இணையத்தயோ சமூக ஊடகத்தயோ திறந்தா போதும், எங்க பார்த்தாலும் ‘எடையைக் குறைப்பது எப்படி?’ன்கிற விளம்பரங்களும், குறிப்புகளும் தான். அதுமட்டுமில்லங்க இன்னைக்கு பலபேரு எடையை குறைக்க உதவும் உணவுகளை பத்திதான் ஆர்வமா பேசுறாங்க.
எடையை குறைப்பது போல அதோட மறுபக்கமான எடையை கூட்டவும் சிலர் முயற்சி பண்ணிகிட்டு தான் இருகாங்க. ஆரோக்கியமான முறையில் உடல் எடை அதிகரிக்க உதவும் உணவுகள் எவை என்று தேடிக்கொண்டிருக்கும் ஒரு கணிசமான கூட்டமும் நம்மிடையே இருக்கிறது.
எடையை ஏத்துறது ஒன்னும் பெரிய விஷயமே இல்லையே கண்ணுலபடுற ஜங்க் உணவுகள், எண்ணெய்ப் பலகாரங்கள் எல்லாம் தோணும்போதெல்லாம் சாப்பிட்டா போதும்னு நம்மள சில பேருக்கு தோணலாம். இதுதான் இங்கே இருக்கும் மிகப் பெரிய தவறான புரிதல். இங்கு நோக்கம், வெறும் எடையை ஏற்றுவது அல்ல, ஆரோக்கியமான தசை மற்றும் சரியான கொழுப்புடன் உடலை வலுப்படுத்துவது.
கலோரி எண்ணிக்கை முக்கியம்தான், மறுக்கவில்லை. ஆனால், அதைவிட முக்கியம் அந்த கலோரிகளின் தரம். அதாவது, ஊட்டச்சத்து அடர்த்தி (Nutrient Density). எனவே, இந்தக் கட்டுரையில, ஒரு நிலையான உணவு முறை மூலம் ஆரோக்கியமாக எடை கூட்டும் வழிகளைத்தான் அலசப் போகிறோம். குறிப்பா, நம்ம தமிழ் உணவு வகைகளைக் கொண்டே இதை எப்படிச் சாத்தியமாக்குவதுனும் வழிகாட்டப் போகிறோம்.
முதலில், இந்த ஆரோக்கியமான எடை அதிகரிப்புக்குத் தேவையான அடிப்படை ஊட்டச்சத்துக்கள் என்னென்ன, அவை எப்படி வேலை செய்கின்றன என்பதைப் புரிந்து கொள்வது அவசியம். அதைப்பற்றி அடுத்ததாக விரிவாகப் பார்க்கலாம்.
வெறும் கலோரிகள் அல்ல… வேறு என்ன வேண்டும்?
“எடை ஏறணும்னா கலோரி அதிகம் உள்ள உணவைச் சாப்பிடு” – இதுதான் நாம் அடிக்கடி கேட்கும் அறிவுரை. ஆனால், எல்லா கலோரிகளும் ஒன்றுபோல வேலை செய்வதில்லை என்பதுதான் இங்குள்ள சூட்சுமம். ஒரு பாக்கெட் சிப்ஸ் தரும் கலோரியும், ஒரு கைப்பிடி பாதாம் தரும் கலோரியும் ஒன்னு இல்ல.
இங்கு வெறும் கலோரி எண்ணிக்கையைத் தாண்டி, அந்த உணவின் ஊட்டச்சத்து (Nutrient) அடர்த்தி தான் மிக முக்கியம். இதை அறிவியல் ரீதியாகவும் புரிந்து கொள்வது அவசியம். ஆரோக்கியமாக எடை கூட, நம் உடலுக்கு மூன்று முக்கிய விஷயங்கள் தேவை. அவைகளை பேரளவு ஊட்டச்சத்துக்கள் (Macro nutrients) என்று சொல்வார்கள்.
புரதம் (Protein): இது தான் பேரளவு ஊட்டச்சத்துக்கள் (Macro nutrients)ல முதன்மையானது. வெறும் கொழுப்பைச் சேர்த்து உடலை உப்பச் செய்யாமல், வலுவான தசை உருவாக்கத்திற்கு (muscle building) இது அவசியம். தசைகளை உருவாக்குவதும், பழுதடைந்த செல்களைச் சரி செய்வதும் இதோட முக்கிய வேலை.
