தீபாவளி, பொங்கல் என்று பண்டிகைகள் நெருங்கும்போதே, நம் மனதில் லட்டும் அதிரசமும் அணிவகுக்கத் தொடங்கிவிடும். இது நம் கலாச்சாரத்தின் பிரிக்க முடியாத அங்கம்; உறவுகளோடு கூடி மகிழும் ஒரு கொண்டாட்டம். இந்தக் கொண்டாட்டங்களின் மையப்புள்ளி, சந்தேகமே இல்லாமல் நம்முடைய பாரம்பரிய இந்திய பண்டிகை உணவுகள்தான் (festival foods). ஆனால், இங்கே ஒரு சின்ன சிக்கல்.
ஒரு பக்கம் பலகாரங்களைச் செய்வதில் ஏற்படும் சமையல் மன அழுத்தம் (Cooking stress), மறுபக்கம் அதைச் சாப்பிட்ட பிறகு “ஐயோ, இத்தனைக் கேலரியா?” என்று மனதுக்குள் ஓடும் ஒரு மினி கால்குலேட்டர். இந்த அதிகமாக உணர்கிறேன் ‘feeling overwhelmed’ உணர்வும், ஆரோக்கிய இலக்குகளை என்ன செய்வது என்ற குற்ற உணர்ச்சியும் பண்டிகைச் சந்தோஷத்தில் ஒரு சின்ன கல்லைப் போட்டுவிடுகிறது.
அப்படியானால், இனிப்புகளையும் பலகாரங்களையும் ஒதுக்கி வைத்துவிட வேண்டுமா? தேவையே இல்லை. கொண்டாட்டத்தின் மகிழ்ச்சியைக் குறைக்காமல், அதே சமயம் குற்ற உணர்ச்சியும் இல்லாமல் 100% ரசித்துச் சாப்பிட ஒரு வழி இருக்கிறது. அதுதான், நாம் உண்ணும் உணவில் சில புத்திசாலித்தனமான மாற்றங்களைச் செய்வது. மகிழ்ச்சியான விருந்துக்கும் நம் நல்வாழ்வுக்கும் இடையில் ஒரு சரியான சமநிலையை (Balancing indulgence and well-being) எட்டுவது எப்படி? இந்தக் கட்டுரையில், பண்டிகைகளுக்கு ஆரோக்கியமாகச் சமைக்க உதவும் சில எளிய மற்றும் சுவையான வழிகளைத்தான் நாம் அலசப் போகிறோம்.
இந்த ஆரோக்கிய மாற்றத்தை நோக்கிய நமது பயணத்தின் முதல் படியாக, சரியான திட்டமிடல் எப்படி உதவுகிறது என்பதை அடுத்ததாகப் பார்க்கலாம்.
கொண்டாட்டத்தின் வரைபடம்: பதட்டம் இல்லாத சமையலறை!
சரி, திட்டமிடல் என்று சுலபமாகச் சொல்லிவிட்டோம். அதென்ன பெரிய ராக்கெட் அறிவியலா என்றால், இல்லை. ஆனால் பண்டிகை நேரத்தில் ஏற்படும் தேவையற்ற சமையல் மன அழுத்தம் (Cooking stress) மற்றும் நேரப் பற்றாக்குறைக்கு (Time shortage for cooking) இதுதான் சரியான மருந்து. இந்த முந்தைய திட்டமிடல் (Pre-planning) என்ற விஷயத்தை ஒரு ஐந்து எளிய படிகளாகப் பிரித்துப் பார்ப்போம்.
- உணவுப் பட்டியல் : பண்டிகை நாள் காலையில் எழுந்து, “இன்னைக்கு என்ன இனிப்பு பண்ணலாம்?” என்று யோசித்தால், அங்கேயே பாதி ஆற்றல் காலியாகிவிடும். அதற்குப் பதிலாக, ஓரிரு நாட்களுக்கு முன்பே மெனுவை முடிவு செய்துவிடுங்கள். மாமாவுக்குப் பிடித்த மைசூர்பாகா, குழந்தைகளுக்குப் பிடித்த குலாப் ஜாமூன், கூடவே ஆரோக்கியமாக ஒரு தினைப் பாயாசம் என்று இப்படியொரு பட்டியல் போடுங்கள். எல்லோரையும் திருப்திப்படுத்திய மாதிரியும் இருக்கும், உங்களுக்கும் ஒரு தெளிவு கிடைக்கும்.
