தினமும் சமையல் ஒரு பரீட்சை மாதிரி இருக்கிறதா? சமைத்து முடித்ததும், இன்றைக்கு உப்பு, காரம் சரியாக இருக்குமா? என்று ஒருவித டென்ஷன் நம்மில் பலருக்கும் ஏற்படுவது சகஜம்தான். சுவைக்குக் கொடுக்கும் அதே முக்கியத்துவத்தை ஆரோக்கியத்திற்குக் கொடுக்க வேண்டாமா?
இன்றைய அவசர உலகில், பலரும் ஹெல்த் கான்ஷியஸ் (Health conscious) ஆக வேண்டும் என்று விரும்புகிறோம். ஆனால், ஆரோக்கியமான உணவு என்றாலே பிடித்த சாப்பாட்டை எல்லாம் தியாகம் செய்ய வேண்டுமோ என்ற கவலை வந்துவிடுகிறது. குறிப்பாக, குறைந்த எண்ணெயில் சமைக்க வேண்டும் என்றாலோ அல்லது குறைந்த சர்க்கரை இனிப்புகள் செய்ய வேண்டும் என்றாலோ, சுவைப் போய்விடும் என்று பலர் நினைக்கிறார்கள்.
அந்தக் கருத்து நூறு சதவீதம் சரியானது அல்ல. சுவையைத் தியாகம் செய்யாமலேயே ஆரோக்கிய இலக்குகளை நிச்சயம் அடைய முடியும். உங்களுக்குப் பிடித்தமான, காரசாரமான உணவுகளைக் கூடச் சுவை மாறாமல் செய்யலாம். இந்தக் கட்டுரையில், நமது அன்றாட சமையலில் சின்னச்சின்ன மாற்றங்கள் செய்வதன் மூலம், சுவைக் குறையாத குறைந்த எண்ணெய் கார வகைகள் செய்வது எப்படி என்றும், ஆரோக்கியமான இனிப்புகளைத் தயாரிப்பது குறித்தும் சில எளிய ரகசியங்களைப் பார்க்கப் போகிறோம்.
சரி, முதலில் நம் கிச்சனில் எண்ணெயின் ஆதிக்கத்தைக் குறைப்பதற்கான சில சூப்பர் வழிகளைப் பார்ப்போம்.
எண்ணெய் இல்லா சமையல்: சில புத்திசாலித்தனமான யோசனைகள்
குறைந்த எண்ணெயில் சமைக்க வேண்டும் என்று நினைத்தாலே, ஐயோ, சாப்பாடு சப்பென்று ஆகிவிடுமே! என்பதுதானே நம் முதல் கவலை? பொரியல், வறுவல் போன்ற சமாச்சாரங்களின் சுவையே அந்த எண்ணெயில்தானே இருக்கிறது என்று நாம் நம்புகிறோம். ஆனால், அது பாதிதான் நிஜம்.
உண்மையில், எண்ணெயின் நெருங்கிய நண்பர்கள் கொழுப்பு (fat) மற்றும் கலோரிகள். இவற்றின் அளவைக் குறைப்பது, நமது உடல் எடைக் குறைப்பு பயணத்தில் ஒரு முக்கியமான படி. சரி, அதை எப்படிச் சுவை மாறாமல் செய்வது?
முதலில், வதக்கலில் ஆரம்பிப்போம். வெங்காயம், தக்காளி போன்றவற்றை வதக்க, இனிமேல் கரண்டி கரண்டியாகச் சமையல் எண்ணெய் ஊற்ற வேண்டாம். அதற்குப் பதிலாக, நான்-ஸ்டிக் பாத்திரங்களை (Non-stick cookware) பயன்படுத்தி, அடிப்பிடிக்காமல் இருக்கச் சிறிதளவு தண்ணீர் அல்லது காய்கறி வேகவைத்த சமையல் குழம்பு (Broth/Stock) தெளித்து வதக்கிப் பாருங்கள். இது உணவின் இயற்கையான சுவையை இன்னும் பிரமாதமாக வெளிக்கொண்டுவரும்.
