ஆரோக்கியமான எடை மற்றும் நீரிழிவு தடுப்பு குறிப்புகள்

நீரிழிவு வந்தா போச்சுன்னு பல பேர் நினைக்கிறாங்க. ஆனா, தடுக்கலாம்னு சொன்னா நம்புவாங்களா? நம்புங்க, அது நிச்சயம் சாத்தியம்தான். அதுக்கு முதல் படி என்ன தெரியுமா? நம்ம எடைதான் முக்கியம். சும்மா உட்கார்ந்தே இருந்தா, சாப்பாட்டை கட்டுப்படுத்தலைன்னா, எடை கூடும். அந்த எடை வகை 2 நீரிழிவையும் அது கூடவே பல பிரச்சனைகளையும் கொண்டு வந்துடும். கொஞ்சமா சாப்பிடுறது, கொஞ்சம் நடக்குறது இந்த மாதிரி சில எளிய படிகள் மூலமா எடையைக் குறைச்சா போதும். இது அந்த வியாதியையும் வகை 2 நீரிழிவு அது கூட வர்ற அத்தனை உடல்நலப் பிரச்சனைகளையும் தடுக்க, இல்லைனா தள்ளிப் போட நிச்சயம் உதவும். இது சும்மா நான் சொல்லலை. NIH மாதிரி பெரிய அமைப்புகள் ஆதரிச்ச ஆய்வுகள் இதை நிரூபிச்சிருக்கு. அதிக ஆபத்துல இருக்கிறவங்க கூட நீரிழிவைத் தடுக்க முடியும்னு கண்டுபிடிச்சிருக்காங்க. இந்த ஆரோக்கியமான எடை விஷயத்துலயும், நீரிழிவு தடுப்புலயும், நமக்குத் தேவையான செயல்முறை குறிப்புகள் இதையெல்லாம் சரியா கடைபிடிச்சா, நீண்ட காலத்துக்கு ஆரோக்கியமா இருக்கலாம்.

உங்க எடை ஆரோக்கியமா இருக்கான்னு எப்படி அளக்குறது?

சரி, உங்க எடை பத்தி தெரிஞ்சுக்கணுமா? அது ஆரோக்கியமா இருக்கா, இல்லையான்னு அளக்க சில எளிய விஷயங்கள் இருக்கு. ஒண்ணு உடல் நிறை குறியீட்டெண் (BMI), இன்னொன்னு இடுப்பு சுற்றளவு (Waist Circumference). இந்த உடல் நிறை குறியீட்டெண் (Body Mass Index BMI)-ங்கிறது என்னன்னா, உங்க உயரத்துக்கு (Height) ஏத்த எடை (Weight) இருக்கான்னு கணக்கு போடும் ஒரு முறை (Method). பொதுவா, இதை ‘குறைந்த எடை’ (Underweight), ‘சாதாரண எடை’ (Normal Weight), ‘அதிக எடை’ (Overweight), ‘உடல் பருமன்‘ (Obesity)னு பிரிப்பாங்க.

ஆனா… வல்லுநர்கள் என்ன சொல்றாங்கன்னா, வெறும் உடல் நிறை குறியீட்டெண் (BMI) மட்டும் பார்த்தா பத்தாது. ஏன்னா, இது ரொம்ப முக்கியமா கவனிக்க வேண்டிய வயிற்றுக் கொழுப்பை (Belly Fat-) கணக்குல எடுத்துக்கவே எடுத்துக்காது. இந்த அதிகப்படியான வயிற்றுக் கொழுப்பு (Belly Fat) இருந்தா என்ன பிரச்சனை? வகை 2 நீரிழிவு அபாயம் (Diabetes Risk), இதய நோய் அபாயம் (Heart Disease Risk)னு அடுக்கிக்கிட்டே போகும்.

இந்த இடத்துலதான் இடுப்பு சுற்றளவு (Waist Circumference) நமக்குக் கை கொடுக்குது. இது, அந்த வயிற்றுக் கொழுப்பை-ஐ (Belly Fat) சரியா அளந்து காட்டும். இதுக்குன்னு ஒரு அளவு இருக்கு. பெண்களுக்கு 35 இன்ச்சிற்கு (inches) மேலயும், ஆண்களுக்கு 40 இன்ச்சிற்கு (inches) மேலயும் இடுப்பு சுற்றளவு (Waist Circumference) இருந்தா… கொஞ்சம் எச்சரிக்கையா (Alert) இருக்கனும். உடல்நல அபாயம் (Health Risk) அதிகம்னு அர்த்தம்.

சரி, இதை எப்படி அளக்குறது? ரொம்ப சுலபம். நேரா நில்லுங்க. இடுப்பெலும்புக்கு (Hip bone) கொஞ்சம் மேல டேப் அளவீட (Tape measure) வையுங்க. ஒரு பெரிய மூச்சை (Breath) வெளிய விட்டுட்டு, அப்புறமா அளங்க. அவ்வளவுதான்!

