உடற்பயிற்சி – நம்ம மொத்த உடம்புக்கும் ஒரு சக்தி வாய்ந்த கருவி மாதிரி! குறிப்பா, “நீரிழிவு” இருக்கறவங்க இல்லன்னா “நீரிழிவு” வர்ற ஆபத்து இருக்கறவங்க உடற்பயிற்சி செய்றதுக்கு முன்னும் பின்னும் இரத்த சர்க்கரைய எப்படி கவனிச்சுக்கணும்னு புரிஞ்சிக்கிறது ரொம்ப முக்கியம். ஏன்னா, உடற்பயிற்சி செஞ்சா இரத்த சர்க்கரை அளவு முன்னேற்றம் ஆகும், உடம்பு கட்டுக்கோப்பாகும், எடை ஏறாம பாத்துக்கலாம், மாரடைப்பு, பக்கவாதம் அபாயமும் குறையும்னு சொல்றாங்க. ஆனா, நீரிழிவும், உடற்பயிற்சியும் ஒண்ணா சேரும்போது சில சிக்கல்கள் இருக்கு. ஏன்னா உடற்பயிற்சியே இரத்த சர்க்கரை அளவை உடனுக்கு உடன் மாத்தி விட்டுடும்! அதனால தான், உடற்பயிற்சி பண்ணும் போது பாதுகாப்பா இருக்கணும்னா, இரத்த சர்க்கரைய நல்லா கவனிச்சு நிர்வகிக்கும். உங்க தேவைக்கு ஏத்த மாதிரி இரத்த சர்க்கரை மேலாண்மை எப்படி பண்ணலாம்னு இந்த கட்டுரைல பாக்கலாம்.
உடற்பயிற்சியின் மூலம் சர்க்கரை மேலாண்மை
எல்லா உடற்பயிற்சியும் ஒரே மாதிரி நம்ம இரத்த சர்க்கரையோட விளையாடாது. மிதமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி பண்ணும்போது, நம்ம உடம்புல இருக்கற தசைகள் [Muscles] சர்க்கரையை உறிஞ்சிக்கும். அதனால இரத்தத்துல சர்க்கரை அளவு குறைய வாய்ப்பு இருக்கு. ஆனா எடை தூக்கும் போதோ இல்லன்னா வேகமா ஓடுறதுன்னு வெறித்தனமா உடற்பயிற்சி பண்ணும்போதோ வேற மாதிரி நடக்கும். அப்போ அட்ரினலின் (Adrenaline) மாதிரி மன அழுத்த ஹார்மோன்கள் [Stress Hormones] சுரக்கும். இது என்ன பண்ணும் தெரியுமா? நம்ம கல்லீரலை தட்டி எழுப்பி, ‘ஏய், இன்னும் கொஞ்சம் சர்க்கரைய இரத்தத்துல தள்ளு’ன்னு உத்தரவு போடும். கிளைகோஜன் முறிவு (Glycogen Breakdown) வேற நடக்கும். இதனால இரத்த சர்க்கரை அளவு டக்குன்னு ஏறலாம்.
உடற்பயிற்சி பண்றதுக்கு முன்னாடி கார்போஹைட்ரேட்கள் (Carbohydrates) நிறைய சாப்பிட்டா கூட இரத்த சர்க்கரை எகிற வாய்ப்பு இருக்கு. அது மட்டும் இல்ல, விடியல் நிகழ்வு (Dawn Phenomenon)னு ஒன்னு இருக்கே! அதனால காலையில உடற்பயிற்சி பண்ணும் போது இரத்த சர்க்கரை இன்னும் ஜாஸ்தியாக வாய்ப்பு இருக்கு.
சரி, இப்போ எந்த மாதிரி உடற்பயிற்சி இரத்த சர்க்கரைய எப்படி மாத்தும்னு பாக்கலாம்:
மிதமான ஏரோபிக் செயல்பாடு (Aerobic Activity) (நடை, நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல்):
இது பொதுவா இரத்த சர்க்கரை அளவை குறைக்கும்.
