முதுமையை வெல்லும் மந்திரம்: சரியான ஊட்டச்சத்து!

முதுமை என்றாலே நோய், மருந்து, மாத்திரை என்று இதுதானே நம் பொதுவான பிம்பமாக இருக்கிறது. ஒரு குறிப்பிட்ட வயதுக்குப் பிறகு, ஆரோக்கியம் என்பது எட்டாக்கனி என்று நம்மில் பலரும் நினைக்கிறோம்.

ஆனால், அந்த எண்ணத்தை முதலில் மாற்றுவோம். முறையான கவனிப்பும், சரியான திட்டமிடலும் இருந்தால், 100 வயது வரைக் கூடத் திடமாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் வாழ்வது இன்று சாத்தியமே. அதற்கு நமக்குத் தேவைப்படும் முக்கிய ஆயுதம், முதியோர் ஊட்டச்சத்து (Senior Nutrition).

இளம் வயதில் உடலைத் திடமாக்கத் தேவைப்பட்ட சத்துக்களின் அளவு, முதுமையில் தேவைப்படாது. ஆனால், உடலை நல்ல நிலையில் பராமரித்து, நோய்கள் அண்டாமல் பாதுகாக்க ஊட்டச்சத்து வாழ்நாள் முழுவதும் அவசியம். இங்குதான் முதியோர்களுக்கான ஊட்டச்சத்து மற்றும் உணவு முறைகளின் முக்கியத்துவம் தொடங்குகிறது. ஒரு சமநிலையான உணவு, நோய்த்தொற்றுகளிலிருந்து நம்மை விரைவாக மீட்டெடுப்பதுடன், நமது ஒட்டுமொத்த வாழ்க்கைத் தரத்தையும் ஆயுளையும் நிச்சயம் மேம்படுத்தும்.

சரி, வயதாகும்போது நம் உடலில் என்னென்ன மாற்றங்கள் நிகழ்கின்றன? அதற்கேற்ப நமது உணவுத் தேவைகள் ஏன் மாறுகின்றன? முதலில் அதைத் தெளிவாகப் புரிந்துகொள்வோம்.

உடலின் பட்ஜெட்: வயதாகும்போது மாறும் கலோரி கணக்கு

வயதாகும்போது, நமது கலோரித் தேவைகள் (Calorie needs) குறைகின்றன என்று சொல்வது பாதி உண்மைதான். ஏன், எப்படி என்று கொஞ்சம் தெளிவாகப் பார்ப்போம். இதற்குப் பின்னால் இரண்டு எளிமையான அறிவியல் காரணங்கள் இருக்கின்றன.

முதலாவது, நமது உடலின் மெட்டபாலிசம் (Metabolism) எனப்படும் வளர்சிதை மாற்றத்தின் வேகம் குறைவது. அதாவது, நாம் எந்த வேலையும் செய்யாமல் சும்மா ஓய்வில் இருக்கும்போது கூட, இதயம் துடிக்க, நுரையீரல் சுருங்கி விரிய என உடலின் உள்ளுறுப்புகள் இயங்க ஒரு குறிப்பிட்ட சக்தி தேவைப்படுமே, அதன் வேகம் கொஞ்சம் மெதுவாகிறது. இளவயதில் ஒரு காரின் இன்ஜின் போலப் பரபரப்பாக இயங்கிய நமது உடல், இப்போது சற்று நிதானமாகிறது. இதனால், நமது அன்றாட கலோரித் தேவையில் சில நூறு கலோரிகள் வரைக் குறைய வாய்ப்புள்ளது.

இரண்டாவது காரணம், உடல் செயல்பாடு குறைதல் (Reduced physical activity). இது ரொம்பவே யதார்த்தமான ஒன்று. வயதாவதால் வரும் மூட்டுவலி, சோர்வு போன்றவற்றால், முன்புபோல நம்மால் ஓடியாடி வேலைச் செய்ய முடிவதில்லை. செயல்பாடு குறையும்போது, ஆற்றல் தேவையும் இயல்பாகவே குறையத்தானே செய்யும்? இதனுடன், உடலில் இருக்கும் தசை (Muscle) மற்றும் எலும்புகளின் (Bone) அடர்த்தி குறைவதும் சேர்ந்து கொள்கிறது.

