சிக்கனமான செலவும் ஆரோக்கியமான வயிறும்: சாத்தியமா?

மாத கடைசியில் சூப்பர்மார்க்கெட் ரசீதைப் பார்க்கும்போதோ அல்லது மாதாந்திர மளிகைப் பட்டியலைப் போடும்போதோ லேசாக ஒருவிதப் பதட்டம் வரத்தான் செய்கிறது. விலைவாசி ராக்கெட் வேகத்தில் ஏறிக்கொண்டிருக்கும்போது, பழங்கள், காய்கறிகள் என்று ஆரோக்கியமாகச் சாப்பிட வேண்டும் என்ற நமது ஆசைக்கும் பர்ஸின் எடைக்கும் ஒரு பெரிய பனிப்போர் நடப்பது சகஜம்தான்.

ஆனால் கவலை வேண்டாம். ஆரோக்கியம் முக்கியம்தான், அதற்காக அதிகமாகத்தான் செலவு செய்ய வேண்டும் என்பதில்லை. உண்மையில், சத்தான உணவுகளைப் பட்ஜெட்டில் வாங்க முடியும் என்பது ஒன்றும் கம்ப சூத்திரம் அல்ல; அது ஒரு எளிமையான கலை. இதற்காக, சமூக வலைத்தளங்களில் பிரபலமாகும் விலையுயர்ந்த சிறந்த உணவுகளையோ அல்லது இறக்குமதி செய்யப்பட்ட விஷயங்களையோ தேடி ஓட வேண்டிய அவசியமே இல்லை. நம்மில் பலரும் நமது மளிகைப் பட்ஜெட்டில் ஒரு பெரும்பகுதியைத் தேவையற்ற, பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளுக்கே செலவிடுகிறோம்.
உண்மையான சத்துக்கள் நம்மூர்ச் சந்தையில் கிடைக்கும் கீரைகளிலும், காய்கறிகளிலும்தான் ஒளிந்திருக்கின்றன. அவற்றை எப்படி, எப்போது, எவ்வளவு வாங்க வேண்டும் என்று தெரிந்துகொண்டால் போதும். பட்ஜெட்டில் ஆரோக்கியமான உணவு வாங்க இதுவே திறவுகோல்.

சரி, இந்தச் சிறப்பான பயணத்தின் முதல் அத்தியாயமான ‘உணவுத் திட்டமிடல்’ (Meal Planning) பற்றி இப்போது விரிவாகப் பார்ப்போம்.

முதல் படி: சமையலையில் ஒரு கள ஆய்வு!

சரி, இந்தப் புத்திசாலித்தனமான பயணத்தின் முதல் கட்டம், போர்க்களத்தில் இறங்குவது போலத்தான். ஆனால், நமது போர்க்களம் சூப்பர்மார்க்கெட் அல்ல; நமது சொந்தச் சமையலறைத் தான். பட்ஜெட்டில் ஆரோக்கியமான உணவு வாங்க நாம் எடுத்து வைக்கப்போகும் முதல் மற்றும் மிக முக்கியமான படி இது. நமது ஷாப்பிங் பழக்கத்தை ஒரு 180 டிகிரி திருப்பப் போகும் முதல் படி என்றும் சொல்லலாம்.

முதலில், நமது சரக்கு அறை (Pantry), குளிர்சாதனப் பெட்டி (Fridge), மற்றும் உறைவிப்பான் (Freezer) – இந்த மூன்று இடங்களையும் ஒரு முழுமையான கழுகுப் பார்வைப் பார்ப்போம். இதைத் தொழில்நுடப் ரீதியாகச் ‘சரக்குகளை எடுத்தல்’ (‘Taking inventory’) என்பார்கள். ஃப்ரிட்ஜைத் திறந்தால், ஒரு மூலையில் போன வாரம் வாங்கிய பாதி எலுமிச்சம்பழம் சோகமாக உட்கார்ந்திருக்கலாம். ஃப்ரீசரின் பின்புறம், எப்போதோ வாங்கிய பட்டாணி பாக்கெட் ஒரு தொல்பொருள் ஆய்வுக்காகக் காத்திருக்கலாம். நம்மிடம் என்ன இருக்கிறது, என்ன இல்லை என்பதைத் துல்லியமாகத் தெரிந்துகொள்வதுதான் இதன் நோக்கம்.

இப்படிச் செய்வதால், வீட்டில் ஏற்கெனவே இருக்கும் மசாலாப் பொட்டலத்தையோ, பருப்பு பாக்கெட்டையோ மீண்டும் வாங்கிப் பணத்தைக் கரியாக்குவதைத் தவிர்க்கலாம். இந்த உணவு வீணாவதைக் குறைத்தல் (‘Food waste reduction’) என்பது வெறும் நாகரிக வார்த்தை மட்டுமல்ல; அது நம் பணத்தைக் காப்பாற்றும் ஒரு எளிய மந்திரம்.

