எடை இழப்பு: முதல் அடி, சரியாக எடுத்து வைப்போம்!

இன்டர்நெட்டைத் திறந்தால் போதும் ‘ஏழே நாட்களில் தொப்பையைக் குறைப்பது எப்படி?’ என்று ஒரு வீடியோ. ‘இந்த ஒரே ஒரு பொடியைச் சாப்பிட்டால் போதும், நீங்களும் எடைகுறைந்த ஹீரோயின் ஆகிடலாம்’ என இன்ஸ்டாகிராம் ரீல்ஸ். இதையெல்லாம் பார்க்கும்போது, ‘எடை இழப்பு எவ்வளவு சுலபம்’ என்று நம்மில் பலருக்கும் தோன்றும்.

ஆனால், நிஜம் அதுவல்ல. இணையத்தில் கொட்டிக் கிடக்கும் இந்தத் திடீர் உணவுகளில் (Fad diets) பலவும் வெறும் கண் கட்டு வித்தைதான். இவற்றில் பரிந்துரைக்கப்படும் விஷயங்களுக்குப் பின்னால் அறிவியல்பூர்வமான அணுகுமுறை (scientific approach to weight loss) பெரும்பாலும் இருப்பதில்லை. உதாரணமாக, 70 கிலோ எடையுள்ள ஒருவர், திடீரெனப் பட்டினி கிடந்து இரண்டு வாரத்தில் ஐந்து கிலோ குறைப்பதைவிட, அறிவியலை அடிப்படையாகக் கொண்ட ஒரு முறையைப் பின்பற்றுவதே உண்மையான, நிலையான எடை இழப்புக்கு (Sustainable weight loss) வழிவகுக்கும்.

உண்மையில், நீண்ட கால வெற்றியை (long-term success in weight loss) அடைவது என்பது ஒரு மேஜிக் அல்ல; அது ஒரு வாழ்க்கை முறை மாற்றம் (Lifestyle change). அவசரத் தீர்வுகள் ஏன் வேலைக்கு ஆகாது, நிதானமான அணுகுமுறை எப்படியொரு ஆரோக்கியமான எடையை (Healthy weight) அடைய உதவுகிறது என்பதை முதலில் விரிவாக அலசுவோம். வாருங்கள்!

தீவிர உணவுமுறை: எடைக் குறையுமா… அல்லது ஏறுமா?

அவசரமாக எடையைக் குறைக்கும் இந்தத் தீவிர உணவுமுறை (Crash dieting) செயல்பாடுகள் ஏன் நீண்ட கால அடிப்படையில் பலனளிப்பதில்லை என்று யோசித்துப் பாருங்கள், கடையில் விற்கும் யோ-யோ (Yo-Yo) பொம்மையைப் போலத்தான் நம் எடையும் ஆகிவிடுகிறது. வேகமாகக் கீழே இறக்குவோம், ஆனால் விட்டவுடன் முன்பை விட வேகமாக மேலே எகிறிவிடும். இதற்குப் பெயர் யோ-யோ விளைவு (Yoyo effect).

இதற்கு முக்கியக் காரணம், நம் உடலின் வளர்சிதை மாற்றம் (Metabolism) குழம்பிப் போவதுதான். நம் உடல் ஒரு புத்திசாலி நிறுவனத்தின் மேலாளர் மாதிரி. திடீரென நாம் உணவைக் கடுமையாகக் குறைத்தால், ‘கம்பெனிக்கு ஏதோ நெருக்கடி, வருமானம் குறைந்துவிட்டது. இனி செலவுகளைக் குறைக்க வேண்டும்’ என்று அது தீர்மானிக்கிறது. உடனே, சக்தியைச் சேமிப்பதற்காகத் தனது மெட்டபாலிக் ரேட் (Metabolic rate)-ஐ, அதாவது வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தைக் குறைத்துக்கொள்கிறது. சிக்கன நடவடிக்கையில் இறங்கிவிடுகிறது. பிறகு, நாம் உணவு முறையை விட்டுவிட்டு இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பும்போது என்ன நடக்கும் என்றல் குறைந்த மெட்டபாலிக் ரேட்-உடன் அதே அளவு பழைய சாப்பாட்டைச் சாப்பிடும்போது, உடல் உபரி கலோரிகளை மளமளவெனக் கொழுப்பாகச் சேமிக்கத் தொடங்குகிறது. இதன் விளைவாக, முன்பை விட அதிக எடை ஏற்படுகிறது.