எடையைக் குறைக்கிறப்ப என்ன ஆகும்னா… முதல்ல இந்த வயிற்றுக் கொழுப்பு தான் குறைய ஆரம்பிக்கும். இது அந்த உடல்நல அபாயத்தை (Health Risk) ரொம்பவே குறைக்கும். நம்ம தற்போதைய எடைல (Current Weight) இருந்து ஒரு 5 முதல் 10 சதவீதம் குறைச்சா கூட போதும். நம்ம ஆரோக்கியம் (Health) டாப் கியர்ல போக ஆரம்பிக்கும். இது அதிகமா ஆற்றல் தரும், தூக்கம் நல்லா வரும்… இப்படி பல லாபங்கள் இருக்கு.

சரியான எடையை நிர்வகிக்க என்னென்ன சாப்பிட வேண்டும்

சரி, எடை ஆரோக்கியமா இருக்கான்னு எப்படி அளக்குறதுன்னு பார்த்தோம் இல்லையா? இப்போ, அந்த எடையைச் சரியான பாதையில் கொண்டு போக என்ன சாப்பிடணும், என்ன சாப்பிடக் கூடாதுன்னு பார்ப்போம். நம்ம உடல் ரீதியாச் சுறுசுறுப்பா இருந்தா மட்டும் போதாது கூடவே, ஆரோக்கியமான உணவு முறையைப் பின்பற்றினாத்தான் வகை 2 நீரிழிவை தடுக்க முடியும், இல்லைனா தள்ளிப் போட முடியும்னு ஆய்வுகள் சொல்லுது. இதுக்குச் சின்ன சின்ன தற்காலிக மாற்றங்கள் பத்தாது. வாழ்நாள் முழுவதும் பின்பற்றக்கூடிய மாற்றங்களைச் செய்யறதுதான் முக்கியம். இன்னைக்கு இருக்கிற அவசர உலகத்துல, கண்ணுக்கு முன்னால கிடைக்கிற அதிக கலோரி, அதிக கொழுப்பு, அதிக சர்க்கரை உள்ள உணவுகளை அப்படியே அள்ளிக் கொட்டாம, இப்போதைக்கு சாப்பிடுற அளவை விடக் குறைவான அளவில் சாப்பிடப் பழகணும். ஆரோக்கியமற்ற விருப்பங்களுக்குப் பதிலாக, ஆரோக்கியமான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது. குறிப்பாக, டிரான்ஸ் கொழுப்பு (Trans Fat), நிறைவுற்ற கொழுப்பு (Saturated Fat) கம்மியா இருக்குற, ‘சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை’ (Added Sugar) இல்லாத உணவுகளைத் தேடிப் பிடிப்பது புத்திசாலித்தனம். அந்த மாதிரி ‘சர்க்கரை பானங்கள்’ (Sweetened Beverages) – அதாவது கோலா, பழச்சாறுனு இனிப்பா இருக்குற பானங்களுக்குப் பதிலா, நிறைய ‘தண்ணீர் குடித்தல்’ (Drinking More Water) – இதை ஒரு பழக்கமா ஆக்கிக்கிட்டா ரொம்ப நல்லது. சாப்பிடுற அளவை கட்டுப்படுத்த ஒரு அருமையான வழி இருக்கு. அதுதான் ‘தட்டு முறை’ (Plate Method). உங்க தட்டுல பாதியை கலர் கலரான பழங்களும், காய்கறிகளும் நிரப்புங்க. மீதி ஒரு கால் பகுதியில தோல் நீக்கின சிக்கன், டர்க்கி இல்லனா பீன்ஸ் மாதிரி ‘அதிக புரத உணவுகள்’ (High-Protein Foods) வையுங்க. இன்னொரு கால் பகுதியில பழுப்பு அரிசி, முழு கோதுமை, பாஸ்தா மாதிரி ‘அதிக நார்ச்சத்து கார்போஹைட்ரேட்டுகள்’ (Higher-Fiber Carbohydrates) இருக்கணும். இப்படி, ‘சர்க்கரையைக் குறைத்தல்’ (Cutting Back on Sugar) மற்றும் ‘அதிக புரதம் உண்ணுதல்’ (Eating More Protein) – இது ரெண்டும் பசியைக் கட்டுப்படுத்தவும் (Hunger), சாப்பிட்டது நீண்ட நேரம் வயிறு நிறைந்த உணர்வைத் தரவும் (Feeling) ரொம்ப உதவும். குறிப்பாக, ‘அதிக புரதம், குறைந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உண்ணுதல்’ (Eating Higher Protein/Lower Carb) உணவுகள் பசியையும், சும்மா அப்பப்ப வர்ற பசியுணர்வையும் (cravings) நிர்வகிக்கப் பெரிதும் உதவும். அதே மாதிரி, ‘அதிக நார்ச்சத்து கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேர்ந்தெடுத்தல்’ (Choosing Higher-Fiber Carbs) மற்றும் ‘அதிக நார்ச்சத்து/குறைந்த கிளைசெமிக் உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுத்தல்’ (Choosing High-Fiber/Low-Glycemic Foods) – குறிப்பா பீன்ஸ், சர்க்கரை வள்ளிக்கிழங்கு மாதிரி ‘சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை’ (Added Sugar) ரொம்ப கம்மியா இருக்குற உணவுகள், உங்க ‘இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைத்தல்’ (Lowered Blood Sugar Levels) மற்றும் ‘எளிதான இரத்த சர்க்கரை மேலாண்மைக்கு’ (Easier Blood Sugar Management) நிச்சயம் கை கொடுக்கும். திரும்பவும் சொல்றேன், ‘அதிக தண்ணீர் குடித்தல்’ (Drinking More Water). இது அந்த ‘சர்க்கரை பானங்களைக்’ (Sweetened Beverages) குறைக்க உதவுறதோட, தேவையற்ற கலோரிகளையும் குறைக்கும். முக்கியமா, இரத்த சர்க்கரை திடீர்னு ஏறி இறங்குறதைக் கட்டுப்படுத்தும். இந்த உணவு முறைகள்ல நாம செய்யற மாற்றங்கள் ஒரு முக்கியமான முதல் படிதான்.

