காலையில் எழுந்ததும் நமக்குத் தோன்றும் முதல் கேள்வி, ‘இன்னைக்கு டிபன் என்ன?’ என்பதுதான். ஆனால், அடுத்த சில நொடிகளிலேயே, ‘சர்க்கரை ஏறிடுமா? கொலஸ்ட்ரால் கூடுமா?’ என்றெல்லாம் கணக்குப் போட வேண்டிய நிலைமை. இன்றைய அவசர உலகில், பெரும்பாலான வீடுகளில் இதுதான் யதார்த்தம்.
சர்க்கரை நோய், இரத்த அழுத்தம் போன்ற வார்த்தைகள் எல்லாம் இப்போது வீட்டுக்கு வீடு சர்வசாதாரணமாகிவிட்டன. இதற்கு நம்முடைய மாறிவிட்ட வாழ்க்கை முறையை மட்டும் குறைச் சொல்லிப் பயனில்லை; சாப்பாட்டு விஷயத்திலும் நாம் கொஞ்சம் உஷாராக இருக்க வேண்டியது அவசியமாகிவிட்டது.
அப்படியானால், நம்முடைய பிரியமான இட்லி, தோசையை எல்லாம் இனி தொடவே கூடாதா என்றால் நிச்சயமாகத் தேவை இல்லை. அவற்றை எப்படி இன்னும் சத்தான, உடலுக்கு உகந்த ஆரோக்கியமான காலை உணவுகள் ஆக மாற்றியமைப்பது என்பதுதான் இங்கே சூட்சுமம்.
இந்தப் பதிவில், நமது பாரம்பரிய உணவின் சுவை மாறாமல், அவற்றை வைத்துச் செய்யக்கூடிய சில சுலபமான மற்றும் ஆரோக்கியமான தமிழ் ரெசிபிகள் பற்றி விரிவாகப் பார்க்கப் போகிறோம். இந்தக் காலை உணவு ரெசிபிகள் உங்கள் நாளை ஆரோக்கியமாகத் தொடங்க நிச்சயம் உதவும். வாருங்கள், நமது கிச்சனில் ஒரு சின்ன ஹெல்த் மேஜிக் செய்வோம்.
நம் அன்றாடக் காலை உணவுகள்: ஒரு சின்ன அலசல்!
முதலில், நம்முடைய விருப்ப உணவாகிய இட்லியை எடுத்துக்கொள்வோம். பார்ப்பதற்கு வெள்ளை வெளேரென்று ரொம்பச் சாதுவாகத் தெரிந்தாலும், இதன் பின்னால் இருக்கும் அறிவியல் ஆச்சரியமானது. வெறும் அரிசி, பருப்பு என்று நாம் நினைக்கும் கலவையை, இரவு முழுவதும் புளிக்கவைத்தல் (fermentation) எனும் ஒரு செயல்முறைக்கு உட்படுத்தும்போது, அதில் உள்ள நல்ல பாக்டீரியாக்கள் ஒரு மாயம் செய்கின்றன. மாவில் இருக்கும் ஊட்டச்சத்துக்களை மாற்றி அமைத்து, அதன் சத்து மதிப்பைப் பன்மடங்கு உயர்த்திவிடுகின்றன.
பிறகு, அந்த மாவை எண்ணெயில் பொரிக்காமல், ஆவியில் வேக வைத்தல் முறையில் சமைப்பதால், இது குடலுக்கு எந்தப் பாரமும் தராத, மிக எளிதில் ஜீரணமாகக்கூடிய உணவாக மாறுகிறது. கூடவே ஆவி பறக்கும் சாம்பார், காரசாரமான தேங்காய் சட்னி என்று இந்தக் கூட்டுக் கலவை வெறும் சுவை மட்டுமல்ல, ஒரு முழுமையான தொகுப்பு.
