தட்டு முறையுடன் நீரிழிவு நோய் ஆரோக்கியமான சமையல் குறிப்புகள்

நீரிழிவு நோய் வந்துட்டா, வாழ்க்கை முடிஞ்சதுன்னு பலபேர் பயப்படுறாங்க. ஆனா உண்மை அது இல்லீங்க! இரத்த சர்க்கரை அளவை சரியா வெச்சுக்கறதுக்கு சாப்பாடு விஷயத்துல கொஞ்சம் கவனம் செலுத்தினாலே போதும். நம்ம இந்தியாவுல சாப்பாடுன்னா அது வெறும் உணவு மட்டும் இல்ல, அது நம்ம கலாச்சாரம், நம்ம வாழ்க்கை முறை. சர்க்கரை வியாதிக்காரங்களுக்காகவே நம்ம ஊர் சமையல்ல எவ்வளோவோ அருமையான, ஆரோக்கியமான உணவுகள் இருக்கு தெரியுமா?

இந்தக் கட்டுரைல நாம என்ன பாக்கப் போறோம்னா, உங்க இரத்த சர்க்கரைய கட்டுப்பாட்டுல வெச்சுக்கறதுக்கு ஏத்தமாதிரி, நம்ம இந்தியன் முறைல எப்படி சமைக்கறதுன்னு தெரிஞ்சுக்கலாம். உங்களுக்குப் புடிச்ச இந்திய உணவுகள ஆரோக்கியமா மாத்தறதுக்கு ஒரு அருமையான நுட்பம் இருக்கு – அதுதான் “தட்டு முறை” (Plate Method). இத பத்தி சுருக்கமா பாக்கலாம். அது மட்டும் இல்ல, புரதம் (Protein), நார்ச்சத்து (Fiber) அதிகமா இருக்கற இந்தியப் பொருட்களை சாப்பாட்டுல சேக்குறது எவ்ளோ முக்கியம்னும் தெரிஞ்சுக்குவோம். நீங்க பயப்படாம, நம்பிக்கையோட உங்க நீரிழிவ சமாளிக்க, ஆரோக்கியமான சாப்பாடு எவ்வளவு முக்கியம்னு புரிஞ்சுக்குவீங்க. வாங்க, உள்ள போய் இன்னும் நிறைய விஷயங்கள தெரிஞ்சுக்கலாம்! இன்னும் ஒரு நூறு (100) உணவுகள் உங்களுக்காகக் காத்துட்டு இருக்கு!

நீரிழிவு இருக்கிறவங்களுக்கு தட்டு முறை

சரிங்க, இப்ப தட்டு முறை விஷயத்துக்கு வருவோம். நீரிழிவு இருக்கறவங்க சாப்பாட்டுல ரொம்ப உஷாரா இருக்கணும். ஏன்னா, நம்ம இரத்த சர்க்கரைய கட்டுப்படுத்துறதுல சாப்பாட்டுக்கு செம பங்கு இருக்கு. இந்த “தட்டு முறை”ன்னு சொல்றாங்களே, அது ஒரு எளிய நுட்பம், ஆனா வேற மாதிரிங்க. நம்ம தட்டுல எதை எவ்ளோ போடணும், சத்து எப்படி இருக்கணும்னு எளிமையா கத்துக்கலாம். சும்மா இல்லீங்க, அமெரிக்க நீரிழிவு சங்கம் (American Diabetes Association) மாதிரி பெரிய அமைப்புகளே இந்த முறைய பரிந்துரை பண்றாங்கன்னா பாருங்களேன்.

இந்த தட்டு முறையில, உங்க சாப்பாட்டு தட்டை மூணு பிரிவா பிரிக்கணும். ஒரு பகுதில மாவு சத்து இல்லாத காய்கறிகள், இன்னொரு பகுதில புரதம், கடைசி பகுதில கார்போஹைட்ரேட் பொருட்கள் இருக்கணும். இப்படிப் பிரிச்சா, நம்ம சாப்பாட்டுல சத்து சமமா இருக்கும், அளவும் டப்பா டான்ஸ் ஆடாம பாத்துக்கலாம்.

