“ராத்திரி நிம்மதியா தூங்கி எத்தனை நாளாச்சு?” நம்மில் பலரும் இன்னைக்கு அடிக்கடி கேட்டுக்கற கேள்வி இது. படுக்கைக்குப் போனா மணிக்கணக்கா ஆடுற கட்டில் மாதிரி மனசும் ஆட, தூக்கம் மட்டும் கண்ணாமூச்சி காட்டும். நடுராத்திரியில திடீர்னு முழிப்பு வந்து, அப்புறம் விடிய விடிய ஆந்தையாட்டம் முழிச்சிருக்க வேண்டியது. இல்ல, அலாரம் அடிக்கிறதுக்கு ரெண்டு மணி நேரம் முன்னாடியே எழுந்து உக்காந்து, ‘என்னடா வாழ்க்கை இது?’ன்னு ஒரு சலிப்பு. இந்த மாதிரி தூக்கமில்லா ராத்திரிகளோட போராடுறதுக்கு இன்சோம்னியானு ஒரு பேரு வெச்சிருக்காங்க.
ஆனா, இந்த இன்சோம்னியா வெறும் தூக்கம் போற விஷயம் மட்டும் இல்லீங்க. இதுக்கும் நம்ம மனசுக்கும், அதாவது நம்ம மன ஆரோக்கியத்துக்கும் (mental health) பெரிய தொடர்பு இருக்கு. ஒரு எளிமையான விஷயம் தான்: மனசுல ஒரே கவலை, பதட்டம், அழுத்தம்னா, அது முதல்ல கை வைக்கிறது நம்ம தூக்கத்துல தான். அதேமாதிரி, சரியான தூக்கம் இல்லைன்னா, நம்ம மனநிலையும் நிலை தடுமாறி ஓடும். சின்ன விஷயத்துக்கு கூட எரிச்சல் வரும், தேவையில்லாத பதட்டம் எட்டிப்பார்க்கும். சொல்லப்போனா, தூக்கமின்மை மற்றும் மன ஆரோக்கியம் – இது ரெண்டும் ஒன்னை ஒன்னு பிரிக்க முடியாத கூட்டணி மாதிரி. சில புள்ளி விவரங்கள் என்ன சொல்லுதுனா இந்த இன்சோம்னியா பிரச்சனை இருக்கிறவங்கள்ல கிட்டத்தட்ட 50% பேருக்கு, அதாவது சரி பாதி பேருக்கு, மனநலம் சம்பந்தமா வேற ஏதோ ஒரு சிக்கலும் கூடவே இருக்குதாம்! கொஞ்சம் யோசிச்சுப் பாருங்க, நிலைமை எவ்வளவு தீவிரம்னு.
அதனால தான், இந்த ரெண்டுக்கும் நடுவுல இருக்கிற அந்த நுட்பமான முடிச்சை அவிழ்க்கிறது ரொம்ப முக்கியம். மனச்சோர்வு, பதட்டம் மாதிரி இன்னைக்குப் பலரையும் பாதிக்கிற மனநலப் பிரச்சனைகளுக்கும் இந்த இன்சோம்னியாவுக்கும் என்ன தொடர்பு, எப்படி ஒண்ணு இன்னொண்ணைத் தூண்டிவிடுதுன்னு நாம இந்த கட்டுரையில அலசப் போறோம். இதைப் பத்தித் தெளிவா புரிஞ்சுக்கிட்டா தான், உங்க தூக்கத்தையும் மனசையும் எப்படிப் பத்திரமா பார்த்துக்கலாம், உங்க ஒட்டுமொத்த மனநலத்தை எப்படி இன்னும் கொஞ்சம் மெருகு எதிர்காலம்னு நீங்களே சில உருப்படியான முடிவுகளை எடுக்க முடியும். இந்த சிக்கலான உறவோட ஆழ அகலங்களை அடுத்தடுத்து இன்னும் விரிவாகப் பார்க்கலாம்.
