நீரிழிவு மற்றும் பகுதி கட்டுப்பாடு எளிய முறைகள்

நீரிழிவு வந்துட்டா, அப்புறம் வாழ்க்கை பூரா மாத்திரை, ஊசி, டயட்னு ஒரே அக்கப்போரா இருக்கும்னு நினைக்கிறீங்களா? அதுவும் உண்மைதான், ஆனா அதுல இருந்தும் தப்பிக்க ஒரு சிம்பிள் வழி இருக்கு தெரியுமா? அதுதான் இந்த ‘பகுதி கட்டுப்பாடு’னு சொல்றாங்களே, அது! அதாவது, நாம சாப்புடுற சாப்பாட்டோட அளவை கொஞ்சம் லிமிட்டா வெச்சுக்கிறது. இது சும்மா ஏதோ டயட் ஃபேன்ஸி பேருன்னு நெனக்காதீங்க. நம்ம இரத்தத்துல இருக்குற சர்க்கரை அளவை கரெக்ட்டா மெயின்டெயின் பண்ணவும், வெயிட்ட கண்ட்ரோல் பண்ணவும் இது ரொம்ப ரொம்ப முக்கியம். சொல்லப்போனா, நீரிழிவு மேனேஜ்மென்ட்ல இது ஒரு ‘பேஸிக்’ டெக்னிக், கிட்டத்தட்ட ஒரு ’75’ சதவிகிதம் வேலையை இதுவே பாத்துடும்னு கூட சொல்லலாம்!

இப்ப நம்ம சாப்பாட்டுல கார்போஹைட்ரேட் (Carbohydrate)னு ஒன்னு இருக்கே, அதுதான் இந்த விஷயத்துக்கே முக்கியத் தூண். அதை நீங்க அதிகமா உள்ள தள்ளுனீங்கன்னா, சர்க்கரை அளவு கிர்ர்ர்னு ஏறிடும். அதுக்கு பதிலா, அளவா சாப்பிட்டா, சர்க்கரை ஏறாம பாத்துக்கலாம். எடை விஷயத்துலயும் இது ஹீரோ மாதிரி வேலை செய்யும். ஏன்னா, எடை கூடிக்கிட்டே போனா, இன்சுலின் (Insulin) வேலை செய்ய மாட்டேங்குதுன்னு சொல்றாங்களே, அந்தப் பிரச்சினை வந்துடும். முன்னல்லாம் வீட்ல ஒரு சின்ன கிண்ணத்துல சாப்பாடு போடுவாங்க, இன்னைக்கு உணவகத்துல பாருங்க, தட்டு சைஸ்லாம் பெருசா ஆகிடுச்சு. இதுக்குத்தான் ‘பகுதி சிதைவு’ (Portion Distortion)ன்னு பேரு வேற! அதனாலேயே நம்மளும் நிறைய சாப்பிட்டு எடை போடுறோம். வகை 1 நீரிழிவா இருந்தாலும் சரி, வகை 2 நீரிழிவா இருந்தாலும் சரி, சர்க்கரையும் எடையும் கட்டுப்பாடுல்ல இருக்கணும்னா, இந்த பகுதி கட்டுப்பாடு ரொம்ப முக்கியம். சரி, இந்த பகுதி கட்டுப்பாடு, நீரிழிவுக்கும், எடை மேலாண்மைக்கும் ஏன் இவ்வளவு முக்கியம்னு இப்போ கொஞ்சம் தெளிவா பாக்கலாம், வாங்க!

பகுதி கட்டுப்பாடு

சரி, நீரிழிவு இருந்தா ‘பகுதி கட்டுப்பாடு’ (Portion Control) ஏன் இவ்வளவு முக்கியம்னு கேக்குறீங்களா? விஷயம் என்னன்னா, நாம சாப்புடுற சாப்பாட்டோட அளவு, குறிப்பா கார்போஹைட்ரேட் (Carbohydrates) அதிகமா இருக்கற உணவுகள், நம்ம ரத்தத்துல இருக்குற சர்க்கரை அளவை நேரா மாத்திடும். பெரிய அளவுல சாப்பாடு எடுத்துக்கிட்டா, சர்க்கரை அளவு எகிறிடும்.

