புரதம் என்றாலே சிக்கன், மட்டன், முட்ட என்று பேசுறது எல்லாம் இப்போ பழைய வசனம் ஆகிருச்சு. நீங்கள் முழு சைவம் (Vegan) என்றாலும் சரி, அல்லது ‘இனிமே கொஞ்சம் ஆரோக்கியமா சாப்பிடணும்’ என்று புதியதாக ஒரு முடிவெடுத்தாலும் சரி, உங்கள் தேடலுக்கான சிறந்த விஷயம் நம்ம சமையலறையில் இருக்கும் பயறு வகைகள்தான்.
ஆனால் இங்கேதான் ஒரு சின்ன சிக்கல். கடைக்குப் போனால் பாசிப்பருப்பு, துவரம்பருப்பு, கடலைப்பருப்பு என்று ஒரு பெரிய பட்டியலே நம்மைப் பாடாய்ப்படுத்துகிறது. உலகில் கணக்கிலடங்கா பயறு வகைகள் பயன்பாட்டில் உள்ளனவாம்! இதில் எந்தப் பயறு வகைகள் புரதச்சத்து நிறைந்தது என்ற கேள்வி இயல்பாகவே எழுகிறது.
இந்தக் கேள்விக்கு விடைக் காண்பதுதான் இந்தக் கட்டுரையின் நோக்கம். வாங்க, நம் சமையலறையில் அன்றாடம் புழங்கும் சில முக்கிய பயறு வகைகளின் புரதச்சத்து அளவுகளை ஒப்பிட்டுப் பார்த்து, ஒரு தெளிவான முடிவுக்கு வருவோம்.
பருப்பு Vs பருப்பு: புரதத்தின் தேவை என்ன?
சரி, இந்தப் புரோட்டீன் பந்தயத்தில் எந்தப் பருப்பு ஜெயிக்கிறது என்று களத்தில் இறங்கிப் பார்ப்போமா? இந்த ஒப்பீடு, பயறு வகைகளின் புரதச்சத்துப் பற்றி ஒரு தெளிவான சித்திரத்தைக் கொடுக்கும்.
முதலில், நம் சமையலறையில் நிரந்தரச் சிறப்பு விஷயமான துவரம்பருப்பு. 100 கிராம் சமைக்காத துவரம்பருப்பில், சுமார் 22.3 கிராம் புரதம் இருக்கிறது. இது ஒரு நல்ல அளவு. இன்னும் பார்த்தோமேயானால் 100 கிராம் சமைக்காத பாசிப்பயறு, 24 கிராம் புரத்துடன் களமிறங்குகிறது.
ஆனால், இந்த விஷயத்துல எல்லாரையும் விட முதலிடம் பிடிப்பது ஒரு சிறப்பான உணவுப் பொருள், சோயா பீன்ஸ்! 100 கிராம் சமைக்காத சோயா பீன்ஸில், மலைக்க வைக்கும் 43.2 கிராம் புரதம் உள்ளது. புரோட்டீன்! சரியாகச் சொன்னால், ஒருவரின் தினசரி புரோட்டீன் தேவையில் பாதியை, சுமார் 150 கிராம் சமைக்காத சோயா பீன்ஸிலிருந்து பெற முடியும். ஆக, பயறு வகைகள் புரதச்சத்துப் பட்டியலில் சோயாதான் சிறந்தது.
இங்கே ஒரு முக்கியமான தொழில்நுட்ப விஷயம். கடைகளில் பளபளப்பான பாக்கெட்டுகளில் கிடைக்கும் ‘சோயா சங்ஸ்’ என்பதும், இயற்கையான சோயா பீன்ஸ் என்பதும் ஒன்றல்ல. சோயா பீன்ஸ் இயற்கை அன்னைக் கொடுத்த வரம் என்றால், சோயா சங்ஸ் என்பது அதிலிருந்து எண்ணெயை நீக்கி, தொழிற்சாலையில் செய்யப்படும் ஒரு பதப்படுத்தப்பட்ட (‘processed’) சமாச்சாரம்.
