சிறுதானியங்கள்: தாத்தா காலத்துச் சிறப்பு உணவு, இப்போ ஏன் நடைமுறையில் ?

நம்ம தாத்தா-பாட்டிங்க 80 வயசு வரைக்கும் எப்படித் திடகாத்திரமா இருந்தாங்கன்னு யோசிச்சிருக்கீங்களா? அந்த ரகசியம் அவங்க சாப்பிட்ட உணவில்தான் ஒளிந்திருந்தது. ஆனா நாம என்னடான்னா, ஒரு பக்கம் பீட்சா, பர்கர்னு போய்ட்டு, இப்போ திடீர்னு கம்பு, கேழ்வரகுப் பக்கம் மீண்டும் திரும்பிருக்கோம்.

இந்த மாற்றம் நம்மகிட்ட மட்டும் இல்லை, உலகமே நம்ம பாரம்பர்யத்தைத் திரும்பிப் பார்க்க ஆரம்பிச்சிருக்கு. அதனால்தான், ஐக்கிய நாடுகள் சபை 2023-ஆம் ஆண்டை ‘சர்வதேச சிறுதானியங்கள் ஆண்டாக’ (International Year of Millet) அறிவிச்சது. நம்ம பாட்டி சொன்னா கேட்கறோமோ இல்லையோ ஐக்கிய நாடுகள் சபைச் சொன்னா கண்டிப்பா தலையாட்டுவோம்.

அதிக ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த இந்தச் சிறப்பு உணவுகள்ல, நம்ம குடும்பத்துல இருக்கிற ஒவ்வொருத்தரோட தேவைக்கும் ஒரு வகை இருக்கு. இந்தக் கட்டுரை மூலமா, இந்தச் சிறு தானியங்களின் பயன்கள் என்னென்ன, யாருக்கு எந்தச் சிறுதானியம் பெஸ்ட் சாய்ஸ், அதாவது சிறுதானியங்கள் வகைகள் மற்றும் பயன்கள் என்னென்னன்னு நாம தெளிவா புரிஞ்சுக்கப் போறோம்.

வாங்க, முதல்லப் பொதுவாகச் சிறுதானியங்கள் பயன்கள் பற்றியும், ஒட்டுமொத்தமாக நம்ம ஆரோக்கியத்திற்கு இந்தச் சிறுதானிய உணவின் பயன்கள் எப்படி உதவுதுன்னும் ஒரு பார்வைப் பார்ப்போம்.

சரி, இந்தச் சிறுதானியங்களால் நமக்கு என்னதான் லாபம்?

முதலில், நம் செரிமான மண்டலத்துக்குச் சிறுதானியங்கள் ஒரு சிறந்த நண்பன். இவற்றில் உள்ள அபரிமிதமான நார்ச்சத்து (Dietary Fiber), நம்முடைய செரிமான ஆரோக்கியம் (‘Digestive health’) ஒரு கார்ச் சர்வீஸ் செய்ததுபோலப் பளபளப்பாக மாற்றிவிடும். இதனால், மலச்சிக்கல் போன்ற காலை நேரச் சங்கடங்களுக்கு இனி எந்தத் தேவையும் இல்லை என்று சொல்லிவிடலாம்.

இரண்டாவதாக, சர்க்கரை நோய் (Diabetes) உள்ளவர்களுக்கு இது ஒரு வரம் என்றே சொல்லலாம். சிறுதானியங்களுக்குக் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு (‘Low glycemic index’) உண்டு. அப்படி என்றால் என்ன கேட்கிறீர்களா? நாம் சாப்பிட்டதும் சர்க்கரை அளவு ‘கிடுகிடு’வென ரத்தத்தில் ஏறாமல், மெதுவாகவும் சீராகவும் கலக்கும். இதனால், ரத்த சர்க்கரைக் கட்டுப்பாட்டில் இருப்பதுடன், திடீர்ப் பசி மற்றும் தேவையற்ற எடை அதிகரிப்பையும் தவிர்க்கலாம்.

இன்றைய காலகட்டத்தில் பலரும் ‘பசையம் இல்லாதது’ (‘Gluten-Free’) உணவு என்று தேடி அலைகிறார்கள் அல்லவா? சிறுதானியங்கள் இயற்கையாகவே ‘பசையம் இல்லாதது’ (‘Gluten-Free’) என்பதால், கோதுமை ஒவ்வாமை இருப்பவர்களுக்கு இது ஒரு அருமையான மாற்று.

