முதுமைக்கு மருந்து? உங்கள் சமையலறையைத் திறந்து பாருங்கள்!

முதுமை என்பதைப் பலரும் நோய்களின் வருகைக்கான ஒரு அழைப்பு மணியைப் போலப் பார்க்கிறார்கள். வயது ஏற ஏற, இரத்த அழுத்தம், நீரிழிவு, ரத்த சோகை என்று சில அழைக்கப்படாத விருந்தாளிகள் நம் உடலுக்குள் நுழைவது கிட்டத்தட்ட வாடிக்கையாகிவிட்டது. இதன் விளைவு என்னவென்றால் நம் வீட்டு மருந்துப் பெட்டி, மளிகைப் பெட்டியைவிடப் பெரிதாகிவிடுகிறது.

ஆனால், இந்த உடல்நலப் பிரச்சனைகளைச் சமாளிக்க மாத்திரை, மருந்து மட்டும்தான் ஒரே வழியா? அங்கேதான் ஒரு சின்ன திருப்பம். நம்முடைய ஆற்றலின் உண்மையான ஆதாரம் சமையலறையில்தான் இருக்கிறது.

சரியான முதியோர்களின் ஊட்டச்சத்து (Nutrition for the Elderly) என்பது வெறும் பத்தியச் சாப்பாடு அல்ல. அது ஒரு முதலீடு. ஒருவர் 90 வயதிலும் ஆரோக்கியமாக இருப்பதற்கும், இன்னொருவர் அறுபதுகளிலேயே சோர்வடைவதற்கும் இந்த உணவுமுறைதான் முக்கிய வித்தியாசம். மென்று விழுங்குவதற்கு எளிதான, அதே சமயம் உடலுக்குத் தேவையான அத்தனைச் சத்துக்களையும் கொடுக்கும் முதியோர்களுக்கான ஊட்டச்சத்து உணவு (Nutritional Food for the Elderly) முறைகள் உள்ளன.

வாருங்கள், முதுமையில் நாம் சந்திக்கும் பொதுவான உடல்நல சவால்கள் என்னென்ன, அவற்றை நம் வீட்டுச் சமையலறையை வைத்தே எப்படித் திறம்பட எதிர்கொள்ளலாம் என்பதைப் பற்றி விரிவாக அலசுவோம்.

வயதாவதால் வரும் சவால்கள்: உடலின் SOS-க்கு உணவின் பதில்!

வயதாக ஆக, நம் உடம்பு ஒரு பழைய கார் மாதிரிதான். அங்கே இங்கே சில பிரச்சனைகள் தலைகாட்ட ஆரம்பிக்கும். முதுமை (Aging) காரணமாகப் பலருக்கு லேசான தள்ளாமை (Frailty), அடிக்கடி ஏற்படும் செரிமான பிரச்சனைகள் (Digestive problems) போன்றவைக் கிட்டத்தட்ட ஒரு வாடிக்கையாகிவிடும்.

இதில் முதல் சவால், பற்கள் தான். பற்கள் இழத்தல் (Loss of teeth) என்பது வெறும் அழகுக் குறைபாடு அல்ல. அது ஆரோக்கியத்தின் முதல் கதவைச் சாத்திவிடும் ஒரு நிகழ்வு. பிடித்ததை மென்று ரசித்துச் சாப்பிட முடியாதபோது, உடலுக்குத் தேவையான சத்துக்கள் எப்படிச் சேரும்? இதன் நேரடி விளைவு, ஊட்டச்சத்துக் குறைபாடு (Nutrient deficiency). வேறு வழி இல்லாமல், மென்மையான உணவுகளை மட்டுமே தேடவேண்டிய கட்டாயம்.

இவை நமக்கு வெளியே தெரியும் பிரச்சனைகள் என்றால், உடலுக்குள்ளே நமக்குத் தெரியாமல் ஒரு ரகசிய யுத்தமே நடக்கிறது. அங்கே எதிரிகளாகச் சுற்றித் திரிபவைதான் ‘ஃப்ரீ ரேடிக்கல்கள்’ (Free radicals). இவை நமது செல்களுக்குள் புகுந்து, அவற்றைச் சேதப்படுத்தி, வயதாகும் செயல்முறையை வேகப்படுத்தும் வில்லங்கமானவை. ஆனால், பயப்பட வேண்டாம். இந்தப் பிரச்சனைகளைச் சமாளிக்க நம்மிடம் ஒரு சிறப்புப் படையும் இருக்கிறது. அவைத் தான் ஆக்சிஜனேற்றிகள் (Antioxidants).