சாப்பாட்டுல அளவ கட்டுப்படுத்துறது முக்கியம் பாஸ். ஏன்னா, அளவு அதிகமானா சர்க்கரை எகிறிடும், எடை வேற ஏறிடும். தட்டு முறை பின்பற்றினா, அளவா சாப்பிட்டு இந்த கஷ்டம் எல்லாம் வராமத் தடுக்கலாம். அது மட்டும் இல்லீங்க, கார்போஹைட்ரேட்னு சொன்னதும் கண்டதையும் சாப்பிடக் கூடாது. சர்க்கரை வியாதி இருக்கறவங்க, உடம்புக்கு ஒத்துக்குற கார்போஹைட்ரேட் எதுன்னு பார்த்து சாப்பிடணும். இந்த தட்டு முறை, எந்த கார்போஹைட்ரேட் ஓகேன்னு முடிவு பண்ணவும் செம உதவியா இருக்கும். இதனால கிளைசெமிக் கட்டுப்பாடு (glycemic control) வேற அளவுல இருக்கும், இதயமும் ஜம்முன்னு இருக்கும். நூத்தி ஐம்பதுக்கும் (150) மேல உணவுகள் வேற உங்களுக்காக தயாரா இருக்கு!

இப்போ இந்த தட்டு முறைய நம்ம இந்திய முறைக்கு எப்படி மாத்தறதுன்னு அடுத்த பகுதில பார்க்கலாம்.

தட்டு முறையை இந்தியர்களுக்கு ஏற்றமாதிரி எப்படி மாத்தலாம்

சரி, இப்போ இந்திய சாப்பாட்டுக்கு வருவோம். நம்ம ஊரு தாலி சாப்பாடு இருக்கே, அதுல இந்த தட்டு முறைய எப்படிப் பண்றதுன்னு பாக்கலாம். நீரிழிவு நோய் ஆரோக்கியமான சமையல் குறிப்புகள்ல (Diabetes healthy recipes) இந்த தட்டு முறை ரொம்ப முக்கியம்னு சொன்னோம்ல? நம்ம பாரம்பரிய சாப்பாட்டுக்கு ஏத்த மாதிரி, இத “இந்திய தாலி தட்டு முறை தழுவல்” (Indian Plate Method Adaptation) னு வெச்சுக்கலாம், எப்படி இருக்கு?

இந்த “இந்திய தாலி தட்டு முறை தழுவல்ல” (Indian Plate Method Adaptation), உங்க தாலிய மூணு பகுதியா பிரிக்கணும். ஒரு பாதி பாகத்துல மாவுச்சத்து கம்மியா இருக்கற காய்கறிகள் – அதாவது நம்ம சப்ஜி, கூட்டு, பொரியல் இல்லன்னா சாலட் மாதிரி நார்ச்சத்து (Fiber) ஜாஸ்தியா இருக்கற பொருட்கள். அடுத்த கால் பாகத்துல புரதம் (Protein) வேணும். அதுக்கு பருப்பு, தயிர், பனீர், இல்லன்னா முட்டை, மீன், சிக்கன் இந்த மாதிரி புரதச்சத்து நிறைஞ்ச உணவுகள் ஓகே. கடைசி கால் பாகம் இருக்கே, அதுல கார்போஹைட்ரேட்கள் (Carbohydrates) போடலாம். அதுக்கு சப்பாத்தி, சாதம், சிறுதானியங்கள் (Millets) மாதிரி சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் / ஸ்டார்ச் (Complex Carbohydrates / Starches) அளவா வெச்சுக்கலாம்.

