நீரிழிவு இருக்கா? வெளியில போய் சாப்பிடணும்னு ஆசையா? மனசுக்குள்ள ஒரு சின்ன பயம், இல்லையா? ‘சர்க்கரை அளவு ஏறிடுமோ’ன்னு ஒரு கவலை? வருத்தப்படாதீங்க பாஸ்! கொஞ்சம் திட்டமிட்டா, அசத்தலா சாப்பிடலாம். உண்மையை சொல்லப்போனா, நம்மள மாதிரி நீரிழிவு இருக்கறவங்க வெளியில சாப்புடும்போது கொஞ்சம் அதிக கவனத்தோடு இருக்கணும். சரியான சாப்பாடு தெரிவு பண்றது ரொம்ப முக்கியம். இப்ப நம்ம என்ன பாக்க போறோம் தெரியுமா? நம்ம ஊர்ல இருக்கற உணவு விடுதி, தெருவோர கடைகள், ஏன் கல்யாண மண்டபத்துல கூட சாப்பாட்டை எப்படி திறமையா தேர்வு பண்ணி சாப்பிடறதுன்னு சில அருமையான குறிப்புகள் பாக்கலாம். அடுத்ததா, நீரிழிவு நம்ம கட்டுப்பாட்டுல வெச்சுக்க என்ன மாதிரி உணவு முறை பின்பற்றலாம்னும் ஒரு முறை பாக்கலாம். தயாரா?
நீரிழிவை கட்டுப்பாட்டுல வச்சுக்க பின்பற்ற வேண்டிய உணவு முறைகள்
நீரிழிவு இருக்கறவங்க வெளியில சாப்பிடப் போறப்ப சில விஷயங்கள்ல கவனமா இருக்கிறது ரொம்ப முக்கியம் பாஸ். ஏன்னா, நம்ம சாப்பாடு விஷயத்துல கொஞ்சம் சொதப்பினாலும் இரத்த சர்க்கரை அளவு ஏறிடும். அதுக்கு இடம் கொடுக்காம இருக்கணும்னா, சில எளிய நுணுக்கங்கள்ல தெரிஞ்சிக்கணும். முதல்ல கார்போஹைட்ரேட்ஸ் (carbohydrates) விஷயத்துல கண்ணு வையுங்க. வெள்ளை ரொட்டி, பரோட்டான்னு சாதாரண கார்போஹைட்ரேட்ஸ்க்கு டாட்டா சொல்லிடுங்க. அதுக்குப் பதிலா முழு கோதுமை ரொட்டி, காய்கறிகள், இல்லன்னா பழுப்பு அரிசி (brown rice) பக்கம் போங்க. முழு தானிய உணவுன்னா சும்மா இல்லீங்க, வைட்டமின்கள் (vitamins), மினரல்கள் (minerals)ன்னு உடம்புக்குத் தேவையான சத்துக்கள் கொட்டி கிடக்கு. அது மட்டும் இல்ல, நார்ச்சத்து வேற ஜாஸ்தியா இருக்கும். அதனால செரிமானம் மெதுவா நடக்கும், பசி டக்குன்னு எடுக்காது, அப்புறம் ரத்தத்துல சர்க்கரை அளவு ஏறுறதும் கட்டுப்பாட்டுல இருக்கும். இது தெரியாம நிறைய பேரு சாதாரண உணவுகளையே சாப்பிட்டுட்டு இருக்காங்க.
குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவு (low glycemic index food) நீரிழிவுக்காரங்களுக்கு ஒரு வரப்பிரசாதம்னு சொல்லலாம். ஏன்னா இது ரத்த சர்க்கரை அளவை உடனே எகிற விடாம பாத்துக்கும், உடல் எடையை குறைக்கவும் உதவி பண்ணும், அது மட்டுமா நீரிழிவோட முக்கியமான பக்க விளைவான இதய நோய் வர்ற ஆபத்தையும் குறைக்குதுன்னா பாத்துக்கோங்க. பச்சை இலை காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், பழங்கள், கொட்டைகள், ஒல்லியான இறைச்சின்னு ஒரு பட்டியலே இருக்கு. இது எல்லாமே குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு (low glycemic index) இருக்கற உணவுகள்தான். முடிஞ்ச வரைக்கும் புரதம் (protein) தாவரங்கள்ல இருந்தும், ஒல்லியான இறைச்சியிலிருந்தும் எடுக்கப் பாருங்க. பருப்பு, பீன்ஸ், ஓட்ஸ், குயினோவா, பாதாம், விதைகள்னு தாவர புரதத்துக்கு ஏகப்பட்ட விஷயங்கள் இருக்கு.