இது மட்டுமா? நம் இதயத்தின் ஆரோக்கியத்திற்கும் இது உத்தரவாதம் தருகிறது. இதில் உள்ள நல்ல கொழுப்புகளும் பொட்டாசியமும் சேர்ந்து, உடலின் கெட்ட கொழுப்பைக் குறைத்து, ரத்த அழுத்தத்தைச் சீராக வைத்திருக்க உதவுகின்றன. இதன் மூலம், இதய நோய் (‘Cardiovascular disease’) வருவதற்கான ஆபத்து கணிசமாகக் குறைகிறது.

கூடுதலாக, இதில் நிறைந்துள்ள புரதச்சத்து (Protein) நம் நோய் எதிர்ப்புச் சக்தியை வலுப்படுத்த, ‘Antioxidants’ எனப்படும் ஆக்சிஜனேற்றிகள் உடலில் உள்ள நச்சுக்களை வெளியேற்றி ஒரு சின்ன நச்சு நீக்கம் (detox) போலச் செயல்படுகின்றன. சுருக்கமாகச் சொன்னால், இவைதான் சிறுதானியங்கள் பயன்கள் என்று நாம் அடிப்படையில் தெரிந்துகொள்ள வேண்டியவை.

இப்போது நாம் பார்த்தது ஒரு பொதுவான பார்வைதான். இந்த ஒட்டுமொத்த நன்மைகளைத் தாண்டி, ஒவ்வொரு சிறுதானியத்திற்கும் பிரத்யேகமான சிறப்பான சக்திகளும் உண்டு. கம்பு, கேழ்வரகு, தினை, வரகு என ஒவ்வொன்றின் தனித்துவமான பலன்கள் என்னென்ன என்பதை அடுத்ததாக விரிவாகப் பார்க்கலாம்

சிறுதானியங்களின் சிறப்புச் சக்தி : யாருக்கு எது சிறந்தது ?

நாம பார்த்த மாதிரி, ஒவ்வொரு சிறுதானியமும் ஒரு அருமையான சிறப்பான சக்தி உடையது தான். ஒவ்வொன்றுக்கும் ஒரு தனிப்பட்ட திறன் உண்டு. தமிழ்நாட்டில் சுலபமாகக் கிடைக்கும் சில முக்கிய சிறுதானியங்கள், அவற்றின் தனித்துவமான திறமைகள் என்னென்னன்னு ஒரு எக்ஸ்-ரேப் பார்வைப் பார்க்கலாம்.

கேழ்வரகு (Finger Millet): நம்ம உடம்பு ஒரு கட்டிடம்னா, அதுக்கு ஆதாரமான எலும்புகளுக்கு இதுதான் சிறந்த சிமென்ட். இதில் கால்சியம் (Calcium) சத்து மிக அதிகம். அதனால் ‘Bone health’-ஐ, அதாவது எலும்புகளின் ஆரோக்கியத்தை வலுப்படுத்த இது ஒரு இயற்கைச் சக்தி வங்கி. மூட்டு வலி, எலும்புத் தேய்மானம்னு அடிக்கடி புலம்புறவங்களுக்கு இது ஒரு அருமருந்து. இதில் உள்ள தனித்துவமான புரதச்சத்து (Protein), தசைகளை வலுப்படுத்தவும் ஒரு கூடுதல் பயன்.

தினை (Foxtail Millet): ஜிம்முக்குப் போய்விட்டுப் ‘புரோட்டீன் ஷேக்’ குடிக்கிறவங்களா நீங்க? அப்போ உங்களுக்குத் தினை ஒரு சிறந்த நண்பன். இதில் புரதச்சத்து (Protein) நிறைந்துள்ளதால், தசை வளர்ச்சிக்கு ரொம்பவே உதவும். அதோட, இதில் இருக்கும் பீட்டா கரோட்டின், நம் கண் பார்வைக்கும், நோய் எதிர்ப்பு சக்திக்கும் ஒரு கண்ணுக்குத் தெரியாத கவசம் மாதிரி செயல்படும்.