மேலும் வாசிக்க : முன் நீரிழிவு வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் மூலம் சரிசெய்தல்

எடையை நிர்வகிக்க சுற்று சூழலில் கவனிக்கவேண்டியவை

சரி, உணவுப் பழக்கவழக்கங்கள் பத்திப் பேசினோம். அது முதல் படிதான். ஆனா, இந்த ‘ஆரோக்கியமான எடை மற்றும் நீரிழிவு தடுப்பு’ (Healthy Weight and Diabetes Prevention) பயணம் வெறும் சாப்பாட்டோட நின்னுடாது. சும்மா “நான் இதைச் செய்யணும்”னு மனசுல நினைக்கிற வெறும் மன உறுதி (Willpower insufficient) மட்டும் இருந்தா போதாதுங்க. நீண்ட காலத்துக்கு வெற்றி கிடைக்கணும்னா, அதுக்கு நாம செய்ய வேண்டிய முக்கிய விஷயம், நம்ம சுத்தி இருக்கிற சூழலைக் கட்டுப்படுத்துதல் (Environment Control)தான். சுருக்கமா சொல்லணும்னா, ஆசையைத் தூண்டற ஜங்க் உணவை (junk food) கண்ணு முன்னால வெச்சுக்காம பாத்துக்கிட்டு, ஆரோக்கியமான பழக்கவழக்கங்கள் (Healthy Habits) தானா வர மாதிரி நம்ம சூழலை மாத்திக்கணும். சூழலைக் கட்டுப்படுத்துறதுக்கு நிறைய குறிப்புகள் (tips) இருக்கு (Controlling Environment strategies). உதாரணத்துக்கு, வீட்ல ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை வாங்காம இருக்குறது, சுயமாக எடுத்து சாப்பிடும் சிற்றுண்டி சாலைகள் (buffet) மாதிரி இடங்களுக்குப் போறதைத் தவிர்க்கிறது இதெல்லாம் சில வழிகள். காலையில எழுந்ததும் உடற்பயிற்சி (workout) செய்யணும்னு திட்டமிட்டா (plan), உடற்பயிற்சி ஆடைகளை தயாராக எடுத்து வெச்சுக்கிற மாதிரி சின்னச் சின்ன விஷயங்கள் கூட ரொம்ப உதவும்.

இன்னொரு முக்கியமான விஷயம் என்னன்னா, உங்க எடை, உடல் செயல்பாடு, நீங்க என்ன சாப்பிடுறீங்க, என்ன குடிக்கிறீங்க எல்லாத்தையும் குறிச்சு வைக்கிறது. முக்கியமா, உணவுப் பதிவேடு (Food Journaling) எழுதுறது, எடை குறைப்புல (Weight Loss Success) வெற்றி பெற ரொம்ப முக்கியமான ஒரு காரணி (factor). இதுக்கு ஒரு நாளைக்கு 15 நிமிஷம்கூட ஆகாது.