அப்படியானால், சரியான வழிமுறைதான் என்னவென்று கேட்டால் எடையை நிதானமாக, அதாவது மெதுவாகக் குறைப்பதுதான் (Losing weight slowly) பாதுகாப்பானதும் நிரந்தரமானதுமாகும். மருத்துவர்கள் வாரத்திற்கு 0.5 முதல் 1 கிலோ வரைக் குறைப்பதைத்தான் ஆரோக்கியமான அணுகுமுறை என்கிறார்கள். இதுதான் உண்மையான நிலையான எடை இழப்புக்கு (Sustainable weight loss) அஸ்திவாரம்.

இதை நாம் ஒரு தற்காலிகத் திட்டமாகப் பார்க்காமல், ஒரு முழுமையான வாழ்க்கை முறை மாற்றமாக (Lifestyle change) அணுக வேண்டும். இந்த மனநிலைதான் எடை இழப்பில் நமக்கு நீண்ட கால வெற்றியைப் (Long-term success in weight loss) பெற்றுத் தரும். வாழ்நாள் முழுவதும் எடையைக் கட்டுப்படுத்துவது ஒரு கடமை (Managing weight as a life-long commitment) என்பதைப் புரிந்துகொண்டு, யதார்த்தமான எதிர்பார்ப்புகளை (Realistic expectations) வளர்த்துக்கொள்வதே புத்திசாலித்தனம்.

சரி, இந்த வாழ்க்கை முறை மாற்றத்தை நம் தட்டிலிருந்து எப்படித் தொடங்குவது? அதற்கான சில எளிய உணவு உத்திகளை அடுத்ததாகப் பார்ப்போம்.

சாப்பாட்டு விஷயம்: எடை இழப்புக்கான எளிமையான சூத்திரம்!

நம் தட்டிலிருந்து தொடங்குவோம். எடை இழப்பு பயணத்தில் மிக அடிப்படையான, ஆனால் மிக முக்கியமான விதி இதுதான்: முடிந்தவரை ‘முழு உணவுகள்’ (Whole foods) அதிகமாக எடுத்துக்கொள்வது நல்லது.

அப்படிச் செய்தால் என்ன ஆகுமென்றால் சூப்பர் மார்க்கெட் அலமாரிகளில் பளபளக்கும் பாக்கெட்டுகளில் அடைக்கப்பட்டு, நம்மை வாங்கத் தூண்டும் பெரும்பாலான ‘பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள்’ (Processed foods)-ஐ நாம் கண்டிப்பான முறையில் தவிர்க்க வேண்டும். இதற்க்குக் காரணம் அவற்றில் இருப்பது பெரும்பாலும் ஊட்டச்சத்து அல்ல; நம் உடலுக்கு வேண்டாத ‘சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை’ (Added sugar), தேவையற்ற கொழுப்புகள், மற்றும் வெறும் சக்கையான ‘சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள்’ (Refined carbs) கலந்த ஒரு கலவைதான்.

சரி, எதையெல்லாம் உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டுமென்றால், அந்தப் பட்டியலில் முதன்மையாக இருப்பது, புரதம் (Protein) தான். நம் அன்றாட உணவில் புரதத்தைச் சேர்ப்பது (Adding protein to diet) என்பது, அடிக்கடி பசி எடுக்கும் பழக்கத்திற்கு ஒரு பெரிய இடைவெளி போடும். நீண்ட நேரம் வயிறு நிறைவாக இருப்பது போன்ற உணர்வைத் தந்து, நொறுக்குத்தீனி ஆசையைக் குறைத்துவிடும். கூடவே, அதிக நார்ச்சத்துச் சாப்பிடுவது (Eating more fiber) மற்றும் போதுமான அளவு தண்ணீர்க் குடிப்பது (Drinking water (Hydration)) இரண்டும் நம் எடை இழப்பு முயற்சிக்கு நல்ல ஊக்கம் கொடுக்கும்.