ஆனால், வயதானவர்கள் எல்லோரையும் ஒரே மாதிரி பார்க்க முடியுமா என்றால் நிச்சயம் முடியாது. பொதுவாகச் சுறுசுறுப்பாக இருக்கும் முதியவர்கள், உடல்ரீதியாகப் பலவீனமான முதியவர்கள் (Frail elderly), மற்றும் நாள்பட்ட நோய்கள் உள்ளவர்கள் என மூன்று பிரிவுகளாகப் பார்க்கலாம். இதில், பலவீனமான முதியவர்களின் முதியோர்களுக்கான ஊட்டச்சத்து மற்றும் உணவுத் தேவைகளில்தான் நாம் அதிகக் கவனம் செலுத்த வேண்டும். ஏனென்றால், பசியின்மை, சாப்பிடப் பிடிக்காதது போன்ற காரணங்களால் இவர்களுக்குச் சுலபமாகச் சத்துணவுக் குறைபாடு (Malnutrition) ஏற்படலாம். குறிப்பாக, வயதாவதால் தசை வலிமை இயற்கையாகவே குறையும் சார்கோபேனியா (Sarcopenia) என்ற நிலையும் இதில் முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது.

சரி, நமது உடலின் சக்தித் தேவைதான் குறைந்திருக்கிறது. ஆனால், ஆரோக்கியமாக இயங்கத் தேவையான சத்துக்களின் தேவை அப்படியேதான் இருக்கிறது. அந்த முக்கியமான சத்துக்கள் என்னென்ன? அவற்றை எப்படி நமது உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்? அடுத்த பகுதியில் அலசுவோம்.

உடலின் பராமரிப்பு குழு : நண்பர்களும் சில எச்சரிக்கைகளும்

நமது உடலின் கலோரி பட்ஜெட் குறைந்திருக்கிறது. அப்படியானால், சாப்பாட்டையும் குறைத்துவிடலாமா என்றால் அங்கேதான் ஒரு சின்ன திருப்பம் உள்ளது. நம்முடைய சக்தித் தேவைக் குறைந்தாலும், உடலைச் சீராகப் பராமரிக்கத் தேவையான அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களின் தேவை அப்படியேதான் இருக்கிறது. நமது உடலின் இந்தப் பராமரிப்பு குழுவில் இருக்கும் முக்கிய வீரர்கள் யார், அவர்களை எப்படி நமது உணவு முறையில் சேர்ப்பது என்று பார்ப்போம்.

முதலாவது, நமது தசை நார்களைப் பலமாக வைத்திருக்கத் தேவையான புரதம் (Protein). வயதாவதால் ஏற்படும் தசை இழப்பை (Sarcopenia) சரிசெய்ய இதுதான் ஆதாரம். மீன் (Fish), முட்டையின் வெள்ளைக் கரு, எளிதில் ஜீரணமாகும் பருப்பு வகைகள் (Pulses) போன்றவற்றில் இது தாராளமாகக் கிடைக்கிறது.

அடுத்து, நமது எலும்புகளுக்கு வலு சேர்க்கும் கால்சியம் (Calcium). இது குறைந்தால், எலும்புகள் பலவீனமாவது நிச்சயம். பால் மற்றும் பாலின் உப பொருட்கள் (Dairy products), அடர்ப் பச்சை நிற கீரைகள் (Greens/leafy vegetables) போன்றவை இதன் சிறந்த ஆதாரங்கள்.

மூன்றாவதாக, கூர்மையான கண்பார்வைக்கும், நோய்களை எதிர்த்துப் போராடும் சக்திக்கும் தேவையான வைட்டமின் ஏ (Vitamin A). கேரட், பப்பாளி போன்ற வண்ணமயமான காய்கறிகளிலும், அசைவம் சாப்பிடுபவர்களுக்கு ஈரல், மீன் போன்றவற்றிலும் இது ஒளிந்திருக்கிறது.

கடைசியாக, உடலின் சுத்தம் செய்யும் வேலையைச் செய்யும் கிளீனிங் சர்வீஸ் எனச் சொல்லக்கூடிய நார்ச்சத்து (Fiber). செரிமானத்தைச் சீராக்கி, இதயத்தைக் காக்கும் இந்தக் காவலனை முழுத்தானியங்கள் (Whole grains), பழங்கள் (Fruits), காய்கறிகள், மற்றும் பருப்பு வகைகள்மூலம் எளிதாகப் பெறலாம்.

சரி, இந்தச் சிறப்பான விஷயங்களை எல்லாம் உணவில் சேர்த்தால் மட்டும் போதுமா என்றால் அதோடு சில தேவையற்ற விஷயங்களை நாம் நம் உணவிலிருந்து தவிர்ப்பதும் தேவை என்று தான் சொல்ல வேண்டும். முதியோர் ஊட்டச்சத்து விஷயத்தில் இது மிக முக்கியம்.

