சர்க்கரை நோயா அப்படியானால், பிடித்த அத்தனை உணவுகளுக்கும் நன்றிக் கூறிவிட்டு, இனி வாழ்க்கை முழுக்க அவித்த காய்கறிகளோடுதான் வாழ வேண்டுமா என்று பதட்டப்பட வேண்டாம். ‘நீரிழிவு நோயை நிர்வகித்தல்’ (‘Managing Diabetes’) என்றாலே நாக்கைக் கட்டிப்போட வேண்டும் என்பது நம்மில் பலரும் நம்பும் ஒரு கட்டுக்கதை.
உண்மையில், இது சுவையைத் தியாகம் செய்வதைப் பற்றியதல்ல; மாறாக, சிறந்தச் சாப்பிடுவதைப் பற்றியது. ஒரு கச்சிதமான சர்க்கரை நோய் உணவு முறை (Diabetic Diet Plan) இருந்தால் போதும். அது சுவாரஸ்யமற்ற, சலிப்பூட்டும் ஒன்றாக இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை.
நன்கு திட்டமிடப்பட்ட ஒரு சர்க்கரை நோய் உணவு அட்டவணை (Diabetic Food Chart), உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை (Blood Sugar Levels) கட்டுப்பாட்டில் வைப்பதுடன், உங்களை 100 வயது வரை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கவும் உதவும். சரி, அந்த மாயம் எப்படி வேலைச் செய்கிறது? எந்தெந்த சர்க்கரை நோயைக் கட்டுப்படுத்தும் உணவுகள் இருக்கின்றன? பிடித்ததை இழக்காமல், அதே சமயம் ஆரோக்கியத்தையும் விட்டுக்கொடுக்காமல் எப்படியொரு சமநிலையான உணவு முறையை அமைப்பது? வாருங்கள், அந்த ரகசியங்களை ஒவ்வொன்றாகப் பார்ப்போம்.
உணவின் பின்னிருக்கும் அறிவியல்: சர்க்கரை ஏறி இறங்குவது ஏன்?
சரி, ஒரு கச்சிதமான சர்க்கரை நோய் உணவு முறையை (Diabetic Diet Plan) அமைப்பதற்கு முன்பு, ஒரு சின்ன அறிவியல் பாடம். பயப்படாதீர்கள், இது சலிப்பூட்டக்கூடிய விஷயமாக இருக்கப்போவதில்லை! நாம் சாப்பிடும் உணவு நம் உடலுக்குள் சென்று என்ன செய்கிறது என்பதைப் புரிந்துகொண்டால் போதும், அதன் பிறகு நாமே ஒரு சின்ன உணவியல் நிபுணர்தான்.
சில உணவுகளைச் சாப்பிட்டதும், நம் ரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவு ராக்கெட் போல ‘சர்’ரென்று ஏறும். சில உணவுகள் ஆமைபோல மெதுவாக, நிதானமாக ஏறும். இந்த வேகத்தை அளவிடும் ஒரு வேகமானி (speedometer) தான் கிளைசெமிக் குறியீடு (Glycemic Index (GI)). இதில், அந்த ஆமை வேகத்தில் செல்லும் குறைந்த கிளைசெமிக் உணவுகள் (Low-Glycemic (Low-GI) Foods) தான் நம் நண்பர்கள். இவைச் சர்க்கரையை ரத்தத்தில் மெதுவாகக் கலக்கவிடுவதால், திடீர்ச் சர்க்கரை உயர்வு என்ற பிரச்சினைக்கே இடமிருக்காது.
சர்க்கரை நோயைக் கட்டுப்படுத்தும் உணவுகள் என்பவை ஒரு கூட்டணிபோலச் செயல்படுகின்றன. இந்தக் கூட்டணியின் முதன்மையான விஷயம், நார்ச்சத்து (Fiber). இது ஒரு போக்குவரத்து காவலாளி மாதிரி. நாம் சாப்பிட்ட உணவிலிருந்து சர்க்கரை ரத்தத்திற்குள் அதிவேகமாகப் பாய்ந்துவிடாமல், அதன் வேகத்தைக் குறைத்து (Slowing Sugar Absorption), சீராக அனுப்பும்.
