பண்டிகை நாட்களில் நீரிழிவு உணவு கட்டுப்பாடு

இந்தியாவில் பண்டிகை காலம்னா, ஒரே கொண்டாட்டம் தான்! வீடு முழுக்க இனிப்பு, காரம் வாசனை, சொந்த பந்தங்கள் வருகை, அப்படின்னு அமர்க்களப்படும். இந்த களைகட்டும் பண்டிகை காலத்துல (Festive Season) நம்மில் பலருக்கு, குறிப்பா வகை 2 நீரிழிவு இருக்கிறவங்களுக்கு, இது வெறும் கொண்டாட்டம் மட்டுமல்ல, உணவு விஷயத்துல ஒரு பெரிய சவாலும் கூட.

ஏன் அப்படி சொல்றோம்னா… வகை 2 நீரிழிவுங்கிறது, உடம்பு இன்சுலின் எதிர்ப்புனாலயோ (Insulin Resistance) அல்லது குறைந்த இன்சுலின் உற்பத்தினாலயோ (Reduced Insulin Production), இரத்த சர்க்கரை அளவுகள் (Blood Sugar Levels) தாறுமாறா ஏறிப்போற நிலைமை. இந்த பண்டிகை விருந்து (Festive Feasting) சமயத்துல கிடைக்கும் பண்டிகை உணவுகளின் மிகுதி (Abundance of Festive Foods) – ஆஹா, அந்த லிஸ்ட் ரொம்ப பெருசு! குறிப்பா, கண்ணைப் பறிக்கும் இனிப்புகள், பலகாரங்கள் – இவைகள் உடனே இரத்த சர்க்கரை கூர்முனை (Blood Sugar Spikes) ஆகிடும்.

இங்கதான் விஷயம்! இந்த பண்டிகை நாட்களில் நீரிழிவு நோய்க்கான உணவு முறையை நிர்வகித்தல் (Managing diet for diabetes during festive days) – குறிப்பா ரத்த சர்க்கரை அளவை (Blood Sugar Levels) கட்டுக்குள்ள வச்சுக்கிறது – ரொம்ப ரொம்ப அவசியம். இல்லைன்னா, கொண்டாட்டம் கசந்துடும். ஆனா பயப்படாதீங்க! கொஞ்சம் முறையான திட்டமிடலும், புத்திசாலித்தனமான தேர்வுகளும் இருந்தா, இந்த பண்டிகைகளை பாதுகாப்பாவும், ஆரோக்கியமாவும் அனுபவிக்க முடியும். இனி, இந்த பண்டிகைக் காலத்துல உணவு விஷயத்துல நாம என்ன மாதிரி கவனத்தோட இருக்கணும்னு பார்ப்போம்.

பண்டிகைக் காலத்துல உணவு விஷயத்துல நாம் கவனிக்க வேண்டியவை

சரி, கொண்டாட்டமும் சவாலும்னு பார்த்தோம். பண்டிகை விருந்து… சர்க்கரை எகிறாம பாத்துக்க வழி இருக்கா? இருக்கு! முதல் விஷயம் என்னன்னா… திட்டம்! ஆமாம், இந்த பண்டிகைக் காலத்துல (Festive Season) உங்க நீரிழிவு நோயை நிர்வகிப்பதில் (Managing Diabetes) முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது இந்த முன்கூட்டிய திட்டமிடல் (Meal Planning) தான். நம்ம வாய்க்கு எதெல்லாம் போகுது, எவ்வளவு போகுதுன்னு தெரிஞ்சுக்கிறது அவசியம். இதை சரியா செய்ய, ஒரு ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கிட்டயோ (Nutritionist), இல்லைனா உணவியல் நிபுணர்கிட்டயோ (Dietitian) பேசலாம், ஆலோசனை கேட்கலாம்.

