நொறுக்குத்தீனி: இனி எந்தப் பதட்டமும் தேவை இல்லை

“அம்மா, பசிக்குது!” – இந்த மந்திரச் சொல்லை நம் குழந்தைகள் உச்சரிக்காத நாட்களே இல்லை. ஓடியாடி விளையாடும் அவர்களுக்கு, நேரம் காலம் பார்க்காமல் பசி எடுப்பது ரொம்பவே இயல்பு. உடனே நம் கைகள் என்ன செய்யும்? சட்டென ஒரு சிப்ஸ் பாக்கெட்டையோ அல்லது கிரீம் கேக்கையோ எடுத்து நீட்டும். சுருக்கமாகச் சொன்னால், ஜுங்க் உணவு (‘junk food’). குழந்தைகளின் பசி அடங்கிவிடும், ஆனால் ஆரோக்கியம்? அது ஒரு பெரிய கேள்விக்குறி.

பிரச்சினைக் குழந்தைகளோடு மட்டும் முடிந்துவிடுவதில்லை. ஒரு 75 வயது பெரியவர் முதல் சின்னஞ்சிறு குழந்தைவரை, வீட்டில் ஒவ்வொருவருக்கும் ஒவ்வொரு டேஸ்ட். எல்லோருக்கும் பிடித்ததுபோல ஒரு ஆரோக்கியமான நொறுக்குத்தீனியைக் கண்டுபிடிப்பது என்பது ஒரு சவாலான விஷயம்தான்.

அப்படியானால், இதற்குத் தீர்வே இல்லையா? இருக்கிறது. நம் வீட்டிலேயே, நம் கையாலேயே செய்யக்கூடிய சில சுலபமான, ஆரோக்கியமான நொறுக்குத் தீனிகள் (healthy snacks) ரெசிபிகள் இருக்கின்றன. இவை வெறுமனே பசியைப் போக்குவதோடு நின்றுவிடாமல், நம் உடலுக்குத் தேவையான நன்மைகளையும் சேர்த்தே கொடுக்கின்றன. அந்த மாயத்தான் இங்கே பார்க்கப் போகிறோம்.

நொறுக்குத்தீனிகள் : சுவையைத் தாண்டி உள்ளே என்ன இருக்கிறது?

நொறுக்குத்தீனி என்பது வெறுமனே பசியை அடக்க உதவும் ஒரு தற்காலிகத் தீர்வு என்றுதான் நம்மில் பலரும் நினைக்கிறோம். ஆனால், விஷயம் அது மட்டுமல்ல. கடைகளில் கிடைக்கும், வெறும் ருசிக்காகச் செய்யப்படும் நொறுக்குத்தீனிகளைப் போலல்லாமல், ஓர் ஆரோக்கியமான நொறுக்குத்தீனி என்பது நம் உடலுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களை (Provides essential nutrients) வழங்கும் ஒரு சின்ன உணவுகள் போன்றது. இதன் முக்கியப் பலன்களில் ஒன்று, உடல் எடையைச் சீராக வைத்திருக்க உதவுவது (Weight Management). சரியான நொறுக்குத்தீனிகள் சாப்பிட்டால், இரவு உணவின்போது அதிகமாகச் சாப்பிடுவதைக் கட்டுப்படுத்தலாம்.

சரி, ஒரு நொறுக்குத்தீனியை ‘ஆரோக்கியமானது’ என்று எது தீர்மானிக்கிறது? இரண்டு முக்கிய விஷயங்கள் தான்: புரதம் (Protein) மற்றும் நார்ச்சத்து (Fibre). இந்த இரண்டும் அதிகமாக (High in protein and fibre) இருக்க வேண்டும்.

புரதம் ஒரு பொறுமையான நண்பனைப் போல. அது நம் உடலுக்குள் மெதுவாக வேலைச் செய்து, நீண்ட நேரத்திற்கு ‘வயிறு நிறைவு’ என்ற உணர்வைக் கொடுத்துக்கொண்டே இருக்கும் (Satiating (keeps you full)). இதனால், அடுத்த வேளை உணவுவரை வேறு எதையும் கொறிக்கத் தோன்றாது.

