நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கான உடற்பயிற்சி தேர்வு

நீரிழிவு நோயை சமாளிக்கறது வெறும் சாப்பாட்டு கட்டுப்பாடு, மாத்திரைன்னு மட்டும் இல்லீங்க. உடம்புக்குள்ள ஓடுற சர்க்கரை அளவை சமன்படுத்தவும், இன்சுலின் வேலை செய்யற திறனை கூட்டவும், நம்ம ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியம் மேம்படவும் உடற்பயிற்சி ரொம்ப முக்கியம். நீரிழிவுக்காரங்களான நாம வழக்கமா உடற்பயிற்சி செஞ்சா, நம்ம தசைங்க இன்சுலினுக்கு செமயா பதில் கொடுக்கும் பாருங்க. அதாவது, இரத்தத்துல இருக்குற சர்க்கரை அளவை கட்டுப்பாட்டுல வெச்சுக்க முடியும். எப்படின்னா, இந்த சர்க்கரையை ஆற்றலா மாத்தி உடம்பு பயப்படுத்திக்க உதவி பண்ணும். குறிப்பா வகை 2 நீரிழிவு இருக்கறவங்களுக்கு இது ரொம்ப உதவியா இருக்கும். ஏன்னா இன்சுலின் எதிர்ப்புனு சொல்றாங்களே, அதுதான் இதுல முக்கிய வில்லன். அது மட்டுமில்ல, உடற்பயிற்சி பண்ணா இதயத்துக்கு நல்லது, எடை குறையும், மனசு மகிழ்ச்சியா இருக்கும். இன்னும் எவ்வளவோ நன்மைகள் இருக்கு! நம்புங்க, இது வெறும் 80 சதவிகிதம் உண்மைங்க!

சரி, இப்போ நீரிழிவு இருக்கறவங்க உடற்பயிற்சி பண்ணனும்னு தெரிஞ்சிக்கிட்டோம். அடுத்து, நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு எந்த மாதிரி உடற்பயிற்சிலாம் சரியா வரும்னு பார்க்கலாம், வாங்க!

மேலும் வாசிக்க : நீரிழிவு நோயில் உடற்பயிற்சியின் பங்கு மற்றும் மேலாண்மை

நீரிழிவு நோயாளிகள் செய்ய வேண்டிய உடற்பயிற்சிகள்

நீரிழிவு இருக்கறவங்களுக்காக உடற்பயிற்சில எவ்ளோ வகைகள் இருக்குன்னு தெரியுமா உங்களுக்கு? ஒவ்வொண்ணும் ஒவ்வொரு மாதிரி பலன் கொடுக்கும் பாருங்க! முதல, ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி பத்தி கொஞ்சம் பேசுவோம். நம்ம நடைப்பயிற்சி போறோம்ல, மிதிவண்டி ஓட்டுறோம், நீச்சல் பண்றோம், ஏன் நடனம் கூட ஆடுறோம்ல, இது எல்லாமே ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி தான்! இது எதுக்குன்னா நம்ம இதய ஆரோக்கியத்தை (Cardiovascular Health) சூப்பரா வெச்சுக்க, இரத்தத்துல சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்பாட்டுல வைக்க, இன்சுலின் எதிர்ப்பு (Insulin Sensitivity) அதிகரிக்க இது ரொம்பவே உதவி பண்ணும். அமெரிக்க நீரிழிவு சங்கம் (ADA) என்ன சொல்றாங்கன்னா, வாரத்துக்கு குறைஞ்சது 150 நிமிஷம் மிதமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி பண்ணனும்னு சொல்றாங்க, கணக்கு பாத்துக்கோங்க!

அடுத்தது வலிமை பயிற்சி (Strength Training). இதுல என்னலாம் வரும்னு பாத்தீங்கன்னா, எடை தூக்குதல் (Weightlifting), எதிர்ப்பு பட்டைகள் (Resistance Bands) பயன்படுத்தி உடற்பயிற்சி பண்றது, உடல் எடை உடற்பயிற்சி (bodyweight exercises) பண்றது இது எல்லாமே இந்த பட்டியல்ல சேரும். இந்த வலிமை பயிற்சி நம்ம தசைங்களோட ஆரோக்கியத்துக்கு ரொம்ப நல்லது. சர்க்கரையை ஆற்றலா மாத்தி உடம்பு பயன்படுத்திக்க இது ரொம்பவும் உதவி பண்ணும்.

