ஆற்றலுக்கு கிளைசெமிக் குறியீடு மற்றும் கிளைசெமிக் சுமை

நீங்க நீரிழிவு நோயாளியா இருந்தா, கார்போஹைட்ரேட் கணக்கு வழக்கு பார்க்கணும்னு உங்களுக்குத் தெரிஞ்சிருக்கும். எந்த கார்போஹைட்ரேட் சாப்பாடு, நம்ம இரத்தத்துல சர்க்கரை அளவை எப்படி ஏத்தும், இறக்கும்னு கணிக்கிறதுக்குத்தான் இந்த கிளைசெமிக் குறியீடு (Glycemic Index), கிளைசெமிக் சுமை (Glycemic Load) கணக்கெல்லாம்! இது ரெண்டுமே கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள் நம்ம இரத்த சர்க்கரையை எப்படி ஆட்டிப் படைக்குதுன்னு அளக்கிற தொழில் நுட்ப கருவிகள் மாதிரி. ஆற்றல் அளவு நிலையா இருக்கவும், எடையை கட்டுப்பாட்டுல வச்சிக்கவும் இது ரொம்ப முக்கியம் பாஸ்.

கிளைசெமிக் குறியீடுனா என்னன்னு கேக்குறீங்களா? எளிமை! ஒரு கார்போஹைட்ரேட் உணவு எவ்வளவு வேகமா இரத்தத்துல சர்க்கரையை ஏத்துதுன்னு சொல்ற ஒரு மதிப்பீட்டு முறைனு வச்சுக்கோங்க. ஆனா, கிளைசெமிக் சுமை கொஞ்சம் முன்னேறியது. அது இந்த கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸோட, நீங்க எவ்வளவு சாப்பாடு எடுக்குறீங்க என்பதையும் சேர்த்து கணக்கு பண்ணிடும். அதாவது, ஒரு வேளை சாப்பாட்டுல உங்க உடம்புல சர்க்கரை அளவு மொத்தமா எப்படி எதிர்வினை ஆற்றும்னு தெளிவா சொல்லும். இந்த கிளைசெமிக் சுமை விஷயத்தை புரிஞ்சுகிட்டா, எடை நிர்வாகம், ஆற்றல் நிர்வாகம்னு நம்ம ஆரோக்கியத்துக்கு ஏத்த மாதிரி சாப்பாடு விஷயத்துல புத்திசாலி தனமா முடிவெடுக்கலாம். சரி, இப்போ இந்த கிளைசெமிக் குறியீடு பத்தி இன்னும் கொஞ்சம் தெளிவா பார்ப்போம். கிட்டத்தட்ட 80 சதவீதம் பேருக்கு இது புரியாமலேயே இருக்கு!

கிளைசெமிக் குறியீடு

சரி, கிளைசெமிக் குறியீடு (Glycemic Index) மேட்டருக்கு வருவோம். சிம்பிளா சொல்லணும்னா, நீங்க சாப்பிடுற ஒரு உணவு உங்க ரத்தத்துல சர்க்கரை அளவை எவ்ளோ வேகமா ஏத்துதுன்னு சொல்ற ஒரு வேகமாணி (speadometer) மாதிரி இது. சும்மா ஒரு கணக்குக்காக 0ல இருந்து 100 வரைக்கும் ஒரு அளவை வெச்சிருக்காங்க. அதுல சுத்தமான சர்க்கரை இருக்கே, அதுதான் டாப் கியர், 100!

இப்போ, குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு (low Glycemic Index) உணவுன்னா, சர்க்கரையை மெதுவா, நிலையா வெளியிடும். அதிகமான கிளைசெமிக் குறியீடு (high Glycemic Index) உணவுன்னா ராக்கெட் மாதிரி சட்டன்னு சர்க்கரையை ஏத்தி விட்டுடும். பொதுவா, உணவை எவ்ளோக்கு எவ்ளோ பட்டை தீட்டி, பாலிஷ் பண்ணி ரெடி பண்றோமோ, அந்த அளவுக்கு கிளைசெமிக் குறியீடு எகிறும். அதுவே நார்ச்சத்து, கொழுப்புன்னு நல்லதுங்க அதிகமா இருந்தா, கிளைசெமிக் குறியீடு கொஞ்சம் அடக்கி வாசிக்கும், இறங்கும்.

இந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டை மூணு விதமா பாஸ்: குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு (55 அல்லது அதுக்குக் கீழ), நடுத்தர கிளைசெமிக் குறியீடு (56–69), அப்புறம் அதிகமான கிளைசெமிக் குறியீடு (70 அல்லது அதுக்கு மேலே). உதாரணத்துக்கு, நம்ம தினை சோறு இருக்கே, அது குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு உணவு. வெள்ளை அரிசியை எடுத்துக்கிட்டா, அது அதிக கிளைசெமிக் குறியீடு ரகம்.

