வீட்டில் ஒரு ‘தேவையான உணவு உண்பவர்’ (‘Picky eater’) இருந்தால் போதும், ஒவ்வொரு சாப்பாட்டு நேரமும் ஒரு போர்க்களம்தான். நாம பெத்த பிள்ளைக்கு ஒரு வாய் சோறு ஊட்டறதுக்குள்ள பாதி தெம்பு போயிடும். இது நம்மில் பலரும் சந்திக்கும் ஒரு யதார்த்தமான சவால்.
பெரியவங்களை மாதிரி இல்லாமல், குழந்தைகளின் வயிறு ரொம்பவே சின்னது. ஆனால் அவர்களின் ஆற்றல் அளவு என்பது அதிகமானது! இதனால், அவர்களுக்கு அடிக்கடி பசிக்கும். அப்போதுதான் ஸ்நாக்ஸ் கேட்டு நச்சரிக்க ஆரம்பிப்பார்கள்.
இங்குதான் பெற்றோராகிய நமக்கான உண்மையான சோதனை ஆரம்பிக்கிறது. கடைகளில் கிடைக்கும் வண்ண வண்ண பாக்கெட் உணவுகளா அல்லது நாமே தரும் ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களா? (Healthy Snacks) என்பதுதான் கேள்வி. இந்த ஆரோக்கியமான ஸ்நாக்ஸ், குழந்தைகளின் சீரான உடல் வளர்ச்சிக்கும் (Physical growth) மூளைச் சுறுசுறுப்பாகக் இயங்கவும் (Cognitive function) ரொம்பவே அவசியம். சின்ன வயதிலிருந்தே இந்த நல்ல உணவுப் பழக்கத்தை (Healthy eating habits) நாம் உருவாக்கிக் கொடுத்துவிட்டால், அது அவர்களின் வாழ்நாள் முழுவதுமான ஆரோக்கியத்திற்கு அடித்தளமாக அமையும்.
சரி, குழந்தைகளுக்கு 100% பிடிக்கும்படியும், அதேசமயம் சத்தானதாகவும் இருக்கும் குழந்தைகளுக்கான எளிதான ஸ்நாக்ஸ் எவை? ஸ்நாக்ஸ் நேரத்தை ஒரு டிராமாவாக மாற்றாமல், ஒரு ஜாலியான கொண்டாட்டமாக மாற்றுவது எப்படி? கவலை வேண்டாம், இந்த ஸ்நாக்ஸ் போராட்டத்தில் ஜெயிக்கச் சில சூப்பர் ஐடியாக்களையும், எளிமையான வழிகளையும் பற்றித்தான் நாம் இங்கே பார்க்கப் போகிறோம்.
பிகு பண்ணும் குழந்தைகளுக்கான சில உளவியல் விஷயங்கள்!
இந்த அடம்பிடிக்கும் விருப்பமான உணவுகளை (‘Picky Eaters’) சமாளிப்பது என்பது, நாம தினமும் எதிர்கொள்ளும் ஒரு சின்ன யுத்தம் மாதிரிதான். கவலை வேண்டாம், சில எளிமையான, ஆனால் கிரியேட்டிவ்-ஆன சைக்கலாஜிக்கல் மூவ்ஸ் மூலம் இந்த ஸ்நாக்ஸ் நேரத்தை இனிமையாக்கலாம்.
விதி #1: டீம் வொர்க் டெக்னிக் (Involving kids in preparation)
முதலில், அவர்களைக் குற்றவாளி மாதிரி தனியாக நிற்க வைக்காதீர்கள். சமையலறையில் நீங்க மும்முரமாக இருக்கும்போது, உங்க குட்டி குழந்தைகளையும் குழுவில் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள். பழங்களைக் கழுவச் சொல்வது, சாண்ட்விச் மீது சாஸ் ஊற்ற சொல்வது எனச் சின்னச்சின்ன வேலைகள் கொடுங்கள். இப்படிச் செய்யும்போது, அது ‘அம்மா தந்த சாப்பாடு’ என்பதைத் தாண்டி, ‘நான் செஞ்ச சாப்பாடு’ என்கிற ஒருவித உரிமையுணர்வு அவர்களுக்கு வரும். அப்புறம் பாருங்கள், அவர்களே அதைச் சாப்பிட ஆர்வம் காட்டுவார்கள்.
