தூக்கம் வராததுக்குக் காரணங்களைக் கண்டறிவோம்

தினமும் ராத்திரி நாம படுக்கையில படுத்து நம்ம கண்களை மூடினாஅன்றைய பதட்டம், நாளைய வேலைனு ஆயிரம் சிந்தனைகள் நம்ம மனசுக்குள்ள வரிசையா வந்துகிட்டே இருக்கும் ஆனா தூக்கம் மட்டும் வருவதற்கே தயங்கும். இதுதான் இன்சோம்னியா (Insomnia), அதாவது தூக்கமின்மை. இது ஒரு பொதுவான தூக்கக் கோளாறு (Sleep Disorder) தான். உலகில் ஒவ்வொரு 100 பேரிலும் சுமார் 30 பேர் இந்தப் பிரச்சனையால் அவதிப்படுவதாகப் புள்ளிவிவரங்கள் சொல்கின்றன.

மணிக்கணக்காகப் புரண்டு புரண்டு படுப்பது, நடு இரவில் விழிப்பு தட்டிவிட்டால் திரும்பத் தூக்கம் வராம தவிப்பது, அல்லது அலாரம் அடிக்கும் முன்பே விடியற்காலையில் எழுந்து உட்கார்ந்து விடுவது என இவை அனைத்தும் தூக்கமின்மையின் சில வழக்கமான அறிகுறிகள். இதன் விளைவாக அடுத்த நாள் முழுவதும் ஒருவிதச் சோர்வு, எரிச்சல், எதிலும் கவனம் செலுத்த முடியாத ஒரு மந்தநிலை. உங்கள் பகல் பொழுதை இப்படிப் பாழாக்கும் இந்தத் தூக்கமின்மைக்குக் காரணம் என்னவென்று துல்லியமாகக் கண்டுபிடிப்பதுதான், இதிலிருந்து விடுபடுவதற்கான முதல் படி.

உடல்ரீதியா வரப் பிரச்சனைகள், மனரீதியான இருக்குற சிக்கல்கள், ஏன், நம்ம வாழ்க்கை முறைப் பழக்க வழக்கங்கள் கூட இதுக்குப் பின்னால ஒரு காரணமா இருக்கலாம். குறிப்பா, இன்னைக்கு நாம இருக்குற இந்த அவசர உலகத்துல மன அழுத்தம் (Stress) வேற நம்மள்ள பல பேருக்குத் தினசரி வாழ்க்கையோட ஒரு அங்கமாகவே மாறிருச்சு. இதுவே பல பேரோட தூக்கத்தைக் கெடுக்கும் முதல் விஷயமாக இருக்கிறது.

இந்தக் கட்டுரையில, உங்க தூக்கத்தைத் திருடுற இந்தத் தூக்கமின்மைக்கு காரணங்கள் பத்தி ஒன்னொன்னா ஆராய்ஞ்சு, உங்க பிரச்சனையோட ஆணிவேரைக் கண்டுபிடிக்க ஒரு தெளிவான வழிகாட்டியைக் கொடுக்கப் போறோம். முதல்ல மருத்துவ ரீதியான காரணங்கள் என்னென்னனு விரிவா பார்க்கலாம் வாங்க.

உடல் சொல்லும் கதை: நோய்களும் மருந்துகளும் தூக்கத்தின் எதிரிகளாகும்போது

சில சமயம், தூக்கமின்மைக்கான காரணம் வெளியிலிருந்து வருவதில்லை; நமக்குள்ளேயே ஒளிந்திருக்கும். அதாவது, நமது உடல்நலப் பிரச்சனைகளே சில சமயம் தூக்கத்தின் முதல் எதிரியாக மாறிவிடும்.

உதாரணமாக, கடுமையான மூட்டு வலியான ஆர்த்ரிடிஸ் (Arthritis) அல்லது தீராத வலியுடன் (Chronic Pain) நீங்கள் படுக்கைக்குச் சென்றால் நிம்மதியாக உறங்குவது என்பது முடியாதது. உடல் ‘வலிக்குது, வலிக்குது’ என்று அலறும்போது, மூளை மட்டும் எப்படி அமைதியாக ஓய்வெடுக்க முடியும். இது ஒரு வகை.