கையில் இருக்கும் பொருட்களை வைத்து, அந்த வாரத்திற்கான உணவுத் திட்டத்தை (Menu planning for the week) எளிதாகத் தீட்டிவிடலாம். ‘திங்கள் – கீரைக் கடைசல், செவ்வாய் – தக்காளி சாதம்…’ என ஒரு சின்ன திட்டம். இந்தத் திட்டத்திற்கு என்ன தேவையோ, அதை மட்டும் வைத்து ஒரு ஷாப்பிங் பட்டியலை (Making a shopping list) உருவாக்க வேண்டும்.

மேலும், மீதமான உணவுகளைப் பயன்படுத்துதல் (‘Using leftovers’) என்பது ஒரு தனிக் கலை. நேற்றைய பொரியலை இன்றைக்கு சப்பாத்திக்குள் வைத்து ரோல் செய்யலாம்; மதியம் சமைத்த சிக்கனை இரவில் சாலடில் டாப்பிங்காகப் போடலாம். இது நேரத்தையும் மிச்சப்படுத்தும், பர்ஸையும் பாதுகாக்கும்.

இப்போது உங்கள் கையில் ஒரு தெளிவான திட்டமும், கச்சிதமான ஷாப்பிங் பட்டியலும் தயாராக இருக்கிறது. இந்த ஆயுதங்களுடன், கடைகளில் எப்படியொரு ராஜதந்திரியைப் போல ஷாப்பிங் செய்வது என்று அடுத்ததாகப் பார்ப்போம்.

சூப்பர் மார்க்கெட் யுத்தக்களம்: ஜெயிக்கச் சில தந்திரங்கள்

சமையலறைக் கள ஆய்வை முடித்து, கையில் ஷாப்பிங் பட்டியலுடன் இப்போது நாம் சூப்பர் மார்க்கெட்டுக்குள் நுழைகிறோம். இதுதான் உண்மையான ஆடுகளம். இங்கே தான் நம்முடைய புத்திசாலித்தனத்திற்கும் பர்ஸுக்கும் ஒரு சின்ன பனிப்போர் நடக்கும். ஆனால், சில திறமையான ஷாப்பிங் உத்திகளைக் (Smart shopping strategies) கைக்கொண்டால், பட்ஜெட்டில் ஆரோக்கியமான உணவு வாங்குவது என்பது ராக்கெட் அறிவியல் எல்லாம் இல்லை.

முதலில் இரண்டு முக்கிய விதிகள்:

விதி #1: பசியோடு கடைக்குள் போவது தற்கொலைக்குச் சமம். நம் பகுத்தறிவை வயிற்றுப்பசி எளிதாக ஜெயித்துவிடும். அப்போது நடப்பதுதான் உந்துவிசை வாங்குதல் (‘Impulse buying’) என்கிற தந்திரம். சம்பந்தமே இல்லாமல் சிப்ஸ் பாக்கெட்டுகளும் சாக்லேட்டுகளும் நம் ஷாப்பிங் வண்டியில் வந்து உட்கார்ந்துகொள்ளும்.

விதி #2: நம் கையில் இருக்கும் ஷாப்பிங் பட்டியல் என்பது நமது போர் வியூகம். அதிலிருந்து இம்மியளவும் பிசகக் கூடாது (Sticking to the shopping list). அது நம்மைத் தேவையற்ற செலவுகளிலிருந்து காக்கும் கவசம்.

இனி, கடைகளின் அலமாரிகளுக்குள் ஒளிந்திருக்கும் சில ரகசியங்களைப் பார்ப்போம்:

முழுமையே அழகு: வெட்டி, அழகாகப் பேக் செய்யப்பட்ட காய்கறிகளைவிட, முழுமையான காய்கறிகள் (Whole foods) எப்போதுமே மலிவு. துண்டுகளாக்கப்பட்ட சீஸ் வாங்குவதை விட ஒரு பெரிய சீஸ் கட்டியை வாங்குவது சிக்கனம். இந்தச் சோம்பேறித்தனத்திற்கு நாம் கொடுக்கும் விலை அதிகம். இதே கதைதான் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளுக்கும் (Processed foods).

தர அடையாளம்மீதான மோகம் வேண்டாம்: பெரிய பிராண்டுகளின் கவர்ச்சிக்குப் பின்னால் இருப்பது மார்க்கெட்டிங் செலவு. அந்தச் சுமையை நாம் ஏன் ஏற்ப்பதற்குப் பதிலாக அதே தரத்தில் கடையின் சொந்தத் தயாரிப்புகளான பொதுவான / கடைப் பிராண்டுகள் (‘Generic / Store brands’) மிகக் குறைந்த விலையில் கிடைக்கும். பாக்கெட்டைப் பார்க்காதீர்கள், பொருளைப் பாருங்கள்.

