நீரிழிவு, ஊட்டச்சத்து குறைபாடுன்னு சொன்னதும் டக்குன்னு எடை குறைஞ்சு ஒல்லியா இருக்கறவங்க ஞாபகம் வர்றது சகஜம்தான். ஆனா, உண்மை என்னன்னா, இது வெறும் எடை பிரச்னை மட்டும் இல்லீங்க! நம்ம உடம்புக்கு என்ன சத்து வேணுமோ, அதுக்கும், கிடைக்குற சத்துக்கும் நடுவுல இருக்கற சமநிலை தப்புனா கூட ஊட்டச்சத்து குறைபாடுதான். ஊட்டச்சத்து குறைபாடுன்னா கம்மியா சத்து இருந்தா மட்டும் இல்ல, அதிகமா சத்து இருந்தாலும் அதுவும் குறைபாடுதான் சொல்றாங்க. அதுமட்டுமில்ல, புரதம் (proteins), கார்போஹைட்ரேட் (carbohydrates), கொழுப்பு (fats)ன்னு சொல்ற மேக்ரோ நியூட்ரியண்ட்ஸ் (macro nutrients) இல்லன்னா வைட்டமின் (vitamins), மினரல்ஸ் (minerals)ன்னு சொல்ற மைக்ரோ நியூட்ரியண்ட்ஸ்லயும் (micro nutrients) ஏதாவது ஒன்னுல சமநிலை தவறினாலும் ஊட்டச்சத்து குறைபாடுதான். இந்த ஊட்டச்சத்து குறைபாடு சர்க்கரை வியாதிக்காரங்களுக்கு வந்துச்சுன்னா அவ்ளோதான்… உடம்புல பெரிய சிக்கல் வந்து சேரும் பாத்துக்கோங்க. சரி, இந்த கட்டுரைல ஊட்டச்சத்து குறைபாடுல என்னென்ன வகைகள் இருக்கு, அத எப்படி சமாளிக்கறதுன்னு கொஞ்சம் தெளிவா பார்க்கலாம், வாங்க.
ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளின் வகைகள்
சரி, இப்ப இந்த ஊட்டச்சத்து குறைபாடுல என்னென்ன வகைகள் இருக்குன்னு கொஞ்சம் உத்து பாப்போம். கிளீவ்லேண்ட் கிளினிக் (Cleveland Clinic)ன்னு ஒரு பெரிய மருத்துவமனை இருக்குறாங்க, அவங்க என்ன சொல்றாங்கன்னா, ஊட்டச்சத்து குறைபாட்டை மூணு வகையா பிரிக்கலாம்னு சொல்றாங்க. ஒன்னு – கம்மியான ஊட்டச்சத்து, ரெண்டு – அதிகமான ஊட்டச்சத்து, மூணு – நுண்ணூட்டச்சத்து குறைபாடு.
கம்மியான ஊட்டச்சத்துன்னா என்னன்னு கேக்குறீங்களா? ரொம்ப எளிது! நம்ம உடம்புக்கு தேவையான புரதம் (proteins), கார்போஹைட்ரேட் (carbohydrates), கொழுப்பு (fats)ன்னு சொல்றாங்களே, அந்த மாதிரி மேக்ரோ நியூட்ரியண்ட்ஸ் (macro nutrients) பற்றாக்குறையா இருக்குறதுதான். அதே மாதிரி நுண்ணூட்டச்சத்து குறைபாடுன்னா, வைட்டமின்ஸ் (vitamins), மினரல்ஸ் (minerals)ன்னு சொல்ற மைக்ரோ நியூட்ரியண்ட்ஸ் (micro nutrients) தேவையான அளவு இல்லாம போறது. சரியா போச்சு, ஒல்லியா இருக்கறவங்க மட்டும்தான் ஊட்டச்சத்து குறைபாடோட கஷ்டப்படுவாங்கன்னு நெனச்சீங்களா? தப்பு கணக்கு! குண்டா இருக்கறவங்களுக்கும் இது வரலாம்.
