மாரடைப்பு… இந்த வார்த்தையைக் கேட்டாலே ஒரு கணம் நெஞ்சு ‘திகீர்’ என்கிறது இல்லையா? அதிலும், அந்த அனுபவத்தை நேரடியாக சந்தித்தவர்களுக்கு, ‘அடுத்தது என்ன? சாப்பாட்டுல என்னென்ன மாற்றங்கள் செய்யணும்?’ என்கிற கவலையும் குழப்பமும் அதிகமாகவே இருக்கும். ஒரு பக்கம் மருத்துவர்கள் சொல்றது, இன்னொரு பக்கம் இணையதளங்கள்ல பார்க்குறது, சில சமயம் 70 பக்க மருத்துவ அறிக்கையைப் படிச்சாலும் வராத ஒரு தெளிவு வேணும்னு தோணும்.
கவலை வேண்டாம்! மாரடைப்பு ஏற்பட்ட பிறகு நீங்கள் பின்பற்ற வேண்டிய உணவு முறைகள் பற்றி ஒரு தெளிவான, நடைமுறைக்கு ஏற்ற புரிதலைக் கொடுப்பதுதான் இந்தக் கட்டுரையின் நோக்கம். உங்கள் இதயம் ஆரோக்கியமாக இருக்கவும், பாதிப்பிலிருந்து நீங்கள் வேகமாக மீண்டு வரவும் தேவையான ஒரு விரிவான ‘மாரடைப்பு நோயாளிகளுக்கான உணவுப் பட்டியல்’ (diet plan for heart attack patients) எப்படி உருவாக்குவது, அப்படி ஒரு உணவுத்திட்டம் உங்களுடைய மீட்சிக்கும் ஒட்டுமொத்த இதய ஆரோக்கியத்திற்கும் ஏன் இவ்வளவு முக்கியம் என்பதை இங்கே நாம விலாவாரியாகப் பார்க்கப் போகிறோம். குறிப்பாக, நம் இந்தியா போன்ற நாடுகளில் கிடைக்கும் உணவுகளை வைத்தே இதை எப்படி சாத்தியமாக்குவது என்பதையும் அலசுவோம்.
மாரடைப்பு தந்த அதிர்ச்சி: சாப்பாட்டுல உடனடி கவனம் ஏன்?
மாரடைப்பு வந்த முதல் சில மணி நேரங்கள், சொல்லப்போனால் முதல் 180 நிமிடங்கள் இருக்கிறதே, அது ரொம்பவே நெருக்கடியானது. இந்த நேரத்துல நாம சாப்பிடற சாப்பாடு தான், நோயாளி எவ்வளவு சீக்கிரம் தேறி வர்றார்ங்கிறத தீர்மானிக்கிற ஒரு முக்கியமான மேட்டர். மருத்துவர்கள் அறுவை சிகிச்சை அரங்கத்துல போராடி இதயத்துக்கு ரத்த ஓட்டத்தை சரி பண்ணியிருக்கலாம். ஆனா, நம்ம தமனிகள் (arteries) ஏற்கனவே கொஞ்சம் சேதம் ஆகியிருக்கும் இல்லையா? அதனால, உடனே நம்ம வாழ்க்கை முறையில, முக்கியமா சாப்பாட்டு விஷயத்துல ஒரு பெரிய மாற்றம் கொண்டு வந்தே ஆகணும்.
