நம்மில் பலரும் இப்போதெல்லாம் கொலஸ்ட்ரால் (Cholesterol) என்ற வார்த்தையை அடிக்கடி கேட்கிறோம். மருத்துவரிடம் சென்றால், கொலஸ்ட்ரால் பரிசோதனை பண்ணீங்களான்ற கேள்வி நிச்சயம் இடம்பெறும். சிலருக்கு இது ஒரு பெரிய பதட்டமான விஷயம். சிலர் நினைக்கலாம், ஒரு 70 வயதைத் தாண்டியவர்களுக்குத்தான் இந்த கொலஸ்ட்ரால் நம்மை ஆட்டிப்படைக்கும் என்று. ஆனால், நிஜம் அதுவல்ல; இளம் வயதினரையும் இது விட்டுவைப்பதில்லை.
சுருக்கமாகச் சொன்னால், நமது இரத்தத்தில் மிதந்து கொண்டிருக்கும் ஒரு மெழுகு போன்ற, கொழுப்புப் பொருள் தான் இந்த கொலஸ்ட்ரால் (Cholesterol). இதில் இரண்டு முக்கிய விஷயம் இருக்கு, ஒன்னு நல்ல கொலஸ்ட்ரால் எ உயர் அடர்த்தி லிப்போபுரோட்டீன் கொலஸ்ட்ரால் (High-density lipoprotein (HDL) cholesterol). இன்னோன்னு கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் எனப்படும் குறைந்த அடர்த்தி லிப்போபுரோட்டீன் கொலஸ்ட்ரால் (Low-density lipoprotein (LDL) cholesterol). இந்த LDL கொலஸ்ட்ரால் இரத்தத்தில் அதிகமாக இருந்தால், அதுதான் நமக்குக் கவலை தரும் விஷயம். ஏனென்றால், இது இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரித்துவிடும். இத்துடன், ட்ரைகிளிசரைடுகள் (Triglycerides) என்ற மற்றொரு வகை கொழுப்பும் நமது இரத்தத்தில் உண்டு. இதுவும் அளவுக்கு மீறினால் இதய நோய் அபாயத்துடன் (Heart disease risk) தொடர்புடையது தான்.
இந்தக் கொலஸ்ட்ரால் அளவுகளை நமது கட்டுப்பாட்டில் கொண்டு வருவதற்கு, நமது உணவுமுறை முக்கியம். நாம் உண்ணும் உணவில் சில எளிமையான மாற்றங்களைச் செய்வதன் மூலமே கொலஸ்ட்ராலைக் குறைப்பதில் கணிசமான முன்னேற்றத்தைக் காணலாம். இந்தக் கட்டுரையில், அப்படிப்பட்ட குறிப்பிட்ட கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்கும் உணவுகள் எவை, அவற்றை நமது அன்றாட உணவில் எப்படி எளிதாகச் சேர்த்துக்கொள்வது என்பது பற்றி விரிவாகப் பார்க்கப்போகிறோம். வாருங்கள், நமது இதயத்திற்கு நன்மை செய்யக்கூடிய அந்த முக்கிய உணவுகளைப் பற்றித் தெரிந்துகொள்வோம்.
கொலஸ்ட்ரால் கட்டுப்பாடு: நம்ம சாப்பாட்டு தட்டில் என்னென்ன விஷயங்கள் முக்கியம்
நம்ம கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்க, இதயத்தை பத்திரமா பார்த்துக்க எந்தெந்த உணவுகள் உதவும்னு ஒரு பட்டியல் போடலாம்.
