சமையல் எண்ணெய்: ஆரோக்கியத்திற்கான சரியான தேர்வு எது?

ஒரு சூப்பர்மார்க்கெட்டின் நீளமான பகுதி இந்த ‘எண்ணெய் பகுதி’. விதவிதமான பிராண்டுகள், வண்ண வண்ணமான பாட்டில்கள். ஒரு பக்கம் கடலை எண்ணெய், நல்லெண்ணெய். மறுபக்கம் சூரியகாந்தி எண்ணெய் (Sunflower), அரிசி தவிடு எண்ணெய் (Rice bran oil), ஆலிவ் (olive) என்று ஒரு பெரிய பட்டியல். இதைப் பார்க்கும் நம்மில் பலருக்கும், சமையலுக்கு எந்த எண்ணெய் சிறந்தது என்று ஒரு சின்ன குழப்பம் வருவது இயல்புதான்.

காலைத் தோசைக்கு இரண்டு ஸ்பூன், மதியப் பொரியலுக்குக் கொஞ்சம் என எண்ணெய் இல்லாமல் நம்முடைய அன்றாட சமையலே முழுமையடையாது. அது வெறும் சுவைக்காக நாம் சேர்க்கும் ஒரு பொருள் மட்டுமல்ல, நம் குடும்பத்தின் ஆரோக்கியத்தையே தீர்மானிக்கும் ஒரு முக்கியமான விஷயம்.

சரியான, சமையலுக்கு ஏற்ற எண்ணெய்யைத் தேர்ந்தெடுப்பது, நமது இதயத்தின் ஆரோக்கியத்தை (Cardiovascular Health) கவனித்துக்கொள்வதற்கும், உடலில் கொலஸ்ட்ரால் அளவைச் சரியாக நிர்வகிப்பதற்கும் (Cholesterol Management) நேரடியாக உதவுகிறது. இங்கே நாம் செய்யும் ஒரு சின்ன தவறு கூட, பின்னால் பெரிய உடல்நலப் பிரச்சனைகளுக்குக் காரணமாகிவிடலாம். விளம்பரங்களில் சொல்வதையெல்லாம் நம்புவதா, இல்லைப் பாட்டி சொன்ன மரச்செக்கு எண்ணெய்க்குத் திரும்புவதா? இந்தக் குழப்பத்திற்கு ஒரு முற்றுப்புள்ளி வைப்போமா? வாருங்கள், தெளிவாகப் பார்ப்போம்.

இதயத்தின் நண்பர்கள்: எந்த எண்ணெயில் இருக்கிறது ஆரோக்கியம்?

சரியான எண்ணெயைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கான முதல் படி, ‘நல்ல கொழுப்புகள்’ (Good Fats) என்றால் என்ன என்பதைப் புரிந்துகொள்வதில்தான் இருக்கிறது. மருத்துவ மொழியில் சொன்னால், மோனோஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் (MUFA) மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் (PUFA) தான் அந்த ஹீரோக்கள். இவை நமது இதய ஆரோக்கியத்தை (Cardiovascular Health) பத்திரமாகப் பார்த்துக்கொள்வதோடு, உடலின் பிரச்சனையான கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் (LDL) அளவைக் குறைக்கவும் உதவுகின்றன.

இந்த அடிப்படையில், சமையலுக்கு ஏற்ற எண்ணெய் எது என்று பார்த்தால், நம்முன் சில சிறந்த தேர்வுகள் இருக்கின்றன.

முதலில், இப்போது நம்ம ஊர்ச் சமையலறைகளில் ஒரு பெருமைக்குரிய விஷயமாகவே மாறிவிட்ட ஆலிவ் ஆயில் (Olive Oil). அடுத்தது, நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் (saturated fats) குறைவாக இருக்கும் கனோலா எண்ணெய் (Canola Oil). நம்முடைய விருப்பாமான கடலை எண்ணெய் (Peanut Oil), அதிக வெப்பத்தில் சமைக்க ஏற்றது. சமீபத்திய வரவான அவகேடோ ஆயில் (Avocado Oil), மிக அதிக வெப்பத்திலும் அதன் சத்துக்களை இழக்காத மற்றொரு சிறப்புத் தெரிவு.

