உடம்புக்கு எனர்ஜி வேணுமா? மூளை பளிச்சுன்னு வேலை செய்யணுமா? கார்போஹைட்ரேட் தான் பாஸ்! நம்ம சாப்பாட்டுல கார்போஹைட்ரேட் சத்து ரொம்ப முக்கியம். அதுவும் இந்த காலத்துல உடல் எடை, வளர்சிதை மாற்றம் (metabolism)னு எல்லாமே கணக்கு பண்ணி பார்த்துக்க வேண்டியிருக்கு. அதுக்கு இந்த “கார்போஹைட்ரேட் கணக்கிடுதல்” (carbohydrate counting) நுட்பம் ரொம்ப உதவியா இருக்கும்.
முதல்ல கார்போஹைட்ரேட் வகைகள் பத்தி ஒரு சின்ன யோசனை இருந்தா போதும், அப்புறம் எளிமையா கார்ப்ஸ் கணக்கு போடலாம். இந்த பகுதில, எளிய கார்போஹைட்ரேட், சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட் (complex carbohydrate), அப்புறம் பைபர் (fiber) பத்தி விரிவா பார்க்கலாம். உங்களுக்கு ஏதாவது மருத்துவ நிலைகள் கண்டிஷன் இருந்தாலோ இல்ல சிறப்பு உணவு முறை (special diet) பின்பற்றினாலோ, ஒரு ஊட்டச்சத்து நிபுணர (nutritionist) கலந்தாலோசிக்கறது சிறப்பு. வாங்க, கார்போஹைட்ரேட் வகைகள் (carbohydrate types) கொஞ்சம் அலசி ஆராயலாம்!
சரி, கார்போஹைட்ரேட் கணக்குல அடுத்த படிக்கு போவோம். இப்போ எளிய கார்போஹைட்ரேட்ஸ் பத்தி கொஞ்சம் தெரிஞ்சுக்குவோம்.
எளிய கார்போஹைட்ரேட்கள் தரும் வேகமான ஆற்றல்
எளிய கார்போஹைட்ரேட்கள்னா என்னன்னு கேட்டா, எளிமையா ‘சர்க்கரை’ன்னு சொல்லிடலாம். இதுல ரெண்டு முக்கிய வகைகள் (main types) இருக்கு – மோனோசாக்கரைடுகள் (Monosaccharides), டிசாக்கரைடுகள் (Disaccharides)னு. மோனோசாக்கரைடுகள்னா குளுக்கோஸ் (Glucose), பிரக்டோஸ் (Fructose), கேலக்டோஸ் (Galactose) எல்லாம் இந்த பட்டியல்ல வரும். அதே மாதிரி, டிசாக்கரைடுகள்னா சுக்ரோஸ் (Sucrose), லாக்டோஸ் (Lactose), மால்டோஸ் (Maltose)னு இன்னும் கொஞ்சம் இருக்கு. சுக்ரோஸ் (Sucrose) எப்படி உருவாகுது தெரியுமா? குளுக்கோஸும் (Glucose), பிரக்டோஸும் (Fructose) ஒண்ணா சேர்ந்தா சுக்ரோஸ் (Sucrose) தயார்!
இந்த எளிய கார்போஹைட்ரேட்ஸ்க்கு ‘வேகமான ஆற்றல்’ (quick energy) தர்றதுல ஒரு சிறப்பு சக்தி (special power) இருக்கு. ஆனா, ஒரு சின்ன திருப்பம் (twist)! இதுங்க நம்ம இரத்தத்துல சர்க்கரை அளவை சட்டன்னு ஏத்தி விட்டுடும். குறிப்பா, நீரிழிவு (diabetes) இருக்கறவங்க ரொம்ப உஷாரா இருக்கணும். நம்ம இந்தியால (India) எடுத்துக்கிட்டா, சீனி, வெள்ளை அரிசி, சில இனிப்பு பானங்கள் (sweet drinks) இதுல எல்லாம் இந்த எளிய கார்போஹைட்ரேட்ஸ் நிறைய இருக்கு. அதுவும் இந்த ‘சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்டது’னு (added sugar) சொல்றாங்களே, அது உடம்புக்கு அவ்ளோ நல்லது இல்லீங்க. நீங்க ஏதாவது பாக்கெட்ல சாப்பாடு வாங்கும்போது, லேபிள்ல ‘சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்டது’னு இருக்கான்னு செக் பண்ணி, முடிஞ்ச வரைக்கும் கம்மியா எடுத்துக்கோங்க.
இப்போதைக்கு எளிய கார்போஹைட்ரேட்ஸ் பத்தி ஓரளவுக்கு தெரிஞ்சிருப்பீங்கன்னு நினைக்கிறேன். அடுத்தது, காம்ப்ளக்ஸ் கார்போஹைட்ரேட்ஸ் (complex carbohydrates) பத்திப் பார்க்கலாம். அது என்ன, எப்படி வேலை செய்யுதுன்னு இன்னும் கொஞ்சம் ஆழமா (deep-a) தெளிவா பாப்போம்!