விதி #2: உணவுக்கலை (Presenting snacks playfully)
குழந்தைகளின் உலகமே கற்பனையாலானது. சாப்பாட்டை ஏன் போராகப் பார்க்க வேண்டும்? அதை ஒரு கலையாக மாற்றுங்கள்! (‘Making food in interesting shapes’). இரண்டு செர்ரி பழங்களை வைத்துக் கண்கள், ஒரு கேரட் துண்டை வைத்து வாயென ஒரு ஸ்மைலி முகம் செய்யலாம். அல்லது கலர்க் கலரான பழங்களை ஒரு குச்சியில் கோத்து பழ கபாப்கள் (‘Fruit Kababs’) மாதிரி கொடுத்தால், அதுவே அவர்களுக்கு ஒரு விளையாட்டுப் பொருள் மாதிரி ஆகிவிடும். தோற்றமே அழகாக இருந்தால், சுவைப் பார்க்கத் தூண்டும் இல்லையா?
விதி #3: ஸ்நாக்ஸ் தாலி (Offering small portions)
ஒரு பெரிய தட்டு நிறைய உணவை வைத்து அவர்களைப் பயமுறுத்த வேண்டாம். அது அவர்களுக்கு ஒரு பரீட்சைப் பேப்பர் மாதிரி ஆகிவிடும். அதற்குப் பதிலாக, சின்னச்சின்ன கப்களில் இரண்டு பிஸ்கட், சில திராட்சைகள், நாலு கேரட் துண்டுகள் என ஒரு ‘ஸ்நாக்ஸ் தாலி’ போல விதவிதமாக அடுக்கிக் கொடுங்கள். சில சமயம், ஒரு புதிய உணவைப் பலமுறைத் தந்தால்தான் அதன் சுவை அவர்களுக்குப் பழகும். எனவே, வீட்டில் எப்போதும் பலவிதமான ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்கள் இருப்பதை உறுதி செய்துகொள்ளுங்கள்.
விதி #4: முன்யோசனை (Planning ahead)
நமது அவசர உலகில், கடைசி நேர பதட்டம் தான் நமக்கு நிரந்தர நண்பன். ஆனால் இந்த ஸ்நாக்ஸ் விஷயத்தில் கொஞ்சம் முன்யோசனையுடன் செயல்பட்டால், பெரிய தலைவலியே குறையும். முன்கூட்டியே திட்டமிட்டு, சில குழந்தைகளுக்கான எளிதான ஸ்நாக்ஸ் வகைகளைத் தயாராக வைத்திருப்பது, அவர்கள் பசியால் அழும்போது ஏற்படும் கடைசி நேரப் போராட்டங்களைத் தவிர்க்கும்.
இந்த நுட்பங்கள் எல்லாம் ஸ்நாக்ஸ் நேரப் போராட்டத்தைச் சுலபமாக்கும். ஆனால், அவர்கள் சாப்பிடும் உணவில் எல்லா ஊட்டச்சத்துக்களும் சீராகக் கிடைக்கிறதா என்பதை ஒரு வேடிக்கையான முறையில் எப்படி உறுதி செய்வது? அதற்கும் ஒரு சுவாரஸ்யமான வழி இருக்கிறது. அதை அடுத்ததாகப் பார்ப்போம்.
வண்ண வண்ண ஸ்நாக்ஸ்: ஒரு ஊட்டச்சத்து விளையாட்டு!
சரி, அந்தச் சுவாரஸ்யமான வழி என்ன? சுலபமானதும் தான். அது ஒரு ‘ரெயின்போ ஸ்நாக்ஸ் பாக்ஸ்’ விஷயம் அதாவது, சாப்பாட்டை ஒரு சலிப்பானதாகப் பார்க்காமல், ஒரு வண்ணமயமான விளையாட்டாக மாற்றுவதுதான் அந்த உளவியல் நகர்வு.