இந்த உள்யுத்தத்தில் நாம் யாருக்கு ஆதரவளிக்கிறோம் என்பது நம் உணவுப் பழக்கத்தில்தான் இருக்கிறது. அவசர யுகத்தில் நாம் சுலபமாக நாடும் பொரித்த உணவுகள் (Fried foods), பாக்கெட்டுகளில் வரும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் (Processed foods) ஆகியவை அந்த ஃப்ரீ ரேடிக்கல் பிரெச்சனைகளுக்கு நாமே ஆயுதங்களை விநியோகம் செய்வது போலத்தான். எனவே, முதியோர்களின் ஊட்டச்சத்து (Nutrition for the Elderly) விஷயத்தில் நாம் கூடுதல் கவனம் செலுத்தி, சரியான முதியோர்களுக்கான ஊட்டச்சத்து உணவைத் (Nutritional Food for the Elderly) தேர்ந்தெடுத்தால், இந்தச் சவால்களை நிச்சயம் எளிதாகக் கையாளலாம்.

சரி, இந்தச் சவால்களை எல்லாம் இப்போது அடையாளம் கண்டுவிட்டோம். அடுத்து, இந்த ஒவ்வொரு பிரச்சனைக்கும் நம் சமையலறையில் என்ன தீர்வு இருக்கிறது? எந்த உணவு எந்தப் பிரச்சனையைச் சரி செய்யும் என்பதை விரிவாகப் பார்ப்போம்.

உடல்நலத்தின் சிறப்பான விஷயங்கள் : யார் யார், என்ன வேலை ?

சரி, நம் உடலின் ஒவ்வொரு பாகத்திற்கும் ஒரு நிபுணத்துவ மருத்துவர் இருப்பது போல, ஒவ்வொரு பிரச்சனைக்கும் ஒரு சிறப்பு உணவு இருக்கிறது. இதுதான் முறையான முதியோர்களின் ஊட்டச்சத்து (Nutrition for the Elderly) என்பதன் சூட்சுமமே. வாருங்கள், நம்முடைய உணவுத் தட்டில் எந்தெந்த சிறப்பு விஷயங்களைச் சேர்க்கலாம் என்று பார்ப்போம்.

இதயம் என்னும் எந்திரம்: முதலில் நம் உடலின் எந்திரமான ஆன இதயம். இது சீராக இயங்க, ஒரு சிறப்பு மசகு எண்ணெய் (special lubricant) தேவை. அதுதான் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் (Omega-3 fatty acids). இது எங்கே கிடைக்கும்? கொழுப்புள்ள மீன்கள் (Fatty Fish) வகைகளிலும், பார்க்க நம் மூளையைப் போலவே இருக்கும் வால்நட்ஸ்களிலும் (Walnuts) தாராளமாகக் கிடைக்கிறது. இதைச் சேர்த்துக்கொண்டால், அழைக்கப்படாத விருந்தாளிகளான உயர் இரத்த அழுத்தம் (High blood pressure) மற்றும் இதய நோய் (Heart disease) போன்றவற்றை வீட்டு வாசலிலேயே தடுத்து நிறுத்தலாம்.

எலும்புகளின் எஃகு கவசம்: அடுத்து, நம் உடலின் கட்டமைப்பு. வயதானால், ‘ஐயோ, கால் வலிக்குதே, கை வலிக்குதே’ என்பது ஒரு தேசிய கீதம் போலவே பல வீடுகளில் ஒலிக்கிறது. இந்தக் கச்சேரியை நிறுத்த, நம் எலும்புகளுக்கு இரண்டு நண்பர்கள் தேவை: கால்சியம் (Calcium) மற்றும் வைட்டமின் டி.(Vitamin D). இந்த ஜோடியை எங்கே தேடுவது? ரொம்ப தூரம் போக வேண்டாம். நம் வீட்டு குளிர்சாதனப் பெட்டியில் இருக்கும் தயிர் (Yogurt) போதும். இது எலும்புகள் மற்றும் தசைகளை வலுப்படுத்த (Strengthens bones and muscles) ஒரு எளிமையான ஆனால் சக்திவாய்ந்த வழி.

சருமத்தின் நேர இயந்திரம்: நம் வயதை முதலில் காட்டிக்கொடுப்பதே சருமம்தான். கண்ணாடியைப் பார்க்கும்போது தெரியும் சுருக்கங்கள், வயதாவதை (Skin aging) உரக்கச் சொல்லும். இதைக் கொஞ்சம் தள்ளிப்போட முடியாதா? முடியும். நம் சமையலறை ராக்கிலேயே அதற்கான ரகசியம் இருக்கிறது. தக்காளியில் (Tomatoes) ஒளிந்திருக்கும் லைகோபீன் (Lycopene) என்ற ஆக்ஸிஜனேற்றி (Antioxidant), நம் சருமத்தின் ஸ்பிரிங் போன்ற கொலாஜன் (Collagen) உற்பத்தியை ஊக்குவிக்கும். கூடவே, இப்போது புழக்கத்தில் இருக்கும் அவகேடோ (Avocados) பழமும் இந்த விஷயத்தில் கில்லாடி.

