சின்ன வயதில் நாம் கற்றுக்கொடுக்கும் நல்ல உணவுப் பழக்கங்கள்தான், ஒரு குழந்தையின் எதிர்கால நலனுக்கான அஸ்திவாரம். இதை நாங்கள் சும்மா விளையாட்டுக்குச் சொல்லவில்லை. பெற்றோராகிய நாம் அமைக்கும் இந்த அஸ்திவாரம்தான், அவர்கள் வாழ்நாள் முழுக்க அவர்களைத் தாங்கிப் பிடிக்கும்.
இந்தக் ‘குழந்தைகளுக்கான ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கங்கள்’ (Healthy Eating Habits) அவர்களின் உடல் வளர்ச்சிக்கு மட்டும் உதவுவதில்லை. இது அவர்களுடைய மூளை வளர்ச்சிக்கும் (Cognitive Growth) ஒரு ஊக்கம் அளிப்பது போல. சரியான ஊட்டச்சத்து (Proper Nutrition) கிடைக்கும்போது, குழந்தைகளின் கவனம், நினைவாற்றல், கற்கும் திறன் எல்லாமே மெருகேறுகிறது. இது அவர்கள் படிப்பில் சிறந்து விளங்குவதை மட்டும் குறிக்கவில்லை, அவர்களின் ஒட்டுமொத்த கல்வி வெற்றிக்கும் (Academic Success) இது நேரடியாக உதவுகிறது.
சரி, ஒரு தட்டுச் சாப்பாட்டுக்கும் குழந்தையின் கல்வி அறிக்கை அட்டைக்கும் என்னதான் நேரடி சம்பந்தம்? அறிவியல் என்ன சொல்கிறது என்று கொஞ்சம் விரிவாகப் பார்க்கலாம்.
சாப்பாடு முதல் மென்பொருள் : மூளையின் உணவுப் பட்டியல் !
சரி, ஒரு தட்டு சாப்பாட்டுக்கும் குழந்தையின் கல்வி அறிக்கை அட்டைக்கும் என்ன சம்பந்தம் என்று கேட்டிருந்தோம் அல்லவா? இதை ஒரு சிறந்த கணினிக்கு எரிபொருள் நிரப்புவது மாதிரிக் கற்பனைச் செய்து பாருங்கள். குழந்தையின் மூளைதான் அந்தச் சிறந்த கணினி. அதற்கு நாம் கொடுக்கும் உணவே எரிபொருள்!
முதலாவதாக, முழு தானியங்களில் (Whole Grains) இருந்து கிடைக்கும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை (Complex Carbohydrates) எடுத்துக்கொள்வோம். இதை ஒரு ஆற்றல் வங்கி என்று சொல்லலாம். இது ஆற்றலை மெதுவாகவும் சீராகவும் நாள் முழுவதும் வெளியிடுகிறது. இதனால், குழந்தைகள் வகுப்பில் கொட்டாவி விடாமல் கவனிக்க முடிகிறது.
அடுத்து, புரதங்கள் (Proteins). ஒரு கட்டிடம் கட்ட செங்கல் எவ்வளவு அவசியமோ, அதுபோல மூளை வளர்ச்சிக்கும் உடல் வளர்ச்சிக்கும் புரதங்கள் ஒரு அஸ்திவாரம்.
இப்போது, கதையின் ஹீரோ அதாவது ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் (Omega-3 fatty acids). மீன், வால்நட் போன்ற உணவுகளில் இருக்கும் இது, குழந்தைகளின் நினைவாற்றலைக் கூர்மையாக்குகிறது.சொல்லப்போனால், சில ஆய்வுகளின்படி ஒமேகா-3யின் ஒரு வகையான DHA, குழந்தைகளின் ஒட்டுமொத்த அறிவாற்றல் செயல்பாட்டையும் (Cognitive Function) மேம்படுத்துவதாகச் சொல்கிறார்கள். சொல்லப்போனால், சில ஆய்வுகளின்படி ஒமேகா-3யின் ஒரு வகையான DHA, குழந்தைகளின் ஒட்டுமொத்த அறிவாற்றல் செயல்பாட்டையும் (Cognitive Function) மேம்படுத்துவதாகச் சொல்கிறார்கள். கூடவே, வண்ணமயமான பழங்களும் (Fruits) காய்கறிகளும் (Vegetables) மூளைக்கு ஒரு கவசம் போலச் செயல்படுகின்றன.