சரியான ஒரு ‘மாரடைப்பு நோயாளிகளுக்கான உணவுப் பட்டியல்’ பின்பற்றினா என்னாகும்? முதல்ல, மறுபடியும் ஒரு இதய சரிவு வராம தடுக்கலாம். ரத்தக் குழாய்ல இன்னும் கொஞ்சம் கொழுப்பு சேர்ந்து அடைக்காம பாத்துக்கலாம். இதெல்லாம் ஒரு பக்கம்னா, நம்ம உடம்புல வில்லனா சுத்திக்கிட்டு இருக்கிற கொழுப்பு அளவையும், எகிறிக்கிட்டு இருக்கிற இரத்த அழுத்தத்தையும் கட்டுப்பாட்டுல வைக்க இந்த சாப்பாட்டு முறை பெரிய உதவியா இருக்கும். குறிப்பா, நெய், வெண்ணெய், சில வகை சமையல் எண்ணெயில இருக்கிற நிறைவுற்ற கொழுப்புகள், அப்புறம் அந்த டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் இருக்கே, அதெல்லாம் நம்ம கொழுப்பு அளவை எகிற வச்சு, இதய நோய்களுக்கு ஒரு சிவப்பு கம்பளம் போட்டுடும். அதனால, அதையெல்லாம் குறைக்கிறது ரொம்ப முக்கியம்.
வயசானவங்களுக்கு யாரடைப்பு வந்தா, இந்த சாப்பாட்டு விஷயத்துல இன்னும் கொஞ்சம் கூடுதல் அக்கறை கேர் தேவை. அவங்களுக்கு ஜீரணமாகுறதுக்கு சுலபமா இருக்கணும், அதே சமயம் சத்தான ஆகாரமாவும் இருக்கணும். இந்த மாதிரி நேரத்துல, குடும்பத்துல இருக்கிறவங்களும், நம்ம சமூக சுகாதாரப் பணியாளர்களும் சரியான உணவு முறை வழிகாட்டுதல் கொடுக்கறதுல முக்கிய பங்காற்றுறாங்க. முக்கியமா, இந்த சமூக சுகாதாரப் பணியாளர்கள் நம்ம ஊர்ல என்ன மாதிரி சாப்பாட்டு பழக்கம் இருக்குன்னு புரிஞ்சுகிட்டு ஆலோசனை பண்ணும்போது, அது வயசானவங்களுக்கு ரொம்பவே பிரயோஜனமா இருக்கும். இல்லன்னா, ‘இதெல்லாம் எங்க ஊர்ல கெடைக்காதே சார்’னு ஒரு கேள்வி வரும் பாருங்க, அது வராம பாத்துக்கலாம்.
ஆக, மாரடைப்புக்கு பிறகு சாப்பாட்டுல உடனே ஒரு கண் வைக்கிறது எவ்வளவு முக்கியம்னும், அது எப்படி மறுபடி ஒரு இதய சரிவு வராமலும், ரத்தக் குழாய்ல கொழுப்பு அடைப்பு ஏற்படாமலும் தடுக்குதுன்னும், கூடவே கொலஸ்ட்ரால், ரத்த அழுத்தம். எல்லாத்தையும் எப்படி கட்டுப்பாட்டுல வைக்குதுன்னும் இப்ப நமக்கு ஒரு ஆலோசனை கிடைச்சிருக்கும். சரி, அடுத்து என்ன? நம்ம அன்றாட ‘மாரடைப்பு நோயாளிகளுக்கான உணவுப் பட்டியல்’ -ல எது எதெல்லாம் சேர்க்கலாம், எதையெல்லாம் சேர்க்க கூடாதுன்னு விரிவா பாக்கலாம்.
நம்ம உணவு அட்டவணை: இதயத்துக்கு எது நல்லது எது கெட்டது?
ஓகே, ஒரு பக்கா ‘மாரடைப்பு நோயாளிகளுக்கான உணவுப் பட்டியல்’ அதுல என்னென்ன பொருட்கள் இருக்கணும், எதையெல்லாம் நாம ஜாக்கிரதையா வேண்டாம்னு தள்ளி வைக்கணும்னு இப்ப கொஞ்சம் ஜீவா அலசலாம்.