மூளையின் மெமரி கார்டு: கடைசியாக, நம் உடலின் சி.பி.யூ (CPU) – மூளை. சாவியை எங்கே வைத்தோம் என்று தேடுவதில் ஆரம்பித்து, பெயர்களை மறந்துவிடுவது வரை, வயதாவதின் சங்கடமான தருணங்கள் பல. நினைவாற்றல் குறைபாடு (Dementia) போன்ற பெரிய பிரச்சனைகளைத் தவிர்க்க, நம் மூளைக்குச் சரியான எரிபொருள் தேவை. அதற்கு, சமையலில் ஆலிவ் எண்ணெய் (Olive oil) சேர்ப்பதும், ஸ்நாக்ஸ் நேரத்தில் வால்நட்ஸ் (Walnuts) சாப்பிடுவதும் ஒரு நல்ல முதலீடு. இதுவே ஒரு முழுமையான முதியோர்களுக்கான ஊட்டச்சத்து உணவு (Nutritional Food for the Elderly) என்பதன் அடிப்படை.

சரி, நம்முடைய தட்டில் எதையெல்லாம் சேர்க்க வேண்டும் என்ற ‘செய்ய வேண்டியவைப் பட்டியல்’ (To-do list) இப்போது தயார். ஆனால், வாழ்க்கையில் செய்ய வேண்டியவைப் பட்டியலைவிட, செய்யக் கூடாதவைப் பட்டியல் சில சமயம் முக்கியமாகிவிடும் அல்லவா? அதுபோல, நம் ஆரோக்கியப் பயணத்திலும் தவிர்க்க வேண்டிய சில உணவுகள் இருக்கின்றன. அடுத்ததாக, அந்தத் தவிர்க்கவேண்டியவைப் பட்டியலைப் (Don’t list) பற்றிப் பார்ப்போம்.

மேலும் வாசிக்க :  மூளைக்குச் சாப்பாடு: படிப்புக்கு முதல் படி!

அந்த ‘டோன்ட்-லிஸ்ட்’: தட்டிலிருந்து சிலருக்குக் ‘கெட் அவுட்’!

நல்ல உணவுகளை உள்ளே வரவேற்பது எவ்வளவு முக்கியமோ, அதைவிட ஒரு படி முக்கியம், சில உணவுகளுக்குத் தீர்க்கமாகத் தடைச் செய்வது. முறையான முதியோர்களின் ஊட்டச்சத்து (Nutrition for the Elderly) விஷயத்தில் இந்த ‘தவிர்த்தல்’ கொள்கைதான் முதல் படி.

முதலில், நண்பர்கள்போல நடித்து நம் ஆரோக்கியத்தைக் காலி செய்யும் சிலரை வெளியேற்றுவோம். கடைகளில் பளபளக்கும் பாக்கெட்டுகளில் அடைக்கப்பட்ட பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் (Processed foods) மற்றும் நாவுக்கு அடிமையாக்கும் பொரித்த உணவுகள் (Fried foods) ஆகியவற்றுக்கு ஒரு நிரந்தர ‘டாட்டா’ சொல்லிவிடுவது புத்திசாலித்தனம். அதேபோல, நாவில் எச்சில் ஊறவைக்கும் ஊறுகாய், சிப்ஸ் போன்ற அதிக உப்புள்ள உணவுகள் (High-salt/sodium foods) ஒரு கண்ணுக்குத் தெரியாத எதிரி. அவை உடலில் தேவை இல்லாமல் நீரைத் தேக்கி வைப்பதோடு, எலும்புகளில் இருக்கும் பொட்டாசியத்தை அரித்துவிடும் பிரச்சனைகள்.

இதே கதைதான் சர்க்கரைக்கும். அதிகச் சர்க்கரை (Excessive sugar) என்பது மெல்லக் கொல்லும் விஷம் என்பதை நாம் புரிந்துகொள்ள வேண்டும். மாம்பழம், பலாப்பழம் போன்றவை இயற்கையின் வரம்தான், மறுக்கவில்லை. ஆனால், ரத்த சர்க்கரை எல்லையில் நிற்கும் பெரியவர்களுக்கு, இவற்றை அளவோடு கொடுப்பதுதான் அன்பு.