இட்லியைப் போலவே அதே அரிசி மாவில் செய்யக்கூடிய இன்னொரு உணவு தோசை. இதுவும் உடலுக்கு நல்லது செய்யக்கூடிய ஒரு உணவுதான். அடுத்து, மிளகு, சீரகம் என மருத்துவ குணங்கள் நிறைந்த மசாலாப் பொருட்களுடன் செய்யப்படும் பொங்கல். அப்புறம், விதவிதமான காய்கறிகள் சேர்த்து நாம் செய்யும் ரவா உப்புமா. இவை எல்லாமே காலங்காலமாக நாம் பின்பற்றி வரும் பக்காவான ஆரோக்கியமான தமிழ் ரெசிபிகள். பார்ப்பதற்குச் சாதாரணமாகத் தெரியும் இவை அனைத்துமே, அடிப்படையில் மிகச்சிறந்த ஆரோக்கியமான காலை உணவுகள்.
சரி, இவையெல்லாம் பாரம்பரியமாகவே ஆரோக்கியமானவை என்பது புரிகிறது. ஆனால், இன்றைய காலகட்டத்தில் சர்க்கரை நோய் போன்ற பிரச்சனைகள் உள்ளவர்களுக்கு ஏற்றபடி, இந்த அற்புதமான காலை உணவு ரெசிபிக்களை எப்படி இன்னும் கொஞ்சம் மாற்றி அமைக்கலாம்? அங்கேதான் முக்கியமான விஷயமே இருக்கிறது. அதை அடுத்த பகுதியில் விரிவாகப் பார்ப்போம்.
சாப்பாட்டை மாற்ற வேண்டாம், செய்முறையை மாற்றுவோம்!
சரி, இந்த அருமையான உணவுகளை இன்றைய வாழ்க்கை முறைக்கு ஏற்றபடி மேம்படுத்துவதற்காக, வீட்டில் சர்க்கரை நோய் / நீரிழிவு போன்ற சவால்கள் இருக்கும்போது, பிரியமான இட்லி, தோசையைத் தியாகம் செய்ய வேண்டியதில்லை. வெறும் மூன்றே மூன்று எளிய மாற்றங்கள் போதும். நமது சமையலறையில் செய்யப்போகும் இந்தச் சின்னச்சின்ன மாற்றங்கள், நமது பாரம்பரிய உணவுகளை ஒட்டுமொத்த குடும்பத்துக்குமான ஆரோக்கியமான காலை உணவுகள் ஆக மாற்றிவிடும்.
விதி 1: முக்கியமான மாற்றம்
நமது சமையலறையின் நிரந்தர முக்கிய உணவுப் பொருளான அரிசிக்குக் கொஞ்சம் ஓய்வு கொடுத்துவிட்டு, தினை, கம்பு, ராகி போன்ற சிறுதானியங்களுக்கு ஒரு வாய்ப்பு கொடுத்துப் பார்ப்போம். ஏனென்றால் இவற்றுக்குக் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு (Low Glycemic Index – GI) உண்டு. புரியும்படி சொன்னால், இவை ரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவை வேகத்தடையில் ஏறி இறங்கும் வண்டிபோல மெதுவாகவும் சீராகவும் வெளியிடும். திடீர் ஏற்றம் போன்ற மாற்றங்கள் இருக்காது.
விதி 2: வண்ணமயமான கலவை
அதாவது, தாராளமாகக் காய்கறிகள் மற்றும் சில முந்திரிப் பருப்புகளைச் சேர்ப்பது. தோசை மாவில் பொடியாக நறுக்கிய கேரட், பீன்ஸ், குடைமிளகாய் தூவி ஒரு ‘கலக்கல் ஊத்தப்பம்’ செய்து பாருங்கள். உப்புமா என்றால், காய்கறிகளின் எண்ணிக்கையை இரட்டிப்பாக்குங்கள். இது உணவின் நார்ச்சத்து அளவை உயர்த்தி, இன்னும் சத்தானதாக மாற்றும்.
விதி 3: எண்ணெய் கணக்கு!
நெய் வாசனைக்கு மயங்காமல், சில சமயங்களில் ஆலிவ் எண்ணெய் அல்லது கடுகு எண்ணெய்க்கு ஒரு வாய்ப்பு கொடுங்கள். நான்-ஸ்டிக் தவா உங்கள் சமயலறையில் இருந்தால், எண்ணெய் பாட்டிலுக்கு நீண்ட நாள் விடுமுறைக் கொடுத்துவிடலாம். சின்ன மாற்றம், ஆனால் பெரிய ஆரோக்கியப் பலன்.