அதிகமா சாப்பிட்டா, ‘கூடுதல் கலோரி’ (Excess calories) உடம்புக்குள்ள போயிடும், அப்புறம் எடை போடும். ‘பகுதி அளவு’ பெருசா இருந்தாலே எடை ஏறிடும். எடை போட்டா என்ன ஆகும் தெரியுமா? ‘இன்சுலின் எதிர்ப்பு’ (Insulin Resistance) வந்துரும். அதாவது, இன்சுலின் ஒழுங்கா வேலை செய்யாது. அப்புறம் சர்க்கரை கட்டுப்பாடு பண்றது ரொம்ப கஷ்டம் ஆயிடும். சுருக்கமா சொன்னா, எடை போட்டா இன்சுலின் எதிப்பு, அப்புறம் சர்க்கரை கட்டுப்பாடு ரெண்டும் போச்சு! நல்ல விஷயம் என்னன்னா, வெயிட்ட குறைச்சா, ‘இன்சுலின் உணர்திறன்’ (Insulin Sensitivity) மேம்படும். அதாவது, இன்சுலின் இன்னும் நல்லா வேலை செய்யும். அப்புறம் எடை மேலாண்மை (Weight Management) சரியா பண்ணா, சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டுல இருந்தா, நீரிழிவுனால வர ‘நீரிழிவு சிக்கல்கள்’ (Diabetes Complications) வராம பாத்துக்கலாம்.

நீங்க கடைக்குப் போய் ஏதாவது சாப்பாடு வாங்கும்போது, அதுல முத்திரை ஒன்னு ஒட்டி இருப்பாங்க பாத்தீங்களா? அதுல ‘பகுதி அளவு’ (Portion Size), ‘பரிமாறும் அளவு’ (Serving Size)னு ரெண்டு இருக்கும். அது ரெண்டுத்துக்கும் வித்தியாசம் இருக்குன்னு தெரிஞ்சுக்கறது ரொம்ப முக்கியம். சர்க்கரை அளவை கட்டுப்பாடு பண்ண ‘கார்போஹைட்ரேட் எண்ணிக்கை’ (Carbohydrate Counting)னு ஒரு நுட்பம் இருக்கு. அதுவும் ரொம்ப உதவியா இருக்கும், ஞாபகம் வெச்சுக்கோங்க.

இப்போ ‘பகுதி கட்டுப்பாடு’ ஏன் முக்கியம்னு ஓரளவுக்குப் புரிஞ்சுருக்கும்னு நினைக்கிறேன். அடுத்தது, இந்த ‘பகுதி அளவுகளை’ எப்படி நிஜ வாழ்க்கையில சமாளிக்கிறதுன்னு பார்ப்போம், சரியா?

பகுதி அளவுகளை நிர்வகிப்பது எவ்வாறு

என்ன மக்களே, சாப்பாட்டுல ‘அளவு’ முக்கியம்னு கேள்விப்பட்டிருக்கீங்களா? இல்லன்னா, இப்ப கேளுங்க! நம்ம உணவு அளவை கரெக்டா கணக்கு பண்ணுறதுக்கு அருமையான ஆலோசனைகள் இருக்கு. கஷ்டமே இல்லீங்க, ரெண்டே ரெண்டு எளிய நுட்பங்கள் தான். ஒண்ணு ‘தட்டு முறை’ (Plate Method), இன்னொன்னு ‘கை முறை’ (Handy Portion Guide). நீரிழிவுக்கும் சரி, எடை கட்டுப்பாட்டுக்கும் சரி, இந்த முறைகள் வேற மாதிரி உதவியா இருக்கும். அதுவும் நம்ம ஊரு முறைல, நம்ம தமிழ் சாப்பாட்டுக்கு ஏத்த மாதிரி எப்படி உதவி பண்ணலாம்னு பார்க்கலாம். தயாரா பின்பற்ற?