முதல் விஷயம், நம்ம சாப்பாடு ஒரு மல்டி-விட்டமின் டானிக் மாதிரி ஊட்டச்சத்து நிறைஞ்சதா இருக்கணும். இதுல பழங்கள், காய்கறிகள், அப்புறம் முழு தானியங்கள் தான் நம்ம முக்கியமா எடுத்துக்க வேண்டியது! நம்ம ஊர்லயே, அதாவது இந்தியாவுலயே சுலபமா கிடைக்கிற, சத்து அதிகமா இருக்குற, கொழுப்பு கம்மியா இருக்குற எத்தனையோ இந்திய உணவுகள் இருக்கு. உதாரணத்துக்கு, கீரை வகைகள், தக்காளி, கேரட், பீன்ஸ்னு நம்ம அன்றாட உணவுத்திட்டம் தாராளமா சேர்த்துக்கலாம். இந்த உணவுத்திட்டம் நல்ல நார்ச்சத்து கொண்டதாவும், இதயத்தோட சிறந்த நண்பன் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைஞ்சதாவும் இருக்கணும்.
குறிப்பா, முழு தானியங்கள் குழுல வர்ற பழுப்பு அரிசி, ஓட்ஸ், கேழ்வரகு, அப்புறம் நம்ம ஊரு பருப்பு வகைகள் – இதெல்லாம் நார்ச்சத்து விஷயத்துல நல்லவை! கொலஸ்ட்ராலை ஒரு கை பார்க்க இவங்க ரொம்ப உதவி பண்ணுவாங்க. அதே மாதிரி, மீன் (அதுவும் ஒமேகா-3 செழிப்பா இருக்கிற வகை), ஆளி விதைகள், சோயாபீன்ஸ் இதுல எல்லாம் இதயத்துக்கு நல்லது செய்யுற ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் ஜாஸ்தி. துவரம் பருப்பு மாதிரி பருப்பு வகைகள் நம்ம உடம்புக்கு ஒரு முதல் தர புரோட்டீன் மூலம். கொழுப்பு இல்லாத பால் பொருட்கள் – தயிர், மோர், அப்புறம் ஸ்கிம்டு மில்க் – இதையும் உணவு முறையில ஒரு நிரந்தர உறுப்பினரா ஆக்கிக்கலாம்.
இதோ பாருங்க, நம்ம இதயத்துக்கு ரொம்பவே நல்லதான சில உயர்ந்த இந்திய உணவுகள்:
- முழு தானியங்கள்: பழுப்பு அரிசி, ஓட்ஸ், சிறுதானியங்கள்.
- காய்கறிகள் : கீரை (பச்சை இலை காய்கறிகள்), பீன்ஸ், கேரட், தக்காளி.
- பழங்கள் : ஆப்பிள், கொய்யா, ஆரஞ்சு.
- பருப்பு வகைகள்: துவரம் பருப்பு, பாசிப்பயறு.
- மீன்: ஒமேகா-3 தாராளமா இருக்கிற மீன் வகைகள்.
- கொழுப்பு இல்லாத பால் பொருட்கள்: தயிர், மோர், கொழுப்பு நீக்கிய பால்.
இப்போ, நாம கட்டாயம் தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள் எவை, எதெல்லாம் நம்ம தட்டுக்கு ‘வேண்டாம் சாமி’ பட்டியல்ல வருதுன்னு பார்க்கலாம். ரொம்ப முக்கியமா, நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் டிரான்ஸ்-கொழுப்பு ஒளிஞ்சிருக்கிற உணவுகளுக்கு கண்டிப்பா ஒரு பெரிய கட் சொல்லிடணும். சிவப்பு இறைச்சி, வெண்ணெய், நெய் இதெல்லாம் கொஞ்சம் ஓரங்கட்டுறது நல்லது. போதாக்குறைக்கு, அந்த எண்ணெயில குளிச்சு வர்ற பொரித்த உணவுகள், அப்புறம் பாக்கெட்ல அடைச்ச பதப்படுத்தப்பட்ட உணவு வகைகளுக்கும் கொஞ்சம் ஓய்வு குடுக்கலாம். சாப்பாட்டுல உப்பு மற்றும் சர்க்கரை அளவையும் ஒரு கட்டுப்பாட்டுல வெச்சிக்கிறது ரொம்ப முக்கியம். இல்லன்னா, ‘கரும்பு தின்னக் கூலியா?’ன்னு நம்ம உடம்பு நம்மகிட்டயே கேள்வி கேட்க ஆரம்பிச்சிடும்.