அவ்வளவுதான்! இந்தச் சின்னச்சின்ன மாற்றங்கள்மூலம், வீட்டில் யாருக்காகவும் தனிச் சமையல் தேவைப்படாது. ஒரே உணவு, மொத்த குடும்பமும் ஒன்றாகச் சாப்பிடலாம். இப்போது, இந்த நுட்பங்களைப் பயன்படுத்தி அசத்தலான சில ஆரோக்கியமான தமிழ் ரெசிபிக்களை, அதாவது, காலை உணவு ரெசிபிக்களை அடுத்ததாகப் பார்க்கலாம்.
மேலும் வாசிக்க : உங்கள் உடலின் ஆரோக்கிய பட்டியல்: ஆண்களுக்கான அத்தியாவசிய சோதனைகள்
பேச்சு மட்டும் போதாது செயலும் தேவை : இரண்டு அசத்தல் ரெசிப்பீஸ்!
முந்தைய பகுதியில் நாம் பேசிய நுட்பங்களை வைத்து, சமையலறையில் ஒரு சின்ன மாற்றம் கொண்டுவருவோம். இதோ, குழந்தைகள் முதல் பெரியவர்கள்வரை எல்லோரும் விரும்பும் இரண்டு எளிமையான, ஆனால் சக்திவாய்ந்த காலை உணவு ரெசிபிகள்.
1. ஓட்ஸ் ஊத்தப்பம்: நம்ம ஊரு சமையல் முறையில்
இந்த ஓட்ஸ் (Oats) எப்போது நம் சமயலறைக்குள் வந்தது என்று தெரியாது, ஆனால் இப்போது அது ஒரு நிரந்தர உறுப்பினர் ஆகிவிட்டது. அதை வைத்து ஒரு சூப்பர் ஊத்தப்பம் செய்து பார்ப்போம்.
தேவையானவை:
ஓட்ஸ் – 1 கப்
ரவை – ½ கப்
தயிர் – ¼ கப்
பொடியாக நறுக்கிய கேரட், குடைமிளகாய் (Capsicum) – உங்கள் விருப்பப்படி
உப்பு, தண்ணீர் – தேவைக்கேற்ப
செய்முறை:
முதலில், ஒரு கப் ஓட்ஸ்-ஐ எடுத்து மிக்ஸியில் போட்டு, இரண்டு சுற்று சுற்றினால் போதும். ரொம்ப நல்ல பொடியாக வேண்டாம், கொஞ்சம் கொரகொரப்பாக இருக்கட்டும். அப்போதுதான் ஊத்தப்பம் மாதிரி வரும்.
ஒரு பாத்திரத்தில் அந்த ஓட்ஸ் பொடி, ரவை, தயிர், நறுக்கிய கேரட், குடைமிளகாய் மற்றும் உப்பு என்று எல்லாவற்றையும் ஒன்றாகப் போட்டு, கொஞ்சம் கொஞ்சமாகத் தண்ணீர் விட்டு நம் இட்லி மாவு பதத்துக்குக் கரைத்துக்கொள்ளுங்கள்.
இனி தோசைக்கல்லைச் சூடாக்கி, மாவைச் சின்ன சின்ன ஊத்தப்பங்களாக ஊற்றி, ஒரு மூடிப் போட்டு மிதமான தீயில் வேகவிடுங்கள். ஒரு பக்கம் வெந்ததும், திருப்பிப் போட்டு எடுத்தால், மணக்க மணக்க, சூடான ஓட்ஸ் ஊத்தப்பம் ரெடி! இது ஆரோக்கியமான காலை உணவுகள் வரிசையில் சேரும் ஒரு முழுமையான தொகுப்பு.
2. சுரைக்காய் தோசை: காய்கறி சாப்பிடாதவங்களை ஏமாத்த ஒரு சிறந்த ஐடியா!
வீட்டில் காய்கறி என்றாலே முகம் சுளிப்பவர்கள் இருக்கிறார்களா? இந்தச் சுரைக்காய் (Bottle Gourd) தோசையை முயற்சி செய்யுங்கள். இதில் சுரைக்காய் இருப்பதை யாராலும் கண்டுபிடிக்கவே முடியாது.