தட்டு முறை

முதல்ல தட்டு முறை (Plate Method) என்னன்னு பாத்துருவோம். வீட்ல இருக்கிற ஒரு ஒன்பது இன்ச் தட்டை எடுத்துக்குங்க. இன்னைக்கு நிறைய வீடுகள்ல பெரிய பெரிய தட்டுல சாப்பாடு போடுறாங்க, பாத்துருக்கீங்களா? ஆனா நம்ம அதை கட்டுப்படுத்தனும் பாஸ்! அந்த தட்டை மூணு பிரிவா பிரிக்கணும். அரை தட்டு, அதாவது பாதி பாகம், மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகளுக்கு (Non-starchy Vegetables) ஒதுக்கிடுங்க. கீரை, கேரட், பீன்ஸ், சாலட் கீரைகள்னு பட்டியல் பெருசா போகுது. அடுத்த கால் தட்டு, புரதத்துக்கு (Protein Sources). பருப்பு, சிக்கன், மீன், டோஃபு… உங்க விருப்பம்! கடைசி கால் தட்டு மட்டும் மாவுச்சத்து உணவுகளுக்கு (Grains/Starches). அரிசி, பாஸ்தா, உருளைக்கிழங்கு, ரொட்டின்னு ஏதாவது ஒன்னு போதும். இப்படி தட்டைப் பிரிச்சு சாப்பிட்டா, உங்க சாப்பாட்டுல எல்லா சத்துக்களும் சரியான சமநிலையா இருக்கும், உடம்பும் வெயிட் போடாம ஒல்லியா இருக்கும் பாருங்க!

மேலும் வாசிக்க : நீரிழிவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து குறைபாடு? தீர்வுகள் இங்கே

கை முறை

அடுத்து கை முறை (Handy Portion Guide). இது இன்னும் சிம்பிள், சொல்லப்போனா நம்ம பாட்டி வைத்தியம் மாதிரி! உங்க கைகளையே அளவுகோலா பயன்படுத்திக்கலாம். மாவுச்சத்து உணவுகளுக்கு (Grains/Starches) ஒரு கைப்பிடி அளவு போதும். இறைச்சி இல்லன்னா புரதத்துக்கு (Protein Sources) உங்க உள்ளங்கை அளவு போதும். அதுவும் உங்க சுண்டு விரல் தடிமன் இருந்தா போதும். கொழுப்புக்கு (Fats/Oils) கட்டைவிரல் நுனி அளவு வரம்பு வச்சுக்கோங்க. காய்கறிகளுக்கு (Non-starchy Vegetables) ரெண்டு கை நிறைய அள்ளிக்கோங்க, தாராளமா! இந்த கை முறைக்கு மீட்டர், நாடா, எதுவும் தேவையில்லை (Hands). ரெஸ்டாரண்ட்ல பிரியாணி ஆர்டர் பண்ணும்போதும், எளிமையா பின்பற்றலாம், யாரும் சந்தேகப்பட மாட்டாங்க.

இப்போ இந்த டெக்னிக்ஸ நம்ம தமிழ் சாப்பாட்டுக்கு எப்படி செட் பண்ணுறதுன்னு பார்க்கலாம். தட்டு முறையில காய்கறி பார்ட்டுக்கு சாம்பார், கூட்டு, பொரியல்னு நம்ம ஊரு ஸ்பெஷல்ஸ் வெச்சுக்கலாம். புரதப் பார்ட்டுக்கு பருப்பு, சுண்டல், மீன் குழம்பு… எது வேணும்னாலும் ஓகே. மாவுச்சத்து பார்ட்டுக்கு அரிசி, இட்லி, தோசை, உப்புமா… அன்னைக்கு என்ன மூடோ அதுக்கு ஏத்த மாதிரி முடிவு பண்ணிக்கலாம். கை முறையில ஒரு கைப்பிடி அரிசி அல்லது உப்புமா (Estimating Portion Sizes) எடுத்தீங்கன்னா, அதுல அப்ராக்ஸிமேட்டா 15 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் (Carbohydrates) இருக்கும்னு கணக்கு பண்ணிக்கோங்க. சும்மா சொல்லக்கூடாது, 250 கிராம் ரைஸ் சாப்பிடுறதுக்கும், ஒரு கைப்பிடி ரைஸ் சாப்பிடுறதுக்கும் எவ்ளோ வித்தியாசம் இருக்குன்னு யோசிச்சுப் பாருங்க!