நார்ச்சத்து (fibre) நம்முடைய செரிமான மண்டலத்தின் (Aids digestion) சூப்பர்வைசர் மாதிரி. தேவையற்ற கொழுப்பைக் குறைப்பது, செரிமானத்தைச் சீராக்குவது, பசியைக் கட்டுப்படுத்துவது என இதன் வேலைகள் பல. இதன் மூலம், அது நமது பசியையும் கச்சிதமாகக் கட்டுப்படுத்துகிறது (Controls appetite).

இந்தப் புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்துக் கூட்டு, நம் உடலுக்கு ஒரு சீரான ஆற்றலை (Boosts energy) வழங்குகிறது. ஓடியாடிவிட்டு வரும் குழந்தைகளுக்கும் சரி, அலுவலகத்தில் ஒரு நீண்ட சந்திப்பிற்குப் பிறகு சோர்ந்துபோகும் பெரியவர்களுக்கும் சரி, இது ஒரு சரியான சக்திதரும் விஷயம். உதாரணமாக, வறுத்த கொண்டைக்கடலை (Spiced Roasted Chickpeas), ஒரு கைப்பிடி நட்ஸ்கள் (Nuts) அல்லது சிறிது ஓட்ஸ் (Oatmeal) போன்றவை ஊட்டச்சத்து நிறைந்த சிறந்த தேர்வுகள். கடைகளில் வாங்கும் பாக்கெட் நொறுக்குத்தீனிகள் வெறும் ருசியையும், தேவையற்ற வெற்று கலோரிகளையும் மட்டுமே கொடுக்கும். ஆனால், நாம் வீட்டிலேயே செய்யும் ஓர் ஆரோக்கியமான ஸ்நாக்ஸ் அப்படியில்லை.

ஆக, ஆரோக்கியத்தின் சூட்சுமம் இப்போது புரிகிறதல்லவா? ஆனால், சுவையில் எந்தச் சமரசமும் செய்யாமல், குழந்தைகள் முதல் பெரியவர்கள்வரை அனைவரையும் கவரும்படி செய்வது எப்படி? அந்த மையத்தினை அடுத்த பகுதியில் சில ரெசிபிக்களுடன் பார்ப்போம்.

ஒரே ரெசிபி, ஆளாளுக்கு ஒரு சுவை !

ஒவ்வொரு வேளைச் சாப்பாடு போலவே, நொறுக்குத்தீனி விஷயத்திலும் நம் வீட்டில் ஒரு சின்ன தேர்தல் நடக்கும். குழந்தைகளுக்கு ஒன்று பிடிக்கும், வீட்டில் இருக்கும் பெரியவர்களுக்கு (Adults) இன்னொன்று, வயதானவர்களுக்கு (Elders) வேறொன்று. எல்லோருடைய விருப்பத்திற்கும் தனித்தனியாகச் சமைப்பது என்பது நடைமுறையில் சாத்தியமில்லை. வீட்டில் சமைப்பவர்களுக்கு இது ஒரு நிரந்தரத் தலைவலி.

இந்தப் பிரச்சினைக்கு ஒரு சுலபமான, ஆனால் புத்திசாலித்தனமான தீர்வு இருக்கிறது. அதை ‘மாற்றியமைக்கக்கூடிய சமையல்’ (Adaptable Recipes) என்று கூடச் சொல்லலாம். அதாவது, ஒரே ஒரு அடிப்படை ரெசிபியை வைத்துக்கொண்டு, அதை ஆளாளுக்கு ஏற்றபடி சின்னச்சின்ன மாற்றங்கள் செய்து பரிமாறுவது.

உதாரணத்திற்கு, நம் எல்லோருக்குமே பரிச்சயமான உப்மாவை (Upma) எடுத்துக்கொள்வோம். ரவையுடன் கேரட், பீன்ஸ் போன்ற காய்கறிகளை (Vegetables) சேர்த்து, அடிப்படையான உப்மாவைத் தயார்ச் செய்துவிடலாம்.

இனிமேல்தான் அசல் மேஜிக்.