இன்னொரு மறைமுகமான காரணம், ஸ்லீப் அப்னியா (Sleep Apnea). இது என்னவென்றால், நமக்கே தெரியாமல் இரவில் நம்முடைய சுவாசம் பலமுறை நின்று நின்று வரும். காலையில் எழும்போது ஏன் இவ்வளவு களைப்பாக இருக்கிறது என்று யோசிப்போம், காரணம் ராத்திரி முழுவதும் நம் உடலுக்குள் நடந்த இந்த யுத்தம்தான்.

நமது உடம்பே ஒரு பெரிய இரசாயன கூடம் மாதிரிதான். அதில் ஹார்மோன் அளவுகளில் (Hormonal Imbalances) சின்ன மாற்றம் ஏற்பட்டாலும், மொத்த அமைப்பும் ஆட்டம் கண்டுவிடும். குறிப்பாக, தைராய்டு கோளாறுகள் (Thyroid Disorders) அல்லது மெனோபாஸ் (Menopause) காலகட்டத்தில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் தூக்கத்தைக் காலி செய்துவிடும். உயர் இரத்த அழுத்தம் (High Blood Pressure), நீரிழிவு (Diabetes) போன்ற இன்றைய வாழ்க்கை முறை நோய்களும் சத்தம் இல்லாமல் தூக்கத்தைப் பாதிக்கும். இதில் ஒரு விசித்திரமான விஷயம் என்னவென்றால், இந்த நோய்கள் இன்சோம்னியாவை (Insomnia) உருவாக்கும்; பதிலுக்கு இந்த இன்சோம்னியா அந்த நோய்களை இன்னும் மோசமாக்கும். இது ஒரு தீராத சுழற்சி.

சரி, நோய்களுக்குத்தான் மருந்து சாப்பிடுகிறோமே என்று நினைப்பீர்கள் ஆனால் அங்கேதான் அடுத்த திருப்பம் உள்ளது. சில சமயம், நாம் எடுத்துக்கொள்ளும் மருந்துகளே தூக்கமின்மைக்குக் காரணம் ஆகிவிடும். உதாரணமாக, சில இரத்த அழுத்த மாத்திரைகள் (Blood Pressure Medications) அல்லது மன அழுத்தத்திற்கு எடுத்துக்கொள்ளும் மன அழுத்த எதிர்ப்பு மருந்துகள் (Antidepressants) போன்றவற்றின் ‘பக்க விளைவுகள்’ ஆகத் தூக்கம் தொலைந்து போகலாம்.

எனவே, உங்கள் தூக்கமின்மைக்குப் பின்னால் இது போன்ற மருத்துவ ரீதியான தூக்கமின்மைக் காரணங்கள் இருக்கலாமெனச் சந்தேகம் எழுந்தால், நீங்களாகவே ஒரு முடிவுக்கு வராமல், ஒரு மருத்துவ நிபுணரை (Healthcare Professional) சந்தித்து ஆலோசனைப் பெறுவதுதான் புத்திசாலித்தனம்.

உடல்நலக் காரணங்களைத் தாண்டி, நம் மனம் மற்றும் அன்றாடப் பழக்கவழக்கங்கள் கூட நம் தூக்கத்தை எப்படிப் புரட்டிப் போடுகின்றன என்பதைப் பற்றி அடுத்ததாகப் பார்க்கலாம்.