வரகு (Kodo Millet): நம்ம உடம்புக்கு ஒரு ‘டீடாக்ஸ்’ (Detox) தேவைப்படுதா? அதாவது உள்ளே தேங்கியிருக்கும் நச்சுகளை வெளியேற்றணுமா? அப்போ வரகைத் தேர்ந்தெடுங்க. இதில் இருக்கும் அதிகமான நார்ச்சத்து (Dietary Fiber), உடலுக்கு ஒரு முழு சர்வீஸ் செய்தது போல நச்சுக்களை வெளியேற்றும். இதைத்தான் நாம் கழிவு அகற்றுதல் (‘Detoxification’) என்கிறோம். கூடவே, நரம்பு மண்டலத்தையும் இது பலப்படுத்தும்.

கம்பு (Pearl Millet): கோடைக் காலத்தில் உடம்பு அனலாய்க் கொதிக்குதா? கம்பு ஒரு இயற்கையான குளிர்ச்சி மிகுந்த உணவு இது உடலைக் குளிர்ச்சியாக (Cooling the body) வைக்கும். இதில் இரும்புச்சத்து (Iron) அதிகமாக இருப்பதால், ரத்த சோகை வராமல் தடுப்பதில் இது சிறப்பானது. ஆனால் ஒரு சின்ன நிபந்தனை என்னவென்றால் அடிக்கடி சளி, இருமல் பிடிக்கும் நபர் என்றால், கம்பைக் கொஞ்சம் அளவோடு எடுத்துக்கொள்வது நல்லது.

இப்போது ஒவ்வொரு தானியத்தின் தனிப்பட்ட திறமைகளைப் பார்த்துவிட்டோம். இந்தச் சிறுதானியங்கள் வகைகள் மற்றும் பயன்கள் ஒரு பக்கம் இருக்கட்டும். ஆனால், என் குழந்தைக்கு எது சரிவரும்? வேலைக்குப் போகும் எனக்கு எது சிறப்பு, வீட்டில் இருக்கும் பெரியவர்களுக்கு எதைக் கொடுப்பது என்பது போன்ற இந்தக் குழப்பத்திற்கான விடையை அடுத்ததாகத் தெளிவாகப் பார்ப்போம்.

குடும்பத்தின் ஆரோக்கிய அட்டவணை : யாருக்கு எந்தச் சிறுதானியம்?

ஒவ்வொருவருக்கும் ஒவ்வொரு தேவை இருப்பது போல, நம் குடும்பத்தில் உள்ள ஒவ்வொருவரின் உடல்நலனுக்கும் ஒரு குறிப்பிட்ட சிறுதானியம் இருக்கிறது யாருக்கு எதைக் கொடுக்கலாம்னு ஒரு சின்ன கணக்கு பார்க்கலாம். இதோ உங்களுக்கான சிறுதானியங்கள் வகைகள் மற்றும் பயன்கள்பற்றிய ஒரு சிறிய கையேடு.

துருதுரு குழந்தைகள்: வீட்ல ஒரே ஓட்டமும் ஆட்டமுமா இருக்கிற நம்ம குழந்தைகளுக்கு ஆற்றல் அளவு எப்போவுமே அதிகமா இருக்கணும். அவங்களோட ‘Bone health’, அதாவது எலும்புகளின் ஆரோக்கியம், ஒரு கட்டிடத்தின் அஸ்திவாரம் மாதிரி. அதுக்கு, கால்சியம் சத்து அதிகம் உள்ள கேழ்வரகு (Finger Millet) ஒரு சிறந்த தெரிவு. இதைக் கூழாகவோ, தோசையாகவோ செஞ்சு கொடுத்தா, அவங்க வளர்ச்சியும் சிறப்பா இருக்கும். கூடவே, அடிக்கடி சளி பிடிக்காம இருக்க, அவங்க நோய் எதிர்ப்புச் சக்தியை ஊக்கப்படுத்த தினை (Foxtail Millet) உதவும்.

