நீரிழிவு வந்துவிட்டதுன்னு மருத்துவர் சொன்னதும், பல பேருக்கு மனசுக்குள்ள ஒரு கலவரம் ஆரம்பிச்சிடும், இல்லீங்களா? “அய்யய்யோ, இனிமே என்ன சாப்பிடறது, எதை விடறது?”ன்னு ஒரே குழப்பம். ஆனா பயப்படவேண்டாம் நண்பர்களே. நீரிழிவை சமாளிக்க மாத்திரை, மருந்து மாத்திரம் போதாது; சாப்பாட்டுலயும் கொஞ்சம் கவனம் செலுத்தணும், அதுதான் ரொம்ப முக்கியம். நம்ம சாப்பாடு இருக்கு பாருங்க, அது நம்ம இரத்தத்துல சர்க்கரை அளவை கட்டுப்படுத்தி, உடம்பை நல்லா வெச்சுக்கறதுக்கும், நீரிழிவோட வர்ற தொந்தரவுகளை விரட்டறதுக்கும் சூப்பர் ஹீரோ மாதிரி வேலை செய்யும். இந்த பகுதில, உணவு திட்டம் எப்படி பண்றது, எப்போ சாப்பிடறது, இரத்த சர்க்கரைய கட்டுப்படுத்த் என்னென்ன உணவுகள் சாப்பிடலாம்னு சில எளிய குறிப்புக்கள் பார்க்கலாம். நீங்களும் உங்க “நீரிழிவு நோய் உணவு முறை” (Diabetes Diet) பயணத்த நம்பிக்கையோட, எளிமையா ஆரம்பிக்க இது உதவும். அடுத்தடுத்த பாகங்கள்ல, நீரிழிவு இருக்கறவங்க ஏன் ஆரோக்கியமான உணவு முறை பின்பற்றனும்னு இன்னும் தெளிவா பார்க்கலாம், வாங்க!
சர்க்கரை அளவும் சாப்பாடும்: ஏன் இவ்வளவு முக்கியம்?
நீரிழிவு வந்துட்டா, சரியான திட்டமிட்ட உணவு முறை முக்கியம்னு உங்களுக்குத் தெரியும்ல? ஏன்னா, நம்ம உடம்புல சர்க்கரை அளவை சரியா வெச்சுக்கறதுக்கு, சாப்பாடுதான் முக்கிய காரணி. “நீரிழிவு நோய் உணவு முறை” (Diabetes Diet)னு சொல்றது சும்மா பேருக்கு இல்லீங்க. அது நம்ம இரத்தத்துல சர்க்கரை ஏறாம பாத்துக்கும், நீரிழிவால வர்ற தொல்லைகளையும் ஓட ஓட விரட்டும். நிறைய “கார்போஹைட்ரேட்டுகள்” உள்ள சாப்பாட்டை உள்ள தள்ளுனீங்கன்னா, சர்க்கரை அளவு எகிறிடும். ஹைப்பர்கிளைசீமியானு ஒரு பெரிய பேரை சொல்லி பயமுறுத்திருவாங்க மருத்துவர்கள். அது மட்டும் இல்ல, நரம்பு பலவீனம் ஆகறது, சிறுநீரக கோளாறு ஆகறது, “இதய நோய்” வர்றதுன்னு பட்டியல் பெருசா போய்ட்டே இருக்கும். ஆனா, ஒரு நல்ல “உணவுத் திட்டம்” போட்டா, “கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை சமநிலைப்படுத்துவதன்” மூலமா சர்க்கரைய கட்டுப்படுத்தலாம். அது சும்மா சத்து குறைபாட்டை சரி பண்றது மட்டும் இல்ல, “ஆரோக்கியமான எடை” வெச்சுக்கவும், உடம்பு “சிக்கல்களைத் தடுக்கும்” சக்தியையும் கொடுக்கும். அது மட்டுமா, “ஆரோக்கியமான உணவு” முறை பின்பற்றினா எடை குறையும், உடம்பு கட்டுக்கோப்பாக இருக்கும். இப்போ புரியுதா, “ஆரோக்கியமான உணவு”ம், “உணவுத் திட்டம்”ம் “இரத்த சர்க்கரையை நிர்வகித்தல்”லயும், “சிக்கல்களைத் தடுக்கும்” விஷயத்துலயும் எவ்வளவு கில்லி மாதிரி வேலை செய்யுதுன்னு. அடுத்ததுல, நீரிழிவு உணவு முறைனா ஏதோ பெரிய ராக்கெட் அறிவியல் இல்ல, ரொம்ப எளிமைனு பார்க்கலாம், ஓகேவா?
