ஜிம்முக்குப் போனா மட்டும் போதாது, வேர்த்துக் கொட்டினாத்தான் கொழுப்பு கரையும்!”
“பெண்கள் வெயிட் தூக்கினா ஆண்களை மாதிரி ஆகிடுவாங்க, ஜாக்கிரதை!”
“வெயிட் குறைக்க 80% டயட், 20% தான் உடற்பயிற்சி!”
இந்த மாதிரி அறிவுரைகளை உங்கள் ஜிம் நண்பரோ, பக்கத்து வீட்டு அண்ணாவோ அல்லது வாட்ஸ்அப் பகிர்விலோ நீங்கள் நிச்சயம் கடந்து வந்திருப்பீர்கள். கேட்பதற்குச் சரியானதுப் போன்றுத் தெரிந்தாலும், இது போன்ற பல உடற்பயிற்சி பற்றிய கட்டுக்கதைகள் நம்முடைய ஒட்டுமொத்த உடல் நல பயணத்தையே தடம் புரட்டக்கூடியவை.
உண்மையில், இது போன்ற அரைகுறை உண்மைகள்தான் பலரை உடற்பயிற்சி செய்வதிலிருந்தே பின்வாங்க வைக்கிறது. சில சமயங்களில், தவறான நுட்பங்களால் காயங்கள் ஏற்படவும் இது காரணமாகிறது.
எனவே, அறிவியல்பூர்வமாக நிரூபிக்கப்படாத, பரவலாக நம்பப்படும் சில பொதுவான உடற்பயிற்சி கட்டுக்கதைகள் என்னென்ன, அவற்றின் பின்னால் இருக்கும் உண்மைகள் என்ன என்பதைத் தெளிவாகவும் சுவாரசியமாகவும் இந்தப் பகுதியில் அலசுவோம். வாருங்கள், கட்டுக்கதைகளை உடைப்போம்!
மணிக்கணக்கில் உடற்பயிற்சி… அவசியமா, ஆபத்தா?
“ஜிம்ல எவ்வளவு நேரம் வேர்வைச் சிந்துறோமோ, அவ்வளவு சீக்கிரம் பலன் கிடைக்கும்” — இது நம்மில் பலரும் நம்பும் ஒரு விஷயம். ஆனால், ஒரு நல்ல வொர்க்அவுட்டிற்காக உங்கள் உடலை அளவுக்கு அதிகமாக வருத்திக்கொள்ள வேண்டிய அவசியமே இல்லை.
உண்மையில், அப்படி உடலை அதிகப்படியாக வருத்துவது, ‘Overtraining Syndrome’ என்ற வில்லனுக்கு நீங்களே சிவப்புக் கம்பளம் விரிப்பது போலத்தான். இந்த நோய் அறிகுறிகள் உங்கள் தசை வளர்ச்சியை (muscle recovery) பாதிக்கும், மனநிலையைக் கெடுத்துவிடும் வேலையைப் பண்ணும், கடைசியில் உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியையும் குறைத்து, அடிக்கடி சளி, காய்ச்சல் எனப் படுக்கையில் தள்ளிவிடும். உங்களை வருத்திக்கொண்டு தினமும் 200 புஷ்-அப்ஸ் செய்வது போன்ற தீவிரமான இலக்குகள்தான் இந்த நிலைக்கு முதல் படி.
இங்குதான் “வலி இல்லைன்னா, வளர்ச்சி இல்லை” (No pain, no gain) என்ற மற்றொரு பிரபலமான உடற்பயிற்சிக் கட்டுக்கதை உள்ளே வருகிறது. தசை வளர்ச்சிக்குத் தேவையான லேசான வலி வேறு, உங்களைக் காயப்படுத்தும் (injury) ஆபத்தான வலி வேறு. இரண்டையும் குழப்பிக்கொள்ளக் கூடாது.
நாம் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, நமது தசை நார்களில் சின்னச்சின்ன உடைவுகள் ஏற்படுகின்றன. அந்தத் திசுக்கள் தன்னைத்தானே சரிசெய்து, முன்பைவிட வலுவாக மாறுவதற்கு நம் உடலுக்கு ஓய்வு மிக அவசியம். போதுமான ஓய்வு நாட்கள் (rest days) இல்லாமல், ஒரு தவறான உடற்பயிற்சி வழக்கத்தை (workout routine) பின்பற்றுவது, தேவையற்ற காயங்களுக்கும் அதிகப்படியான அழுத்த நோய்க்குறி போன்ற மோசமான விளைவுகளுக்குமே வழிவகுக்கும்.