தேவையானவை:
பச்சரிசி – 1 கப்
சுரைக்காய் – 1 கப் (தோல் சீவி, நறுக்கியது)
சீரகம் – 1 டீஸ்பூன்
பொடியாக நறுக்கிய வெங்காயம் – 2 டேபிள்ஸ்பூன்
உப்பு, எண்ணெய் – தேவைக்கேற்ப
செய்முறை:
பச்சரிசியை ஒரு மணி நேரம் ஊற வையுங்கள். பிறகு, தண்ணீரை வடித்துவிட்டு, அரிசியுடன் நறுக்கிய சுரைக்காய், சீரகம் சேர்த்து நைசாக அரைத்துக்கொள்ளுங்கள். சுரைக்காயில் இருக்கும் நீரே பெரும்பாலும் போதும், தேவைப்பட்டால் மட்டும் தண்ணீர்ச் சேருங்கள்.
அரைத்த மாவுடன் நறுக்கிய வெங்காயம், உப்பு சேர்த்துக் கலந்தால், வேலை முடிந்தது. சூடான கல்லில் மெல்லிய தோசையாக ஊற்றி, கொஞ்சம் எண்ணெய் விட்டு மொறுமொறுப்பாகச் சுட்டெடுங்கள். இது சுவையான ஆரோக்கியமான தமிழ் ரெசிபிகள் பட்டியலில் நிச்சயம் உங்களுக்கு ஒரு விருப்பமான உணவாக ஆகிவிடும்.
இந்த இரண்டு ரெசிபிக்களும் ஒரு முன்மாதிரி தான். இதே நுட்பங்களை வைத்து உங்கள் கற்பனைக்கு ஏற்ப எத்தனையோ மாற்றங்களைச் செய்யலாம். கீரைத் தோசை, ராகி இட்லி, காய்கறிப் பொங்கல் என உங்கள் சமையலறையையே ஒரு சுகாதாரக் கூடமாக ஆகிவிடும்!
அப்படியானால், நமது இறுதித் தீர்ப்பு என்ன?
ஆக, இந்த நீண்ட உரையாடலின் மொத்த சாராம்சம் என்னவென்றால் பெரிய கம்பசூத்திரம் எதுவுமில்லை. நமது பாரம்பரிய தமிழ் உணவுகள் இயல்பாகவே ஆரோக்கியமானவைதான். நாம் செய்ததெல்லாம் ஒரு சின்ன மேம்படுத்துதல் மட்டுமே.
அரிசிக்குப் பதிலாகச் சிறுதானியங்களை மாற்றுவது, தோசை மாவில் கேரட்டைத் தூவுவது போன்ற சில எளிய மாற்றங்கள், நம்முடைய கிச்சனில் இருக்கும் சாதாரண உணவுகளைக் கூட இன்றைய தலைமுறைக்கு ஏற்ற சிறந்த ஆரோக்கியமான காலை உணவுகள் ஆக மாற்றிவிடுகின்றன. நாம் பார்த்த இந்த நுட்பங்களை வைத்து நீங்கள் செய்யப்போகும் ஒவ்வொன்றுமே ஒரு புத்தம் புதிய ஆரோக்கியமான தமிழ் ரெசிபிகள் தான்.
ஆனால், ஒரே ஒரு முக்கியமான விதியை மட்டும் மறக்க வேண்டாம். அது, ‘அளவுக்கு மிஞ்சினால் அமிர்தமும் நஞ்சு’ என்கிற நம் பாட்டி காலத்துப் பழமொழி. நீங்கள் எந்த அசத்தலான காலை உணவு ரெசிபிக்களை முயற்சி செய்தாலும், இந்த ஒரு வரிதான் ஆரோக்கியத்தின் திறவுகோல்.
இனி, ஆரோக்கியம் என்பது எங்கோ வெளிநாட்டிலிருந்து இறக்குமதி செய்யவேண்டிய விஷயம் அல்ல; அது நமது தோசைக்கல்லில் நாம் ஊற்றும் ஒவ்வொரு தோசையிலும் இருக்கிறது. உங்கள் சமையலறையில் இந்தச் சுவையான புரட்சியை இன்றே தொடங்குங்கள்!
