கொலஸ்ட்ரால் (Cholesterol), அடிக்கடி காதில் விழுகிற வார்த்தைதான். இந்த கொலஸ்ட்ரால் (Cholesterol) நம்ம உடம்புக்கு இது ஒரு முக்கியமான சமாச்சாரம்தான். ஆனா, அதுலேயும் ஒரு ஆபத்து இருக்கு. சில வகை கொலஸ்ட்ரால் (Cholesterol), குறிப்பா நாம கெட்ட கொலஸ்ட்ரால்னு (Bad Cholesterol) சொல்றோமே, அது கொஞ்சம் அதிகமாகிடுச்சினா, நம்ம மொத்த ஆரோக்கியமும் பாதிச்சுரும்.
இந்த கொலஸ்ட்ரால் (Cholesterol) எப்படி நம்ம உடம்புக்குள்ளே வேலை செய்யுதுனா, நம்ம செல்களுக்கு கொலஸ்ட்ரால் (Cholesterol)-ஐ கொண்டு சேர்க்கிறதுக்கும், அங்கிருந்து வெளியே கொண்டு வர்றதுக்கும் ரெண்டு குறிப்பிட்ட விஷயங்கள் இருக்கு. அதுதான் கொழுப்பார்ந்த புரதங்கள் (Lipoproteins). இதுல ஒன்னு, குறைந்த அடர்த்தி கொழுப்புப்புரதம் (Low-density lipoprotein), சுருக்கமா LDL னு சொல்லலாம், கெட்ட கொலஸ்ட்ரால். இன்னொன்னு, அதிக அடர்த்தி கொண்ட கொழுப்புப்புரதம் (High-density lipoprotein), அதாவது HDL, நல்ல கொலஸ்ட்ரால். ‘இதெல்லாம் வயசானவங்களுக்கு வர்ற பஞ்சாயத்துப்பா, நமக்கெல்லாம் என்ன?’ அப்படின்னு ஒரு தப்புக்கணக்கு மட்டும் போட்டுடாதீங்க. இன்னைக்கு இருக்கிற வாழ்க்கை முறைல, சின்ன வயசுலயே இந்த கொலஸ்ட்ரால் பிரெச்சனைப் பண்ண ஆரம்பிச்சிடுது. அதனால, இந்த கட்டுரைல, இந்த கொலஸ்ட்ரால் என்றால் என்ன, நல்ல vs கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் சமாச்சாரத்தை இன்னும் கொஞ்சம் ஆழமா பார்க்கப் போறோம். குறிப்பா, இந்த நல்ல மற்றும் கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் வகைகளுக்குள்ள என்னதான் வித்தியாசம்னு பிரிச்சு பாத்து தெரிஞ்சுக்கலாம்.
இந்த கொலஸ்ட்ரால் (Cholesterol) சமாச்சாரம் உண்மையிலேயே என்ன, நம்ம உடம்புக்கு அது ஏன் தேவை, இந்த பலவகை கொலஸ்ட்ரால் (Cholesterol) எப்படி நம்ம ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் (Overall health) ஆட்டிப் படைக்குதுன்னு கொஞ்சம் விலாவாரியா அலசுவோம்.
நல்ல கொலஸ்ட்ரால் vs கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் – உங்கள் உடலுக்குள் நடக்கும் சத்தமில்லா யுத்தம்!
இந்த கொலஸ்ட்ரால் (Cholesterol) சமாச்சாரம் நம்ம உடம்புல எங்கிருந்து வருது, என்ன பண்ணுதுன்னு கொஞ்சம் தெளிவா பார்ப்போம். இது நம்ம ரத்தத்துல (Blood) இருக்கிற மெழுகு மாதிரி ஒரு வஸ்து. நம்ம உடம்புல இருக்கிற கோடிக்கணக்கான செல்களோட சுவர்களைப் (Cell walls) பாதுகாக்கிறதுக்கும், சில முக்கியமான ஹார்மோன்கள் (Hormones), வைட்டமின் D மாதிரி வைட்டமின்கள் (Vitamins) தயாரிக்கிறதுக்கும் இது ரொம்பவே முக்கியம். இப்ப இந்த கொலஸ்ட்ராலை நம்ம ரத்தம் (Blood) வழியா உடம்பெல்லாம் கொண்டு போறதுக்கு சில வெளிப்படையான முகவர்கள் (Transparent Agents) இருக்காங்க. அவங்க பேரு தான் லிப்போபுரோட்டீன்கள் (Lipoproteins).
