நம்மில் பலருக்கும் ‘இரத்த அழுத்தம்’ என்ற வார்த்தை பழகிப்போன ஒன்று. மேலே ஓர் எண், கீழே ஓர் எண்னு உதாரணத்துக்கு, அந்த கீழ் அழுத்தம் 80-ஐத் தாண்டும்போது என்னவெல்லாம் ஆகிறது என்பது பற்றி கவலைப்பட்டிருப்போம். மாத்திரைகள் ஒருபக்கம் இருந்தாலும், சாப்பாட்டு விஷயத்தில் கொஞ்சம் கவனம் வைத்தால், இந்த உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் கணிசமாகக் கட்டுப்படுத்த முடியும் என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? அதுதான் இந்த இரத்த அழுத்தம் உணவு முறை (blood pressure diet) என்பதன் அடிப்படை.
சரியான உணவுப் பழக்கம் என்பது உயர் இரத்த அழுத்தம் (high blood pressure) குறைய உதவுவது மட்டுமல்ல, உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் வாழ்க்கை முறையையும் கூட மாற்றும் சக்தி கொண்டது. இந்த உணவுமுறை மாற்றங்கள் எப்படி உயர் இரத்த அழுத்தம் (high blood pressure) பிரச்சனையை சரிசெய்ய உதவுகின்றன என்பதைப் புரிந்துகொள்ள, முதலில் உயர் இரத்த அழுத்தம் (high blood pressure) என்றால் என்ன, அது எதனால் வருகிறது என்று கொஞ்சம் எளிமையாகப் பார்த்துவிடலாம்.
உயர் இரத்த அழுத்தம்: சங்கதி என்ன? சாப்பாட்டில் ஏன் இத்தனை கவனம்?
இந்த உயர் இரத்த அழுத்தம் (high blood pressure) சமாச்சாரம்னா என்னனு சுருக்கமா சொல்லணும்னா, நம்ம ரத்தக் குழாய்கள்ல (blood vessels) அழுத்தம் எகிறறதுதான் விஷயம். ஒரு குழாய்ல தண்ணி பயங்கர வேகமா போனா குழாய் என்ன ஆகுமோ கிட்டத்தட்ட அதே நிலைமைதான் இங்கேயும் நம்ம தமனிகளுக்கு (arteries). இந்த அதிகப்படியான அழுத்தம் ரொம்ப நாளைக்கு நீடிச்சா, அதுதான் ஆபத்து. இதுக்கு முக்கிய காரணிகள் என்னன்னு பார்த்தா, நம்மளோட நவீன ஆரோக்கியமற்ற வாழ்க்கைப் பழக்கம் (unhealthy lifestyle habits), சாப்பாட்டுல தேவைக்கு அதிகமா சேர்ற சோடியம் (sodium) – அட, நம்ம வீட்டு உப்பு (salt) தான் அது, கூடவே வர்ற உடல் பருமன் (obesity), அப்புறம் விடாம துரத்துற மன அழுத்தம் (stress). இவையெல்லாம் கூட்டணி சேர்ந்து தான் இரத்த அழுத்தத்தை எகிற வைக்குது.
சாப்பாட்டு விஷயத்துல நாம பண்ற சில குளறுபடிகள்தான் இந்த உயர் இரத்த அழுத்தத்துக்கு (high blood pressure) சிவப்பு கம்பளம் விரிக்குது. குறிப்பா, அந்த சோடியம் (sodium) இருக்கே, அதாவது நம்ம உணவுல பயன்படுத்துற உப்பு (salt), அது ஒரு அமைதியான எதிரி மாதிரி. கொஞ்சம் அளவு கூடினாலும் போதும், இரத்த அழுத்த அளவி வேகமா மேல போக ஆரம்பிச்சிடும். ஆனா, இதுக்கு ஒரு சின்ன மாற்று வழியும் இருக்கு. பொட்டாசியம் (potassium) சத்து நிறைய இருக்குற உணவுகள் இந்த சோடியத்தோட (sodium) ஆட்டத்தைக் கொஞ்சம் அடக்கி, அழுத்தத்தை சாதாரணமாக்க உதவி பண்ணும்.