இந்த மாதிரி சாப்பாட்டு அளவை எளிமையா கணிக்கிறதுக்கு (Estimating Portion Sizes) இந்த காட்சி பொருட்கள் (Visual Aids) செம உதவியா இருக்கும். குறிப்பா வெளியில ஹோட்டல்ல, கல்யாண வீடுகள்ல சாப்புடும்போது (Restaurant meal portions) இது வேற மாதிரி கைகொடுக்கும். ஆனா, இது கார்போஹைட்ரேட் எண்ணிக்கை (Carbohydrate Counting) அளவுக்கு பக்கா கணக்கு இல்லீங்க. இருந்தாலும் எடை குறைவுக்கு (Weight Loss) இது அருமையா வேலை செய்யும். இனிமேல் உணவு முத்திரை எப்படி படிக்கிறது, வெளியில சாப்புடும்போது எப்படி அளவுகளை நிர்ணயிப்பதுன்னு அடுத்த பகுதில பார்க்கலாம். என்ன சொல்றீங்க, தயாரா அடுத்த குறிப்புகளுக்கு?

உணவு பொருட்களில் லேபிளின் முக்கியத்துவம்

சரி மக்களே, இப்போ முக்கியமான விஷயத்துக்கு வருவோம். இந்த சாப்பாட்டு லேபிள் படிக்கிறது இருக்கே, அது எவ்ளோ முக்கியம்னு தெரியுமா உங்களுக்கு? குறிப்பா நீரிழிவு இருந்தா, இந்த லேபிள் சமாச்சாரம் ரொம்ப ரொம்ப முக்கியம் பாஸ். ஏன்னா, நம்ம சாப்புடுற ஒவ்வொரு உருண்டையும், நம்ம சர்க்கரை அளவை ஏத்தி இறக்கி விளையாடும். அதுல இந்த ‘பகுதி கட்டுப்பாடு’ன்னு சொல்றாங்களே, அதுக்கு இந்த லேபிள்ஸ் ரொம்ப உதவியா இருக்கும்.

இப்போ நீங்க ஒரு பாக்கெட் தின்பண்டம் எடுக்குறீங்கன்னு வைங்க. அதுல ‘serving size’ (பரிமாறும் அளவு)னு போட்டுருப்பாங்க, அப்புறம் ஒரு பாக்கெட்ல எத்தனை ‘servings’ (பரிமாறுதல்கள்) இருக்குன்னும் போட்டுருப்பாங்க. அத நல்லா பாருங்க. ஏன்னா, நீங்க நெனச்சிட்டு இருப்பீங்க ஒரு பாக்கெட் தான் சாப்புடுறோம்னு, ஆனா அதுல ரெண்டு மூணு ‘serving’ இருக்கலாம். உதாரணத்துக்கு, ஒரு லேபிள்ல ‘பரிமாறும் அளவு’ 5 பங்குனு போட்டுருக்குன்னு வைங்க, நீங்க 10 பங்கு சாப்புட்டா, அப்படியே எல்லாத்தையும் டபுள் பண்ணிக்கோங்க. கலோரி 100ல இருந்து 200 ஆகும், சோடியம் 250 மில்லிகிராம்ல இருந்து 500 மில்லிகிராம் ஆகும். கணக்கு வழக்கு முக்கியம் பாஸ்!

அதுவும் நீரிழிவு இருக்கிறவங்களுக்கு இதய கோளாறு வேற வர வாய்ப்பு இருக்குன்னு சொல்றாங்க. அதனால ‘சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு’ (Saturated fat) எவ்ளோ இருக்குன்னு லேபிள்ல பாக்குறது ரொம்ப முக்கியம். அதே மாதிரி ‘சோடியம்’ (Sodium) அளவையும் கவனிக்கணும். ஏன்னா, உப்ப குறைச்சா இரத்த அழுத்தம் குறையுமாம். இரத்த அழுத்தம் குறைஞ்சா, மாரடைப்பு, பக்கவாதம் வர்ற ஆபத்தும் குறையும்னு மருத்துவர்கள் சொல்றாங்க. இதெல்லாம் நீரிழிவோட பக்க விளைவுகள் பாஸ்.

