வேலைப்பளுவுக்கு நடுவிலோ அல்லது சும்மா இருக்கும்போதோ, மாலை நாலரை மணிவாக்கில் வயிற்றுக்குள் ஏதாவது சாப்பிடலாமே என்று ஒரு சின்ன கேள்வி எழும் இந்த அகால பசி வேதனை (untimely hunger pangs) வந்தாலே நம்மில் பலரது கைகளும் நேராக ஜங்க் உணவுகள் (junk food) பக்கம்தான் திரும்பும்.
நல்ல செய்தி என்னவென்றால், சிற்றுண்டி சாப்பிடுவது தவறே இல்லை. உண்மையில், அது நம் உடலுக்குத் தேவையான ஆற்றலைத் தரும் ஒரு அவசியமான விஷயம்தான். பிரச்னை, நாம் எதைச் சாப்பிடுகிறோம் என்பதில்தான் இருக்கிறது. சுவைக்காக ஆரோக்கியத்தையோ, ஆரோக்கியத்திற்காகச் சுவையையோ தியாகம் செய்ய வேண்டியதில்லை. குற்ற உணர்ச்சியே இல்லாமல் சிற்றுண்டிகளை அனுபவித்துச் சாப்பிடலாம்.
இந்தப் பகுதியில், சுலபமாகச் செய்யக்கூடிய சில ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டி வகைகள் மற்றும் அதற்கான ஸ்நாக்ஸ் ரெசிபிக்கள் பற்றியும் விரிவாகப் பார்க்கப் போகிறோம். ஆனால் அதற்கு முன், சரியான சிற்றுண்டியைத் தேர்ந்தெடுப்பது ஏன் இவ்வளவு முக்கியம் என்பதை முதலில் புரிந்துகொள்வோம்.
சரியான ஸ்நாக்ஸ்: வெறும் பசியாற்றல் மட்டும்தானா?
கடைகளில் பளபளப்பான பாக்கெட்டுகளில் கிடைக்கும் தின்பண்டங்கள் வெறும் காலி கலோரிகளை (empty calories) நிரப்பியவை. ஆனால், ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டி வகைகள் என்பவை நம்முடைய சிறந்த உணவுகள் மாதிரி. நம்முடைய முக்கிய உணவுகள் சில சமயங்களில் தவறவிடும் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் போன்ற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களைத் தேடிப்பிடித்துக் கொடுக்கும் வேலையை இவைச் செய்கின்றன.
ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டியை (‘Healthy snacking’) ஒரு பழக்கமாக மாற்றிக்கொண்டால், அது நம்முடைய எடைப் பயணத்தில் (weight management) ஒரு நல்ல நண்பனைப் போல உதவும். குறிப்பாக, நம்மூர்ச் சுண்டல், பொரி உருண்டைப் போன்ற சத்தான இந்தியச் சிற்றுண்டிகள், நீண்ட நேரம் பசி எடுக்காமல் வயிறு நிறைந்த உணர்வைத் தரும். இதனால், அடுத்து கண்டதையும் சாப்பிடத் தூண்டும் அதிகமாகச் சாப்பிடுதல் (overeating) பழக்கத்திற்கு ஒரு பெரிய இடைவெளி போடலாம். நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள அதிக நார்ச்சத்துள்ள சிற்றுண்டிகள் (High-fibre snacks) மற்றும் புரதம் நிறைந்த சிற்றுண்டிகள் (Protein-rich snacks) ஆகியவை ஒரு சீரான உணவு முறையின் (Balanced diet) அஸ்திவாரம். சரியான ஸ்நாக்ஸ் சாப்பிட்டால், அன்றைய தினம் முழுக்க உங்கள் ஆற்றல் அளவு உச்சத்தில் இருக்கும்.
