நீரிழிவு நோயாளிகள் வீட்டில் செய்யக்கூடிய உடற்பயிற்சிகள்

சர்க்கரை வியாதி இருக்கா உங்களுக்கு? இரத்த சர்க்கரை அளவை கட்டுப்பாட்டுல வெச்சுக்கணுமா? மொத்தத்துல உடம்பு நல்லா இருக்கணுமா? அப்போ வீட்டுலேயே உடற்பயிற்சி பண்றது ஒரு அருமையான யோசனை! ஏன்னா இதுக்குன்னு தனியா ஜிம்முக்கு போக வேண்டியதில்லை, விலையுயர்ந்த உபகரணங்கள் (expensive equipments) வாங்க தேவையில்லை. உங்க வீட்டு சோபாவே போதும், உடற்பயிற்சியை ஆரம்பிக்க!

நீங்க நினைக்கலாம், ‘வீட்டுல உடற்பயிற்சியா? அது எப்படி வேலை செய்யும்?’னு. உண்மை என்னன்னா, வீட்ல செய்யக்கூடிய எளிய (simple) உடற்பயிற்சிகள்கூட உங்க ஆரோக்கிய குறிக்கோள்களை (health goals) அடைய ரொம்பவே உதவி பண்ணும். குறிப்பா, நீரிழிவு நோயாளிகள் மற்றும் முன் நீரிழிவு (prediabetes) இருக்கறவங்களுக்கும் இது ரொம்ப நல்லது. வெறும் உடல் எடை பயிற்சிகள் (body weight exercises) செஞ்சாலே போதும், உங்க சர்க்கரை அளவை அருமையா சமாளிச்சுரலாம். அதுமட்டுமில்ல, இது உங்க ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்துக்கும் நல்லது பண்ணும். உதாரணத்துக்கு சொல்லணும்னா, ஒரு நாளைக்கு குறைஞ்சது 30 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்தாலே போதும், உங்க உடம்புல நேர்மறை (positive) மாற்றங்கள் நடக்கும்.

சரி, வீட்டுல செய்யுற உடற்பயிற்சிகள் நீரிழிவு மேலாண்மைக்கு எப்படி உதவும்னு இன்னும் விரிவா பார்க்கலாமா? வாங்க, அடுத்தடுத்த பகுதிகளில் பார்க்கலாம்!

உடற்பயிற்சிகள் நீரிழிவு மேலாண்மைக்கு எப்படி உதவும்

சரி, இப்போ நம்ம வீட்டுல செய்யுற உடற்பயிற்சிகள் எப்படி வேலை செய்யுதுன்னு கொஞ்சம் கவனிப்போம். வீட்டுல செய்யுற உற்பயிற்சி இரத்த சர்க்கரை அளவை கட்டுப்படுத்தவும், இன்சுலின் உணர்வுத்திறனை (insulin sensitivity) மேம்படுத்தவும் அருமையா உதவி பண்ணும். உடல் எடை உற்பயிற்சி பண்ணும்போது, தசை வலிமை (muscle strength) அதிகமாகும். இது வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்துக்கு (metabolism health) ரொம்ப முக்கியம்.

உபகரணங்கள் (equipments) எதுவும் இல்லாம வீட்டுலயே உடற்பயிற்சி பண்றது ரொம்ப எளிது! அதனால நீரிழிவு (diabetes) நோயாளிகள் ஒரு வழக்கமான (regular) உடற்பயிற்சி பழக்கத்தை (exercise routine) எளிமையா பின்பற்ற முடியும். ஜாகிங் (jogging), ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் (jumping jacks) மாதிரி இதய சம்பந்தமான உடற்பயிற்சிகள் (cardiovascular exercise) இதய ஆரோக்கியத்தை (heart health) மேம்படுத்தும். வீட்டு உடற்பயிற்சி ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்துக்கும் நல்லது, மனநிலையை மேம்படுத்தும், மன அழுத்தத்தை (stress) குறைக்கும். அது மட்டுமில்ல, எடை மேலாண்மைக்கும் (weight management) வீட்டு உடற்பயிற்சி ரொம்ப உதவி பண்ணும்.

சரி, இப்போ நீரிழிவு நோயாளிகளுக்காக (patients) சில முக்கியமான வீட்டு உடற்பயிற்சிகள் பத்தி பார்க்கலாமா, தயாரா?