- ஷொப்பிங் சூப்பர் ஸ்டார்: உணவுப் பட்டியல் மெனு ரெடியானதும், அடுத்தது ஷொப்பிங் பட்டியல். பண்டிகைக்கு முதல் நாள் அவசரமாகக் கடைக்கு ஓடி, “ஐயோ, முந்திரி இல்லையே… ஏலக்காய் தீர்ந்துடுச்சே!” என்று பதறுவதைவிட இது எவ்வளவு எளிது! ஒரு விரிவான பட்டியல் இருந்தால், கடைசி நிமிட டென்ஷனைத் தவிர்த்து, நிதானமாக இருக்கலாம். கூட்ட நெரிசலில் சிக்கி நேரத்தை வீணடிக்கத் தேவையில்லை.
- ‘பேட்ச் குக்கிங்’ என்னும் மாயாஜாலம்: அதிரசம், முறுக்கு போன்ற சில பலகாரங்களை முன்கூட்டியே செய்து வைத்துவிடலாம். ஒரே நாளில் எல்லா வேலைகளையும் தலையில் போட்டுக்கொள்ளாமல், இப்படி வேலையைப் பிரிப்பதுதான் ஸ்மார்ட் வொர்க். இந்த Batch cooking டெக்னிக், பண்டிகை நாளன்று உங்கள் சுமையைப் பாதியாகக் குறைத்துவிடும்.
- குழு வேலை!: பண்டிகைச் சமையல் என்பது வீட்டில் இருக்கும் ஒருவரின் கடமை மட்டும் அல்ல. அது ஒரு குழு வேலை ! குழந்தைகளிடம் தேங்காய் துருவச் சொல்வது, துணையுடன் காய்கறிகளை நறுக்கிக் கொடுக்கச் சொல்வது எனச் சின்ன சின்ன வேலைகளைப் பகிரலாம். இந்தச் சமையலில் குடும்பத்தினரை ஈடுபடுத்துதல் (Involving family in cooking) அணுகுமுறை வேலையை எளிதாக்குவது மட்டுமல்ல, அதுவே ஒரு அழகான கொண்டாட்டமாகவும் மாறிவிடும்.
- டெக் கூட்டாளிகள்: நம்முடைய சமையலறைச் சிறப்பு விஷயங்களைக் களமிறக்க இதுதான் சரியான நேரம். வெஜிடபிள் சாப்பர், மிக்ஸி, ஃபுட் ப்ராசஸர் (Food processor) போன்ற Kitchen gadgets வெறும் ஷோகேஸ் பொருட்கள் அல்ல. அவை நமது நேரத்தையும் சக்தியையும் மிச்சப்படுத்தும் கூட்டாளிகள். இந்த நவீனக் கருவிகளைப் புத்திசாலித்தனமாகப் பயன்படுத்தினால், சமையல் நேரம் கணிசமாகக் குறையும்.
இந்த ஐந்தம்சத் திட்டம், சமையலறைப் பதட்டத்தினைக் குறைப்பதற்கான ஒரு தெளிவான வரைபடம். பண்டிகைகளுக்கு ஆரோக்கியமாகச் சமைக்க இது ஒரு வலுவான அடித்தளத்தை அமைத்துக் கொடுக்கிறது. இந்த வழிகாட்டல்கள், பண்டிகைகளுக்கு ஆரோக்கியமாகச் சமைக்கும் குறிப்புகள் வரிசையில் மிக முக்கியமானவை. திட்டமிடல் எனும் முதல் படியை வெற்றிகரமாக முடித்துவிட்டோம். அடுத்ததாக, சமையல் பொருட்களைப் புத்திசாலித்தனமாகத் தேர்ந்தெடுத்து, சுவையிலும் ஆரோக்கியத்திலும் சமரசம் செய்யாமல் சமைப்பது எப்படி என்று பார்ப்போம்.
பலகாரம் 2.0: சுவை மாறாமல் ஆரோக்கியத்திற்கு ஒரு மேம்படுத்துதல்!