நிச்சயமாக, ஒவ்வொரு பருப்புக்கும் ஒரு தனிச் சிறப்பு உண்டு. பாசிப்பயறு, ‘வயிற்றுக்கு நான் உத்திரவாதம்’ என்று செரிமானத்திற்கு உதவுகிறது. பட்ஜெட் பிரஷரா? ‘கவலைப்படாதீர்கள், நான் இருக்கிறேன்’ என்று நம் தோளில் கைப்போடுகிறது துவரம்பருப்பு.
சரி, கிராம் கணக்கில் புரதம் இருப்பது எல்லாம் சரி தான், ஆனால், நம் உடம்புக்கு இது ஒரு முழுமையான புரத்தைக் கொடுக்குமா, அதாவது, இதில் இருக்கும் புரதத்தை நம் உடல் முழுமையாகக் கிரகித்துக்கொள்ளுமா? இங்கேதான் கதையில் ஒரு சின்ன திருப்பம் இருக்கிறது. அதை அடுத்த பகுதியில் உடைப்போம்.
புரத்த கூட்டணி: பருப்பின் முழு பலத்தையும் பெறுவது எப்படி ?
சரி, கடந்த பகுதியில் ஒரு ட்விஸ்ட் வைத்து முடித்தோமே, அந்தச் சஸ்பென்ஸை இப்போது உடைப்போம். பருப்பில் புரோட்டீன் இருப்பது ஓகே, ஆனால் அது முழுமையான புரதம் (complete protein) என்பதுதான் மில்லியன் டாலர்க் கேள்வி.
முதலில், இந்த முழுமையான புரதம் என்றால் என்ன என்ற கேள்விக்கான பதில் ரொம்ப சுலபமானது தான். புரத்தத்தினை ஒரு வீடு என்று கற்பனைச் செய்துகொள்ளுங்கள். அந்த வீட்டைக் கட்ட நமக்கு ஒன்பது வகையான ‘அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள்’ (essential amino acids) என்ற செங்கற்கள் தேவை. இந்த ஒன்பது செங்கற்களையும் நம் உடலால் தயாரிக்க முடியாது; நாம் சாப்பிடும் உணவிலிருந்துதான் எடுக்க வேண்டும். ஒரு உணவில் இந்த ஒன்பது செங்கற்களும் சரியான விகிதத்தில் இருந்தால், அதுதான் முழுமையான புரதம்’.
‘தாவரப் புரதம் எல்லாம் முழுமையானது கிடையாது’ என்று ஒரு கருத்துப் பரவலாக இருக்கிறது. அது முழு உண்மையில்லை. பெரும்பாலான தாவர உணவுகளில் இந்தத் தேவையான ஒன்பது விஷயங்களும் இருக்கின்றன. ஆனால், ஒன்றிரண்டு மட்டும் கொஞ்சம் குறைந்த அளவில், ஒரு ‘டம்மி பீஸ்’ போல இருக்கும். இதைத் தொழில்நுட்ப ரீதியாக ‘வரையறுக்கும் அமினோ அமிலம்’ (limiting amino acid) என்பார்கள்.
உதாரணமாக, நமது பயறு வகைகளில் ‘லைசின்’ (lysine) என்ற அமினோ அமிலம் தாராளமாக இருக்கும், ஆனால் ‘மெத்தியோனைன்’ (methionine) என்பதில் கொஞ்சம் கஞ்சத்தனம் காட்டும். இதற்கு நேர்மாறாக, அரிசி போன்ற தானியங்களில் மெத்தியோனைன் தாராளமாக இருக்கும், ஆனால் லைசின் கொஞ்சம் மிஸ்ஸிங்.