மனம், மொபைல்: தூக்கத்தைக் கெடுக்கும் நம் தவறுகள்

உடல் ஒருபக்கம் என்றால், நம் மனமும் அன்றாடப் பழக்கவழக்கங்களும் சும்மா இல்லை. நம்மில் பலருக்கு, தூக்கமின்மைக்கு ஒரு முக்கியமான காரணம் மனசுதான். அலுவலக வேலைக் காரணமான மன அழுத்தம் (Stress), காலக்கெடு (Deadline) நெருங்கும் படபடப்பு (Anxiety), அல்லது ஒரு விளக்கப்படமோ ஒரு செயல் முறைத் திட்டமோ ஏதோ ஒரு வேலையைப் பிரமாதமாகச் செய்ய வேண்டுமே என்ற செயல்திறன் பதட்டம் (Performance Anxiety) நமக்குள் இருக்கும். இந்த எண்ண ஓட்டங்கள் ராத்திரி நேரத்தில் ஒரு வளையத்தில் (loop) ஓடிக்கொண்டே இருக்கும். மூளைக்கு ஓய்வே இல்லாதது மாதிரி!

இந்த இன்சோம்னியாவும் (Insomnia) மனச்சோர்வும் (Depression) இரட்டையர்கள் மாதிரி. அதாவது தூக்கமின்மை மனச்சோர்வுக்கு வழிவகுக்கும்; மனச்சோர்வு தூக்கத்தைக் கெடுக்கும்.

சரி, மனசை விட்டுவிடுவோம். நம்முடைய வாழ்க்கைமுறைப் பழக்கங்களும் சில நேரங்களில் தூக்கமினைக்கு முக்கிய காரணமாகின்றன. வார நாட்களில் ஒரு நேரம், வார இறுதி நாட்களில் ஒரு நேரம் என்று தூங்கி எழும் ‘ஒழுங்கற்ற தூக்க அட்டவணை’ (Irregular Sleep Schedule) பழக்கம், நம் உடம்புக்குள் இருக்கும் இயற்கையான உடல் கடிகாரத்தை, அதாவது சர்க்காடியன் ரிதத்தை (circadian rhythm) மொத்தமாகக் குழப்பிவிடுகிறது.

சாயங்காலம் ஆறு மணிக்கு மேல் ஒரு கப் திடமான காபி சாப்பிடும் பழக்கம் நம்மில் பலருக்கும் இருக்கும். இந்தக் ‘காஃபின் நுகர்வு’ (Caffeine Consumption) பழக்கம், துக்கத் தயாராகும் உடலின் முயற்சியை முறியடித்துவிடும். ஆல்கஹாலைப் பற்றி ஒரு தவறான கருத்து உண்டு. அது தூக்கத்தை வரவழைக்கும் என்று. உண்மை என்னவென்றால், அது உங்களை மயங்கச் செய்யுமே தவிர, ஆழ்ந்த தூக்கத்தைக் கெடுத்து, நடுராத்திரியில் உங்களை எழுப்பி விட்டுவிடும்.

இவை எல்லாவற்றையும் விட, நம் காலத்தின் மிகப்பெரிய பிரச்சனை எதுவென்றால், நம் கையிலிருக்கும் ஸ்மார்ட்போன்தான். படுக்கையில் விழுந்ததும் இன்ஸ்டா ரீல்ஸ், வாட்ஸ்அப் குறுஞ்செய்திகள் எனத் திரையைச் சுழற்றி அதிகப்படியான திரை நேரம் (Excessive Screen Time) பார்ப்பதற்கான பிரச்சனைக்கு இன்று அனைவரும் உள்ளாகிறோம். அந்தத் திரையிலிருந்து வரும் நீல ஒளி (Blue Light Exposure) என்பது, துக்கத்திற்காக மூளைக்கு அறிகுறியைக் கொடுக்கும் மெலட்டோனின் (Melatonin) ஹார்மோனின் உற்பத்தியை நேரடியாகப் பாதிக்கிறது. மூளைக்குப் பகலா இரவா என்றே குழம்பிவிடும்.

ஆக, நம் மன அழுத்தம், தாறுமாறான தூக்க நேரம், இரவு நேர காபி, படுக்கையில் வைத்து மொபைல் நோண்டுவது எனப் பல தூக்கமின்மைக் காரணங்கள் நம்முடைய அன்றாடத் தவறுகளில்தான் ஒளிந்திருக்கின்றன. இவை நம் தூக்கத்தை மெல்ல மெல்ல அரிக்கும் கரையான்கள்.