“ஆரோக்கியம்” என்ற வார்த்தையைக் கேட்டதுமே, “அப்படியானால், சுவைக்கு டாடா சொல்லிவிட வேண்டுமா?” என்று மனதின் ஒரு ஓரத்தில் சின்னதாக மணி அடிப்பது புரிகிறது. அதுவும் நம் பாரம்பரிய பண்டிகை உணவுகள் விஷயத்தில், சுவையில் எந்தச் சமரசமும் செய்துகொள்ள முடியாது. ஆனால், இங்கே நாம் தியாகம் செய்யப் போவதில்லை; மாறாக, நம் சமையல் முறையை அப்கிரேடு (upgrade) செய்யப் போகிறோம். சில புத்திசாலித்தனமான மாற்றங்கள்மூலம், குற்ற உணர்ச்சி இல்லாமல் ஒவ்வொரு கடியையும் ரசிப்பது எப்படி என்று பார்ப்போம்.
சர்க்கரைக்கு ஒரு எச்சரிக்கை: நாம் செய்யும் அதிரசத்தின் (Adhirasam) உண்மையான எதிரி இனிப்பு அல்ல, வெள்ளைச் சர்க்கரை (White Sugar) தான். வெறும் கலோரிகளைத் தரும் அதற்குப் பதிலாக, மண்ணின் மணத்தோடு வரும் கருப்பட்டி (jaggery) அல்லது பேரீச்சம்பழ விழுதைப் பயன்படுத்திப் பாருங்கள். சுவை இன்னும் ஆழமாகும், ஆரோக்கியமும் கூடும். இது ஒரு மாற்றம் மட்டுமல்ல, நம் பாரம்பரிய வேர்களுக்குத் திரும்பும் ஒரு பயணம்.
எண்ணெய் தீர்வு: பளபளக்கும் பாக்கெட்டுகளில் வரும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட எண்ணெய் வகைகளைத் தள்ளி வைத்துவிட்டு, நம் பாட்டிகள் பயன்படுத்திய செக்கில் ஆட்டிய நல்லெண்ணெய், கடலை எண்ணெய் போன்ற குளிர் அழுத்தப்பட்ட எண்ணெய்கள் (cold-pressed oils)-க்கு வரவேற்புக் கொடுக்கலாம். லட்டு (Ladoo) அல்லது முறுக்கு செய்யும்போது இந்த எண்ணெய் தரும் மணமும் குணமும் தனி. இது இதயத்திற்கு நாம் செய்யும் ஒரு சின்ன மரியாதை.
பொரித்தலிலிருந்து, பேக்கிங்கிற்கு வரவேற்பு அளிப்போம்: எண்ணெய்க் கடலில் நீச்சலடித்து வரும் வடை, சமோசாவுக்குப் பதிலாக, அவற்றை ஏர்ப் பிரையர் (`Air-fryer`)-இல் ஏரோபிக்ஸ் செய்ய வைத்தால் என்ன? ஆழமாக வறுப்பதற்குப் பதிலாகப் பேக்கிங் செய்தல் (Baking instead of deep-frying) என்பது இன்று சமையலறையில் ஒரு அமைதிப் புரட்சி. எண்ணெய் பயன்பாடு கிட்டத்தட்ட இல்லை என்பதால், சாப்பிட்ட பிறகு வயிறு கனமாக இருக்கும் உணர்வே வராது.
அரிசியில் ஒரு சிறப்பு பார்வை: சர்க்கரைப் பொங்கல் (Pongal) என்றாலே வெள்ளை அரிசிதான் என்ற விதியை உடைப்போமா? அதற்குப் பதில் சிவப்பு அரிசியைப் (Red rice) பயன்படுத்தினால், சுவையில் பெரிய வித்தியாசம் இருக்காது, ஆனால் ஊட்டச்சத்தில் அது ஒரு ராஜபோகம். ஆம், சிவப்பு அரிசியைச் சமைக்கச் சற்று நேரம் கூடுதலாக ஊறவைக்க வேண்டும். அந்தச் சின்ன உழைப்பு, நம் உடலுக்குத் தரும் பலனோடு ஒப்பிட்டால் ஒன்றுமே இல்லை.