“காலை எட்டு மணி பஸ், ஒன்பது மணி லாகின், வேலைப் பதட்டம் என்று பறக்கும் எங்கள் அவசர வாழ்க்கையில் இதெல்லாம் சாத்தியமா?” என்று நீங்கள் கேட்பது புரிகிறது. இங்குதான் ‘உணவு தயாரித்தல்’ (Meal prepping) என்ற நுட்பம் நமக்குக் கைகொடுக்கிறது. வார இறுதியில் ஒரு இரண்டு மணி நேரம் ஒதுக்கினால், வாரம் முழுவதும் பதட்டம் இல்லாமல் ஆரோக்கியமாகச் சாப்பிடலாம். அதே சமயம், ஆரோக்கியம் என்றாலே அது விலை உயர்ந்த சமாச்சாரம் என்று நினைக்க வேண்டாம். ‘குறைந்த செலவில் சமையல்’ (Budget-friendly cooking) முறைகள் ஏராளமாக இருக்கின்றன.

ஆக, சாப்பாட்டைச் சரிசெய்வது இந்த எடை இழப்புப் பயணத்தின் ஒரு இயந்திரம் என்றால், அதன் மறுபாதியான உடற்பயிற்சி மற்றொரு இயந்திரம். அதைப் பற்றி அடுத்ததாக விரிவாகப் பார்ப்போம்.

இரண்டாவது இன்ஜின்: வியர்வையின் அறிவியல்!

சாப்பாட்டு விஷயத்தைச் சரிசெய்து, எடை இழப்பு வண்டியின் ஒரு இயந்திரத்தினைத் துவங்கி விட்டோம். ஆனால், வண்டி சீராக ஓட மற்றொரு இயந்திரமும் வேண்டும் அல்லவா. அதுதான் உடற்பயிற்சி.

முதலில், நம்மில் பலருக்கும் பரிச்சயமான கார்டியோ உடற்பயிற்சி (Doing cardio exercise)-ஐ எடுத்துக்கொள்வோம். சீரான ஓடல் (Jogging), சைக்கிள் ஓட்டுதல் (Cycling), ஏன், வீட்டு மொட்டை மாடியில் ஒரு வேகமான நடைக் கூடப் போதும். இதன் பலன் உடனே தெரியும். வேர்க்கும், கலோரிகள் கரையும். முக்கியமாக, நம் உள்ளுறுப்புகளைச் சுற்றி ஒரு சைலன்ட் கில்லர்ப் போலப் படியும் ஆபத்தான கொழுப்பைக் கரைக்க இது ஒரு பிரம்மாஸ்திரம்.

ஆனால், வாழ்க்கை முழுவதும் ஜாகிங் மட்டுமே செய்து கொண்டிருந்தால் போதுமா என்று கேட்டால், நிச்சயம் இல்லை. கார்டியோவுடன் எதிர்ப்பு பயிற்சிகளையும் (Adding resistance exercises or Strength training) சேர்ப்பதுதான் புத்திசாலித்தனம். இது எதற்கென்று கேட்டால், அதிகத் தசைகளை உருவாக்குவதற்கு (Building lean muscle mass). தசைகள் அதிகமாக இருந்தால் என்ன லாபம் என்று கேட்கிறீர்களா, சுலபம். தசைகள் என்பவை, நீங்கள் சும்மா உட்கார்ந்து டிவி பார்க்கும்போதும் கூட, உங்கள் உடலிலிருந்து கலோரிகளை எரிக்கும் ஒரு சின்ன பர்னஸ் மாதிரி. இந்தப் பர்னஸ் ஓடிக்கொண்டே இருந்தால், நம் எடை இழப்பு முயற்சி நிரந்தரமானதாக மாறும்.

“அதற்கெல்லாம் ஏது சார் நேரம்? அலுவலகத்துக்குப் போய் வரதே பெரிய வேலையா இருக்கு” என்று சலித்துக்கொள்பவரா நீங்கள்? உங்களுக்காகவே ஒரு எளிய வழி இருக்கிறது. அதன் பெயர் உயர்த் தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (High-Intensity Interval Training – HIIT). அதாவது, குறைந்த நேரத்தில் அதிகபட்சப் பலன். 20 நிமிடங்களில் 45 நிமிட உடற்பயிற்சியின் பலனைத் தரும் ஒரு எளிதா நுட்பம்.

