நீரிழிவு நோய்னு சொல்ற சர்க்கரை வியாதி, நம்ம உடம்புல தேவையான அளவு இன்சுலின் சுரக்காதப்போ இல்லன்னா அந்த இன்சுலின் வேலை செய்யாம போறப்போ வர்ற ஒரு வளர்சிதை மாற்றம் பிரச்சினை. இதனால இரத்தத்துல சர்க்கரையோட அளவு எகிறிடும்.
இந்த ரத்த சர்க்கரை அளவை ஒரு கட்டுப்பாட்டுல வெச்சுக்கறதுக்கும், உடம்புக்கு வேற எதுவும் பிரச்சினை வந்துடாம பாத்துக்கறதுக்கும் உணவு முறை ரொம்ப முக்கியம். அதுவும் நீரிழிவு உணவு முறைனா சொல்லவே வேணாம். நம்மில் பல பேருக்கு “80” வயசு வரைக்கும் நல்லா ஆரோக்கியமா வாழனும்னு ஆசை இருக்கும். அதுக்கு இந்த உணவு முறை விஷயத்துல கொஞ்சம் கவனம் செலுத்துவது நல்லது.
அதனாலதான், சர்க்கரை வியாதி இருக்கறவங்க இரத்தத்துல சர்க்கரை அளவை ரொம்ப அதிகமா ஏத்தி விடற சாப்பாடுகளைத் தவிர்க்கணும்னு சொல்றது. “நீரிழிவு நோயில் தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்”னு (Foods to avoid in Diabetes) ஒரு பட்டியலே இருக்கு.
இந்தக் கட்டுரைல, நீரிழிவு இருந்தா எந்தெந்த சாப்பாடெல்லாம் “வேண்டவே வேணாம்”னு ஒதுக்கி வைக்கணும், அப்படி ஒதுக்கி வைக்கலேன்னா என்ன ஆகும்னு கொஞ்சம் விரிவா பாக்கலாம் வாங்க.
நீரிழிவுல எதை எல்லாம் ஒதுக்கனும்னு பாக்குறதுல, சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்ஸும், அப்புறம் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையும் தான் முக்கிய குற்றவாளிகள். ஏன்னு கேக்குறீங்களா? இவங்க ரெண்டு பேரும் இரத்தத்துல சர்க்கரை அளவை மின்னல் வேகத்துல எகிற வெச்சிடுவாங்க பாஸ். சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்ஸ்னா யாருன்னு தெரியுமா? இவங்க தான் கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸ் (Glycemic Index – GI) அதிகம் உள்ள உணவுகள் பட்டியல்ல மேல இருக்காங்க. இந்த கிளைசெமிக் குறியீடுன்னு ஒன்னு இருக்கே, அது அதிகமா இருந்தா என்ன ஆகும் தெரியுமா? வெள்ளை ரொட்டி, பாஸ்தா, அப்புறம் இனிப்பு பட்சணங்கள் மாதிரி பொருட்கள் எல்லாம் டக்குனு ஜீரணமாகி, இரத்தத்துல சர்க்கரை அளவை ராக்கெட் மாதிரி ஒரே எகிறா எகிறிடும்.
இப்படி அடிக்கடி இரத்த சர்க்கரை ஏறி இறங்குச்சுன்னா, அப்புறம் இன்சுலின் எதிர்ப்பு (Insulin resistance) வந்துடும் பாருங்க. இது வந்துச்சுன்னா, அப்புறம் வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுகள் எல்லாம் க்யூ கட்டி நிக்கும். அதனால தான், High GI சாப்பாடுகளை அளவோட சாப்பிடணும்னு சொல்றது. அதுவும் முக்கியமா, கார்போஹைட்ரேட் சாப்பாட்டை புரதம் இல்லன்னா கொழுப்பு சத்துள்ள சாப்பாடு கூட சேர்த்து சாப்பிடுங்க. இல்லன்னா, நாள் பூரா கொஞ்சம் கொஞ்சமா பிரிச்சு சாப்பிடுங்க. உதாரணத்துக்கு, வெள்ளை அரிசி, வெள்ளை ரொட்டி, சர்க்கரை போட்ட தானியங்கள், இப்ப கடைகள்ல எளிமையா கிடைக்கிற பேக்கரி பண்டங்கள், இனிப்பு பானங்கள், மிட்டாய் இதெல்லாம் பக்கத்துலகூட வெச்சிக்காதீங்க. இதுக்கு பதிலா முழு தானியங்கள், நார்ச்சத்து நிறைஞ்ச உணவுகள் பக்கம் போங்க. ஏன்னா, இவங்க இரத்த சர்க்கரையை மெதுவா, ஜம்முன்னு இழுத்து இழுத்து வெளியிடுவாங்க.