தூக்கமும் மனநலமும்: ஒரு இரு வழிப் பாதை
இந்தத் தூக்கத்துக்கும் மனசுக்கும் இருக்கிற தொடர்பு ஒரு வழி விஷயம் இல்லைங்க. இது ஒரு இரு வழிப் பாதை மாதிரி! அதாவது, தூக்கம் கெட்டுப் போச்சுன்னா, அது நம்ம மன ஆரோக்கியத்தை பாடா படுத்தும். அதே மாதிரி, மனசுல ஏதாவது பிரச்சனை, உதாரணத்துக்கு ஒரே மனா அழுத்தம் இல்ல வேற ஏதாவது மனநலப் பிரச்சனைகள் இருந்தா, அது நம்ம தூக்கத்தைத் தட்டி எழுப்பி விட்டுடும். இன்சோம்னியா சொல்றோமே, அந்த தூக்கமின்மை, மனநலப் பிரச்சனைகளை இன்னும் அதிகமாக்கி விடலாம், அல்லது புதுசா கொண்டு வந்துடலாம். அப்படியே, மனநலப் பிரச்சனைகள் இருந்தா, அது இன்சோம்னியாவுக்கு சிவப்பு கம்பளம் விரிக்கும்.
இதனால ஒரு சூழல் காத்து மாதிரி ஒண்ணுல மாட்டிக்கிட்டு முழிக்க வேண்டியதுதான். ஒண்ணு இன்னொண்ணைப் பாதிச்சு, மொத்த அமைப்பையும் கொழப்பிடும். உண்மையில், நம்ம மன ஆரோக்கியத்துக்கு தூக்கத்தோட முக்கியத்துவம் அவ்ளோ அதிகம்ங்க. சும்மா கண்ணை மூடிட்டுப் படுத்துருக்கோம்னு நினைக்காதீங்க. அந்த நேரத்துலதான் நம்ம உடம்பு தன்னைத்தானே சரிசெஞ்சுக்கறது, மூளை பகல் முழுக்க சேகரிச்ச தகவல்களை எல்லாம் அழகா பதிவு பண்றது, நம்ம நரம்பு மண்டலம் கொஞ்சம் ஓய்வெடுக்கறது ஏகப்பட்ட முக்கியமான வேலைகள் நடக்குது.
இந்த இன்சோம்னியா வந்து ஆட்டம் காட்ட ஆரம்பிச்சுட்டா, நம்ம உடம்பு இந்த முக்கியமான வேலைகளை எல்லாம் செய்ய முடியாம திணறிடும். சில ஆய்வுகள் என்ன சொல்றாங்கன்னா, இந்த இன்சோம்னியாங்கிறது (Insomnia), ரொம்ப நாள் மன அழுத்தம் காரணமா நம்ம உடம்பு ஒருவிதமான அதிக எச்சரிக்கை நிலைல இருக்கிற நிலைதான்னு சொல்றாங்க. இப்ப புரியுதா, சரியில்லாத தூக்கம் மனசைப் படுத்துற பாடு எவ்வளவு மோசமானதுன்னு! அதே மாதிரி, மனநலப் பிரச்சனையால தூக்கம் படுற அவஸ்தை பத்தியும் நாம பேசித்தான் ஆகணும். இன்சோம்னியாவால பகல்ல வர்ற எரிச்சல், தெம்பில்லாம போறது மாதிரியான அறிகுறிகளும், சில மனநலப் பிரச்சனைகளோட அறிகுறிகளும் கிட்டத்தட்ட ஒண்ணாவே இருக்கும். அதனால தான், தூக்கமின்மை மற்றும் மன ஆரோக்கியம் – இது ரெண்டும் ஒண்ணோட ஒண்ணு பின்னிப் பிணைஞ்சிருக்குன்னு சொல்றோம்.
இந்த பொதுவான இரு வழி தொடர்பைப் புரிஞ்சுகிட்டோம். இப்போ, சில குறிப்பிட்ட மனநலப் பிரச்சனைகள் இருக்கும்போது, இந்த இன்சோம்னியா எப்படி எல்லாம் தன்னோட விஸ்வரூபத்தைக் காட்டுதுன்னு அடுத்ததா இன்னும் கொஞ்சம் விரிவா பார்க்கலாம்.
மனப் பிரச்சனைகளின் மறுபக்கம்: இன்சோம்னியா எப்படி எல்லாம் ஆட்டம் காட்டுது?