இப்படி நம் மனமும் பழக்கவழக்கங்களும் ஒருபக்கம் வில்லனாக இருக்க, நாம் உறங்கும் இடத்தின் சூழல்கூட நம் தூக்கத்திற்கு எதிராகச் சதி செய்ய முடியும். அது எப்படி என்று அடுத்த பகுதியில் பார்ப்போம்.

சூழலே எதிரி : உங்கள் தூக்கத்தைக் கெடுக்கும் சுற்றுப்புறம்

சூழலே தூக்கமின்மைக்குப் பெரும்பாலும் காரணமாகிறது. சில சமயம், இன்சோம்னியாவுக்கு (Insomnia) காரணம் நம் உடலோ, மனமோ அல்ல; நாம் உறங்கும் அந்த நான்கு சுவர்களுக்குள்தான் ஒளிந்திருக்கும்.

அதிகப்படியான சத்தம் (Noise), அதாவது பக்கத்து வீட்டு டிவி அலறல்; தேவையற்ற ஒளி (Light), அதாவது ஜன்னல் வழியே எட்டிப்பார்க்கும் தெருவிளக்கு; சரியான அறை வெப்பநிலை (Room Temperature) இல்லாதது, அதாவது புழுக்கமோ அல்லது தாங்கமுடியாத குளிரோ; இதற்கெல்லாம் மேல், வசதியற்ற படுக்கை அல்லது கழுத்து வலியை வரவழைக்கும் தலையணைகள் (Uncomfortable Bed or Pillows) என்று இந்தப் பட்டியல் நீளும். இப்படிப்பட்ட சுற்றுப்புறச் அறிகுறிகள் தான், பலருடைய தூக்கத்தின் தரத்தைக் குறைத்து, ஒரு முக்கிய தூக்கமின்மைக்குக் காரணம் ஆகிறது.

இதற்கு நிபுணர்கள் சொல்லும் தீர்வுதான் ‘ஸ்லீப் ஹைஜீன்’ (Sleep Hygiene) எனப்படும் தூக்கச் சுகாதாரம். பெயர்க் கொஞ்சம் தொழில்நுட்பம் சார்ந்ததாக இருந்தாலும், விஷயம் ரொம்ப எளிமைத் தான். இதன் ஒரே நோக்கம், தூக்கத்திற்கு உகந்த சூழலை உருவாக்குவது (Creating a sleep-friendly environment) தான். அதாவது, உங்கள் படுக்கையறையை ஒரு போர்க்களமாக இல்லாமல், தூக்கத்திற்கான ஒரு சரணாலயமாக மாற்றுவது. அதற்கு நாம் என்ன செய்ய வேண்டும் என்று இதோ சில எளிய வழிகள்.

படுக்கையைப் படுக்கையாக மட்டும் மதியுங்கள்: அது உங்கள் உணவு மேசையோ, அலுவலக மேசையோ அல்ல. அங்கே உட்கார்ந்து சாப்பிடுவது, லேப்டாப்பில் வேலைப் பார்ப்பது போன்றவற்றைத் தவிர்த்தால், ‘இங்கே வந்தால் தூங்க வேண்டும்’ என்ற எண்ணம் மூளைக்குத் தானாகவே பதியும்.

உடலின் கடிகாரத்திற்கு மரியாதை: தினமும் ஒரே நேரத்தில் தூங்கி எழுவதை வழக்கமாக்குவது (Establishing a regular sleep schedule) உங்கள் உடலின் இயற்கையான ‘உடல் கடிகாரம்’-ஐ சீராக வைத்திருக்க உதவும் ஒரு நல்ல தொடக்கம்.