கீரைகள்ல பசலைக்கீரை, காலே (kale), முட்டைக்கோஸ், போக் சோய் (bok choy), செலரின்னு (celery) ஏகப்பட்ட வகைகள் இருக்கு. இதுல நார்ச்சத்து, புரதம், இன்னும் உடம்புக்கு தேவையான சத்துக்கள் நிறைய இருக்கு. அதனால நீரிழிவு இருக்கறவங்க தாராளமா கீரைகளை சாப்படலாம். காலிஃபிளவர் (cauliflower), பீட்ரூட் (beetroot), பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் (brussels sprouts), கேரட் (carrot), தண்ணீர் விட்டான் கொடி (asparagus), ப்ரோக்கோலி (broccoli), குடைமிளகாய்னு இன்னும் நிறைய காய்கறிகளும் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு நல்லதுன்னு சொல்றாங்க. சிட்ரஸ் பழங்கள் (citrus fruits) சாப்பிடுறது உடம்புக்கு தேவையான சத்துக்களையும், மினரல்களையும் (minerals) கொடுக்க சூப்பர் வழி. அதே சமயம் கார்போஹைட்ரேட்ஸையும் (carbohydrates) அளவா எடுத்துக்கலாம். சிட்ரஸ் பழங்கள்ல வைட்டமின் ஏ (vitamin A) , வைட்டமின் சி (vitamin C), ஃபோலேட் (folate), பொட்டாசியம் (potassium), ஆக்சிஜனேற்றிகள் (antioxidants), நார்ச்சத்துன்னு ஏகப்பட்ட சத்துக்கள் இருக்கு. இது எல்லாமே இரத்த சர்க்கரை அளவை குறைக்க உதவுது. அதனால இது நீரிழிவுக்கு எதிரா வேலை செய்யுதுன்னு சொல்றாங்க.
சுத்திகரிக்கப்பட்ட வெள்ளை மாவுல செஞ்ச பேக்கரி பொருட்கள் (bakery items), வெள்ளை ரொட்டி, இனிப்பு சோள அவல் (sweet cornflakes), மிட்டாய், சர்க்கரை போட்ட பானங்கள் இது எல்லாத்தையும் தவிர்த்திருங்க. சிவப்பு இறைச்சி, கொழுப்பு நிறைஞ்ச இறைச்சி, தோலோட இருக்கற கோழி, வறுத்த மீன் இது எல்லாத்தையும் நிப்பாட்டிருங்க. பழச்சாறு, உலர் பழங்கள் (dry fruits) கூட சில சமயம் இரத்த குளுக்கோஸ் அளவை எகிற வெச்சிடும். அதுக்கு பதிலா முழு பழங்களை சாப்பிடுங்க. சிப்ஸ் (chips),இனிப்பு சோள அவல் (sweet cornflakes), குளிர் பானங்கள் (cool drinks), பாக்கெட் பழச்சாறு (packet juice), மிட்டாய், சீஸ் (cheese), கேக் (cake), பிஸ்கட் (biscuit) இந்த மாதிரி பாக்கெட்ல வர்ற உணவுகள்ல உப்பு, சர்க்கரை, கெட்ட கொழுப்புன்னு உடம்புக்கு தேவையில்லாத குப்பைங்க நெறைய இருக்கு. நீரிழிவு இருக்கறவங்க கண்டிப்பா இதையெல்லாம் ஒதுக்கி வெச்சிடனும். கடைசியா கிரீம்க்கு பதிலா குறைந்த கொழுப்பு கொண்ட கிரேக்க தயிர் (low fat greek yogurt) முயற்சி பண்ணிப் பாருங்க.
நம்ம ஊர் சாப்பாட்டுல சின்ன சின்ன மாற்றங்கள் பண்ணலாம். புழுங்கல் அரிசிக்கு பதிலா கோதுமை, ராகி, பார்லினு (barley) முயற்சி பண்ணுங்க. வெள்ளை அரிசியும் சர்க்கரையும் மொத்தமா வேணாம்னு சொல்லுங்க. சமையல் பண்ற முறையையும் கொஞ்சம் மாத்துங்க. வேக வெச்சு சாப்புடுறது, துருவிப் போடுறது, வாட்டுவதுன்னு எண்ணெய்யை கம்மியா பயன்படுத்தி சமைக்கிற முறைகள்னு முயற்சி பண்ணுங்க. உருளைக்கிழங்கு, தக்காளி, கேரட், பட்டாணி மாதிரி காய்கறிகளையும் கீரைகளையும் சாப்பாட்டுல சேர்த்துக்கோங்க. இட்லி, தோசைன்னா கோதுமை தோசை சிறந்த தெரிவு.