முதல்ல, நம்ம எல்லாருக்கும் தெரிஞ்ச ஓட்ஸ் மற்றும் ஓட்ஸ் தவிடு. இப்போதெல்லாம் இதுல கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து அபரிமிதமா இருக்கு, குறிப்பா பீட்டா-குளுக்கன் அப்படீங்கிற ஒரு குறிப்பிட்ட பொருள். இது நம்ம உடம்புக்குள்ள இருக்கிற LDL கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்க ரொம்பவே உதவி பண்ணுது. இதே கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து, நம்ம ஊர் கிட்னி பீன்ஸ், Apples ஆப்பிள்கள், பேரிக்காய் போன்ற பழங்கள்லயும் நிறையவே இருக்கு. காலையில ஒரு கப் ஓட்ஸ் கஞ்சி, இல்ல மதியம் கொஞ்சம் கிட்னி பீன்ஸ் சேர்த்த சுண்டல் உடம்புக்கு ரொம்ப நல்லது!
அடுத்து, கொழுப்பு நிறைந்த மீன்கள்ல பெரிய நன்மை இருக்கு. இந்த வகை மீன்கள்ல ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் கொட்டி கிடக்கு. இது இரத்தத்துல சுத்திட்டு இருக்கிற ட்ரைகிளிசரைடுகள் அளவைக் குறைக்கிறது மட்டும் இல்லாம, இரத்த அழுத்தம், இரத்தம் உறைஞ்சு போற ஆபத்து இதையெல்லாம் கூட குறைக்க உதவுமாம். கானாங்கெளுத்தி, சால்மன் மாதிரி மீன்களை எண்ணெயில பொரிச்சு மொறுமொறுன்னு சாப்பிடாம, கொஞ்சம் வேகவெச்சோ, சுட்டோ சாப்பிட்டா பலன் முழுசா கிடைக்கும்.
சைவம் மட்டும் சாப்பிடுறவங்களுக்கு வால்நட்ஸ், ஆளிவிதை, கனோலா எண்ணெய் இதுல எல்லாம் ஓரளவுக்கு ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் இருக்கு.
பாதாம் மற்றும் மத்த நட்ஸ் வகைகளும் இரத்த கொலஸ்ட்ரால் அளவை சீராக்க உதவும். முக்கியமா, வால்நட்ஸ் இதயத்துக்கு ரொம்ப நல்லதுன்னு சொல்றாங்க. ஆனால் ஒரு சின்ன எச்சரிக்கை என்னன்னா நட்ஸ்ல கலோரிகள் கொஞ்சம் ஜாஸ்தி. அதனால், தினமும் ஒரு சின்ன கையளவு – அதாவது ஒரு 150 லிருந்து 200 கலோரிகள் எடுத்துக்கிட்டா போதும்.
அவகேடோ பழங்கள்ல உடம்புக்கு நல்ல மோனோஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து எக்கச்சக்கமா இருக்கு. இது நம்ம HDL கொலஸ்ட்ராலை அதிகரிக்கவும், கெட்ட LDL கொலஸ்ட்ராலோட தன்மையை கொஞ்சம் மாற்றி அமைக்கவும், இதய நோய் வர்றதுக்கான வாய்ப்பைக் குறைக்கவும் வேலை செய்யுது.
சமையலுக்கு என்ன எண்ணெய் பயன்படுத்தறதுல கூட விஷயம் இருக்கு. முடிஞ்சவரைக்கும் ஆலிவ் எண்ணெய் (எக்ஸ்ட்ரா விர்ஜின்)) பயன்படுத்துறது மாரடைப்பு வர்ற ஆபத்தை குறைக்க உதவுமாம். காய்கறி வதக்க, சாலட்ல சேர்க்க, ஏன், நம்ம தோசைக்கு கூட கொஞ்சம் விட்டுப்பார்க்கலாம். வெண்ணெய்க்கு இது ஒரு நல்ல மாற்று.
கடைசியா, தாவர ஸ்டெரால்கள் பத்தி ஒரு சின்ன குறிப்பு. இது தாவரங்கள்ல இருந்து கிடைக்கிற ஒரு சமாச்சாரம். நாம சாப்பிடுற சாப்பாட்டுல இருந்து கொலஸ்ட்ரால் உடம்புக்குள்ள போறதை இதுங்க கொஞ்சம் தடுத்து நிறுத்துது. சில மார்ஜரின்கள், ஆரஞ்சு ஜூஸ் மாதிரி ஸ்டெரால்கள் அல்லது ஸ்டானால்கள் செறிவூட்டப்பட்ட உணவுகள் இப்போ மார்க்கெட்ல கிடைக்குது. இத தினமும் எடுத்துக்கும்போது, அது LDL கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்க தன்னோட பங்களிப்பை செய்யுது.