இந்த லிப்போபுரோட்டீன்கள்ல ரெண்டு முக்கியமான விஷயங்கள் இருக்கு. முதல்ல, குறைந்த அடர்த்தி கொழுப்புப்புரதம் (Low-density lipoprotein), சுருக்கமா LDL. இத தான் நாம ‘கெட்ட’ கொலஸ்ட்ரால் (Bad Cholesterol)னு சொல்றோம். ஏன்னா, இது கொஞ்சம் அதிகமாயிட்டா, நம்ம ரத்தக் குழாய்கள், அதாவது தமனிகளோட (Arteries) சுவர்கள்ல போய் ‘டெபாசிட்’ ஆகி, குழாயை குறுகலாக்கிடும். இதுக்கு பேருதான் பெருந்தமனி தடிப்பு (atherosclerosis). இதனால அங்க கொழுப்புப் படிவுகள் (fatty buildups in arteries) அதிகமாகிடும். இது கெட்டது. அப்போ நல்லது எதுனா, அதிக அடர்த்தி கொண்ட கொழுப்புப்புரதம் (High-density lipoprotein), அதாவது HDL. இத ‘நல்ல’ கொலஸ்ட்ரால் (Good Cholesterol)னு சொல்றோம்.
இந்த நல்ல மற்றும் கெட்ட கொலஸ்ட்ரால்களால் தான் நம்ம உடம்புல சில விஷயங்கள் நடக்குது. HDL என்ன பண்ணுதுனா, தமனிகள்ல (Arteries) இருக்கிற அந்த கெட்ட LDL கொலஸ்ட்ராலை, கல்லீரலுக்கு (Liver) கொண்டு போயிடும். அங்க நம்ம கல்லீரல் அதை பிரிச்சு வெளியேத்திடும். ஆனா, ஒரு சின்ன திருப்பம் என்னன்னா இந்த HDL எல்லா LDL-ஐயும் ஒழிச்சிடாது. நம்ம ரத்தத்துல இருக்கிற மொத்த கொலஸ்ட்ரால்ல ஒரு சின்ன பங்கு மட்டும் தான் HDL ஆல கையாளப்படுது.
இந்த ரெண்டும் இல்லாம, இன்னும் ரெண்டு விஷயங்கள் இருக்கு. ஒண்ணு, ட்ரைகிளிசரைடுகள் (Triglycerides). இது நம்ம உடம்புல இருக்கிற ரொம்ப பொதுவான ஒரு கொழுப்பு வகை. நாம சாப்பிடுற சாப்பாட்டுல மிச்சமாகுற அதிகப்படியான சக்தியை (energy) இதுதான் சேமிச்சு வைக்குது. அடுத்தது, மிகக் குறைந்த அடர்த்தி கொண்ட லிப்போபுரோட்டீன் கொலஸ்டரோல் (Very Low-Density Lipoprotein – VLDL cholesterol) னு ஒன்னு. இதுவும் நம்ம LDL மாதிரிதான், கொஞ்சம் ஆபத்தான விஷயம். ரத்தக் குழாய் சுவர்கள்ல படிஞ்சு வில்லங்கம் பண்ணக்கூடியது.
ஆகமொத்தம், இப்போதைக்கு கொலஸ்ட்ரால்னா என்ன, அதுல என்னென்ன வகைகள் இருக்குன்னு ஒரு அடிப்படை புரிதல் கிடைச்சிருக்கும்னு நினைக்கிறேன். இந்த LDL, HDL எப்படி நம்ம இதயத்தை பாதிக்குது, எது நல்லது, எது கெட்டது, எது எவ்வளவு இருக்கணும்னு அடுத்த பகுத்தில இன்னும் விரிவா அலசுவோம்.