இப்போது புரிகிறதா நம் பாட்டிமார்கள் ஏன் பருப்புச் சாதத்தையும், சாம்பார்ச் சாதத்தையும் அவ்வளவு கொண்டாடினார்கள் என்று? இது வெறும் சுவைக்கான கூட்டணி அல்ல; இது ஒரு சின்ன இரசாயன கூடம் போன்றது. பருப்பில் குறைவாக உள்ளதும், அரிசியில் குறைவாக உள்ளதும் சேரும்போது, ஒரு முழுமையான புரோட்டீன் உருவாகிறது. ஒரு வேளைக்கு 100 கிராம் சாதமும், 75 கிராம் பருப்பும் சாப்பிட்டால்… ஆக மொத்தம் `175` கிராம் உணவிலேயே நமக்கு ஒரு முழுமையான புரதத் தொகுப்பு கிடைத்துவிடுகிறது. இதுதான் பயறு வகைகளின் புரதச்சத்து முழுமையாக நம் உடலுக்குக் கிடைக்கச் செய்யும் எளிய சூத்திரம்.
இன்னொரு சிறந்த விஷயம் என்னவென்றால், இவற்றை ஒரே தட்டில் வைத்துச் சாப்பிட வேண்டும் என்றுகூட கட்டாயமில்லை. நம் உடல் ஒரு சிறந்த நிர்வாகி. காலையில் இட்லி (அரிசி), மதியம் பருப்புக் குழம்பு (பருப்பு) என்று சாப்பிட்டால்கூட, நாள் முடிவில் அது தனக்குத் தேவையான அமினோ அமிலங்களை எடுத்து, ஒரு ஜிக்சா புதிரை இணைப்பது போல அழகாகச் சேர்த்துக்கொள்ளும்.
ஆக, சரியான ஜோடியைத் தேர்ந்தெடுத்துவிட்டோம். ஆனால், இந்தக் கூட்டணியின் முழுப் பலனையும் பெற, சில தயாரிப்பு ரகசியங்கள் இருக்கின்றன. ஊறவைப்பது, முளைகட்டுவது போன்ற எளிய முறைகள்மூலம் இந்தப் பயறுகளின் முழுச் சத்தையும் திறக்க முடியும். அது எப்படி என்று அடுத்த பகுதியில் பார்ப்போம்.
பருப்பு ஹேக்ஸ்: முழுச் சத்தையும் அன்லாக் செய்வது எப்படி ?
சரியான ஜோடியைத் தேர்ந்தெடுத்தால் மட்டும் போதுமா? அந்த ஜோடியின் முழுப் பலத்தையும் நம் உடலுக்குக் கொண்டு சேர்க்க, சில சமையலறை ‘ஹேக்ஸ்’ இருக்கின்றன. இவை ஒன்றும் ராக்கெட் அறிவியல் இல்லை; நம் பாட்டிமார்கள் தினமும் செய்த, நமக்கு மறந்துபோனச் சில எளிய மேஜிக்குகள் தான்.
இதோ முதல் டெக்னிக்: ஊறவைத்தல் (Soaking). ராத்திரி கொண்டைக்கடலையையோ ராஜ்மாவையோ தண்ணீரில் போடுவது, சமையல் நேரத்தைக் குறைப்பதற்கு மட்டுமல்ல. அப்படிச் செய்யும்போது, பருப்பில் உள்ள செரிமானத்தைக் கடினமாக்கும் சில சமாச்சாரங்கள் செயலிழந்துவிடும். சுலபமாகச் சொன்னால், பருப்பை அதன் ஆழ்ந்த உறக்கத்திலிருந்து எழுப்பி, ‘டேய், உடம்புக்குள் போக ரெடியாகு!’ என்று சொல்வதுதான் இந்த ஊறவைத்தல்.