அடுத்ததா, தூக்கம். போதுமான தூக்கமின்மை (Insufficient Sleep) இருந்தா உணவுமுறை (diet) பின்பற்றுவது ரொம்பவே கஷ்டம். ஏன் தெரியுமா? ஏன்னா, அது பசி உணர்வை (Increased Hunger/Appetite) அதிகப்படுத்தும், மன அழுத்த ஹார்மோன்களோட (Stress Hormones) உற்பத்தியையும் அதிகப்படுத்தி, உடம்புல கொழுப்பு சேமிப்புக்கு (Fat Storage) வழிவகுக்கும். இந்த விஷயத்தைச் சமாளிக்க, உடல் ரீதியா சுறுசுறுப்பா இருங்க. அது உங்களுக்கு நல்ல தூக்கம் (Better Sleep) வர உதவும். ராத்திரில படுக்கப் போறதுக்கு முன்னாடி ஒரு நிதானமான பழக்கம் (Relaxing Nighttime Routine) வெச்சுக்கிறது நல்லது. படுக்கைக்கு முன்னாடி தொலைபேசி/மடிக்கணினி (mobile/laptop screens) பார்க்காம இருக்குறது, உங்க படுக்கையறையை (bedroom) இருட்டாகவும், கொஞ்சம் குளுமையாகவும் (Dark/Cool Bedroom) வெச்சுக்கிறது இதெல்லாம் நல்ல தூக்கத்துக்கான சில எளிய (simple) குறிப்புகள்.

எடை குறையறதுங்கறது வெறும் ஒல்லியாகுறதுன்னு மட்டும் நினைச்சுக்காதீங்க. அதுக்கு ஒரு பலமான காரணம் இருக்கணும். உங்க “ஏன்” என்ற உந்துதலைக் கண்டறிதல் ரொம்ப முக்கியம். இந்த வகை 2 நீரிழிவைத் தடுக்கணும்னு ஒரு குறிக்கோள் இருந்தா, அதுக்கு ஆதரவு தரவும் (support), ஊக்கப்படுத்தவும் குடும்பத்துலயும், நண்பர்கள் மத்தியிலயும் யாராவது இருப்பாங்க. அவங்களோட துணை இந்த ‘ஆரோக்கியமான எடை மற்றும் நீரிழிவு தடுப்பு’ (Healthy Weight and Diabetes Prevention) பயணத்துக்கு ரொம்ப அவசியம். பார்த்தீங்களா? வெறும் உணவு மட்டும் இல்லாம, இந்த மாதிரி பழக்கவழக்கங்களும் எவ்வளவு முக்கியம்னு!

ஒரு நல்ல விஷயம் என்னன்னா, எல்லாவற்றையும் ஒரே அடியா மாத்திப் போட்டுப் புரட்டிப் போடணும்னு அவசியமில்லை. சின்ன சின்னதா ஆரம்பிக்கலாம். நமக்கு எது ரொம்ப முக்கியமோ, எது சுலபமா ஆரம்பிக்க முடியுமோ அங்கிருந்து தொடங்கலாம். நிபுணர்கள் என்ன சொல்றாங்கன்னா, உங்களுடைய தற்போதைய எடையில் வெறும் 5 முதல் 10 சதவீதம் (5-10 percent) வரை குறைச்சாக்கூடப் போதுமாம். உதாரணமா, 80 கிலோ இருக்கிற ஒருத்தர் 4 முதல் 8 கிலோ வரை குறைச்சான்னு வச்சுக்குங்க. இதுவே உங்க “உடல்நல அபாயத்தைக் கணிசமாகக் குறைக்கும்” (Significantly reduce health risk). இது ஒரு சின்ன ஆரம்பம்தான்.

இந்த மாதிரி ஒரு ‘பயணத்துல’ பின்னடைவுகள் வரது ரொம்ப ரொம்ப இயல்பு. திட்டமிட்டபடி போக முடியாம “தடம் புரண்டால்” கவலைப்படாதீங்க. அப்படியே விட்டுடாம, உங்க திட்டத்தை ஒரு தடவை மறுபரிசீலனை செஞ்சுட்டு, கூடிய சீக்கிரம் மறுபடியும் ‘தடத்துக்கு’ (track) வர முயற்சிப்பதுதான் இங்கே முக்கியம். விழுந்தா என்ன, மறுபடியும் எழுந்து ஓட ஆரம்பிச்சிட வேண்டியதுதான்!

உங்களுக்கு இன்னும் கொஞ்சம் கைத்தாங்குதல் தேவைப்பட்டா, உங்க “மருத்துவர்” (Doctor) கிட்டயோ, இல்லனா ஒரு நல்ல “பதிவு செய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரிடம்” (Registered Dietitian) பேசலாம். அவங்க உங்களுக்குத் தேவையான ஆலோசனைகளைத் தருவாங்க. சில ‘கட்டமைக்கப்பட்ட வாழ்க்கை முறை மாற்ற திட்டங்களைப்’ பத்தியும் (Structured lifestyle change programs) அவங்ககிட்ட கேட்டுத் தெரிஞ்சுக்கலாம். இது இந்த நீண்ட பயணத்துக்குப் பெரிய உறுதுணையா இருக்கும்.