கொலஸ்ட்ரால் எண்கள்: உங்க இதயத்தோட ஆரோக்கிய அறிக்கை!
இந்த LDL (Low-density lipoprotein) ஏன் கெட்டது பட்டியல்ல வெச்சிருக்கோம்னு கொஞ்சம் விரிவா பார்க்கலாம. இவன் நம்ம ரத்தத்துல ஜாஸ்தியாகும்போது, சத்தமில்லாம நம்ம ரத்தக் குழாய்கள்ல போய் தட்டுகளாக தமனி வைப்பு [‘Plaque’ (arterial deposits)] மாதிரி ஒரு படிவத்தை உண்டாக்கிடுது. இது, நம்ம வீட்டு குழாய்ல அடைப்பு உருவாகுற கதைதான் இதுவும். இந்த தமனிகளில் கொழுப்பு படிதல் (‘Fatty buildups in arteries’) நிலைமைக்கு தான் மருத்துவ உலகத்துல பெருந்தமனி தடிப்பு (‘Atherosclerosis’) அப்படின்னு பேரு.
இதனால நம்ம ரத்தக் குழாய்கள் குறுகிப்போயிடும் (Narrowed arteries), ரத்த ஓட்டம் தடைபடும் (Reduced blood flow). அப்புறமென்ன, மாரடைப்பு ஏற்படும் அபாயம் அதிகரிப்பு (‘Increased risk for heart attack’), பக்கவாதத்திற்கான அதிக ஆபத்து (‘Increased risk for stroke’)னு வரிசையா பிரச்சனைகள் நம்ம கதவைத் தட்டும். மொத்தத்துல, நம்ம இதயநோய் ஆபத்தை (‘Cardiovascular risk’) அதிகப்படுத்திடும்.
ஆனா, கவலைப்படாதீங்க, நம்மகிட்ட High-density lipoprotein (HDL)னு ஒரு நல்ல விஷயம் இருக்கு. இது ரத்தக் குழாய்கள்ல தேவையாமில்லாம சுத்திட்டு இருக்கிற கெட்ட LDL கொலஸ்ட்ராலை நம்ம கல்லீரலுக்கு கொண்டுபோய், கல்லீரல் மூலமா வெளியேத்திடும். இதனால, அந்த மாரடைப்பு ஏற்படும் அபாயம் அதிகரிப்பு (‘Increased risk for heart attack’) மாதிரி ஆபத்துகள் குறைய வாய்ப்பிருக்கு.
இந்த கொலஸ்ட்ரால் விஷயத்துல சில முக்கியமான கொழுப்பின் எண்ணிக்கை/நிலைகள் (‘Cholesterol numbers/levels’) இருக்கு. இதெல்லாம் கரெக்டா இருக்கான்னு பார்க்குறது நம்ம ஆரோக்கியத்துக்கு ரொம்ப முக்கியம்.
ஒரு பொதுவான ஆரோக்கியமான கொலஸ்ட்ரால் அளவு வழிகாட்டுதல்கள் (‘Healthy cholesterol level guidelines’) (இவை mg/dL-ல் அளக்கப்படுது):
- மொத்த கொலஸ்ட்ரால்: 200 mg/dL-க்கு கம்மியா இருக்கணும்.
- LDL கொலஸ்ட்ரால்: 100 mg/dL-க்கு கம்மியா இருக்கணும்.
- HDL கொலஸ்ட்ரால்: ஆண்களுக்கு 40 mg/dL-க்கு மேலயும், பெண்களுக்கு 50 mg/dL-க்கு மேலயும் இருக்கணும்.
- ட்ரைகிளிசரைடுகள் (Triglycerides): 150 mg/dL-க்கு கம்மியா இருக்கணும்.