பெரிய விளையாட்டு வீரர்கள் கூடத் தங்கள் ஓய்வு நாட்களைத் தவறவிடுவதில்லை. ஆனால், நாம்தான் ஏதோ ஒலிம்பிக்கில் தங்கம் வெல்லப் போவது போல உடலை வருத்திக்கொள்கிறோம். ஆய்வுகளின்படி, படிப்படியான முன்னேற்றம் (progressive overload) செய்பவர்கள் காயங்களைத் தவிர்ப்பது உறுதியாகியுள்ளது. வாரத்திற்கு 3 நாட்கள், ஒரு 30-40 நிமிடங்கள் செய்யப்படும் தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளே சிறந்த பலனைத் தரும்.
மேலும், உடற்பயிற்சி என்றால் ஜிம் மட்டுமே என்ற எண்ணமும் ஒருவகை உடற்பயிற்சி கட்டுக்கதைதான். லிஃப்ட்டுக்குப் பதிலாகப் படிக்கட்டுகளில் ஏறுவது, அருகில் உள்ள கடைக்கு நடந்து செல்வது போன்ற அன்றாடச் செயல்பாடுகளும் நமது ஒட்டுமொத்த உடற்தகுதிக்கு ஒரு பெரிய ஊக்கம் கொடுக்கும்.
உடற்பயிற்சியின் கால அளவு மற்றும் தீவிரம் போலவே, கொழுப்பைக் குறைப்பது பற்றியும் பல உடற்பயிற்சி பற்றிய கட்டுக்கதைகள் உலவுகின்றன. அடுத்ததாக, ஒரு குறிப்பிட்ட இடத்திலிருந்து மட்டும் கொழுப்பைக் குறைக்க முடியுமா என்பதைப் பற்றி விரிவாக அலசுவோம்.
கொழுப்பும் தோற்றமும்: உடைக்கப்படும் சில பிம்பங்கள்
“எனக்கு இந்தத் தொப்பையை மட்டும் குறைக்கணும், கைச்சதையைக் குறைக்கணும்…” – இந்தப் பேச்சுக்கள் நாம் பல ஜிம்களில், பல நண்பர்களிடம் கேட்டிருப்போம். ஒரு குறிப்பிட்ட இடத்தை மட்டும் குறிவைத்து அங்கிருக்கும் கொழுப்பைக் கரைப்பது, அதாவது ‘ஸ்பாட் கொழுப்பு குறைப்பு’ (Spot fat reduction) என்பது உடற்பயிற்சி உலகில் சுற்றிவரும் ஒரு வழக்கமான உடற்பயிற்சி கட்டுக்கதை.
உதாரணமாக, தட்டையான வயிற்றுக்காகத் தினமும் நூற்றுக்கணக்கில் கிரன்ச்ஸ் (crunches) செய்வதை எடுத்துக்கொள்வோம். நீங்கள் அப்படிச் செய்யும்போது, உங்கள் வயிற்றுத் தசைகள் வேண்டுமானால் வலுவாகுமே தவிர, அதற்கு மேலே ஒரு போர்வைப் போலப் படிந்திருக்கும் கொழுப்பு குறைவதற்கான வாய்ப்பு பெரிதாக இல்லை.
உண்மையில், கொழுப்பைக் குறைப்பது என்பது ஒரு முழுமையான உடல் நிகழ்வு. நமது உடலை ஒரு வங்கிக் கணக்குபோலக் கற்பனைச் செய்துகொள்ளுங்கள். நாம் பணத்தை எடுக்கும்போது, வங்கியின் எந்த மூலையிலிருந்து பணம் வருகிறது என்று நமக்குத் தெரியாது. அதுபோலத்தான், நாம் கலோரிகளை எரிக்கும்போது, உடலின் எந்தப் பகுதியிலிருந்து கொழுப்பை எடுத்து எரிப்பது என்பதை நம் உடலமைப்புதான் தீர்மானிக்கிறது. பொதுவாக, நம் உடலில் எந்தப் பகுதியில் கொழுப்பு முதலில் சேர ஆரம்பிக்கிறதோ, அந்தப் பகுதியிலிருந்துதான் கொழுப்பு கடைசியாகக் கரையும்” என்று மாற்றி எழுத வேண்டும்.
