மன அழுத்தம் மற்றும் நீரிழிவு நோய் உணர்வுகளை நிர்வகித்தல்

சர்க்கரை நோய் வந்துடுச்சா? கூடவே வாழப் பழகிக்கிட்டீங்களா? நீரிழிவு நோயாளிகள் ஆன நமக்கே புரியும், இது வெறும் உடம்புப் பிரச்சனை மட்டும் இல்லேன்னு. பலவிதமான உணர்வுகள், மன அழுத்தங்கள் எல்லாம் கூடவே வரும். இந்தியாவில் பலருக்கும் இதுதான் நிலைமை. மன அழுத்தத்திற்கும் நீரிழிவு நோய்க்கும் ஒரு நெருங்கிய தொடர்பு இருக்குங்கறது ஒரு நிஜமான சங்கதி. மனசுல ஒரு பாரம், பதட்டம் வரும்போது நம்மள நாமளே ஒழுங்கா பார்த்துக்க முடியாம போயிடும். இது நேரடியா நம்ம இரத்த சர்க்கரை அளவுகள் மேல கை வைக்கும். மன அழுத்தம் அதிகமாகும்போது, உடம்பு சில ஹார்மோன்களை வெளியிடும். இதனால இரத்த சர்க்கரை அளவுகள் சரசரன்னு ஏறலாம். ஆக, இந்த மன அழுத்தத்தை எப்படியாவது கட்டுப்படுத்துவது, சர்க்கரை நோயின் ஒட்டுமொத்த நோய் மேலாண்மைக்கு ரொம்ப ரொம்ப முக்கியம். இந்த கட்டுரை மன அழுத்தமும் சர்க்கரை நோயும் எப்படிப் பின்னிப் பிணைஞ்சிருக்குன்னு அலசி, சில எளிமையான, நடைமுறைக்கு உகந்த மேலாண்மை வழிகளைச் சொல்லப் போகுது.

மன அழுத்தம் உடலில் ஏற்படுத்தும் மாற்றங்கள்

மன அழுத்தம் மற்றும் நீரிழிவு நோய் எப்படி கைகோர்த்து வருதுன்னு ஒரு சின்ன முன்னோட்டம் பார்த்தோம். இப்போ, இந்த மன அழுத்தம் நம்ம உடம்புக்குள்ள புகுந்து என்னென்ன அட்டகாசம் பண்ணுதுன்னு கொஞ்சம் விரிவா பார்ப்போமா? நாம மன அழுத்தத்துல இருக்கும்போது, நம்ம உடம்பு ஒரு அவசர நிலைமைக்குத் தள்ளப்படும். இதை ஆங்கிலத்துல “சண்டை அல்லது ஓடு” (Fight-or-Flight Response) முறைனு சொல்வாங்க. இந்த நேரத்துல, உடம்பு படபடன்னு அட்ரினலின், கார்டிசோல் மாதிரி சில ஹார்மோன்களை வெளியிடும். இந்த ஹார்மோன்கள் தான் நம்ம இதய துடிப்பை எகிற வைக்கும், தசைகளை இருக்கமாக்கும். ஒரு சவாலான சூழலை சமாளிக்க உடம்பை தயார்படுத்துற வேலை இவங்களுக்குத்தான். ஆனா, அதே நேரம், இதே ஹார்மோன்கள் நம்ம கல்லீரலுக்கு ஒரு கட்டளை போடும் – “ஏய், நிறைய சர்க்கரையை இரத்த ஓட்டத்துல விடு” (கல்லீரல் சர்க்கரையை வெளியிடுதல்) அப்படின்னு. இதனாலதான் இரத்த சர்க்கரை அளவுகள் சட்டேன்னு மேல ஏறுது.