இங்கு நாம் கவனிக்க வேண்டிய இன்னொரு விஷயம், எண்ணெய் தயாரிக்கப்படும் முறையாகும். ‘Cold-Pressed’ என்ற வார்த்தையை இப்போது அடிக்கடி கேட்கிறோம் அல்லவா? அது வேறொன்றுமில்லை, நமது பாரம்பரிய மரச்செக்கு முறையின் நவீன வடிவம்தான். அதிக வெப்பமோ, ரசாயனங்களோ இல்லாமல் எண்ணெயைப் பிரித்தெடுப்பதால், அதன் இயற்கையான ஊட்டச்சத்துப் பண்புகள் (Nutritional Properties), சுவை, மணம் எல்லாம் அப்படியே பத்திரமாக இருக்கும்.

சரி, இதயத்திற்கு நன்மைச் செய்யும் எண்ணெய்களைப் பற்றிப் பார்த்துவிட்டோம். ஆனால், நம் ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்க நாம் கண்டிப்பாகத் தவிர்க்க வேண்டிய எண்ணெய்கள் எவை? அதையும் தெரிந்துகொள்வது முக்கியம்தானே?

சமையலறை எதிரிகள் : இந்த எண்ணெய்களைத் தவிர்ப்பது நல்லது!

நல்ல எண்ணெய்கள்ப் பற்றிப் பேசிவிட்டோம். இப்போது நம் ஆரோக்கியத்திற்குப் பிரெச்சனைகளாக மாறும் சில எண்ணெய்களைப் பற்றியும் தெரிந்துகொள்ள வேண்டாமா? ‘சமையலுக்கு எந்த எண்ணெய் சிறந்தது?’ என்ற கேள்விக்கு, எதைப் பயன்படுத்த வேண்டும் என்பதை விட, எதைத் தவிர்க்க வேண்டும் என்பதைத் தெரிந்துகொள்வதுதான் புத்திசாலித்தனம்.

நம்முடைய உணவில் பொதுவாகக் கெட்ட கொழுப்புகள் (‘Bad Fats’) வகைகளைத் தவிர்க்கச் சொல்கிறார்கள். குறிப்பாக, நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் (Saturated Fats) அதிகம் உள்ள எண்ணெய்களின் பயன்பாட்டைக் குறைப்பதும், ‘மோஸ்ட் வான்டட்’ குற்றவாளியான டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் (Trans Fats) வகைகளை முழுமையாகத் தவிர்ப்பதும் நம் இதயத்திற்கு நாம் செய்யும் முதல் உதவி. இல்லையென்றால், இவைக் கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் அளவை அதிகரிக்கச் செய்து, இதய நோய் அபாயம் அதிகரித்தல் (Increased risk of heart disease) போன்ற பெரிய சிக்கல்களுக்குள் நம்மைத் தள்ளிவிடும்.

இந்த வகையில் நாம் சந்தேகக் கண்ணோடு பார்க்க வேண்டிய எண்ணெய்கள் எவை?

முதலில், பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படும் பாமாயில் (Palm Oil). இதில் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் (Saturated Fats) சற்று அதிகமாக இருப்பதால், தொடர்ச்சியான பயன்பாடு நல்லதல்ல. அடுத்ததாக, சோள எண்ணெய் (Corn Oil) மற்றும் சோயாபீன் எண்ணெய் (Soybean Oil). இவற்றில் ஒமேகா-6 கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகம். இது அளவுக்கு மீறினால், உடலில் ஒருவிதச் சமநிலையின்மையை ஏற்படுத்தி, தேவையற்ற உடல் வீக்கத்திற்கு (inflammation) வழிவகுக்கும்.
இந்த எண்ணெய்களில் உள்ள உண்மையான பிரச்சனையே, அவைச் சுத்திகரிக்கப்பட்ட (Refined) முறையில் தயாரிக்கப்படுவதுதான். அதிக வெப்பம், ரசாயனங்கள் என ஒரு சின்ன யுத்தமே நடத்தி எண்ணெயைப் பிரித்தெடுக்கும் இந்தச் செயல்பாட்டில், அதன் இயற்கையான சத்துக்கள் காற்றில் பறந்துவிடுகின்றன (Loss of nutrients).

இவை எல்லாவற்றையும் விட அபாயகரமானவை, ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட எண்ணெய்கள் (Hydrogenated Oils). திரவ நிலையில் உள்ள எண்ணெய்களை அறை வெப்பநிலையில் திடமாக மாற்றும் இந்தச் செயல்முறை, உடலுக்கு மிக மோசமான பாதிப்பைத் தரும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளை (Trans Fats) உருவாக்குகிறது. எனவே, நீங்கள் கடைகளில் வாங்கும் பேக்கரிப் பொருட்கள், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளின் லேபிள்களில் பகுதி ஹைட்ரஜனேட்டட் எண்ணெய் (“Partially Hydrogenated Oil”) என்ற வார்த்தை இருக்கிறதா என்று ஒருமுறைக்கு இருமுறைச் சரிபார்ப்பது மிக மிக அவசியம்.