சுயசேவை சாப்பாடு கடைகள் (Buffet) எல்லாருக்குமே கொஞ்சம் கஷ்டம்தான், ஆனா நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு ரொம்ப ஆபத்து. அங்க போய் சிக்காம இருக்கணும். சுயசேவை சாப்பாடு கடைகள் (Buffet) போனீங்கன்னா, சின்ன சின்னதா கொஞ்சம் கொஞ்சமா எடுத்துக்கோங்க. இந்த மாவுச்சத்து காய்கறிகள், தானியங்கள் மேல ஒரு கண்ணு வெச்சுக்கோங்க. ஏன்னா, இதுங்கதான் சர்க்கரைய டக்குன்னு ஏத்திவிடும். நீரிழிவு இருக்கிறவங்க ரொம்ப உஷாரா இருக்கணும்.

சாப்பிடும்போது அவசரப்படாம மெதுவா சாப்புடுங்க. அப்ப கொஞ்சம் கம்மியா சாப்புடுவீங்க. ஹோட்டல்ல சாப்புடும்போது பார்சல் கேக்குறது ரொம்ப நல்ல பழக்கம். மீதம் இருந்தா எடுத்துட்டு வாங்க. ஒரு ஆராய்ச்சில என்ன கண்டுபிடிச்சாங்கன்னா, பொண்ணுங்களுக்கு சாப்பாடு பார்சல் பண்ணி எடுத்துட்டு போக வாய்ப்பு கொடுத்தப்ப, அவங்க கம்மியா சாப்புட்டாங்களாம். உங்க தட்டுல சாப்பாடு வர்றதுக்கு முன்னாடியே, பரிமாறறவர்கிட்ட பாதிய பார்சல் பண்ண சொல்லுங்க, இல்லன்னா நீங்களே பாதிய வெட்டி எடுத்துடுங்க. வெளியில சாப்புடும்போது கட்டுப்பாடோட இருக்க இன்னும் சில யோசனைகள் இருக்கு. நண்பர்களோட சேர்ந்து ஒரு சாப்பாட்ட பகிர்ந்துக்கோங்க, இல்லன்னா ஒரு முழு சாப்பாட்டுக்கு பதிலா, சின்ன சின்னதா ‘ஆர்டர்’ பண்ணுங்க.

சர்க்கரை போட்ட பானங்களை (Sugary drinks) நீரிழிவு இருக்கிறவங்க மட்டும் இல்ல, யாருமே குடிக்கிறது உடம்புக்கு நல்லது இல்லீங்க. சோடா, ஜூஸ், குளிர்பானங்கள், சர்க்கரை போட்ட காபி, ஆல்கஹால் (சர்க்கரை போட்டது), ஸ்வீட் டீ, லெமன் ஜூஸ், ஆற்றல் பானங்கள், சுவையான பானங்கள் வாட்டர், இனிப்பு பால் குலுக்கல் கலவை (sweet milk ஷாக்) இது பட்டியல் ரொம்ப பெருசு. சர்க்கரை இல்லாம சாதாரணமா வேலை செய்ற கணையம் இருந்தா ஓகே, ஆனா நீரிழிவு இருந்தா, சர்க்கரை கிர்ர்ர்னு ஏறிடும், அப்புறம் இறக்குறது ரொம்ப கஷ்டம். தண்ணீர், வெள்ளரிக்காய், தர்பூசணி, புதினா, எலுமிச்சை போட்ட தண்ணி, சர்க்கரை இல்லாத டீ, சோடா இதெல்லாம் உடம்புக்கு நல்லது. சர்க்கரை பானங்களை அதிகமா குடிச்சா எடை போடும், அது மட்டும் இல்லாம ‘வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி’ (Metabolic Syndrome) அப்புறம் ‘வகை 2 நீரிழிவு’ (Type 2 Diabetes) கூட வரும்னு சொல்றாங்க. சர்க்கரை பானங்களை தினமும் குடிச்சா, ‘இன்சுலின் எதிர்ப்பு’ (Insulin Resistance) அதிகமாகும், அப்புறம் ‘முன் நீரிழிவு’ (Pre-diabetes) வர்ற ஆபத்தும் ஜாஸ்தியாகும்னு இன்னொரு ஆராய்ச்சி சொல்லுது.