நம்ம மனசு சரியில்லாதப்போ, முதல்ல அடி வாங்குறது நம்ம தூக்கம்தான். நிறைய மனநலப் பிரச்சனைகள் கூடவே ஒரு வரம்பற்ற விருந்தாளியா இந்த இன்சோம்னியா வந்து உட்கார்ந்துக்குது. முக்கியமா, இன்னைக்குப் பலரும் பேசுற மனச்சோர்வு (Depression), அப்புறம் இந்த பதட்டக் கோளாறுகள் (Anxiety disorders) – சும்மா சின்ன விஷயத்துக்கெல்லாம் இதயத்தைக் கையில பிடிச்சுக்கிட்டு இருக்கிற மாதிரி ஒரு பதட்டம் – பி.டி.எஸ்.டி (PTSD), இருமுனை கோளாறு (Bipolar disorder)ன்னு இந்த பட்டியல் பெருசு. இது எல்லாத்துலயுமே இன்சோம்னியா ஒரு பொதுவான எதிரி மாதிரி.
முதல்ல, இந்த மனச்சோர்வ (Depression) எடுத்துக்குவோம். மனச்சோர்வுல இருக்கிற பல பேருக்கு, இன்சோம்னியா ஒரு முக்கியமான அறிகுறியாவே தெரியுதாம். இன்னும் சொல்லப்போனா, பெரிய மன தளர்ச்சி கோளாறு (Major Depressive Disorder – MDD) இருக்கிறவங்கள்ல கிட்டத்தட்ட 90% பேருக்கு ராத்திரியில படுத்தா தூக்கம் வராம தவிக்கிறதோ இல்ல, அரைகுறையா தூங்கி பாதியில முழிச்சுக்கிட்டு விடிய விடிய ஆந்தை மாதிரி இருக்கிறதோ வழக்கமாம். ஆய்வுலாம் இதான் சொல்லுது. இதுல இன்னொரு சிக்கல் என்னன்னா, தூக்கத்தோட தரம் ஒருத்தருக்கு மனச்சோர்வு திரும்பவும் வருமா வராதான்னு கணிக்கிறதுல ஒரு முக்கியமான பங்கு வகிக்கிது (தூக்கத்தின் தரம் மனச்சோர்வு மீண்டும் வருவதற்கான வாய்ப்பைக் கணித்தல்) அப்படீங்கிறாங்க.
அடுத்து, பதட்டக் கோளாறுகள் (Anxiety disorders) பிரச்சனை இருக்கிறவங்கள்ல சுமார் 36% பேருக்கு இந்த பதட்டக் கோளாறுகளும் கூடவே இருக்குன்னு ஒரு ஆய்வு சொல்லுது. இந்த மாதிரி கோளாறுகள்ல, மனசுக்குள்ள ஓயாம ஓடுற அந்த பயமும் கவலையும் ராத்திரித் தூக்கத்தைக் காவு வாங்கிடும். சொல்லப்போனா, பொதுப்படையான பதட்டக் கோளாறுகள்னு சொல்ற பொதுவான பதட்டக் கோளாறுக்கு, தூக்கம் கெட்டுப் போறது ஒரு முக்கியமான அறிகுறியாவே பார்க்கப்படுது.
இன்னொரு பக்கம், பி.டி.எஸ்.டி (PTSD) இருக்கிறவங்களைப் பார்த்தா, அவங்கள்ல 90% வரைக்கும் இன்சோம்னியா பாடாய்படுத்துதாம். அதுலயும், பி.டி.எஸ்.டி (PTSD)யோட வர்ற அந்த கெட்ட கனவுகள் இருக்கே, அதுவே ராத்திரியில மறுபடியும் கண்ணை மூட ஒரு பயத்தைக் கொடுத்து, இன்சோம்னியாவை இன்னும் மோசமாக்கிடும்.
அடுத்து, இருமுனை கோளாறு (Bipolar disorder). இதுல தூக்கத்தோட முறையே மனநிலைக்கு தகுந்த மாதிரி தலைகீழா மாறும். பதட்ட நிலைல இருந்தா, சில சமயம் இன்சோம்னியா, சில சமயம் ஒரே தூக்கமா வரும். ஆனா, அந்த பித்து நிலை, ஒரு மாதிரி அதீத ஆற்றல் அளவு வந்துட்டா, தூக்கமே தேவையில்லைங்கிற மாதிரி ஒரு உணர்வு (குறைந்த தூக்கத் தேவை) வந்துடும். இந்த கோளாறு இருக்கிற கிட்டத்தட்ட எல்லாருமே தூக்கப் பிரச்சனையால கஷ்டப்படுறாங்க. இதெல்லாம் பார்க்கும் போது, தூக்கமின்மை மற்றும் மன ஆரோக்கியம் இது ரெண்டுக்கும் நடுவுல எவ்வளவு சிக்கலான ஒரு தொடர்பு இருக்குன்னு புரியுது.