நீரிழிவு உணவு ரகசியம்: இது ஸ்பெஷல் டயட் இல்லீங்கோ!
நீரிழிவு உணவு முறைனாலே ஏதோ ரொம்ப சிறப்பான, கட்டுப்பாடு பண்ண சாப்பாடு முறைன்னு நினைச்சுக்கறீங்களா? அப்போ ஒரு திருப்பு முனை இருக்கு நண்பர்களே! உண்மைய சொல்லப்போனா, நீரிழிவு உணவுமுறைன்னு தனியா ஒண்ணும் கிடையாது நண்பர்களே. ஆரோக்கியமா இருக்கறதுக்கு என்ன சாப்பிடணும்னு சொல்றாங்களோ, அதுதான் இதுவும். புரிஞ்சுதா விஷயம்? இதுல முக்கியமா முழு தானியங்கள், நார் சத்து அதிகமா இருக்கற உணவுகள்னு அள்ளிப் போடணும். அதோட, கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் (Glycemic Index) கம்மியா இருக்கற கார்போஹைட்ரேட்ஸையும், நிறைஞ்ச கொழுப்புகள், இனிப்பூட்டப்பட்ட சர்க்கரை, உப்பு (Sodium) இதெல்லாம் அளவா வெச்சுக்கணும். சாப்பாட்டு அளவு இருக்கே, அதுவும் ரொம்ப முக்கியம் பாஸ்; சரியான திட்டமிட்டு சாப்பிட்டா எடையும் பராமரிக்கலாம், உடம்பும் சூப்பரா இருக்கும். சரி இப்போ நீரிழிவு உணவுன்னா என்ன மாதிரியான சாப்பாட்டு பழக்கம்னு கொஞ்சம் தெளிவா பார்க்கலாம், என்ன சொல்றீங்க!
உணவுத் தட்டுல என்ன இருக்கணும், என்ன இருக்க கூடாது
சரி, இப்போ முக்கியமான மேட்டருக்கு வருவோம் நண்பர்களே. “நீரிழிவு நோய் உணவு முறை”ன்னு சொல்றதுல, நம்ம தட்டுல என்னென்ன உணவுகள் இடம் பிடிக்கணும், எதையெல்லாம் கழட்டி விடணும்னு பார்க்கலாமா? நீரிழிவு இருக்கறவங்களுக்கு, இரத்தத்துல சர்க்கரை அளவை கரெக்டா பராமரிக்க “ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்” தான் கில்லி மாதிரி வேலை செய்யும். நம்ம சாப்பாடுல இருக்கற கார்போஹைட்ரேட்ஸ்தான், அதாவது சர்க்கரையும், ஸ்டார்ச் எல்லாம் செரிமானம் ஆகும் போது “குளுக்கோஸ்” ஆக மாறி இரத்தத்துல கலந்துடும். அதுக்காக கார்போஹைட்ரேட்ஸை மொத்தமா கட் பண்ணிடக்கூடாது பாஸ். பழங்கள் (Fruits), காய்கறிகள் (Vegetables), முழு தானியங்கள் (Whole grains), பருப்பு வகைகள் (Legumes) இதுல எல்லாம் நார்ச்சத்து (Fiber) நிறைய இருக்கு. அதுமட்டுமில்லாம, கொழுப்பு சத்து கம்மியா இருக்கற பால் பொருட்கள் (Low-fat dairy products) கூட ஓகே தான். ஏன் இதெல்லாம் நல்லதுன்னு கேக்குறீங்களா? இந்த நார்ச்சத்து இருக்கற உணவுகள் இருக்கே, அதுங்க ரத்தத்துல குளுக்கோஸ் மெதுவா கலக்கறதுக்கு உதவி பண்ணும். அதாவது, சர்க்கரை அளவு டக்குன்னு ராக்கெட் மாதிரி ஏறாம பாத்துக்கும். ஃபைபர் சர்க்கரை உறிஞ்சுற வேகத்தை மெதுவாகிடும். இதனால ரத்தத்துல சர்க்கரை அளவு கட்டுப்பாட்டுல இருக்கும். நீரிழிவு நண்பர்கள் உங்க உணவு முறைல நார்ச்சத்து உள்ள சாப்பாடுகளை கண்டிப்பா சேர்த்துக்கோங்க; இது சர்க்கரை அளவை கட்டுப்பாட்டுல வெச்சுக்கறதுக்கு மட்டும் இல்ல, உங்க ஒட்டுமொத்த உடம்புக்கும் நல்லது. அடுத்ததுல, இந்த உணவு பழக்க வழக்கத்தை நம்ம தினமும் வாழ்க்கைல எப்படி எளிமையா பின்பற்றலாம்னு சில விஷயங்கள் பார்க்கலாம், தயாரா நண்பர்களே….