இந்த உயர் இரத்த அழுத்தத்தை (high blood pressure) நாம ‘சரி, பாத்துக்கலாம்’னு அசால்ட்டா விட்டோம்னா, அது சும்மா இருக்காது. நாளடைவுல இதய நோய் (heart disease), ஏன் திடீர்னு வர்ற பக்கவாதம் (stroke) மாதிரியான பெரிய சிக்கல்களுக்கு கதவ திறந்து விட்டுடும். ஒருவேளை இரத்த அழுத்தம் எகிறி, சிஸ்டாலிக் அளவு ஒரு 200 mm Hg க்குப் போச்சுன்னா, அது ரொம்ப தீவிரமான நிலைமை. இதையெல்லாம் மனசுல வெச்சு பார்க்கும்போதுதான், ஒரு சரியான இரத்த அழுத்தம் உணவு முறையை (blood pressure diet) நாம எதுக்கு பின்பற்றனும்ங்கிறதோட முக்கியத்துவம் பளிச்சுன்னு புரியும்.
இப்போ, உயர் இரத்த அழுத்தம்னா என்ன, அதுக்கு பின்னால இருக்கிற முக்கிய காரணிகள் என்னென்னனு ஒரு தெளிவான புரிதல் கிடைச்சிருக்கும்னு நினைக்கிறேன். இந்த அடிப்படை புரிதல் இருந்தாதான், அடுத்த கட்டத்துக்கு நம்மால போக முடியும். அதாவது, இந்த இரத்த அழுத்தத்தை கட்டுப்பாட்டுல வைக்க நம்ம அன்றாட சாப்பாட்டுல என்னென்ன மாற்றங்கள் செய்யலாம், எந்தெந்த உணவுகளை நம்ம தினசரி உணவு பட்டியல்ல (daily menu) தைரியமா சேர்க்கலாம்னு இன்னும் தெளிவா பார்க்கப் போறோம்.
இரத்த அழுத்த கட்டுப்பாடு: சாப்பாட்டுல சேர்க்க வேண்டிய சத்தான மாவுச்சத்துக்கள்!
இரத்த அழுத்தத்தை நம்ம கட்டுப்பாட்டுல வைக்க என்னென்ன உணவெல்லாம் நம்ம இரத்த அழுத்தம் உணவு முறை (blood pressure diet)யில ஒரு அங்கமா இருக்கலாம்னு ஒரு பட்டியல் போட்டா இதெல்லாம் நம்ம தினசரி சாப்பாட்டுல கொஞ்சம் கொஞ்சமா சேர்த்தாலே, பலன் நல்லா தெரியும்.
முதல்ல நம்ம வாழைப்பழம் (Bananas)! இதுல இருக்கிற பொட்டாசியம் (potassium) சத்து, சோடியத்தோட அளவைக் கட்டுப்படுத்தி, அழுத்தத்தை நிலையா வைக்கிற ஒரு நல்ல நண்பன் மாதிரி. தினமும் ஒண்ணு சாப்பிட்டா போதும்.
அடுத்து, நம்ம ஊர் இலைக்கீரைகள் (Leafy greens). பசலைக் கீரையிலிருந்து முருங்கைக்கீரை வரைக்கும் எல்லாமே சிறப்பு! இதுல பொட்டாசியம் (potassium), மெக்னீசியம் (magnesium) தாண்டி, நைட்ரேட்டுகள் (nitrates)னு ஒரு வியப்பான சமாச்சாரம் இருக்கு. இந்த நைட்ரேட்டுகள் (nitrates) நம்ம உடம்புக்குள்ள போய் நைட்ரிக் ஆக்சைடு (nitric oxide) அப்படீங்கிற ஒரு ரசாயனமா மாறி, ரத்தக் குழாய்களை தளர்வாக்கி, இரத்த அழுத்தத்தை குறைச்சுடும். எளிமையான நுட்பம் தான், ஆனா சக்திவாய்ந்தது!
அப்புறம், வண்ண வண்ணமா இருக்கே பெர்ரி வகைகள் (Berries) – ஸ்ட்ராபெர்ரி, ப்ளூபெர்ரி மாதிரி – பார்க்க மட்டும் அழகு இல்லை, வேலையும் பெருசு. இதுல அந்தோசயனின்கள் (anthocyanins)னு சொல்ற சக்தி வாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் (antioxidants) இருக்கு. நம்ம மாதுளை (Pomegranate) பழமும் இதே வகை தான். அதுவும் நைட்ரிக் ஆக்சைடு (nitric oxide) உற்பத்தியை ஊக்கப் படுத்தி, இதயத்துக்கு நல்லது செஞ்சு, இரத்த அழுத்தத்தை குறைச்சுடும். ஒருவேளை நம்ம இரத்த அழுத்தம் எகிறி, 220 மாதிரி உச்சத்துக்குப் போகாம இருக்கணும்னா, இந்த மாதிரி உணவுகள் ரொம்ப முக்கியம்.