சரி, இந்த இன்சோம்னியா ஒருத்தரோட தினசரி வாழ்க்கையை எப்படி எல்லாம் புரட்டிப் போடுது, அவங்களோட வாழ்க்கைத் தரத்தையே கம்மி பண்ணிடுதுன்னு நமக்கே தெரியும். அதனால, வெறும் தூக்கமின்மைக்கு சிகிச்சையளித்தல் எடுக்காம, அதுக்கு காரணமா இருக்கிற மனநலப் பிரச்சனைக்கும் சேர்த்து சிகிச்சையளித்தல் எடுத்தாத்தான், மொத்த சிகிச்சையோட மேம்பட்ட சிகிச்சை செயல்திறன் நல்லா இருக்கும், சீக்கிரமா குணமாகலாம்னு இப்போதைய ஆய்வுகள் தெளிவா சொல்லுது.
இப்போ, சில முக்கியமான மனநலப் பிரச்சனைகளோட இந்த இன்சோம்னியா எப்படி எல்லாம் கை கோர்த்துக்கிட்டு பிரச்சனை பண்ணுதுனு ஒரு அளவுக்குப் பார்த்தாச்சு. சரி, இந்த பிரச்சனைகள் எல்லாம் முத்திப் போறதுக்கு முன்னாடியே, இதோட ஆரம்ப அறிகுறிகளை எப்படி கண்டுபிடிக்கிறது, வராம தடுக்க என்னவெல்லாம் செய்யலாம்னு அடுத்ததா கொஞ்சம் ஆழமா அலசுவோம்.
தூக்கத்தின் எச்சரிக்கை மணிகள்: ஆரம்பத்திலேயே கவனி, நிம்மதியாய் உறங்கு!
இந்த தூக்கப் பிரச்சனைகள் முத்திப் போய், நம்ம வாழ்க்கையே புரட்டிப் போடுறதுக்கு முன்னாடி, அதோட ஆரம்ப அறிகுறிகளைக் கண்டுபிடிச்சு எச்சரிக்கை ஆகுறது ரொம்பவே முக்கியம். இதத்தான் சின்னதா இருக்கும் போதே பிடிச்சுட்டா, பாதி சிக்கல் தீர்ந்த மாதிரிதான்!
உதாரணத்துக்கு, ராத்திரி படுக்கைக்குப் போனா, தூக்கம் மட்டும் கண்ணாமூச்சி காட்டி தூங்குவதில் சிரமம் இருக்கா? இல்ல, பகல் முழுக்க ஒரு மாதிரி தெம்பே இல்லாம, பகல்நேர சோர்வு இழுக்குதா? இதெல்லாம் முக்கியமான எச்சரிக்கை அறிகுறிகள். இந்த நிலைமை தொடர்ந்தா, நம்ம மனநிலை மாற்றங்கள் சும்மா சுவிட்ச் போட்ட மாதிரி மாறிக்கிட்டே இருக்கும், ஒரு சின்ன விஷயத்துல கூட கவனம் செலுத்துவதில் சிரமம் ஏற்படும். அலுவலக வேலையோ, காலேஜ் பாடமோ, எதுலயுமே ஒரு முழுமையான கவனம் செலுத்த முடியாம திண்டாடுவோம்.
குறிப்பா, நம்ம இளம் பருவத்தினர் தம்பி தங்கைகளும், மாணவர்கள்களும் இந்த கல்வி அழுத்தங்கள் காரணமா தூக்கமில்லாம தவிக்கிறதைப் பார்க்கிறோம். பரிட்சை பதட்டம், செய்முறை பதட்டம்ன்னு மனசு ஒரே போராட்டக்களமா மாறிடுது. பரிதாபம்தான்!