இனிப்புத் தெரிவு: நெய் வழியும் இனிப்புகளுக்குப் பதிலாக, ரசகுல்லா, ரசமிலாய் போன்ற பால் சார்ந்த, செனாவால் செய்யப்பட்ட இனிப்புகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது ஒரு புத்திசாலித்தனமான மாற்று. இந்த எளிய மாற்றங்கள், பண்டிகைகளுக்கு ஆரோக்யமாகச் சமைக்கும் குறிப்புகள் வரிசையில் மிக முக்கியமானவை. இவை உங்கள் கொண்டாட்டத்தின் மகிழ்ச்சியைக் குறைக்காது, மாறாக இரட்டிப்பாக்கும்.
சரி, இப்போது ஆரோக்கியமான உணவுகளைத் தயார்ச் செய்துவிட்டோம். ஆனால், அதை எப்படி, எந்த மனநிலையில் சாப்பிடுகிறோம் என்பதில்தான் அசல் மேட்டரே உள்ளது. அந்த ‘mindful eating’ எனும் மனநிறைவு மந்திரம்பற்றி அடுத்ததாக விரிவாகப் பேசுவோம்.
சாப்பிடும் கலை: தட்டும் மனமும் நிறையும் ரகசியம்
ஆரோக்கியமாகச் சமைத்துவிட்டோம், சரி. ஆனால் யுத்தம் இனிதான் தொடங்குகிறது. நம் வாய்க்கும் வயிற்றுக்கும் இடையே நடக்கும் அந்த யுத்தம். இங்கேதான் கவனத்துடன் உண்ணுதல் (Mindful eating) என்ற கருத்து ஒரு ஜென் குருபோல நமக்கு வழிகாட்ட வருகிறது.
கவனத்துடன் சாப்பிடுதல் (‘Mindful eating’) என்றால் என்ன? பெரிய தத்துவமெல்லாம் இல்லை. டிவி பார்த்துக்கொண்டோ, போனை நோண்டிக்கொண்டோ உணவைச் சும்மா உள்ளே தள்ளாமல், ஒவ்வொரு கடியையும் உணர்ந்து, ரசித்துச் சாப்பிடுவதுதான். அதன் மணம், சுவை, வடிவம் என அனைத்தையும் ஒரு கணம் கவனியுங்கள். நம் வயிறு ‘போதும்’ என்று அனுப்பும் சிக்னலுக்கு, மூளை ‘ஓகே’ சொல்ல வேண்டும். இது நம் உடலுக்கு நாம் கொடுக்கும் குறைந்தபட்ச மரியாதை.
இதற்குப் பக்கபலமாக வருவதுதான் அளவுக் கட்டுப்பாடு (Portion control). அன்பாகப் பரிமாறுகிறார்கள் என்பதற்காக, இலையை நிரப்புவது போலத் தட்டை நிரப்பிக்கொள்ள வேண்டாம். இதற்கு ஒரு சுலபமான நுட்பம்: சிறிய தட்டுகளைப் பயன்படுத்துவது (Use smaller plates). தட்டு சிறியதாக இருந்தால், குறைவாகச் சாப்பிட்டாலும், மனம் நிறைந்துவிடும். கூடவே, நாள் முழுவதும் அடிக்கடி தண்ணீர்க் குடியுங்கள் (Hydrate well throughout the day). அதேபோல, விருந்துக்குப் பிறகு ஒரு பத்து நிமிடம் சின்னதாக நடை நடந்தால், செரிமானத்திற்கும் நல்லது. சில சமயம், தகத்திகொடே நம் மூளைப் பசி என்று தவறாகப் புரிந்துகொண்டு சமிக்கைக் கொடுக்க வாய்ப்பு இருக்கிறது.
இன்னொரு முக்கியமான விஷயம். பண்டிகைச் சமையல் என்பது வீட்டில் ஒருவர் மட்டும் சுமக்கும் பெரும் சுமை அல்ல. அந்தச் சமையல் சுமையைக் குறைத்து, எல்லோரும் கொண்டாட்டத்தில் பங்கெடுக்க ஒரு சூப்பர் ஐடியா இருக்கிறது: அதுதான் பங்கு விருந்து (Pot-luck). ஆளுக்கொரு உணவைத் தயாரித்து வரும்போது, வேலைப் பளு பாதியாகக் குறையும், விதவிதமான உணவுகளையும் ரசிக்கலாம். இது வெறும் சமையல் பகிர்வு மட்டுமல்ல, சமூக உணர்வும் ஒற்றுமையும் (Community and togetherness) எனும் சமூகப் பிணைப்பை வலுப்படுத்தும் ஒரு நவீன அணுகுமுறை. இதுபோல, ஒரே பாத்திரச் சமையல் (One-pot cooking) முறைகளும் நேரத்தை மிச்சப்படுத்த உதவும் அருமையான டெக்னிக்குகள்.