அதிக தீவிரம் [High Intensity] இல்லன்னா வலிமை பயிற்சி (Strength Training) (வெயிட் தூக்குறது, HIIT):
இது இரத்த சர்க்கரை அளவை ஏத்தி விடலாம். உடற்பயிற்சி செய்றதுக்கு முன்னாடி, அப்புறம், ஏன் தேவைப்பட்டா பயிற்சி (workout) பண்ணும்போதும் கூட இரத்த சர்க்கரை அளவை பரிசோதிக்கிறது ரொம்ப முக்கியம் பாஸ். அதுவும் இன்சுலின் (Insulin) போடுறவங்க இல்லன்னா இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்க மாத்திரை எடுக்குறவங்க கண்டிப்பா கவனிச்சுக்கணும். பயிற்சி (workout) பண்றதுக்கு முன்னாடி உங்க இரத்த சர்க்கரை எவ்ளோ இருக்கணும்னு சில யோசனைகள் இருக்கு, அத பாக்கலாம்.
90 mg/dL-க்கு குறைவா இருந்தா:
பாருங்க, உங்க இரத்த சர்க்கரை ரொம்ப குறைவு (low)-ன்னு அர்த்தம். பயிற்சி (workout) ஆரம்பிக்கிறதுக்கு முன்னாடி சட்டுன்னு வேலை செய்யுற கார்போஹைட்ரேட்கள் (Fast-Acting Carbohydrates) இருக்கற மாதிரி ஒரு சின்ன தின்பண்டம் (Snacks) சாப்பிடணும். பழச்சாறு (Fruit Juice) குடிங்க இல்லன்னா க்ராக்கர்ஸ் (Crackers) கொஞ்சம் சாப்புடுங்க, குளுக்கோஸ் தயாரிப்புகள் (Glucose Products) கூட சரி தான். சாப்பிட்டு ஒரு 15 நிமிஷம் காத்திருங்க. திரும்பவும் இரத்த சர்க்கரை பரிசோதனை பண்ணி பாருங்க. அதுக்கப்புறம் பயிற்சி (workout) பண்ணலாமா வேண்டாமான்னு முடிவு பண்ணிக்கோங்க.
90-124 mg/dL இருந்தா:
பயிற்சி (workout) பண்றதுக்கு முன்னாடி ஒரு 10 கிராம் குளுக்கோஸ் (Glucose) எடுத்துக்கோங்க. போதும்.
126-180 mg/dL இருந்தா:
அருமை! நீங்க பயிற்சி (workout) பண்ண தயார்!
182-270 mg/dL இருந்தா:
பயிற்சி (workout) பண்ணலாம். ஒன்னும் பிரச்சனை இல்ல.
270 mg/dL-க்கு மேல இருந்தா:
கொஞ்சம் உஷாரா இருக்கணும். உங்க இரத்த சர்க்கரை ரொம்ப ஜாஸ்தியா இருக்குன்னு அர்த்தம். பயிற்சி (workout) ஆரம்பிக்கிறதுக்கு முன்னாடி சிறுநீர்ல கீட்டோன்கள் (Ketones) இருக்கான்னு பரிசோதனை (Testing Urine for Ketones) பண்ணி பாருங்க. கீட்டோன்கள் அதிகமா இருந்தா இன்னைக்கு பயிற்சி (workout) வேணாம். உடனே ம்மருத்துவர்கிட்ட போயி என்ன பண்ணலாம்னு கேளுங்க (Medical Advice). ஏன்னா கீட்டோன்கள் அதிகமா இருக்கும்போது பயிற்சி (workout) பண்ணா கீட்டோஅசிடோசிஸ் (Ketoacidosis) வர்றதுக்கு வாய்ப்பு இருக்கு. அது ரொம்ப ஆபத்து பாஸ்.