சரி, வதக்கல் ஓகே. ஆனால் வடை, கட்லெட் போன்ற டீப் ஃப்ரை (Deep fry) ஐட்டங்களுக்கு என்ன செய்வது? அதற்கும் வழியிருக்கிறது. இப்போதெல்லாம் பல வீடுகளில் ஹீரோவாக இருக்கும் ஏர்ப் பிரையர் (Air fryer) இதற்கு ஒரு சூப்பர்ச் சாய்ஸ். எண்ணெயில் பொரித்த அதே மொறுமொறுப்பைக் குறைந்த எண்ணெயில் இது கொடுக்கும். அதுமட்டுமல்ல, ஓவனில் பேக்கிங் (Baking) செய்வது அல்லது சுலபமாக ஆவியில் வேக வைத்தல் (Steaming) போன்ற முறைகளும் சிறந்த மாற்றுகள்.
இன்னும் சில குறிப்புக்கள்: காய்கறிகளை வறுத்தல் (Roasting) செய்ய ஆசையா? அவற்றை நேரடியாக ரோஸ்ட் செய்வதற்குப் பதில், முதலில் லேசாக ஆவியில் வேகவைத்துவிட்டு, பிறகு அதிக வெப்பத்தில் பேக் செய்தால், எண்ணெய் இல்லாமலேயே நல்ல மொறுமொறுப்பான அமைப்பு கிடைக்கும். இந்த டெக்னிக்குகளைப் பயன்படுத்தி, சுவையான குறைந்த எண்ணெய் கார வகைகள் கூட எளிதாகச் செய்யலாம்.
இந்தப் புத்திசாலித்தனமான முறைகள்மூலம், கொழுப்பையும் கலோரிகளையும் குறைப்பது’ என்ற நம்முடைய ஹெல்த் டார்கெட்டை அடைவது மட்டுமல்ல, உணவில் உள்ள உண்மையான சத்துக்களும் தப்பிப் பிழைக்கின்றன.
இப்போது எண்ணெயின் அளவைக் குறைப்பதற்கான வழிகளைப் பார்த்துவிட்டோம். அடுத்ததாக, நம் எல்லோரையும் பயமுறுத்தும் சர்க்கரையின் கதைக்கு வருவோம். சுவைக் குறையாமல் இனிப்புகளை எப்படி ஆரோக்கியமாகச் செய்வது? அடுத்த பகுதியில் அலசுவோம்.
சர்க்கரைக்கு No Entry: இனிப்பின் புதிய முகம்!
எண்ணெய் விஷயத்தை ஒரு கைப்பார்த்துவிட்டோம். அடுத்து நம்ம கிச்சனின் இன்னொரு பெரிய தலைவலி — வெள்ளைச் சர்க்கரை. காபியிலிருந்து பாயாசம் வரை, இது இல்லாமல் நமக்கு எதுவும் ஓடாது. ஆனால் நண்பனைப் போலத் தெரியும் இந்த எதிரி, நம்முடைய இரத்த சர்க்கரை அளவை (blood sugar level) ராக்கெட் வேகத்தில் எகிற வைப்பவர்.
“அப்படியே இனிப்பைத் துறந்து சாமியாராகி விடலாமா?” என்றெல்லாம் யோசிக்க வேண்டாம். கவலைப்படாமல், சர்க்கரைக்கு மாற்றாகச் சில இயற்கை இனிப்புகள் இருக்கின்றனவே! அவற்றை நம் அணியில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.
பேரீச்சம்பழம், அத்திப்பழம், உலர்த் திராட்சை, ஏன், நம்ம ஊர் வெல்லம் கூட ஒரு சிவப்பு தெரிவு. இவை வெறும் இனிப்பு மட்டுமல்ல, உடலுக்குத் தேவையான கூடுதல் ஊட்டச்சத்துக்களையும் கொண்டுள்ள இரட்டை முகவர். உதாரணமாக, நம் எல்லோருக்கும் பிடித்த லட்டு செய்யும்போது, சர்க்கரைக்குப் பதிலாகப் பேரீச்சம்பழம் மற்றும் நட்ஸ் கலவையை ஒரு அடிப்படை (base) ஆக்கிப் பாருங்கள். ஆரோக்கியமான, அட்டகாசமான குறைந்த சர்க்கரை இனிப்புகள் நொடியில் தயார்.