அதிகப்படியான ஊட்டச்சத்துன்னா இன்னும் காமெடி. உடம்புக்கு தேவைக்கு அதிகமா சத்து சேரும்போது வர்றதுதான் இது. உலக சுகாதார நிறுவனம் (World Health Organization – WHO) சும்மா விடல, இதையும் ஊட்டச்சத்து குறைபாடு பட்டியல்ல சேர்த்துட்டாங்க. ஏன்னா, இந்த அதிகமான சத்து உடம்புல சேர்ந்துச்சுன்னா, அது உடல் பருமன் (obesity) மாதிரி வில்லங்கமான விஷயத்துல கொண்டு போய் விட்டுடும். அப்புறம் சர்க்கரை வியாதி (Diabetes Mellitus), இதய கோளாறுகள் (coronary artery disease)னு வரிசையா என்.சி.டிஸ் (NCDs – Non-Communicable Diseases)ன்னு சொல்ற நாள்பட்ட வியாதிகள் எல்லாம் வந்து தொத்திக்கிடும். பொதுவா பாத்தீங்கன்னா, அதிக கலோரிகள், உப்பு, சர்க்கரை, கொழுப்புன்னு கண்டதையும் உள்ள தள்ற சாப்பாட்டுப் பழக்கம்தான் இந்த அதிகப்படியான ஊட்டச்சத்து குறைபாட்டுக்கு முக்கிய காரணம்.
சரி, இப்போ ஒவ்வொரு வகை குறைபாடும் சர்க்கரை வியாதி, ஊட்டச்சத்து குறைபாடு இருக்கறவங்களுக்கு என்னென்ன பண்ணும்னு கொஞ்சம் தெளிவா ஆழ்ந்து பண்ணி பார்க்கலாம், வாங்க!
மேலும் வாசிக்க : உடலுக்கு நீரிழிவு நோயில் புரதம் மற்றும் கொழுப்பின் பங்கு
ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளின் பாதிப்பு
சரிங்க மக்களே, இப்ப ஒவ்வொரு வகை ஊட்டச்சத்து குறைபாடும் நம்ம நீரிழிவு ஆட்களுக்கு என்னென்ன வில்லங்கம் பண்ணும்னு கொஞ்சம் தோண்டித் துருவி பார்க்கலாமா? நீரிழிவும், ஊட்டச்சத்துக் குறைபாடும் ஒண்ணா சேர்ந்து வந்துச்சுன்னு வைங்க, அவ்ளோதான்… நம்ம உடம்புக்கு செமத்தியான அபாய மணி அடிச்ச மாதிரிதான்.
ஊட்டச்சத்து கம்மியா எடுத்துக்கிட்டா என்ன ஆகும்னு கேக்குறீங்களா? ரொம்ப சிம்பிள்ங்க. நம்ம உடம்புக்கு வேணுமே ஆற்றல், அது சுத்தமா கிடைக்காம போயிடும். அப்புறம் என்ன ஆகும்னு நினைக்கிறீங்க? நம்ம நோய் எதிர்ப்பு சக்தி இருக்கே, அது குறைஞ்சுடும். பலவீனமான நோய் எதிர்ப்பு சக்தினு (Weak Immunity) சொல்லுவாங்களே, அதுதான். சின்னதா ஒரு அடி பட்டுச்சுன்னா கூட ஆறவே ஆறாது. காயங்கள் குணமாகுறதுக்கே ரொம்ப நாள் ஆகும். சில பேருக்கு இன்சுலின் சுரக்குறதே நின்னு போறதுக்கும் சான்ஸ் இருக்கு. இன்சுலின் உற்பத்தி குறைஞ்சு போச்சுன்னு (Reduced Insulin Production) புலம்ப வேண்டியதுதான்.