ஆனால், ஒரு முக்கியமான நிபந்தனை இருக்கிறது: அதன் பெயர் Portion control (பகுதி கட்டுப்பாடு). அதாவது, அளவு. ‘அமிர்தமே ஆனாலும் அளவோடு’ என்பது போல, ஆரோக்கியமான ஸ்நாக்ஸ் என்றாலும் ஒரு கட்டுப்பாடு அவசியம். இது தேவையற்ற கலோரி பாரத்திலிருந்து நம்மைக் காப்பாற்றும்.
சுருக்கமாகச் சொன்னால், ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிகளை நம் அன்றாடப் பழக்கத்தில் சேர்ப்பது, நம் குடும்பத்தின் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை மேம்படுத்தும் ஒரு எளிமையான ஆனால் சக்திவாய்ந்த வழி.
சரி, பேசியது போதும். இனி செயல்முறையாக, சுவை மற்றும் சத்துக்கள் நிறைந்த சில அசத்தலான ஸ்நாக்ஸ் ரெசிபிக்கள் பற்றி அடுத்ததாகப் பார்ப்போம்.
சமையலறையினுள் ஒரு விரைவுப் பயணம் : அசத்தல் ஸ்நாக்ஸ் ரெசிபிக்கள்
சரி, செயலில் இறங்கலாம். உங்கள் மாலை நேரப் பசியைச் சுவாரஸ்யமாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் மாற்ற, இதோ சில எளிமையான மற்றும் அட்டகாசமான ஸ்நாக்ஸ் ரெசிபிக்கள். இவைச் சுவையில் எந்தக் குறையும் வைக்காமல், உடலுக்குத் தேவையான சத்துக்களை மட்டும் அள்ளித் தரும்.
1. மூங் தால் சீலா (Moong Dal Chilla)
முதலில், மூங் தால் சீலா. இது நம்ம ஊர்க் கார அடைக்கு ஒரு இணையான வடக்கு இந்தியப் பகுதி உணவு மாதிரி என்று வைத்துக்கொள்ளுங்களேன். பாசிப்பருப்பு மாவில் செய்வது. விருப்பப்பட்டால், கடலை மாவு (Besan) பயன்படுத்தியும் செய்யலாம். நறுக்கிய வெங்காயம், தக்காளி, கொத்தமல்லியெனச் சில காய்கறிகளையும் மாவுடன் கலந்து, தோசைக்கல்லில் சட்டுனுச் சுட்டு எடுத்தால், சூடான புரதம் நிறைந்த சிற்றுண்டி (Protein-rich snack) தயார். இது குழந்தைகள் முதல் பெரியவர்கள்வரை வரை அனைவரின் விருப்பமான சிற்றுண்டியாக இருக்கும் என்பதில் சந்தேகமில்லை.
2. வறுத்த மக்கானா (Roasted Makhana)
தியேட்டரில் பாப்கார்ன் என்றால், வீட்டில் மக்கானா (Makhana). தாமரை விதைகளிலிருந்து செய்யப்படும் இது, எடை மேலாண்மையில் இருப்பவர்களுக்கு ஒரு வரப்பிரசாதம். கலோரிகள் மிகக் குறைவு, ஆனால் இது ஒரு சூப்பரான நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள சிற்றுண்டி (High-fibre snack). சிறிதளவு நெய்யில் உங்களுக்குப் பிடித்த மசாலாக்களைத் தூவி லேசாக வறுத்துச் சாப்பிட்டுப் பாருங்கள். அடடா! இது ஒரு உண்மையான குற்ற உணர்ச்சியற்ற இன்பம் (Guilt-free indulgence) அதாவது, குற்ற உணர்ச்சியே இல்லாமல் அனுபவிக்கும் ஒரு கொண்டாட்டம் தரும் உணவு.