வீட்டு உடற்பயிற்சிகள்: எளிய, பாதுகாப்பானவை உங்களுக்காக!

சரி, இப்போ நம்ம நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கான சில எளிமையான உடல் எடை உடற்பயிற்சிகள் என்னென்ன இருக்குன்னு பார்க்கலாம். நாற்காலி குந்துகைகள் (Chair Squats), முழங்கால் புஷ்-அப்கள் (Knee Pushups), பிளான்க்ஸ் (Planks), பறவை நாய் உடற்பயிற்சி (Bird Dog) மாதிரி உடற்பயிற்சி எல்லாம் பயப்படாம பண்ணலாம், ரொம்ப பயனுள்ளதும் கூட. இந்த உடல் எடை உடற்பயிற்சி எல்லாம் உங்க முக்கிய தசை குழுக்களை (main muscle groups) குறிவச்சு, தசை வலிமையை (muscle strength) மேம்படுத்தும், அது மட்டும் இல்லாம சமநிலையையும் மற்றும் நிலைத்தன்மையும் (balance and stability) கூட்டும்.

நாற்காலி குந்துகைகள் (Chair Squats) பத்தி சொல்லணும்னா, இது உங்க கால்களையும் (legs), முக்கிய தசைகளையும் (core muscles) நல்லா வலுவாக்கும். சரியா பண்ண ஒரு நாற்காலி பயன்படுத்தி பயிற்சி எடுக்கலாம். அடுத்து முழங்கால் புஷ்-அப்கள். இது புஷ்-அப்ஸ்ல எளிமையான வகை (easy type), இது உங்க மேல் உடலை (upper body) வலிமைபடுத்த உதவி பண்ணும். பிளான்க்ஸ் ஒரு முழு உடல் உடற்பயிற்சி (full body workout). இது உங்க முக்கிய தசைகளை (core muscles) ரொம்ப சுறுசுறுப்பாக்கி, சமநிலையையும் மேம்படுத்தும். பறவை நாய் உடற்பயிற்சியம் (Bird Dog exercise) முழு உடலிற்கானது (full body), இது சமநிலை மற்றும் நிலைப்புத்தன்மையை (balance and stability) அதிகப்படுத்த ரொம்ப உதவியா இருக்கும். இந்த உடற்பயிற்சி எல்லாம் ஆரம்ப நிலையாளர்கள் (beginners) கூட எளிமையா முயற்சி பண்ணலாம்.

முக்கியமான விஷயம் என்னன்னா, ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் சரியான முறைல (correct form) பண்ணனும். அப்போதான் அடிபடாம இருக்க முடியும், உற்பயிற்சியோட முழு நன்மைகளையும் (full benefits) எடுக்க முடியும். இல்லன்னா அப்புறம் ‘ஐயோ வலிக்குதே’ன்னு சொல்லிட்டு இருக்க வேண்டியதுதான்! இப்போ ஒரு முக்கியமான விஷயம். இந்த உடற்பயிற்சி எல்லாம் பண்றதுக்கு முன்னாடி சில பாதுகாப்பு விஷயங்கள் இருக்கு. அதை அடுத்த பகுதில (next section) பார்க்கலாம், வாங்க!

மேலும் வாசிக்க : எளிய நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கான வாராந்திர உடற்பயிற்சி திட்டம்

பாதுகாப்பு முதலில்: வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்வோருக்கு சில தற்காப்பு டிப்ஸ்!

நீரிழிவு நோயாளிகளே, வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்ய முடிவு பண்ணிட்டீங்களா? அருமை! ஆனா ஒரு நிமிஷம், சில முக்கியமான விஷயங்களை கவனிச்சுட்டா இன்னும் சிறப்பா இருக்கும். முதல்ல, புதுசா எந்த உடற்பயிற்சியும் ஆரம்பிக்கிறதுக்கு முன்னாடி உங்க மருத்துவர்கிட்ட ஒரு வார்த்தை கேட்டுடுங்க. அதுவும் உங்களுக்கு நீரிழிவு இருந்தா, நீங்களே முடிவு பண்ணி உடற்பயிற்சியை தொடங்கக் கூடாது. இது ரொம்ப முக்கியம் பாஸ்!