இப்படி தட்டப் பிரிச்சு சாப்பிட்டா, நம்ம சாப்பாட்டுல எல்லா சத்தும் கரெக்டா இருக்கும். பேலன்ஸ்டு டயட் / பேலன்ஸ்டு நியூட்ரிஷன் (Balanced Diet / Balanced Nutrition)னு சொல்றாங்களே, அது இதுதான். அப்புறம் முக்கியமா போர்ஷன் கண்ட்ரோல் / போர்ஷன் சைஸஸ் (Portion Control / Portion Sizes) ஈஸியா பண்ணலாம். இது ரத்த சர்க்கரை அளவ கண்ட்ரோல்ல வெச்சுக்க ரொம்ப முக்கியம் பாஸ். கார்போஹைட்ரேட்ஸ் (Carbohydrates)னு எடுக்கும்போது மட்டும் கொஞ்சம் உஷாரா இருக்கணும். கிளைசெமிக் குறியீடு (Glycemic Index)னு ஒன்னு இருக்கு. அத பாத்துட்டு, வெள்ளை அரிசிக்கு பதிலா முழு தானியங்கள், சிறுதானியங்கள் மாதிரி ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்கள் (Healthy Carbohydrates) சேர்த்துக்கிறது உடம்புக்கு நல்லது. இதை எல்லாம் சரியா பின்பற்றினா, நீங்க 200% (200) கட்டுக்கோப்பா இருக்கலாம்!

அடுத்தது, புரதம், நார்ச்சத்து நிறைஞ்ச இந்திய உணவுகள எப்படிச் சேர்க்கிறதுன்னு இன்னும் விரிவா பாக்கலாம்.

மேலும் வாசிக்க : சர்க்கரை மாற்று நன்மைகள் தீமைகள் – சிறந்த தேர்வு எது?

நீரிழிவுக்கு புரதம் நார்ச்சத்து நிறைத்த உணவுகள்

சரிங்க, இப்போ புரதமும், நார்ச்சத்தும் நம்ம இந்திய சாப்பாட்டுல எப்படி எளிமையா சேர்க்கிறதுன்னு பாக்கலாம். நீரிழிவு நோய் ஆரோக்கியமான சமையல் குறிப்புகள்ல (Diabetes healthy recipes) இது ரொம்ப முக்கியம் பாஸ். ஏன் தெரியுமா? இந்த புரதமும், நார்ச்சத்தும் நம்ம இரத்தத்துல சர்க்கரை ஏறாம பாத்துக்குறதுக்கு ரொம்ப உதவி பண்ணும். அது மட்டும் இல்ல, பசிச்சு வயிறு கத்துதுன்னு அடிக்கடி உணராம ரொம்ப நேரம் நிரப்பியே வெச்சுக்கும். இது நம்ம எல்லாருக்கும் நல்லதுதானே!

நம்ம இந்திய சமையல்ல புரதம், நார்ச்சத்துன்னு சும்மா கொட்டி கிடக்கேங்க! எதை வேணும்னாலும் எடுத்துக்கலாம். உதாரணத்துக்கு பருப்பு வகைகள் எடுத்துப்போம். சாம்பார், பருப்பு கூட்டு, இல்லன்னா தால் மக்னி மாதிரி வித விதமா செஞ்சு அசத்தலாம். காய்கறின்னா சொல்லவே வேணாம். பொரியல், கூட்டு, அவியல்னு விதவிதமா வெளுத்துக்கட்டலாம். முக்கியமா முழு தானியங்கள் இருக்கே, அது வேற மாதிரி. வெள்ளை அரிசி வேண்டாம் சாமி, அதுக்கு பதிலா பழுப்பு அரிசி (brown rice) முயற்சி பண்ணிப் பாருங்க. சப்பாத்திக்கு முழு கோதுமை மாவு பயன்படுத்துங்க. கேழ்வரகு, கம்புன்னு சிறுதானியங்கள்லாம் நம்ம ஊர் சூப்பர் உணவுகள். விதைகள், கொட்டைகள் தின்பண்டங்கள் மாதிரி அப்படியே கரகர மொறுமொறுன்னு சாப்பிடலாம், இல்லன்னா சாலட் மேல தூவி மிருதுவா அனுபவிக்கலாம். தயிர், பனீர் புரதத்துக்கு வேற மாதிரியான மூலங்கள். ரைத்தா, பனீர் பட்டர் மசாலான்னு செஞ்சு சாப்புட்டு பின்னிப் பெடல் எடுக்கலாம்.