அதுவே, ஊட்டச்சத்துன்னு சொல்லி கண்டதையும் உள்ள தள்ளி, உடம்புல சத்து அதிகமாயிருச்சுன்னு வைங்க, அப்புறம் இன்சுலின் நம்ம பேச்சையே கேட்காது. இன்சுலின் ரெசிஸ்டென்ஸ்ன்னு (Insulin Resistance) வந்து நிக்கும். அது மட்டும் இல்லீங்க, பிபி எகிறிடும், ஹார்ட் அட்டாக் வர்றதுக்கும் நிறைய சான்ஸ் இருக்கு. ரத்த அழுத்தம், இதய நோய் அபாயம்னு (Blood Pressure and Heart Disease Risk) டாக்டர் பயமுறுத்த ஆரம்பிச்சுருவாங்க.
நுண்ணூட்டச்சத்து குறைபாடுன்னு இன்னொன்னு இருக்கே… அதுல வைட்டமின் டி (Vitamin D), வைட்டமின் பி12 (Vitamin B12), மக்னீசியம் (Magnesium) இதெல்லாம் குறைஞ்சு போச்சுன்னா, இன்சுலின் ஒழுங்கா வேலை செய்யாம போயிடும். நரம்பு தளர்ச்சி, கை கால் மரத்து போறதுன்னு ஏகப்பட்ட பிரச்சனைங்க வேற வரும். உடல் எடை அதிகமா இருக்குன்னு அசால்ட்டா இருந்துறாதீங்க. சில நேரம் குண்டா இருக்கறவங்களுக்கு கூட இந்த மைக்ரோ நுண்ணூட்டச் சத்து குறைபாடு (Micro nutrient Deficiency) வரலாம்னு சொல்றாங்க.
இப்ப ஒவ்வொரு குறைபாடும் நம்ம நீரிழிவு ஆட்களை எப்படி வச்சு செய்யுதுன்னு கொஞ்சம் தெளிவா பாக்கலாம், வாங்க!
ஊட்டச்சத்து குறைபாடுக்கான சமச்சீர் உணவுகள்
நீரிழிவு, ஊட்டச்சத்து குறைபாடுன்னு வந்துட்டா, சமச்சீர் உணவுதான் நம்ம சிறந்த நண்பன்னு உங்களுக்குத் தெரியுமா? உலக சுகாதார நிறுவனம் (World Health Organization – WHO) என்ன சொல்றாங்கன்னு கேளுங்க. ஆரோக்கியமான சாப்பாடுன்னா, அதுல நார்ச்சத்து (fibre) நிறைய இருக்கணுமாம், பழங்கள், காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள், கொட்டைங்க, அப்புறம் முழு தானியங்கள்னு அடுக்கிட்டே போலாம். அதே நேரத்துல, உப்பு, சர்க்கரை, உடம்புக்கு ஆகாத கொழுப்பு எல்லாம் ரொம்ப கம்மியா இருக்கணும்னு விதிகள் போடுறாங்க.
பொதுவா, ஒரு ஆள் ஆரோக்கியமா இருக்கணும்னா, கொழுப்புச்சத்து மொத்த எனர்ஜில 30% தாண்டக்கூடாதாம். அதுலயும் முக்கியமா நிறைவுறா கொழுப்புகள்ல (unsaturated fats) கவனம் வைக்கணுமாம். டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் (trans fats)னு ஒன்னு இருக்கு, அது பக்கமே போகக் கூடாதுன்னு சொல்றாங்க. சர்க்கரை அளவையும் மொத்த கலோரி கணக்குல 10% க்குள்ள வச்சுக்கணும், முடிஞ்சா 5% க்கும் கீழ கொண்டு வந்துட்டா இன்னும் நல்லது. உப்புன்னு எடுத்தா, ஒரு நாளைக்கு 5 கிராமுக்கு மேல போகக் கூடாதுன்னு கணக்கு சொல்றாங்க. பழங்கள், காய்கறிகள் மட்டும் ஒரு நாளைக்கு 400 கிராம் வரைக்கும் சாப்பிடலாம், தாராளமா சாப்பிடுங்க.