அடுத்த விஷயம்… ‘இன்னிக்கு காலையில நிறைய சாப்பிட்டேன், அதனால மதிய சாப்பாட்ட தவிர்த்துட்டேன்னு (Skipping Meals) சொல்ற பழக்கம் நம்மில் பலருக்கு இருக்கா? அதெல்லாம் சரி வராதுங்க! உணவைத் தவிர்ப்பது (Skipping Meals) நம்ம இரத்த சர்க்கரை அளவை (Blood Sugar Levels) ஒரேடியா ஏத்தி இறக்கி, நிலைமையை மோசமாக்கிடும். முந்தைய நாள் நிறைய சாப்பிட்டதை அடுத்த நாள் காலைல சாப்பிடாம இருந்தா சரி பண்ணிடலாம்னு நினைக்காதீங்க. அதுக்கு பதிலா, சத்தானதா, சரியான அளவுல சாப்பிடலாம். குறைவாக சாப்பிடுவதை விட, சரியான உணவை சரியான அளவில் சாப்பிடுவதில் கவனம் செலுத்துவதுதான் முக்கியம்.

இனிப்புன்னா யாருக்குத்தான் ஆசை இருக்காது? பண்டிகைல அதைத் தொடாம இருக்க முடியுமா என்ன? ஆனா, ஒரு சின்ன யுத்தி இருக்கு… பகுதி கட்டுப்பாடு (Portion Control)! பெரிய லட்டா தூக்கிப் போடுறதுக்கு பதிலா, ஒரு சின்ன பகுதியை (Serving smaller portions) எடுத்து, அதை மெதுவா மனநிறைவுடன் (Mindful Eating) ருசிச்சு சாப்பிடலாம். இது இனிப்பு ஆசையையும் தீர்க்கும், இரத்த சர்க்கரை அளவுகளையும் (Blood Sugar Levels) திடீர்னு எகிற விடாது. இந்த இனிப்பு விஷயத்துல ஒரு உணவு திட்டமிடுதல் (Meal Planning) வச்சிருந்தா, குற்ற உணர்ச்சி இல்லாம கொண்டாடலாம். எத்தனை இனிப்பு சாப்பிடலாம், அளவு என்னங்கிறத முன்கூட்டியே ஒரு வரம்பா முடிவு பண்ணிட்டா, நம்ம ஆரோக்கிய இலக்குகளை மறக்காம இருக்கலாம். நீரிழிவு நோயாளிக்கு உணவு பரிமாறும் போது, சின்ன தட்டுல கொஞ்சமா பரிமாறுவது ஒரு நல்ல பழக்கம்.

சரி, திட்டம், உணவை தவிர்க்கிறது (skipping), பகுதி கட்டுப்பாடுனு பார்த்தோம். இனி, என்ன மாதிரியான பண்டிகை உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கலாம், குறிப்பா, சர்க்கரை எகிறாம என்ன மாதிரி இனிப்புகள் சாப்பிடலாம்னு அடுத்த பகுதில பார்ப்போம்.

பண்டிகைக் காலத்துல சர்க்கரை அளவு அதிகமாகாம இருக்க செய்ய வேண்டியவை

சரி, போன பகுதில பண்டிகை காலத்துல (Festive Season) நீரிழிவு நிர்வாகம் (diabetes managing) பத்தி பேசினோம். உணவு திட்டமிடல் (Meal Planning), உணவு தவிர்த்தல் (skipping meals) பண்ணாம இருக்கிறது, பகுதி கட்டுப்பாடு (Portion Control) இதெல்லாம் முக்கியம்னு பார்த்தோம். ஆனா, பண்டிகை கால உணவுகள், குறிப்பா இனிப்புகள், பலகாரங்கள்… இதைக் கண்டாலே பல பேருக்கு சர்க்கரை (Sugar) எகிறிடும். நீரிழிவு (Diabetes) இருக்கிறவங்களுக்கு இது பெரிய சவால். இங்கேதான் சில திறன்மிக்க தேர்வுகள் (Smart Choices) மற்றும் திறன்மிக்க மாற்றீடுகள் (Smart Substitutions) கை கொடுக்கும்.

