“முப்பத்தஞ்சு வயசுல இதயக் கோளாறா?” – இந்த மாதிரிச் செய்திகளை இப்போது சர்வ சாதாரணமாகக் கேட்கிறோம். ஒரு காலத்தில் 100 வயதைத் தாண்டி ஆரோக்கியமாக வாழ்ந்த நம் முன்னோர்களின் ரகசியம் என்ன? இன்றைய தலைமுறைக்கு இளம் வயதிலேயே இதய நோய்கள் வருவதற்கு முக்கிய காரணம் நம்முடைய மாறிவிட்ட உணவுப் பழக்கம்தான். ரத்த அழுத்தம், கொலஸ்ட்ராலென எல்லாவற்றையும் அதிகரிக்க வைத்து, இதயத்திற்கு ஆபத்து உருவாக்குவதில் நம் தற்போதைய உணவு முறைக்கு முக்கியப் பங்குண்டு.
ஆனால், இதற்காகப் பயப்படத் தேவையில்லை. தீர்வு நம் சமையலறையிலேயே இருக்கிறது. சரியான இதய ஆரோக்கிய உணவுகள் (heart healthy foods) மூலம் நம் இதயத்தின் ஆரோக்கியத்தை நிச்சயம் மேம்படுத்த முடியும். இந்தக் கட்டுரையில், நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கும் முக்கிய இதய ஆரோக்கியத்திற்கு உணவுகள் எவை, அவற்றை நம் பாரம்பரிய தமிழ்ச் சமையலில் எப்படி எளிதாகச் சேர்ப்பது என்று விரிவாகப் பார்க்கலாம்.
சரி, அந்த உணவுகளின் பட்டியலைப் பார்ப்பதற்கு முன் ஒரு முக்கியமான விஷயம். ஒரு உணவில் உள்ள எந்தெந்தக் கூறுகள் இதயத்திற்கு நன்மைச் செய்கின்றன, எவைத் தீமை விளைவிக்கின்றன என்பதை முதலில் தெளிவாகப் புரிந்துகொள்வது அவசியம் இல்லையா? வாருங்கள், அதைப் பற்றி முதலில் தெரிந்துகொள்வோம்.
உங்கள் தட்டில் நடக்கும் அறிவியல்!
முதலில் ஒரு சின்ன தெளிவுப்படுத்துதல். ‘இதய நோய்’ (Heart Disease) என்பது இதயத்தை மட்டும் குறிக்கும் ஒரு பிரச்சனை. ஆனால் ‘இருதய நோய்’ (Cardiovascular Disease) என்பது கொஞ்சம் பரந்த அர்த்தம் கொண்டது; இதயம் மற்றும் அதனுடன் இணைந்த ரத்த குழாய்கள் இரண்டையும் பாதிக்கும் கோளாறுகளை இது குறிக்கிறது.
சரி, இதற்கும் நாம் சாப்பிடும் உணவுக்கும் என்ன சம்பந்தம்? நேரடி சம்பந்தம் இருக்கிறது. நம்முடைய உயர் இரத்த அழுத்தம் (high blood pressure), அதிகக் கொலஸ்ட்ரால் (high cholesterol) என்று இந்த இரண்டு வில்லன்களையும் கட்டுப்படுத்துவதில் நம் உணவுப் பழக்கம்தான் முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது.
எப்படி என்று கேட்கிறீர்களா? உதாரணமாக, பால் பொருட்கள், சில இறைச்சிகளில் காணப்படும் நிறைவுற்ற கொழுப்பு (Saturated Fat) இருக்கிறதே, அது நம் உடலில் கெட்ட கொழுப்பு (LDL Cholesterol) உற்பத்தியைத் தூண்டிவிடும். இந்த LDL அளவானது 150 mg/dL-ஐத் தாண்டும்போதுதான் அபாய மணி அடிக்கிறது. இது ரத்த குழாய்களில் மெதுவாகப் படிந்து, ஒரு போக்குவரத்து நெரிசல் போல அடைப்பை ஏற்படுத்தி, இதய நோய் வருவதற்கான வாய்ப்பை அதிகரிக்கிறது.