நாம் சேர்க்க வேண்டியவை நமது நண்பர்கள் போன்ற உணவுகள்:

நன்கு வேகவைத்த சிறுதானியங்கள், ஆப்பிள், கொய்யா, மாதுளைப் போன்ற பழங்கள்.

தினமும் ஏதாவது ஒரு வகைக் கீரைகள்.

துவர்ப்பு, கசப்பு போன்ற சுவைகளை உணவில் கொஞ்சம் சேர்த்துக்கொள்வது, நாவுக்கு மட்டுமல்ல, உடலுக்கும் நல்லது.

கவனம் தேவைப்படும் விஷயங்கள் (குறைக்க வேண்டியவை):

சர்க்கரை (Sugar), உப்பு, புளிப்பு… இந்த மூன்றும் சுவைக்கு நன்றாக இருந்தாலும், இப்போது அளவோடு வைப்பதுதான் புத்திசாலித்தனம். காபியில் இரண்டு கரண்டி சர்க்கரைப் போட்டால்தான் சிலருக்கு அன்றைய பொழுதே ஓடும். அந்தப் பழக்கத்துக்கு ஒரு சின்ன இடைவெளி போட வேண்டிய நேரம் இது.

மா, பலா, வாழைப் போன்ற அதிகச் சர்க்கரைக் கொண்ட முக்கனிகளைத் தவிர்ப்பது நல்லது.

நெய், வெண்ணெய் போன்ற கொழுப்பு (Fat) நிறைந்த உணவுகளையும், பொரித்த உணவுகளையும் குறைப்பது, தேவையற்ற உடல்நலப் பிரச்சினைகளிலிருந்து நம்மைக் காக்கும். குறிப்பாக, முதியோர்களுக்கான ஊட்டச்சத்து மற்றும் உணவு முறையில் கொழுப்பு உணவுகளைக் குறைப்பது அவசியம்.

இப்போது நமக்குத் தேவையான சத்துக்கள் எவை, சேர்க்க வேண்டிய உணவுகள் எவை, தவிர்க்க வேண்டியவை எவை என்று ஒரு தெளிவு கிடைத்திருக்கும். இதையெல்லாம் வைத்து ஒரு வாரத்திற்கான உணவுத் திட்டத்தை எப்படித் திட்டமிடுவது? அடுத்த பகுதியில் அதற்கான ஒரு அட்டவணையைப் பார்ப்போம்.

ஒரு வாரத்துக்கான உணவு பட்டியலின் அட்டவணை!

எதைச் சாப்பிடலாம், எதைத் தவிர்க்கலாம் என்று ஒரு பட்டியல் நமக்குக் கிடைத்துவிட்டது. ஆனால், சொல்லப்படும் கோட்பாட்டிற்கும் செயல்முறைக்கும் இடையில் எப்போதும் ஒரு சின்ன இடைவெளி இருக்குமே! தினமும் ஒரே இட்லி, ஒரே சாம்பார் என்று டிவி சீரியல் போல ஓட்டினால், நமக்கே ஒரு கட்டத்தில் போரடித்துவிடும். இந்த உணவு ஏகபோகம் (‘Food monotony’)-ஐத் தவிர்க்க, ஒரு வாரத்துக்கான உணவுத்திட்டத்தை (Diet plan) முன்கூட்டியே திட்டமிடுதல் செய்வதுதான் மிகச் சிறந்த வழி.

தினமும் ‘என்ன சமைப்பது?’ என்று யோசிக்கும் தலைவலியும் மிச்சம். இப்படித் திட்டமிடுவதால், நமது முதியோர் ஊட்டச்சத்து (Senior Nutrition) தேவைகள் கச்சிதமாகப் பூர்த்தி செய்யப்படுவதையும், எல்லாச் சத்துக்களும் சரியான அளவில் கிடைப்பதையும் நாம் உறுதி செய்துகொள்ளலாம். உதாரணமாக, திங்கள் காலை இட்லி, மதியம் கீரையுடன் சாம்பார், ரசம் மற்றும் காய்கறிப் பொரியல், இரவு எளிதில் ஜீரணமாகும் கோதுமைத் தோசையென இப்படியொரு அட்டவணையைத் தயார்ச் செய்யும்போது, திட்டமிட்ட ஊட்டச்சத்துக் கிடைப்பதோடு, நாக்குக்கும் ஒரு சுவை மாற்றம் கிடைக்கும். இதுவே ஒரு முழுமையான முதியோர்களுக்கான ஊட்டச்சத்து மற்றும் உணவு (Senior Nutrition and Diet) முறையாக அமையும்.