ஒரு உணவுப் பொருள் உங்க இரத்த சர்க்கரை அளவை (Blood Sugar Levels) எவ்வளவு வேகமா ஏத்துதுங்கிறதை ஒரு அளவு கோல் சொல்லும். அதுதான் கிளைசெமிக் குறியீடு (Glycemic Index (GI)). இது உயர்ந்த கிளைசெமிக் குறியீடாக (High-GI) இருந்தா சர்க்கரை உடனே எகிறும். குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடாக (Low-GI) இருந்தா மெதுவா ஏறும். அதனால, பண்டிகை பலகாரங்கள், இனிப்புகள் தேர்ந்தெடுக்கும் போது குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடாக (Low-GI Foods/Sweets) பாத்து எடுக்கிறது ரொம்ப முக்கியம். குறிப்பா, சர்க்கரைக்கு பதிலா சர்க்கரை மாற்றுகளான ஸ்டீவியா, எரித்ரிட்டால் (Sugar Substitutes – Stevia, Erythritol) மாதிரி விஷயங்களை பயன்படுத்தலாம். இது இரத்த சர்க்கரை (Blood Sugar) திடீர்னு அதிகமாவதை (spikes) தடுக்க உதவும். இரத்த சர்க்கரை அளவை (Blood Sugar Levels) 250-ஐ தாண்டி, நிலைமை கைமீறிப் போகாம பாத்துக்கலாம். ஆனா, செயற்கை இனிப்புகளிடம் (Artificial Sweeteners) கொஞ்சம் ஜாக்கிரதையாக இருப்பது அவசியம். சில ஆராய்ச்சிகள் இன்சுலின் எதிர்ப்பு (Insulin Resistance) அபாயத்தை அதிகரிக்கலாம்னு சொல்லுது. வெல்லம் (Jaggery), தேன் (Honey) இதெல்லாம் இயற்கை தான், ஆனா சர்க்கரை இதிலும் இருக்கு! அதனால், இதையும் ரொம்ப ரொம்ப கம்மியாத்தான் பயன்படுத்தணும்.

அதே மாதிரி, மைதா (Refined Flour) சேர்த்த இனிப்புகள், அதிக சர்க்கரை உள்ள பலகாரங்களைத் தவிர்க்கிறது நல்லது. பாரம்பரிய இனிப்புகள் பலவற்றை நம்ம பாரம்பரிய இனிப்புகள்/சமையல் முறைகளை மாற்றியமைச்சு (Modifying Traditional Sweets/Recipes) நீரிழிவுக்கு தகுந்த விருப்பங்களா (diabetes-friendly options) மாத்த முடியும். அதுக்கு குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடான முழுதானிய மாவுகள் கொண்ட பாதாம், தேங்காய், கொண்டைக்கடலை, சோளம் (Low-GI/Whole-Grain Flours (Almond, Coconut, Chickpea, Jowar)) மாதிரி மாற்று மாவு வகைகளைப் பயன்படுத்தலாம்.

உதாரணத்துக்கு, தேங்காய் லட்டு (Coconut Ladoos) பண்றீங்களா? சர்க்கரை சேர்க்காத தேங்காய் துருவல், சர்க்கரை மாற்றுகள் (Sugar Substitutes), அப்புறம் நார்ச்சத்துக்காக கொட்டைகள் (nuts) சேத்து பண்ணலாம். பெசன் லட்டு (Besan Ladoo)-க்கு சர்க்கரைக்கு பதிலா சர்க்கரை மாற்றுகள் (Sugar Substitutes) அல்லது ரொம்ப கொஞ்சமா இயற்கை இனிப்புகள் (Natural Sweeteners) பயன்படுத்தி, குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு (Low-GI) உள்ள கடலை மாவு (Chickpea Flour) பயன்படுத்தலாம். ரசகுல்லா, ரச மலாய் இதெல்லாம் புரதம் அதிகம் உள்ள இனிப்புகள். இதுக்கு சர்க்கரை இல்லாத பாகை (syrup) பயன்படுத்தலாம்.