இந்த அளவுகளை வெச்சுப் பார்க்கும்போது, கொலஸ்ட்ரால் என்றால் என்ன, நல்ல vs கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் அப்படிங்கிற கேள்விக்கு ஓரளவுக்கு தெளிவான பதில் கிடைச்சிருக்கும்னு நினைக்கிறேன். பல நேரங்கள்ல, இந்த அதிக LDL கொலஸ்ட்ரால் எந்த அறிகுறியும் காட்டாமலே நம்ம உடம்புக்குள்ள ஒரு சைலன்ட் கில்லர் மாதிரி ஒளிஞ்சிருக்கும் (Asymptomatic high LDL cholesterol). அதனாலதான், ‘Age 20+’ வயசானவங்க கூட அப்பப்போ ஒரு ‘Cholesterol measurement (blood test)’ அதாவது ரத்தப் பரிசோதனை செஞ்சு பார்த்துக்கிறது ரொம்பவே புத்திசாலித்தனம்.
இதுக்கு மேலயும், HDL அல்லாத கொழுப்பு (Non-HDL cholesterol) இது 130 mg/dL-க்கு கம்மியா இருக்கணும். அப்புறம் மொத்த கொழுப்புக்கும் HDL கொழுப்புக்கும் இடையிலான விகிதம் (Total cholesterol to HDL cholesterol ratio) சுருக்கமா TC/HDL விகிதம், இது 5:1 க்கும் கம்மியா, இன்னும் சொல்லப்போனா 3.5:1 விகிதத்துல இருந்தா சிறப்பு. இந்த மாதிரியான விஷயங்கள் நம்ம இதயநோய் ஆபத்தை HDL அல்லாத கொழுப்பு (Non-HDL cholesterol) (‘Cardiovascular risk’)-ஐ கணிக்க மருத்துவர்களுக்கு உதவும். முக்கியமா, இந்த HDL அல்லாத கொழுப்பு (Non-HDL cholesterol) அதிகமா இருந்தா, இதயநோய் (‘Heart disease’) வரதுக்கான அபாயம் கொஞ்சம் ஜாஸ்தி.
ஆனா இந்த கொழுப்பின் எண்ணிக்கை/நிலைகள் (‘Cholesterol numbers/levels’) மட்டும் வெச்சு நீங்களா ஒரு முடிவுக்கு வந்துடாதீங்க. உங்க மருத்துவர் தான் உங்க ஒட்டுமொத்த உடல் நலத்தையும் மனசுல வெச்சு சரியான அறிவுரை கொடுப்பாங்க. அவங்க சொல்றது தான் இறுதி.
இப்போ இந்த கொலஸ்ட்ரால் அளவுகளோட முக்கியத்துவத்தை ஒரு பார்வை பாத்தாச்சு. அடுத்து இந்த எண்களை எப்படி நம்ம கட்டுப்பாடுல வெச்சுக்கிறது, நம்ம வாழ்க்கை முறைல என்னென்ன மாத்தணும்னு அடுத்த பகுதில விலாவாரியா அலசுவோம்.
கொலஸ்ட்ரால் அளவுகள்: நம்ம வாழ்க்கை முறையால் ஒரு மேம்படுத்துதல் !
போன பகுதில கொலஸ்ட்ரால் எண்கள், அறிக்கைகள்னு எல்லாம் பார்த்தோம். வெறும் எண்கள தெரிஞ்சு வெச்சுக்கிறததோட இல்லாம இத சரி பண்ண சில எளிய வாழ்க்கை முறை (Lifestyle) மாற்றங்கள் செஞ்சு இந்த நல்ல மற்றும் கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் கணக்க நம்ம கட்டுப்பாடுல கொண்டு வரணும். அது என்னென்னனு பாக்கலாம்.
1. சாப்பாடு விஷயத்தில் ஒரு சின்ன மாற்றம் – ஆரோக்கியமான உணவுமுறை (Diet)):
இதுதான் நம்மளோட முதல் புள்ளி. முதல்ல, இந்த நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் (‘சாச்சுரேட்டட் ஃபேட்ஸ்’, ‘டிரான்ஸ் ஃபேட்ஸ்’) னு பிரச்சனையான உணவுப் பொருட்களான (Avoiding saturated and trans fats in diet) சிவப்பு இறைச்சி, வெண்ணெய், எண்ணெயில பொரிச்ச பஜ்ஜி, போண்டா இதெல்லாம் கொஞ்சம் தவிர்த்துடுங்க.