ஜிம்முக்குத்தான் போக வேண்டும் என்ற கட்டாயமெல்லாம் இன்று இல்லை. வீட்டிலேயே நமக்கான ஒரு சின்ன இடத்தை (Home environment / workout space) உருவாக்கிக்கொண்டு, யோகா (Yoga) போன்ற பயிற்சிகளைச் (Exercise types) செய்யலாம். இது மனதையும் உடலையும் ஒருசேரப் பக்குவப்படுத்தும்.

உண்மையில், உடற்பயிற்சி என்பது ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் செய்வது மட்டுமல்ல. அது ஒரு மனநிலை. லிஃப்ட்டுக்காகக் காத்திராமல் படிகளில் ஏறுவது, பக்கத்துத் தெருக் கடைக்கு வண்டியை எடுக்காமல் நடந்து போவது என அன்றாட வாழ்வில் சின்ன சின்ன அசைவுகளைச் சேர்ப்பது (Incorporating daily movement) கூட இந்த எடை இழப்புப் பயணத்தில் பெரிய வித்தியாசத்தை உருவாக்கும்.

ஆக, உணவையும் உடற்பயிற்சியையும் ஒரு நேர்க்கோட்டில் கொண்டுவந்துவிட்டோம். ஆனால், இந்த எடை இழப்பு என்பது வெறும் உடலின் கணக்கு வழக்கு சம்பந்தப்பட்டது மட்டுமல்ல; அது நம் மூளையின் இரசாயனம், தூக்கம், மன அழுத்தம் எனப் பல விஷயங்களுடன் தொடர்புடையது. அந்த உளவியல் விளையாட்டைப் பற்றி அடுத்ததாகப் பார்ப்போம்.

மனநலம் : எடை இழப்பின் மூன்றாவது கோணம்

சாப்பாடு, உடற்பயிற்சி என்று எடை இழப்புபற்றிய இரண்டு விஷயங்களை முழுதாகப் பேசிவிட்டோம். ஆனால், இந்த எடை இழப்புக்குத் தேவையான மற்றும் ஒரு முக்கியமான விஷயமா என்னவென்றால் நம் மனநிலை. இங்குதான் இந்த எடை இழப்பு பயணத்தின் உண்மையான திருப்பம் ஆரம்பிக்கிறது.

முதலில், கவனத்துடன் சாப்பிடுதல் (Mindful eating) என்ற விஷயத்தைப் பார்ப்போம். இது ஒன்றும் பெரிய ராக்கெட் அறிவியல் இல்லை. நம் உடல் ஒரு ரேடியோ மாதிரி. அது பசி உணர்வுகள் (Hunger cues) என்று ஒரு அறிகுறி கொடுக்கும், நிறைவு உணர்வுகள் (Satiety cues) என்று இன்னொரு அறிகுறி கொடுக்கும். அந்த அறிகுறியை நாம் கவனிக்காமல், அவசரமாகச் சாப்பிடும்போதுதான் சிக்கல். மெதுவாகச் சாப்பிடுவதை (Eating more slowly) ஒரு பழக்கமாக்கிக்கொண்டால், வயிறு நிரம்பிய செய்தி மூளைக்குச் சென்று சேர்வதற்குள், நாம் தேவைக்கு அதிகமாகச் சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கலாம்.

அடுத்து, தூக்கம். போதுமான தூக்கம் (Getting enough sleep (Sleep hygiene)) என்பது ஏதோ சொகுசு அல்ல; அது அத்தியாவசியம். சரியாகத் தூங்காத மூளை, காலையில் எழுந்ததும் கார்போஹைட்ரேட், கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளைத்தான் தேடும் என்று ஆய்வுகளே சொல்கின்றன. பல நேரங்களில் நாம் பசிக்காகச் சாப்பிடுவதில்லை; பதட்டத்தினாலோ, செய்யும் வேலையில் சலிப்புணர்வு ஏற்பட்டாலோ எதையாவது சாப்பிட வேண்டும் என்ற எண்ணம் ஏற்பட்டுத் தயங்காமல் சாப்பிடவும் செய்கிறோம். இந்த உணர்ச்சிவசப்பட்டுச் சாப்பிடுவதை (Emotional eating) சமாளிக்க, சில மன அழுத்த மேலாண்மை உத்திகளை (Stress management techniques) நாம் கற்றுக்கொள்வது அவசியம்.