மாரடைப்பு நோயாளிகள் கட்டாயம் கண்ணுல கூட காட்டக் கூடாத சில அபாயமான உணவுகள் இதோ:
பொரித்தவை: எல்லாவிதமான பொரித்த உணவுகள். பீட்சா பர்கர் மாதிரி ஜங்க் உணவும் இதுல அடக்கம்.
பதப்படுத்தப்பட்டவை: பதப்படுத்தப்பட்ட உணவு மற்றும் துரித உணவுகள்.
அதிக கொழுப்புள்ளவை: சிவப்பு இறைச்சி; நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் டிரான்ஸ்-கொழுப்பு அதிகம் உள்ளவை (டால்டா, வனஸ்பதி, வெண்ணெய், நெய் போன்றவை). இவங்கதான் நம்ம இதயத்துக்கு ‘ஆகாதவங்க’ பட்டியல்ல முதல் இடம்.
அதிக உப்பு: ஊறுகாய், அப்பளம் மாதிரி உணவு பொருட்கள்.
அதிக சர்க்கரை: இனிப்பு, பேக்கரி பொருட்கள், கூல்டிரிங்க்ஸ்.
வயதான நோயாளிகள் விஷயத்துல, அவங்களுக்கு ஏத்த மாதிரி ஆரோக்கியமான உணவு வகைகளை இன்னும் கொஞ்சம் மிருதுவா, எளிமையா ஜீரணமாகுற மாதிரி மாத்திக்கலாம். ‘ஐயையோ, இத்தனை நாளா சாப்பிட்டதெல்லாம் விடணுமா?’ன்னு ஒரு மலைப்பு வரத்தான் செய்யும். அப்படி ஒரு தயக்கம் இருந்தா, சுகாதார நல நிபுணர்கள் இதை கொஞ்சம் கொஞ்சமா எப்படி மாத்துறது, நம்ம ஊர்லயே கிடைக்கிற மாற்று உணவுகள் என்னென்னன்னு ஆலோசனை தருவாங்க.
பாரம்பரிய உணவு முறையில் ஒரு ஆரோக்கியமான திருப்பம்: இதயத்துக்கான இந்திய சமையல்!
நம்ம சமையல் அறையில தினமும் பார்க்கிற, கைக்கு எட்டுற தூரத்துல இருக்கிற சாமான்களை வெச்சே, நம்மளோட பாரம்பரிய இந்திய உணவு முறை இதயத்துக்கு ஏத்துக்கிற மாதிரியா மாத்தறது ஒண்ணும் பெரிய ராக்கெட் அறிவியல் இல்லைங்க. இப்படி மாத்தறதால, உங்க மாரடைப்பு நோயாளிகளுக்கான உணவுப் பட்டியல் ரொம்ப எளிமை ஆகிடும், ‘ஐயையோ, இதெல்லாம் பின்பற்ற முடியுமா?’ங்கிற பதட்டம் இல்லாம ஜாலியா பின்பற்றலாம்.