அதிக கிளைசெமிக் குறியீடு சாப்பாடு சாப்பிட்டா, டக்குன்னு ஆற்றல் உச்சத்துக்கு போவோம், ஆனா அடுத்த அரை மணி நேரத்துல குறைஞ்சுடும். ஆனா உண்மை என்னன்னா, கிளைசெமிக் குறியீடு மட்டும் சாப்பாட்டு கதையை முழுசா சொல்லாது. இது ஒரு சின்ன துப்பு தான். இன்னும் நிறைய திருப்பங்கள் இருக்கு. அடுத்தது கிளைசெமிக் சுமைன்னு (Glycemic Load) ஒன்னு இருக்கு, அதை பத்தி பார்ப்போம்!

கிளைசெமிக் சுமை

கிளைசெமிக் குறியீடு(Glycemic Index) மட்டும் ஒரு சாப்பாட்டுல எவ்ளோ சர்க்கரை இருக்குன்னு கரெக்டா சொல்லிடாது பாஸ். உண்மையைச் சொல்லணும்னா, ஒரு உணவு நம்ம ரத்த சர்க்கரையை எப்படி நிஜமாவே ஆட்டிப் படைக்கும்னு தெரிஞ்சுக்க, கிளைசெமிக் சுமைன்னு (Glycemic Load) இன்னொரு விஷயம் இருக்கு. அது என்ன பண்ணும் தெரியுமா? ஒரு சாப்பாடு எவ்ளோ சீக்கிரம் சர்க்கரையை இரத்தத்துல கலக்கும்னு, ஒரு சேவைல (serving) எவ்ளோ சர்க்கரை இருக்குன்னு ரெண்டையும் சேர்த்துப் பாத்து சொல்லும். அதனால, கிளைசெமிக் சுமை (GL) சாப்பாடு நம்ம இரத்த சர்க்கரையில நிஜ வாழ்க்கையில என்ன பண்ணும்னு இன்னும் தெளிவா சொல்லும்.

கிளைசெமிக் சுமை கணக்குப் போடறது ரொம்ப சிம்பிள் மேட்டர் பாஸ். கிளைசெமிக் குறியீடு (GI) மதிப்பு இருக்கே, அதை எடுத்து, அந்த சாப்பாட்டுல இருக்க கார்போஹைட்ரேட் கிராம்ஸ்ல பெருக்கி, அப்படியே 100-ஆல வகுத்துடுங்க. எளிமை தான்! உதாரணத்துக்கு, தர்பூசணிக்கு கிளைசெமிக் குறியீடு 80ன்னு சொல்றாங்க. ஆனா அதுல கார்போஹைட்ரேட் ரொம்ப குறைவு. அதனால ஒரு முறை சேவை செய்யப்படும் தர்பூசணியோட கிளைசெமிக் சுமை வெறும் 5 தான் வரும். கிளைசெமிக் சுமைய மூணு விதமா பிரிக்கலாம் பாருங்க. 10 அல்லது அதுக்குக் கீழ இருந்தா, அது குறைந்த கிளைசெமிக் சுமை. 11ல இருந்து 19 வரைக்கும்னா, நடுத்தர கிளைசெமிக் சுமை. 20 இல்லன்னா அதுக்கு மேல போச்சுன்னா, உயர்ந்த கிளைசெமிக் சுமை, அவ்ளோதான்.

குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு உணவு நல்லதுதான் பாஸ். ஆனா, அதையே நீங்க நிறைய அள்ளிப் போட்டா கிளைசெமிக் சுமை எகிறிடும்ல. அதனால ரத்த சர்க்கரை அளவு அதிகமாக வாய்ப்பு இருக்கு. கிளைசெமிக் சுமைய சரியா புரிஞ்சுகிட்டா, கார்போஹைட்ரேட் சாப்பாட்டுல எது தரம், எது அளவுன்னு பார்த்து திறமையா முடிவு பண்ணலாம். இப்போ கிளைசெமிக் சுமை ஏன் முக்கியம்னு ஓரளவுக்குப் புரிஞ்சிருக்கும்னு நினைக்கிறேன். அடுத்தது, லோ கிளைசெமிக் சுமை சாப்பாடு சாப்பிட்டா என்ன நன்மைகள்னு பார்க்கலாம், வாங்க!