பீட்ரூட் (Beetroot) அதுலயும் இந்த நைட்ரேட்டுகள் (nitrates) விஷயம் செமையா வேலை செய்யுது, நைட்ரிக் ஆக்சைடு (nitric oxide) அளவை ஏத்தி அழுத்தத்தை தணிக்கும். அப்படியே நம்ம சமையலறை நண்பன் பூண்டு (Garlic)! அதுல இருக்கிற அல்லிசின் (allicin)ங்கிற ஒரு சமாச்சாரம், நம்ம ரத்தக் குழாய்களை கொஞ்சம் அகலப்படுத்தி, அழுத்தத்துகிட்ட இருந்து விடைபெறும். கொஞ்சம் வாசனை தூக்கலா இருந்தாலும், விஷயம் பெருசு!
காலைல கஞ்சிக்கு விருப்பமான தெரிவா இருக்கிற ஓட்ஸ்ல (Oats) பீட்டா-குளுக்கன் (beta-glucan) அப்படீன்னு ஒரு சிறந்த நார்ச்சத்து இருக்கு. இது அந்த சிஸ்டாலிக், டயஸ்டாலிக்னு ரெண்டு அழுத்தத்தையுமே குறைக்க உதவி பண்ணும். எளிய மற்றும் பயனுள்ளது.
அசைவப் பிரியர்களுக்கு, கொழுப்பு நிறைந்த மீன்கள் (Fatty fish), உதாரணத்துக்கு சாலமன், மத்தி மீன் மாதிரி. இதுல ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் (omega-3 fatty acids) கொட்டி கிடக்கு. இதயத்துக்கு செம ஆதரவு, கூடவே இரத்த அழுத்தத்தையும் சமநிலையாக்க உதவும்.
அப்புறம், தின்பண்டம் சாப்பிட ஒரு கைப்பிடி கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் (Nuts and seeds) – பாதாம், வால்நட், ஆளிவிதைன்னு எது கிடைச்சாலும் சரி. இதுல இருக்கிற மெக்னீசியம் (magnesium), பொட்டாசியம் (potassium) எல்லாம் இரத்த அழுத்தத்துக்கு நல்லது. அதே மாதிரி, குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் (Low-fat dairy products), முக்கியமா நம்ம தயிர். இதுல இருக்கிற கால்சியம் (calcium), பொட்டாசியம், மெக்னீசியம் கூட்டணி இரத்த அழுத்த மேலாண்மைக்கு ஒரு நல்ல குழு!
இந்த உணவுகளையெல்லாம் பார்க்கும்போது, அந்த DASH டயட் (குறைந்த சோடியம், நிறைய பழங்கள், காய்கறிகள்) சொல்ற பல விஷயங்களோட இது இயற்கையாவே பொருந்திப் போகுதும். இப்போ, இரத்த அழுத்தத்தை கட்டுப்படுத்த உதவி பண்ற சில சிறந்த உணவுகளைப் பத்தி ஒரு புரிதல் கிடைச்சிருக்கும். இதெல்லாம் நம்ம ஆரோக்கிய சாப்பாட்டுப் பழக்கத்துல ஒரு பகுதியா இருக்கணும். ஆனா, சில தவறான உணவுகளையும் நாம கண்டிப்பா குறைக்கவோ, தவிர்க்கவோ வேண்டி வரும். அது என்னென்னன்னு அடுத்த பகுதில விலாவாரியா அலசுவோம்.
இரத்த அழுத்த கட்டுப்பாடு: சாப்பாட்டில் கட்டாயம் வேண்டாம்னு சொல்ல வேண்டியவை!