சரி, காம்ப்ளக்ஸ் கார்போஹைட்ரேட்ஸ் பத்திப் பேச வந்தாச்சு. இதை பாலிசாக்கரைட்ஸ் (Polysaccharides)னு அறிவியல் புத்தகத்துல சொல்வாங்க. எளிமையா சொல்லணும்னா, இது மோனோசாக்கரைட்ஸ்னு (Monosaccharides) சொல்ற சின்ன சின்ன சர்க்கரைங்க ஒண்ணா சேர்ந்து ஒரு பெரிய சங்கிலி மாதிரி இருக்கும். சிலதுல கிளை இருக்கும், சிலதுல இருக்காது. இந்த பாலிசாக்கரைட்ஸ்ல (Polysaccharides) ரெண்டு முக்கியமான ஆளுங்க இருக்காங்க – ஸ்டார்ச், நார்ச்சத்து.
மேலும் வாசிக்க : நீரிழிவு டயட் ஆரம்பம்: இனிமேல் சிம்பிள்!
மாவுப் பொருட்களில் இருக்கும் சர்க்கரை ஆற்றல்
ஸ்டார்ச் எங்க இருக்குன்னு தெரியுமா? நம்ம சாப்பாட்டுல இருக்குற தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், உருளைக்கிழங்கு இதுல எல்லாம் நிறைய ஸ்டார்ச் இருக்கு. அப்புறம் அமிலோஸ் (Amylose), அமிலோபெக்டின்னு (Amylopectin) ரெண்டு வகை இருக்கு. அமிலோஸ்னா (Amylose) நேரா நீளமா ஒரு சங்கிலி மாதிரி, அமிலோபெக்டின்னா (Amylopectin) கிளைவிட்ட மரம் மாதிரி. ரெண்டுமே பிளான்ட் ஸ்டார்ச் (plant starch) தான். சமைக்கும்போது இந்த ஸ்டார்ச்சோட படிக அமைப்பு கொஞ்சம் மாறிடும். அதனால நம்ம உடம்புக்கு செரிமானம் (digest) ஆகுறது எளிது.
நம்மளும் சரி, அனிமல்ஸ்ம் (animals) சரி, ஸ்டார்ச்ல இருந்து கிடைக்கிற சர்க்கரை ஆற்றலை கிளைகோஜன் (Glycogen)னு ஒரு பெரிய மூலக்கூறு வடிவத்துல (molecule form) சேமிச்சு வைப்போம். கிளைகோஜன்ல (Glycogen) நிறைய கிளைகள் இருக்கும். உடம்புக்கு ஆற்றல் தேவைப்படும்போது டக்குனு உடைஞ்சு ஆற்றல் கொடுக்கும். இது முக்கியமா நம்ம கல்லிரல்லயும் (liver) தசைகள்லயும் (muscles) இருக்கு. சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்ஸ (complex carbohydrates) “மெதுவான ஆற்றல்” (slow energy) எரிபொருள்னு (fuels) சொல்வாங்க. ஏன்னா, இது செரிக்க (digest) ஆக தாமதம் ஆகும். அதனால இரத்தத்துல சர்க்கரை அளவு சட்டன்னு ஏறாம பாத்துக்கும். முழு தானியங்கள், கிழங்கு வகைகள்ல இது நிறைய இருக்கு. கேழ்வரகு சாதம், அவல் உப்புமா எல்லாம் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்ஸ்க்கு (complex carbohydrates) அருமையான உதாரணம் (examples). “முழு தானியம்”னு குறிப்பிட்டிருக்கற பொருட்களா பார்த்து வாங்குங்க. சமையல் முறைகளில், பொரிக்காம, வாட்டி, இல்லன்னா வேக வச்சு சாப்பிடுங்க. நார்ச்சத்து, வைட்டமின்ஸகள் (vitamins), மினரல்ஸகள் (minerals) இருக்கற சத்தான சாப்பாடா பார்த்து சாப்பிடுறது ரொம்ப நல்லது.
இப்போதைக்கு ஸ்டார்ச் பத்தி போதும். அடுத்தது நார்ச்சத்து பத்திப் பார்க்கலாமா?
நார்ச்சத்து :சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்
சரி, இப்போ நார்ச்சத்து பத்தி கொஞ்சம் விவரமா பார்க்கலாம்.
நார்ச்சத்துன்னா ஏதோ புதுசா, ராக்கெட் அறிவியல் மாதிரி நினைச்சுக்காதீங்க. சுருக்கமா சொல்லப் போனா, இது ஒரு சிறப்பு வகை சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட் (complex carbohydrate). என்னதான் காம்ப்ளக்ஸ்னு சொன்னாலும், நம்ம உடம்புக்குள்ள இருக்கற என்சைம்ஸ்க்கு (enzymes) இத செரிக்கத் தெரியாது. ஆனா இங்கதான் ஒரு திருப்பம்! நம்ம குடல்ல இருக்குற குட்டி குட்டி பாக்டீரியாக்கள் (gut bacteria) இருக்கே, அதுங்க இந்த நார்ச்சத்தை வெளுத்து வாங்கிடும். நமக்கு தேவையான சூப்பரான விஷயங்கள பண்ணித் தள்ளும். நம்புங்க பாஸ்!