இதன் சிறப்பான நன்மை என்னவென்றால், இது நமக்கும் வேலையை எளிதாக்குகிறது, குழந்தைகளுக்கும் ஜாலியாக இருக்கிறது. “இன்னைக்கு நம்ம டப்பாவில் சிவப்பு தீம்!” என்று காலையில் சொன்னால் போதும், அவர்களுக்கும் அது ஒரு விளையாட்டு மாதிரிதான். வைட்டமின், புரதம் என்று நாம் பக்கம் பக்கமாகப் பேசினால் அவர்களுக்குப் புரியவாப் போகிறது ஆனால் ‘சிவப்பு கலர்’ என்றால் உடனே ஒரு ஆர்வம் வந்துவிடும். இது அவர்களின் நல்ல உணவுப் பழக்கத்தை (Healthy eating habits) இயல்பாகவே வளர்க்க ஒரு சிறந்த வழி.
உதாரணமாக, திங்கட்கிழமை ‘சிவப்பு தினம்’ என்று வைத்துக்கொண்டால், ஸ்நாக்ஸ் டப்பாவில் சில மாதுளை முத்துக்களையும், ஒரு குட்டி பீட்ரூட் கட்லெட்டையும் வைக்கலாம். செவ்வாய்க்கிழமை மஞ்சள் தினத்துக்கு வாழைப்பழமும், கொஞ்சம் சுண்டலும் போதும். புதன்கிழமை வெள்ளைத் தினத்திற்கு அவித்த முட்டையோ, சில பன்னீர்த் துண்டுகளோ என்று இப்படியே பச்சை, ஆரஞ்சு என ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு வண்ணம். இப்படிச் செய்வதால், அவர்களுக்குத் தேவையான பலவிதமான ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்கள் வாரம் முழுவதும் கிடைப்பதை நாம் உறுதி செய்யலாம்.
இந்தக் கலர்க் கான்செப்ட், ஊட்டச்சத்துப் பற்றாக்குறைப் பற்றிய நமது டென்ஷனைக் குறைக்கும் ஒரு சிம்பிள் ஹேக். சரி, இந்தக் கலர்ஃபுல் பாக்ஸ்களை நிரப்ப, சுலபமாகச் செய்யக்கூடிய சில குழந்தைகளுக்கான எளிதான ஸ்நாக்ஸ் ஐடியாக்கள் வேண்டாமா? வாருங்கள், அதையும் விரிவாகப் பார்ப்போம்.
ஸ்நாக்ஸ் செய்வதற்குச் சில எளிய மற்றும் வேகமான யோசனைகள்!
ஓகே, அந்த வண்ணமயமான வானவில் டப்பாவை நிரப்பச் சில உடனடி யோசனைகள் இருக்கின்றன. கடையில் தயாராக வைக்கப்பட்டிருக்கும் (Ready made) உணவுகளை வாங்குவது சுலபம்தான், ஆனால் வீட்டில் சிற்றுண்டி தயாரித்தல் (Preparing homemade snacks) அதாவது வீட்டில் தின்பண்டங்களைத் தயாரிப்பதில் கிடைக்கும் திருப்தியே தனிதான். என்ன சேர்க்கிறோம், என்ன சேர்க்கவில்லை என்று எல்லாம் நம் கட்டுப்பாட்டில் இருக்கிறது. அதுதானே முக்கியம்?
இதோ உங்களுக்காகச் சில சிறந்த சுலபமான, குழந்தைகளுக்கான எளிதான ஸ்நாக்ஸ் யோசனைகள் :
கிளாசிக் காம்போ: இது ஒரு சிறந்த விருப்ப உணவு. ஆப்பிள் துண்டுகளின் மேல் கொஞ்சம் பீனட் பட்டர் (Apple Slices with Peanut Butter). நார்ச்சத்து, வைட்டமின், புரதம், நல்ல கொழுப்பு என்று எல்லாம் ஒரே துண்டில் கிடைக்கும் ஒரு தடையின்றித் தேர்ந்தெடுக்கும் விருப்ப உணவு.
ஒரு சின்ன புரத ஊக்கம்: பன்னீர்ப் பிடிக்காத குழந்தைகள் உண்டா என்ன? மெத்தென்று இருக்கும் பனீர்த் துண்டுகளை (Paneer Slices) சின்ன சின்ன க்யூப்ஸாக வெட்டி, அதன்மேல் லேசாக மிளகுத்தூள் தூவிக் கொடுத்தால் போதும். ஒரு சிறந்த புரோட்டீன் நிறைந்த சிற்றுண்டி நொடியில் ரெடி.