சர்க்கரை வியாதிக்கான உணவு முறை : வீட்டு சாப்பாடே கதி!
நண்பர்களே, நீரிழிவு உணவு முறைனா ஏதோ புதுசா, சிறப்பா பண்ணனும்னு இல்லீங்க, நம்ம வீட்டு சாப்பாட்டுலயே எளிமையா பண்ணிக்கலாம்னு தெரியுமா உங்களுக்கு? “நீரிழிவு நோய் உணவு முறை” (Diabetes Diet)ங்கிறது நம்ம தினமும் சாப்பாட்டுல கலந்துக்கறது ரொம்ப எளிமையான விஷயம். “ஒருங்கிணைந்த சத்துணவு முறை”ன்னு சொல்ற “தட்டு முறை” ஒன்னு இருக்கு நண்பர்களே, அத மட்டும் மனசுல வெச்சுக்குங்க போதும். அதாவது உங்க சாப்பாட்டு தட்டுல பாதி காய்கறி, கால் பங்கு முழு தானியம், மீதி கால் பங்கு புரதம்னு இருக்கணும், எளிமை!
சமையல் அரையில சில சின்ன “எளிய மாற்றங்கள்” பண்ணாலே போதும் பாஸ். சர்க்கரைக்கு பதிலா கொஞ்சமா “பனை வெல்லம்” பயன்படுத்திப் பாருங்க. மைதா மாவுன்னு கேள்விப்பட்டிருக்கீங்களா? அதுக்கு பதிலா ராகி மாவு இல்லன்னா கோதுமை மாவு முயற்சி பண்ணுங்க. “உணவு முத்திரைகளைப் படிக்குறது” இருக்கே, அது ரொம்ப முக்கியம் நண்பர்களே. பேக்கரி பொருட்கள், பாக்கெட் பண்ணின தின்பண்டங்கள் இதுல எல்லாம் “மறைக்கப்பட்ட சர்க்கரை உணவுகள்” நிறைய ஒளிஞ்சிருக்கும். “குறைந்த கொழுப்பு”ன்னு போட்டிருந்தாலும், அதிலுள்ள சர்க்கரை அதிகமா இருக்க வாய்ப்பு இருக்கு, ஜாக்கிரதை!
“மலிவு விலையில் பொருட்களை வாங்குறதுக்கும்” வழிகள் இருக்கு நண்பர்களே. காய்கறி, பழம் எல்லாம் மொத்தமா சந்தைல போயி வாங்கினா காசு மிச்சம். வீட்டுல சின்னதா ஒரு கீரை தோட்டம் போட்டா இன்னும் சிறப்பு, செலவே இல்லாம புதுமையா சாப்பிடலாம். மளிகை சாமான்கள் வாங்க போறதுக்கு முன்னாடி ஒரு பட்டியல் போட்டா நல்லது, அப்போ கண்டதையும் வாங்கிட்டு வராம இருக்கலாம். “குடும்பத்தின் சுவை” மாறாம ஹெல்தியான சாப்பாடு பண்ணலாம் நண்பர்களே. ராகி இட்லி, கீரை ஊத்தப்பம், இனிப்பு இல்லாத தேங்காய் பால் புட்டு இந்த மாதிரி “விரைவான மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவு யோசனைகள்” எவ்வளவோ இருக்கு, முயற்சி பண்ணிப் பாருங்க.