3. பனீர் மற்றும் காய்கறி ஸ்டஃப்டு ரோட்டி (Paneer and Veggie Stuffed Roti)
சில நேரங்களில், டீயுடன் சாப்பிடும் சிற்றுண்டி கொஞ்சம் வயிற்றை நிரப்பக்கூடியதாக (Filling) ஆக இருக்க வேண்டும் என்று தோன்றும். அந்த மாதிரி நேரத்துக்கு, இந்தப் பனீர் மற்றும் காய்கறி நிரப்பட்ட ரொட்டி (Paneer and Veggie Stuffed Roti) ஒரு சிறந்த தெரிவு. கோதுமை மாவு ரோட்டியின் உள்ளே, புரதச்சத்து நிறைந்த பனீர் (Paneer) மற்றும் காய்கறிகளை வைத்துத் தயாரிக்கப்படும் இது, நீண்ட நேரத்திற்குப் பசியைத் தாங்க உதவும், உடலுக்கு நல்ல ஆற்றலையும் கொடுக்கும்.
இந்த ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டி வகைகள் எல்லாம் இயல்பாகவே ஆரோக்கியம் தான். ஆனால், நம் நாக்கு கேட்காதே! அது எப்போதுமே அந்த மொறுமொறு பஜ்ஜி, வடையைத்தானே தேடும். நம்முடைய விருப்பமான உணவுப் பொருட்களை ஆரோக்கியம் குறையாமல் எப்படிச் செய்வது? அதற்கான சில நுட்பங்களை அடுத்ததாக அலசுவோம்.
பாரம்பரிய சுவைக்கு ஒரு ஆரோக்கிய மேம்பாடு !
நம்முடைய பாரம்பர்யச் சிற்றுண்டிகள் (Traditional snacks) என்றாலே நாக்கில் முதலில் எச்சில் ஊறும், அடுத்த கணமே மனசில் ஒரு சின்ன குற்றவுணர்ச்சி முளைக்கும். காரணம், அந்த மொறுமொறுப்பான சுவைக்கு நாம் கொடுக்கும் விலை, கொஞ்சம் அதிகமான எண்ணெய். ஆனால், மனசுதான் பஜ்ஜி, வடை என்று அடம் பிடிக்குதே!
கவலையே வேண்டாம். சில சிறப்பான சமையல் உத்திகளைக் கையாண்டால், இந்தக் குற்றவுணர்ச்சியிலிருந்து நாம் கொஞ்சம் விடுபடலாம். எண்ணெயில் குளிப்பாட்டி எடுப்பதற்குப் பதிலாக, ஆவியில் வேகவைத்தல் அல்லது பேக்கிங் போன்ற மாற்று வழிகளை யோசித்துப் பாருங்களேன். இந்தச் சின்னச்சின்ன மாற்றங்கள், நம்முடைய விருப்பமான தின்பண்டங்களை, குற்ற உணர்ச்சியே இல்லாத ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டி வகைகளாக மாற்றிவிடும். இது எண்ணெய் அளவைக் குறைப்பதால், பெரியவர்களுக்கு (Elderly people) மட்டுமல்ல, நம் எல்லோருக்குமே செரிமான ஆரோக்கியத்திற்குச் செய்யும் ஒரு மிகப்பெரிய உதவியாகும்.
சமையல் முறையில் மட்டுமில்லை, நாம் பயன்படுத்தும் பொருட்களிலும்கூட சில மேம்பாடுகள் செய்யலாம். உதாரணமாக, உருளைக்கிழங்குக்குப் பதிலாக, அதே இடத்தில் காலிஃபிளவரை (Cauliflower) வைத்துச் சமையல் செய்தால், சுவையும் பிரமாதம், கலோரியும் குறைவு. மைதாவுக்குப் பதில் ஓட்ஸ் அல்லது கோதுமைப் போன்ற ஆரோக்கியமான மாவு (Healthier flour) வகைகளைப் பயன்படுத்துவது ஒரு நல்ல முயற்சியாக இருக்கும். முழுவதும் பொரிக்காமல், குறைந்த எண்ணெயில் வதக்குவது போன்ற எண்ணெய் மாற்றுகள் (Oil substitutes) உத்திகளும் இந்தப் பட்டியலில் உண்டு. இந்த நுட்பங்கள்மூலம், பழைய சுவையைத் தக்கவைத்துக்கொண்டே ஆரோக்கியத்திற்கு ஒரு மேம்பாடு கொடுக்கலாம்.