சரி, இந்த மெனு எல்லோருக்கும் பொருந்துமா என்று கேட்டால், நிச்சயம் இல்லை. சில பொதுவான உடல்நலப் பிரச்சனைகள் உள்ளவர்கள், இந்தத் திட்டத்தில் சில சின்ன சின்ன மாற்றங்களைச் செய்துகொள்வது அவசியம்.

சர்க்கரைநோய் (Diabetes) உள்ளவர்கள்: கோதுமை, சோளம் (Corn/Sorghum) போன்ற முழுத் தானியங்களையும், நார்ச்சத்து நிறைந்த விதவிதமான காய்கறிகளையும் (Vegetables) உங்கள் உணவில் தாராளமாகச் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.

உயர்-இரத்த அழுத்தம் (Hypertension) உள்ளவர்கள்: உணவில் உப்பின் அளவை மிகவும் கவனமாகக் கையாள வேண்டும். அதை முடிந்தவரைக் குறைப்பதே நல்லது. பொட்டாசியம் நிறைந்த கீரைகள், காய்கறிகள், சிறிதளவு வெல்லம் மற்றும் வாரம் ஒருமுறை மீன் (Fish) போன்ற உணவுகளையும் சேர்த்துக்கொள்வது உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்பாடில் வைத்திருக்க உதவுகிறது.

மேலும், உணவின் சுவையைக் கூட்ட (Flavor enhancement), இஞ்சி, பூண்டு, கொத்தமல்லி, மிளகு என நம் அஞ்சறைப்பெட்டி விஷயங்களைத் தாராளமாகப் பயன்படுத்தலாம். இது உணவின் மீதான ஆர்வத்தையும் நிச்சயம் தூண்டும்.

இப்போது, ஒரு தெளிவான உணவுத்திட்டம் எப்படி உருவாக்குவது என்று ஒரு புரிதல் கிடைத்திருக்கும். ஒட்டுமொத்தமாக, ஆரோக்கியமான முதுமைக்கு நாம் மறக்காமல் பின்பற்ற வேண்டிய முக்கிய விஷயங்கள் என்னென்ன? அவற்றை ஒரு இறுதி சரிபார்ப்பு பட்டியலாக அடுத்த பகுதியில் பார்ப்போம்.

மேலும் வாசிக்க :  வயசாகுறது நமக்கு வர்ற ஒரு வியாதி இல்ல : நாம உடல் ஆரோக்யத்தோட வாழத் தேவையான சிறந்த வழிகள்

ஆரோக்கியத்தின் அஸ்திவாரம்: சில இறுதி எண்ணங்கள்

இதுவரை நாம் பேசியதன் ஒட்டுமொத்த சாராம்சம் இதுதான்: சரியாகத் திட்டமிட்ட, சமச்சீரான ஒரு உணவுப் பழக்கம்தான் ஆரோக்கியமான முதுமைக்கான கடவுச்சீட்டு. இது வெறும் நோய்களைத் தள்ளிப்போடும் வழிமுறை மட்டுமல்ல; நம் மனதைப் புத்துணர்வாக வைத்து, வாழ்க்கையை உற்சாகமாக வைத்திருக்க உதவும் ஒரு வாழ்க்கைமுறை மாற்றம். ஆக, ஒரு சரியான முதியோர்களுக்கான ஊட்டச்சத்து மற்றும் உணவு (Senior Nutrition and Diet) என்பது வயிற்றுக்கு மட்டுமல்ல, நம் மனதின் சந்தோஷத்திற்கும் சேர்த்தே விருந்து படைப்பது.

ஆனால், ஒரு முக்கியமான நிபந்தனை உள்ளது. உங்கள் உணவு முறையில் பெரிய மாற்றங்களைச் செய்யும் முன், குறிப்பாக இதயம் அல்லது சிறுநீரகம் சம்பந்தப்பட்ட நாள்பட்ட நோய்கள் (chronic conditions) உங்களுக்கு இருந்தால், உங்கள் குடும்ப மருத்துவரிடம் ஒரு வார்த்தை ஆலோசிப்பது மிகவும் புத்திசாலித்தனம்.

இறுதியாக ஒன்றை நினைவில் கொள்வோம். உணவு என்பது கட்டுப்பாடுகளின் பட்டியல் அல்ல; அது நம்முடைய `100` வயது ஆரோக்கியத்திற்கும், அன்றாட மகிழ்ச்சிக்குமான ஒரு திறமையான முதலீடு.