சரி, நல்ல எண்ணெய், கெட்ட எண்ணெய் எனப் பிரித்துப் பார்த்துவிட்டோம். அப்படியானால், ஒரே ஒரு நல்ல எண்ணெயை வாங்கி, பொரிப்பதிலிருந்து சாலட் வரை எல்லாவற்றுக்கும் அதையே பயன்படுத்தலாமா? இங்கேயும் ஒரு சின்ன திருப்பம் இருக்கிறது. சமையல் முறையின் வெப்பநிலையும் இங்கே ஒரு முக்கியமான விஷயம் தான். அதைப் பற்றி அடுத்ததாக விரிவாக அலசுவோம்.

புகை வருதே! எந்த எண்ணெய்க்கு என்ன டெம்ப்ரேச்சர்?

நல்ல எண்ணெய், கெட்ட எண்ணெய் என்று பிரித்துப் பார்த்துவிட்டோம். ஆனால், சமையலுக்கு ஏற்ற எண்ணெய் எது என்பதைத் தீர்மானிப்பதில் இது மட்டும் போதுமா? இங்குதான் கதையில் ஒரு முக்கியமான விஷயம் நுழைகிறது. அதன் பெயர் ‘Smoke Point’… அதாவது, புகைப் புள்ளி.

ஒவ்வொரு எண்ணெய்க்கும் ஒரு பொறுமை எல்லை உண்டு. அந்த எல்லையைத் தாண்டி வாணலியைச் சூடாக்கினால், ‘போதும்டா சாமி!’ என்பது போலப் புகைவிட்டு, தன் நல்ல குணங்களை எல்லாம் இழந்து, நம் ஆரோக்கியத்திற்குக் கெடுதல் செய்யும் எதிரிகளாக மாறிவிடும். உதாரணமாக, சில எண்ணெய்கள் 150 டிகிரி செல்சியஸ் வெப்பத்தைக்கூடத் தாங்காது, அதற்குள் புகைந்துவிடும்.

அதனால்தான், நாம் செய்யப்போகும் சமையல் ஒரு வேகமான அனல்பறக்கும் சமையல் போல அதிக வெப்ப சமையல் (High-heat cooking) சமாச்சாரமா, இல்லை மெதுவாக நடக்கும் மாரத்தான் போன்றதா என்பதைப் பொறுத்து எண்ணெயைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும்.

இதோ ஒரு எளிய கையேடு :

• அனல் பறக்கச் சமைக்க (High-heat cooking): பொரிப்பது (Frying) போல அதிக வெப்பம் தேவைப்படும் வேலைகளுக்கு, அதிகப் புகை முனை (Smoke Point) கொண்ட எண்ணெய்கள்தான் சரியான ஜோடி. நம்ம ஊர்க் கடலை எண்ணெய் (Peanut Oil) இதில் கில்லி. சமீபத்திய வரவான அவகேடோ எண்ணெய் Avocado Oil-ம் இந்தப் பட்டியலில் சிறப்பானதாகச் சேர்க்கலாம்.
• மிதமான சூட்டில் வதக்க (Moderate-heat cooking): காய்கறிகளை லேசாக வதக்குதல் (Sauteing) போன்ற மிதமான வெப்பம் தேவைப்படும் சமையலுக்கு, கனோலா எண்ணெய் (Canola Oil) போன்ற நடுத்தர புகை முனை (Smoke Point) கொண்ட எண்ணெய்கள் சரியான தேர்வு.
• சூடுபடுத்தாமல் பயன்படுத்த (Drizzling): சாலட்கள் மீதோ அல்லது சமைத்து முடித்த உணவின் மீதோ நேரடியாக ஊற்றிப் பயன்படுத்த கூடுதல் வெர்ஜின் ஆலிவ் எண்ணெய்யை (Extra Virgin Olive Oil) விடச் சிறந்த தெரிவு கிடையாது. ஆனால் ஜாக்கிரதை, இதை அடுப்பில் வைத்துக் கொதிக்க வைப்பது, சச்சினைத் தொடக்கத்தில் இறக்காமல், கடைசி ஓவரில் பேட்டிங் செய்ய அனுப்புவது போன்றது. அதன் முழுப் பலனும் கிடைக்காது.