• அதே உப்மாவைக் குழந்தைகளுக்கு (Children) கொடுக்கும்போது, மசாலாவை (Spices) லேசாக வைத்துவிட்டு, ஒரு துளிச் சர்க்கரைச் சேர்த்தால் போதும், ‘சூப்பர் மம்மி’ என்பார்கள்.
• காலேஜ் போகும் பிள்ளைகள் (College Students) அல்லது பெரியவர்களுக்கு (Adults) என்றால், இன்னும் கொஞ்சம் காரசாரமாக மசாலா சேர்த்து, வழக்கம்போலப் பரிமாறலாம்.
• வீட்டில் இருக்கும் வயதானவர்களுக்கு (Elders) கொடுக்கும்போது, இன்னும் கொஞ்சம் தண்ணீர் ஊற்றி மென்மையாகவும், குறைந்த எண்ணெயிலும் செய்து கொடுத்தால், அவர்கள் சாப்பிடுவதற்கும் சுலபம், ஜீரணத்திற்கும் நல்லது.
• இதே விஷயத்தைப் பனீர்ச் சாண்ட்விச்சிலும் (Paneer Sandwich) பயன்படுத்தலாம். துருவிய பனீர் (Paneer – Indian Cottage Cheese), பொடியாக நறுக்கிய காய்கறிகள் (Vegetables), லேசான மசாலாப் (Spices) பொருட்கள் கலந்த ஒரு உணவைத் தயார்ச் செய்யுங்கள்.

குழந்தைகளுக்கா? மிளகாயைச் சேர்க்காமல் விட்டுவிட்டு ஒரு சீஸ் துண்டு (cheese slice) வைத்தால் போதும், சாண்ட்விச் நொடியில் காலி!

பெரியவர்களுக்குப் பிடித்த மசாலாவுடன் அப்படியே டோஸ்ட் செய்து கொடுக்கலாம்.

வயதானவர்கள் இருந்தால், மென்மையான பிரட் வகைகளைப் பயன்படுத்தி, பனீர்க் கலவையை நன்கு மசித்துக் கொடுத்தால் சிரமப்படாமல் சாப்பிடுவார்கள்.

இப்படிச் செய்வதால், ஒரே முயற்சியில் ஒட்டுமொத்த குடும்பத்திற்கும் பிடித்தமான ஒரு ஆரோக்கியமான நொறுக்குத்தீனி அல்லது ஆரோக்கியமான ஸ்நாக்ஸ் (healthy snacks) நம்மால் வழங்கிவிட முடியும்.

சரி, இதெல்லாம் கொஞ்சம் நேரம் எடுத்துச் செய்யக்கூடியவை. ஆனால், சமைக்கக்கூட நேரமில்லாத அவசரநிலையில் என்ன செய்வது? அதற்கும் சில பட்ஜெட்டுக்கு ஏற்ற, உடனடி யோசனைகள் இருக்கின்றன. அதை அடுத்ததாகப் பார்ப்போம்.

பட்ஜெட் பசி: சமையலே இல்லாத நொறுக்குத்தீனி !

சமைக்கக்கூட நேரமில்லாத அவசரத் தருணங்கள் என்று இது நம்மில் பலருக்கும் பரிச்சயமான ஒரு சங்கடம்தான். குறிப்பாக, நள்ளிரவில் படிக்கும் கல்லூரி மாணவர்கள் (College Students) அல்லது வேலை முடிந்து களைப்பாக வீடு திரும்புபவர்கள்! இவர்களுக்கெல்லாம் சமையலறைக்குள் நுழைய நேரமோ, சக்தியோ இருக்காது. சில சமயங்களில், தங்கியிருக்கும் இடத்தில் சரியான சமையல் வசதிகள் இல்லாததும் (Lack of cooking facilities) ஒரு காரணமாக இருக்கலாம்.

ஆனால், பசிக்காக ஆரோக்கியத்தைச் சமரசம் செய்ய வேண்டுமா என்ன? தேவையே இல்லை. இதோ, சமையலே தேவைப்படாத சில புத்திசாலியான மற்றும் ஆரோக்கியமான ஸ்நாக்ஸ் தேர்வுகள். இவைக் குறைந்த கலோரிகளில் அதிகச் சத்துக்களைத் தரும், ஜங்க் உணவுகளைப் போல வெற்று கலோரிகள் அல்ல.