பாட்டி காலத்து ஆற்றல் மூலங்கள்: இதுதான் நம்ம பாரம்பரியமான ஆற்றல் மூலங்கள். வறுத்த வேர்க்கடலை (Peanuts) மற்றும் கொஞ்சம் எள் (Sesame seeds) சேர்த்து செய்யப்படும் இந்த உருண்டை, சுவையிலும் சரி, சத்திலும் சரி, ஒரு சிறந்த தேர்வு.
இவைக் கடையில் வாங்கும் நொறுக்குத்தீனிகளுக்கு ஒரு சிறந்த மாற்று. இதுபோல இன்னும் பல விரைவான மற்றும் எளிதான சிற்றுண்டிகள் (Quick and easy snacks) நம்ம சமையலறையிலேயே இருக்கின்றன. இதெல்லாம் வெறும் உதாரணம் தான். கொஞ்சம் வித்தியாசமாக யோசித்தால், இது போன்ற வீட்டில் செய்யப்பட்ட தின்பண்டங்கள் (Homemade snacks) மூலமாக, குழந்தைகளின் ஸ்நாக்ஸ் நேரத்தை ஒரு ஆரோக்கியமான கொண்டாட்டமாக மாற்றலாம். நாம் இன்று தரும் இந்தச் சின்னச்சின்ன ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்கள் தான், அவர்களுடைய எதிர்கால ஆரோக்கியத்திற்கு நாம் போடும் பெரிய அஸ்திவாரம்.
மேலும் வாசிக்க : நொறுக்குத்தீனி: இனி எந்தப் பதட்டமும் தேவை இல்லை
அஸ்திவாரம்: ஒரு ஆரோக்கியமான முடிவு!
ஆக, இதுவரை நாம் பார்த்த உளவியல் நகர்வுகள், வண்ண வண்ணமான விஷயங்கள் எல்லாம் வைத்துப் பார்க்கும்போது, இந்த ஸ்நாக்ஸ் சமாச்சாரம் ஒன்றும் பெரிய ராக்கெட் அறிவியல் இல்லை என்பது தெளிவாகியிருக்கும். உணவை ஒரு கலையாக மாற்றுவது, ஒரு ரெயின்போ பாக்ஸ் தயார்ச் செய்வது போன்ற சின்னச்சின்ன விஷயங்கள்கூட பெரிய மையத்தை நிகழ்த்தும்.
பெற்றோராகிய (Parents) நாம்தான் நம் குழந்தைகளுக்கு (Children) முதல் முதல் முன்மாதிரி (Role model). ஒருவகையில் முதல் ஹீரோவும் கூட. நாம் பாக்கெட் உணவுகளைத் தவிர்த்து, ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்கள் அடங்கிய Homemade snacks-ஐத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, அதுவே அவர்களுக்குள் ஒரு நல்ல உணவுப் பழக்கத்தை (Healthy eating habits) மெதுவாகப் பதிய வைக்கும். இன்று நாம் கற்றுக்கொடுக்கும் இந்த நல்ல பழக்கம்தான், அவர்களுடைய எதிர்கால வாழ்நாள் முழுவதுமான ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கங்களுக்கு (Lifelong healthy eating behaviours)-க்கு நாம் போடும் ஒரு வலுவான அஸ்திவாரம்.
சரி, பேசிட்டே இருந்தால் போதுமா? இந்த வாரம், மேலே சொன்ன ஏதாவது ஒரு குழந்தைகளுக்கான எளிதான ஸ்நாக்ஸ் ரெசிபியை உங்கள் குட்டி குழந்தைகளுடன் சேர்ந்து செய்து பாருங்களேன். ஸ்நாக்ஸ் நேரத்தை ஒரு பதட்டமான நேரமாக ஆக்காமல், ஒரு மகிழ்வான கொண்டாட்டமாக மாற்றி, நம் குழந்தைகளின் வளர்ச்சிக்கு 100% ஆதரவு தருவோம்.