இப்போ நீரிழிவுக்கு (diabetes) என்ன மாதிரி சாப்பாடு தேர்வு பண்ணனும்னு ஓரளவுக்கு பாத்துட்டோம். அடுத்தது உணவு விடுதி அட்டவணைல ஒளிஞ்சிருக்கற சர்க்கரை, கொழுப்பை எப்படி கண்டுபிடிக்கிறதுன்னு கலந்தாலோசிக்கலாம்.
உணவு விடுதி அட்டவணைல கவனிக்க வேண்டியவை
பொதுவா இந்திய உணவகங்களுக்குப் போனா, உணவு பட்டியல் அட்டை (menu card) ஒரு பெரிய புதிராட்டம் இருக்கும் பாஸ். அதுக்குள்ள எவ்வளவோ விஷயங்கள் ஒளிஞ்சிருக்குன்னு உங்களுக்குத் தெரியுமா? குறிப்பா சர்க்கரை, கொழுப்பு, உப்பு… இந்த மூணும் தான் வில்லன்கள்! கிரீம் குழம்புல கரையும், பொரிச்ச உணவுகள்ல மொறுமொறுன்னு இருக்கும், இனிப்புல தித்திக்கும். ஆனா, இது எல்லாம் எங்க ஒளிஞ்சிருக்குன்னு தெரியுமா? மெனு கார்டுல தான்! இதையெல்லாம் கொஞ்சம் உன்னிப்பா கவனிங்க. அதுக்கு பதிலா, வாட்டிய இறைச்சி, காய்கறி சாப்பாடு, முழு கோதுமை ரொட்டின்னு திறமையா தேர்வு பண்ணலாம். உணவு பட்டியல் அட்டையை நல்லா படிச்சா, நாம என்ன உள்ள தள்ளுறோம்னு நமக்கே புரியும்.
உதாரணத்துக்கு, பன்னீர் மசாலான்னு ஆர்டர் பண்ணப் போறீங்களா? அதுக்கு பதிலா தக்காளி சாஸ் குழம்பு இருக்கான்னு கேளுங்க. பொரிச்ச பப்படம் வேணுமா? சாலட் பக்கம் போய்டுங்க. தேங்காய் பால் கறி அருமையா இருக்கேன்னு தோணுதா? தக்காளி கறி சிறந்த தேர்வு பாஸ். சமையல் எப்படி பண்றாங்கன்னு பணியாள்கிட்ட கேட்டுத் தெரிஞ்சுக்குங்க. “கொஞ்சம் எண்ணெய் கம்மியா போடுங்க ப்ளீஸ்”ன்னு சொல்ல ஒரு செகண்ட் யோசிக்காதீங்க. சாப்பாடோட அளவையும் கொஞ்சம் கண்ணு வச்சுக்கோங்க. நம்மில் பல பேர் 250 கிராம் சாப்பாடு போதும்னு நினைப்போம், ஆனா உணவு விடுதில தர்றது அதைவிட இரண்டு மடங்கு அளவுல இருக்கும். உஷார் மக்களே!
இப்போ உணவு விடுதி போறதுக்கு முன்னாடி முன் திட்டமிடல் பண்ண சில குறிப்புகள் பாக்கலாம். ஏன்னா, திட்டமிட்டா பாதி வேலை முடிஞ்ச மாதிரி!
மேலும் வாசிக்க : தட்டு முறையுடன் நீரிழிவு நோய் ஆரோக்கியமான சமையல் குறிப்புகள்
உணவு விடுதி செல்லும் முன் திட்டமிடல்
சரி பாஸ், இப்போ முக்கியமான விசயத்துக்கு வருவோம். நீங்க உணவு விடுதி போறதுக்கு முன்னாடி கொஞ்சம் உஷாரா திட்டமிட்டா, நீரிழிவு இருக்கறவங்க வெளியில ஜாலியா சாப்பிடுறது ரொம்ப எளிது. முதல்ல என்ன பண்ணனும் தெரியுமா? உணவு பட்டியல் அட்டையை இணையத்துல ஒரு கண்ணோட்டம் விடுங்க. அப்படி இல்லன்னா, உணவு விடுதி போறதுக்கு முன்னாடியே உணவு பட்டியலை வாங்கி வீட்ல வெச்சு ஆராய்ஞ்சுடுங்க. என்னென்ன உணவு பொருட்கள் இருக்குன்னு தெரிஞ்சா, அப்புறம் குழப்பம் இல்லாம, நமக்கு எது வேணுமோ அதை டக்குன்னு முடிவு பண்ணிடலாம். உணவு விடுதி தேர்வு பண்றதுலயும் ஒரு சின்ன விஷயம் இருக்கு. கோதுமை சப்பாத்தி, வாட்டிய சிக்கன், மீன் இந்த மாதிரி உணவு பொருட்கள் கிடைக்கிற இடமா பார்த்து தேர்வு பண்ணுங்க. இது ஒரு புத்திசாலித்தனமான நடவடிக்கை!