இந்த பட்டியல்ல சொன்னது எல்லாமே முக்கியமான கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்கும் உணவுகள் தான். சரி, இப்போ இந்த உணவுகளைப் பத்தி ஒரு புரிதல் கிடைச்சிருக்கும். அடுத்ததா, நம்ம தினமும் சமையல்ல, இதையெல்லாம் எப்படி எளிமையா சாப்பிடலாம்னு சில செயல்முறை குறிப்புகள் பார்க்கலாம்.
நம்ம சமையலறை வைத்தியம்: கொலஸ்ட்ராலை குறைக்க சாப்பாட்டுல சில முக்கிய விஷயங்கள்
போன பகுதியில கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்கிற சில முக்கியமான உணவுகளைப் பார்த்தோம். இப்போ, அந்த கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்கும் உணவுகளை நம்ம அன்றாட சமையல்ல, அதுவும் நம்மூர் தமிழ் சாப்பாட்டுல, எப்படி எல்லாம் சுலபமா சேர்த்துக்கலாம்னு பாக்கலாம். இங்கே முக்கியமா நாம கவனிக்க வேண்டியது ரெண்டு விஷயங்கள்: ஒண்ணு, இந்த குறிப்பிட்ட உணவுகளை அன்றாட உணவில் சேர்த்தல், இன்னொன்னு கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்கும் உணவுகளை தினமும் சாப்பிடுவது. இது ரெண்டு விஷயம் மட்டுமில்லாம, பல விதமான உணவுகளை சேர்த்துக்கிட்டா தான் நல்லாருக்கும்.
இந்த ஆரோக்கிய உணவுகளின் உணவு ஒருங்கிணைப்பு விஷயத்தை மனசுல வச்சுக்கிட்டு, நம்ம தமிழ் சாப்பாட்டு முறையில இந்த உணவுகளை எப்படி எல்லாம் சேர்க்கலாம்னு ஒரு சின்ன கையேடு இதோ:
காலை டிபன்:
நாள் தொடங்க, ஓட்ஸ் கஞ்சி இல்லைன்னா, ஓட்ஸ்ல ஒரு காய்கறி சூப் கூட நல்லாருக்கும்.
சத்தான ஓட்ஸ் பான்கேக் செஞ்சு பாருங்க. அதுல கொஞ்சம் வேகவெச்ச பருப்பு இல்லைன்னா டோஃபு துண்டுகள் சேர்த்தா, உடம்புக்குத் தேவையான சோயா புரோட்டீன்கள் கிடைக்கும்.
மதிய சாப்பாடு / நைட் டின்னர்:
– நம்ம சாம்பார், கூட்டு, குழம்புக்கு பருப்பு வகைகள் தான் வலுவூட்டக்கூடிய அடிப்படை விஷயங்கள். கொண்டைக்கடலை சுண்டல் செஞ்சு சாப்பிடலாம், சாலட்ல போடலாம். அப்பப்போ கொஞ்சம் வால்நட்ஸ் சில பதார்த்தங்கள்ல தூவினா, சுவையும் கூடும், ஆரோக்கியமும் மேம்படும்.
வாரத்துக்கு ஒரு நாளாவது பருப்பு சூப் குடிச்சா, உடம்புக்கு அவ்வளவு நல்லது.
காய்கறி குச்சிகள் கூட தொட்டு சாப்பிட ஹம்மஸ் (Hummus) ஒரு அருமையான, ஆரோக்கியமான உணவு.