சரி, மெனுவில் எதைச் சேர்க்க வேண்டும் என்று பார்த்துவிட்டோம். இப்போது எதையெல்லாம் நீக்கம் செய்ய வேண்டும்? பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளும் (Processed Food / Snacks) சர்க்கரைப் பானங்களும் (Sugary Drinks) ஒரு இரண்டு நொடி ஆற்றல் ஊக்கி மாதிரி. சட்டென ஆற்றலைக் கூட்டி, அடுத்த அரை மணி நேரத்தில் ‘பேட்டரி டவுன்’ ஆக்கிவிடும். விளைவு? கவனச்சிதறல், எரிச்சல்.
ஆக, இந்த எளிய உணவுத் தேர்வுகள்தான் நீண்ட கால அடிப்படையில் குழந்தைகளுக்கான ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கங்கள் என்ற அஸ்திவாரத்தை வலுவாக உருவாக்கும். தண்ணீர் அவர்களுடைய பிரதான பானமாக இருக்கட்டும்.
இந்த அறிவியல் உண்மைகளை எல்லாம் நம்முடைய சமையலறையில், இட்லி தோசையோடு எப்படிச் செயல்படுத்துவது? வாங்க, அடுத்த பகுதியில் சில செயல்முறைக் குறிப்புகளைப் பார்ப்போம்.
பழைய உணவுகளுக்கு ஒரு புது மேம்பாடு !
நம்முடைய சமையலறையினில் அறிவியலைப் புகுத்துவது எப்படி என்று கேட்டிருந்தோம், அல்லவா? அது ஒன்றும் ராக்கெட் அறிவியல் இல்லை. நம் பாட்டியின் கைமணத்தையும், அந்தப் பாரம்பரியச் சுவையையும் மொத்தமாக நிராகரிக்க வேண்டிய அவசியமே இல்லை. அதே சமயம், நவீன ஊட்டச்சத்து அறிவியலையும் (Modern Science) புறக்கணிக்க முடியாது. அப்படியானால் என்ன செய்வது?
இங்கேதான் ஒரு சிறந்த சமநிலைத் தேவைப்படுகிறது. ஒருபக்கம் பாட்டியின் கைப்பக்குவம், மறுபக்கம் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களின் அறிவுரை. இந்த இரண்டையும் இணைக்க, உணவுப் பரிமாற்றங்கள் (Food swaps) எனப்படும் சில எளிய உணவு மாற்று யுக்திகள் நமக்குக் கைக்கொடுக்கும். இது நம் பாரம்பரிய உணவுகளுக்கு நாம் கொடுக்கும் ஒரு சின்ன மேம்படுத்திடுதல் மாதிரிதான். சில உதாரணங்களைப் பார்க்கலாம்.
வழக்கமாக நாம் பயன்படுத்தும் வெள்ளை அரிசிக்கு (White Rice) பதிலாக, சிறுதானியங்களை (Millets) இட்லி, தோசை, சாதத்தில் கலந்து பாருங்கள். பலன்? நாள் முழுவதும் குழந்தைகளின் ஆற்றல் அளவு சீராக இருக்கும்; அவர்கள் சீக்கிரம் சோர்வகமால் இருப்பார்கள்.
இனிப்புப் பண்டங்களில் வெள்ளைச் சர்க்கரைக்குக் குட்பைச் சொல்லிவிட்டு, பனைவெல்லம் அல்லது கருப்பட்டியைப் (Jaggery / Palm Sugar) பயன்படுத்துங்கள். சுவையில் எந்தச் சமரசமும் இல்லை, ஆனால் உடலுக்குத் தேவையான இரும்புச்சத்துக் கூடுதலாகக் கிடைக்கும்.