இளைஞர்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி பிரியர்கள்: அடுத்தது, நம்ம வீட்டு கல்லூரி பசங்க, ஜிம்முக்குப் போறவங்க. உடற்பயிற்சி பண்ணி முடிச்சதும் சோர்வா உணராம, தசைகள் சீக்கிரம் பழைய நிலைக்குத் திரும்பணும் இல்லையா? இந்தத் தசைச் சரிசெய்தல் (‘Muscle repair/recovery’) வேலையைச் சாமை (Little Millet) கச்சிதமா பார்க்கும். புரதத் தேவைக்கு இது ஒரு நல்ல மாற்றுதலா இருக்கும்.

நடுத்தர வயதினர்: இப்போ, நம்மள மாதிரி முப்பதுகளைத் தாண்டியவர்கள்! ஐ.டி வேலை, உட்கார்ந்த இடத்திலேயே வாழ்க்கை. தொப்பையைக் குறைக்கிறதுக்கும், சர்க்கரை அளவைச் சரியாக வைக்கிறதுக்கும்தான் பெரிய போராட்டமே நடக்குது. இவர்களுக்கு வரகு (Kodo Millet) மற்றும் குதிரைவாலி (Barnyard Millet) இரண்டும் ஒரு வரம். இது இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த (Regulate blood sugar levels) உதவும். அதாவது, சாப்பிட்டதும் சர்க்கரை உடனடியாக அதிகமானது.

வீட்டின் பெரியவர்கள்: கடைசியாக, நம்ம வீட்டுப் பெரியவங்க. அவங்களுக்கு அதிகமா தேவைப்படுறது, வலுவான எலும்புகளும், எளிமையா ஜீரணமாகிற உணவும் தான். அவங்க எலும்புகளை வலுப்படுத்த, மறுபடியும் நம்ம கேழ்வரகு (Finger Millet) களமிறங்குகிறது. கூடவே, செரிமானத்துக்கு ரொம்ப லேசாகவும், நரம்பு மண்டலத்தைப் பலப்படுத்தவும் வரகு (Kodo Millet) மிகவும் நல்லது.

இப்போ உங்க கையில ஒரு சின்ன ஊட்டச்சத்துக் கையேடு இருக்கு. யாருக்கு எந்தச் சிறுதானியம்னு ஒரு புரிதல் கிடைச்சிருக்கும். இந்தச் சிறுதானியங்கள் பயன்கள் எல்லாம் சரிதான், ஆனா இதை எப்படிப் போர் அடிக்காம, சுவையா சமைக்கிறது? அதை அடுத்ததாகப் பார்க்கலாம்.

சரி, இனி செயலில் இறங்கலாமா?

ஆக, நாம இதுவரைக்கும் பார்த்ததை வெச்சுப் பார்த்தா, சிறுதானியங்கள் வெறும் பழைய காலத்து உணவு இல்லை, அது ஒரு சக்தி நிறைந்த ஊட்டச்சத்துத் தொகுப்பு. வீட்டில் எல்லோருடைய ஆரோக்கியத்தையும் கவனித்துக்கொள்வது நம் கையில்தான் இருக்கிறது. அதற்கு இந்தச் சிறுதானிய உணவின் பயன்கள் ஒரு பெரிய உதவியாக இருக்கும்.

இதற்காக நீங்கள் பெரியதாக மெனக்கெட வேண்டியதில்லை. ஒரே நாளில் நமது வாழ்க்கைமுறையை மாற்றிவிட வேண்டும் என்று சபதம் எல்லாம் எடுக்க வேண்டாம்.

முதலில், இந்த வழிகாட்டியிலிருந்து உங்கள் குடும்பத்திற்குப் பொருத்தமான ஒரு சிறுதானியத்தைத் தேர்ந்தெடுங்கள். பிறகு, வழக்கம்போல நீங்கள் செய்யும் தோசையிலோ அல்லது உப்புமாவிலோ வாரத்திற்கு ஒரே ஒருமுறைக் கலந்துப் பாருங்கள். அவ்வளவுதான்!

இந்த ஒரு சின்ன முதல் அடி, நோயற்ற வாழ்வு என்கிற இலக்கை நோக்கி நம்மை நகர்த்தும். நம் பாரம்பர்யத்தின் முழுமையான சிறுதானியங்கள் பயன்கள் நமக்குக் கிடைக்க இதுவே போதும். வாருங்கள், நமது ஆரோக்கியத்தை அடுத்த நிலைக்கு மேம்படுத்துடுவோம்!