பயிற்சி (workout) பண்ணும் போது உங்க உடல் எப்படி பதிலளிக்கிறதுன்னு கவனியுங்க. குறைந்த இரத்த சர்க்கரை (Hypoglycemia) அறிகுறிகள் (Symptoms) ஏதாவது தெரிஞ்சுதான்னு பாருங்க – நடுக்கம், சோர்வா உணர்வது, தலை சுத்துற மாதிரி இருக்குறது, இல்லன்னா மண்டை குழம்புற மாதிரி இருந்தா உடனே பயிற்சி (workout)-ஐ நிப்பாட்டிட்டு இரத்த சர்க்கரை அளவை பரிசோதனை பண்ணி பாருங்க.
நீங்க நீண்ட உடற்பயிற்சி (Long Workout) பண்ண திட்டமிட்டு இருந்தீங்கன்னா இல்லன்னா புதுசா ஏதாவது உடற்பயிற்சி முயற்சி பண்ணா, ஒவ்வொரு 30 நிமிஷத்துக்கும் இரத்த சர்க்கரை அளவை பரிசோதனை (Checking Blood Sugar) பண்ணுங்க. இது ரொம்ப முக்கியம் பாஸ். அத வச்சு நீங்க பயிற்சி (workout)t பண்ணலாமா வேண்டாமான்னு முடிவு பண்ணலாம் இல்லன்னா பயிற்சி (workout)-ஐ சரிபடுத்திக்கலாம்.
பயிற்சி (workout) முடிஞ்சதும் உடனே இரத்த சர்க்கரை அளவை மறுபடியும் பரிசோதனை (Checking Blood Sugar After Exercise) பண்ணுங்க. அப்புறம் கொஞ்ச நேரம் கழிச்சு திரும்ப பரிசோதனைபண்ணுங்க. ஏன்னா பயிற்சி (workout) பண்ணி முடிச்சதுக்கு அப்புறம் நாலு மணி நேரம் இல்லன்னா எட்டு மணி நேரம் கழிச்சு கூட குறைந்த இரத்த சர்க்கரை வரலாம். அத தாமதமான இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு (Delayed Hypoglycemia)ன்னு சொல்வாங்க. அதனால பயிற்சி (workout) பண்ணதுக்கு அப்புறம் மெதுவா வேலை செய்யுற கார்போஹைட்ரேட்கள் (Slower-Acting Carbohydrates) இருக்கற தின்பண்டங்கள் (Snacks) சாப்பிடுறது நல்லது. கிரனோலா பார் (Granola Bar) இல்லன்னா ட்ரெயில் மிக்ஸ் (Trail Mix) இல்லன்னா உலர் பழங்கள் (Dried Fruits) சாப்பிடலாம். ஒருவேளை பயிற்சி (workout) பண்ணதுக்கு அப்புறம் இரத்த சர்க்கரை குறைவு வந்துட்டா, உடனே முதல் நடவடிக்கையா கார்போஹைட்ரேட்கள் (Fast-Acting Carbohydrates) இருக்கற ஒரு சின்ன தின்பண்டங்கள் (Snacks) சாப்பிடுங்க.
இரத்த சர்க்கரை குறைவின் போது செய்ய வேண்டியவை
இரத்த சர்க்கரை குறைவு வந்தா என்ன பண்ணனும்னு இப்போ ஒரு பட்டியல் பாக்கலாம்:
- முதல்ல பயிற்சி (workout)-ஐ உடனே நிறுத்துங்க.
- 15 கிராம் வேகமாக செயல்படும் கார்போஹைட்ரேட் (Fast-Acting Carbohydrate) உள்ள ஏதாவது ஒன்னு சாப்புடுங்க. சர்க்கரை மாத்திரை (Glucose Tablets), பழச்சாறு (Fruit Juice), வழக்கமான சோடா (Regular Soda), கடினமான மிட்டாய் (Hard Candy), இல்லன்னா தேன் (Honey) இதுல ஏதாவது ஒன்னு ஓகே.
- ஒரு 15 நிமிஷம் காத்திருங்க சகோ.
- திரும்பவும் ரத்த சர்க்கரை அளவை செக் பண்ணி பாருங்க (Checking Blood Sugar).