இந்த மன அழுத்தத்தால் வர்ற ஹார்மோன்கள் உங்க இரத்த அழுத்தத்தை அதிகமாக்கி, இதயத் துடிப்பை கூட்டி, இரத்த சர்க்கரை அளவுகளையும் எகிற வச்சிடும். முக்கியமா, நீரிழிவு நோய்க்காரர்களுக்கு, மனஅழுத்தம் வரும்போது இரத்தத்துல கார்டிசோல் அதிகமாகும். இது இன்சுலினோட சக்தியை குறைச்சிடும். இதனால இரத்த சர்க்கரை அளவுகள் இன்னும் அதிகமாகும். நீண்ட நாள் மன அழுத்தம் இருந்தா, நம்ம உடம்பு சர்க்கரையை சரியா நிர்வாகம் பண்ற திறனையே இழந்துடும். மன அழுத்தம் நம்ம அன்றாட வேலைகளையே கலைச்சுப் போட்டு, உடம்புக்கு ஒரு தேய்மானத்தை (wear and tear) கொடுத்து, நீரிழிவு மேலாண்மையை இன்னும் சிக்கலாக்கிடும். உடம்புல அடிபட்டு வர்ற உடல் ரீதியான அழுத்தம் கூட இரத்த சர்க்கரையை ஏத்தும். இது வகை 1 நீரிழிவு, வகை 2 நீரிழிவு ரெண்டு பேருக்கும் நடக்கலாம். மனசு சம்பந்தப்பட்ட மன அழுத்தத்துல இருக்குற வகை 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு வழக்கமா இரத்த சர்க்கரை அளவு கூடும். ஆனா வகை 1 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு இது சில சமயம் ஏறும், சில சமயம் இறங்கும். இந்தியாவுல பல குடும்ப நல பராமரிப்பாளர்களுக்கும் மன அழுத்தம் அதிகமாகும் போது, அவங்களால சரியா கவனிக்க முடியாம நோயாளியோட மேலாண்மையில பிரச்சனை வரலாம். அடப்பாவமே, மன அழுத்தம் உடம்புக்குள்ள இவ்வளவு வேலைய காட்டுதான்னு இப்போ உங்களுக்கு புரிஞ்சிருக்கும். சரி, இந்த அழுத்தம் வெளியே எப்படி தெரியும்? அடுத்த பகுதில, மனசுலயும் உடம்புலயும் வர்ற அதோட அறிகுறிகளைப் பார்ப்போம்.

அழுத்தத்தினால் வரக்கூடிய பாதிப்புகள்

அழுத்தம் எப்படி உடம்புக்குள்ள புகுந்து சர்க்கரை அளவை ஏத்துதுன்னு பார்த்தோம். சரி, இந்த அழுத்தம் நமக்கு வந்திருக்குன்னு நாம எப்படித் தெரிஞ்சுக்கிறது? அதுக்கு சில அறிகுறிகள் இருக்கு. மன அழுத்தம்ங்கறது வெறும் மனசுல வர்ற உணர்வு மட்டும் இல்லே. அது உடம்பையும் பாதிக்கும் ஒரு பெரிய அழுத்தம். இது சில சமயம் கவலை, ஒரு வித பதட்டம், எதுவுமே செய்யப் பிடிக்காத மன உளைச்சல்ன்னு கொண்டு போய் விட்டுடும்.

இந்த மன அழுத்தத்தின் அறிகுறிகள் ஒவ்வொருத்தருக்கும் ஒவ்வொரு மாதிரி இருக்கலாம். சில பேருக்கு ரொம்ப மெல்லிசா, நாமளே கவனிக்காத மாதிரி இருக்கும். இந்த அழுத்தம் உங்க மனசையும், உங்க உணர்ச்சி நல்வாழ்வையும் பாதிக்கும். கூடவே, உங்க உடல் நலத்துலயும் சத்தமில்லாம வேலை காட்டும். இந்த அறிகுறிகளை முன்னாடியே அடையாளம் கண்டுகிட்டா, மன அழுத்தத்தை புரிஞ்சுக்கவும், அதை எப்படி சமாளிக்கிறதுன்னு தெரிஞ்சுக்கவும் நமக்கு உதவியா இருக்கும்.

சாதாரணமா, மன அழுத்தத்தின் அறிகுறிகளை மூணா பிரிக்கலாம்னு சொல்வாங்க: உடம்பு, மனசு/உணர்ச்சி, அப்புறம் நம்ம நடத்தை (Behavior).