போன பகுதியில இரத்த அழுத்தத்த சமநிலையா வச்சுக்க தேவையான உணவுகளைப் பார்த்தோம். இப்போ, நம்ம இரத்த அழுத்தம் உணவு முறையில (blood pressure diet) கட்டாயம் வேண்டாம்னு சொல்ல வேண்டிய சில உணவுகளைப் பத்தி பேசுவோம். இவங்களை நம்ம உணவு பட்டியல்ல இருந்து தள்ளி வெச்சா நல்லது, இல்லாட்டி அந்த இரத்த அழுத்த அளவு மறுபடியும் ராக்கெட் வேகத்துல எகிற ஆரம்பிச்சிடும், ஒருவேளை அந்த சிஸ்டாலிக் அழுத்தம் 200ஐத் தாண்டி மோசமான நிலைமைக்கு போய்டும் அபாயமும் இருக்கு.
இதுல முதல் கில்லாடி, நம்ம சமையலறை நாயகனாகவும் வில்லனாகவும் இருக்கிற சோடியம் (sodium) தான். அட, நம்ம அன்றாடம் பயன்படுத்துற உப்பு (salt) தான் அது! இது நேரடியா நம்ம இரத்த அழுத்தத்தை (blood pressure) எகிற வைக்கிற சக்தி கொண்டது. அதனால, அதிக சோடியம் உணவுகள் (high sodium foods), குறிப்பா இந்த நவீன காலத்து பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் (processed foods) – அதாவது உண்ண தயாரா கிடைக்கிற பேக்கரி உணவுகள் (bakery items), அந்த மிருதுவான பதப்படுத்தப்பட்ட சீஸ் (processed cheese), அப்புறம் விதவிதமான பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சி (processed meat), உடனடி நூடுல்ஸ் மாதிரியான உணவுகள், விதவிதமான சாஸ் வகைகள் இதல்லாம் தவிர்த்திடணும். இதுல எல்லாம் சோடியம் (sodium) மறைமுக எதிரி மாதிரி ஒளிஞ்சிருக்கும்.
உண்மையச் சொன்னா, பெரும்பாலான பாக்கெட்ல அடைக்கப்பட்ட உணவுகள்ல இந்த சோடியத்தை (sodium) பொருள் கெட்டுப் போகாம இருக்க ஒரு பாதுகாப்பா (preservative) தாராளமா பயன்படுத்துறாங்க. அதுக்காக நம்ம இரத்த அழுத்தத்த பணயம் வைக்கிறாங்கன்னு சொல்லலாம்!
சோடியம் (sodium) மட்டும் இல்லங்க நம்ம நாக்குக்கு இனிப்பா இருக்கிற சிலதும் ஆபத்துதான். உதாரணத்துக்கு, வண்ண பாட்டில்ல வர்ற சோடா (soda), கல்யாண வீட்டு சிறப்புன்னு நினைச்சு குடிக்கிற ஷர்பத் மாதிரியான அதிக சர்க்கரை (sugar) கலந்த பானங்கள், திரும்பவும் அதே பேக்கரி உணவுகள் (bakery items) இவையெல்லாம் கூட இரத்த அழுத்தத்தை (blood pressure) பதம் பார்க்கலாம்.
அதே மாதிரி, ‘விழா’ன்ற பேர்ல அதிகமா போற மது (alcohol) பழக்கமும், சில பேருக்கு ‘தூக்கமே வரல’ன்னு சொல்லி அளவுக்கு அதிகமா குடிக்கிற காஃபீன் (caffeine) விஷயமும் இரத்த அழுத்தத்தை (blood pressure) எகிற வைக்க வாய்ப்பு இருக்கு. ஏன், நம்ம ஊரு நாட்டு சூப், சில முத்திரையிடப்பட்ட சூப்கள்ல கூட ருசிக்காக உப்பு (salt) தூக்கலா இருக்கும், அதையும் கவனிச்சு குறைக்கிறது நல்லது.
எந்த ஒரு உணவுப் பொட்டலத்தை எடுத்தாலும், அதுல சோடியம் (sodium) அளவு என்னன்னு ஒரு நோட்டம் விடுங்க. வீட்டு சமையல்லயும் கைக்கு அடக்கமா உப்பு (salt) போடுங்க. உயர் இரத்த அழுத்தம் (high blood pressure) இருக்கிறவங்க ஒரு நாளைக்கு ஒரு தேக்கரண்டிக்கும் கம்மியா உப்பு (salt) எடுத்துக்கச் சொல்லி நம்ம WHO (உலக சுகாதார அமைப்பு) சொல்றாங்க. ஆகமொத்தம், நம்ம இரத்த அழுத்தம் உணவு முறை (blood pressure diet) வெற்றிகரமா இருக்கணும்னா, இந்த ‘வேண்டாம்’ பட்டியல்ல இருக்கிற உணவுகளைக் கவனமா கையாளுறது ரொம்ப முக்கியம்.