உணவுல புரதம் (proteins), ஆரோக்கிய கொழுப்புகள் (healthy fats), நார்ச்சத்து (fibre)ன்னு மூணு முக்கியமான விஷயங்கள் இருக்கு. இது மூணும் சரியான அளவுல இருந்தா போதும், நம்ம உடம்பு ரொம்ப பொருத்தமா இருக்கும். புரதத்துக்கு முட்டை, பால், பருப்பு வகைகள்ன்னு நிறைய இருக்கு. ஆரோக்கிய கொழுப்புன்னா நல்லெண்ணெய், ஆலிவ் எண்ணெய்னு பயன்படுத்துங்க. நார்ச்சத்து வேணுமா? ஓட்ஸ், பருப்பு, பச்சைக் காய்கறின்னு ஏகப்பட்ட சாய்ஸ் இருக்கு. வைட்டமின் D வேணும்னா சும்மா சூரிய வெளிச்சத்துல கொஞ்ச நேரம் நில்லுங்க போதும், இல்லன்னா மத்தி மீன், முட்டை கூட ஓகேதான். வைட்டமின் B12 வேணுங்கிறவங்க மத்தி மீன், ஆட்டிறைச்சி, பால் இதெல்லாம் சாப்பிடலாம். மக்னீசியம் சத்துக்கு பச்சை இலை காய்கறிகள் சிறந்த தேர்வு. இரும்புச்சத்து குறைபாடு இல்லாம இருக்கணும்னா கீரை வகைகள், பேரீச்சம்பழம்னு நிறைய இருக்கு. கால்சியம் சத்துக்கு பால், தயிர், பன்னீர்னு எடுத்துக்கலாம்.
நம்ம இந்திய உணவுப் பழக்க வழக்கங்களுக்கு ஏத்த மாதிரி நிறைய ஆரோக்கியமான வாய்ப்புகள் இருக்கு. நம்ம பாரம்பரிய உணவுகளான இட்லி, தோசை, சாதம், சாம்பார் இது எல்லாத்தையும் சூப்பரா சமைச்சு சாப்பிடலாம். ஆனா ஒன்னு, பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைத் (processed foods) தூரத் தள்ளி வைங்க, அது உடம்புக்கு ரொம்ப நல்லது. வயசான நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு பசி எடுக்கலைன்னா, ஒரேயடியா நிறைய சாப்பிடாம, கொஞ்ச கொஞ்சமா அடிக்கடி சாப்பிடலாம், அது சிறப்பு. சர்க்கரை அளவை கட்டுப்பாட்டுல வைக்கணும்னு பாக்குறீங்களா? அப்போ ஒரு நாளைக்கு 190 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் (190 grams of carbohydrates) எடுத்துக்குறது ரொம்ப முக்கியம்.
இப்படி ஒரு சமச்சீர் உணவுப் பழக்கத்தை (balanced diet) பின்பற்றினாலே போதும், நீரிழிவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து குறைபாடு அபாயத்தை எளிமையா சமாளிச்சுடலாம். இனிமேல் சாப்பாடு விஷயத்துல இன்னும் கொஞ்சம் கவனமா இருப்போம், சரியா?
நீரிழிவு, ஊட்டச்சத்து குறைபாடுன்னு வந்துட்டா, சமச்சீர் உணவுதான் நம்ம நல்ல நண்பன்னு உங்களுக்குத் தெரியுமா? உலக சுகாதார நிறுவனம் (World Health Organization – WHO) என்ன சொல்றாங்கன்னு கேளுங்க. ஆரோக்கியமான சாப்பாடுன்னா, அதுல நார்ச்சத்து (fibre) நிறைய இருக்கணுமாம், பழங்கள், காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள், கொட்டைங்க, அப்புறம் முழு தானியங்கள்னு அடுக்கிட்டே போலாம். அதே நேரத்துல, உப்பு, சர்க்கரை, உடம்புக்கு ஆகாத கொழுப்பு எல்லாம் ரொம்ப கம்மியா இருக்கணும்னு விதிகள் போடுறாங்க.