நெகிழ்வுத்தன்மை (Flexibility), அப்புறம் சமநிலை பயிற்சிகள் (Balance Exercises)னு இன்னும் ரெண்டு இருக்கு. யோகா (Yoga), பைலேட்ஸ் (Pilates), நீட்டும் உடற்பயிற்சி (Stretching Exercise) இதெல்லாம் இந்த வகைல வரும். இதுங்க நம்மளோட ஒருங்கிணைப்பு (coordination), சமநிலை (Balance) அப்புறம் மூட்டு ஆரோக்கியத்தை (Joint Health) எல்லாம் முன்னேற்ற ரொம்ப உதவியா இருக்கும். மூட்டு வலி இருக்கறவங்களுக்கும், வயசானவங்களுக்கும் குறைந்த தாக்க உடற்பயிற்சி ரொம்பவே நல்லது. நடைப்பயிற்சி (Walking), நீச்சல் (Swimming), மிதிவண்டி ஓட்டுறது (Cycling), யோகா (Yoga) மாதிரி உடற்பயிற்சிகள் மூட்டுக்கு அதிகம் பதற்றம் தராம உடற்பயிற்சி செய்ய ஏத்ததா இருக்கும். புதுசா உடற்பயிற்சி ஆரம்பிக்கிறீங்கன்னா, முதல மெதுவா ஆரம்பிங்க, அப்புறமா கொஞ்சம் கொஞ்சமா நேரத்தை அதிகப்படுத்துங்க. உடற்பயிற்சி செய்ய தொடங்குறதுக்கு முன்னாடி மருத்துவர்கிட்ட ஒரு வார்த்தை கேட்டுக்கிறது நல்லது. வேணும்னா உடற்பயிற்சி உடலியல் நிபுணர் (exercise physiologist) கிட்ட போயி உங்களுக்கென சிறந்த திட்டம் போட்டுக்கலாம், தப்பே இல்ல.

இப்போ நீரிழிவு இருக்கறவங்களுக்கான உடற்பயிற்சி வகைகள் என்னென்னன்னு தெரிஞ்சிக்கிட்டோம். அடுத்து உடற்பயிற்சி பண்ணும்போது இரத்த சர்க்கரை அளவை எப்படி கவனிக்கணும்னு பார்க்கலாம், தயாரா இருங்க!

நீரிழிவு உடற்பயிற்சி செய்யும் பொது இரத்த சர்க்கரை அளவை எவ்வாறு கவனிக்க வேண்டும்

சரிங்க, இப்போ உடற்பயிற்சி செய்யும்போது நம்ம ரத்த சர்க்கரை அளவை எப்படி பக்காவா கவனிச்சுக்கிறதுன்னு பார்க்கலாமா? நீரிழிவு இருக்கறவங்க உடற்பயிற்சி பண்றதுக்கு முன்னாடி, பண்ணும் போது, பண்ணி முடிச்சதுக்கு அப்புறம்னு மூணு வேலையும் இரத்த சர்க்கரை பரிசோதனை பண்ணிக்கிறது ரொம்ப முக்கியம் பாஸ். ஏன்னா, அப்போதான் ஹைப்போகிளைசீமியா (Hypoglycemia) அதாவது சர்க்கரை ரொம்ப குறைஞ்சு போறது, ஹைப்பர்கிளைசீமியா (Hyperglycemia) அதாவது சர்க்கரை ரொம்ப ஏறிப் போறது இந்த ரெண்டு ஆபத்தையும் தள்ளி வைக்க முடியும். நீங்க இன்சுலின் ஊசி போட்டுக்கற ஆளா இருந்தாலோ, இல்ல வேற மாத்திரைங்க எடுத்துக்கற ஆளா இருந்தாலோ, உடற்பயிற்சிக்கு ஒரு 15 – 30 நிமிஷம் முன்னாடி உங்க இரத்த சர்க்கரை எவ்ளோ இருக்குன்னு கண்டிப்பா தெரிஞ்சுக்கணும்.