உடம்புல வர்ற அறிகுறிகள்:

• சும்மா தலை வலிக்குதா?
• கழுத்து, தோள்பட்டைனு தசைகள் இருக்கமாகி வலிக்குதா? தசை வலி அல்லது பதற்றம்
• தூக்கம் பிடிக்கலையா, இல்லாட்டி எந்நேரமும் தூங்கிட்டே இருக்கீங்களா?
• ஏதோ உடம்பு சரி இல்லைங்கற மாதிரி ஒரு உணர்வு (Feeling)?
• ஒரு மாதிரி சோர்வா இருக்கா?

மனசுல / உணர்ச்சிகள்ல வர்ற அறிகுறிகள்:

• எதுலயும் ஒரு ஊக்கமின்மை (unmotivated)?
• காரணம் இல்லாம எரிச்சலா வருதா? (எரிச்சல்)
• மனச்சோர்வு மாதிரி இருக்கா?
• ஒரு இடத்துல நிம்மதியா இருக்க முடியாம அமைதியின்மை (restless) இருக்கா?
• எதையோ நினைச்சு கவலையா இருக்கா?

நம்ம நடத்தையில வர்ற மாற்றங்கள்:

• திடீர்னு யார்கிட்டயும் பேசப் பிடிக்காம, நண்பர்கள், குடும்பத்தினர்னு எல்லாரையும் விட்டு விலகற மாதிரி தோணுதா?
• சாப்பிடுற பழக்கம் மாறி இருக்கா? (அதிகமா இல்லாட்டி ரொம்ப குறைவா?)
• சின்ன விஷயத்துக்கெல்லாம் கோபம் அதிகமா வருதா?
• அதிகமா தண்ணி (மது) அடிக்கிறதோ, சிகரெட் பிடிக்கிறதோ வழக்கமாயிடுச்சா?

ஒரு விஷயம் தெரியுமா? உங்க இரத்த சர்க்கரை அளவுகள் அதிகமா இருந்தாலோ, இல்லை ரொம்ப குறைவா இருந்தாலோ கூட சில சமயம் நமக்கு சோர்வா, மன உளைச்சலா, இல்லாட்டி ஒரு மாதிரி பதட்டமா உணரலாம். சில சமயங்களில், இந்த அதிகப்படியான மன அழுத்தம் நேரடியா மனச்சோர்வுக்கு வழி வகுக்கும். மனச்சோர்வின் அறிகுறிகளான ஒரு வாரத்துக்கு மேல தொடர்ந்து இருந்தா, சும்மா விடாம ஒரு மருத்துவர்கிட்டயோ இல்லாட்டி மனநல ஆலோசகர்ட்டயோ உதவி நாட வேண்டியிருக்கும்.

சரி, உங்க மன அழுத்தமும் உங்க சர்க்கரை அளவுகளும் எப்படி ஒத்துப்போகுதுன்னு தெரிஞ்சுக்க ஒரு எளிய வழி இருக்கு. உங்க அழுத்த அளவை குறிச்சுவச்சுட்டு, அப்புறமா உங்க குளுக்கோஸ் அளவுகளை சரிபாருங்க. இதை சில வாரங்களுக்கு செஞ்சுக்கிட்டே வந்தா, ஒரு முறை (pattern) புரியும். அழுத்தத்துல இருக்கும்போது உங்க சர்க்கரை அளவு தொடர்ந்து அதிகமா இருந்தா, உங்க மன அழுத்தம் உங்க இரத்த சர்க்கரையை பாதிக்க வேண்டிய வேலையை சரியா செய்யுதுன்னு அர்த்தம்! சில சமயம் பராமரிப்பாளர்கள் கூட நோயாளிகள்கிட்ட இந்த அறிகுறிகளை கண்டுப்பிடிச்சு, அவங்களை உதவி கேட்க ஊக்குவிக்கலாம்.

மன அழுத்தத்தை நம்ம அன்றாட வாழ்க்கையில எப்படி குறைப்பது

மன அழுத்தத்தின் அறிகுறிகள் நம்ம உடம்பையும் மனசையும் என்ன பாடுபடுத்துதுன்னு கொஞ்சம் விரிவா பார்த்தோம். அடடா, இவ்வளவு பிரச்சனை இருக்குன்னு தெரிஞ்சா மட்டும் போதுமா? இதைக் கண்ட்ரோல் பண்ண வேண்டாமா? சரி, இந்த மன அழுத்தத்தை நம்ம அன்றாட வாழ்க்கையில எப்படி கொஞ்சம் கொஞ்சமா குறைச்சிக்கிறது, அதை எப்படி சமாளிக்கிறதுன்னு சில எளிமையான விஷயங்களை பார்க்கலாம் வாங்க. இது வெறும் அழுத்த கட்டுப்பாட்டுக்கு மட்டும் இல்லீங்க, உங்க நீரிழிவு மேலாண்மைக்கும் ரொம்பவே உதவியா இருக்கும்.