சின்ன முதலீடுகளே, பெரிய பலன்களைத் தர வல்லவை: காதுகளில் மாட்டிக்கொள்ளக் காது அடைப்பான்களையும் (Earplugs), ஜன்னலுக்கு அடர்த்தியான இருட்டடிப்புத் திரைச்சீலைகளையும் (Blackout curtains) பயன்படுத்துங்கள். இவை, சத்தத்தையும் ஒளியையும் உங்கள் அறைக்குள் வரவிடாமல் தடுக்கும் எளிய தந்திரங்கள்.

இப்போது உடல், மனம், பழக்கவழக்கங்கள், நாம் உறங்கும் சூழல் எனப் பல தூக்கமின்மைக் காரணங்கள் இருக்கின்றன என்று புரிந்திருக்கும். இந்த வில்லன்கள் கூட்டத்தில், உங்கள் தூக்கத்தைத் திருடும் உண்மையான குற்றவாளி யார் என்பதைக் கண்டுபிடித்து, எப்போது நிபுணர்களின் உதவியை நாட வேண்டும் என்பதை அடுத்ததாகப் பார்ப்போம்.

மேலும் வாசிக்க :  இயற்கை வழியில் சருமப் பொலிவு: ஒரு முழுமையான கையேடு 

நிபுணரின் கதவைத் தட்டும் நேரம்: எப்போது?

உடல்நலம், மனநிலை, வாழ்க்கைமுறை, உறங்கும் சூழல் எனப் பல தூக்கமின்மைக் காரணங்கள் என்கிற சந்தேக நபர்களின் பட்டியலைப் பார்த்துவிட்டோம். இந்த இன்சோம்னியா (Insomnia) என்ற வழக்கில், உண்மையான குற்றவாளியைக் கண்டுபிடிப்பதுதான் முதல் படி. ஏனென்றால், உங்களுக்கான சரியான தூக்கமின்மைக்குக் காரணம் என்ன என்பது ஒரு தனிப்பட்ட புதிர். சிலருக்கு, இந்த இன்சோம்னியா ஒரு தனி வில்லனாக இருக்கும்; வேறு சிலருக்கோ, இது உடலில் ஒளிந்திருக்கும் வேறொரு நோயின் அறிகுறியாக, ஒரு எச்சரிக்கைபோல வந்து எச்சரிக்கும்.

அப்படியானால், எப்போது நாம் சுயப் பரிசோதனைகளை நிறுத்திவிட்டு, நிபுணரின் உதவியை நாட வேண்டும் என்றால் அதற்கான விடையைப் பாப்போம்.

ஒன்று நாள் அல்லது இரண்டு நாள் தூக்கம் வரவில்லை என்றால் அது பெரிய விஷயமல்ல. ஆனால், இந்தத் தூக்கத்துடனான கண்ணாமூச்சி ஆட்டம் இரண்டு மூன்று வாரங்களுக்கு மேல் நீடித்தால், யூடியூப் வைத்தியங்களையும், வாட்ஸ்அப்ல் வந்த குறிப்புகளையும் ஓரமாக வைத்துவிட்டு, ஒரு சுகாதார நிபுணரை அணுகுவது (consulting a healthcare professional) தான் ஒரே வழி.

ஒருவேளை, உங்கள் பிரச்சனையின் ஆணிவேர் மனரீதியானது என உங்கள் மருத்துவர்ச் சந்தேகித்து, ஒரு மனநல மருத்துவரை (Psychiatrist) பார்க்கச் சொன்னால், எப்படி மன நல மருத்துவரைப் பார்ப்பது என்று தயவுசெய்து தயங்காதீர்கள். அந்தப் பழைய காலத்துத் தயக்கமெல்லாம் இனி தேவையில்லை. உடலுக்குப் பிரச்சனை என்றால் மருத்துவரைப் பார்ப்பது எவ்வளவு இயல்போ, அவ்வளவு இயல்பானதுதான் மனதின் சிக்கல்களுக்கும் அதற்கான நிபுணரை அணுகுவது. இதுவே உங்கள் ஆரோக்கியத்துக்கான புத்திசாலித்தனமான முதலீடு.