உடற்பயிற்சிக்கு முன்னாடி ஆயத்த பயிற்சி (warm-up), பின்னாடி தணிக்கும் பயிற்சி (cool-down) எல்லாம் முக்கியம் (must). எதுக்குன்னா, அப்பதான் உடம்பு ஆயத்தமாகி அடி எதுவும் படாம இருக்கும். அதுமட்டுமில்ல, உடற்பயிற்சி பண்ணும்போது உங்க உடல் என்ன சொல்லுதுன்னு கொஞ்சம் கவனிங்க. ரொம்ப சோர்வாகவோ (tired), ரொம்ப அசௌகரியமாகவோ உணர்ந்தா, உடனே நிப்பாட்டிடுங்க. ‘ஐயோ இன்னும் கொஞ்சம் பண்ணா நல்லா இருக்குமே’ன்னு ஆபத்துக்கு உள்ளாகாதீங்க. அப்புறம் சர்க்கரை அளவு வேற பரிசோதனை பண்ணனும். நீழிரிவு மேலாண்மைக்கு (diabetes management) இது ரொம்ப முக்கியம். உடற்பயிற்சி பண்ணும் முன்னும் பின்னும் சர்க்கரை அளவு எப்படி இருக்குன்னு ஒரு முறை பாத்துக்கோங்க. தீவிரமும் ரொம்ப முக்கியம். மிதமான தீவிரம் (moderate intensity) போதும். ‘நான் சும்மா சோர்வாகவே கூடாது’ன்னு உடற்பயிற்சி கூடத்துக்கு போற மாதிரி பண்ணாதீங்க. உங்க உடம்புக்கு ஏத்த மாதிரி, மெதுவா பண்ணுங்க. உணரப்பட்ட உழைப்பு விகிதம் (RPE – Rate of Perceived Exertion) பத்தி தெரிஞ்சிக்கிட்டா உங்களுக்கு எளிமையா இருக்கும். நீரிழிவை நல்லா நிர்வாகம் (manage) பண்ணனும்னா, தினமும் உடற்பயிற்சி பண்ணனும். அதுல மட்டும் விட்டுறாதீங்க.

இப்போதைக்கு பாதுகாப்பு குறிப்புகள் போதும். அடுத்தது, நீரிழிவு நோயாளிகள் வீட்ல பண்ணக்கூடிய எளிமையான, பாதுகாப்பான உடற்பயிற்சி என்னென்ன இருக்குன்னு பார்க்கலாமா? வாங்க பாக்கலாம்!

நீரிழிவு மேலாண்மை பயணம்: வீட்டுல இருந்தே பண்ணுவோமா?

சரி மக்களே, நீரிழிவு மேலாண்மைப் பயணத்துக்கு தயாரா? வீட்டுல செய்யக்கூடிய எளிய உடல் எடை உடற்பயிற்சி இருக்கே, அது நம்ம நீரிழிவை செமையா நிர்வகிக்க ஒரு அருமையான வழி. உடற்பயிற்சிப் பயணத்தை சின்ன சின்ன படிநிலைகள்ல துவங்குவோம். எடுத்ததும் ‘நான் தான் அடுத்த ஒலிம்பிக் சாம்பியன்’னு களம் இறங்காம, தினமும் கொஞ்ச நேரம் உடற்பயிற்சி பண்ணுங்க. நிலைத்தன்மை தான் முக்கியம். அப்புறம் கொஞ்சம் கொஞ்சமா உடற்பயிற்சி நேரத்தை கூட்டிக்கலாம். தினமும் சில நிமிஷம் உடற்பயிற்சி பண்ணாலே போதும், இரத்த சர்க்கரை அளவு கட்டுப்பாட்டுல இருக்கும். ‘சின்ன விஷயம்தானே’ன்னு அசால்ட்டா இருக்காதீங்க, சின்ன மாற்றம் கூட பெரிய முடிவை கொடுக்கும் பாஸ். ஆனா ஒரு சின்ன அறிவுரை (advice), உடற்பயிற்சி திட்டம் தொடங்குறதுக்கு முன்னாடி மருத்துவர்கிட்ட ஒரு பரிசோதனை (checkup) பண்ணிடுங்க. உங்க உடல் நிலைமைக்கு ஏத்த மாதிரி பண்ணுங்க. நீரிழிவு மேலாண்மைனா (diabetes management) வாழ்க்கை முழுதுமான செயல்முறை (life long process). அதுல வீட்டு உடற்பயிற்சிக்கு ஒரு பெரிய பங்கு (role) இருக்கு, மறந்துடாதீங்க!