- இன்னும் லோவா இருந்தா, திரும்பவும் 15 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் (Carbohydrate) சாப்பிட்டு மறுபடியும் பரிசோதனை பண்ணுங்க.
- இரத்த சர்க்கரை அளவு 70 mg/dL-ஐ அடையற (Reach) வரைக்கும் இத பண்ணிட்டே இருங்க.
நீங்க தொடர்ச்சியான சர்க்கரை கண்காணிப்பு (Continuous Glucose Monitor – CGM) இல்லன்னா இன்சுலின் பம்ப் (Insulin Pump) பயன்படுத்தி இருந்தீங்கன்னா, பயிற்சி (workout) பத்தி உங்க சுகாதார நல நிபுணர் கிட்ட (Healthcare Professional) கண்டிப்பா பேசி ஒரு ஆலோசனை பண்ணிக்கோங்க. இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு விழிப்புணர்வு இல்லாம (Hypoglycemia Unawareness) இருக்கறவங்க இரத்த சர்க்கரை அளவை அடிக்கடி கண்காணிச்சுட்டே இருக்கிறது (Monitoring Blood Sugar) ரொம்ப முக்கியம்.
மேலும் வாசிக்க : நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கான உடற்பயிற்சி தேர்வு
நீரிழிவிற்கான தனிப்பயனாக்கப்பட்ட நிர்வாகம்
ஒவ்வொருத்தர் உடம்பும் உடற்பயிற்சிக்கு ஒவ்வொரு மாதிரி எதிர்வினை காட்டும் பாஸ். அதனால, தனிப்பயனாக்கப்பட்ட நிர்வாகம் (Personalized Management) தான் இங்க கில்லி மாதிரி வேலை செய்யும். உங்க உடல் எப்படி பதிலளிக்குதுன்னு தெரிஞ்சுக்க உடற்பயிற்சிக்கு முன் பின் இரத்த சர்க்கரை நிர்வகித்தல் (Pre- and Post-Workout Blood Sugar Management) ரொம்ப முக்கியம். அதுக்கு ஒரு எளிமையான வழி இருக்கு. நீங்க என்ன உடற்பயிற்சி பண்ணீங்க, எவ்வளவு நேரம் பண்ணீங்க, எப்ப பண்ணீங்க, அதுக்கு முன்னும் பின்னும் உங்க இரத்த சர்க்கரை அளவை கண்காணித்தல் (Blood Sugar Monitoring) எப்படி இருந்ததுன்னு ஒரு உடற்பயிற்சி பதிவை வைத்திருத்தல (Exercise Log Keeping) தொடங்குங்க. இது உங்களுக்கே உங்க உடம்போட தனிப்பட்ட வடிவங்களை (Personalized Patterns) காட்டும். இந்த ரகசிய வடிவங்கள வெச்சு, உங்க சுகாதார நிபுணர் (மருத்துவர்) (Healthcare Professional (Doctor)) கிட்ட ஒரு முறை உட்கார்ந்து பேசுங்க. உங்க மருந்து அளவை சரி செய்தல் (Adjusting Medication Dosage) பத்தியோ இல்லன்னா உணவு நிர்வாகம் (Food Management), அதாவது சாப்பாடு விஷயத்துலயோ என்ன மாற்றம் பண்ணனும்னு அவங்க தெளிவா சொல்லுவாங்க.