அப்படியானால், நமக்கு நல்லது செய்யக்கூடிய உணவு வகைகள் இல்லையா என்றால் நிச்சயம் இருக்கின்றன. கீரைகள், பீன்ஸ், முழுத் தானியங்களில் ஒளிந்திருக்கும் நார்ச்சத்து (fiber), இந்தக் கெட்ட கொழுப்பை உடலை விட்டு வெளியேற்றும் ஒரு துப்புரவுப் பணியாளர்போலச் செயல்படுகிறது. அதேபோல, நம் செல்களில் ஏற்படும் சின்ன சின்ன சேதங்களான அழற்சி (Inflammation) மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தம்தான் (Oxidative Stress) இதய நோயின் மறைமுகக் காரணங்கள். பழங்கள், காய்கறிகளில் உள்ள ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் (Antioxidants) இந்தச் சேதங்களைச் சரிசெய்யும் ஒரு பழுதுபார்க்கும் குழு மாதிரி.
ஆக, வில்லன்களை வெளியே அனுப்பி, சூப்பர் ஹீரோக்களை உள்ளே வரவேற்பதுதான் சரியான இதய ஆரோக்கிய உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் பின்னணியில் உள்ள ஒரு எளிய விஷயம். சரி, இந்தச் சிறந்த விஷயங்கள் வேறு எந்தெந்த உணவுகளில் இருக்கிறார்கள் என்று பார்ப்போம்.
நமது சமையலறைச் சிறப்பு விஷயங்கள் !
சரி, நம்முடைய சமையலறையில் ஒளிந்திருக்கும் அந்தச் சிறப்பு விஷயங்கள் என்ன, அவை என்னென்ன மாயாஜாலம் செய்கின்றன என்று பார்ப்போம். இதோ, நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கும் சிறந்த இதய ஆரோக்கிய உணவுகள் (heart healthy foods) பட்டியல்.
முதலில், நம் ‘பச்சைப் படை’. பசலைக் கீரைப் போன்ற பச்சை இலைக் காய்கறிகள் இதில் முதல் ஆள். இவற்றில் உள்ள நைட்ரேட்டுகள் (Nitrates), ஒரு மாயம் போல இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைத்தல் வேலையைச் செய்கின்றன.
அடுத்து, முழு தானியங்கள் (whole grains). பளபளவென்ற வெள்ளை அரிசியை ஓரங்கட்டிவிட்டு, பழுப்பு அரிசி, ஓட்ஸ், பார்லி போன்றவற்றுக்கு ‘ஹாய்’ சொல்லுங்கள். இவற்றில் ஒளிந்திருக்கும் நார்ச்சத்து (fiber) தான், நம் உடலில் தேங்கியிருக்கும் கெட்ட கொலஸ்ட்ராலைக் குறைத்தல் என்ற துப்புரவுப் பணியைக் கச்சிதமாகச் செய்கிறது.
அடுத்ததாக, கலர்க் கலரான பழங்கள். குறிப்பாகப் பெர்ரி வகைப் பழங்களில் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் (Antioxidants) ஏராளம். இவைச் செல்களில் ஏற்படும் சின்ன சின்ன சேதங்களைச் சரிசெய்து, அழற்சியைக் குறைத்தல் (reducing inflammation) மூலம் இதய நோய்களுக்கு ஒரு பாதுகாப்பு அளிக்கின்றன. நம்ம ஊர்த் தக்காளி, பூண்டு போன்றவற்றையும் சாதாரணமாக எடைபோட்டுவிடாதீர்கள். பூண்டின் வாசனைச் சிலருக்குப் பிடிக்காமல் இருக்கலாம், ஆனால் இதயத்திற்கு அது ஒரு சிறந்த நண்பன்.
அசைவப் பிரியர்களுக்கு ஒரு நல்ல செய்தி. சால்மன், மத்தி போன்ற கொழுப்புள்ள மீன்கள் (fatty fish) மிகச் சிறந்த இதய ஆரோக்கியத்திற்கு உணவுகள். இவற்றில் இருக்கும் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் (Omega-3 fatty acids) ரத்த அழுத்தம், மொத்த கொழுப்பின் அளவைக் குறைத்து இதயத்தின் செயல்திறனை அதிகரிக்கும் ஒரு ஊக்கி மாதிரி.