ஆனா, இதுக்கெல்லாம் நாம பயந்து மூலையில உட்கார்ந்துட வேண்டியதில்லை. சில திறமையான முற்காப்பு நடவடிக்கைகள் மூலமாவும், நல்ல சுகாதாரப் பழக்கங்கள் மூலமாவும் நாம இந்த பிரச்சனைகள்ல இருந்து அருமையா தப்பிக்கலாம். இந்த தூக்க சுகாதாரப் பழக்க வழக்கங்கள் என்னென்னன்னு ஒரு பட்டியல் போட்டுப் பார்ப்போம்.
முதல்ல, தூக்க அட்டவணையை நிறுவுதல். நம்ம உடம்பு ஒரு இயந்திரம் மாதிரிதான். தினமும் ஒரே நேரத்துக்குப் படுக்கைக்குப் போறது, ஒரே நேரத்துக்கு எந்திரிக்கிறதுன்னு ஒரு ஒழுக்கம் கொண்டு வந்தா, அதுவே பாதி நோயைத் தீர்த்துடும். அடுத்து, தூக்கத்திற்கு உகந்த சூழலை உருவாக்குதல். நம்ம படுக்கையறை ஒரு குளுமையான, இருட்டான, அமைதியான கோயில் மாதிரி இருக்கணும். சத்தம், வெளிச்சம் எல்லாம் தூக்கத்தோட எதிரிகள்.
அப்புறம், ரொம்ப முக்கியமான விஷயம் – நம்ம திறன்பேசி! படுக்கைக்குப் போறதுக்கு ஒரு மணி நேரம் முன்னாடியாவது மொபைல், லேப்டாப் திரைகளை தவிர்க்கணும். அந்த நீல வெளிச்சம், நம்ம தூக்கத்துக்கு காரணமான மெலடோனின் சுரப்பைக் குறைச்சு, தூக்கத்தை விரட்டி அடிச்சிடும். இதுக்கு பதிலா, பகல் நேரத்துல போதுமான பகல் வெளிச்சம் படுவது நம்ம உடம்போட உறக்க-விழிப்பு சுழற்சி கடிகாரத்தை சரியா ஓட வைக்கும்.
இதுக்கு மேல, மன அழுத்தம் – இந்த காலத்துல இது இல்லாத ஆளே இல்லை. இதை சரியா கையாள கத்துக்கணும். தினமும் கொஞ்சம் உடற்பயிற்சி செஞ்சா, மனசு லேசாகும், ராத்திரியில தானா தூக்கம் வரும். ஆனா, ஜாக்கிரதை! தூங்குறதுக்கு சற்று முன்பு அதிகப்படியா உடற்பயிற்சி பண்ணா, தூக்கம் தலைதெறிக்க ஓடிடும். மனசை தளர்வாக்க சில தளர்வு நுட்பங்கள் – உதாரணத்துக்கு, தியானம், ஆழமான மூச்சுப் பயிற்சி, இல்ல ராத்திரி படுக்கப்போறதுக்கு முன்னாடி ஒரு டம்ளர் வெதுவெதுப்பான பால் குடிக்கிறது – இதெல்லாம் நல்ல பலன் தரும். மனசுல ஓடுற எண்ணங்களை ஒரு டைரியில கொட்டித் தீர்க்கலாம், இல்லன்னா நம்ம நண்பர்கள், குடும்பத்தினர்கிட்ட பேசி சமூக ஆதரவு பார்க்கவும் பண்ணலாம். ராத்திரியில காபி, டீ, சிகரெட், மதுபானம் மாதிரி தூக்கத்தைக் கெடுக்கிற விஷயங்களை தொடவே கூடாது.
இவ்வளவு செஞ்சும், சில வாரங்களுக்கு மேல இந்த தூக்கப் பிரச்சனையும், மனநிலை மாற்றங்களும் ‘நான் போகமாட்டேன்’னு அடம் பிடிச்சா, தயவு செஞ்சு உடனே ஒரு நல்ல மருத்துவரை அணுகுங்க. அதுதான் புத்திசாலித்தனம்.