ஆரோக்கியமான கொழுப்பு (Healthy Fats): இது நம்ம உடலின் ஆற்றல் வங்கி மாதிரி. அளவில் சிறியதாக இருந்தாலும், அதிக கலோரி அடர்த்தி கொண்டது. அதாவது, கொஞ்சமாகச் சாப்பிட்டாலும் அதிக கலோரி மற்றும் ஆற்றலை (Energy) வழங்கக்கூடியது. உடலின் ஹார்மோன் செயல்பாடுகளுக்கும் இது அவசியம்.
கார்போஹைட்ரேட் (Carbohydrate): நம் அன்றாடச் செயல்பாடுகளுக்குத் தேவையான எரிபொருள் தான் இது. நாம் ஓடியாடி வேலை செய்யத் தேவையான சக்தியைத் தசைகளில் சேமித்து வைப்பது இதோட பொறுப்பு.
இந்த மூன்றும் தான் ஆரோக்கியமாக உடல் எடை அதிகரிக்க உதவும் உணவுகள் என்பதன் அடித்தளம்.
இதோட வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் போன்ற நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் (micronutrients) என்ற துணை ஊட்டச்சத்துக்களும் நம்ம உடம்புக்கு தேவையானவை. பழங்கள், காய்கறிகளிலிருந்து கிடைக்கும் இந்த நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள், ஒட்டுமொத்த உடல் நலத்தையும் மேம்படுத்தி, எடை கூடும் இந்த நல்ல முயற்சிக்குத் துணை நிற்கின்றன.
இப்போது, இந்த முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களின் பங்களிப்பை நாம் தெளிவாகப் புரிந்து கொண்டுள்ளோம். அடுத்ததாக, இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த, நம் ஊர் உணவு வகைகளில் எவற்றைச் சேர்த்துக் கொள்ளலாம் என்று விரிவாகப் பார்ப்போம்.
நம்ம சமையல் உணவு பட்டியல் : ஆரோக்கியமாக எடை கூட்ட என்ன சாப்பிடலாம்?
புரதம், ஆரோக்கியமான கொழுப்பு, கார்போஹைட்ரேட்னு மூணு விஷயங்கள் பதியும் தெரிஞ்சுக்கிட்டோம். இப்போ செயல்முறைல, உடல் எடை அதிகரிக்க உதவும் உணவுகள் எவை, அதுவும் நம் வீட்டுச் சமையலறையில் எளிதாகக் கிடைக்கும் உணவுகள் எவை என்று பார்ப்போம். இணையம் முழுக்க ‘உடல் எடையைக் குறைக்க உதவும் உணவுகள்’ பற்றிப் பேசிக்கொண்டிருக்க, நாம் இங்கே எடை கொடுத்த பத்தி பேசிட்டு இருக்கோம், அதுவும் முக்கியம் தானே.
ஆற்றலுக்கு கார்போஹைட்ரேட்:
நமது எடை அதிகரித்தல் பயணத்துல முதல வரது, கார்போஹைட்ரேட். இதில் நம் அன்றாட உணவான அரிசி ஒரு முக்கியமான விஷயம். இது ஒரு கலோரி அடர்த்தி (calorie-dense) கொண்ட உணவு. ஒரு கப் சூடான சாதத்தில் ஒரு ஸ்பூன் நெய் சேர்த்தால் போதும், சுலபமாக அதோட கலோரிகள் கணிசமான அளவு வரை கூடுதலா கிடைக்கும். சாதத்திற்கு ஒரு நல்ல நண்பன், உருளைக்கிழங்கு. பொரியல், மசியல்னு எந்த ரூபத்துல இத சாப்பிட்டாலும், எடை அதிகரிக்க சட்டுனு உதவும்.
தசை வளர்ச்சிக்கு புரதம்:
அடுத்து, நம்ம மூன்று விஷயங்கள்ல தசையை உருவாக்கும் புரதம். அசைவம் சாப்பிடுபவர்களுக்கு சிக்கன், முட்டை என்று பல உணவுப் பொருட்கள் உண்டு. ஆனால், ஒரு முழுமையான தமிழ் சைவ உணவு முறையிலேயேயும் இதைச் சாத்தியமாக்கலாம்.
சைவப் பிரியர்களுக்கு, பால் ஒரு முழுமையான வரம். தசை வளர்ச்சிக்குத் தேவையான பல முக்கிய அமினோ அமிலங்கள் இதில் நிறைந்துள்ளன. பாலுடன், தயிர், பனீர் போன்ற அதன் மற்ற விஷயங்களையும் கூட தாராளமாகச் சேர்த்துக் கொள்ளலாம். தாவர வகை புரதத்துக்கு வரும்போது, பருப்பு வகைகள் முதன்மையாக இருக்கின்றன. ஆனால் ஒரு சின்ன சூட்சுமம் இருக்கிறது. பருப்பைத் தனியாகச் சாப்பிடுவதைவிட, அரிசி போன்ற தானியத்துடன் சேர்த்துச் சாப்பிடும்போதுதான் அது முழுமையான புரதமாக மாறும். நம்ம ஊர் பொங்கல் இதற்கு ஒரு சிறந்த உதாரணம். சோயா பன்னீரான டோஃபு (Tofu) கொண்டு ஒரு சுவையான குருமா செய்தல் கூட ஒரு நல்ல உத்தி.
ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்:
‘கொழுப்பா, வேண்டவே வேண்டாம்’ என்று பலரும் ஓடுவார்கள். ஆனால், நமக்குத் தேவை நல்ல கொழுப்பு. இது ஒரு ஆற்றல் வங்கி மாதிரி, கொஞ்சமாகச் சாப்பிட்டாலும் நிறைய ஆற்றலைத் தரும். சமையலில் நல்லெண்ணெய், தேங்காய் எண்ணெய் பயன்படுத்துங்கள். உணவில் தாராளமாக நெய் சேர்ப்பது ஆரோக்கியமான கொழுப்பைத் தருவதோடு, சுவையையும் கூட்டும்.
இடையில் சாப்பிட (Snacks):
மூன்று வேளை உணவு மட்டும் போதாது. இடையில் சிறு தீனிகளும் அவசியம். வாழைப்பழம் ஒரு சிறந்த தேர்வு. உலர் பழங்கள் மற்றும் கொட்டைகள் (Nuts) கலோரி அடர்த்தியான ஒரு நல்ல இடையில் சாப்பிடக்கூடிய உணவு. இவற்றை நெய்யில் வறுத்து, வெல்லத்துடன் கலந்து லட்டு செய்து வைத்துக் கொண்டால், மாலை நேரங்களில் டீயுடன் சாப்பிட சுவையாகவும் சத்தானதாகவும் இருக்கும்.
எடை ஏற்றுவதற்கான நல்ல உணவுகள் எல்லாமே நம்மைச் சுற்றி தான் இருக்கின்றன. சரி, பட்டியல் இப்போ நம்ம கையில் இருக்கிறது.ஆனால், இவற்றை எப்போது, எப்படி, எந்த அளவில் சாப்பிடுவது என்பதில்தான் உண்மையான விஷயமே இருக்கிறது. அதை அடுத்ததாகப் பார்ப்போம்.
பட்டியல் மட்டும் போதாது… சில திறமையான நுட்பங்கள் இதோ!
நம்ம சமையலறைலயே கிடைக்கும் உணவுகள் கொண்ட அருமையான பட்டியல் இப்போ நம்ம கையில் இருக்கிறது. ஆனால், அந்த உடல் எடை அதிகரிக்க உதவும் உணவுகள் தட்டில் இருந்தால் மட்டும் போதாது, அந்த உணவுகளை எப்படி, எப்போது சாப்பிடுகிறோம் என்பதில்தான் உண்மையான நுணுக்கமே அடங்கியுள்ளது. அதற்கான சில நடைமுறை உத்திகளைப் பின்பற்றுவது அவசியம்.
முதலில், நாம் சாப்பிடும் முறையை கொஞ்சம் சரி செய்ய வேண்டும். ஒரே நேரத்தில் வயிறு முட்டச் சாப்பிட்டு, “அப்பாடா, இன்றைய கடமை முடிந்தது” என்று நினைப்பதை விட, ஒரு நாளைக்கு மூன்று பெரிய உணவுகளுக்குப் பதிலாக, ஐந்து அல்லது ஆறு சிறிய உணவுகளாகப் பிரித்துக்கொள்வது ஒரு சிறந்த அணுகுமுறை. இது நம்முடைய மொத்த கலோரி அளவை எந்தவித சிரமமும் இல்லாமல் அதிகரிக்க உதவும். முக்கிய உணவுகளுக்கு இடையில், அதிக கலோரி கொண்ட ஒரு சின்ன சிற்றுண்டி—உதாரணமாக ஒரு கைப்பிடி நட்ஸ் (nuts) அல்லது ஒரு வாழைப்பழம்—சேர்க்கும்போது, ஒரு கணிசமான அளவுல கலோரிகள் கூடுதலாக கிடைக்கும்.
அடுத்ததாக, செரிமானம். நாம் சாப்பிடும் உணவின் முழுப் பயனையும் உடல் உறிஞ்சிக்கொள்ள, நல்ல ஜீரண சக்தி அவசியம். இதற்குத் தேவையான அளவு தண்ணீர் குடித்து, உடலை நீரேற்றத்துடன் வைத்துக்கொள்வது ஒரு எளிமையான பலதரக்கூடிய நுட்பம்.