பொதுவா, ஒரு ஆள் ஆரோக்கியமா இருக்கணும்னா, கொழுப்புச்சத்து மொத்த ஆற்றல்ல 30% தாண்டக்கூடாதாம். அதுலயும் முக்கியமா நிறைவுறா கொழுப்புகள்ல (unsaturated fats) கவனம் வைக்கணுமாம். டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் (trans fats)னு ஒன்னு இருக்கு, அது பக்கமே போகக்கூடாதுன்னு சொல்றாங்க. சர்க்கரை அளவையும் மொத்த கலோரி கணக்குல 10% க்குள்ள வச்சுக்கணும், முடிஞ்சா 5% க்கும் கீழ கொண்டு வந்துட்டா இன்னும் நல்லது. உப்புன்னு எடுத்தா, ஒரு நாளைக்கு 5 கிராமுக்கு மேல போகக் கூடாதுன்னு கணக்கு சொல்றாங்க. பழங்கள், காய்கறிகள் மட்டும் ஒரு நாளைக்கு 400 கிராம் வரைக்கும் சாப்பிடலாம், தாராளமா சாப்பிடுங்க.
உணவுல புரதம் (proteins), ஆரோக்கிய கொழுப்புகள் (healthy fats), நார்ச்சத்து (fibre)ன்னு மூணு முக்கியமான விஷயங்கள் இருக்கு. இது மூணும் கரெக்டான அளவுல இருந்தா போதும், நம்ம உடம்பு செம கட்டுக்கோப்பா இருக்கும். புரதத்துக்கு முட்டை, பால், பருப்பு வகைகள்ன்னு நிறைய இருக்கு. ஆரோக்கிய கொழுப்புன்னா நல்லெண்ணெய், ஆலிவ் எண்ணெய்னு பயன்படுத்துங்க. நார்ச்சத்து வேணுமா? ஓட்ஸ், பருப்பு, பச்சைக் காய்கறின்னு ஏகப்பட்ட வகைகள் இருக்கு. வைட்டமின் D வேணும்னா சும்மா சூரிய வெளிச்சத்துல கொஞ்ச நேரம் நில்லுங்க போதும், இல்லன்னா மத்தி மீன், முட்டை கூட ஓகேதான். வைட்டமின் B12 வேணுங்கிறவங்க மத்தி மீன், ஆட்டிறைச்சி, பால் இதெல்லாம் சாப்பிடலாம். மக்னீசியம் சத்துக்கு பச்சை இலை காய்கறிகள் சிறந்த தேர்வுகள். இரும்புச்சத்து குறைபாடு இல்லாம இருக்கணும்னா கீரை வகைகள், பேரீச்சம்பழம்னு நிறைய இருக்கு. கால்சியம் சத்துக்கு பால், தயிர், பன்னீர்னு எடுத்துக்கலாம்.
நம்ம இந்திய உணவுப் பழக்க வழக்கங்களுக்கு ஏத்த மாதிரி நிறைய ஆரோக்கியமான உணவு வகைகள் இருக்கு. நம்ம பாரம்பரிய உணவுகளான இட்லி, தோசை, சாதம், சாம்பார் இது எல்லாத்தையும் சூப்பரா சமைச்சு சாப்பிடலாம். ஆனா ஒன்னு, பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைத் (processed foods) தூரத் தள்ளி வைங்க, அது உடம்புக்கு ரொம்ப நல்லது. வயசான நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு பசி எடுக்கலைன்னா, ஒரேயடியா நிறைய சாப்பிடாம, கொஞ்ச கொஞ்சமா அடிக்கடி சாப்பிடலாம், அது சிறப்பு. சர்க்கரை அளவை கட்டுப்பாட்டுல வைக்கணும்னு பாக்குறீங்களா? அப்போ ஒரு நாளைக்கு 180 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் (180 grams of carbohydrates) எடுத்துக்குறது ரொம்ப முக்கியம்.
இப்படி ஒரு சமச்சீர் உணவுப் பழக்கத்தை (balanced diet) ஃபாலோ பண்ணாலே போதும், நீரிழிவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து குறைபாடு அபாயத்தை ஈஸியா சமாளிச்சுடலாம். இனிமேல் சாப்பாடு விஷயத்துல இன்னும் கொஞ்சம் கவனமா இருப்போம், சரியா?