மேலும் வாசிக்க : கார்போஹைட்ரேட் கணக்கிடுதல் எளிதாக புரிந்து கொள்வோம்

கிளைசெமிக் சுமை சாப்பாட்டின் நன்மைகள்

நம்ம ரத்தத்துல சர்க்கரை அளவை நிலையா பராமரிக்கனும்னா, குறைந்த கிளைசெமிக் சுமை (low Glycemic load) சாப்பாடுங்க தேர்வு பண்றது ரொம்ப முக்கியம் பாஸ். ஏன்னா, இது நாள் முழுக்க ஒரே மாதிரி ஆற்றல் குடுத்துக்கிட்டே இருக்கும். ஆற்றல் குறைந்து டக்குன்னு கிழ போகுற உணர்வே இருக்காது. அதிக கிளைசெமிக் சுமை (high Glycemic load) சாப்பாடுன்னா என்ன பண்ணும் தெரியுமா? சர்க்கரையை சட்டன்னு எகிற வெச்சு, அப்புறம் டக்குன்னு ஆற்றல் வீழ பண்ணிடும். குறைந்த கிளைசெமிக் சுமை உணவுங்க பசியையும் கட்டுப்படுத்தும், கண்டபடி நொறுக்கறதையும் நிப்பாட்டும். அதனால எடை போடாம ஒல்லியா இருக்கணும்னு நினைக்கிறீங்களா, இது சூப்பர் வழி! சர்க்கரை வியாதிக்காரங்க மட்டும் இல்ல பாஸ், யார் ஒருத்தர் ஆரோக்கியமா, ஆற்றல் மிக்க, எடை போடாம இருக்கணும்னு நினைக்கிறாங்களோ, அவங்க எல்லாருக்குமே இந்த கிளைசெமிக் சுமை (Glycemic load) ஒரு வரம் மாதிரி.

குறைந்த கிளைசெமிக் சுமை (low Glycemic load) சாப்பாட்டை நம்ம உணவு முறைல சேர்க்கிறது எப்படின்னு யோசிக்கிறீங்களா? ரொம்ப எளிய விஷயம் பாஸ்.செம்மைப்படுத்தப்பட்ட தானியங்களுக்கு பதிலா, முழு தானியங்களை தேர்ந்தெடுங்க. நார்ச்சத்து நிறைய இருக்கற காய்கறி, பழங்களை நிறைய சாப்பிடுங்க. அது மட்டுமில்ல, கார்போஹைட்ரேட் சாப்பாடை புரதம் (புரோட்டீன்) இல்லன்னா ஆரோக்கியமான கொழுப்போட சேர்த்து சாப்பிடுங்க. துரித சாப்பாடு, பாக்கெட் சாப்பாடு பொருட்களை நிப்பாட்டுங்க. எவ்ளோ சாப்பிடறோம்னு அளந்து சாப்பிடுங்க. இதுதான் குறைந்த கிளைசெமிக் சுமை (low Glycemic load) சாப்பாடு தேர்வு பண்றதுக்கான எளிய குறிப்பு. இந்த சின்ன சின்ன மாற்றங்கள் உங்க ஆரோக்கியத்துக்கு அவ்ளோ நல்லது பாஸ்.

கிளைசெமிக் சுமை (Glycemic load) ஏன் முக்கியம்னு இப்ப புரிஞ்சுதுல்ல? சரி வாங்க, இந்த பகுதில பார்த்ததை கொஞ்சம் திருப்பிப் பார்ப்போம்.

இதுவரைக்கும் கிளைசெமிக் குறியீடு (Glycemic Index), கிளைசெமிக் சுமை (Glycemic Load) பத்திப் பேசினதுல முக்கியமான விஷயம் என்னன்னா, கிளைசெமிக் குறியீடு (Glycemic Index) ஒரு வேகமானி மாதிரி, சாப்பாட்டுல சர்க்கரை எவ்ளோ வேகமா ஏறும்னு மட்டும் காட்டும். ஆனா கிளைசெமிக் சுமை (Glycemic Load) வேகமானியோட சேர்த்து சாப்பிடும் அளவையும் கணக்கு பண்ணும். அதாவது வேகத்தையும் அளவையும் சேர்த்துப் பார்க்கும். கிளைசெமிக் சுமைன்னு (Glycemic Load) இந்த விஷயத்தை நல்லா தெரிஞ்சுகிட்டா, நம்ம கார்போஹைட்ரேட் சாப்பாடுகளை ரொம்ப திறமையா தேர்வு பண்ணலாம். ஏன்னா இது இரத்தத்துல சர்க்கரை அளவை ஒரே மாதிரி வச்சுக்க ரொம்ப உதவி பண்ணும். நாள் முழுக்க ஆற்றல் குறையாம பாத்துக்கும், எடை விஷயத்துலயும் நமக்கு உதவி பண்ணும். நம்ம சாப்பாட்டுப் பழக்கத்துல சின்னச் சின்ன மாற்றங்கள் பண்ணாலே போதும், முடிவு வேற மாதிரி இருக்கும் பாருங்க. ஆரோக்கியமான சாப்பாட்டுக்கு கிளைசெமிக் சுமை ஒரு முக்கியமான கருவி மாதிரி உதவும், என்ன சொல்றீங்க?