பருவ காலத்தினைக் கொண்டாடுங்கள்: அந்தந்த பருவத்தில் கிடைக்கும் பருவகாலப் பொருட்கள் (Seasonal produce) புத்துணர்ச்சியாக இருப்பது மட்டுமல்ல, விலையும் குறைவாக, சத்துக்களும் நிறைந்ததாக இருக்கும். மாம்பழச் சீசனில் ஆப்பிளைத் தேடுவது புத்திசாலித்தனம் இல்லை.

உறைந்த உணவுகள் ஒரு நல்ல நண்பன்: பருவம் இல்லாத காலத்தில், அதிக விலைக் கொடுத்துப் புத்துணர்ச்சியான காய்கறிகளை வாங்குவதை விட, உறைந்த காய்கறிகள் (Frozen produce) ஒரு சிறந்த மாற்று. இதில் ஊட்டச்சத்துகள் கிட்டத்தட்ட அப்படியே பாதுகாக்கப்படுகின்றன. இது ஒரு நவீனச் சமையலறைச் சிறந்த உணவுத் தெரிவு.

மொத்தமே லாபம்: அரிசி, பருப்பு, ஓட்ஸ் போல நீண்ட நாட்கள் கெட்டுப்போகாத பொருட்களை மொத்தமாக வாங்குவது (Bulk buying) நீண்ட கால நோக்கில் நம் பணத்தைக் கணிசமாக மிச்சப்படுத்தும்.

இந்த உத்திகளுடன் ஷாப்பிங் செய்தால், மாத கடைசியில் கணக்கு பார்க்கும்போது முகத்தில் புன்னகைதான் வரும். சரி, எப்படி வாங்குவது என்ற நுட்பம் இப்போது நமக்குத் தெரியும். அடுத்து, என்னென்ன மலிவான, அதே சமயம் சத்தான பொருட்களை வாங்கலாம் என்ற பட்டியலைப் பார்ப்போம்.

மேலும் வாசிக்க :  ‘இன்னைக்கு என்ன சமைக்கிறது?’ பதட்டத்துக்கு ஒரு எளிய தீர்வு !

நம்ம ஊர்ச் சிறந்த உணவு : சிக்கனமான ஊட்டச்சத்து

சூப்பர்மார்க்கெட்டில் எப்படியொரு ராஜதந்திரியைப் போல ஷாப்பிங் செய்வது என்று தெரிந்துகொண்டோம். இப்போது, இறக்குமதி செய்யப்பட்ட, விலையுயர்ந்த உணவு பொருட்களின் மாயாஜால விளம்பரங்களைப் பார்த்து மயங்காமல், நமது சமையலையில் உண்மையான ஹீரோக்களைச் சந்திக்கும் நேரம் இது. இவர்கள் நம் அருகிலேயே, மிகக் குறைந்த விலையில் கிடைக்கும் ஊட்டச்சத்துப் புதையல்கள். பட்ஜெட்டில் ஆரோக்கியமான உணவு வாங்க இவர்களைவிட சிறந்த கூட்டணி கிடையாது.

அப்படிப்பட்ட நம்ம ஊர்ச் சிறந்த உணவுப் பட்டியல் இதோ:

• சிறு தானியங்கள் (Millets): வெள்ளை அரிசி இடமிருந்து ஒரு பெரிய விடுதலைப் பெற்றுவிட்டு, நம் பாட்டி காலத்து ஆற்றல் வங்கிகள்களான கம்பு, சோளம், வரகு போன்ற சிறுதானியங்களை மீண்டும் வரவேற்போம். இவற்றில் செய்யப்படும் ஒரு தோசை (Dosa) அல்லது பொங்கல், நாள் முழுவதற்குமான ஆற்றலைக் கொடுக்கும்.
• பருப்பு வகைகள் (Legumes / Pulses): ஜிம்முக்குப் போகும் இளைஞர்கள் தேடும் அதே உயர்தரப் புரதம் (Protein) மற்றும் நார்ச்சத்து (Fiber), நம் அன்றாட சாம்பாரில் (Sambar) கலக்கக் காத்திருக்கும் துவரம் பருப்பில் (Toor dal) ஒளிந்திருக்கிறது என்பது பலருக்கும் தெரியாத ரகசியம்.
• முட்டை (Eggs): ‘முட்டைச் சாப்பிட்டால் குண்டாகிவிடுவோம்’ என்பது வாட்ஸ்அப் பகிர்வுகளில் வரும் ஒரு வழக்கமான செய்தி தான். ஆனால் ஒரு தவறான கருத்து (‘Misconception about food’). உண்மையில், மிகக் குறைந்த விலையில் கிடைக்கும் இந்தப் புரதம் (Protein) புதையல், பசியைக் கட்டுப்படுத்தி, எடை மேலாண்மைக்கு (Weight management) உதவும் ஒரு சிறந்த சிக்கனமான உனவு.
• தயிர் (Yogurt / Curd): முட்டையின் கூட்டாளியான தயிருக்கும் இதேபோல ஒரு கெட்ட பெயர் உண்டு. ஆனால் உண்மையில், கால்சியம் மற்றும் புரோட்டீன் (Protein) நிறைந்துள்ள தயிர், நமது செரிமான மண்டலத்தின் சிறந்த நண்பன். இது எடை மேலாண்மைக்கும் (Weight management) உதவும்.