அடுத்த முக்கியமான விஷயம், புரதம் (Protein). இது பசியை அடக்கி, நம்மைத் தேவை இல்லாமல் நொறுக்குத்தீனி பக்கம் போகவிடாமல் தடுக்கிறது. இது மறைமுகமாக இரத்த சர்க்கரையைக் கட்டுப்படுத்துதல் (Controlling Blood Sugar)-க்கு, அதாவது சர்க்கரை அளவைக் கட்டுக்குள் வைக்கப் பெரிதும் உதவும்.
கடைசியாக, மாவுச்சத்து. ஆனால், சாதாரண மைதா, வெள்ளைச் சர்க்கரைப் போன்ற விசயங்கள் அல்ல. முழு தானியங்களில் இருக்கும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்கள் (Complex Carbohydrates) எனப்படும் நல்ல மாவுச்சத்துக்கள்.
இந்த நார்ச்சத்து, புரதம், மற்றும் நல்ல கார்போஹைட்ரேட் என்கிற மூவர்க் கூட்டணி சரியாக அமைந்துவிட்டால், உங்கள் சர்க்கரை நோய் உணவு அட்டவணைப் பாதி வெற்றிப் பெற்றது போலத்தான்! இப்போது இந்தச் சூத்திரத்தின் அடிப்படைப் புரிந்திருக்கும். வாருங்கள், இந்த அறிவியலை நம்முடைய சுவையான தென்னிந்திய உணவுகளில் எப்படிப் பயன்படுத்துவது என்று பார்ப்போம்.
நம்ம சமையலறையே ஒரு மருத்துவக் கூடம் : சர்க்கரையைக் கட்டுப்படுத்தும் சிறந்த உணவுகள்
சரி, அந்த அறிவியல் சூத்திரத்தை வைத்துக்கொண்டு, இனிமேல் என்ன செய்வதென்று யோசிக்கிறீர்களா? நல்ல செய்தி என்னவென்றால், இதற்காக நீங்கள் கண்டம் விட்டுக் கண்டம் தாண்டி எந்த அருமையான உணவையும் தேட வேண்டாம். நம்முடைய அஞ்சறைப்பெட்டியிலும், சமையலறையிலுமே ஒரு புதையல் இருக்கிறது. பல தலைமுறைகளாக நாம் சாப்பிட்டு வரும் உணவுகளே, மிகச்சிறந்த சர்க்கரை நோயைக் கட்டுப்படுத்தும் உணவுகள் (foods to control diabetes) என்பது நம்மில் எத்தனைப் பேருக்குத் தெரியும்?
உங்கள் சர்க்கரை நோய் உணவு முறையை (Diabetic Diet Plan) இனி போரடிக்காமல், சுவாரஸ்யமாக்கச் சில எளிய ஐடியாக்கள் இதோ:
காலை உணவிற்கு, மொறுமொறுப்பான அரிசி தோசைக்குப் பதிலாக, கேழ்வரகு (Finger Millet (Ragi)) கொண்டு செய்யப்பட்ட ராகி தோசையை (Ragi Dosa) முயற்சி செய்து பாருங்கள். இது ஒரு தரமான குறைந்த கிளைசெமிக் உணவு (Low-Glycemic (Low-GI) Food). அதாவது, இது ரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவை ராக்கெட் வேகத்தில் ஏற்றாமல், ஆமை வேகத்தில் நிதானமாகவே உயரச்செய்யும். கூடவே ஒரு கப் சாம்பார் (Sambar), கொஞ்சம் காய்கறி சட்னி சேர்த்துக்கொண்டால், சரிவிகித உணவு தயார்!
மதிய உணவிற்கு, குழம்புடன் நிறுத்திக்கொள்ளாமல், காய்கறிகளும் பருப்பு (Lentils/Dal) வகைகளும் சேர்த்த கூட்டு (Kootu) ஒன்றைச் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள். இது நம்முடைய நார்ச்சத்து (Fiber) மற்றும் புரதம் (Protein) தேவைகளை ஒரே நேரத்தில் பூர்த்தி செய்யும் ஒரு ஆல்-ரவுண்டர்.
நீங்கள் பொங்கல் பிரியர் என்றால் கவலையே வேண்டாம். வழக்கமான வெள்ளை அரிசிக்குப் பதிலாக, சத்துக்கள் நிறைந்த பழுப்பு அரிசியில் பழுப்பு அரிசி பொங்கல் (Brown Rice Pongal) செய்து சாப்பிட்டுப் பாருங்கள். இது ஒரு அற்புதமான செய்முறை மாற்றம் சுவையும் குறையாது, ஆரோக்கியமும் கூடும்.