தேங்காய் சட்னி அரைக்கும்போது, அதனுடன் நான்கு வேர்க்கடலை, பாதாம் போன்ற கொட்டைகள் (Nuts) அல்லது சிறிது எள் (Sesame seeds) சேர்த்து அரைத்துப்பாருங்கள். இது சுவையை மட்டும் கூட்டாது, குழந்தைகளின் மூளை வளர்ச்சிக்குத் தேவையான நல்ல கொழுப்பையும், புரதத்தையும் கொடுக்கும் ஒரு இரட்டிப்பு நன்மை!
இப்படிப்பட்ட சின்னச்சின்ன மாற்றங்கள், வீட்டில் ‘இது என்ன புதுப் பழக்கம்?’ என்ற விவாதங்களைத் தவிர்த்து, குழந்தைகளுக்கான ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கங்கள் என்பதை ஒரு சுவாரஸ்யமான, மனநிறைவான அனுபவமாக மாற்றிவிடும்.
சரி, இப்போது சத்தான சாப்பாட்டைத் தயார்ச் செய்துவிட்டோம். ஆனால், தட்டில் இருப்பதைக் குழந்தைகள் விரும்பிச் சாப்பிட வைப்பதுதானே உண்மையான சவால்? அதற்கும் சில உளவியல் தந்திரங்கள் இருக்கின்றன. அவற்றை அடுத்த பகுதியில் விரிவாகப் பார்ப்போம்.
சாப்பாட்டு மேஜை: யுத்தக்களமா? ஒரு உளவியல் அலசல்!
சத்தான உணவைத் தயார்ச் செய்துவிட்டோம். ஆனால், அதைத் தட்டிலிருந்து குழந்தையின் வயிற்றுக்குக் கொண்டு சேர்ப்பதுதானே நிஜமான அக்னிப் பரீட்சை? சாப்பாட்டு நேரத்தை ஒரு யுத்தக்களமாக மாற்றாமல், ஒரு கொண்டாட்டமாக மாற்றுவதற்குச் சில உளவியல் (Psychology) தந்திரங்கள் இருக்கின்றன. இந்த அணுகுமுறைகள், குழந்தைகளுக்கான ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கங்கள் என்பதை வெறும் அறிவுரையாக இல்லாமல், ஒரு இயல்பான வாழ்க்கை முறையாக மாற்றிவிடும்.
முதலில், நாம் ஒரு விஷயம் புரிந்துகொள்ள வேண்டும். குழந்தைகள் என்பவர்கள் நம்மை 24/7 கண்காணிக்கும் குட்டி சிசிடிவி கேமராக்கள். நாம் காய்கறிகளை முகத்தைச் சுளித்துக்கொண்டே சாப்பிட்டால், அவர்கள் மட்டும் எப்படி அதை அமிர்தம் போல ரசித்துச் சாப்பிடுவார்கள்? அதனால், முதலில் நாம் ஒரு நல்ல முன்மாதிரியாக (Role Model) இருக்க வேண்டும்.
அடுத்து, அவர்களைச் சமையலறயினுள் அழையுங்கள். காய்கறிகளைக் கழுவ, மாவு பிசைய உதவ என இப்படிச் சின்ன சின்ன வேலைகளில் அவர்களை ஈடுபடுத்தும்போது, அந்த உணவின் மீது அவர்களுக்கு ஒருவித உரிமை உணர்வு வந்துவிடும். ‘இது நான் செஞ்ச தோசை’ என்ற பெருமையே, பாதி தோசையை உள்ளே தள்ளிவிடும்.
கொஞ்சம் படைப்பாற்றலும் இங்கே கைக்கொடுக்கும். தோசையை மிக்கி மவுஸ் முகம்போல ஊற்றுவது, சாண்ட்விச்சை நட்சத்திர வடிவில் வெட்டுவது, கீரை உருண்டைக்கு “க்ரீன் ஹல்க் பவர்ப் பால்” என்று பெயர் வைப்பது என்று இப்படிச் செய்யும்போது, உணவு என்பது சலிப்பான ஒன்றாகத் தெரியாது.