உடற்பயிற்சி துவங்கும் போது உங்க இரத்த சர்க்கரை அளவு 100 mg/dL க்கும் கீழ குறைவா இருந்துச்சுன்னு வைங்க, உடனே ஒரு சின்னதா பழம் இல்ல கிரானோலா பார் (granola bar) மாதிரி ஏதாவது கார்போஹைட்ரேட் திண்பண்டம் (carbohydrate snacks) ஒன்னு அடிச்சுடுங்க. ஏன் சொல்றேன்னா உடற்பயிற்சி பண்ணும்போது சர்க்கரை அளவு ரொம்ப குறைஞ்சுடக் கூடாதுல. ஒருவேளை உங்க இரத்த சர்க்கரை லெவல் 250 mg/dL க்கு மேல ராக்கெட் மாதிரி ஏறி இருந்துச்சுன்னா, அதுவும் குறிப்பா வகை 1 நீரிழிவு இருக்கறவங்க கொஞ்சம் ஜாக்கிரதையா இருக்கணும். உடனே கீட்டோன் பரிசோதனை (ketone test) பண்ணிப் பாருங்க. கீட்டோன்கள் ஏதும் இருந்துச்சுன்னா, சர்க்கரை அளவு கட்டுப்பாட்டுக்கு வர்ற வரைக்கும் உடற்பயிற்சி பண்ணாம இடைவேளை எடுத்துக்கறது நல்லது. ஏன்னா கீட்டோன்களோட உடற்பயிற்சி பண்ணா கீட்டோஅசிடோசிஸ் (ketoacidosis)னு ஒரு சிக்கல்ல கொண்டு போய் விட்டுடும் பாத்துக்கோங்க.

நீங்க ரொம்ப நேரம் உடற்பயிற்சி பண்ண திட்டமிட்டு இருந்தீங்கன்னா, உங்க இரத்த சர்க்கரை அளவு எப்படி போகுதுன்னு தெரிஞ்சுக்க ஒவ்வொரு 30 நிமிஷத்துக்கும் ஒருக்கா பரிசோதனை பண்ணிட்டே இருங்க. உடற்பயிற்சி பண்ணும் போது திடீர்னு தலை சுத்துதா, இல்ல நடுக்கம் எடுக்குதா, இல்ல வேர்த்து கொட்டுதா, பயங்கர பலவீனமா உணரீங்களா, இல்ல எரிச்சலா, குழப்பமா இருக்கா, இல்ல இதய துடிப்பு (heartbeat) ரொம்ப வேகமா இருக்கா? இந்த மாதிரி குறைந்த சர்க்கரை (low sugar) அறிகுறிகள் ஏதாவது தெரிஞ்சா, உடனே உடற்பயிற்சியை நிப்பாட்டிட்டு இரத்த சர்க்கரை அளவு என்னன்னு பாருங்க. சர்க்கரை அளவு 70 mg/dL இல்ல அதுக்கும் கீழ குறைஞ்சு போச்சுன்னா, சர்க்கரை மாத்திரை (glucose tablets) இல்ல பழச்சாறு இல்ல மிட்டாய் மாதிரி ஏதாவது வேகமா வேலை செய்யுற கார்போஹைட்ரேட் (fast-acting carbohydrate) கொஞ்சம் எடுத்துக்கிட்டு ஒரு 15 நிமிஷம் காத்திருங்க. அப்புறம் மறுபடியும் இரத்த சர்க்கரை பரிசோதனை பண்ணுங்க. சர்க்கரை அளவு 100 mg/dl க்கு மேல போற வரைக்கும் இதே வேலையை திரும்பத் திரும்ப செய்யுங்க.

உற்பயிற்சி முடிஞ்சதும் மறுபடியும் ஒரு தடவை உங்க இரத்த சர்க்கரை அளவை பரிசோதனை பண்ண மறந்துடாதீங்க. ஏன்னா, உடற்பயிற்சி பண்ணி முடிச்சதுக்கு அப்புறம் கூட சில மணி நேரம் வரைக்கும் இரத்த சர்க்கரை அளவு குறைய வாய்ப்பு இருக்கு. அதனால, அடுத்த சில மணி நேரத்துக்கு உங்க சர்க்கரை அளவை அப்படியே கண்ணுல வெண்ணெய் வெச்சு பாத்துக்கங்க, ரொம்ப குறைஞ்சுதுன்னு தோணுச்சுன்னா ஒடனே கொஞ்சம் கார்போஹைட்ரேட் தின்பண்டங்கள (carbohydrate snacks) உள்ள தள்ளிடுங்க. உடற்பயிற்சிக்கு முன்னாடி உங்க இரத்த சர்க்கரை அளவு எப்பவும் போல இல்லாம கொஞ்சம் அதிகமா இருந்துச்சுன்னா, உடனே உங்க நீரிழிவு மேலாண்மை திட்டத்தினை (diabetes management plan) ஒருக்கா திருப்புதல் பண்ணுங்க. உடம்பு சரியில்லாம இருக்கும் போது சர்க்கரை அளவு ஏறி இருந்துச்சுன்னா, அது சாதாரணமாகி நீங்க நல்லா உணருற வரைக்கும் உடற்பயிற்சி பண்ணாம ஓய்வு எடுங்க. குறிப்பா வகை 1 சர்க்கரை இருக்கறவங்க உடம்பு சரியில்லாதப்ப கீட்டோஅசிடோசிஸ் (ketoacidosis) வர்றதுக்கு வாய்ப்பு இருக்கு, அதனால உடம்பு நல்லா ஆற வரைக்கும் உடற்பயிற்சி பக்கம் போகாதீங்க.