சோயா புரோட்டீன்கள் அதிகமா இருக்கிற டோஃபு, எடமாமே இதையெல்லாம் நம்ம ஊரு குழம்புலயோ, பொரியல்லயோ எளிமையா சேர்த்துக்கலாம்.
நடுவுல கொஞ்சம் ஸ்நாக்ஸ்:
சாயங்கால நேரத்துல பசிக்கும்போது, ஒரு கைப்பிடி பாதாம் இல்லைன்னா வால்நட்ஸ், சோயா புரோட்டீன்கள் சேர்த்த நட்ஸ் வகைகள் எல்லாம் சாப்பிடலாம்.
சாலட், தயிர் சாதம் இதுல எல்லாம் சூரியகாந்தி விதைகள் கொஞ்சம் தூவலாம். சூப்ல சியா விதைகள் போட்டா, ஒரு கெட்டியான ஆரோக்கியமான உணவு.
சமையல் எண்ணெய்கள் – எது சிறந்தது:
சமையலுக்கு முடிஞ்சவரை கனோலா எண்ணெய் அல்லது ஆலிவ் எண்ணெய் பயன்படுத்துறது நம்ம இதயத்துக்கு ஒரு சின்ன பாதுகாப்பு கவசம் மாதிரி.
சைவ உணவுமுறை பின்பற்றுறவங்க பருப்பு வகைகள், சோயா புரோட்டீன்கள் அதாவது டோஃபு, எடமாமே மாதிரியான சமாச்சாரங்கள், நட்ஸ், விதைகள் இது எல்லாமே கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்க பெரிய அளவில் கைகொடுக்கும். இதுக்குன்னு சில சமையல் குறிப்புகள்/உணவுத் திட்டங்கள் தயார் பண்ணி வச்சுக்கிட்டா, இந்த ஆரோக்கியமான பழக்கத்தை தினசரி வாழ்க்கைல கொண்டு வர்றது பெரிய விஷயமே இல்லை.
இந்தக் குறிப்பிட்ட கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்கும் உணவுகள் நம்ம உணவுப் பழக்கத்துல ஒரு நல்ல ஆரம்பம் தான். ஆனா, கொலஸ்ட்ராலை ஒரு முழுமையான கட்டுப்பாட்டுக்கு கொண்டு வரணும்னா, நம்ம ஒட்டுமொத்த உணவு முறையிலயும் சில முக்கியமான மாற்றங்கள் செய்ய வேண்டியது அவசியம். அது என்னென்ன மாற்றங்கள், எப்படி செய்யுறதுன்னு அடுத்த பகுதியில இன்னும் விரிவா அலசுவோம்.
அதிக கொழுப்புககளை கரைக்க : நம்ம சாப்பாட்டு பழக்கத்தை எப்படி மாத்தலாம்?
சில கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்கும் உணவுகளை நம்ம தினசரி சாப்பாட்டுல எப்படி சேர்க்கலாம்னும் போன பகுதிகள்ல ஒரு பார்வை பார்த்தோம். ஆனா, கொலஸ்ட்ரால் விஷயத்துல அந்த உணவுகள் மட்டும் நம்ம தட்டுல இருந்தா போதாது. நம்ம ஒட்டுமொத்த உணவுப் பழக்கத்திலயும் சில முக்கியமான உணவுமுறை மாற்றங்கள் செஞ்சாதான், நாம ஏற்கனவே பேசின அந்த கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்கும் உணவுகள் முழுசா அதோட வேலையைச் செய்யும்.
அந்த முக்கியமான உணவுமுறை மாற்றங்கள் என்னன்னு பாக்கலாம். நம்ம சாப்பாட்டுல ஒளிஞ்சிருக்கிற ரெண்டு முக்கியமான பிரச்சனைகள் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள்,டிரான்ஸ் கொழுப்புகள்.
நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் நாம சாப்பிடுற இறைச்சி, சூடான தோசை மேல உருகுற வெண்ணெய், பீட்சா மேல வழியிற சீஸ், அப்புறம்(முழு கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள்ல எல்லாம் இருக்கு. இதெல்லாம் நம்ம மொத்த கொலஸ்ட்ரால் அளவை அதிகப்படுத்தி விட்டுடும்.