முதல்ல, மனசையும் உடம்பையும் கொஞ்சம் தளர்வா வச்சுக்க தளர்வு நுட்பங்கள். இது ரொம்ப எளிமை, ஆனா சக்திவாய்ந்தது.

ஆழமான சுவாசம்:

சும்மா மூச்சை இழுத்து விடுறது இல்லே. நிதானமா, ஆழமா சுவாசிக்கிற பயிற்சி. குறிப்பா, அந்த 4-7-8 முறைனு ஒரு நுட்பம் (Technique) உண்டு. 4 விநாடிகள் மூச்சை உள்ள இழுத்து, 7 விநாடிகள் அப்படியே நிறுத்தி, அப்புறம் 8 விநாடிகள் மெதுவா வெளிய விடுறது. ராத்திரி தூங்கப் போறதுக்கு முன்னாடி இல்லாட்டி எப்ப அழுத்தமா உணர்ந்தாலும் செய்யலாம்.

பிராணயாமா, தியானம், யோகா:

காலைல ஒரு 10 நிமிஷம் இதுக்குன்னு நேரம் ஒதுக்குங்க. யோகா பண்றவங்களா இருந்தா அதோட சேர்த்து தியானம் செய்யலாம். இல்லாட்டி எளிமையா பயிற்சிகள், மனசு ஓடாம ஒரு விஷயத்துல கவனமா இருக்கிற நினைவாற்றல் (Mindfulness) பயிற்சிகள் கூட முயற்சி பண்ணலாம்.

அடுத்ததா, உடம்புக்கு வேலை கொடுக்கிற வழக்கமான உடற்பயிற்சி. இது உங்க மன அழுத்த அளவை குறைக்கிறதோடு இல்லாம, உங்க நீரிழிவு மேலாண்மைக்கும் செம உதவியா இருக்கும். நடைப்பயிற்சி, மிதிவண்டி ஓட்டுறதுனு உங்களுக்கு எது பிடிக்குதோ, அதை தினமும் ஒரு அரை மணி நேரமாவது செய்யுங்க.

சாப்பாடு விஷயத்துல ரொம்ப கவனமா இருக்கணும். ஆரோக்கியமான உணவு முறைதான் முக்கியம். நேரத்துக்கு சாப்பிடுறது, சர்க்கரை அளவை அதிகமாக்காத மாதிரி ஆரோக்கியமான உணவுகளைத் (இப்ப பலாக்காய், தயிர், கீரை வகைகள்னு நிறைய இருக்கே) தேர்ந்தெடுத்து சாப்பிடுறது. முக்கியமா, மருத்துவர் கொடுத்த மருந்துகளை எடுத்துக்கற விஷயத்துல அலட்சியமே கூடாது.

மனசுல ஒரு பாரமா இருந்தா, அதை அப்படியே வச்சிக்காதீங்க. நம்பிக்கையான நண்பர்கள்கிட்டயோ, குடும்பம்/உறவினர்கள்கிட்டயோ மனம் விட்டு உணர்வுகளைப் பகிர்தல் பெரிய நிவாரணம் கொடுக்கும். இல்லைன்னா, உங்க நிலைமையைப் புரிஞ்சுக்கிற மத்தவங்க கூட சேர்ந்து ஆதரவுக் குழுக்கள் (Support Groups)ல பேசலாம். இப்போ ஆன்லைன்லயே இந்த மாதிரி நிறைய குழுக்கள் இருக்கு.