இன்னொரு முக்கியமான விஷயம். சாப்பாட்டு நேரத்தில் அந்த டிவி சீரியலுக்கும், செல்போன் நோட்டிஃபிகேஷன்களுக்கும் ஒரு தற்காலிகத் தடைப் போடுங்கள். குடும்பமாக உணவருந்துதல் (Eating as a family) என்பதை ஒரு சடங்காகப் பார்க்காமல், ஒரு பிணைப்பை உருவாக்கும் நேரமாக மாற்றுங்கள். கவனச்சிதறல்கள் குறைந்தாலே, கவனம் உணவின் மீது திரும்பும்.
கடைசியாக, ஒருபோதும் செய்யக்கூடாத ஒரு விஷயம். “இதைச் சாப்பிட்டால் சாக்லேட்” என்று உணவை லஞ்சமாகக் கொடுப்பது. இது மிகவும் ஆபத்தான ஒரு ஒப்பந்தம். இது ஆரோக்கியமான உணவை ஒரு தண்டனையாகவும், ஜங்க் உணவை ஒரு கொண்டாட்டமான பரிசாகவும் குழந்தைகளின் மனதில் பதிவு செய்துவிடும்.
சரி, இந்த அத்தனை யோசனைகளையும் ஒன்றாகச் சேர்த்தால், நமக்குக் கிடைக்கும் இறுதி விஷயம் என்ன? அதை அடுத்த பகுதியில் சுருக்கமாகப் பார்ப்போம்.
மேலும் வாசிக்க : சமையலறைப் பட்ஜெட்: குப்பையில் போகும் பணத்தை மீட்பது எப்படி?
கடைசிக் கரண்டி: ஆரோக்கியம் எனும் அசையாச் சொத்து
இவ்வளவு நேரம் நாம் பேசிய அறிவியல், உளவியல், சமையலறைக் குறிப்புக்கள் என்று எல்லாவற்றையும் ஒரு மிக்சியில் போட்டு அடித்தால், கிடைக்கும் இறுதி பானம் என்ன? சுருக்கமாகச் சொன்னால், நாம் இன்று நம் குழந்தைகளின் உணவுப் பழக்கத்தில் காட்டும் அக்கறை, அவர்களுடைய எதிர்காலத்துக்கான ஒரு நீண்டகால முதலீட்டுத் திட்டம் (Long-term Investment Plan).
இந்தக் குழந்தைகளுக்கான ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கங்கள் அவர்களுடைய உடல் நலத்திற்கு மட்டும் ஊக்கமளிப்பதில்லை. இது அவர்களுடைய மூளையின் செயல்திறனையும் கூட்டி, கல்வி வெற்றிக்கு (Academic Success) ஒரு திடமான அடித்தளம் போடுகிறது. இதன் மூலம், அவர்கள் ஆயுள் முழுக்க நீடிக்கும் ஆரோக்கியத்தையும் (Lifelong Wellness), உணவோடு ஒரு நேர்மறையான உறவையும் (Positive Relationship with Food) வளர்த்துக் கொள்கிறார்கள். சாப்பாடு என்பது சண்டைப் போடுவதற்கான விஷயம் இல்லை, அது ஒரு நண்பன் என்ற புரிதல் இளம் வயதிலேயே பதிந்துவிடும்.
ஆனால் ஒரு முக்கியமான நிபந்தனை. இதுவொன்றும் உடனடி காஃபி அல்ல, ஒரே இரவில் பலனை எதிர்பார்க்க. பொறுமைதான் இங்கே முக்கியமான விஷயம். சின்னச்சின்ன முன்னேற்றங்களைக் கூட, ஒரு பெரிய மைல்கல் போலக் கொண்டாடுங்கள்.
இறுதியில், ஒரு குடும்பமாக (Family) நாம் காட்டும் இந்த வழிகாட்டுதல், குழந்தைகளுக்கான ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கங்கள் என்பதை ஒரு தினசரி வேலையாகப் பார்க்காமல், நாம் அவர்களுக்குத் தரும் 100% பலன் தரும் ஒரு பரிசாக, ஒரு தலைமுறைக்கான சொத்தாக மாற்றிவிடுகிறது.