ஒரு சின்ன கணக்கு சொல்றேன் கேளுங்க, நம்ம தினசரி கலோரி தேவையில் 7% க்கும் கம்மியா இந்த நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் எடுத்துக்கிட்டாலே, அதாவது நிறைவுற்ற கொழுப்புகளின் நுகர்வைக் குறைத்தல் மூலமா, நம்ம LDL கொலஸ்ட்ராலை சுமார் 8% முதல் 10% வரை குறைக்கலாமாம். ஒரு நாளைக்கு தேவையில்லாத 180 கலோரிகள் கூட இந்த வகை கொழுப்பிலிருந்து வந்தால் சிக்கல்தான்.
அடுத்தது டிரான்ஸ் கொழுப்புகள். உணவு லேபிள்கள்ல தேடினா, சில சமயம் பகுதி ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட தாவர எண்ணெய் (“Partially hydrogenated vegetable oil”) அப்படின்னு இருக்கும். ஒரு காலத்துல மார்கரின், கடையில வாங்குற பிஸ்கட், கேக்னு எல்லா பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள்லயும் இது இருந்தது. ஆனா, இது நம்ம கொலஸ்ட்ராலுக்கு எதிரி, மொத்த கொலஸ்ட்ரால் அளவையும் ஏற்றிவிடும். நல்லவேளை, அமெரிக்காவுல உணவு மற்றும் மருந்து நிர்வாகம் (FDA) ஜனவரி 1, 2020க்கு அப்புறம் வர்ற பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் இந்த பகுதி ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட தாவர எண்ணெய் பயன்படுத்த தடை போட்டுட்டாங்க. இது டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைத் தவிர்ப்பதற்கான ஒரு முக்கியமான முன்னேற்றம். நம்ம ஊர்லயும் இந்த மாதிரி சில அதிரடி நடவடிக்கைகள் எடுத்தா நல்லாயிருக்கும்.
ஒரு இதய ஆரோக்கியமான உணவுமுறைனா, முழு தானியங்கள், நார்ச்சத்து, விட்டமின்கள், மினரல்கள், நல்ல கொழுப்பு இதெல்லாம் கலந்த ஒரு ஆரோக்கியக் கூட்டணி. எளிமையா சொன்னா, முடிஞ்சவரைக்கும் புத்துணர்ச்சியான உணவுகள், பதப்படுத்தப்படாத உணவுகள் இதெல்லாம் நம்ம தட்டுல எடுக்கணும். கூடவே, கெட்ட கொழுப்புகளுக்கு குட்பை சொல்லிட்டு, உப்பைக் கட்டுப்படுத்துதல், கூடுதல் சர்க்கரையைக் கட்டுப்படுத்துதல் – இந்த ரெண்டு விஷயத்துலயும் கொஞ்சம் உஷாரா இருக்கணும். அள்ளிக் கொட்டாம, அளவா போட்டா ஆரோக்கியம் தானா நம்ம பக்கம் வரும்.
இந்த கெட்ட கொழுப்புகளை எப்படி நம்ம சாப்பாட்டுல இருந்து குறைக்கிறதுனு சில செயல்முறை குறிப்புகள்:
முதல்ல, நம்ம சூப்பர் மார்க்கெட்ல வாங்குற பாக்கெட் பொருட்கள்ல இருக்குற உணவு லேபிள்களைப் படிக்கிற பழக்கத்தை கொண்டு வரணும். நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் எவ்வளவு இருக்கு, டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் இருக்கானு பாருங்க. இறைச்சின்னா, கொழுப்பு கம்மியா இருக்குறதா பார்த்து வாங்குங்க, இல்லன்னா நம்ம செடி கொடி புரோட்டீன் பக்கம் சாய்ஞ்சுக்கலாம். சமையல் முறையிலயும் சின்ன மாற்றம் பண்ணனும். எண்ணெயில பொரிச்சு மொறுமொறுன்னு எடுக்காம, ஆவியில வேக வைக்கிறது, சுடுறதுன்னு ஆரோக்கியமான வழிகளை முயற்சிக்கணும்.