அதுக்கு பதிலா, ஆலிவ் எண்ணெய், அவகேடோ மாதிரி ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் (Healthy fats (general)) நிறைந்த உணவுகளையும், சால்மன், டூனா மாதிரி கொழுப்புள்ள மீன்கள் (Oily fish) மூலமா கிடைக்கிற ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் (Omega-3 fatty acids) போன்றவற்றையும் வழக்கமா சேர்த்துக்கணும்.
கூடவே, நார்ச்சத்து! பழங்கள் (Fruits), காய்கறிகள் (Vegetables), அப்புறம் இந்த ஓட்ஸ் (Oats) இருக்கே, அதுல உள்ள கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து (Soluble fiber) – இது நம்ம உடம்புல இருக்கிற கெட்ட கொலஸ்ட்ராலை வெளியேத்த உதவும் ஒரு துப்புரவு முகவர் மாதிரி. அதனால உணவில் நார்ச்சத்து உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது (Increasing dietary fiber intake) ரொம்ப முக்கியம்.
2. சோம்பேறித்தனத்தை குறைத்து சுறுசுறுப்புடன் இருத்தல் – வழக்கமான உடற்பயிற்சி (Regular exercise)):
அடுத்து, நம்ம சோம்பேறித்தனத்துக்கு முற்று புள்ளி வெச்சுட்டு, வழக்கமான உடற்பயிற்சி (Regular exercise) பண்ணனும்! வாரத்துக்கு ஒரு 150 நிமிஷமாவது ஜாலியா நடைப்பயிற்சி போறது, சைக்கிள் ஓட்டுறதுன்னு ஏதாவது ஒரு மிதமான உடற்பயிற்சி செஞ்சா, கெட்ட LDL கொலஸ்ட்ரால் கம்மியாகி, நல்ல HDL கொலஸ்ட்ரால் கூடும். முடிஞ்சா, ஒரு 180 நிமிஷம் பண்ணா, இன்னும் அதிகமான பலன்களை பார்க்கலாம்!
3. எடை விஷயத்தில் கொஞ்சம் கவனம் – ஆரோக்கியமான எடையை பராமரித்தல் (Maintaining a healthy weight)):
அதிகப்படியான எடை (Maintaining a healthy weight), கொலஸ்ட்ரால் அளவை இன்னும் மோசமாக்க வாய்ப்பு இருக்கு. அதனால, உங்க உயரத்துக்கு ஏத்த சரியான எடையை பராமரிக்கறது ரொம்ப முக்கியம். ‘பி.எம்.ஐ என்ன சொல்லுதுன்னு அப்பப்போ ஒரு பரிசோதனை பண்றது நல்லது.
4. புகைபிடிப்பதை நிறுத்துதல் (Quitting smoking):
சிகரெட் பழக்கம் இருந்தா அதை உடனே நிறுத்திருங்க (Quitting smoking). அது நம்ம நல்ல HDL அளவை குறைச்சு, இதய நோய் ஆபத்தை கூட்டுற ஒரு பெரிய ஆபத்து. இதை விட்டா, வாழ்க்கையில பாதி பதட்டம் கம்மி, ஆரோக்கியம் ஜாஸ்தியாகும்!
5. மது அருந்துவதைக் குறைத்தல் அல்லது தவிர்த்தல் (Reducing or avoiding alcohol consumption)):
அதே மாதிரிதான் மதுபானமும் (Reducing or avoiding alcohol consumption). ‘எப்பவாச்சும் ஒருநாள் தானே’ன்னு கணக்கு தப்பினா, கொலஸ்ட்ரால் அதிகமாகிடும். முடிஞ்ச வரைக்கும் குறைச்சுக்கிறது, இல்ல முழுசா நிறுத்திட்டா ரொம்ப நல்லது.