சரி, முதல் படி என்ன? நம்ம இந்திய சமையல் முறைகள் ஒரு சின்ன மாற்றம் பண்ணனும். ஆவியில் வேகவைத்தல், இல்லன்னா பாத்திரத்துல போட்டு பாத்திரத்தில் வேக வைத்து சமைப்பது (stewing மாதிரி) – இதெல்லாம் இதயத்துக்கு நல்லது செய்றவை. ஆனா, அந்த எண்ணெயில குளிச்சு வர்ற பொரித்தல் சமாச்சாரத்தை மட்டும் வேண்டாம்னு சொல்லிருங்க. குறைந்த கொழுப்பு சமையல் தான் நம்ம புது மந்திரம். இதுக்கு, சமையல் எண்ணெய்கள் பயன்படுத்துறத கொஞ்சம் கம்மி பண்ணனும். ஒரு வேளை உணவுக்கு ரெண்டு தேக்கரண்டி நல்லெண்ணெய் அல்லது வேற ஏதாவது இதை ஆரோக்கியத்திற்கு ஏற்ற எண்ணெய்களை மாத்தி மாத்தி பயன்படுத்தலாம் – ஒரே எண்ணெயை விட இது சிறப்பு. அப்புறம், நம்ம ஊர் சமையலோட முக்கிய விஷயமான தேங்காய் எண்ணெயை கொஞ்சம் ஓரங்கட்டுறது நல்லது; தேவைப்பட்டா ரொம்ப கம்மியா பயன்படுத்துங்க. அதே மாதிரி, குறைந்த உப்பு சமையல் ரொம்ப முக்கியம் பாஸ்! சோடியம் எகிறாம பாத்துக்கிட்டா, இரத்த அழுத்தம் கட்டுப்பாட்டுல இருக்கும். ஆனா, நம்ம சமையலறையில இருக்கிற முக்கிய பொருட்கள் – மஞ்சள், வெந்தயம் (முடிஞ்சா எல்லாத்துலயும் ஒரு சிட்டிகை!), அப்புறம் பூண்டு – இந்த மாதிரி மசாலாக்கள் தாராளமா பயன்படுத்துங்க பண்ணுங்க. இவங்க நம்ம இதயத்தோட நண்பர்கள்.
சரி, இதோ ஒரு சில எளிய இந்தியன சமையலறை விஷயங்கள் உங்களுக்காக:
Read More :மினி மாரடைப்பு தானே என்று அசால்ட்டா இருக்காதீங்க!
சாப்பாட்டு விஷயம்:
தினமும் வெள்ளை அரிசி தானா? கொஞ்சம் மாத்தி யோசிச்சு, புழுங்கல் அரிசி, தினை, இல்ல குதிரைவாலி மாதிரி சிறுதானியங்கள், கோதுமை ரவைன்னு ஒரு சேஞ்ச் குடுங்களேன். நார்ச்சத்து கூடும்.
குழம்பு/சாம்பார் சிறப்புகள்:
உப்புக்கு கொஞ்சம் ஓய்வு குடுங்க. மிதமான காரம், நிறைய காய்கறிகள் – இதுதான் நம்ம இலக்கு. சாம்பாருக்கு துவரம் பருப்பு, பாசிப்பருப்பு பயன்படுத்துங்க. ரசத்துல நசுக்கின தக்காளி, பூண்டு, கொத்தமல்லி போட்டா, மணமும் ஆரோக்கியமும் கூடும்.
சமைக்கிற முறை:
‘எண்ணெய் சட்டி தான் என் உலகம்’னு இல்லாம, எல்லாத்தையும் பொரிக்கறதுக்கு பதிலா, ஆவியில வேக வைக்கிறது, இல்லைனா பாத்திரத்துல பொறுமையா வேக வைக்கிறதுன்னு ஒரு புது விஷயத்தை ஆரம்பிங்க.
ஆமாங்க, பல வருஷமா நாக்குல ஊறின ருசியா திடீர்னு மாத்தறது கொஞ்சம் சிரமம்தான். ‘சே, இதெல்லாம் நம்மால முடியுமா?’னு ஒரு சலிப்பு வரத்தான் செய்யும். ஆனா, நம்ம இதயம் நல்லா இருக்கணும்ல. அதுக்காக கொஞ்சம் மெனக்கெடலாம். இந்த உணவு முறை மாற்றங்கள் வெற்றி அடையனும்னா, குடும்பத்தை ஈடுபடுத்துதல் ரொம்ப முக்கியம். இது ஒரு குழு முயற்சி மாதிரி. நம்ம சமூக சுகாதார நிபுணர்கள் கூட, குடும்ப ஆதரவு இல்லாம கஷ்டம்னுதான் சொல்றாங்க. நோயாளி கிட்ட உணர்ச்சிபூர்வமான உரையாடல் செய்யும்போது, பூசி மொழுகாம, ‘இது உங்க இதயத்துக்கு நல்லது, தயவு செஞ்சு புரிஞ்சுக்கோங்க’ன்னு சொல்றதுதான் சரி. குறிப்பா, வீட்ல வயதான நோயாளிகள் இருந்தா, அவங்க விஷயத்துல இன்னும் கொஞ்சம் பொறுமையும் அக்கறையும் தேவை. சில சமயம் அவங்களுக்கு மறதி இருக்கலாம். அப்போ, ‘இன்னைக்கு இந்த சாப்பாடு’ன்னு பொறுமையா எடுத்துச் சொல்றதும், ஒருவேளை படங்களோட ஒரு சாப்பாட்டு அட்டவணை போட்டுக் காட்டறதும் ரொம்ப உதவியா இருக்கும்.