“சிறிய பழக்கவழக்கங்களை உருவாக்குவது” ரொம்ப முக்கியம் நண்பர்களே. சாப்பிடும்போது சின்ன தட்டு பயன்படுத்தி பாருங்க, சாப்புடுறதுக்கு முன்னாடி ஒரு தம்ளர் தண்ணி குடிங்க, உப்பு கம்மியா போட மசாலா சாமான்களை தூக்கலா பயன்படுத்துங்க. இந்த “எளிய மாற்றங்கள்” எல்லாம் நம்ம “குடும்ப ஆரோக்கியத்துக்காக” தான் நண்பர்களே. இப்படி சின்ன சின்ன விஷயத்துல கவனம் வெச்சா, நீரிழிவு உணவு முறைகிறது நம்ம வாழ்கைல ஒரு பெரிய கஷ்டமா இருக்காது, சந்தோசமா பின்பற்றலாம்.
இப்போதைக்கு இந்த எளிய குறிப்புகள் போதும் நண்பர்களே. அடுத்ததுல, நிலையான ஆரோக்கியமான “நீரிழிவு நோய் உணவு முறை” எப்படி நம்ம வாழ்க்கை முறைலயே மாத்தும்னு பார்க்கலாம், தயாரா?
மேலும் வாசிக்க : நீரிழிவு நோய்க்கு சித்த மருத்துவ ஒருங்கிணைந்த சிகிச்சை முறை
“நீரிழிவு நோய் உணவு முறை” மூலம் வாழ்க்கை முறை மாற்றம்
நண்பர்களே, நீரிழிவுக்காக உணவு முறை இருக்கீங்கன்னா, ஏதோ ஜெயில்ல போட்ட மாதிரி கஷ்டப்படணும்னு இல்லீங்க, ஜாலியா சாப்பிடலாம்! “நீரிழிவு நோய் உணவு முறை” (Diabetes Diet)னு சொன்னாலே பல பேர் பயந்து நடுங்குறாங்க, ஆனா உண்மை என்னன்னா, இது கட்டுப்பாட்டு அமைப்பு இல்லை; நம்ம உடம்புக்கு தேவையான சத்துக்களை சரியா கொடுக்கற ஒரு சூப்பர் திட்டம் நண்பர்களே. சும்மா எல்லாத்தையும் வெட்டி குறைக்கிறது இல்லீங்க இது; சத்தான, முழு உணவுகள், அதுவும் “பகுதி கட்டுப்பாடு”ன்னு சொல்ற அளவோட, “சீரான தன்மை”யோட சாப்பிடுறதுதான் முக்கியமான விஷயமே. இப்படி அமைக்கப்பட்ட உணவு முறைல போனீங்கன்னா, உங்க “இரத்த சர்க்கரை அளவுகள்” அருமையா கட்டுப்பாட்டுல இருக்கும், உடம்புல வேற “சிக்கல்கள்” வராமலும் பார்த்துக்கலாம். இது உங்க “குடும்ப ஆரோக்கியத்துக்கான” செம முக்கியமான படி, மறந்துடாதீங்க! உங்களுக்குன்னு சிறப்பான உணவு முறை வேணுமா? உடனே ஒரு “சுகாதார வழங்குநர் அல்லது உணவியல் நிபுணருடன் கலந்தாலோசிப்பது” சிறந்த தேர்வு. ஒரேயடியா பெரிய “மாற்றங்கள்” பண்ணனும்னு இல்ல நண்பர்களே, சின்னச் “சிறிய மாற்றங்கள்” பண்ணாலே போதும், புது வாழ்க்கை ஆரம்பிக்கலாம். “நிலையான ஆரோக்கியம்”, “சிறந்த வாழ்க்கைத் தரம்” இதுக்கெல்லாம் இந்த ஆரோக்கியமான பழக்க வழக்கங்கள் இருக்கே, அது நம்ம வாழ்நாள் நண்பன் மாதிரி கூடவே வரும் நண்பர்களே.