கார்போஹைடிரேட்டுகள் விஷயத்திலேயும் கவனம் தேவை. வெறும் எளிய சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (Simple/Refined Carbs) மட்டும் இல்லாம, குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு (Low-GI) கொண்ட சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (Complex Carbs) உணவுகளையும் நம்ம உணவு முறைல சேர்க்கணும். அப்புறம், இனிப்புகளை தனியா சாப்பிடுறதை விட, இனிப்புகளை நார்ச்சத்து மற்றும் புரதத்துடன் இணைத்தல் (Pairing Sweets with Fibre and Protein) அதிகம் உள்ள உணவுகளோட சேத்து சாப்பிடுறது ரொம்ப நல்லது. உதாரணத்துக்கு, ஒரு லட்டு சாப்பிடுறீங்களா? அதுக்கு முன்னாடி ஒரு கைப்பிடி பாதாம் பருப்பு சாப்பிட்டுக்கங்க. இது சர்க்கரை உறிஞ்சுதலை மெதுவாக்குதல் (Slowing Down Sugar Absorption)-க்கு உதவும். ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் (கொட்டைகள், ஆலிவ் எண்ணெய்) எடுத்துக்கிறதும் கொழுப்பு அளவுகளை (Cholesterol Levels) சரியா பாத்துக்க உதவும். இதனால உடல்நல சிக்கல் அபாயங்கள் (இதய நோய்) போன்ற ஆபத்துக்களையும் குறைக்கலாம்.

இந்த மாதிரி திறன்மிக்க உணவுத் தேர்வுகள்தான் பண்டிகை நாட்களில் நீரிழிவு நோய்க்கான உணவு முறையை நிர்வகித்தல் (Managing diet for diabetes during festive days) விஷயத்துல முக்கியம். இதைத் தாண்டி, நீரிழிவு நோயை நிர்வகித்தல் (Managing Diabetes) பத்தி பார்க்க வேண்டிய மற்ற விஷயங்களும் நிறைய இருக்கு. அதை அடுத்த பகுதில பார்க்கலாம்.

மேலும் வாசிக்க : நீரிழிவு நோயுடன் பாதுகாப்பான பயணம் திட்டமிடுதல்

நீரிழிவு நிர்வகித்தலில் கவனிக்க வேண்டிய மற்ற விஷயங்கள்

சரி, விருந்து, இனிப்புன்னு சாப்பாடு பத்தி நிறைய பேசினோம். பண்டிகை நாட்களில் நீரிழிவு நோயை நிர்வகிப்பதில் (Managing Diabetes) வெறும் உணவு மட்டும் இல்லீங்க, இன்னும் சில பழக்க வழக்கங்களும் ரொம்ப முக்கியம். அது என்னன்னு பார்ப்போம்.

முதல்ல, நல்லா தண்ணி குடிக்கிறது (Hydration) – இது ஒரு சிம்பிளான விஷயம், ஆனா நிறைய பேர் கோட்டை விட்டுடுவோம். வெறும் தாகம் தணிக்கிறதுக்கு இல்ல இது. உடம்புக்கு ரொம்ப நல்லது. சர்க்கரை பானங்கள் (Sugary Drinks) மேல வர்ற தேவையில்லாத ஆசையை இது கட்டுப்படுத்தும். அதனால, சர்க்கரையை தடாலடியா ஏத்துற குளிர்பானங்கள், பழச்சாறுகள் எல்லாம் வேண்டாம்னு சொல்லிட்டு, தண்ணீர், சர்க்கரை சேர்க்காத தேநீர்/காபி (Unsweetened Beverages), இல்ல மூலிகை தேநீர் (Hydration Examples)ன்னு ஆரோக்கியமானதை எடுத்துக்கலாம். மது அருந்துவதை (Alcohol Consumption) சுத்தமா தவிர்ப்பது சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டுக்கு நல்லது.

அடுத்தது, உடற்பயிற்சி (Physical Activity). பண்டிகைன்னாலே நிறைய வேலைகள், அலைச்சல் இருக்கும். அதுக்கிடையேயும் ஒரு நாளைக்கு குறைஞ்சது 30 நிமிஷமாவது நடத்தல், யோகா மாதிரி எளிய பயிற்சிகளைச் செய்ய முயற்சி பண்ணுங்க. இது உங்க இன்சுலின் வேலை செய்யுற திறனை (Insulin Sensitivity) நல்லா மேம்படுத்தும். பண்டிகை காலத்திலேயும் நீரிழிவு கட்டுப்பாட்டுக்கு (Diabetes Regulation) பெரிய உதவியா இருக்கும்.