• மக்கானா (Makhana / Fox Nuts): தியேட்டரில் பாப்கார்ன் போல, வீட்டிலேயே இந்தத் தாமரை விதைகளை லேசாக வறுத்து, உப்பு-மிளகுத்தூள் தூவினால், லைட் & க்ரிஸ்பி ஸ்நாக் ரெடி.
• வறுத்த கடலை வகைகள்: கொஞ்சம் மசாலா சேர்த்த வறுத்த கொண்டைக்கடலை (Spiced Roasted Chickpeas) அல்லது ஒரு கைப்பிடி நிலக்கடலை (Peanuts). இவை ஒரு உடனடி புரதம் தரக்கூடிய ஆற்றல் கூடம்.
• அவல் (Poha): அவசரத்திற்கு அவல்! பாலில் அல்லது தயிரில் ஊறவைத்த அவலுடன், சில பழத்துண்டுகளைச் சேர்த்தால், ஒரு முழுமையான சின்ன சாப்பாடே தயார்.
• முளைக்கட்டிய சாலட்: இரவே ஊறவைத்த முளைக்கட்டிய பாசிப்பயறு சாலட் (Sprouted Moong Salad) ஒரு ‘சிறந்த உணவு’. உடனடி ஆற்றல் தரும் ஒரு புரத ஊக்கி இது.
• நட்ஸ்கள் (Nuts): யோசிக்கவே வேண்டாம். ஒரு கைப்பிடி நட்ஸ்கள் (Nuts), உடனடி ஆற்றல் தரக்கூடியது.

இந்த யோசனைகள் வெறும் சுவை மற்றும் ஆரோக்கியம் சம்பந்தப்பட்டவை மட்டுமல்ல, இது ஒரு பொருளாதாரமான சமையல் (Economical Cooking) முறைக்கும் சிறந்த எடுத்துக்காட்டு. பாக்கெட் செலவைக் குறைத்து, ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கும் டெக்னிக் இது.

ஆக, ஒரு ஆரோக்கியமான நொறுக்குத்தீனியைத் தேர்ந்தெடுப்பது என்பது ஒரு புத்திசாலித்தனமான வாழ்க்கைமுறைத் தேர்வு. இந்த ஆரோக்கியப் பழக்கத்தை நமது வாழ்க்கைமுறையின் ஒரு பகுதியாக மாற்றுவது பற்றி அடுத்ததாகப் பார்ப்போம்.

மேலும் வாசிக்க :  காலை உணவு தவிர்த்தல் : உடலுக்குள் என்னதான் நடக்கிறது?

உங்கள் சமையலறையில் ஒரு சின்ன புரட்சி!

அப்படியானால், நாம் இவ்வளவு நேரம் பேசியதன் சாராம்சம் என்ன? ஒரு ஆரோக்கியமான ஸ்நாக்ஸ் (healthy snacks) என்பது வெறும் பசிக்குப் போடும் தற்காலிக அணை அல்ல. அது நம் வீட்டில் இருக்கும் சுறுசுறுப்பான குழந்தைகள் முதல், அனுபவம் நிறைந்த பெரியவர்கள்வரை அத்தனைப் பேரின் ஆரோக்கியத்தையும் ஒரே நூலில் கோர்க்கும் ஒரு கலை. இது ஒரு வாழ்க்கைமுறை மாற்றம்; நம் சமையலறைக்குள் நாம் தொடங்கும் ஒரு சின்ன புரட்சி.

இதற்குப் பெரிய மெனக்கெடல் தேவையில்லை என்பதையும் பார்த்தோம். மாற்றியமைக்கக்கூடிய ரெசிபிக்கள் (Adaptable Recipes) மூலம் ஒரே கல்லில் பல மாங்காய்களை அடிக்கலாம். வறுத்த கொண்டைக்கடலையில் ஆரம்பித்து, அவல் கலவைவரை நம் கையிலேயே எத்தனை மாயம் இருக்கிறது!

இந்தச் சின்ன முயற்சி, உங்கள் சமையலறையில் ஒரு புதிய உற்சாகத்தை மட்டும் தராது; அது குடும்பத்தின் ஆரோக்கிய வரைபடத்தையே மாற்றியமைக்கும் சக்தி கொண்டது. ஆக, அடுத்த முறை ‘பசிக்குது’ என்ற குரல் கேட்கும்போது, யோசிக்காதீர்கள். ஒரு ஆரோக்கியமான நொறுக்குத்தீனியை எடுத்து நீட்டுங்கள். அதன் பலனை உங்கள் குடும்பத்தின் புன்னகையில் நீங்களே பார்க்கலாம்.