இன்னொரு எளிய வழி, நம்முடைய தின்பண்டங்களின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பை மேலும் அதிகரிப்பது. உதாரணமாக, வடை அல்லது பஜ்ஜி மாவில் பொடியாக நறுக்கிய கீரை வகைகள், கேரட், பீட்ரூட் துருவல் போன்றவற்றைச் சேர்க்கலாம். இது சிற்றுண்டியின் நிறத்தை அழகாக்குவதோடு, கூடுதலான வைட்டமின்களையும், நார்ச்சத்தையும் நமக்குக் கொடுக்கும். சுவைக்கு எண்ணெயை மட்டுமே நம்பியிருக்க வேண்டியதில்லை. புதினா, கொத்தமல்லி போன்ற மூலிகைகளையும், சீரகம், மிளகு போன்ற மசாலாப் பொருட்களையும் தாராளமாகப் பயன்படுத்தும்போது, குறைந்த எண்ணெயிலும் தின்பண்டங்கள் அபாரமான சுவையுடன் அமையும். இந்த அணுகுமுறை, ஆரோக்கியத்தையும் சுவையையும் ஒருசேர நமக்குத் தருகிறது.
மேலும் வாசிக்க : நைட் டின்னர்: இனி டென்ஷன் இல்லை!
மாலைகளின் புதிய அத்தியாயம்!
நாம் பார்த்த இந்த ஸ்நாக்ஸ் ரெசிபிக்கள் எல்லாம் ஒரு சின்ன முன்மாதிரி தான். நம்முடைய சமையலறையிலேயே, சுவைக்கு எந்தக் குறையும் வைக்காமல் ஆரோக்கியத்திற்கு ஒரு வரவேற்பு அளிக்கும் விதமான அருமையான உணவுப் பதார்த்தங்கள் ஏராளம். இதன் சூத்திரம் ரொம்ப சுலபம். ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டி (Healthy snacking) என்பது நாவைக் கட்டிக்கொண்டு, முகத்தைச் சுளித்துக்கொண்டு சாப்பிடும் ஒரு கசப்பான மருந்து அல்ல. அது ஒரு குற்ற உணர்ச்சியற்ற இன்பம் (Guilt-free indulgence), அதாவது, எந்தவிதக் குற்ற உணர்ச்சியும் இல்லாமல், ரசித்து ருசித்துச் சாப்பிடும் ஒரு கொண்டாட்டம்.
இங்கேதான், சுவைக்கும் ஆரோக்கியத்திற்கும் இடையில் ஒரு கச்சிதமான சுவை மற்றும் ஆரோக்கிய சமநிலையை (Taste and health balance) நாம் கொண்டு வருகிறோம். இந்த மாற்றத்தை உங்கள் வீட்டில் ஆரம்பித்துப் பாருங்கள். நீங்களே செய்து உங்கள் குடும்ப அன்பான உறவுகளுக்கு (Family / Loved ones) கொடுக்கும்போது, நீங்கள் பகிர்வது வெறும் சிற்றுண்டியை மட்டுமல்ல; ஒரு நல்ல ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கம் (Healthy eating habits) என்ற புதிய கலாச்சாரத்தையும்தான்.
இது போன்ற சத்தான இந்திய சிற்றுண்டிகள் (Nutritious Indian snacks) மற்றும் ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டி வகைகள் நம் அன்றாட வழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக மாறும்போது, அப்புறம் என்ன, இனி ஒவ்வொரு மாலை நேரமும் ஒரு இனிமையான திருவிழாதான்!