இங்கே ஒரு ரகசிய குறிப்பு : பேரீச்சம்பழத்தை அரைக்கும் முன், அதைத் தண்ணீரில் ஊறவைக்கும் பழக்கம் இருந்தால், உடனே நிறுத்திவிடுங்கள். அதன் தனித்துவமான சுவை நீர்த்துப்போய்விடும். எவ்வளவு கடினமாக இருந்தாலும், நம் வீட்டு மிக்ஸி கிரைண்டர் அதைச் சுலபமாகப் பக்குவப்படுத்திவிடும்.
இந்த மாற்று வழிகள் இனிப்புகளுக்கு மட்டும்தானா? நிச்சயமாக இல்லை. காரசாரமான புளி குழம்பு அல்லது சாம்பாரில் ஒரு சின்ன துண்டு வெல்லம் சேர்த்துப் பாருங்கள். புளிப்பு, காரம் எல்லாம் சமமாகி, சுவை அடுத்த கட்டத்திற்குச் செல்லும். இது நம்ம பாட்டிகள் பயன்படுத்திய ஒரு மயமான விஷயம். அதேபோல, பாயாசம் போன்ற இனிப்புகளில் சர்க்கரைக்குப் பதில், நன்கு பழுத்த பழங்களை மசித்தும் சேர்க்கலாம். இந்தச் சின்னச்சின்ன மாற்றங்கள், சர்க்கரை மீது ஒரு கண் வைத்திருப்பவர்களுக்கு (குறிப்பாக, நீரிழிவு நோய் பாதிப்பு உள்ளவர்களுக்கு) ஒரு பெரிய வரம்.
சரி, எண்ணெய் மற்றும் சர்க்கரையைக் குறைப்பதற்கான இந்த வழிகளைப் பார்த்துவிட்டோம். இந்த நுட்பங்களை வைத்து, நமக்கு விருப்பமான வடை, லட்டு போன்ற பண்டங்களை எப்படிச் சுவை மாறாமல், ஆரோக்கியமாக மாற்றுவது என்பதை அடுத்த பகுதியில் இன்னும் விரிவாக அலசுவோம்.
நம்ம ஊர்ச் சமையல்: சுகாதாரப் பதிப்பு!
சரி, தியரி, நுட்பம் எல்லாம் பேசியாச்சு. இனிமேல் செயல் தான்! நம்முடைய அன்றாட சமையலில், குறிப்பாக விருப்பமான உணவுகளில் இந்தச் சிறப்பு யோசனைகளை எப்படிச் செயல்படுத்துவது?
நமது பாரம்பரிய ரெசிபிகளை ஆரோக்கியமாக்குவது என்பது அதன் ஆன்மாவைக் கொல்வதல்ல; சுவையைக் குறைக்காமல், செய்முறையில் சில புத்திசாலித்தனமான மாற்றங்களைச் செய்வது மட்டுமே. சில நிஜ வாழ்க்கை உதாரணங்களைப் பார்ப்போமா?
காரசாரச் சமாச்சாரங்கள்:
துவையல் அரைக்கும்போது, பருப்பையும் மிளகாயையும் எண்ணெயில் வதக்குவதுதானே வழக்கம்? அதை மாற்றி, வெறும் வாணலியில் ட்ரை ரோஸ்ட் (Dry Roast) செய்து பாருங்கள். சுவை? அது 200% பிரமாதமாக இருக்கும். எண்ணெயின் குறுக்கீடு இல்லாததால், பொருட்களின் அசல் மணமே தனி ருசி.
அடுத்து, நம்மில் பலரின் பலவீனம் – மொறுமொறு வடை. எண்ணெய்க் கடலில் நீந்தும் வடைக்குப் பதிலாக, அதே மாவை நம்ம வீட்டுப் புது ஹீரோவான ஏர் ஃபிரையரில் (Air fryer) வைத்து எடுங்கள் அல்லது ஓவனில் பேக்கிங் (Baking) செய்து எடுத்தால், எண்ணெய் இல்லாமலேயே மொறுமொறுப்பு நிச்சயம். இப்படிச் சுவையான குறைந்த எண்ணெய் கார வகைகள் செய்வது ஒரு பெரிய கம்பசூத்திரமே இல்லை.