இது எல்லாத்தையும் விட ரொம்ப ரொம்ப முக்கியம்… உங்க இரத்த சர்க்கரை அளவ பாத்துக்கிட்டே இருக்கிறது (Monitoring Blood Sugar Levels). பண்டிகை விருந்து சாப்பாட்டுக்கு முன்னாடி, சாப்பிட்ட பின்னாடி (Mealtime) ஒரு குளுக்கோமீட்டர் (Glucometer) வெச்சு பரிசோதனை பண்ணிப் பாருங்க. எந்த உணவு உங்க சர்க்கரையை எப்படி பாதிக்குதுன்னு ஒரு தெளிவு கிடைக்கும். முக்கியமா, சாப்பிட்ட பிறகு உங்க சர்க்கரை அளவு 150-ஐ (150) தாண்டி ரொம்ப நேரம் நிற்குதான்னு கவனிக்கிறது, அடுத்த வேளை சாப்பாட்டுலயோ, இல்ல மருந்துகளை சரியா எடுத்துக்கிறதுலயோ (Adhering to Medication Schedules) தேவையான மாற்றங்களைச் செய்ய உதவும்.

இந்த மூணும் – நல்ல நீரேற்றம் (Hydration), தேவையான உடல் செயல்பாடுகள், சீரான கண்காணிப்பு – உணவுத் தேர்வுகளுக்கு இணையா பண்டிகை நாட்களில் நீரிழிவு நோய்க்கான உணவு முறையை நிர்வகித்தல் (Managing diet for diabetes during festive days) விஷயத்துல முக்கிய பங்கு வகிக்குது. இந்த வழிமுறைகளை சரியா கடைப்பிடிச்சா, இந்த பண்டிகைக் காலத்தை பாதுகாப்பாவும், மகிழ்ச்சியாவும் கொண்டாடலாம். இனி, இதுவரை பேசின விஷயங்களைச் சுருக்கமா பார்த்துட்டு, எப்படி இந்த பண்டிகைகளை நம்பிக்கையோட எதிர்கொள்வதுன்னு அடுத்த பகுதியில பார்க்கலாம்.

சரி, விருந்து, உணவுத் தேர்வுகள், அப்புறம் உடற்பயிற்சி, நீர்ச்சத்துன்னு இதுவரை நீரிழிவு நோயை நிர்வகிப்பதில் (Managing Diabetes) பண்டிகை காலத்துல கவனிக்க வேண்டிய பல விஷயங்களைப் பார்த்தோம். பண்டிகை காலங்களில் நீரிழிவு நோயை நிர்வகித்தல் (Managing Diabetes During Festivities)ங்கிறது ஒரு பெரிய சவாலா தெரியலாம், ஆனா சரியான திட்டமிடல் (Meal Planning) இருந்தா நிச்சயம் முடியும். முன்பு சொன்ன மாதிரி, சிந்திச்சு தேர்ந்தெடுக்கிறது (Mindful Choices), அளவா சாப்பிடுறது (Portion Control), திறன்வாய்ந்த மாற்று (Smart Substitutions) இதெல்லாம் உணவு விஷயத்துல அவசியம். அதோட, நல்லா தண்ணி குடிக்கிறது (Hydration), சுறுசுறுப்பா இருக்கிறது (Physical Activity), உங்க சர்க்கரை அளவை பாத்துக்கிட்டே இருக்கிறது (Monitoring Blood Sugar) இதெல்லாம் ரொம்ப முக்கியம். இதெல்லாம் இருந்தா, நீரிழிவு நோயாளிகள் (Diabetes) பண்டிகைகளை குற்ற உணர்ச்சி (Guilt), கவலை (Anxiety) இல்லாம கொண்டாடலாம். ஒரு சந்தேகம்னா, உடனே மருத்துவ நிபுணர்களை (Healthcare Providers) அணுகி ஆலோசனை கேட்டுக்கறது நல்லது. இந்த பண்டிகைல நீரிழிவு நோயை சிறப்பாக நிர்வகிக்க (Managing Diabetes During Festivities), எங்கள் வல்லுநர்களை தொடர்பு கொள்ளுங்க.