இன்னும் சில உணவு வகைகள் இருக்கு. அதையும் “நீரிழிவு நோயில் தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்” (Foods to avoid in Diabetes) பட்டியல்ல சேர்த்து வெச்சிருக்காங்க. அடுத்த பகுதில அதையும் பாத்துடலாம் வாங்க!
நீரிழிவுல “வேண்டாம் வேண்டாம்”னு ஒதுக்க வேண்டிய உணவு பட்டியல்ல கொழுப்புக்கும் ஒரு பெரிய இடமுண்டு பாஸ். அதுலயும் குறிப்பா நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் (Saturated fats), டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் (Trans fats)னு ரெண்டு பேரு இருக்காங்களே, அவங்க தான் முக்கிய வில்லன். ஏன்னா, இவங்க நம்ம உடம்புல இன்சுலின் வேலை செய்யுற திறனைக் கெடுத்து, அப்படியே இதயத்துக்கும் ஆப்பு வெச்சிடுவாங்கன்னு சொல்றாங்க. டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் இருக்கே, அது நம்ம கணையத்துல இருக்குற பீட்டா செல்கள்னு சொல்ற குட்டிப் பசங்க வேலையிலயும் கை வெச்சிடும்னு புதுசா கண்டுபிடிச்சிருக்காங்க. சும்மா இல்லீங்க, இந்த நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் கெட்ட கொழுப்புன்னு சொல்ற LDL கொழுப்பையும் எகிற வெச்சிடும்லாம். ரொம்ப ஆபத்து பாஸ்!
பொரிச்ச பண்டங்கள், பாக்கெட்ல அடைச்சு வர்ற பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், அப்புறம் கொழுப்பு சத்து தூக்கலா இருக்குற பால் பொருட்கள்னு இந்த மாதிரி சாப்பாடுகள்ல தான் இந்த நிறைவுற்ற, டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் ரெண்டும் ஒண்ணா சேர்ந்து அட்டகாசம் பண்ணுதுங்க. அதனால தான், நீரிழிவு வந்துட்டா இந்த சாப்பாடுகளை கொஞ்சம் எட்டி நின்னு வேடிக்கை பாக்குறது நல்லது.
நீரிழிவு வந்தவங்க ஒதுக்கித் தள்ள வேண்டிய கொழுப்பு சாப்பாடுகள் சிலது இங்கே
- பொரிச்ச உணவு பொருட்கள் (Fried Foods) – பஜ்ஜி, போண்டான்னு போற போக்கில் வாயில் போடாதீங்க பாஸ்!
- பதப்படுத்தின கறிங்க (Processed Meats) – தொத்திறைச்சி, பன்றி இறைச்சின்னு கடையில கேட்டாலே அலறி அடிச்சிட்டு ஓடுங்க.
- அதிக கொழுப்புள்ள பால் சமாச்சாரங்கள் (High-Fat Dairy) – முழு கொழுப்பு சீஸ், முழு பால் இதெல்லாம் கொஞ்சம் ஓவரா சீன் போடும்.
- பாமாயில் – இதுவும் நம்ம பட்டியல்ல உண்டு.
- வனஸ்பதி (பகுதி ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட எண்ணெய்கள்) – இது சுத்தமா உடம்புக்கு செட் ஆகாது.