சமையல் பத்தி பணியாள்கிட்ட கொஞ்சம் விரிவா பேசுங்க. எண்ணெய் கம்மியா போட முடியுமான்னு உரிமையா கேளுங்க. வேக வச்சது, இல்லன்னா வாட்டியது இந்த மாதிரி தெரிவுகள் இருக்கான்னு கேட்டு உறுதி பண்ணிக்கோங்க. சாப்பாட்டு அளவு இருக்குல்ல, அதுவும் ரொம்ப முக்கியம் பாஸ். உணவு விடுதில சாப்பாடு மலை மாதிரி போடுவாங்க. நமக்கு எவ்வளவு தேவையோ, 175 கிராம் போதும்னா அவ்வளவு மட்டும் எடுத்துக்கோங்க. இல்லன்னா, நண்பர்களோட பகிர்ந்து சாப்பிடுங்க, இதுவும் ஒரு நல்ல யோசனை தான். நம்ம நீரிழிவு பத்தி மத்தவங்ககிட்ட வெளிப்படையா பேசுறதுல தப்பே இல்ல. “நான் சர்க்கரை சாப்பிட மாட்டேன், எனக்கு நீரிழிவு இருக்கு”ன்னு கூலா, தைரியமா சொல்லுங்க. வெளியே சாப்பிடும்போது புதுசு புதுசா சுவைத்து பாக்க ஆசையாத்தான் இருக்கும். ஆனா, நம்ம உடம்புக்கு எது சிறந்ததுன்னு பார்த்து சாப்பிடுறது ரொம்ப ரொம்ப முக்கியம். சர்க்கரை போட்ட பானங்கள், இனிப்புகள் இதெல்லாம் கொஞ்சம் தள்ளி வெச்சிடுங்க. முக்கியமான விஷயம் என்னன்னா, சாப்பாடு ஒரு தண்டனை இல்ல, அது ஒரு சந்தோஷமான விஷயம்னு மனசுல பதிய வச்சுக்கோங்க. அடுத்து முடிவுரை பகுதில இன்னும் சில சுவரைசியமான விஷயங்களை சுருக்கமா பார்க்கலாம்.
நீரிழிவு வந்துட்டா இனிப்பை தூர வெச்சிரணும்னு சட்டம் எல்லாம் கிடையாது பாஸ். நினைவிருக்கட்டும், நீரிழிவு ஒரு பெரிய தடையே இல்ல! ஒரு சமநிலை உணவு முறைல இனிப்போ, எப்போதாவது ஒரு விருந்தோ அசால்ட்டா அனுபவிக்கலாம். முக்கியமான விஷயம் என்னன்னா, இந்த மாதிரி உபச்சாரம் நம்ம உணவு திட்டத்தில எப்படி பொருந்துதுனு புரிஞ்சுக்கணும். அதுக்கு ஏத்த மாதிரி திட்டமிட்டு, 75 கிராம் அளவா சாப்பிடணும். சரியா உணவு முறை திட்டம் பிளான் பண்ணவும், எவ்ளோ சாப்பிடணும்னு தெரிஞ்சுக்கவும் ஒரு உணவியல் நிபுணர்களைப் பாக்குறது சிறந்த யோசனை. ‘நீரிழிவு நோயாளிகள் வெளியே சாப்பிடுவதற்கு வழிமுறைகள்’ (Ways for diabetics to eat out) சரியாத் திட்டமிட்டுச் செஞ்சா கஷ்டம்னு நினைக்காதீங்க. ரொம்ப எளிது. உணவுத் திட்டத்தை (diet plan) சரியா பின்பற்றினா, நீரிழிவை அசால்ட்டா ஜெயிக்கலாம். வெளிய சாப்புடறதுக்கு நிறைய ஆரோக்கியமான வாய்ப்புகள் இருக்கு. இன்னும் நிறைய தகவல்கள் வேணுமா? தொடர்பிலேயே இருங்க!