நார்ச்சத்து நம்ம ஆரோக்கியத்துக்கு அவ்ளோ நல்லதுன்னு சும்மா சொல்லலைங்க. அறிவியல் சான்றுகள் (scientific evidence) மலை மாதிரி குவிஞ்சு கிடக்கு. நார்ச்சத்து நிறைய எடுத்துக்கிட்டா, உடல் பருமன் (obesity), நீரிழிவு (diabetes), இதய நோய் (heart disease) வர்ற ஆபத்து எல்லாம் டக்குனு குறைஞ்சிடும்னு மருத்துவர்கள் சொல்றாங்க. அது மட்டும் இல்ல, செரிமானம் சூப்பரா நடக்கும். மலச்சிக்கல் பிரச்சினைக்கு டாட்டா காட்டிடலாம். குடல் ஆரோக்கியமா, கூலா இருக்க நார்ச்சத்து ரொம்ப முக்கியம். இதய ஆரோக்கியம் (heart health), நீரிழிவு மேலாண்மை (diabetes management)னு எல்லாத்துலயும் நார்ச்சத்துக்கு ஒரு பெரிய ரோல் இருக்கு.
நார்ச்சத்துல ரெண்டு மெயின் டைப்ஸ் (main types) இருக்கு – கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து (soluble fiber), கரையாத நார்ச்சத்து (insoluble fiber). கரையக்கூடிய நார்ச்சத்துன்னா பட்டாணி, பீன்ஸ், ஓட்ஸ், பார்லி, ரைஸ் இந்த மாதிரி பொருட்கள்ல கிடைக்கும். கரையாத நார்ச்சத்துன்னா முழு தானியங்கள் (whole grains), ஆளி விதைகள், காலிஃபிளவர், அவகேடோ இதுல எல்லாம் தாராளமா இருக்கு. செல்லுலோஸ் (cellulose)னு ஒன்னு இருக்கே, அதுவும் ஒரு முக்கியமான கரையாத நார்ச்சத்துதான். செடிங்களோட செல் சுவர்கள்ல (plant cell walls) இதுதான் முக்கியம். செடிகளுக்கு ஒரு கட்டமைப்பு கொடுக்கறதுல இதுக்கு பெரிய பங்கு இருக்கு.
நம்ம தமிழ்நாட்டுலயே நார்ச்சத்து கொட்டி கிடக்குதுன்னு சொன்னா நம்புவீங்களா? கோதுமை நாரளவு (wheat bran), பழங்களோட தோல் (fruit skins) இதெல்லாம் நார்ச்சத்துக்கு பக்காவான உதாரணங்கள் (examples). கேழ்வரகு சாதம், அவல் உப்புமாவுலயும் நார்ச்சத்து இருக்கு. சுருக்கமா சொல்லப் போனா, உங்க சாப்பாட்டுல நார்ச்சத்தை ஏத்தணும்னு நினைச்சீங்கன்னா, பழங்களை தோலோட சாப்பிடுங்க. முழு தானியங்கள்ல (whole grains) விதவிதமா இருக்கு, முயற்சி பண்ணுங்க.
இப்போ நார்ச்சத்து மேட்டர் ஓரளவுக்கு புரிஞ்சிருக்கும்னு நினைக்கிறேன். அடுத்தது கார்போஹைட்ரேட் வகைகளை கொஞ்சம் பாத்துட்டு, கார்போஹைட்ரேட் கணக்கிடுதல் ஏன் முக்கியம்னு பார்க்கலாம். தயாரா?
சரி, இப்போ கார்போஹைட்ரேட் வகைகள் பத்தி சுருக்கமா பார்க்கலாம்னு சொன்னோம் இல்லையா? விஷயம் இதுதான் – எளிய கார்போஹைட்ரேட்ஸ், சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்ஸ் (Complex Carbohydrates), அப்புறம் நார்ச்சத்து (Fiber). இந்த மூணும்தான் முக்கியமான ஆளுங்க. ஆற்றல் தர்றதுல இருந்து, இரத்த சர்க்கரை அளவை (blood sugar level) பராமரிக்கிற (maintain) வரைக்கும் இவங்க ரொம்ப முக்கியம். உங்களுக்கு ஏதாவது மருத்துவ நிலைகள் (Medical Conditions) இருந்தா, உங்க ஊட்டச்சத்து நிபுணர் கிட்ட (Nutritionist) பேசி, உங்களுக்கு எவ்வளவு கார்போஹைட்ரேட்ஸ் தேவைன்னு தெரிஞ்சுக்குங்க. கார்போஹைட்ரேட் கணக்கிடுதல் பத்தி இன்னும் விரிவா பார்க்கலாம். ஆனா அதுக்கு முன்னாடி, இந்த அடிபடை எல்லாம் தெரிஞ்சிக்கிறது ரொம்ப முக்கியம் பாஸ். புரிஞ்சுதா?