ஆனா, மோனோ அன்சாச்சுரேட்டட் (Monounsaturated), பாலி அன்சாச்சுரேட்டட் (Polyunsaturated) கொழுப்புகள்னு சில நல்ல கொழுப்புகளும் இருக்குங்க. அதுலயும் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் (Omega-3 Fatty Acids) மாதிரியான ஆட்கள்லாம் இதயத்துக்கு ரொம்பவே நல்லது பண்ணுவாங்கலாம். இவங்கல்லாம் ஹீரோ டைப்!
நீங்க சாப்பாடு பொட்டலம் வாங்கும்போது, அதுல இருக்கிற ஊட்டச்சத்து விவரப் பட்டியலை (Nutrition Labels) ஒரு தடவை உத்து பாருங்க. அதுல எந்தெந்த கொழுப்பு இருக்குன்னு போட்டுருப்பாங்க. அதைப் பார்த்து கொஞ்சம் உஷாரா இருக்கணும்.
அடுத்தது சோடியம், சில பழ வகைகள், மாவுச்சத்து காய்கறிகள்னு நீரிழிவுல இன்னும் கொஞ்சம் விஷயம் இருக்கு. அதையும் கொஞ்சம் அலசி ஆராயலாம். ரெடியா இருங்க!
நீரிழிவு இருக்கிறவங்க சர்க்கரையையும், கொழுப்பையும் மட்டும் பார்த்து பயப்படாம, இன்னும் சில விஷயங்களையும் சாப்பாட்டுல கவனிக்கணும் பாஸ். உப்பு இருக்கே, அதுவும் இதுல முக்கியமான ஆளுங்க. உப்பு கொஞ்சம் தூக்கலா போச்சுன்னா, இரத்த அழுத்தம் (Blood Pressure) எகிறிடும்னு உங்களுக்கே தெரியும். ஆனா, சர்க்கரை நோயாளிகள்னு வந்துட்டா, இது ரொம்ப ஆபத்துனு சொல்றாங்க மருத்துவர்கள்.
பழம், உடம்புக்கு நல்லதுதான் பாஸ். அதுல சந்தேகமே இல்ல. ஆனாலும், சில பழ வகைகள்ல சர்க்கரை அளவு கொஞ்சம் ஜாஸ்தி. திராட்சை, மாம்பழம், உலர் பழங்கள் (Dry fruits), அப்புறம் பழச்சாறு (Juice) மாதிரி சர்க்கரை அதிகம் உள்ள பழங்களை கொஞ்சம் குறைவா சாப்பிடுறது நல்லது. அதே மாதிரி உருளைக்கிழங்கு (Potato), சோளம்னு (Corn) மாவுச்சத்து காய்கறிகளையும் அளவா எடுத்துக்கணும். “எல்லாமே அளவா இருக்கணும் பாஸ், இதுதான் கணக்கு”ன்னு நம்ம தாத்தா சொல்லுவார், ஞாபகம் இருக்கா?
இப்பல்லாம் பாருங்க, துரித உணவுனு கடைகள்ல குவிஞ்சி கிடக்கு. இந்த மாதிரி துரித உணவுகள்ல தான் உப்பு, சேர்த்த சர்க்கரை, டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் (Trans fats) எல்லாம் கண்ணுக்குத் தெரியாம ஒளிஞ்சி இருக்கும். சாப்பாடு பொட்டலம் வாங்கும்போது, ஊட்டச்சத்து முத்திரைன்னு (Nutrition label) ஒன்னு பின்னாடி கொடுத்திருப்பாங்க. அதை சும்மா மேலோட்டமா பார்க்காம கொஞ்சம் உத்து படிச்சுப் பாருங்க. அதுல என்னென்ன இருக்குன்னு விரிவா போட்டு இருப்பாங்க. “சமச்சீர் உணவு ரொம்ப முக்கியம் பாஸ்”ன்னு சொல்றதுக்கு இந்த ஊட்டச்சத்து முத்திரை ரொம்ப உதவியா இருக்கும். அது மட்டும் இல்லீங்க, தண்ணி நிறைய குடிக்கிறது உடம்புக்கு ரொம்ப நல்லது. ஒரு நாளைக்கு 180 தடவை குடிங்கன்னு சொல்லல, ஆனா தேவையான அளவு தண்ணி குடிங்க பாஸ்.