மாலை நேரப் பசிக்கு, எண்ணெயில் பொரித்த நொறுக்குத்தீனிகளைத் தவிர்த்துவிட்டு, பலவகைப் பருப்புகள் கொண்டு செய்யப்படும் அடை (Adai) சாப்பிடுங்கள். புரதச்சத்து அதிகம் இருப்பதால், நீண்ட நேரத்திற்குப் பசி எடுக்காமல் பார்த்துக்கொள்ளும்.
இவை மட்டுமல்ல, மென்மையான ஆப்பம் (Appam), விதவிதமான காய்கறி பொரியல் (Vegetable Poriyal) போன்றவையும் உங்கள் சர்க்கரை நோய் உணவு அட்டவணையில் (Diabetic Food Chart) தாராளமாகச் சேர்த்துக்கொள்ளக்கூடியவையே.
பார்த்தீர்களா? சின்ன சின்ன மாற்றங்கள்மூலம் நமக்குப் பிடித்த உணவுகளையே ஆரோக்கியமாக மாற்றிக்கொள்ள முடியும்.
சரி, நம் உணவுத் தட்டில் எதையெல்லாம் நம்பிக்கையாக வைக்கலாம் என்று பார்த்துவிட்டோம். இப்போது முக்கியமான விஷயம். எந்த உணவுகளைப் பார்க்கும்போது கொஞ்சம் ஜாக்கிரதையாக இருக்க வேண்டும்? அவற்றை வாழ்நாள் முழுக்கத் தவிர்க்க வேண்டுமா அல்லது அதற்கும் ஏதேனும் மாற்று வழிகள் உண்டா? அடுத்த பகுதியில் அதை விலாவாரியாக அலசுவோம்.
எதிர்ப் பட்டியல்: உணவுகளைத் தவிர்க்காமல் தவிர்ப்பது எப்படி ?
சரி, நம் உணவுத் தட்டில் வரவேற்க வேண்டிய விஷயங்களைப் பார்த்துவிட்டோம். இப்போது, நாம் கொஞ்சம் தள்ளி நின்று ‘ஹாய்’ மட்டும் சொல்ல வேண்டிய உணவுகள் எவை? இவர்களை வாழ்நாள் முழுக்கத் துறந்து, சந்நியாசம் வாங்க வேண்டுமா? நிச்சயமாக இல்லை. புத்திசாலித்தனம் என்பது முழுமையாகத் தவிர்ப்பதில் இல்லை, அளவாகக் கையாள்வதில் இருக்கிறது.
பொதுவாக, நம் ‘ஜாக்கிரதை’ பட்டியலில் மூன்று முக்கிய விஷயங்கள் இருக்கின்றன.
முதலாவது, கடைகளின் குளிர்சாதனப் பெட்டிகளிலும், பேக்கரிகளிலும் நம்மைப் பார்த்துச் சிரிக்கும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் (Refined Sugars). அடுத்தது, பாக்கெட்டுகளில் அடைக்கப்பட்ட சிப்ஸ் முதல், இரண்டே நிமிடத்தில் தயாராகும் துரித உணவு வரையிலான பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் (Processed Foods). கடைசியாக, நம்முடைய ‘பளிச்’ வெள்ளை நண்பர்களான மைதா, வெள்ளை அரிசி போன்ற வெள்ளைக் கார்போஹைட்ரேட்கள் (White Carbohydrates).
இவைகளை ஏன் கொஞ்சம்தள்ளி வைக்க வேண்டும் என்பதற்கான காரணம் எளியது தான். இவை நம் உடலுக்குள் நுழைந்ததும் செய்யும் முதல் வேலை, ரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவைத் திடீரென எகிற வைப்பதுதான். ஒரு எதிர்பாராத இரத்த சர்க்கரையின் திடீர் உயர்வுக்கு (Spike in blood sugar) இதுவே காரணமாகிறது.
