அந்தத் துப்பறிவு வித்தையை இப்போது நாம் கற்றுக்கொண்டுவிட்டோம். இந்தப் புதிய ஆயுதத்துடன் சூப்பர்மார்க்கெட் அலமாரிகளை நம்பிக்கையுடன் அணுகும்போது, நம் கண்ணில் பட வேண்டிய சில சிறந்த தேர்வுகள் இதோ. இவைச் சுவையிலும் சரி, சத்திலும் சரி, ஒரு படி மேலே!
பெற்றோர்களின் (Parents) நிரந்தரத் தலைவலிக்கு ஒரு தீர்வு!
முதலில், பள்ளி முடிந்து சோர்வாக வரும் குழந்தைகளின் ஸ்நாக்ஸ் பாக்ஸ் பிரச்சினை. எண்ணெயில் பொரித்த சிப்ஸைக் கொடுத்து அவர்களைச் சமாதானப்படுத்துவதா, அல்லது சத்தானதைக் கொடுத்து நம் மனதைச் சமாதானப்படுத்திக்கொள்வதா? இந்தக் குழப்பத்திற்குச் சில எளிய தீர்வுகள்:
மக்கானா (Makhana): சிப்ஸ், பஃப்ஸ் போன்ற நொறுக்குத்தீனிகளுக்கு ஒரு சிறந்த மாற்று இந்தத் தாமரை விதைகள். பார்க்கப் பாப்கார்ன் போலவே இருந்தாலும், இது வெறும் சுட்ட தின்பண்டம் என்பதால் பொரித்த உணவுகளின் குற்றவுணர்ச்சி இதில் இல்லை.
வேகவைத்த சிற்றுண்டிகள் (Baked snacks): பொரித்த சிப்ஸுக்குப் பதிலாக, ‘Baked’ என்று லேபிள் பார்த்து ராகி சிப்ஸ், தினைச் சிப்ஸ் போன்றவற்றைத் தேர்ந்தெடுக்கலாம். அதே மொறுமொறுப்பு, ஆனால் குறைந்த எண்ணெய்.
நட்ஸ் & விதைகள் (Nuts and seeds): வேர்க்கடலை, பாதாம் கலந்த சிக்கிகள் அல்லது எள்ளுருண்டைகள் உடனடி ஆற்றலுக்கு உத்திரவாதம். மூளைக்கு வேலையும் கொடுக்கும், உடலுக்குச் சக்தியும் தரும்.
தயிர் (Yoghurt): ஒரு சின்ன கப் தயிர்க் கூடக் கால்சியம் நிறைந்த ஒரு குளுமையான தெரிவு. பழங்கள் சேர்த்தோ அல்லது தனியாகவோ கொடுக்கலாம்.
கல்லூரி குழு மற்றும் பயணிகளுக்கான ஸ்பெஷல்!
அடுத்ததாக, கல்லூரி மாணவர்கள் (College students)! வகுப்புகளுக்கு நடுவில் பசி அல்லது விடுதியில் நள்ளிரவில் வரும் இரவு நேர பசி ஏக்கங்கள் (Late-night cravings) என்று இந்தப் பயணத்தின்போது சிற்றுண்டி (On-the-go snacking) அவசரத் தேவைகளுக்கு என்ன செய்வது?
வறுத்த கொண்டைக்கடலை (Roasted chana): பாக்கெட்டுகளில் விற்கப்படும் இது ஒரு சிறந்த தேர்வு. இதில் உள்ள புரதம், நீண்ட நேரம் பசியை அடக்கி வைக்கும். சும்மாவேனும் கொறிக்கத் தோதானது.
புரோட்டீன் பார்கள் (Protein bars): இவை நல்ல தெரிவு தான். ஆனால் வாங்குவதற்கு முன் ஒரு சின்ன வேலை இருக்கிறது. அதன் லேபிளைத் திருப்பி, அதில் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையின் அளவு குறைவாக இருக்கிறதா என்று ஒருமுறைக்கு இருமுறைச் சரிபார்த்துக்கொண்டு வாங்குவது புத்திசாலித்தனம். எல்லாப் புரதப் பொருட்களும் (Protein bars) சிறந்தது அல்ல !
பாருங்கள், கடையில் கிடைக்கும் ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்கள் எவ்வளவு எளிமையான தேர்வுகளாக இருக்கின்றன! இது ஒரு நல்ல தொடக்கம்தான். இந்த அடிப்படைப் புரிதலுடன் சூப்பர்மார்க்கெட் அலமாரிகளை அணுகினால், நம் ஆரோக்கியத்தைக் கெடுக்காத இன்னும் பல நல்ல நண்பர்களை நாமே கண்டுபிடிக்கலாம்.
மேலும் வாசிக்க: ஸ்நாக்ஸ் பிரச்சனை : ஜெயிக்கச் சில புத்திசாலித்தனமான யோசனைகள்!
இனி பதட்டம் இல்லாத தின்பண்ட நேரம்
சரி, நாம் இவ்வளவு தூரம் பயணித்ததன் நோக்கம் என்ன? சுவையில் சமரசம் செய்யாமல், அதே சமயம் குற்றவுணர்ச்சியும் இல்லாமல் ஸ்நாக்ஸ் சாப்பிட முடியுமா என்ற கேள்விக்கு ஒரு தெளிவான பதிலைக் கண்டுபிடிப்பதுதான்.
அதன் சூட்சுமம் ரொம்ப சுலபம். பசியை அவசரமாக அணைப்பதற்கு எதையாவது சாப்பிடுவது அல்ல; நம் உடலுக்கு உண்மையிலேயே ஊட்டமளிக்கும் உணவைத் தேர்ந்தெடுத்துச் சாப்பிடுவது. குறிப்பாக, பெற்றோர்கள் (`Parents`) தங்கள் குழந்தைகளுக்கு (`Kids`)-க்கு உண்மையான ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டி (`Healthy Snacking`) என்றால் என்னவென்பதைக் கற்றுக்கொடுக்க இது ஒரு அருமையான வாய்ப்பு. வெறும் ஊட்டச்சத்து லேபிள்களைப் படிப்பது (Reading nutritional labels) மட்டுமல்ல, சத்தான பொருட்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது (Choosing wholesome ingredients) என்ற கலையையும் சொல்லிக்கொடுங்கள்.
இது வெறும் தின்பண்ட நேரம் என்பதைத் தாண்டி, ஒரு சந்தோஷமான குடும்ப உரையாடலாக மாறும். ஆக, இனி தின்பண்டம் சாப்பிடும்போது வரும் அந்த மினி ஹார்ட் அட்டாக்கான குற்றவுணர்ச்சிக்கு நாம் ஒரு பெரிய டாடா சொல்லலாம்! அடுத்த முறைக் கடைக்குச் செல்லும்போது, இந்தப் புதிய அறிவுடன், எது சரி எது தவறு என்று நாமே தீர்மானித்து, நம்பிக்கையுடன் கடையில் கிடைக்கும் ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்கள் எவை என்பதைத் தேர்வு செய்வோம்.