சமைக்கும் முறையிலும் ஒரு சின்ன நுட்பம் இருக்கிறது. உணவை எண்ணெய்யில் பொரித்து அதன் சத்துக்களைக் காவு கொடுப்பதை விட, ஆவியில் வேகவைத்தல் (Steaming) அல்லது அவித்தல் (Boiling) செய்வது, சத்துக்களை நிலைக்கச் செய்து உடலுக்கு அப்படியே கொடுப்பது போல. இது ஒரு எளிய ஆனால் சிறந்த தெரிவு.

ஆனால், ஒரு முக்கியமான ‘நிபந்தனை’ உள்ளது. வீட்டில் இதய நோய் (Heart disease) அல்லது சிறுநீரக நோய் (Kidney disease) பாதிப்பு உள்ளவர்கள் இருந்தால், அவர்கள் அருந்தும் தண்ணீரின் அளவைக் கூடச் சுயமாக முடிவு செய்யக் கூடாது. கட்டாயம் அவர்களுடைய குடும்ப மருத்துவரிடம் ஆலோசனை (Consult a family doctor) பெற்றே ஆக வேண்டும். குறிப்பாக, சிறுநீரகப் பிரச்சனை உள்ளவர்கள், சத்துக்கள் நிறைந்தது என்று நினைத்துக் கீரைகளை (Greens / Spinach) சாப்பிடும் முன்பு கூட மருத்துவரிடம் ஒரு வார்த்தைக் கேட்டுக்கொள்வது மிகவும் பாதுகாப்பானது.

சரி, இப்போது நம்மிடம் ஒரு ‘சிறப்புப் பட்டியல்’ (சேர்க்க வேண்டியவை) இருக்கிறது, ஒரு ‘எதிரி பட்டியலும்’ (தவிர்க்க வேண்டியவை) தயார். இந்த இரண்டு பட்டியலையும் வைத்துக்கொண்டு, ஒரு சிறந்த, சுவையான, அதே சமயம் ஆரோக்கியமான ஒரு உணவுத் திட்டத்தை எப்படித் தயார்ச் செய்வது? அதுதான் அடுத்த கட்டம்.

வெறும் உணவுப் பட்டியல் அல்ல, ஒரு மகத்தான திட்டம்!

ஆக, இவ்வளவு நேரம் நாம் அலசி ஆராய்ந்தது வெறும் சமையல் குறிப்புகளின் பட்டியலை அல்ல. முறையான முதியோர்களுக்கான ஊட்டச்சத்து உணவு என்பது நோய்களுக்கு எதிரான ஒரு நவீன ஃபயர்வால் (Firewall) போலவும், நிம்மதியான முதுமைக்கு ஒரு ஸ்மார்ட்-கீ (Smart key) போலவும் எப்படிச் செயல்படுகிறது என்பதைத்தான்.

சத்துக்கள் நிறைந்த ஒரு ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுமுறை (Nutrient-rich diet) என்பது ஒரு அமைதியான புரட்சி. அது உடலை ரீசார்ஜ் செய்து, மனதை உற்சாகமாக வைத்திருக்க உதவும் ஒரு எளிய நுட்பம். இந்த ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கம்தான், நம் வீட்டில் உள்ள பெரியவர்கள் சோர்வு இல்லாமல், சுறுசுறுப்பாக முதுமையைக் கடக்க ஒரு பெரிய ஆதரவாக இருக்கும். இதுவே முறையான முதியோர்களின் ஊட்டச்சத்து (Nutrition for the Elderly) என்பதன் இறுதி இலக்கு.

ஆனால், ஒரு முக்கியமான நிபந்தனை. ‘உடம்புக்கு நல்லது’ என்ற ஒரே காரணத்துக்காக, அவர்களுக்குப் பிடிக்காத உணவைத் தட்டில் வைப்பதில் எந்தப் பயனும் இல்லை. சாப்பாடு என்பது ரசித்துச் சாப்பிட வேண்டியதே தவிர, திணிக்கப்பட வேண்டிய மருந்து அல்ல.

இறுதியாக, ஆனால் மிக முக்கியமாக: இந்த உணவுத் திட்டத்தைச் செயல்படுத்தும் முன், மறக்காமல் உங்கள் குடும்ப மருத்துவரிடம் ஆலோசனைப் பெறுங்கள் (Consult a family doctor). இது வெறும் சம்பிரதாயத்துக்காகச் சொல்லும் வார்த்தைகள் அல்ல. நம்முடைய அக்கறையான முயற்சிகள் எதுவும் பின்வாங்கிப் போகாமல், முழுப் பலனையும் கொடுக்க இந்த ஒரு படி மிக மிக அவசியம்.