இப்போ, எதைச் சேர்க்கணும், எதை ஒதுக்கணுங்கிற தெளிவு நமக்கு வந்திருக்கும்னு நினைக்கிறேன். இந்த அறிவை வெச்சு, நம்ம இரத்த அழுத்தம் உணவு முறையை (blood pressure diet) இன்னும் எப்படி சிறப்பாக்கலாம்னு அடுத்ததா யோசிப்போம்.
மேலும் வாசிக்க : உயர் இரத்த அழுத்தத்தின் அறிகுறிகள்: உடல் நமக்குச் சொல்லும் ரகசியங்கள்!
இரத்த அழுத்த கட்டுப்பாடு: சாப்பாட்டுல ஒரு இறுதி புரிதல்!
இவ்வளவு நேரம் நாம இரத்த அழுத்தத்தை பத்தி, அதுக்கு என்ன சாப்பிடலாம், எதை தொடவே கூடாதுன்னு விலாவாரியா அலசிட்டோம். இப்போ அதோட முடிவு மாதிரி, சில முக்கியமான விஷயங்களை நறுக்குன்னு சொல்லி முடிக்கலாம்.
மொத்தத்துல, சத்து நிறைஞ்ச, உப்பு (அதாவது சோடியம்) கம்மியான, ஒரு சமநிலையான சாப்பாடுதான் உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் (high blood pressure) கட்டுப்படுத்தறதுல ஹீரோ மாதிரி. நாம பட்டியல் போட்ட நல்ல விஷயங்களை எல்லாம் தட்டுல சேர்த்துக்கிட்டு, ‘வேண்டாம் சாமி’ன்னு சொன்ன உணவுகளை எல்லாம் குறைச்சாலே, உங்க இரத்த அழுத்த மீட்டர்ல ஒரு நல்ல மாற்றம் தெரியும்.
குறிப்பா, அந்த DASH உணவு முறை (Dietary Approaches to Stop Hypertension) பத்தி பேசினோமே, அது இந்த உயர் இரத்த அழுத்தத்தை (high blood pressure) கையாள ஒரு செமத்தியான, ஆரோக்கியமான வழி. ஆனா ஒண்ணு, இந்த சாப்பாட்டு மாற்றங்களை எல்லாம் உடனே மாறிடணும்னு எதிர்பார்க்காம, கொஞ்சம் கொஞ்சமா, நிதானமா செஞ்சாதான் அதோட பலன் நீண்ட காலத்துக்கு நிக்கும்.
இன்னொரு முக்கியமான விஷயம். ‘யூடியூப்ல பார்த்தேன், கூகுள்ல படிச்சேன்’னு நாமளே நமக்கு மருத்துவர் ஆகிடாம, உங்க உடம்புக்கும் தேவைக்கும் ஏத்த ஒரு தனிப்பயனாக்கப்பட்ட உயர் இரத்த அழுத்த உணவுத் திட்டத்தை (personalized high blood pressure diet plan) தயார் பண்ணவும், சரியான வழிகாட்டல வாங்கவும் ஒரு மருத்துவ நிபுணரை (medical expert) பார்க்கிறது ரொம்ப ரொம்ப முக்கியம். ஏன்னா, உங்க இரத்த அழுத்தம் சில சமயம் சிஸ்டாலிக் ஒரு 160, டயஸ்டாலிக் ஒரு 100 அப்படின்னு எகிறி நிக்கும்போது, அவங்க ஆலோசனை தான் நமக்கு உகந்தது. அவங்க சொல்றது தான் வேதவாக்கு மாதிரி.
இந்த குறிப்புகள் எல்லாம் பின்பற்றி, ஒரு நல்ல ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைக்கு (healthy lifestyle) மாறி, சரியான இரத்த அழுத்தம் உணவு முறையை (blood pressure diet) கடைப்பிடிச்சு, உங்க ஆரோக்கியத்தை உங்க கட்டுப்பாட்டுக்கு கொண்டு வர முடியும்னு எங்க குழு மனசார நம்புது. இது வெறும் பேச்சு இல்ல, அனுபவத்துல சொல்றோம்! இன்னும் விவரங்கள் வேணும்னா, கூச்சப்படாம எங்களைக் கேளுங்க.