இவை எல்லாவற்றையும் விட முக்கியமான ஒரு விஷயம், பொறுமை. எடை அதிகரிப்பு என்பது ஒரே இரவில் நடக்கும் மாயம் அல்ல. இது ஒரு மாரத்தான். சிலருக்குத் தொடர்ச்சியாகப் பசியின்மை ஒரு பெரிய சவாலாக இருக்கலாம். அல்லது, என்னதான் சாப்பிட்டாலும் எடை கூடாமல் இருப்பதற்கு வேறு ஏதேனும் உடல்நலப் பிரச்சினை காரணமாக இருக்கலாம். அப்படி ஒரு சந்தேகம் எழுந்தால், தயக்கமே இல்லாமல் ஒரு பதிவுசெய்யப்பட்ட ஊட்டச்சத்து நிபுணர் (Nutritionist) அல்லது மருத்துவரை அணுகுவது தான் புத்திசாலித்தனம்.
இந்த உத்திகளைச் சரியாகப் பின்பற்றும்போது, ஆரோக்கியமான எடை அதிகரிப்பு என்பது ஒரு நிலையான, அடையக்கூடிய இலக்காக மாறும். நாம் இதுவரை பேசிய விஷயங்களை எல்லாம் ஒரு இறுதி பார்வை போலத் தொகுத்துப் பார்க்கலாம், வாருங்கள்.
மேலும் வாசிக்க : எடை இழப்பு: முதல் அடி, சரியாக எடுத்து வைப்போம்!
மொத்தத்தில்… இதுதான் விஷயம்!
ஒரு வழியாக இந்த எடை கூட்டும் பயணத்தின் முடிவுக்கு வந்துவிட்டோம். இணையம் முழுவதும் உடல் எடையைக் குறைக்க உதவும் உணவுகள் பற்றிப் பேசிக்கொண்டிருக்க, நாம் அதன் மறுபக்கமான உடல் எடை அதிகரிக்க உதவும் உணவுகள் பற்றி இவ்வளவு தூரம் அலசியிருக்கிறோம். இதோட சுருக்கம் என்னன்னா கண்ணுல படுற இனிப்புகளையும், எண்ணெய்ப் பலகாரங்களையும் ஒரு அதிகப்படியான சாப்பிட்டா எடை ஏறும் என்பது பாதி உண்மைதான். ஆனால் அது நாம் விரும்பும் ஆரோக்கியமான எடை அல்ல. இங்கு நம் நோக்கம் வெறும் கொழுப்பை ஏற்றுவது இல்லை; வலுவான தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிப்பது. எனவே, ஆற்றலைத் தந்து தசைக்கு ஆதரவு தர ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளத் தேர்ந்தெடுப்பது தான் புத்திசாலித்தனம்.
இந்த ‘ஆரோக்கியமான எடை அதிகரிப்பு’ என்பதன் ரகசிய செயல்முறை என்னனா அது ஒரு முக்கோணம் மாதிரி. ஒரு பக்கம் ஒரு நிலையான உணவு முறை, இன்னொரு பக்கம் சரியான உடற்பயிற்சி, மூன்றாவது பக்கம் நல்ல தூக்கம். இந்த மூன்றும் கச்சிதமாகச் சேர்ந்தால்தான் அந்த வடிவம் முழுமையடையும். ஒன்றில் கோட்டை விட்டாலும், மொத்த முயற்சியும் ஆட்டம் கண்டுவிடும்.
இந்தக் கட்டுரையில நாம பார்த்த தகவல்களை வைத்து, உங்களுக்கான ஒரு அடிப்படை உணவுத் திட்டம் (food plan)-ஐ நீங்களே நிர்வகித்துக் கொள்ளலாம். இது ஒரு நல்ல தொடக்கப் புள்ளி.
ஆனால் ஒரு முக்கியமான விஷயம். இது ஒரு பொதுவான வழிகாட்டி மட்டுமே. ஒவ்வொருவரின் உடலும் ஒரு தனி உலகம். கூகுள், யூடியூப்னு அதே பாத்துகிட்டு இல்லாம, உங்கள் உடல் நிலைக்கு ஏற்ற பிரத்யேக ஆலோசனைகளுக்கு ஒரு ஊட்டச்சத்து நிபுணர் (Nutritionist) அல்லது மருத்துவர் (Doctor)-ஐ நேரில் சந்தித்துப் பேசுவதுதான் 100% சரியான அணுகுமுறை. அதில் மட்டும் எந்த சமரசமும் செய்து கொள்ளாதீர்கள்.