இந்த எளிய மாற்றங்கள் எல்லாம், முக்கியமா நம்ம இளம் வயது (Youth) நண்பர்கள் சீக்கிரமே துவங்கிட்டா, நம்மளோட மரபணு வெளிப்பாடு (Genetic predisposition/expression) மேல கூட ஒரு நேர்மறை தாக்கம் கொடுக்கலாம். பரம்பரையாக அதிக கொலஸ்ட்ரால் பிரச்சனை இருக்கிறவங்க, (Familial Hypercholesterolemia) கூட இந்த வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களால் நல்ல பலன் அடையலாம். ஆனா, அவங்க கண்டிப்பா மருத்துவர் கிட்ட ஒரு வார்த்தை கேட்டுக்கறது அவசியம். ஆக, இந்த கொலஸ்ட்ரால் என்றால் என்ன, நல்ல vs கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் விஷயத்தை சரியா புரிஞ்சுக்கிட்டு, இந்த மாதிரி நம்ம வாழ்க்கை முறையை கொஞ்சம் மாத்திக்கிட்டா, நம்ம இதய நலனுக்கு சிறப்பு.
மேலும் வாசிக்க : இரத்த அழுத்த மருந்துகள்: தெரிந்து கொள்வதன் அவசியம்
கொலஸ்ட்ரால் கட்டுப்பாடு : நம்ம ஆரோக்கியப் பயணத்தின் அடுத்த அடி !
இந்த கொலஸ்ட்ரால் அளவுகளை ஒரு கட்டுப்பாட்டுக்குள் கொண்டு வர்றதுங்கிறது ஆரோக்கியமான சாப்பாடு, வேண்டாத கொழுப்புகளை தவிர்த்தல், கூடவே கொஞ்சம் உடம்பை வளைச்சு நெளிச்சு செய்யுற உடற்பயிற்சின்னு நம்ம வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் இருக்கே, அது நம்ம (LDL) கெட்ட கொலஸ்ட்ராலை கீழே தள்ளி, (HDL) நல்ல கொலஸ்ட்ராலை தூக்கி நிறுத்தும். ஒரு சரியான ஒட்டுமொத்த கொலஸ்ட்ரால் மேலாண்மை உத்தி (‘Overall cholesterol management strategy’) உங்க ட்ரைகிளிசரைடுகள் (Triglycerides) அளவுகளையும் சும்மா விட்டுடாது, அதையும் கவனிச்சுக்கும்.
ஆனா, சில சமயங்கள்ல, என்னதான் நாம ஊட்டச்சத்து உணவு, உடற்பயிற்சி னு பண்ணாலும், இந்த வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் மட்டும் பத்தாது. அப்போ உங்க மருத்துவர் (Doctor / Healthcare Provider), ஒரு கொலஸ்ட்ராலுக்கான மருத்துவ ஆலோசனை (‘Medical consultation for cholesterol’) இதெல்லாம் தேடி போகணும், தேவைப்பட்டா Statins மாதிரி சில மருந்துகளைப் பரிந்துரைக்கலாம். ஒருத்தருக்கு 80 வயசானாலும் சரி, மருத்துவர் ‘இது அவசியம்ப்பா’னு சொன்னா, இந்த மருந்துகள் ஒரு முக்கியமான பாதுகாப்பு கவசம் மாதிரிதான்.
மாத்திரைன்னா உடனே ஒரு ஒவ்வாமை சிலருக்கு, ரொம்ப பதட்டம் ஆகிடுவாங்க. ஆனா ஒண்ணு புரிஞ்சுக்கோங்க, மருந்துகள் எடுக்கிறது ஒண்ணும் நம்மளோட தோல்வி கிடையாது. மாறா, நம்ம உடம்புல இருக்கிற வில்லங்கத்தை குறைக்க ஒரு அவசியமான உதவி தான் அது. இந்த கொலஸ்ட்ரால் என்றால் என்ன, நல்ல vs கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் விஷயத்தைத் தெளிவா புரிஞ்சுக்கிட்டு, உங்க டாக்டர் கூட கை கோர்த்து, உங்க நல்ல மற்றும் கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் அளவுகளை ஒரு சமநிலைக்கு கொண்டு வர முயற்சி பண்ணுங்க. அதுதான் புத்திசாலித்தனம்!