அடுத்தது, முளைக் கட்டுதல் (Sprouting): இது இன்னும் ஒரு படி மேலே. பாசிப்பயறு போன்றவற்றை முளைக் கட்டும்போது, அது ஒரு உயிர்ப்புள்ள செடியாக மாறத் தொடங்குகிறது. இந்தச் செயலில் அதன் வைட்டமின் சத்துக்கள் பல மடங்கு பெருகுகின்றன; மேலும், பயறு வகைகளின் புரதச்சத்து நம் உடல் சுலபமாக ஜீரணிக்கும் வடிவத்திற்கு மாறிவிடுகிறது. இது பருப்பின் சக்தியை ‘அப்டேட்’ செய்வது மாதிரி.
மூன்றாவது, ஒரு அறிவியல் சார்ந்த நுட்பம்: நொதித்தல் (Fermentation). அட, வேறு ஒன்றுமில்லை, நம்ம இட்லி, தோசை மாவுதான்! பருப்பையும் அரிசியையும் சேர்த்துப் புளிக்க வைக்கும்போது, நல்ல பாக்டீரியாக்கள் ஒரு மினி ராணுவத்தை உருவாக்கி, ஊட்டச்சத்துக்களை நம் உடல் உறிஞ்சுவதைத் தடுக்கும் தடைகளை உடைத்து நொறுக்கிவிடுகின்றன.
இந்த எளிமையான நுட்பங்களைப் பின்பற்றினாலே, ‘பருப்பு சாப்பிட்டால் வாயு வரும்’ என்கிற தேய்ந்துபோன வசனங்களை நாம் தைரியமாகத் தூக்கிப் போடலாம். வயிற்றுக்குள் ஒரு சின்ன எரிவாயு ஆலை ஆரம்பித்துவிடும் என்ற பயம் இனி தேவையில்லை.
ஆக, பருப்பை எப்படி முழுமையாகப் பயன்படுத்திக்கொள்வது என்று இப்போது நமக்குத் தெரியும். ஆனால், சூப்பர் மார்க்கெட் அலமாரியில் பளபளக்கும் பாக்கெட்டுகளிலிருந்து சரியான பருப்பைத் தேர்ந்தெடுப்பதிலும் ஒரு சூட்சுமம் இருக்கிறது. அந்த முதல் படியிலேயே நாம் கோட்டை விட்டுவிட்டால், இந்தக் கதையே மாறிவிடுமே! அந்தச் சூட்சுமம் என்ன? அடுத்த பகுதியில் உடைப்போம்.
மேலும் வாசிக்க : சிறுதானியங்கள்: தாத்தா காலத்துச் சிறப்பு உணவு, இப்போ ஏன் நடைமுறையில் ?
பருப்பு பாக்கெட்டில் ஒரு பிரச்சனை : உஷார்!
சரி, கடந்த பகுதியில் ஒரு விஷயம் சொன்னோமே, அந்தச் சூட்சுமத்தை இப்போது உடைப்போம். பருப்பை எப்படி வாங்குவது என்பதிலும் ஒரு சின்ன அரசியல் இருக்கிறது. நாம் இவ்வளவு கஷ்டப்பட்டுப் பயறு வகைகளின் புரதச்சத்துக் கணக்கெல்லாம் போட்டு, ஒரு கலப்பட பருப்பை வாங்கிவிட்டால் மொத்த திட்டமும் வீணாகிவிடும்.
இங்கே பிரச்சனை என்ன தெரியுமா? கேசரி பருப்பு (Kesari Dal). பார்ப்பதற்கு நம் ஹீரோவான துவரம்பருப்பு போலவே இருக்கும் ஒரு நகல். விலைக் குறைவு என்பதால், சில வியாபாரிகள் இதைத் துவரம்பருப்புடன் கலந்து விடுகிறார்கள்.
தொடர்ந்து இந்தக் கலப்படப் பருப்பைச் சாப்பிட்டால், ‘நியூரோலதிரிசம்’ (Neurolathyrism) என்றொரு நரம்பு மண்டலத்தைத் தாக்கும் வில்லங்கமான நோய் வர வாய்ப்பிருக்கிறது. இதற்குக் காரணம், அந்தக் கேசரி பருப்பில் ஒளிந்திருக்கும் பீட்டா-ஆக்சலைல்-அமினோ-அலனைன் (BOAA) என்ற ரசாயன நச்சுதான். இது மெதுவாக நம் நரம்புகளைப் பாதிக்கும் ஒரு சைலன்ட் கில்லர்.