வாழைப்பழமும் கீரைகளும்: ஜிம்முக்குச் செல்லும் முன் அதிகமான ஆற்றல் தரக்கூடிய ஒரு உணவு உண்ண வேண்டுமேன்றால் ஒரு நிமிடம் யோசிக்காமல் வாழைப்பழம் உண்ணுங்கள். நம் கையில் இருக்கும் ஒரு வாழைப்பழம் உடனடி ஆற்றலைக் கொடுக்கும். அதேபோல, பத்தே ரூபாய்க்கு வாங்கும் ஒரு கட்டு கீரை, பல நூறு ரூபாய் கொடுத்து வாங்கும் வைட்டமின் டானிக்குகளுக்குச் சமம்.

நம்ம ஊரு சிறந்த உணவுப் பொருட்களை எல்லாம் நமது அன்றாட உணவு பட்டியலில் சேர்ப்பது முதல் படி. இனி, இந்த எல்லா உத்திகளையும் ஒன்றிணைத்து, ஆரோக்கியத்தை ஒரு சுமையாக நினைக்காமல், ஒரு இயல்பான வாழ்க்கை முறையாக மாற்றுவது எப்படி என்று இறுதி ஆட்டத்தில் பார்ப்போம்.

இறுதிச் சுற்று: ஆரோக்கியம் ஒரு செலவல்ல, ஒரு தெரிவு !

ஆக, இந்தச் சிக்கனமான ஆரோக்கிய பயணத்தின் இறுதிக்கட்டத்திற்கு வந்துவிட்டோம். இந்தப் பயணம் முழுவதும் நாம் புரிந்துகொண்ட ஒரு சிம்பிளான விஷயம்: ஆரோக்கியம் என்பது பணக்காரர்களின் பிரத்யேகச் சொத்து அல்ல. அது சூப்பர்மார்க்கெட் அலமாரிகளில் அதிக விலை டேக்-உடன் ஒளித்து வைக்கப்பட்டிருக்கும் ஒரு மர்மப் பொருளும் அல்ல.

உண்மையில், பட்ஜெட்டில் ஆரோக்கியமான உணவு வாங்குவது என்பது ஒரு கடினமான கணக்கு அல்ல; அது ஒரு புத்திசாலித்தனமான பழக்கம். நமது சமையலறையை ஒரு முறை ஸ்கேன் செய்வது, கையில் பட்டியலுடன் கடைக்குப் போவது, நம்மூர்ச் சந்தை ஹீரோக்களைக் கொண்டாடுவது என்று இவைதான் அந்தப் பழக்கத்தின் அடித்தளங்கள். இது பணத்தைச்சேமிப்பது (Saving money) மட்டுமல்ல, தேவையற்ற பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளுக்கு நாம் செலவிடும் அந்த 80 சதவீதத் தொகையை, உண்மையான ஊட்டச்சத்திற்குத் திருப்பிவிடும் ஒரு மாயம்

எனவே, சத்தான உணவுகளைப் பட்ஜெட்டில் வாங்க வேண்டும் என்ற எண்ணம் இனி ஒரு சுமையாகத் தெரியாது என்று நம்புகிறோம். அது ஒரு தெளிவான திட்டமிடல், கொஞ்சம் புத்திசாலித்தனம், நிறைய மனத்திருப்தி கலந்த ஒரு புதிய வாழ்க்கை முறை. இந்த வாரம் நாம் பேசிய தந்திரங்களில் ஏதாவது ஒன்றை மட்டும் முயற்சி செய்து பாருங்களேன். உங்கள் பர்ஸும், உங்கள் ஆரோக்கியமும் ஒரு சேர உங்களுக்கு நன்றிச் சொல்லும் ஒரு புதிய அத்தியாயம் தொடங்குவதை நீங்களே உணர்வீர்கள்.