முழு கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் கண்ணுல பட்டா, அதுக்கு பதிலா குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்களைத் தேர்ந்தெடுங்க. எப்பவுமே, புத்துணர்ச்சியாந உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுத்தல், பதப்படுத்தப்படாத உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுத்தல் – இதுதான் நம்ம ஆரோக்கியத்துக்கு தாரக மந்திரமா இருக்கணும்.
ஒரே நாள்ல ஒலிம்பிக் வீரர் மாதிரி கடுமையான உணவு கட்டுப்பாடு பண்ணனும்னு அவசியம் இல்லை. சின்ன சின்ன, ஆனா தொடர்ச்சியான உணவுமுறை மாற்றங்கள் மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் தான் நம்ம இதயத்துக்கு நீண்டகால நண்பர்கள். இந்த பரந்த உணவுமுறை யுக்திகள்தான் கொலஸ்ட்ராலை கட்டுப்படுத்துறதுக்கு அஸ்திவாரம். சரி, இப்போ இந்த எல்லா விஷயங்களையும் ஒண்ணா சேர்த்து, இந்த நல்ல பழக்கங்களை நம்ம வாழ்க்கை முறைல ஒரு நிரந்தர பகுதியா எப்படி மாத்திக்கிறதுன்னு அடுத்த அத்தியாயத்துல இன்னும் விரிவாகப் பேசுவோம்.
மேலும் வாசிக்க : அதிக கொலஸ்ட்ரால் ஆபத்துகள்: ஒரு விரிவான அலசல்
சாப்பாடு மட்டும் போதுமா? கொலஸ்ட்ராலை ஜெயிக்க ஒரு வாழ்க்கை முறை மாற்ற முறை !
கொலஸ்ட்ரால் கணக்கை நேர் செய்ய, கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்கும் உணவுகள் பட்டியல் பின்பற்றினா மட்டும் போதாது.. இது ஏதோ ரெண்டு நாள் உணவுமுறை சமாச்சாரம் இல்லை, மொத்த வாழ்க்கைமுறை மாற்றங்களையே கோர்த்து வர்ற ஒரு நீண்ட கால விஷயம்.
ஏன்னா, அந்த சிறப்பு உணவுகளோட முழு நலன்களையும் நாம அடையணும்னா, வெறும் சாப்பாட்டுல மட்டும் சில பொருட்களை மாத்திட்டு அப்பாடா, வேலை முடிஞ்சதுன்னு விஷயம். அதுக்கு நம்ம தட்டுல மட்டும் சில அதிரடி உணவுமுறை மாற்றங்கள் செஞ்சா போதாது, நம்ம மொத்த வாழ்க்கைப் போக்கிலயும், அதாவது மொத்த வாழ்க்கைமுறைலயும் ஒரு பெரிய மாற்றம் பண்ணியகனும்.
இப்படி இருந்தாதான், நாம ஒரு உண்மையான இதய ஆரோக்கியமான உணவுமுறை பின்பற்றுறோம்னு அர்த்தம். அதுதான் நம்ம இதயத்தை பத்திரம் பண்ணி, (Protecting the heart) அதோட ஆயுளை நீட்டிக்கிற சிறந்த வழி.
அதனால, சின்னச் சின்னதா அடிகளா எடுத்து வைங்க. போன பகுதிகள்ல நாம பட்டியல் போட்ட அந்த உணவுகளை உங்க தினசரி உணவுல கொஞ்சம் கொஞ்சமா, சத்தமில்லாம நுழைச்சு விடுங்க. இது ஒரு நீண்ட கால ஆரோக்கியத்துக்கான மாரத்தான் ஓட்டம்னு மனசுல பதிய வச்சுக்கோங்க.