கல்யாணம், விசேஷம்னு போனா சாப்பிடாம இருக்க முடியாது. ஆனா அங்கேயும் ‘பகுதி கட்டுப்பாடு’ (Portion Control) எளிமையா பண்ண சில குறிப்புக்கள் இருக்கு. என்ன சாப்புட போறோம்னு முன்கூட்டியே திட்டமிட்டுங்க. பெரிய பெரிய பஃபே வேண்டாம். சின்னதா அளவா சோறு, ரொட்டி கேளுங்க. நண்பர்கள், குடும்பத்தோட சாப்பாட்ட பகிருங்க. கொழுப்பு அதிகமா இருக்கற உணவுகளை விட்டுட்டு, காய்கறி நிறைய இருக்கறத பாத்து எடுங்க. கிரீம், பால் அதிகமா இருக்கற பொருட்கள் கட் பண்ணிட்டு, குறைந்த கொழுப்பு பால், தயிர்னு மாத்துங்க. சின்ன கரண்டி வெச்சு அளவா பரிமாறுங்க. சாப்பாட்டோட அளவை கணிக்க எடை இயந்திரம் எல்லாம் வெச்சுட்டு இருக்க முடியாது, அதனால சின்ன தட்டு பயன்படுத்துங்க, அதுவே போதும்.

இப்போ நாம ‘உணவு லேபிள்களைப் படிப்பதன் முக்கியத்துவம்’ (Importance of food labels) பத்தி பாத்தோம், அப்புறம் வெளியில சாப்புடும்போது ‘பகுதி அளவுகளை நிர்வகிப்பது’ (Portion control while eating out) எப்படின்னு சில ஐடியாஸ் பாத்தோம். அடுத்தது, கத்துக்கிட்ட முக்கியமான விஷயங்கள சுருக்கமா பாத்துட்டு, இத தினசரி வாழ்க்கைல எப்படி பயன்படுத்துன்னு பாக்கலாம், ஓகேவா? அதுக்குள்ள நீங்க ஒரு தேநீர் இடைவேளை எடுத்துட்டு வாங்க. சரியா 200 கலோரிக்கு மேல போயிடாம பாத்துக்கோங்க!

சரி, இதுவரைக்கும் பார்த்தது போதும்னு வச்சுக்கலாம்! ‘நீரிழிவு மற்றும் பகுதி கட்டுப்பாடு’ எவ்வளவு முக்கியம்னு இந்த கட்டுரை மூலமா நல்லாவே தெரிஞ்சுக்கிட்டோம் இல்ல? குறிப்பா சொல்லணும்னா, ‘தட்டு முறை’, ‘கை முறை’ன்னு எளிமையான நுட்பங்கள் இருக்கு. அதுக்கு மேல, இன்னும் சுலபமா பண்ண ‘உணவு லேபிள்களைப் படிக்கிறது’ மூலமாவும் நம்ம ‘இரத்த சர்க்கரை அளவை’ கட்டுப்படுத்தலாம், எடையையும் சரியா பராமரிக்கலாம். இந்த எளிய நுட்பங்கள் எல்லாம் ‘ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கத்துக்கு’ சுலபமா வழி காட்டும் பாஸ்.

இப்போ உங்களுக்கான அடுத்த கட்டம் என்னன்னு யோசிக்கிறீங்களா? ரொம்ப எளிமை ! உங்க அடுத்த சாப்பாட்டுல இருந்தே ‘தட்டு முறையை’ பயன்படுத்திப் பாருங்க. இல்லன்னா, ‘உணவு குறிப்புகள்’ எழுத ஆரம்பிச்சுடுங்க. சின்ன சின்ன மாற்றங்கள் தான் எப்பவுமே வாழ் நாள் முழுதும் வேலை செய்யும்னு சொல்றதுண்டு. அதை மட்டும் மனசுல வெச்சுக்கோங்க!