ஒரு சின்ன ஆலோசனை: அவங்களுக்குப் பிடிச்ச, ஆனா ஆரோக்கியமான உணவுகளை முயற்சி பண்ணி, அவங்களோட சுவை மொட்டுக்கள மெதுவா பழக்கப்படுத்தலாம். இதில் ஒரு முக்கியமான விஷயம், தினசரி உணவில் 220 மில்லிகிராம் அளவுக்கு மேல் கொலஸ்ட்ரால் போகாமல் பார்த்துக்கொள்வது அவசியம் என்று சில ஆய்வுகள் கூறுகின்றன; இது போன்ற விஷயங்களையும் குடும்பத்தினர் கவனத்தில் கொள்ளலாம்.
மொத்தத்தில்: இதயத்துக்கான சில ஃபைனல் அட்வைஸ்!
சரி, இவ்வளவு நேரம் நாம விலாவாரியா அலசி ஆராய்ஞ்ச இந்த மாரடைப்பு நோயாளிகளுக்கான உணவுப் பட்டியல் உங்க மாரடைப்புக்குப் பிறகு எவ்வளவு முக்கியம்னு இப்போ உங்களுக்குப் பளிச்சுன்னு புரிஞ்சிருக்கும்னு நினைக்கிறேன். நாம பரிந்துரைத்த ஆரோக்கியமான உணவு முறைகளைப் பின்பற்றினா, உங்க இதய ஆரோக்கியம் உறுதியா அடுத்த நிலைக்கு போகும்.
ஆனா, சாப்பாடு மட்டுமே அதிசயம் பண்ணிடாது இல்லையா? அதோட, நாம குறிப்பிட்ட வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் கொஞ்சம் தீவிரமா எடுத்துக்கிட்டா, மறுபடியும் இதே மாதிரி ஒரு பிரச்னை வராம இருக்க அது ஒரு நல்ல நோய் தடுப்பு கவசம் மாதிரி செயல்படும். இருந்தாலும், ரொம்ப முக்கியமான ஒரு விஷயம்: நாம இங்க பகிர்ந்துக்கிட்டதெல்லாம் பொதுவான வழிகாட்டுதல்கள்தான். ஒவ்வொருத்தரோட உடல்நிலையும் ஒவ்வொரு மாதிரி. சில சமயம், அந்த 70 பக்க மருத்துவ அறிக்கையை படிச்சாலும் கிடைக்காத தெளிவு, உங்க தனிப்பட்ட விஷயத்துல தேவைப்படலாம். அதனால, உங்களுக்குன்னு பிரத்யேகமான உணவு, வாழ்க்கை முறை ஆலோசனைகளுக்கு உங்க மருத்துவர் அல்லது ஒரு திறமையான உணவியல் நிபுணர்-ஐ நேர்ல பார்த்துப் பேசறதுதான் நூத்துக்கு நூறு சரியான வழி.
ஆக, இந்த வழிகாட்டுதல்களை மனசுல வெச்சுக்கிட்டு, ஆரோக்கியமான, சந்தோஷமான ஒரு வாழ்க்கையை நோக்கி நம்பிக்கையோட முதல் அடியை எடுத்து வைங்க! உங்களுக்கு மேலதிக விவரங்கள் தேவைப்பட்டா, தயங்காம எங்களைத் தொடர்பு கொள்ளலாம்.