சமையல் முறையிலயும் கொஞ்சம் மாற்றம் பண்ணா இன்னும் சிறப்பா இருக்கும். பொரிக்கிறதுக்கு பிரியா விடை சொல்லிடுங்க. அதுக்கு பதிலா ஆவியில் வேகவைக்கிறது, வதக்குறது, இல்லன்னா கிரில் பண்றதுன்னு ஆரோக்கியமான சமையல் நுட்பங்களை முயற்சி பண்ணுங்க. சர்க்கரை சேக்குறத முடிஞ்ச வரைக்கும் குறைச்சுருங்க. இனிப்பு சாப்பிடணும்னு ஆசை வந்தா, பழங்கள் மாதிரி இயற்கை இனிப்புகள் கொஞ்சமா பயன்படுத்திக்கலாம். இந்த ஆரோக்கியமான சமையல் குறிப்பை பின்பற்றிப் பாருங்க, உங்க சாப்பாடு சும்மா சும்மான்னு சும்மா கலக்கலா இருக்கும். இந்த சின்ன சின்ன மாற்றங்கள் பண்ணாலே போதும், வாழ்க்கை செமயா இருக்கும்.

இப்போதைக்கு, புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த இந்திய உணவுகளை எப்படி நம்ம தினசரி வாழ்க்கைல சேக்குறதுன்னு இன்னும் கொஞ்சம் தெளிவா பார்க்கலாம். தயாரா நீங்க?

சரிங்க கடைசிக்கு வந்துட்டோம்! இந்த கட்டுரைல நீரிழிவு நோய் ஆரோக்கியமான சமையல் குறிப்புகள் மூலமாவும், நம்ம இந்திய தட்டு முறைய சரியா பயன்படுத்தியும், புரதம் (Protein), நார்ச்சத்து (Fiber) நிறைய இருக்கற சாப்பாடுகள தெரிவு செய்தும் இரத்த சர்க்கரை மேலாண்மையை வேற மாதிரி பண்ணலாம்னு பார்த்தோம். ஞாபகம் வெச்சுக்கோங்க, ஆரோக்கியமான உணவு முறைனா ஏதோ ஒரு நாள் இல்ல ஒரு வாரத்துல பண்ணி முடிக்கறது இல்லீங்க, இது நீண்ட கால உறுதிப்பாடு! இத பண்ணீங்கன்னா எடை மேலாண்மை (Weight Management) அருமையா இருக்கும், இதய ஆரோக்கியமும் (Heart Health) வேற லெவல்ல இருக்கும். சமச்சீர் சாப்பாடு, எக்சர்சைஸ் (Exercise) எல்லாம் பண்ணி ஒரு ஹெல்த்தி லைஃப்ஸ்டைல் (Healthy Lifestyle) ஃபாலோ பண்ணுங்க, நீரிழிவ செமையா சமாளிக்கலாம். உங்களுக்கு இன்னும் டீடைல்ஸ் வேணும்னா உடனே டாக்டரையோ இல்ல ரெஜிஸ்டர்ட் டயட்டீஷியனையோ (Registered Dietitian) போய்ப் பாருங்க. அவங்க உங்களுக்கென ஸ்பெஷல் டயட் பிளான் (Diet plan) போட்டுத் தருவாங்க. இன்னும் நிறைய டீடைல்ஸ் தெரிஞ்சிக்கணுமா? அப்போ எங்கள உடனே காண்டாக்ட் பண்ணுங்க! நூத்தி ஐம்பதுக்கும் (150) மேல ரெசிபிஸ் இருக்குன்னு சொன்னது வெறும் வாய் வார்த்தை இல்லீங்க, இன்னும் நிறைய ரெசிபிஸ் உங்களுக்காக தயாரா இருக்கு!