உடற்பயிற்சி பண்றதுக்கு முன்னாடி கொஞ்சமா சிற்றுண்டிகள் (Pre-workout Snacks) எடுக்கலாம். அதுக்கு சிறந்த தேர்வு தயிர் (Yogurt) கூட கொட்டைகள் (Nuts) கொஞ்சம் போட்டு சாப்பிடலாம். உடற்பயிற்சி முடிஞ்சதும், அதற்க்கான சிற்றுண்டிகள் (Post-workout Snacks) தவறவிட்டுடாதீங்க. அதுக்கு கோதுமை ரோட்டி (Wheat Roti) கூட பீன்ஸ் கறி (Beans Curry) இல்லன்னா பழங்கள் சாப்பிடலாம். சர்க்கரை உடனே குறைஞ்சுருக்க மாதிரி உணர்த்தா, தேன் (Honey) இல்லன்னா பழச்சாறு (Fruit Juice) உடனே குடிங்க. அதிக எடை தூக்குற மாதிரி உடற்பயிற்சி பண்ணும்போது சர்க்கரை அளவு எகிறினா, உடனே தளர்வு நுட்பங்கள் (Relaxation Techniques) முயற்சி பண்ணி பாருங்க. நீங்க CGM/பம்ப் பயன்படுத்திட்டு இருந்தீங்கன்னா, உங்க மருத்துவர் கிட்ட பேசி, CGM/பம்ப் அலாரங்கள் (CGM/Pump Alarms), இன்சுலின் பம்ப் அமைப்புகளை சரி செய்தல் (Adjusting Insulin Pump Settings) பத்தி தெளிவா கேட்டு தெரிஞ்சு வெச்சுக்கோங்க. உங்க குடும்ப உறுப்பினர்கள் (Family Members) கூட உங்களுக்கு அருமையா உதவி பண்ணுவாங்க. அவங்ககிட்ட உங்கள கொஞ்சம் கவனிக்க சொல்லுங்க, சிற்றுண்டிகள் ரெடி பண்ணி வைக்க சொல்லுங்க. இப்படி உணவு நிர்வாகம் (Food Management), உடற்பயிற்சி, மருந்து இது எல்லாத்தையும் உங்க உடம்புக்கு ஏத்த மாதிரி மாத்திக்கிறது தான் புத்திசாலித்தனமான நடவடிக்கை. சரி, இனிமேல், இந்த தனிப்பயனாக்கப்பட்ட நிர்வாக (Personalized Management) உத்தியோட சக்தியை இன்னும் தெளிவா பாக்கலாம், வாங்க!
பாருங்க மக்களே, விஷயம் என்னன்னா, உடற்பயிற்சி இரத்த சர்க்கரைய கட்டுப்படுத்துறதுக்கு ரொம்ப ரொம்ப முக்கியம். நீரிழிவு இருக்கறவங்களுக்குன்னா சொல்லவே வேணாம். நீங்க உடற்பயிற்சி பண்ணும் முன்னாடி, பண்ணின பின்னாடி, ஏன், தேவைப்பட்டா பண்ணும்போதும் கூட உங்க இரத்த சர்க்கரை அளவை ஒரு கண்ணு வெச்சு பாத்துக்கிறது நல்லது. எந்த உடற்பயிற்சி பண்ணா உங்க இரத்த சர்க்கரை எப்படி எதிர்வினை காட்டுதுனு புரிஞ்சுகிட்டீங்கன்னா, இரத்த சர்க்கரை நிர்வாகத்துல நீங்க வேற மாதிரி போயிடலாம், உங்க ஆரோக்கியமும் சூப்பரா முன்னேற்றம் ஆகும். உங்களுக்குன்னு ஒரு தனிப்பயனாக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி திட்டம் (Personalized Workout Plan) தயார் பண்றதுக்கு தனிப்பயனாக்கப்பட்ட நிர்வாகம் னு சொல்றது ரொம்ப முக்கியம். சும்மா பொதுவான திட்டம் போடாம, உங்க மருத்துவசேவை வழங்குநர்கிட்ட (Healthcare Provider) ஒரு வார்த்தை கேட்டு உங்களுக்கு ஏத்த மாதிரி ஒரு சிறந்த திட்டம் வடிவமைச்சுக்கோங்க. சரியா திட்டமிட்டு பண்ணா, நீங்களும் கவலையே இல்லாம, தைரியமா உடற்பயிற்சி பண்ணலாம். மேலதிக விவரங்கள் வேணுமா? உடனே எங்கள தொடர்பு கொள்ளுங்க பாஸ்!