இப்போ நீரிழிவுல எதை எல்லாம் தவிர்க்கணும்னு இன்னும் கொஞ்சம் விஷயங்கள் பார்த்தோம். அடுத்தது, இந்த சாப்பாடுகளுக்கு பதிலா வேற என்ன ஆரோக்கியமான (Healthy) உணவுகளை சாப்பிடலாம்னு ஒரு பட்டியல் போடலாம் வாங்க!
மேலும் வாசிக்க : முழுமையான நீரிழிவு உணவு பட்டியல்: என்ன சாப்பிடலாம்?
நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கான மாற்று உணவுகள்
சர்க்கரை வியாதி வந்துட்டா, எதையெல்லாம் “வேண்டாம்”னு சொல்லணும்னு தெரிஞ்சு வெச்சுக்கிறது எவ்வளவு முக்கியமோ, அதைவிட ரொம்ப முக்கியம் அதுக்கு பதிலா என்ன “வேணும்”னு சொல்லணும்னு தெரிஞ்சுக்கிறது. ஏன்னா, நீண்ட கால வாழ்க்கை நல்லா வாழனும்னா, இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு ரொம்ப முக்கியம் பாஸ். அதுக்கு, தப்பு தப்பான சாப்பாடுகளை தூக்கிப் போட்டுட்டு, அதுக்கு பதிலா ஆரோக்கியமான (Healthy) சாப்பாடுகளை உள்ள தள்ளனும். சும்மா பேருக்குன்னு இல்லாம, நார்ச்சத்து (Fiber), புரதம் (Protein) நிறைய இருக்கற மாதிரி பார்த்து சாப்பிடணும். அது மட்டும் இல்லீங்க, நம்ம ஊரு வண்ணமயமான காய்கறிகளையும், சில பழங்களையும் உணவு முறைல சேத்துக்கிட்டா செமயா இருக்கும்னு அமண்டா பீவர் (Amanda Beaver) மாதிரி நிபுணர்கள் எல்லாம் சொல்றாங்க. கேட்டுப் பாருங்க, நல்லா இருக்கும்!
சமச்சீர் உணவுன்னு (Balanced diet) ஒன்னு இருக்கு பாருங்க, அதுதான் இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்பாடுல வெச்சுக்க சிறந்த வழிங்கிறாங்க அமண்டா பீவர் (Amanda Beaver). ஒரு நீரிழிவு உணவு திட்டம்னு (Diabetic Diet / Meal Plan) போட்டா, அதுல முழு தானியங்கள் (Whole grains), நார்ச்சத்து (Fiber), மெலிந்த புரதங்கள் (Lean Protein), அப்புறம் நல்ல கொழுப்புகள்னு (Healthy fats) ஒரு பட்டியல் போட்டுத் தள்ளிடுவாங்க. இதெல்லாம் எதுக்குன்னா, நம்ம ரத்த சர்க்கரை அளவை அப்படியே இரும்புப் பெட்டிக்குள்ள போட்டு பூட்டி வைக்கிற மாதிரி கட்டுப்படுத்தத்தான்.
நீண்ட நாள் நல்லா ஆரோக்கியமா இருக்கணும்னா, நீரிழிவுல எதைத் தவிர்க்கணுமோ அதை உறுதியாத் தவிர்க்கணும். அதுக்கு பதிலா சத்தான, ஆரோக்கியமான சாப்பாடுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கிறது ரொம்ப ரொம்ப முக்கியம். உங்களுக்குன்னு ஒரு தனிப்பட்ட ஊட்டச்சத்து திட்டம் (personalized nutrition plan) வேணுமா? அப்போ எதுக்கு வெயிட் பண்ணுறீங்க? நம்ம நிபுணர்கள் கூட இன்னைக்கே ஒரு வார்த்தை பேசுங்க!