சரி, நல்ல எண்ணெய், கெட்ட எண்ணெய், இப்போது புகைப் புள்ளி என்று சமையலறையின் முக்கியப் பாடங்களை முடித்துவிட்டோம். இனி, நாம் நினைவில் கொள்ள வேண்டிய சில பொன்னான விதி என்னவென்று அடுத்ததாகப் பார்ப்போம்.

மேலும் வாசிக்க :  சத்துக்கள் தப்பி ஓடாமல் சமைப்பது எப்படி?

எண்ணெய் வாங்குறீங்களா? இந்தப் பட்டியலைச் சரிபார்க்க மறக்காதீங்க!

நல்ல எண்ணெய், கெட்ட எண்ணெய், புகைப் புள்ளி என்று இத்தனைச் சமையலறை விஷயங்களையும் பார்த்தபிறகு, சமையலுக்கு எந்த எண்ணெய் சிறந்தது என்ற கேள்வி ஒரு பெரிய ராக்கெட் அறிவியல்போலத் தெரியும்.

அப்படியெல்லாம் இல்லை. இது மிகவும் சுலபம். இந்த விஷயத்தில் நீங்கள் 100% தெளிவாகவும், நம்பிக்கையாகவும் முடிவெடுக்க இதோ சில எளிய விதிகள். இதை ஒரு முக்கியமான விதி என்றோ அல்லது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கான ரகசிய குறியீடு என்றோ கூட வைத்துக்கொள்ளுங்கள்.

• ஒரே எண்ணெய், எல்லாச் சமையலுக்கும் வேண்டாமே!: எப்படி ஒரே ஆள் எல்லா வேலைகளையும் செய்ய முடியாதோ, அதுபோல ஒரே எண்ணெய் பொரியல், வதக்கல், சாலட் என எல்லாவற்றுக்கும் செட் ஆகாது. அதிக வெப்பத்தில் பொரிப்பதற்கு ஒரு எண்ணெய், சூடுபடுத்தாத சாலட்களுக்கு வேறொரு எண்ணெய் என வேலைக்குத் தகுந்த ஆளை நியமிப்பது போல, தேவைக்குத் தகுந்த எண்ணெயைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.
• பழைய எண்ணெயிலிருந்து விடைப் பெறுங்கள்: ஒருமுறைப் பயன்படுத்திய எண்ணெயை மீண்டும் மீண்டும் சூடுபடுத்துவது, தெரிந்தே ஒரு பிரச்சனையை வரவேற்பது போல. ஒவ்வொரு முறையும் அது சூடேறும்போதும், உடலுக்குக் கேடு விளைவிக்கும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் (Trans fats) உருவாகி, நம் ஆரோக்கியத்திற்கே ஆபத்தை ஏற்படுத்தி விடும்.
• அளவுக்கு மிஞ்சினால் அமிர்தமும் நஞ்சு: சமையலுக்கு ஏற்ற எண்ணெய் எவ்வளவு ஆரோக்கியமானதாக இருந்தாலும், அது அடிப்படையில் கொழுப்புதான், அதில் கலோரிகள் அதிகம் என்பதை மறக்க வேண்டாம். அதனால், நம்முடைய அன்றாடப் பயன்பாட்டில் ஸ்பூனுக்கு வேலைக் கொடுங்கள், பாட்டிலுக்கு அல்ல.
• லேபிள்களைப் படிக்கும் புத்திசாலியான நுகர்வோராக இருங்கள்: கடைகளில் விற்கப்படும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளின் லேபிள்களை ஒரு நொடி திருப்பிப் பாருங்கள். அதில் “Partially Hydrogenated Oil” அதாவது பகுதியளவு ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட எண்ணெய் என்ற வார்த்தை இருந்தால், அது ஒரு பெரிய எச்சரிக்கை மணி. அந்தப் பொருளை வாங்குவதைத் தவிர்ப்பது உங்கள் இதயத்திற்கு நீங்கள் செய்யும் மிகப்பெரிய உதவி.

இந்தச் சின்னச்சின்ன பழக்கங்கள் உங்கள் கிச்சனில் இடம்பிடித்துவிட்டால், சரியான எண்ணெயைத் தேர்ந்தெடுப்பது இனி உங்களுக்கு ஒரு குழப்பமான விஷயமாகவே இருக்காது. ஒருவேளை, உங்களுக்கு வேறு ஏதேனும் குறிப்பிட்ட உடல்நலப் பிரச்சனைகள் இருந்தால், மருத்துவ நிபுணரிடம் ஒரு வார்த்தைக் கேட்பது எப்போதும் சிறந்த விஷயம்.