உங்க அழுத்த அளவை குறிச்சு வச்சுக்கிட்டே வாங்க. அதே நேரம், சர்க்கரை அளவுகளையும் கண்காணித்தல்/பதிவு செய்தல் பண்ணுங்க. எது உங்களை அழுத்தம் ஆக்குதுன்னு அதாவது உங்க மன அழுத்தத்தைத் தூண்டும் காரணிகளை இந்த குறிப்பை வைத்து எளிமையா புரிஞ்சுக்கலாம். இதனால உங்க நீரிழிவு மேலாண்மை இன்னும் சிறப்பா இருக்கும். சில சமயம் காஃபின் குறைத்தல் கூட மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும்.

மேலும் வாசிக்க : பண்டிகை நாட்களில் நீரிழிவு உணவு கட்டுப்பாடு

நீரிழிவு நோயாளிகளை பராமரிப்பவர்களுக்கான மன அழுத்தத்தினை சமாளிப்பது எப்படி

இங்க ஒரு முக்கியமான விஷயம் இருக்கு. பராமரிப்பாளர்கள் அதாவது நோயாளிகளை பார்த்துக்கிறவங்க. அவங்களுக்கும் மன அழுத்தம் வரும். அவங்க நோயாளியோட ஒத்துழைக்கும் திறனை உருவாக்குதல் எவ்வளவு முக்கியமோ, அதே மாதிரி அவங்களோட சுய பாதுகாப்புவும் முக்கியம். இரத்த சர்க்கரை அளவு சர்க்கரை அளவுகளைக் கண்காணித்தல்/பதிவு செய்தல், மருத்துவரை அடிக்கடி பார்க்குறது இதையெல்லாம் நோயாளியை பண்ணச் சொல்லி வலுப்படுத்துறது நல்லது. பராமரிப்பாளர் பட்டறைகள் (Caregiver Workshops)ல கலந்துக்கலாம். உங்களுக்காக தனிப்பட்ட நேரம் மேலாண்மை செஞ்சு, உங்க உடம்பையும் மனசையும் பார்த்துக்கிறது ரொம்ப முக்கியம்.

இந்த கட்டுரை மூலம் மன அழுத்தமும் நீரிழிவு நோயும் எப்படி பின்னிப் பிணைஞ்சிருக்கு, அதோட அறிகுறிகள் என்னென்ன, அதை சமாளிக்க நாம என்னென்ன செய்யலாம்னு ஒரு தெளிவு கிடைச்சிருக்கும்னு நம்புறோம். நீரிழிவு நோயாளிகளான நமக்கு, இந்த மன அழுத்தத்தை நிர்வாகம் (Stress Management) பண்றதும், நம்ம உணர்ச்சிகளை கட்டுப்படுத்தி (Emotion Management)ல வச்சிக்கிறதும், நீரிழிவு நோய் மேலாண்மை பயணத்துல ரொம்ப ரொம்ப முக்கியமான ஒரு அங்கம்.

தினமும் காலையில ஒரு சின்ன உடற்பயிற்சி, மனசையும் உடம்பையும் அமைதிப்படுத்தும் தளர்த்துவதற்கான வழிகள், நமக்கு ஆதரவா இருக்கிற ஆதரவு குழுக்கள், நம்மள நாமளே பார்த்துக்கிற சுய பாதுகாப்பு முறைகளை தொடர்ந்து செஞ்சுக்கிட்டே வர்றது, இந்த மன அழுத்தத்தை சமாளிக்க ஒரு பெரிய கை கொடுக்கும். இதெல்லாம் சேர்ந்துதான் நம்ம மொத்த நல்வாழ்வுக்கும் வழி வகுக்கும்.

ஆனா, ஒரு விஷயத்தை மறக்கக்கூடாது. இந்த மன அழுத்தத்தோட அறிகுறிகள் தொடர்ந்து இருந்தாலோ, இல்லாட்டி ரொம்ப அதிகமா உங்களை பாதிச்சாலோ, சும்மா விடாதீங்க. தயங்காம ஒரு சுகாதார நல வழங்குனரை அணுகி, தொழில்முறை உதவி கேட்கறது ரொம்ப ரொம்ப அவசியம். மன அழுத்தத்தை சரியா நிர்வாகம் பண்ண கத்துக்கிட்டா, நீரிழிவு நோயோடயும் ஒரு சமநிலையோடு, நிம்மதியான வாழ்க்கையை வாழ முடியும்ங்கறதுல சந்தேகமே இல்லை.