ஆனால் பயப்பட வேண்டாம், இதற்கும் ஒரு எளிய மாற்று இருக்கிறது. ஒரு சின்ன மாற்றம் செய்தால் போதும். வெள்ளைக் கார்போஹைட்ரேட்களுக்குப் பதிலாக, முழு தானியங்களை (Whole Grains) நம்முடைய குழுவில் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும். உதாரணமாக, பளபளக்கும் வெள்ளை அரிசிக்குப் பதிலாக, அதன் குழுவில் இருக்கும் பழுப்பு அரிசியை (Brown Rice) உங்கள் சர்க்கரை நோய் உணவு அட்டவணையில் சேர்த்துப் பாருங்கள். இந்த ஒற்றை மாற்றம், உணவின் கிளைசெமிக் குறியீட்டை (Glycemic Index) கணிசமாகக் குறைத்துவிடும்.
இது போன்ற சின்னச்சின்ன சிறப்பான தேர்வுகள், ஒட்டுமொத்த சர்க்கரை நோய் உணவு முறையையும் சுவாரஸ்யமாகவும், மன அழுத்தம் இல்லாததாகவும் மாற்றிவிடும். இப்போது எதைச் சேர்க்க வேண்டும், எதைக் குறைக்க வேண்டும் என்கிற தெளிவு கிடைத்து இருக்கும். இந்த அறிவை வைத்துக்கொண்டு, இதை எப்படியொரு கச்சிதமான, தினசரிப் பழக்கமாக மாற்றுவது என்பதை அடுத்ததாகப் பார்ப்போம்.
மேலும் வாசிக்க : இதய நோகளுக்கெல்லாம் இனி வாய்ப்பே இல்ல – உணவால் காப்போம் இதயத்தை
திட்டம் ரெடி… இனி செயல்முறைத் தான்!
ஆக, இவ்வளவு நேரம் நாம் பேசியதன் மொத்த சாராம்சம் என்ன தெரியுமா? இந்தச் சர்க்கரை நோய் உணவு முறை (Diabetic Diet) என்பது நாக்கிற்குப் பூட்டுப்போட்டு, சுவைகளுக்குத் தடா சொல்லும் ஒரு தியாகப் பயணம் அல்ல. மாறாக, இது நம்முடைய பழகிய, பிடித்த உணவுகளையே கொஞ்சம் திறமையாக அணுகும் ஒரு உணவுமுறை.
இந்த ஆட்டத்தை ஜெயிக்க, நமக்கு ஒரு நல்ல செயல்முறைத் திட்டம் தேவை. அதைத்தான் நாம் உணவு முறைத் திட்டம் அல்லது சர்க்கரை நோய் உணவு அட்டவணை (Diet Chart) என்கிறோம். இப்படியொரு தெளிவான திட்டத்துடன் களமிறங்கினால், சர்க்கரை நோயை நிர்வகிப்பது (Managing Diabetes) என்பது தினமும் போராடும் சவாலாக இருக்காது; அது நம் கட்டுப்பாட்டில் இருக்கும் ஒரு அமைப்பாக மாறிவிடும்.
இந்தத் திட்டத்தின் அஸ்திவாரம், நாம் முன்பே பார்த்த அந்த நார்ச்சத்து, புரதம், நல்ல கார்போஹைட்ரேட் ஆகிய மூன்று விஷயங்களின் கூட்டணி தான். இவை மூன்றும் சரியான விகிதத்தில் இணையும் ஒரு சமச்சீர் உணவு என்பதே இதன் அடித்தளம். இது வெறும் உணவுப் பழக்கம் மட்டுமல்ல, ஒரு முழுமையான ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைமுறை (Healthy Lifestyle)-க்கான சமீபத்திய மேம்பாடு.
இந்தச் சின்னச்சின்ன மாற்றங்கள், உங்கள் இரத்த சர்க்கரையின் அளவைக் கட்டுப்பாட்டில் வைப்பதோடு, நீண்ட காலத்திற்கு ஒரு சிறந்த வாழ்க்கைத் தரத்தையும் (Better quality of life) உங்களுக்கு நிச்சயம் பரிசளிக்கும். சரி, எல்லாம் பேசியாயிற்று. திங்கட்கிழமை வரட்டும் என்று காத்திருக்காமல், இன்றிலிருந்தே நாம் ஏற்கெனவே பார்த்த சர்க்கரை நோயைக் கட்டுப்படுத்தும் உணவுகள் பட்டியலிலிருந்து ஏதாவது ஒன்றை முயற்சி செய்து, இந்த ஆரோக்கியப் பயணத்தின் முதல் அடியை எடுத்து வைப்போம்.