ஆகமொத்தம், இந்த ஆரம்ப அறிகுறிகளையும், தடுப்பு முறைகளையும் சரியா புரிஞ்சுக்கிட்டு பின்பற்றினாலே, நம்ம தூக்கமின்மை மற்றும் மன ஆரோக்கியம் ரெண்டு விஷயத்துலயும் நாம ஒரு பெரிய போரையே ஜெயிச்ச மாதிரிதான். கொஞ்சம் அசால்ட்டா விட்டா, அப்புறம் நாம தான் கஷ்டப்பட வேண்டியிருக்கும், பார்த்துக்கோங்க!
மேலும் வாசிக்க : மனசு சரியில்லையா? ‘மருத்துவ மனநல ஆலோசனை’ எப்போ, ஏன் அவசியம்?
ஆக, விஷயத்துக்கு வருவோம்: தூக்கமும் மனசும் – இப்ப என்ன பண்ணலாம்?
நாம இதுவரைக்கும் அலசி ஆராய்ஞ்ச விஷயங்கள்ல இருந்து ஒரு விஷயம் பளிச்சுன்னு தெரியுது: இந்த தூக்கமின்மை மற்றும் மன ஆரோக்கியம் ரெண்டும் ஒண்ணோட ஒண்ணு எப்படிப் பின்னிப் பிணைஞ்சிருக்குன்னு! இது ஒரு தூக்கமின்மைக்கும் மன ஆரோக்கியத்திற்கும் இடையிலான இருதரப்பு உறவு (Bidirectional relationship between insomnia and mental health) சமாச்சாரம்னு நாம அழுத்தமா ஞாபகம் வெச்சுக்கணும். சுருக்கமா சொன்னா, தூக்கமின்மை (Insomnia) பிரச்சனை நம்ம மனநலப் பிரச்சனைகள்/கோளாறுகள் (Mental Health Problems/Disorders)ஐ ஒரு உலுக்கு உலுக்கலாம்; அதே மாதிரி, நம்ம மனசுல இருக்கிற கவலைகளும் குழப்பங்களும் தூக்கத்துக்கு முழுசா முழுக்குப் போட்டுடலாம் அல்லது இருக்கிற பிரச்சனையை இன்னும் அதிகமாக்கிடலாம். ஒண்ணு இன்னொண்ணுக்கு ஊட்டம் கொடுக்குற மாதிரி ஒரு கூட்டணி இது!
இந்த தூக்கமின்மை (Insomnia) நம்ம வாழ்க்கைத் தரத்தை எப்படி எல்லாம் காலி பண்ணிடும்னு தனியா சொல்ல வேண்டியதில்லை. நிம்மதியா தூங்க முடியலைன்னா, அப்புறம் என்ன இருக்கு? அதனால தான், பிரச்சனை சின்னதா இருக்கும் போதே, அதாவது பிரச்சனைகளை ஆரம்பத்திலேயே கண்டறிதல், சரியான தடுப்பு நடவடிக்கைகள் எடுக்கிறது ரொம்ப ரொம்ப முக்கியம். ‘முளையிலேயே கிள்ளி எறி’ன்னு சொல்ற மாதிரி! மேலும், இப்பல்லாம் வர்ற ஆய்வு என்ன சொல்லுதுன்னா, வெறுமனே தூக்கமின்மைக்கு சிகிச்சையளித்தல் மட்டும் இல்லாம, அதோட பின்னணியில இருக்கிற மனநல நிலைக்கு சிகிச்சையளித்தல் – இப்படி ரெண்டுக்கும் ஒரே நேரத்துல சிகிச்சை கொடுத்தா, ஒட்டு மொத்த சிகிச்சை செயல்திறன் பல மடங்கு அருமையா இருக்குமாம்.
அதனால, ஒருவேளை இந்த தூக்கமில்லா போராட்டமும் மனசு கஷ்டமும் உங்களை விடாம துரத்திக்கிட்டே இருந்தா, தயவுசெஞ்சு வேற எதையும் யோசிக்காம, உடனே ஒரு மருத்துவரை போய்ப் பார்க்கிறது தான் புத்திசாலித்தனம். அவங்கதான் உங்களுக்கு சரியான வழியைக் காட்டி, உங்களுக்கான சிறந்த சிகிச்சை முறையைச் சொல்லுவாங்க. நாமளா எதையாவது பண்ணி சொதப்பாம, நிபுணர்கிட்ட போறது நல்லது தானே.