கடைசியாக, நம் பாக்கெட்டில் இருக்கும் எதிரியான சமூக ஊடகம். சமூக ஊடகங்களின் செல்வாக்கு (Social media influence) காரணமாக நாம் பார்க்கும் நம்ப முடியாத உடற்கட்டுகளும், தவறான தகவல்களும் நம் மீது தேவையற்ற அழுத்தத்தை உருவாக்குகின்றன. இதற்கு ஒரே வழி, நம்பகமான தகவல்களைத் தேடுவதும் (Seeking credible information), நம் உடலைப் பற்றி யதார்த்தமான எதிர்பார்ப்புகளை (Realistic expectations) வளர்த்துக்கொள்வதும்தான். உங்கள் வெற்றியை எடை இயந்திரத்தின் எண்களில் மட்டும் பார்க்காதீர்கள். முன்பு இறுக்கமாக இருந்த சட்டை இப்போது சௌகரியமாக இருக்கிறதா, மாடிப்படி ஏறும்போது மூச்சு வாங்கவில்லையா என்று கவனியுங்கள். அதுதான் உண்மையான முன்னேற்றம்.

ஆக, உணவு, உடற்பயிற்சி, மனநிலை – இந்த மூன்றும் இணைந்தால்தான் ஆரோக்கியப் பயணம் முழுமையடையும். இந்தப் பயணத்தை எப்படி வெற்றிகரமாக முடிப்பது என்பதை அடுத்த பகுதியில் தொகுத்துப் பார்ப்போம்.

மேலும் வாசிக்க :  சமையல் இனி எளிமை : ஆரோக்கியம் + ருசிக்கான ஒரு சிறந்த வழிகாட்டி

இறுதிச் சுற்று: இனி எல்லாம் நம் கையில்தான்!

சாப்பாடு, உடற்பயிற்சி, மனநிலை என்று நம் ஆரோக்கியப் பயணத்தின் ஒவ்வொரு அத்தியாயத்தையும் விரிவாகப் பார்த்துவிட்டோம். இப்போது, ஒரு விஷயத்தை ஆணித்தரமாகப் புரிந்துகொள்வோம். இந்த எடை இழப்பு என்பது ஏதோ மூன்று மாத பயிற்சி முடித்து வாங்கும் சான்றிதழ் அல்ல; அது பக்கத்து வீட்டுக்காரருடன் போடும் பந்தயமும் அல்ல. இது ஒரு முழுமையான வாழ்க்கை முறை மாற்றம் (Lifestyle change). நம் வாழ்க்கை முறையையே மாற்றியமைக்கச் செய்யும் ஒரு செயல்முறைத் திட்டம். இந்த மனமாற்றம்தான் உண்மையான நிலையான எடை இழப்பையும் (Sustainable weight loss), ஒரு ஆரோக்கியமான எடையும் (Healthy weight) அடைவதற்கான ஒரே விஷயம்.

நம் உடல் ஒன்றும் ஸ்மார்ட்போன் கிடையாது, ஒரே இரவில் சாஃப்ட்வேர் அப்டேட் செய்வதற்கு. மாற்றங்கள் மெதுவாகத்தான் நிகழும். எனவே, எடை இழப்பில் நீண்ட கால வெற்றியை (Long-term success (in weight loss)) அடைய நிலைத்தன்மை மற்றும் பொறுமைக்கு முன்னுரிமை அளித்தல் (Prioritizing consistency and patience) என்பதுதான் நாம் உச்சரிக்க வேண்டிய தாரக மந்திரம். பாக்கெட்டுகளில் அடைக்கப்பட்ட பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளுக்கு ஒரு பெரிய கும்பிடு போட்டுவிட்டு, முழுமையான உணவுகளையும், அன்றாட வாழ்வில் சின்ன சின்ன அசைவுகளையும் நம் நெருங்கிய நண்பர்களாக்கிக் கொள்வோம்.

இந்தப் பயணத்தில் எங்காவது தடுமாறினால், குழப்பம் வந்தால், தனியாகப் போராட வேண்டாம். தயக்கமே இல்லாமல் ஒரு சுகாதார வல்லுநரிடம் (Healthcare professional) ஆலோசனைப் பெறுவது, உங்கள் பயணத்தை இன்னும் சுலபமாக்கி, சரியான பாதையைக் காட்டும். வாருங்கள், இந்த ஆரோக்கியப் பயணத்தை நம்பிக்கையுடன் கையில் எடுப்போம்!