இப்போ உடற்பயிற்சி செய்றதுக்கு முன்னாடி, செய்யும் போது, செஞ்சதுக்கு அப்புறம் இரத்த சர்க்கரை அளவை கவனிச்சுக்கிறது எவ்வளவு முக்கியம்னு உங்களுக்குப் புரிஞ்சுருக்கும்னு நினைக்கிறேன். இனிமே நீரிழிவு இருக்கறவங்க உடற்பயிற்சி பண்ணும் போது வேற என்ன விஷயமெல்லாம் மனசுல வெச்சுக்கணும்னு பார்க்கலாம், ஓகேவா?

சரிங்க மக்களே, இப்போ நம்ம நீரிழிவு மேலாண்மை திட்டத்துல உடற்பயிற்சியை எப்படி நம்பிக்கையா, தைரியமா கலந்துக்கறதுன்னு பார்க்கலாமா? பயப்படத் தேவையில்லை, வாங்க கைகோத்துக்கலாம்! முக்கியமா நீங்க கவனிக்க வேண்டியது என்னன்னா, குறைந்த தாக்க உடற்பயிற்சிய பார்த்துப் பார்த்துத் தேர்ந்தெடுங்க. எதுக்குன்னா இரத்த சர்க்கரை அளவை நம்ம கட்டுப்பாட்டுல வெச்சுக்கணும்ல? இதுக்கு முன்னாடி நம்ம பேசினோமே சில உடற்பயிற்சி வகைகள், அதையெல்லாம் உங்க தினசரி வாழ்க்கைல கொஞ்சம் கொஞ்சமா சேர்த்துக்கோங்க. நீரிழிவு இருக்கறவங்களுக்காகவே சிறப்பா சொல்ற உடற்பயிற்சி ஆலோசனை எல்லாம் அப்படியே மனசுல வெச்சுக்கோங்க. அது மட்டுமில்ல பாஸ், உடற்பயிற்சி பண்ண ஆரம்பிக்கிறதுக்கு முன்னாடி ஒரு தடவை, பண்ணி முடிச்சதும் ஒரு தடவை, ஒருவேளை நடுவுல சந்தேகமா இருந்தா அப்போ ஒரு தடவைனு இரத்த சர்க்கரை அளவை பரிசோதனை பண்ணிட்டே இருங்க. உங்க உடம்பு வாகுக்கு ஏத்த மாதிரி, ஒரு தனிப்பயனாக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி திட்டம் வேணுமா? உடனே ஒரு நீரிழிவு நிபுணரை போய்ப் பாருங்க, அவங்க தெளிவா சொல்லுவாங்க. உடற்பயிற்சி பயணத்த தொடங்குறதுக்கு முன்னாடி, உங்களுக்குன்னு ஒரு நீரிழிவு மேலாண்மை திட்டம் இருக்கணும். அதுக்கு உங்க மருத்துவர்கிட்ட ஒரு நேர நியமனம் முடிவு பண்ணி பரிசோதனை பண்ணிக்கிறது ரொம்ப நல்லதுங்க. நீரிழிவு இருக்கறவங்களுக்கான உடற்பயிற்சி, உங்க நீரிழிவு வாழ்க்கைல ஒரு முக்கியமான, அதே சமயம் கண்டிப்பா செய்ய வேண்டிய ஒரு விஷயம், புரிஞ்சுக்கோங்க!