சரி, அடுத்த பிரபலமான நம்பிக்கைக்கு வருவோம். “கொழுப்பைக் குறைக்க மணிக்கணக்கில் கார்டியோ (Cardio) செய்தால் போதும்” என்பது இன்னொரு உடற்பயிற்சிக் கட்டுக்கதை. கார்டியோ பயிற்சிகள் நீங்கள் அவற்றைச் செய்யும்போது மட்டுமே கலோரிகளை எரிக்கின்றன. ஆனால், வலிமைப் பயிற்சி (Strength Training) அப்படியல்ல.
வலிமைப் பயிற்சி உங்கள் தசை வளர்ச்சிக்கு உதவி, உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை (metabolism) நாள் முழுவதும் ஒரு சுறுசுறுப்பான நிலையில் வைத்திருக்கிறது. இதன் அர்த்தம் என்னவென்றால், நீங்கள் உடற்பயிற்சியை முடித்துவிட்டு, சும்மா அமர்ந்திருக்கும்போதுகூட உங்கள் உடல் ஒரு சின்ன இன்ஜின் போலத் தொடர்ந்து கலோரிகளை எரித்துக்கொண்டே இருக்கும். எனவே, உண்மையான கொழுப்பு இழப்புக்குக் கார்டியோ, வலிமைப் பயிற்சி மற்றும் சரிவிகித ஊட்டச்சத்து ஆகிய மூன்றும் சேர்ந்த ஒரு கூட்டணிதான் வெற்றிகரமான விஷயம்.
வலிமைப் பயிற்சியின் அருமை இப்போது புரிகிறது. ஆனால், பெண்கள் எடைத் தூக்கினால் ஆண்களைப் போல உடல் பருத்துவிடும் என்று ஒரு பொதுவான பயம் இருக்கிறதே, அது உண்மையா? அடுத்ததாக, அந்த நம்பிக்கையின் பின்னால் இருக்கும் அறிவியலையும், ஊட்டச்சத்துபற்றிய சில தவறான எண்ணங்களையும் விரிவாக அலசுவோம்.
பெண்களும் பளு தூக்குதலும்: பயமும்… அறிவியலும்!
வலிமைப் பயிற்சி (Strength Training) நல்லதுதான். ஆனால், பெண்கள் எடைத் தூக்கினால், பார்க்க அர்னால்டு மாதிரி ஆகிவிட்டால் என்ன செய்வது? இது பல பெண்களின் மனதில் ஓடும் ஒரு நியாயமான கேள்வி. உண்மையில், இதுவும் பரவலாக நம்பப்படும் ஒரு உடற்பயிற்சி கட்டுக்கதைதான்.
நிஜத்தில், பெண்களின் உடலமைப்பு ஆண்களிடமிருந்து ரொம்பவே வித்தியாசமானது. ஆண்களின் உடலில் தசை வளர்ச்சியைத் (muscle growth) தூண்டும் டெஸ்டோஸ்டிரோன் (testosterone) ஹார்மோன் அதிகம் சுரக்கும். பெண்களின் உடலில் அந்த அளவு சுரக்காது. அதனால், ஒரு தொழில்முறைப் பாடிபில்டர்ப் போல மிகக் கடினமாகப் பயிற்சி எடுத்தாலொழிய, பெண்கள் அதிகப்படியான தசையுடன் பார்ப்பதற்கு ஆண்கள்போல் ஆவது என்பது நடக்காத காரியம்.
மாறாக, எடைத் தூக்குவது உங்கள் எலும்புகளை வலுவாக்கும், மூட்டுகளைப் பாதுகாக்கும். உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை (metabolism) ராக்கெட் வேகத்தில் ஏவி, நீங்கள் சும்மா உட்கார்ந்திருக்கும்போதுகூட கலோரிகளை எரிக்க உதவும். ஒரு நேர்த்தியான தோரணை, நாள் முழுவதும் நீடிக்கும் ஆற்றல் என இவைதான் நீங்கள் அடையும் உண்மையான பலன்.