பருப்பு வகைகள் மற்றும் பீன்ஸ் வகைகளில் இதயத்திற்குத் தேவையான நார்சத்து, மெக்னீசியம் என ஒரு சக்தி வாய்ந்த கூட்டு உணவாக இருக்கிறது. சாயங்காலமானதும் சிப்ஸ் பாக்கெட்டைத் தேடும் கைகளுக்குப் பதிலாக, பாதாம் போன்ற கொட்டைகள் (nuts) மற்றும் விதைகள் (seeds) ஒரு நல்ல மாற்று. ஆனால் ஜாக்கிரதை, இவற்றில் கலோரிகள் அதிகம். அதனால், ‘சுவையாக இருக்கிறது’ என்று ஒரு டப்பாவைக் காலி செய்துவிட வேண்டாம், அளவோடு சாப்பிடுவது அவசியம்.
சமையலுக்கு ஆலிவ் எண்ணெய் (Olive oil) பயன்படுத்துவது ஒரு நல்ல பழக்கம். இதில் உள்ள ஒற்றை நிறைவுறா கொழுப்புகள் (monounsaturated fats) கெட்ட கொழுப்பின் எதிரி. இவற்றுடன், குறைந்த கொழுப்பு பால் பொருட்கள் பயன்படுத்துவதும், சிவப்பு இறைச்சி (red meat) மற்றும் எண்ணெயில் பொரித்த நொறுக்குத் தீனிகளுக்கு டாடா சொல்வதும், நம் இதயத்திற்கு நாம் செய்யும் மிகப்பெரிய உதவி.
ஓகே, இந்தப் பட்டியல் எல்லாம் சிறப்பு. ஆனால், இந்த ஆலிவ் எண்ணெய், ஓட்ஸ், பெர்ரி பழங்களை எல்லாம் வைத்துக்கொண்டு நம்முடைய அன்றாட சாம்பார், ரசம், பொரியலில் எப்படிப் பயன்படுத்துவது? அதுதானே உங்கள் அடுத்த கேள்வி? கவலை வேண்டாம், அதற்கான எளிமையான வழிகளை அடுத்த பகுதியில் விலாவாரியாகப் பார்க்கலாம்.
பழைய உணவுகள், புதிய மாற்றங்கள் !
ஓகே, அந்தச் சிறந்த உணவுகளின் பட்டியல் எல்லாம் பார்த்தாயிற்று. ஆனால் இந்த ஆலிவ் ஆயில், ஓட்ஸ், பெர்ரி பழங்கள் போன்ற சமாச்சாரங்களை எல்லாம் வைத்துக்கொண்டு, நம்முடைய காரசாரமான மிளகாய் சாம்பாரையும், மணக்க மணக்கக் கத்திரிக்காய் பொரியலையும் எப்படிச் செய்வது? இதுதானே உங்கள் கேள்வி இப்போது, கவலை வேண்டாம். இந்த இதய ஆரோக்கிய உணவுகள் நம் பாரம்பரிய சமையலுக்குப் புதிதல்ல. ஒரு சில சின்ன மாற்றம் செய்தால் போதும், நம் அன்றாட சாப்பாட்டை ஒரு ஆரோக்கியமான உணவாக மாற்றிவிடலாம்.
எப்படி என்று பார்ப்போம்:
முதலில் அரிசியில் ஒரு மாற்றம்: பளபளவென்ற வெள்ளை அரிசிக்குக் கொஞ்சம் ஓய்வு கொடுப்போம். அதற்குப் பதிலாக, பழுப்பு அரிசி அல்லது தினை, சாமைப் போன்ற சிறுதானியங்களைப் பயன்படுத்தலாம். “ஐயோ, சோறு கொழகொழன்னு ஆகிடுமே” என்று யோசிக்கிறீர்களா? ஆரம்பத்தில் சரிபாதியாகக் கலந்து சமைத்துப் பாருங்கள். கேழ்வரகு அல்லது கம்பு மாவில் தோசைச் சுடுவது ஒரு சிறந்த மாற்று.
தாளிப்பு… நம் சமையலின் ஆன்மா: தாளிக்கும்போது தேங்காய் எண்ணெய்க்குப் பதிலாக ஆலிவ் எண்ணெய் அல்லது சுத்தமான நல்லெண்ணெய் பயன்படுத்துங்கள். கூடவே தாராளமாக இரண்டு பல் பூண்டு, கொஞ்சம் கறிவேப்பிலைச் சேர்த்தால், சுவையும் கூடும், இதயமும் குஷியாகும்.