இதுவரை நாம் பார்த்த இந்த விஷயங்கள் எல்லாமே, பண்டிகைகளுக்கு ஆரோக்கியமாகச் சமைக்கும் குறிப்புகள் வரிசையில் மிக முக்கியமானவை. திட்டமிடல், சமையல், சாப்பிடும் முறையென இந்த மூன்றையும் சரியாக இணைத்து, குற்றவுணர்ச்சி இல்லாத, மகிழ்ச்சியான பண்டிகையை எப்படிக் கொண்டாடுவது என்பதை அடுத்ததாகத் தொகுத்துப் பார்க்கலாம்.
மேலும் வாசிக்க : சைவ உணவு சரி… இரும்புச்சத்துக்கு என்ன வழி?
கொண்டாட்டத்தின் இறுதி கட்டம் : குற்ற உணர்ச்சிக்குக் குட்பை !
சரி, இவ்வளவு தூரம் பயணம் செய்தாகிவிட்டது. திட்டமிட்டோம், சமைத்தோம், ரசித்துச் சாப்பிடும் கலையையும் கற்றோம். இதன் மொத்த நோக்கம் என்ன?
பண்டிகை என்பது குற்ற உணர்ச்சியுடன் போராடும் ஒரு நீதிமன்றம் அல்ல; அது கொண்டாட்டத்துக்கான ஒரு திறந்தவெளி அரங்கம். நாம் இதுவரைப் பார்த்த முன் திட்டமிடல், புத்திசாலித்தனமான சமையல், மனநிறைவுடன் சாப்பிடும் கலை ஆகிய மூன்று மந்திரங்களும், இந்த அரங்கத்தில் நாம் சுதந்திரமாக வலம் வர உதவும் வழிகாட்டிகளே.
இந்த உத்திகள்தான், சுவைமிக்க விருந்துக்கும் நம் உடல்நலத்துக்கும் இடையே ஒரு சரியான சமநிலையை (Balancing indulgence and well-being) அடைய உதவுகின்றன. ஆக, நாம் தந்த இந்தப் பண்டிகைகளுக்கு ஆரோக்கியமாகச் சமைக்கும் குறிப்புகள், வெறும் ரெசிப்பிகள் அல்ல. அவை, உணவைப் பற்றிய கவலையைக் குறைத்து, உறவுகளுடனான சமூகப் பிணைப்பில் (Community and togetherness) நம்மை 100% மூழ்கடிக்க உதவும் ஒரு வாழ்க்கைமுறைக்கான திறவுகோல்.
நம் பாரம்பரியமும் ஆரோக்கியமும் எதிரிகள் இல்லை என்பதைத்தான் இந்தப் பயணம் நமக்கு நினைவூட்டுகிறது. ஒருவேளை, கொண்டாட்டத்தின் உச்சத்தில் ஒரு லட்டு அதிகமாக உள்ளே போய்விட்டதா? பரவாயில்லை. அதற்காக யாரும் நம்மைத் தவிர்த்துவிட செய்யப் போவதில்லை. பண்டிகை முடிந்ததும், மீண்டும் நமது ஆரோக்கியப் பாதைக்குத் திரும்புவதே (Get back to a healthy routine after festivals) உண்மையான வெற்றி. இது ஒரு மாரத்தான், 100 மீட்டர் ஓட்டப்பந்தயம் அல்ல.
எனவே, இந்தக் கொண்டாட்ட பருவத்தில், குற்ற உணர்ச்சி என்ற கால்குலேட்டரை அனைத்துவிட்டு, ஒவ்வொரு தருணத்தையும் முழுமையான மகிழ்ச்சியுடனும் ஆரோக்கியத்துடனும் அனுபவிப்போம்.