இனிப்புப் பிரியர்களுக்கு:
இனிப்புகளின் சக்கரவர்த்தியான லட்டுவை எடுத்துக்கொள்வோம். வெள்ளைச் சர்க்கரை டப்பாவை ஓரமாக வைத்துவிட்டு, அதற்குப் பதிலாகப் பேரீச்சம்பழம் மற்றும் நட்ஸ் கலவையை அடிப்படையாகப் பயன்படுத்துங்கள். இதை அடுப்பில் வைத்துச் சமைக்கவோ, பேக் செய்யவோ கூடத் தேவையில்லை. ஆரோக்கியமான, அட்டகாசமான குறைந்த சர்க்கரை இனிப்புகள் நொடியில் ரெடி!
பாயாசம் போன்ற மற்ற இனிப்புகளுக்கும் இதே லாஜிக்தான். சர்க்கரைக்குப் பதில், நன்கு கனிந்த வாழைப்பழத்தையோ மாம்பழத்தையோ மசித்துக் கலந்தால், இயற்கையான இனிப்பும் ஒரு புதுவிதமான சுவையும் கிடைக்கும்.
பார்த்தீர்களா? ஒரு சின்ன விஷயம் மாற்றம், நம்முடைய பண்டிகைக் கால குற்றவுணர்ச்சிக்குக் குட்பைச் சொல்லிவிடுகிறது. இதுதான் உண்மையான குற்றவுணர்ச்சி இல்லாத பண்டிகை உணவு (guilt-free festival food). பிடித்ததைச் சாப்பிடும்போது இனி மனதளவில் ஒரு தர்மசங்கடம் வேண்டாம்.
மேலும் வாசிக்க : பண்டிகைப் பலகாரம்: குற்ற உணர்ச்சி இல்லாமல் கொண்டாடுவது எப்படி?
தியாகம் தேவையில்லை, தந்திரமே போதும்!
ஆக, இவ்வளவு நேரம் நாம் பேசியதிலிருந்து ஒரு விஷயம் 100% தெளிவாகியிருக்கும்: ஆரோக்கியமான சமையல் என்பது நாக்கை அடக்கி வாசிக்க வேண்டிய ஒரு தியாகம் அல்ல. உண்மையில், அது ஒரு சுவாரஸ்யமான, ரசிக்கக்கூடிய பயணம். நாம் ஏற்கெனவே பார்த்ததுபோல, குறைந்த எண்ணெயில் சமைக்க வேண்டும் என்பதற்கோ அல்லது சர்க்கரையைக் குறைக்க வேண்டும் என்பதற்கோ பெரிய புரட்சிகள் தேவையில்லை.
உண்மையில், மொத்தமாக உணவுப் பழக்கத்தை மாற்றுவது என்பது ஒருவித உளவியல் அழுத்தம். அந்தத் தடையைத் தாண்டுவதற்கு, சின்னச்சின்ன அடிகளாக எடுத்து வைப்பதுதான் சிறந்த உத்தி. இந்த ஒரு படி அணுகுமுறைதான், நம்மையறியாமலேயே ஒரு நிலையான ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கம் உருவாக அஸ்திவாரம் போடுகிறது. அதன்பிறகு, குற்றவுணர்ச்சி இல்லாத பண்டிகை உணவு என்பது வெறும் ஒரு கனவுச் சொல்லாக இல்லாமல், நம் அன்றாட யதார்த்தமாகிவிடும்.
பிறகு என்ன யோசனை? இன்றே உங்கள் சமையலறையிலிருந்து இந்த ஆரோக்கியப் பயணத்தை ஒரு குட்டி மாற்றத்துடன் ஆரம்பிக்கலாமே! நம்புங்கள், இந்தப் பயணம் சலிப்பூட்டாது; சுவாரஸ்யமானது.