“ஐயையோ, அப்படியா!” என்று பதற வேண்டாம். இதற்கு ஒரு சுலபமான தீர்வு இருக்கிறது. திறந்தவெளியில் விற்கும் லூஸ் பருப்புகளைத் தவிர்த்துவிட்டு, நம்பகமான பிராண்டுகளின் சீல் வைக்கப்பட்ட பாக்கெட்டுகளை வாங்குவதுதான் புத்திசாலித்தனம். வெறும் `100` கிராம் பருப்பில் இத்தனை நன்மைகள் இருக்கும்போது, ஒரு சின்ன தவறால் அது ஆபத்தாக மாறிவிடக் கூடாது.
ஆக, பாதுகாப்பான பருப்பை எப்படித் தேர்ந்தெடுப்பது என்ற தெளிவு இப்போது நமக்குக் கிடைத்துவிட்டது. இனி, இதுவரை நாம் தெரிந்துகொண்ட விஷயங்களை வைத்து, ஒரு முழுமையான உணவுத் திட்டத்தை எப்படி உருவாக்குவது என்று பார்ப்போம்.
புரத மேம்பாட்டுத் திட்டம் : நாம் தவறாமல் செய்யவேண்டியவை !
சரி, பருப்பு புராணத்தில் இவ்வளவு தூரம் பயணித்து வந்துவிட்டோம். புரதத் தேவையிலிருந்து, அமினோ அமில வேதியியல் வரை அலசி, கடைசியில் கலப்பட விஷயங்களையும் அடையாளம் கண்டுகொண்டோம். ஆனால், இத்தனை விஷயமெல்லாம் வெறும் பேப்பரில் இருந்தால் போதாது இதை நம் தினசரி உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும்.
இங்கேதான் ஒரு எளிமையான, ஆனால் சக்திவாய்ந்த ஒரு செயல்முறைத் திட்டம் நமக்குத் தேவைப்படுகிறது. அதற்குப் பெயர்: வாராந்திரப் பருப்பு சுழற்சி.
நம்மில் பலரும் என்ன செய்கிறோம்? வாரம் முழுக்கத் துவரம்பருப்பு சாம்பார், அவ்வப்போது ஒரு பாசிப்பருப்பு கூட்டு என்று நம் பருப்பு உலகம் அவ்வளவுதானா? ஒரு ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கம் என்பது பலவகை உணவுகளைச் சுழற்சி முறையில் சாப்பிடுவதுதான். ஒவ்வொரு பருப்புக்கும் ஒரு தனிச் சிறப்பு உண்டு. ஒன்று புரதம் நிறைந்ததாக இருந்தால், மற்றொன்று நார்சத்து நிறைந்ததாக இருக்கும்.
இந்த எளிய சுழற்சி முறை, எல்லாப் பயறு வகைகளின் புரதச்சத்து மற்றும் பிற தனித்துவமான ஊட்டச்சத்துக்களையும் நாம் தவறவிடாமல் பண்ணாமல் அனுபவிக்க உதவுகிறது. இந்த வாரம் துவரம்பருப்பு, அடுத்த வாரம் பாசிப்பயறு, அதற்கடுத்துக் கொண்டைக்கடலை அல்லது ராஜ்மா என ஒரு சின்ன மாற்றத்தை நம் அன்றாட உணவு பட்டியலில் அறிமுகப்படுத்திப் பாருங்கள். இந்தச் சின்ன பழக்கம், நம் ஆரோக்கியத்தில் ஒரு பெரிய வித்தியாசத்தை உருவாக்கும் முதல் படி.