புரதத்தில் ஒரு சின்ன வாய்ப்பு: கொழுப்புள்ள மீன்களை வாங்கும்போது, எண்ணெயில் பொரித்து மொறுமொறுப்பாக்குவதற்குப் பதிலாக, புளி சேர்த்து ஒரு மீன் குழம்பு வையுங்களேன். அதன் சுவையே தனிதான். மாலை நேரங்களில் வடை, பஜ்ஜிக்குப் பதிலாக அவித்த சுண்டல் ஒரு அருமையான, ஆரோக்கியமான தேர்வு.
காய்கறிகள் இன்னும் கொஞ்சம் தாராளம்: சாம்பார், கூட்டு, பொரியல் என எதுவாக இருந்தாலும் சரி, வழக்கமாகப் போடும் காய்கறிகளுடன் ஒரு கைப்பிடி கீரையைச் சேர்த்துப் பாருங்கள். சுவையும் நிறமும் கூடுவதோடு, உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான சத்துக்களும் சேர்ந்து கிடைக்கும்.
நிச்சயமாக, வீட்டில் இருக்கும் பெரியவர்களின் உணவுப் பழக்கத்தை ஒரே நாளில் மாற்றுவது ஒரு இமயமலை வேலைத் தான். அவர்களிடம் இதை ஒரு சட்டம்போலச் சொல்லாமல், “சுவையை இன்னும் கொஞ்சம் கூட்டலாமே” என்றோ, “இப்படிச் செஞ்சா இன்னும் நல்லா இருக்கும்னு சொல்றாங்க, முயற்சி பண்ணிப் பார்ப்போமா?” என்றோ சொல்லி அறிமுகப்படுத்தலாம். காய்கறி வாங்குவதிலிருந்து, சமையலைத் திட்டமிடுவது வரை அவர்களை ஈடுபடுத்தும்போது, இந்த மாற்றங்களை அவர்களும் எளிதாக ஏற்றுக்கொள்வார்கள்.
ஆக, நம் சமையலறையில் செய்யப்போகும் இந்தச் சின்ன சின்ன மாற்றங்கள், நம் இதய ஆரோக்கியத்தில் பெரிய வித்தியாசத்தைக் கொண்டுவரும். இந்த மாற்றங்கள் நம் உணவு முறையை ஒரு இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமான உணவுகள் நிறைந்த ஒரு சிறந்த உணவுப்பட்டியலாக மாற்றிவிடும் என்பதில் சந்தேகமில்லை.
மேலும் வாசிக்க : நீரிழிவு நோய்க்கான உணவுமுறை : சுவைக்குத் தடா தேவையில்லை!
முடிவு உங்கள் கையில்!
பல வருஷங்களாகப் பழகிய சாப்பாட்டு முறையை ஒரே நாளில் மாற்றுவது சுலபமில்லைதான், ஒப்புக்கொள்கிறோம். ஆனால், நூறு வயது வரை ஆரோக்கியமாக வாழ வேண்டும் என்ற ஆசை மட்டும் போதுமா? அதற்கான முதல் படியை நாம் எடுத்துத்தானே ஆக வேண்டும்!
நாம் இதுவரைப் பார்த்த பச்சை இலைக் காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், கொழுப்புள்ள மீன்கள், கொட்டைகள் போன்றவற்றை நம் அன்றாட உணவு பட்டியலில் சேர்ப்பதுதான் அதற்கான முதல் வேலையையாக நிபுணர்கள் திரும்பத் திரும்ப வலியுறுத்துவது இதைத்தான். இது போன்ற ஒரு சமச்சீரான உணவுமுறை உள்ளடக்கிய வாழ்க்கை முறைதான், நமது இதய ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்கும் சிறந்த வழி. இந்தச் சிறந்த இதய ஆரோக்கியத்திற்கு உணவுகள் என்பவை வெளிநாட்டிலிருந்து இறக்குமதி செய்யப்பட வேண்டியவை அல்ல; நமது பாரம்பரிய சமையலறையிலேயே சில சிறந்த மாற்றங்களைச் செய்வதன் மூலம் இது சாத்தியமே.
சரி, இந்த ஆரோக்கியமான பயணத்தை இன்றிலிருந்தே தொடங்குவோமா? ஒருவேளை, “எங்கே ஆரம்பிப்பது?” என்று சின்ன குழப்பம் இருந்தால், தயங்காமல் ஒரு ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுகுங்கள். உங்கள் உடல்நிலைக்கு ஏற்ப ஒரு தனிப்பட்ட உணவுத் திட்டத்தை அவர் வகுத்துத் தருவது, இந்த முழு செயல்முறையும் இன்னும் எளிதாக்கும்.