வலிமைப் பயிற்சியைப் போலவே, நாம் சாப்பிடும் உணவு பற்றியும் இதே போன்ற குழப்பங்கள் நிலவுகின்றன. “புரோட்டீன் பவுடரை மட்டும் கரைத்துக் குடித்துவிட்டு, கார்போஹைட்ரேட், கொழுப்பு இரண்டையும் எதிரிபோலப் பார்க்க வேண்டும்” என்பது இன்னொரு பிரபலமான உடற்பயிற்சி கட்டுக்கதை.
இதை இப்படி யோசித்துப் பாருங்கள்: உங்கள் உடலின் தசை நார்களைச் சரிசெய்யப் புரதம் (protein) ஒரு பழுதுபார்க்கும் குழு என்றால், அந்தக் குழு வேலைச் செய்யத் தேவையான ஆற்றலைக் கொடுப்பதே கார்போஹைட்ரேட்டுகள்தான். நம் மூளை என்ற சூப்பர்க் கம்ப்யூட்டருக்குத் தேவையான எண்ணெய் போன்றவைதான் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் (polyunsaturated), மோனோசாச்சுரேட்டட் (monounsaturated) போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள். மூன்றும் சரியான விகிதத்தில் இருந்தால்தான் நம் உடல் வண்டி ஒழுங்காக ஓடும்.
ஆக, உடற்பயிற்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்துபற்றிய சில முக்கியமான உடற்பயிற்சி பற்றிய கட்டுக்கதைகள் இப்போது உடைக்கப்பட்டுவிட்டன. சரி, இந்த உண்மைகளையெல்லாம் கையில் வைத்துக்கொண்டு, நமக்கேற்ற ஒரு சரியான கட்டுக்கோப்பான உடலமைப்பு திட்டத்தை எப்படி உருவாக்குவது? அடுத்த பகுதியில் விரிவாக அலசுவோம்.
மேலும் வாசிக்க : உணவுக் கட்டுக்கதைகள்: வாட்ஸ்அப் வதந்தி முதல் பாட்டி வைத்தியம் வரை!
கட்டுக்கதைகள் மறந்துவிடுங்கள் ; இனி உங்களுக்கு விருப்பமானதைச் செய்யுங்கள்!
இப்போது உங்களுக்கு ஒரு விஷயம் தெளிவாகியிருக்கும். ஆரம்பத்தில் நாம் பார்த்த அதாவது ஜிம்மில் கூறப்பட்ட அறிவுரைகளுக்கும், அறிவியல் உண்மைகளுக்கும் எவ்வளவு பெரிய வித்தியாசம் இருக்கிறது பார்த்தீர்களா? தொப்பையை மட்டும் மந்திரம் போட்டது போலக் கரைப்பது, உடம்பை வருத்தி மணிக்கணக்கில் ஓடுவது போன்ற பல உடற்பயிற்சி கட்டுக்கதைகள் நம்மை இனி ஏமாற்ற முடியாது.
நினைவில் கொள்ளுங்கள், உங்கள் உடலமைப்பு ஒரு தனி உலகம். உங்கள் நண்பருக்குப் பலனளிக்கும் உணவுமுறைத் திட்டம் உங்களுக்கு உதவாது. அடுத்தவர்ச் செய்வதை அப்படியே காப்பி அடிப்பது போல நாமும் செய்வது இங்கு வேலைக்கு ஆகாது. ஒரு வாரம் மட்டுமே பின்பற்றிக் கைவிடப்படும் 100% கச்சிதமான திட்டத்தைவிட, முழுமையாக இல்லாவிட்டாலும் உங்களால் தொடர்ந்து செய்யக்கூடிய ஒரு நல்ல திட்டமே பல மடங்கு சிறந்தது.
ஆக, வாட்ஸ்அப்-இல் பகிரப்பட்ட செய்திகளை நம்புவதை விட்டுவிட்டு, உண்மைகளின் அடிப்படையில் உங்களுக்கான ஒரு நல்ல உடல் நல திட்ட பயணத்தை நீங்களே உருவாக்குங்கள். உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள்; அதுதான் உங்களுடைய சிறந்த தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர். இது உங்கள் உடலைக் கட்டுக்கோப்பாக வைப்பது மட்டுமல்ல, மனதையும் ஆரோக்கியமாக வைத்துக்கொள்ள உதவும்.
